Упражнения с гантелями для детей 13 лет. Эффективные упражнения с гантелями для детей. Как и когда заниматься

В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:

Исходное положение - и. п.
Основная стойка - о. с. При этом пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.
Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.

Гантельный комплекс 1

Предназначен для желающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

Разминка

Упражнение 1.

Поднимание прямых рук в стороны-вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (поз. 1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение - основная стойка. 1 - поднять руки в стороны-вверх; 2 - опустить руки через стороны вниз. При поднимании рук вверх - вдох, при опускании рук - выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.

Упражнение 2.

Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз (поз. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.

И. п.- о. с. 1 - поднять руки в стороны-вверх; 2 - опустить вперед-вниз. При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

Упражнение 3.

Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (поз. 3). Для мышц спины.

И. п.- ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 - выпрямиться (вдох).

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 4.

Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс).

И- п.- о. с. 1 - согнуть левую руку; 2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично.

Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.

Упражнение 5.

Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.

И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 - развести руки в стороны и подняться на носки; 2 - свести руки вперед. При разведении рук - вдох, при сведении - выдох:

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

Упражнение 6.

Приседание на носках, руки к плечам (поз. 6). Для мышц ног.

И. п.- ноги в о. с., руки к плечам. 1 - присесть на носках; 2 - принять исходное положение. При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.

Упражнение 7.

Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (поз. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.

И. п.- прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 - сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 - мах назад до отказа. Тоже левой ногой.

Темп средний. Повторить 10-20 раз для правой и левой ноги.

Упражнение 8.

Прямые «удары боксера» (поз. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п.- ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 - энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 - энергично выпрямить вперед правую руку,
одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

Упражнение 9.

Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке - «насос» (поз. 9). Для косых мышц живота.

И. п.- о. с. 1 - наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 - тоже вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 10.

Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (поз. 10). Для мышц брюшного пресса.

И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет. 1 - лечь; 2 - сесть. При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.

Темп средний. Повторить б-10 раз.

Упражнение 11.

«Дровосек» (рис. 2, поз. 11). Для мышц спины.

И. п.- ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 - выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 - энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

Упражнение 12.

Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (поз. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.

И. п.- о. с. 1 - в прыжке расставить ноги и руки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

Упражнения для установления дыхания и расслабления.

Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.

Дыхательное упражнение 1. И. п.- основная стойка. 1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 - возвратиться в исходное положение - выдох.
Повторить 10-12 раз.

Дыхательное упражнение 2. И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед. 1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох; 2 - сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.
Повторить 10-12 раз.

Упражнение на расслабление 1. И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх. 1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением; 3 - возвратиться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз.

Упражнение на расслабление 2. Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.
Всего 15-30 секунд.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Вам также будет интересно:

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Дети все чаще проводят свое время сидя: в школе за партой, дома за столом, делая уроки или играя в гаджеты. Поэтому часто возникает необходимость в вовлечение ребенка в спорт, но не всегда есть возможность посещать спортивные кружки. Альтернативой могут стать безопасные упражнения с гантелями для детей.

Их бесспорным плюсом считаются

Минимум спортивного инвентаря;
Благотворность влияния на опорно-двигательный аппарат и здоровье в целом;
Возможность выполнения в домашних условиях в любое удобное время;
Простота тренировки.

Для упражнений можно подобрать гантели с весом 1-2 кг или полые снаряды, которые предназначены для наполнения водой или песком, тем самым изменяя нагрузку. Возраст ребенка тоже следует учитывать: для дошкольников брать минимальный вес, для детей 7-11 лет – до 3 кг, для подростков – до 5 кг.

Комплекс упражнений

Тренировку обязательно начинают с разогрева всех мышц. Это может быть неспешный бег, махи руками, повороты туловища, наклоны. Только после такой разминки стоит браться за гантели и делать упражнения. Весь комплекс выполняется стоя с прямой спиной, ногами, разведенными на ширину плеч, чуть согнутыми коленями и подтянутым животом. Пусть ребенок запомнит это состояние и сразу делает упражнения правильно, это поможет избежать травм.

В тренировку стоит включить

Приседание. Гантели опустить вдоль тела и не торопясь приседать и подниматься в исходное положение;
Поднимание рук. Гантели расположены по бокам, ладонями на ноги, поднять их к подмышкам, а затем опустить обратно;
Выжимание. Поднять руки над головой, затем согнуть в локтях и отвести за голову, вернуться в исходное положение;
Сгибание рук. Поднять гантели на уровень груди, локти прижать к туловищу, а ладони развернуть наверх. Сгибать руки одновременно или по очереди;
Повороты. Делать одновременно поднятие рук в стороны и поворот туловища, чередуя стороны.

