Упражнения для закачивания мышц спины. Как накачать мышцы спины. Про совмещение тренировки спины с другими мышцами. Прочистка водосточных труб

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

• Обязательная . Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
• Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
• Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
• Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
• Соблюдение водного режима . Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
• Рациональное питание . Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлениею статью о том а также о том, .

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной поочередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.

Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки. Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о . До новых встреч и широкой вам спины!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

1. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

1. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

1. Тяги:

Укрепление поясницы и мышц торса:

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Начать, пожалуй, стоит с анатомии мышц спины. Этот вопрос я рассмотрел очень подробно в своей . Почитайте. Она небольшая.

Кстати, вспомнил, как я только начал ходить в тренажёрный зал, вернее, это была одна из попыток начать тренироваться.

Одна девушка мне как-то в то время (мне было лет 18) сказала, что было бы не плохо мне накачать “крылья”. Если сказать по человечески, то широчайшие мышцы спины.

Я же, всегда мечтал именно о прессе. И хоть в тот момент у меня в очередной раз не получилось начать нормально тренироваться (я начал регулярно ходить с третьего курса Универа, с 20 лет примерно), я прислушался.

“Т.е. девушкам нравится широкая спина?” – подумал я тогда. Почему не пресс, почему не руки, почему именно спина?

Я даже попросил местного качка с моей общаги научить меня тренировать спину, но поскольку он абсолютно не понимал “знал всё о правильном тренинге”, особенно для новичка, после пары таких тренировок я вновь забросил тренироваться.

Сейчас у меня нет проблем со спиной, она достаточно широкая, хорошо откликается на нагрузку, в общем, не отстающая мышечная группа, в моём случае.

Я перепробовал множество различных упражнений и программ тренировок со специализацией на спину, поэтому имею некоторое представление об эффективном тренинге.

Не буду долго тянуть кота за хвост и предлагаю сразу приступить к лучшим упражнениям для мышц спины.

Самые лучшие упражнения для мышц спины

Как мы уже поняли из анатомии, спина – это не одна мышца, а целая группа, состоящая из разных мышц. Одни мышцы больше, другие меньше. В этом заключается некоторая сложность, т.к., если мы максимально разовьём большие мышцы, то они будут «красть» нагрузку у маленьких, и это не позволит нам добиться максимальных результатов.

Об этом расскажу подробнее, но немного попозже. А сейчас хочу отметить, какие мышцы спины особенно сильно влияют на наш атлетический вид.

1. Широчайшие мышцы спины («крылья»).
2. Трапециевидная мышца («трапеция).
3. Разгибатели спины.
4. Зубчатые мышцы.

Итак, я поставил мышцы «по важности» сверху вниз. Разгибатели не смогут изменить очень серьёзно наш внешний вид, поэтому они стоят на предпоследнем месте, а зубчатые мышцы очень красиво смотрятся, но очень малы, поэтому они стоят в конце. Самые две мощнейшие мышцы – это ШИРОЧАЙШИЕ и ТРАПЕЦИЯ. Вот на них то мы и будем делать упор.

Теперь нам очень легко будет подобрать упражнения для тренировки мышц спины, т.к. мы знаем какие мышцы для нас важнее всего. Итак, рассмотрим лучшие упражнения для развития спины.

Широчайшие мышцы спины («крылья»)

• Подтягивания (все их разновидности);
• Тяга гантели в наклоне (с упором руки);
• Тяга рычага в Хаммере;

Трапециевидная мышца спины

• Шраги с гантелями (или с гирями);
• Шраги со штангой (или в Смите);

Разгибатели спины

• Становая тяга;

Зубчатые мышцы спины

• Диагональные скручивания;

Грамотная техника выполнения упражнений

Спина относится к «тянущим» мышечным группам, поэтому при работе на неё часть нагрузки могут «воровать» такие мышечные группы как: бицепс, средняя и задняя дельта, и даже бицепс бедра, поэтому вам необходимо научиться ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ МЫШЦЫ. Я уже говорил это неоднократно во многих статьях.

Очень подробно я рассмотрел это . Не поленитесь и изучите этот вопрос.

Упражнения для широчайших мышц спины

Это самое крутое упражнение для развития широчайших мышц спины, которое многие не делают по разным причинам, а зря.

