В чем заключается польза ходьбы, сколько нужно ходить пешком в день. Польза ходьбы пешком: встань и иди Как ходьба влияет на здоровье

Вы не любите ходить пешком? Узнайте из нашей статьи, насколько полезно делать ежедневные прогулки для здоровья и красивой фигуры.

Образ жизни современного человека зачастую включает в себя сидячую или малоподвижную работу, перемещение в общественном транспорте или автомобиле, вечерний отдых перед телевизором или компьютером. Времени и возможностей на занятия активными видами спорта не хватает, а ведь движение – это основа здоровья. Выходом может стать обычная ходьба пешком, которая полезна для физического и психологического баланса организма.

Что будет, если слишком много ходить пешком в день?

Ходьба, как альтернатива бегу, – универсальное средство сохранения здоровья и молодости. К тому же такая нагрузка подойдет абсолютно любому человеку в любом возрасте.

• Взяв за правило совершать ежедневные прогулки, можно укрепить иммунную систему, снизить риск сердечно-сосудистых патологий, улучшить эмоциональный настрой.
• Пешие прогулки помогают поддерживать нормальный вес, сбросить лишние килограммы без диет и изнурительных физических нагрузок, улучшить осанку, укрепить костную систему, сохранить подвижность суставов.
• Прогулка в утренние часы, например, перед работой или учебой, позволить улучшить работоспособность, зарядит бодростью и энергией. Совсем необязательно тратить на ходьбу специальное время. Если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше и пройти остаток пути. Это не займет более 20-30 минут. Для тех, кто живет недалеко от работы, достаточно подняться на полчаса раньше и добраться пешком.
• Если выйти из дома перед сном для небольшой прогулки, ходьба позволит снять дневное напряжение, избавиться от бессонницы.
• Перерывы для прогулки на свежем воздухе полезны в периоды тяжелых умственных нагрузок. Смена обстановки и движение помогают улучшить мыслительные процессы и функции памяти, усилить концентрацию.
• Занятия ходьбой не требуют приобретения специального снаряжения. Достаточно будет выбрать практичную одежду, при этом уделив особенное внимание качеству и удобству обуви.

Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин

• При ходьбе усиливается кровообращение, это приводит к улучшению снабжения клеток кислородом и благотворно влияет на работу всех органов и систем организма.
• Пешие прогулки помогают понижению уровня холестерина, укрепляют сосуды и нормализуют сердечную деятельность, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Ходьба способствует правильной работе пищеварительной системы – перевариванию пищи, оттоку желчи и выведению токсинов и шлаков из организма.
• Пешие прогулки полезны для укрепления опорно-двигательного аппарата — позвоночника, костей, суставов, способствуют повышению эластичности мышц и связок.
• Ходьба пешком является хорошим средством снятия психоэмоционального напряжения при стрессовых ситуациях и депрессиях, помогает снять излишнюю нервную возбудимость, улучшить сон.
• Ежедневное движение на свежем воздухе помогает закаливанию организма, повышает иммунитет, усиливает обмен веществ, замедляет процессы старения тканей, повышает выносливость.

Какие мышцы задействованы и качаются при ходьбе пешком?

• При обычной пешей прогулке в движении задействованы более 200 мышц — ног, ягодиц, бедер, а также спины и нижнего пресса.
• При скандинавской ходьбе в работу дополнительно включены мышцы рук, плечевого пояса.
• При ходьбе с подъемом по плавной поверхности или ступенькам усиливается нагрузка на мышцы брюшного пресса, икр, бедер, ягодиц.

Сколько, какую дистанцию полезно ежедневно проходить пешком в день (шагов, километров) для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника: виды ходьбы, комплекс мер, советы

Основным правилом является регулярность занятий ходьбой, независимо от погоды или настроения.

Большинству из нас поначалу трудно заставить себя выйти из дома без особой необходимости, но заметив положительный результат, вам уже сложно будет представить свой день без оздоровительной прогулки.

• Для начала продолжительность прогулки может составлять 15-20 минут в умеренном темпе. Постепенно расстояние, скорость ходьбы и время в пути можно увеличить.
• Врачи рекомендуют проходить ежедневно около 4 км. При движении в среднем темпе на это потребуется 1,5-2 часа.
• Полезно чередовать скорость движения, переходя с быстрого темпа ходьбы на более спокойный.
• Хорошо, если дорога для ходьбы не совсем ровная, а имеет некоторые плавные подъемы и спуски.