После тренировки надо немного потянуться и медленно походить, восстанавливая дыхание. Это стоит делать обязательно, чтобы еще больше растянуть мышцы, делая их эластичными и избежать травм. Все безопасные упражнения с гантелями для детей выполняются в спокойном темпе по 10-15 повторений. Со временем можно увеличить время тренировки и делать по 2-3 подхода, главное, чтобы ребенок не чувствовал дискомфорта от выполнения и получал удовольствие от занятий.

Атлетическая гимнастика с использование гантелей для подростков (возраст 11-14 лет)

"Amat victoria curam"

"Победа любит старание"

(латинская пословица)

У ребенка наиболее интенсивно начинает развиваться мускулатура в 11-14 лет. Именно в этом возрасте его мышцы могут составлять примерно 30% от веса тела, и по своим особенностям мало чем отличаются от мышц уже взрослого мужчины. В связи с этим отягощение в этом возрасте должно иметь такой вес, чтобы подросток смог выполнить 15-20 раз упражнение в одном подходе в начале, а потом в двух и в трех.

Нагрузки на тренировках должны возрастать последовательно, а их воздействие оставаться постоянным.

Если заниматься с гантелями регулярно, то повышается выносливость всего организма, увеличивается сила и объем мышц, улучшается координация движений, осанка, подвижность суставов, а фигура начинает приобретать атлетические формы.

Бытует среди обычных людей несколько заблуждений по вопросу атлетической гимнастики и из-за них некоторые родители не пускают своих детей в такие секции. Аргументы «против» сводятся к тому, что будто бы эти занятия отрицательно влияют на физическое развитие подростков. Некоторые уверены, что занятия с отягощениями помешают росту, другие, что на тренировках можно подорваться, а третьи считают, что у атлетов развивается плоскостопие. Все это обычные заблуждения. Ученые давно доказали, что занятия с отягощениями благотворно влияют на молодой организм. При обследовании юношей-штангистов наблюдалось, что в начале тренировок действительно уменьшается свод стопы, но уже через несколько занятий он снова увеличивается. Установлено, что среди штангистов на самом деле есть те, которые страдают от плоскостопия, но их общее число не больше, чем в остальных видах спорта. Кроме того, укрепляя мышцы, связки голени, стопы, можно даже остановить проявление дефекта. Очень редки и случаи образования паховой грыжи. Как правило, тренирующийся надрывается не из-за поднятия большого веса, а по причине излишней горячности во время выполнения упражнения. Поэтому новички не должны пытаться взять непосильный для них вес без освоения техники подъема.

Если рассуждать о росте, то еще в 60-х годах учеными было установлено, что среди штангистов людей с маленьким ростом практически нет, а высоких намного больше, чем в боксе, гимнастике, борьбе или плавании. Пример тому известный тяжелоатлет Жаботинский, который был большого роста (кстати, родом из Харькова).

Рекомендуемый комплекс упражнений с использованием гантелей массой 1-5 кг для возрастной категории 11-14 лет. В этом комплексе упражнений всего 18 упражнений. Выполнив, в обязательном порядке разминку, вы приступаете к упражнениям с гантелями, следя тщательно за техникой их выполнения. Упражнения выполняете в медленном темпе, каждое 1-3 раза. Не удивляйтесь малому числу повторений, так как это помогает в наращивании сил. Такое число повторений способствует укреплению связок, суставов и включает в работу наибольшее число мышц. После выполнения упражнения отдыхаете до 5 мин.

В данном комплексе упражнения подобраны так, чтобы нагрузки воздействовали на разные мышечные группы и были посильными для подростка.

Начинаете с исходного положения (ИП): ноги ставите на ширину плеч, берете гантели в опущенных руках, внутрь ладонями. Поднимите вверх руки через стороны – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
ИП: ноги ставите на ширину плеч, гантели держите в опущенных руках, наружу ладонями. Синхронно или попеременно сгибаете к плечам руки – вдох, возврат в исходное положение – делаете выдох.
ИП: стоя, берете гантели в согнутых руках и кладете на плечи. Глубоко приседаете на всей стопе – делаете выдох, возврат в исходное положение – делаете вдох одновременно с подъемом на носках.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Синхронно или попеременно поднимаете руки к плечам и приседаете. Дышите произвольно.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Наклоняете туловище вперёд – выдох, назад – вдох.
ИП: лежа на спине, держите в согнутых руках гантели на груди. Поднимаете руки вверх – вдох, возвращаете в исходное положение – делаете выдох.
ИП: гантели держите в опущенных руках. Наклоняете туловище в сторону – делаете вдох, возвращаетесь в исходное положение – делаете выдох.
ИП: стоя, держите гантели в согнутых руках. Поднимаете руки вверх, встаете на носки – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Выпрямляете руки вверх – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: сидя на стуле, держите гантелю за головой. Поворачиваете туловище в стороны – делаете выдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите в опущенных руках гантели за спиной. Приседаете на носках – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете на полной стопе, при выдохе - руки вперед, при вдохе – возврат в исходное положение.
ИП: стоя, держите в согнутых руках гантели на груди. Наклоняете туловище вперед, опуская руки вниз – делаете выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в вытянутых руках, разведенных в стороны. Руки сгибаете к печам – делаем выдох, вдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели у плеч в согнутых руках. Выпрямляете руки вперед – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, держите гантели в опущенных руках. Приседаете, спина прямая, разводите руки в стороны – делаете вдох, выдох при возврате в исходное положение.
ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Вытягиваете руки вперед и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.
ИП: стоя, гантели держите в опущенных руках. Поднимаете руки вверх и кисти поворачиваете в обе стороны. Дышим произвольно.