Это крайне физиологичное упражнение для нас с вами, т.к. наши предки были вынуждены очень много времени проводить на деревьях. Впрочем, если вы верите в то, что человек появился на Земле в результате других обстоятельств, то я не могу вас в этом переубеждать. Но, думаю, бессмысленно спорить о том, что перекладина появилась на Земле гораздо раньше, чем тяги и гантели, это и так понятно

Подтягивания развивают именно ШИРИНУ «крыльев», а горизонтальные тяги (любые) развивают ТОЛЩИНУ (утолщается край широчайших).

Научитесь ВЫКЛЮЧАТЬ из работы БИЦЕПС при подтягиваниях (за счёт «мышечного чувства»), чтобы бицепс не воровал нагрузку у широчайших мышц. В каждой точке движения при подтягиваниях ДУМАЙТЕ О ШИРОЧАЙШИХ, о том, как они сокращаются в каждой точке движения.

Если у вас с этим нет проблем, и вы точно «бомбите» ваши широчайшие в подтягиваниях, то пора определяться со следующими моментами:

Хват:

• Узкий;
• Средний;
• Широкий;

Положение кистей:

• Прямо;
• К себе (обратный хват);
• Параллельно;

• Свой вес;
• С отягощением;
• Стоя на опоре (в тренажёре или с рук партнёра);

Выбор, как мы видим очень здоровый. Итак, если в общих чертах, то:

Чем шире хват = больше работает ШИРОЧАЙШАЯ + РАБОТА МЕНЬШЕ.

Чем уже хват = больше работает БИЦЕПС (меньше спина) + РАБОТА БОЛЬШЕ.

ШИРОКИЙ ИЛИ УЗКИЙ ХВАТ? Чем уже хват, тем большая амплитуда движения создаётся, но сильнее будет работать бицепс. Если вы научились хорошо чувствовать ваши широчайшие и выключать при этом бицепс, то вам можно подтягиваться узким хватом, т.к. работа в таком случае будет сильнее (больше амплитуда движения). Но если вы чувствуете, что во время подтягиваний «забиваются» руки, то возьмитесь пошире. Также, попробуйте использовать «открытый хват» (это когда ваш большой палец не обхватывает перекладину), это снизит нагрузку на предплечья.

А вообще, старайтесь подтягиваться «средним хватом», т.к. в таком случае будет проще почувствовать широчайшие и выключить бицепс.

КАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КИСТЕЙ? Чем кисть сильнее развёрнута (супинирована к себе, как при обратном хвате), тем меньше нагрузка на предплечья, но широко обратным хватом взяться у нас не получится из-за нашей анатомии, а чем уже мы берёмся, тем больше работает бицепс. Выходом является ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ ХВАТ (на горизонтальной лестнице, например). Так и кисть будет супинирована и браться можно шире.

ПОДТЯГИВАТЬСЯ К ГРУДИ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ? Если вы подтягиваетесь за голову, то у вас работает меньше мышц спины, чем, когда подтягиваетесь к груди. Но плюс подтягиваний за голову в том, что так вы вовлекаете в работу больше верхних мышц спины. Короче, подтягивания к груди задействуют больше мышц в работу (более базовое упражнение), а за голову акцентированно воздействует на верхние отделы мышц спины (более изолирующее). На начальном этапе я бы не заморачивался на этом вопросе и подтягивался бы к груди.

ДОБАВЛЯТЬ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ НЕТ? Чтобы мышцы росли нужна ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК. Если нагрузка не растёт, то мышцам нет смысла увеличиваться, т.к. это очень энергоёмкий процесс. Есть пара уточнений. Во-первых, вы должны добавлять отягощения, когда ваша техника стала идеальной (вы прекрасно чувствуете широчайшие мышцы). А во-вторых, вы должны работать в диапазоне 6-12 повторений (ориентировочно), поэтому когда вы уже можете подтягиваться с идеальной техникой более 12-15 раз, то стоит увеличить вес.

Это, можно сказать, «облегчённые подтягивания». Всё, что я сказал про хваты, положение кистей, нагрузку и т.д. всё это применимо и к этому упражнению. Новичкам это упражнение подойдёт ЛУЧШЕ, чем подтягивания, т.к., как правило, они ещё не могут подтягиваться должным образом. Тем более, что с этим упражнением проще контролировать нагрузку и сокращение широчайших. Если вы продвинутый атлет, то вам стоит обязательно включить это упражнение в свой арсенал ПОСЛЕ подтягиваний, чтобы дополнительно утомить широчайшие.