Начиная занятия ходьбой, следует следить за положением тела:

• держать спину прямо
• поднять голову
• расправить и расслабить плечи
• подтянуть и слегка напрячь низ живота
• нога должна иметь опору на пятке, а отталкиваться носком
• руки смещаются параллельно движению корпуса
• при увеличении скорости ходьбы руки нужно согнуть в локтях

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

• Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
• Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
• Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
• Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.

Главные принципы оздоровительной ходьбы – постепенность и регулярность. Здоровые люди большее внимание должны уделять наращиванию темпа, а ослабленные – длительности прогулок.

• Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
• Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
• Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
• Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Скандинавская ходьба

• Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
• В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
• Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
• Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
• Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Спортивная ходьба

• Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
• Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
• Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
• Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: виды ходьбы, дистанция, время, нагрузка, комплекс мер, советы

Ходьба в быстром темпе для похудения становится все более популярным средством избавления от лишних килограммов. Для фиксирования показателей следует воспользоваться секундомером и шагомером.

• Чтобы худеть таким способом нужно в день проходить не менее 10000 шагов, начиная с небольших прогулок и постепенно увеличивая темп и протяженность дистанции.
• Войдя в ритм, необходимо ходить достаточно быстро – 1 км за 10 минут. Для похудения в день нужно пройти в таком режиме до 12 км.
• Чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется при движении. Например, человек весом 80 кг потратит при быстрой ходьбе теряет около 450 Ккал/ч, а при весе 60 кг – примерно 300 Ккал/ч.
• Дополнительной нагрузкой, способствующей похудению, является отягощение при ходьбе. Это может быть тяжелая обувь или специальные утяжелители для ног.
• Одним из способов ходьбы для снижения массы тела можно считать движение вверх – в гору или по лестнице.
• Важным моментом для борьбы с весом является отработка правильного дыхания при ходьбе. Техника дыхания с задержкой такова – на 3 шага глубокий вдох, задержка дыхания на 3 шага, затем выдох. Такой способ дыхания дополнительно усиливает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Кроме занятий ходьбой, для успешного похудения необходимо пересмотреть рацион питания, снизив количество потребляемых калорий.

• Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, лучше заменить продукты на низкокалорийные.
• Принимайте пищу небольшими порциями через каждые 2-3 часа.
• Откажитесь от сладких напитков, десертов, белого хлеба, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервированных продуктов, солений.
• Мясо и овощи не обжаривайте, а готовьте на пару или варите.

Ходить пешком по лестнице: польза или вред?

Ходьба по лестнице — доступный абсолютно каждому тренажер, позволяющий не только укреплению организма, но и похудению. У ходьбы по лестнице много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой по ровной поверхности:

• Расход калорий, превышающий даже показатели при беговых тренировках.
• Уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика инсультов, тромбообразования, сахарного диабета.
• Укрепление и развитие мышц спины, ног, пресса.

Для занятий ходьбой по лестнице достаточно 20 минут в день.

• Начинающим следует увеличивать время постепенно, начиная с 3-5 минут, еженедельно повышая нагрузку.
• Если вашей целью является похудение, подъем и спуск по ступеням нужно осуществлять в быстром темпе на протяжении получаса.

Как и при любом виде физической нагрузки, существуют некоторые противопоказания для интенсивных занятий ходьбой по ступеням:

• Повреждение голеностопного, коленного или тазобедренного сустава.
• Сколиоз в запущенной форме.
• Варикозное расширение вен.
• Наличие серьезных заболевание сердечно-сосудистой системы.
• Гипертония.

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

В период ожидания малыша нагрузка на организм женщины увеличивается. Особенно ощутимо изменение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Для улучшения самочувствия и подготовки организма к родам, а также дальнейшего восстановления следует во время беременности сохранять физическую активность.

Занятия ходьбой являются самым естественным и безопасным видом физической нагрузки для будущей мамы.

• Пешие прогулки оказывают хорошее кардиостимулирующее действие, являются профилактикой большого количества патологических состояний, например, варикозного расширения вен, отеков.
• При ходьбе укрепляются мышцы брюшного пресса, что способствует благополучному течению беременности и успешным родам.