Завершаете тренинг бегом в медленном темпе, переходите на ходьбу и принимаете водные процедуры.

В перспективе вес гантелей необходимо постепенно увеличить, что будет зависеть от уровня физического развития и возраста.

Непременное условие успеха от ваших усилий – врачебный контроль.

Итак, суть физических упражнений с отягощениями состоит в постепенном и последовательном наращивании весов. Нельзя работать на пределе сил и при этом брать одни и те же веса, так как все ваши труды пойдут насмарку. Показателем эффективности тренировок являются поднимаемые веса, а не только пролитый пот.

Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить злоупотребления, подростков нужно тренировать под наблюдением.

By CandyGym. Эдуард

Родители всегда озабочены здоровьем своих детей. Физическая подготовка является неплохим залогом нормального развития детского организма. Активные игры и занятия физкультурой 1–3 раза в неделю укрепят мышцы ребёнка. Не стоит обходить стороной занятия с такими спортивными снарядами, как гантели. Рассмотрим, чем они полезны для ребёнка и когда лучше начинать заниматься, есть ли противопоказания, а также подробно ознакомимся с детским комплексом упражнений.

Выполнения упражнений с гантелями для детей

Конечно, родители интересуются не только положительными воздействиями этих занятий, но и переживают, как бы они не навредили чаду. Рассмотрим пользу и вред от упражнений с утяжелёнными спортивными снарядами для детского организма.

Плюсы

Занятия с гантелями принесут вашим детям следующие положительные результаты:

укрепляют мышцы, работающие на костно-мышечную систему;
содействуют правильной осанке;
снижают лишний вес;
такие упражнения могут разнообразить любые занятия спортом (бег, растяжки, гимнастика и прочее);
повышают физическую выносливость;
помогают в процессе роста ребёнка формированию хорошей спортивной фигуры.

Вред и противопоказания

В детском возрасте происходит быстрый рост, а лишняя физическая нагрузка, в том числе и занятия с гантелями, может негативно отразиться на формировании скелета.

Для детей при занятиях с таким спортивным инвентарем существуют определённые противопоказания:

не рекомендовано детям младше 7 лет;
заболевания позвоночника.

Важно! Перед тем, как начать занятия с гантелями, ребёнка следует показать врачу, чтобы исключить у него противопоказания к такой нагрузке.

Когда лучше начинать и сколько заниматься

Силовыми тренировками можно заниматься уже с 5 лет, например, выполняя приседания или делая простые упражнения на перекладине. Занятия с утяжелёнными снарядами следует начинать в возрасте от 6 до 9 лет.

При подборе первых комплексов с гантелями надо учитывать, что у детей дошкольного возраста и начальных классов происходит рост и формирование скелетной системы, поэтому нельзя давать интенсивную нагрузку с утяжелением.
Оптимальная частота занятий составит два раза в 7 дней. Такие нагрузки лучше чередовать с другими физическими занятиями - растяжки, бег, отжимания и прочее. Упражнения детям лучше выбирать с направленностью на укрепление позвоночника, так как в период роста они особенно необходимы.

Занятия должны занимать не более 30–40 минут вместе с разминкой и перерывами на восстановление дыхания. Хорошая ритмичная музыка во время выполнения физических комплексов будет нелишней. Во время таких тренировок ребёнок не должен подвергаться перенапряжению, он должен испытывать только положительные эмоции от занятий.

Как выбрать инвентарь

К подбору гантелей для детей нужно отнестись ответственно. Мальчикам до 10 лет можно заниматься с массой снарядов не более 1 кг. В спортмагазинах предоставлен большой ассортимент данного инвентаря разного веса и расцветок.
Существуют также удобные для занятий полые гантели, массу которых просто изменять, добавляя в них песок или воду. Такой спортивный инвентарь изготовляют из пластика, винила или резины. В продаже можно найти набор гантелей с весом от 250 г до 1 кг. Специалисты при подборе веса этих спортивных снарядов рекомендуют руководствоваться расчётом: 10% от массы тела малыша.