Это упражнение относится к «горизонтальным тягам», т.е. строит широчайшие мышцы спины В ТОЛЩИНУ. Основная вещь в абсолютно всех тягах – это прямая спина! Это спасёт вас от травмы, а также позволит более акцентированно проработать ваши широчайшие мышцы.

Почти всё, что я сказал в подтягиваниях насчёт хвата актуально и для тяги штанги в наклоне, но есть одно НО. Если вы возьметесь обратным хватом за штангу и будете выполнять тягу, то заметите, что ваши локти не разводятся в стороны, а двигаются параллельно, соответственно широчайшие мышцы лучше можно прочувствовать, но БИЦЕПС также работает сильнее. Когда мы берёмся прямым хватом, то локти разводятся сильнее (особенно при узком хвате), поэтому сильнее вовлекается в работу трапеция и задняя дельта. Такие дела.

Теперь по поводу наклона:

• Сильнее наклон = больше работает СПИНА;
• Меньше наклон = больше работает ТРАПЕЦИЯ;

На мой взгляд, и по моему опыту, лучше всего взяться СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ и примерно 20-30 градусов от горизонтали (т.е. ПОЧТИ в параллель с полом). Спина ОБЯЗАТЕЛЬНО прямая, а гриф движется параллельно согнутым бёдрам.

Практически тоже самое, что тяга штанги в наклоне. Но тут даётся более глубокая проработка внутренней части спины (между лопатками). На самом деле, это просто более удобный вариант тяги штанги в наклоне.

Различных тяг Т-грифов существует очень много. Основные из них это в положении СТОЯ и ЛЁЖА. Когда выполняете упражнение стоя, то это практически тоже самое, что и тяга штанги в наклоне, просто более удобная, а ЛЁЖА, тут уже начинается ряд неудобств, т.к. для грамотного сокращения широчайших НУЖЕН ПРОГИБ В СПИНЕ (в лопаточном отделе), а лёжа это сделать трудно.

В общем, если у вас Т-гриф стоя, то можете выбрать его как альтернативу тяги штанги в наклоне, а если лежак, то лучше не делайте, особенно на начальном этапе.

Тяга гантели в наклоне (с упором руки)

Техника выполнения упражнения должна быть такая:

1. Наклонитесь вперёд и возьмите гантель в правую руку, левой рукой и левой согнутой в колене ногой необходимо опереться о скамью, а правая нога отставляется назад.
2. Движение руки должно быть СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНОЕ, а движение должно осуществляться ПАРАЛЛЕЛЬНО КОРПУСУ (рука не отодвигается в сторону).
3. Туловище не меняет положения! СПИНА ВСЕГДА ПРЯМАЯ (прогнута в обратную сторону!).

Тут более широкая амплитуда движения, чем у тяги штанги в наклоне, т.к. гриф не мешает поднять локоть выше поясницы. Больше работа и сокращение мышцы. Упор коленом и рукой позволяет разгрузить позвоночник. А ещё, т.к. упражнение выполняется одной рукой, то вы лучше можете почувствовать ваши мышцы.

Тяга рычага в Хаммере

Тренажёры типа «Хаммер» появились не так давно, но успешно вошли во все современные фитнес-центры. Это великолепное упражнение и вариант «горизонтальной тяги». Упражнение похоже тягу гантели одной рукой, но из-за того, что ваш корпус располагается вертикально, выполнять его проще, а соответственно и вес можно взять тяжелее.

Считается, что это упражнение акцентированно воздействует на низ широчайших мышц, но это очень условно, т.к. акцент нагрузки будет зависеть от того, куда вы тянете рукоятку.

• Тянете к пупку = работает НИЗ ШИРОЧАЙШИХ;
• Тянете к груди = работает ВЕРХ ШИРОЧАЙШИХ;

Но проще всего будет тянуть именно к пупку, поэтому такое утверждение.

Ещё несколько советов по технике выполнения этого упражнения. Я очень часто вижу, как именно это упражнение выполняют вообще не пойми как!