Чтобы занятия ходьбой приносили только пользу, следует соблюдать некоторые рекомендации врачей:

• Начинать ходить медленным шагом на малые расстояния.
• Следить за осанкой – выпрямить спину и не напрягать плечевой пояс.
• Плавно опускать ногу на пятку и отталкиваться носком.
• Выбрать маршрут прогулки подальше от автомагистралей и шумных улиц.
• Следить за своим состоянием. Если вы почувствовали усталость, лучше сделать перерыв для отдыха.
• После прогулки можно сделать расслабляющую ванночку для ног или прилечь, подложив под ступни подушку или свернутое одеяло. Такие процедуры позволят улучшить венозный кровоток и избежать отеков.

От занятий ходьбой следует отказаться в следующих случаях:

• При повышенном тонусе матки.
• Обострении хронических или течении острых заболеваний.
• Угрозе прерывания беременности.
• Сильно выраженном токсикозе.

При появлении болей, покалываний при ходьбе лучше на время прекратить занятия или двигаться только в медленном темпе.

Какая лучшая обувь для ходьбы пешком?

Обувь является основным снаряжением для занятий ходьбой, кроме того, от ее удобства зависит качество занятий и ваше сомочувствие, поэтому к выбору подходящей обуви нужно отнестись достаточно придирчиво.
Для комфортной ходьбы следует учесть несколько факторов при покупке обуви:

• Обувь должна плотно облегать стопу с фиксацией голеностопа и не провисать в зоне пятки.
• Стелька, повторяющая форму стопы, поможет избежать быстрой утомляемости.
• Обратите внимание на то, что стелька не должна быть приклеена к подошве. Это необходимо в целях гигиены – ее необходимо часто промывать и просушивать, а через некоторое время заменить на новую.
• Кроссовки, выполненные с добавлением специальных материалов, обеспечивают отвод влаги во время занятий.
• Подошва должна быть достаточно упругой и гибкой с расположением сгиба в 1/3 части, ближе к носку. Если при проверке сгиб оказывается посередине, ходить в такой обуви будет неудобно.
• Не выбирайте обувь со слишком гладкой подошвой — в дождливую погоду она может скользить и не позволит чувствовать себя уверенно.
• Не покупайте кроссовки для походов – такие модели слишком тяжелые и жесткие для повседневной ходьбы.
• Откажитесь от покупки беговых моделей обуви – в таких кроссовках тело всегда немного наклонено вперед, поэтому ходить в них будет затруднительно.
• Если вы совершаете прогулки ежедневно или даже несколько раз в день, приобретите специальную ультрафиолетовую сушилку для обуви. Такой прибор поможет содержать обувь в порядке, обеспечит необходимую дезинфекцию и исключит неприятные запахи.

Видео: Оздоровительная ходьба

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

• Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
• Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
• Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
• Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Что полезнее – бег или ходьба? По мнению специалистов, их эффект практически одинаков. Оба вида задействуют одни и те же мышцы и отделы опорно-двигательного аппарата. Но бег требует большей выносливости и подготовленности.

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

• сниженный иммунитет, вялость;
• слабость, упадок сил.

Противопоказания:

• сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
• лёгочная недостаточность;
• высокое артериальное давление;
• хронические болезни почек, сахарный диабет;
• угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
• простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

• снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
• уменьшается масса тела;
• стабилизируется артериальное давление;
• улучшается физическая выносливость;
• повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Люди, стремящиеся оздоровить свой организм любыми способами, понимают неизменную важность интенсивных пеших прогулок. Правильный сбалансированный рацион питания, искоренение вредных привычек играют немаловажную роль в здоровом образе жизни. Но малоподвижность при этом сводит к минимуму все титанические усилия, направленные на достижение необходимых результатов.

Польза прогулок настолько велика, что многие врачи считают: часовая пешая прогулка намного полезнее, чем бег в течение 30 минут. При планировании дел необходимо обязательно учитывать время для ежедневных прогулок. Причем в этом вопросе важна регулярность, расчет прогулки во временном интервале, учет количества физической нагрузки. Правильная прогулка совсем не так проста, как может показаться на первый взгляд. Польза прогулок заключается в возможности расслабиться, совершенно под иным углом взглянуть на существующую проблему, найти новые решения. Пешая прогулка является своего рода медитацией, отдыхом от проблем, поджидающих человека дома или на работе.