Начинать нужно с небольших гантелей весом 250 грамм, начальная нагрузка должна быть несильной. Когда чадо будет выполнять все упражнения без особых усилий, нагрузку можно будет немного увеличить. Следует отметить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Комплексы упражнений

Предлагаем вам три комплекса занятий с гантелями. Сначала следует освоить первый комплекс, а спустя 14 дней от начала тренировок начать выполнять упражнения из второго.

Ещё через пару недель можно приступать к третьему комплексу. Затем чередуйте занятия - раз в несколько дней позанимайтесь первым вариантом упражнений, во время следующих занятий выполните второй комплекс, а потом третий. Перед каждым занятием обязательна разминка для подготовки ребёнка к нагрузке.
Сначала первые полгода достаточно делать каждое упражнение 3–4 раза, а затем постепенно увеличивать их количество до 10–12 раз. На занятиях по физподготовке ребёнку рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать - через рот.

Важно! Ни в коем случае нельзя заставлять ребёнка заниматься спортом. Его следует заинтересовать, самим рядом позаниматься этим же комплексом, подавая пример, включить ритмичную детскую песенку. Хвалить за выполнение упражнений.

Разминка

Перед занятиями ребёнку следует размяться, выполнив следующие упражнения:

побегать на месте;
наклонять голову в разные стороны;
сделать махи руками - правую вверх, а левую вниз;
исполнить наклоны тела вперёд-назад и в стороны.

Первый комплекс

Ознакомимся с упражнениями первоначального комплекса.

Приседания

Выполнить следующее:

Принять начальное положение - взять гантели и поставить ноги на ширину плеч, опустив руки с грузом.
Неглубоко присесть, как при посадке на стул.
Принять начальную позицию. Спину во время выполнения приседаний следует держать прямо. Его ещё удобно выполнять на счёт - раз (присел) и два (встал).

Разведение рук

Надо выполнить такие действия:

Принять начальную позицию, как в вышеописанном упражнении. Снаряды должны быть обращены к ногам.
Раз - поднять прямые руки с гантелями так, чтобы они находились параллельно поверхности пола.
На счёт два - вернуться назад, опустив руки вниз.

Поднятие гантелей над головой

Порядок действий таков:

Стать в начальную позицию, чуть согнув ноги, поставленные на ширину плеч. Ладони с зажатыми в них гантелями поднять к плечам и прижать к ним тыльные стороны рук.
Плавно поднять руки вверх, выдыхая. Для начала можно поочерёдно поднимать руки, а потом вместе.
Опустить руки с грузом в начальную позицию на вдохе.

Второй комплекс

Этот набор включает в себя упражнения, которые делаются лёжа на скамье и на поверхности пола.

Выжимание от груди

Делается в таком порядке:

Начальное положение - лечь на скамейку и развести по сторонам согнутые локти. Гантели уже должны находиться в руках.
На счёт раз - поднять руки с утяжелителями над грудной клеткой.
Два - опустить руки назад.

Знаете ли вы? Древние греки называли гантели «хальтерес » и пользовались ими не только как снарядом для поднятия тяжестей, но и во время прыжков в длину.

Выжимание из-за головы

Порядок действий таков:

Начальная позиция - согнув руки в локтях, поместить спортивные снаряды у затылка. Локти должны быть подняты кверху.
На счёт раз - разогнуть руки при зафиксированных локтях, и поднять гантели вверх.
Два - опустить руки в начальную позицию, вновь согнув их. Локти всё время должны оставаться неподвижными.

Прогибание спины, лежа на животе

Порядок действий таков:

Начальное положение - лечь на коврик животом и согнуть руки в локтях, подняв гантели к затылку.
Раз - поднять голову и грудь вверх, выдыхая и медленно прогнувшись в спине. Кто-то из взрослых должен удерживать ноги ребёнка.
Опуститься на пол, выдыхая.

Знаете ли вы? В Англии гантелями, схожими по виду на современные, тренировались звонари ещё с 15 века.

Третий комплекс

Ознакомимся с последним комплексом с гантелями для детей.

Сгибание рук

Делается следующим образом:

Принять начальную позицию - стать прямо, руки с гантелями держать на уровне грудной клетки, стопы поставить на ширину плеч, ладони смотрят вниз.
Сгибать руки в локтях (одновременно или по очереди).

Поворот корпуса с разведением рук

Порядок действий таков:

Встать в начальную позицию - стоя, руки с гантелями расположены вдоль тела, стопы ставят по ширине плеч.
Повернуть туловище в одну сторону, одновременно разводя руки по сторонам.