Мой вариант выполнения такой: Сядьте, спина прямая (немного прогнута назад в районе лопаток), наклонитесь вперёд, чтобы растянуть ваши широчайшие. Теперь тяните рукоятку на себя одновременно возвращая тело к вертикальному положению. ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Тянуть должны ИМЕННО ШИРОЧАЙШИМИ, НЕ КОРПУСОМ ! Т.е. не надо всем корпусом дёргать на себя рукоять, а потом по инерции доводить её к себе руками. Движение начинается с ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧ НАЗАД, затем тянем к себе рукоять, чувствуя широчайшие в каждой точке, и возвращаем корпус в вертикальное положение.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том, . Но повторение, как говорится, мать учения.

Шраги с гантелями (или с гирями) или со штангой (или в Смите)

Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы. Итак, чем больше вы наклоняетесь вперёд, тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение ВООБЩЕ НЕ НУЖНО, т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших, груди, к примеру, и ногах. Самое важное при выполнении шраг – это НЕЛЬЗЯ ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз. Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям, поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла, т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения, как будто вы пожимаете плечами, двигая ими строго ВВЕРХ и ВНИЗ, так вы почувствуете, как сокращается ваша трапеция.

Упражнения для разгибателей спины

Становая тяга

Упражнение, которое сильно переоценено для роста мышц спины. Оно концентрированно воздействует именно на разгибатели спины, которые не так велики по сравнению с широчайшими и трапецией.

Оно воздействует на очень много мышц, на квадрицепсы, ягодицы, разгибатели спины и т.д. Но для роста спины в целом – это упражнение находится у меня в конце списка. Я считаю, что его нужно выполнять в конце тренировки.

Спина всегда прямая. Гриф должен двигаться строго вдоль ног. Хват прямой на ширине плеч или чуть шире плеч. Пользуйтесь обязательно тяжелоатлетическим поясом и тягами, чтобы не заработать грыжу. Смотрите перед собой, задница внизу, колени согнуты. Одновременно выпрямляем ноги, спину и поднимаем штангу вдоль ног.

Это упражнение довольно хорошо воздействует на разгибатели позвоночника, но я поставил его в самый конец, т.к. с ним не стоит перебарщивать, можно очень хорошо травмировать поясницу, просто немного дёрнув корпус вверх в нижней точке, поэтому прогрессировать веса нужно очень аккуратно.

Есть множество вариантов выполнения этого упражнения, но я скажу про тот, который считаю самым лучшим, когда вы лежите лицом вниз, с закреплёнными на валиках ногами.

Спина прямая, опускаетесь вниз и чувствуя напряжение в области поясницы поднимаетесь вверх, сокращая разгибатели позвоночника.

Это упражнение лучше выполнять, как дополнительное упражнение для тренировки пресса, т.к. разгибатели позвоночника являются антагонистами мышц пресса, а значит пресс будет получать лучшее восстановление.

Ладно. Как видите, упражнений предостаточно. Но как накачать мышцы спины если мы говорим о конкретной тренировке?

Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать мышцы спины, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы .

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт БОЛЬШИНСТВУ.

Правила составления программы тренировок для спины:

1. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
2. ВЕРХНИЕ + НИЖНИЕ тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
3. ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так (КОМПЛЕКС №1 ):

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка (КОМПЛЕКС №2) :

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Ещё один вариант для среднего уровня:

Ну и третий вариант для среднего уровня:

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько ПРОДВИНУТЫХ КОМПЛЕКСОВ для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), КОМПЛЕКС №4 :

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

Как накачать мышцы спины. Про совмещение тренировки спины с другими мышцами

Вопрос очень важный, т.к. напрямую влияет на ваш прогресс. Многие люди тренируются 2-3 раза в неделю, что просто не позволяет выделить для спины отдельный день. Хотя спина заслуживает отдельного дня для тренировок, т.к. это САМАЯ БОЛЬШАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА ВЕРХА нашего тела, и вторая по величине в нашем теле (после ног). Именно поэтому я решил рассмотреть этот вопрос подробно.

Итак, как совмещать тренировку спины с другими мышцами?

Я бы сочетал таким образом:

• СПИНА + ДЕЛЬТЫ (не мешают друг другу, т.к. плечи толкают, а спина тянет);
• СПИНА + ГРУДЬ (антагонисты, прекрасно работают в связке, метод Арнольда);
• СПИНА + БИЦЕПС (классический сплит «тяни-толкай», обе тянущие группы);
• СПИНА + ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ (метод профессионалов, потом тренируются ГРУДЬ + ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ);

СПИНА + РУКИ – это не очень хорошо, т.к. скорее всего одну из этих мышечных групп вы недотренируете, я бы лучше соединил тогда спину с плечами (дельтами). А вообще, старайтесь выделить для спины отдельный день, если ваша тренированность уже достаточно высока.