При правильной прогулке постарайтесь корпус держать прямо, не напрягайтесь, распрямите плечи, старайтесь замечать все нюансы окружающего вас мира. Возможно, сначала это покажется вам трудным, странным, зато впоследствии всё встанет на свои места. Совершенно не стоит ходить очень медленно, пользы от медленных пеших прогулок мало. Вы к концу прогулки можете даже вспотеть, вместе с потом выходят токсины, шлаки. Врачи отмечают, что польза прогулок именно в физической нагрузке. Они считают, что ежедневно человек должен проходить в среднем темпе не менее пяти километров. Маршрут обязательно должен пролегать по пересеченной местности. Если остаются еще силы, попробуйте преодолеть дополнительно лестницу вверх и вниз.

Во время прогулки в организме человека происходит ряд интересных реакций. Совершенно по-иному протекают обменные процессы, работает мускулатура рук, ног. При интенсивном движении кровь устремляется непосредственно к сердцу, происходит быстрое передвижение пищи по пищеварительному тракту, она значительно лучше обрабатывается желудочным соком. Соответственно, вы избегаете застоя желчи, она движется. Прогулки в интенсивном темпе благотворно влияют на все органы человека без исключения. При малоподвижном образе жизни внутренние органы покрываются налетом из шлаков, кровообращение в них снижается. Часто органы атрофируются, становятся значительно меньшего размера.

Польза прогулок заключается в более интенсивном движении крови по сосудам, происходит обогащение кислородом печени, селезенки, поджелудочной железы. Интенсивные прогулки оказывают позитивное воздействие на позвоночник, суставы. При движении межпозвонковые диски попеременно испытывают сжатие или расслабление, улучшается их питание кровью, что вполне можно считать своеобразным массажем.

Помимо огромной пользы человеческому организму, польза прогулок - в воспитании дисциплинированности и организованности. Вам придется правильно распланировать свой день, по возможности найти время для совершения пешей прогулки. Замечено, что прогулка даже по мегаполису при довольно неблагоприятной экологической обстановке значительно полезнее, чем нахождение в комнате у телевизора или компьютера. Также не стоит забывать о важном факторе - закаливании в период прогулки. Заниматься ходьбой следует регулярно, независимо от температуры воздуха, времени года. Регулярные прогулки помогают зрительным нервам расслабиться, отдохнуть от напряженной работы.

Даже если вначале вы будете заставлять себя заниматься интенсивными прогулками, то через небольшой промежуток времени заметите тягу пойти прогуляться. Это будет отправной точкой, потом захочется заниматься ходьбой на свежем воздухе регулярно. Вам станут безразличны направление, погодные условия, компания. Главное - двигаться вперед, получать удовольствие от движения, замечать окружающий мир, узнавать новое, интересное. Прогулка врачует не только тело, но и душу. Это самый простой способ оздоровления, приносящий несомненную пользу!

После хорошой многочасовой прогулки Вам не помешает расслабляющий массаж в специальном массажном кресле (http://www.all-massage-chairs.ru) Пять-десять минут релаксации, ваше тело расслаблено и вы снова готовы к полезным физическим упражнениям.

Среди широкой публики то и дело вспыхивает настоящий ажиотаж по поводу нового чудодейственного средства оздоровления, омоложения, похудения и т.п.

Однако панацеи от всех болезней не существует, а вот может существенно улучшить не только физическую форму, но и качество жизни.

Лозунг «Бегом от инфаркта!» не оправдал себя – слишком серьезными были последствия такой резкой физической нагрузки на неподготовленный организм людей, ведущих сидячий образ жизни и страдающих избыточным весом.

А вот ходьба для них – именно то, что надо: полезна и для укрепления здоровья, и для похудения, причем это известно еще со времен Гиппократа. Теперь давайте подробно разберемся, в чем заключается польза ходьбы пешком.

В чем заключается польза ходьбы пешком

Уточним: быстрой ходьбы, так как именно о ней идет речь (об обычной ходьбе поговорим ниже). Итак, какая польза ходьбы пешком такого вида?

• Она обеспечивает полноценную физическую нагрузку, которой нам так не хватает в век гиподинамии, способствует снижению веса.
• Существенно сокращает риск появления сахарного диабета, заболеваний сердечнососудистой системы.
• Способствует укреплению мышц и увеличению плотности тканей позвонков и суставов.
• Обеспечивает поступление крови, насыщенной кислородом, даже в труднодоступные места.
• Благодаря улучшению снабжения кислородом , из организма лучше выводятся шлаки и токсины.
• Снимает стресс.
• Увеличивает выносливость организма.

Однако быстрая ходьба может нанести и вред, если не учитывать имеющиеся заболевания. Так, например, она считается полезной для сердца, но лишь в том случае, если человек не страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, а при артрите быстрая ходьба вообще проблематична.

Поэтому прежде чем приступить к регулярным занятиям ходьбой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какой должна быть оздоровительная ходьба

Такая ходьба доступна и для женщин, и для мужчин независимо от возраста, но с учетом состояния здоровья.

Если средняя скорость пешехода при обычной ходьбе колеблется от 3 до 4 км/час, то при оздоровительной она должна составлять не менее 6 км/час.

Говоря простым языком, за эти полчаса (минимальное время для эффективной ходьбы) нужно выложиться так, чтобы пот лил ручьем.

Проще всего измерить свою скорость можно с помощью шагомера. Самое простое устройство стоит недорого, но есть и продвинутые модели, которые посчитают не только шаги, но и истраченные при этом калории, что особенно важно для людей, для которых быстрая ходьба – способ похудеть.

Согласно исследованиям, при очень быстрой ходьбе человек делает 130-140 и более шагов в минуту. Полчаса ходьбы в таком темпе – и через месяц цифра на весах вас порадует.

Польза ходьбы пешком также зависит от места, где ею занимаются. Оптимальный вариант – парк, бульвар, набережная, главное, чтобы подальше от автострад, тогда легкие будут действительно наполняться кислородом, а не выхлопными газами.

Статья по теме: « »

Если нет желания и возможности совершать ежедневные пробежки, то можно воспользоваться более удобным способом тренировки. Регулярная ходьба также обеспечивает тренировку мышц, дыхательной системы, способствует ускорению метаболизма.

Чем полезна ходьба пешком

Польза ходьбы связана с тем, что в процессе задействовано несколько групп мышц, ведь движения конечностей производятся в вертикальном горизонтальном, продольном направлении.

Этот вид активности зависит от скорости передвижения. Чем она больше, тем сильнее активируется кровообращение.Чем полезна ходьба, можно представить в виде списка:

• снижает уровень кортизола, гормона стресса;
• насыщает ткани кислородом;
• дарит хорошее настроение;
• способствует набору мышечной массы;
• выступает профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• утренняя ходьба помогает организму проснуться.

Малоподвижный образ жизни приводит к ожирению, воспалительным, застойным и дистрофическим заболеваниям внутренних органов. Каждому человекунеобходима нагрузка, чтобы тратить энергию, полученную с пищей, приносить больше крови к тканям. Чтобы обеспечить достаточный уровень, можно заниматься в спортзале, тренироваться дома, бегать или ходить. Прогулки улучшают выносливость, борются с последствиями стресса, благодаря повышенному поступлению кислорода своевременно удаляются продукты метаболизма.

Если пешком идти на работу, повышается расход калорий в минуту. Это профилактика ожирения, а также обеспечение равномерного расхода энергии. Польза от ходьбы актуальна для беременных. Из-за изменения гормонального фона женщина в этот период может интенсивно набирать массу. По мере роста плода она становится неповоротливой, ленивой, но заниматься интенсивными нагрузками не может. Прогулки помогают справится с застойными явлениями, проводить профилактику лишнего веса, обеспечить себе и малышу достаточное количество кислорода.

Польза от ходьбы пешком для мужчин и для женщин заключается в борьбе с лишним весом. Есть оговорка, что необходимо обеспечить быстрый темп шагов, не меньше 6 км/ч. Так происходит интенсивная потеря калорий. Кроме этого, необходимо обратить внимание на то, что прогулка должна быть регулярной, сочетаться с правильным питанием и другими видами нагрузки.

Виды тренировок

В зависимости от назначения занятий, человек должен составить эффективную программу тренировок. Польза от ходьбы пешком будет, только если подобрать оптимальный вид тренировки, и придерживаться ее правил.