Некоторые важные вопросы, которые стоило осветить

На этом тема тренировки спины практически раскрыта, но чувствую, что некоторые вопросы могут всё-таки возникнуть. Я решил собрать все вопросы, которые мне когда-то задавали по тренировке спины и осветить их ниже:

«Если после того, как я потренировал спину на следующие дни она не болит, то значит, что я не получил нужных микротравм для роста?»

Действительно, боль на следующие дни в тренируемой ранее мышечной группе говорит о микротравмах, которые приведут к росту, но это НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ПРИЗНАК РОСТА! Чем вы лучше тренированы, тем меньше вы будете ощущать боль. Знак роста – это рост нагрузки! Если нагрузка постоянно растёт, значит вы растёте.

«Стоит ли дополнительно растягивать спину между подходами?»

Да. Это прекрасно работает, т.к. таким образом дополнительно растягиваются мышечные фасции мышц спины, лучшее кровенаполнение, а соответственно лучший рост.

«Какое упражнение для развития спины ты считаешь лучшим, если есть возможность сделать всего одно упражнение на спину?»

Безусловно, подтягивания. Они прекрасно растят широчайшие мышцы в ширину.

«Какое упражнение лучше выбрать для роста широчайших в толщину: тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне?»

Лучше, на мой взгляд, тяга штанги в наклоне, т.к. там проще прогрессировать нагрузку.

«Если придётся комбинировать спину с другой мышечной группой, то с какой?»

С дельтами. Либо с бицепсом (НЕ С РУКАМИ). Это, пожалуй, самое популярное сочетание.

«Что делать если сильно болят запястья в подтягиваниях и тяге вертикального блока?»

Поэкспериментировать с хватами, обратным или прямым. Также, параллельный хват легко решает эту проблему. Ну и тяги (лямки) должны хорошо помочь.

«Нужно ли применять пояс в тягах штанги и гантели в наклоне?»

Я применяю пояс практически во всех упражнениях, где чувствую напряжение в брюшной полости (кроме тренировки пресса, конечно). Это позволяет избежать межпозвоночной грыжи и увеличения талии. Зачем вам большой живот?

Выводы

Хм, ну вот и всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели то, как накачать спину крайне подробно.

Если вам что-то было не понятно или остались какие-то вопросы, то задавайте их в комментариях.

Спина – это та мышечная группа, акцент на которой обязательно стоит делать, т.к. она даёт нашей фигуре внушительный вид. Хороших тренировок!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Спина: верх и низ

Мышцы спины разделяют на широчайшие мышцы спины (верхние) и нижние мышцы спины. Часто и трапециевидные мышцы относят к этой же мышечной группе. Хорошо развитые широчайшие видны спереди и считаются одной из наиболее впечатляющих мышечных групп, придающих торсу " V "- образную форму.

В группу верхних мышц спины также входят три мышцы, которые можно назвать второстепенными - малая круглая, большая круглая и ромбовидная. Эти мышцы располагаются в районе лопаток и хорошо прорабатываются во время упражнений на широчайшие.

Верхние мышцы спины

Чтобы правильноразвить верхниемышцыспины,Вы должныстремитьсякак к развитию ее толщины, так и ширины. Выполняя упражнения, Вы должны максимально сокращать и растягивать мышцы. Очень многие мышечные группы получают огромную пользу от растяжки, и широчайшие спины не исключение. Концентрируйтеськакна растягивании,такинасокращении.Этодастещебольшую интенсивность и, как следствие, больший мышечный рост.

Совет: Растягивание мышцы в процессе сверхнагрузки вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, а также увеличивает интенсивность работы. Важно понимать значимость этого "сверхнагрузочного растягивания" и избегать частичных повторений. Подумайте, ведь если вы можете удлинить мышцу с помощью растяжения, то в напряженном состоянии она будет иметь существенно больший объем.

Все упражнения непосредственно стимулирующие мышцы верхней части спины, считаются "тянущими" движениями. То есть, "тянущий" момент проявляется в каждой точке движения, например, в таком упражнении, как "тяга штанги к подбородку".