Оздоровительная

Этот вид нагрузки пригоден для использования в утреннее или дневное время за счет того, что повышает работоспособность и дает много энергии. Польза ходьбы будет ощутима, если соблюдать рекомендованную скорость. Прогулка должна проходить в темпе 1 км. за 20 минут на свежем воздухе. Чтобы работа дыхательной системы не сбивалась, во время занятий нельзя разговаривать. Начинать занятия нужно с 2 км, постепенно увеличивая путь с сохранением скорости.

Для разных возрастных групп предусмотрено несколько темпов передвижения. Молодые люди должны ориентироваться на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Скандинавская

Особенностью этого вида спорта является наличие дополнительного аксессуара, палок, наподобие лыжных. Стопа должна перекатываться с пятки на носок, при опоре на правую ногу нужно упираться левой рукой в землю. Они помогают преодолевать путь по пересеченной местности, под гору, без дополнительной нагрузки на плечевой пояс. Преимущество этого вида занятий – не нужна дополнительная подготовка. Вначале нужно начинать с небольшого расстояния.

Спортивная

Польза быстрой ходьбы обусловлена отсутствием удара стопы о землю, при этом тренируются мышцы, сердечно-сосудистая система, дыхание. Особенностью этого вида передвижения являются шаги с опорой одной конечности на всю площадь без перехода на бег. При этом нужно вращать тазом при смене ног, быстро двигать руками.

Энергетическая

Это одно из направлений фитнеса, заключается в чередовании движений, каждое из которых имеет свою цель. Они направлены на включение энергетических каналов, по мотивам восточных практик. Воздействие на активные зоны происходит посредством совершения действий руками и ногами по определенному алгоритму.

Для похудения

Чтобы влиять на отложения жира, нужно совершать перемещение ног с высокой скоростью. Для достижения эффекта ежедневно нужно совершать 6000-10000 шагов. Темп в 100 шагов в минуту позволяет избавиться от 200-260 кКал/час.

При высокой степени ожирения, а также неблагоприятной погоде или отсутствии благоприятных условиях для продолжительной ходьбы можно ходить на месте. Для эффективности упражнения нужно высоко понимать ноги, совершать подъем каждой ноги не меньше 40 раз и ходить 20-25 минут. При регулярном повторении повышается выносливость организма, ускоряется метаболиизм, уходят жировые запасы.

Как ходить с пользой

Ходьба – выбор многих, поскольку это эффективный, но не изнуряющий вид нагрузки, позволяющий насладиться окружением и заметить результат даже при небольшом расстоянии. Для усиления эффекта нужно обратить внимание на несколько моментов:

• длительность прогулок;
• кратность тренировки;
• выбор обуви;
• правильное положение спины;
• не избегать ходьбы в повседневной жизни.

Спортивный ли вид прогулки выбирает человек, любая пешая деятельность принесет пользу. Это спуск или подъем по лестнице, пешее перемещение до работы, во время перерывов.

За день рекомендовано делать несколько заходов , чтобы равномерно распределить нагрузку и тренировать мышцы последовательно. Рекомендованные 10 тыс. шагов составляют около 8 км, их можно разбить на 4 части, тогда каждая составит около 25-30 минут, что не займет так много времени, как ходьба 2 часа.

Чтобы занятия приносили удовольствие и не наносили вреда ногам, нужно выбирать правильную обувь. Это кроссовки или кеды с резиновой мягкой подошвой, гнущиеся при ходьбе. Спина при движении должна быть прямой, голова поднята, взгляд направлен вперед.

Для дивжения к цели 10000 шагов ежедневно, можно на протяжении дня ходить, разговаривая по телефону, преодолевать расстояние по лестнице, выходить из общественного транспорта за 1 остановку до нужной.

Противопоказания для занятий

Из-за того, что видов тренировок много, человек с любым заболеванием может подобрать тот, что не навредит, а принесет только пользу. Но есть ограничения, при которых лучше воздержаться от пеших занятий. Они связаны с состоянием сердечно-сосудистой системы, когда повышение ее активности может навредить человеку:

• миокардит;
• стеноз аорты;
• тахикардия желудочков.

Классификация ИБС включает много состояний: стенокардию, инфаркт миокарда, постинфарктный кардиосклероз, аритмию. После ИМ допускается оздоравливающий, скандинавский вид шага, но частный случай нужно оговаривать с врачом.