Мышцы верхней части спины - очень большая и сильная мышечная группа, хорошо отвечающая на сверхнагрузочный тренинг. Но многие недооценивают ее силу, и поэтому никогда не достигают ее максимального развития.

Нижние мышцы спины

Часто атлеты пренебрегают тренингом мышц нижней части спины. Эту одну из самых "неприятных" мышечных групп, как правило, тренируют или только как вспомогательную, или потому что "так принято".

Однако развивать и поддерживать силу этой мышечной группы чрезвычайно важно, так как нижние мышцы спины, - это связующее звено между верхней и нижней частями тела. Еще одно связующее звено - мышцы брюшного пресса. Больше всего травм происходит из-за недостаточного развития этих двух мышечных групп. Если вы еще не испытывали на себе всех "прелестей" травм спины, предупреждаю, что такие травмы способны намертво застопорить ваш прогресс.

Слабые мышцы нижней части спины препятствуют выполнению почти любого упражнения. Вряд ли вы захотите снижать рабочие веса из-за травм. А придется, поскольку низ спины не сможет выдержать больших нагрузок. Вот почему так важно развивать нижние мышцы спины.

Итак, вы должны работать над нижней частью спины с тем же прилежанием, с которым работаете над любой другой мышечной группой. Это очень важное и необходимое условие для роста мышечной массы практически любой мышечной группы.

А теперь давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для генерации максимального мышечного роста, а на какие не стоит обращать внимание.

Верх спины - широчайшие

Подтягивания

- "король" упражнений на широчайшие спины. Основные рабочие мышцы, участвующие в этом движении - широчайшие мышцы спины.Второстепенные - бицепсы, мышцы предплечья, дельтовидные, и в небольшой степени мышцы груди.

Подтягивания выполняются с весом собственного тела. Начинающим это упражнение дается довольно тяжело, а продвинутым - наоборот, слишком легко.

Выполнение:

Подтягивания на перекладине - очень простое упражнение, и все-таки многим не удается произвести максимальную сверхнагрузку из-за неправильной техники.

Конструкция перекладины и способ хвата - вот две основные причины, из-за которых люди часто совершают ошибки. Выбирайте прямую перекладину, без загибов на концах. Расстояние между руками должно быть на 6-8 дюймов больше ширины плеч. Следующий способ поможет вам проверить правильность ширины хвата. Когда вы находитесь в верхней точке движения, касаясь подбородком перекладины, предплечья должны быть перпендикулярны (направлены точно вниз) полу. Если же предплечья находятся под углом, значит, вы применили или слишком широкий или слишком узкий хват.

Многие применяют слишком широкий хват. Действительно, в большинстве конструкций перекладины имеют загибы, определяющие ширину хвата, тем самым, способствуя слишком широкому захвату. Не беритесь за угловые части перекладины. Этим вы можете серьезно повредить плечевой сустав, а даже незначительное повреждение плеча заставит вас почти полностью прекратить тренировки.

Совет: Если вы не в состоянии выполнить более одного-двух подтягиваний, попробуйте следующий способ, который поможет вам выполнить шесть полноценных повторений. Для этого вам потребуется помощь партнера. Попросите его стать за вашей спиной, и в то время, когда ваши силы будут на исходе, пусть партнер слегка подтолкнет вас, помогая преодолеть "мертвую точку". Он должен помогать вам не на протяжении всего повторения, а только на непроходимом участке. Через какое-то время помощь партнера вам будет не нужна.

Начиная упражнение, смотрите в потолок. Мощно подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Медленно опуститесь по той же траектории, В нижней точке движения потяните широчайшие мышцы в течение 1 секунды, и выполните следующее повторение. В последнем повторении растягивайте широчайшие в течение 3-х секунд.

Совет: По мере развития силы вам, возможно, придется воспользоваться специальным поясом с дополнительными весами. Это поможет увеличить сверхнагрузку, оставаясь в пределах необходимых шести повторений. Поначалу подтягивания с дополнительным весом покажутся слишком сложными и неудобными, поэтому, прежде чем использовать пояс, хорошо отработайте технику подтягиваний с собственным весом.

Тяга к груди на блочном тренажере

Базовоеупражнение, аналогичное подтягиваниям, но выполняется на тренажере, преимущество которого в том, что он позволяетрегулировать нагрузку. Основные работающие мышцы широчайшие. Второстепенные - бицепс, предплечья,мышцы плечевого пояса,ичастично грудные мышцы.

Выполнение:

Блочный тренажер - стандартное оборудование, которое можно найти практически в любом спортивном зале. Как и все тренажеры, одни удобнее других. В большинстве подобных тренажеров предполагается сидячее положение с закрепленными бедрами, что позволяет использовать более тяжелые веса, чем вес собственного тела. Кроме того, это очень удобно с точки зрения безопасности.

Тяга к поясу сидя на тренажере

Одно из лучших упражнений для развития шириныитолщины широчайших. Выполняется сидя на блочном тренажере. Основные работающие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, нижние мышцы спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Тяга к поясу на тренажере мощное упражнение. Для разнообразия можно использовать разные ручки, но я советую прямую ручку и хват на ширине плеч.

Выполнение:

Захватите ручку на расстоянии ширины плеч. Займите исходное положение в тренажере и слегка согните колени. Мощным движением подтяните ручку к низу грудины. По мере движения спина образует дугу, а грудь расправляется. В конечной точке не отклоняйтесь назад более чем на 10-15 градусов. Коснувшись груди, задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы. Работайте плавно, равномерно перемещая вес на всем протяжении подхода. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что в запасе остается достаточная длина троса. Это предохранит вас от травмы.

Тяга штанги в наклоне

Если приседания незаменимы при развитии ног, то для верха спины таким упражнением является . Тяга в наклоне - это то, что отличает мужчину от юноши. Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени грудные мышцы.

Выполнение:

Тягу штанги в наклоне можно выполнять на платформе или на обычной плоской скамейке для жимов лежа. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч. Снимите штангу со стоек и наклонитесь вперед до положения, в котором плоскость спины окажется параллельной плоскости пола. Немного прогните спину. Мощно подтяните снаряд к себе и коснитесь грифом низа грудины. Во время движения старайтесь держать локти вплотную к телу. В тот момент, когда штанга коснется тела, дополнительно напрягите мышцы. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Скорость подъема должна быть вдвое выше скорости опускания. В нижней точке полностью растяните мышцы.

Совет: При выполнении упражнений на мышцы спины, очень полезно иметь специальные привязные ремни. С их помощью вы можете работать с большими весами, не беспокоясь об усталости хвата.

Тяга Т-штанги

Это движение по производимым эффектам аналогично тягам штанги в наклоне. - отличное упражнение для наращивания толщины спинных мышц. Основные мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, квадрицепсы, сгибатели ног, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение:

Существует множество различных вариантов Т-тренажеров, если их можно так назвать. Встречаются действительно хорошие машины, но есть и полностью непригодные для занятий. Движение должно быть естественным, в этом вся соль. Поэтому, если в Т-тренажере вы чувствуете себя неудобно, то, скорее всего такая машина принесет вам больше вреда, чем пользы.

Захватите ручки тренажера (я советую узкий хват, при котором ладони обращены друг к другу) и подтяните снаряд к низу груди. Смотрите прямо перед собой. В верхней точке движения расправьте грудь и прогните спину. Держите колени слегка согнутыми, а спину прямой - не округляйте ее. Медленно опустите снаряд в исходное положение и растяните мышцы. Скорость опускания должна быть вдвое меньше скорости подъема.

Тяга гантели одной рукой

Движения, которые выполняются одной конечностью, мы считаем крайне неэффективными, так как они требуют почти вдвое больше энергии и времени. Так, с позиции возможной сверхнагрузки и эффективности между тягами штанги в наклоне и , я отдал бы предпочтение первым.

И, тем не менее, тяги одной рукой настолько хорошее упражнение, что я советую выполнять его время от времени в виде исключения. Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, мышцы нижней части спины, и в небольшой степени мышцы груди.

Выполнение:

Упражнения выполняется с помощью горизонтальной скамьи. Упритесь в нее коленом и рукой так, чтобы плоскость спины оказалась параллельной плоскости пола. Возьмите гантель и подтяните ее к нижней части груди. Убедитесь, что тянете вес к низу груди, Старайтесь держать локоть как можно ближе к телу в течение всего подхода. Дополнительно напрягайте широчайшие мышцы в верхней точке движения и растягивайте в нижней.

Совет: Тяните гантель именно к низу груди. Это снимет нагрузку с дельтоидов и перенесет на широчайшие.

Существует множество упражнений для наращивания широких, толстых и сильных мышц верхней части спины. Существует также и множество разнообразных тренажеров для этой цели, но нет лучших упражнений, чем те, которые описаны в этой статье

Нижние мышцы спины

Становая тяга

Ключ к развитию сильной, мускулистой нижней части спины и вообще к мощному телосложению. Это очень серьезное упражнение, дающее очень серьезные результаты. Мертвые тяги не только развивают силу нижних мышц спины, но так же как приседания, воздействуют на все тело целиком. Основные работающие мышцы - мышцы нижнейчастиспины. Второстепенные - бицепсы, предплечья, дельтоиды, трапеции, верхняя часть квадрицепсов и сгибатели ног.

Применение соответствующей техники при выполнении мертвых тяг, дает возможность работать с умопотрясающими весами. Вы должны хорошо освоить технику мертвой тяги, если хотите быстро наращивать силу, избегая при этом травм.

Выполнение:

В мертвых тягах вес поднимается с пола до середины бедер. Захватите снаряд, лежащий на полу, на расстоянии ширины плеч, используя так называемый разнохват, - когда одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Займите положение приседа. Удерживая гриф как можно ближе к голеням, начинайте поднимать снаряд с выпрямления ног. Не смотрите вниз, взгляд направлен прямо перед собой. В этом движении около 2/3 пути работают мышцы всей нижней части спины. Выпрямитесь и зафиксируйте положение.

Не округляйте спину. С самой начальной точки подъема ведите снаряд как можно ближе к голеням, сохраняя спину прямой. Это важно в целях предохранения от травм. Мертвые тяги требуют очень аккуратной техники.

"Гуд морнингз"

Упражнение " " также предназначено для развития мышц нижней части спины. Получило оно своеназванияиз-за сходствасутреннимпоклоном-приветствием, какэто делаетсяв восточных странах: "Доброе утро!"

В этом упражнении в первую очередь работают длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные - плечи, верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Аналогичного эффекта можно добиться, выполняя упражнение на блочном тренажере.

Выполнение:

Расположите штангу на плечах так же, как для выполнении приседаний - ближе к задним головкам дельтоидов. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сгибая туловище в области талии. Наклоняйтесь до тех пор, пока спина не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните следующее повторение. Сохраняйте полный контроль над весом, а спину прямой на протяжении всего подхода. Не пренебрегайте техникой и не спешите.

Гиперэктензии с дополнительным весом

Прекрасным упражнением являются с дополнительным весом, напрямую воздействующие на мышцы нижней части спины. Основные рабочие мышцы - длинные мышцы спины (разгибатели туловища). Второстепенные - верхние мышцы спины и сгибатели ног.

Выполнение:

Это упражнение выполняется на специальной скамье. Гиперэкстензии похоже на подъемы туловища для брюшного пресса, но только наоборот - лицом вниз. Обычно станок для гиперэкстензий представляет собой наклонную (под углом 45 градусов) скамью с креплениями для ног, на которой располагаются лицом вниз, упираясь в подставку нижней частью живота. Такое положение позволяет выполнять наклоны вперед и подниматься в исходную позицию, используя только разгибатели туловища. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, удерживая его перед грудью или за головой.

Медленно наклоните туловище приблизительно на 70 градусов, затем поднимитесь в исходное положение. Многие выполняют частичные гиперэкстензии из исходного положения, но не вниз, а вверх, то есть из исходного положения отклоняются назад. Это хороший вариант выполнения, но не следует слишком им увлекаться. Дополнительно напрягайте мышцы в завершение каждого повторения.

Тяга на блочном тренажере за голову

Мало того, что это движение ограничивает сверхнагрузочное воздействие на мышцы, оно еще и создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. Чем меньшую сверхнагрузку допускает упражнение, тем оно травмоопаснее. Оставьте это упражнение, пусть его делают осьминоги.

Тяга одной рукой на блочном тренажере

Зачем? Какова цель этого упражнения? Оно же бесцельно. А ваша задача в том, чтобы создать максимальную сверхнагрузку за минимальный время. Тяги одной рукой способны создать лишь минимальную сверхнагрузку, а требует вдвое больше энергии и времени. Поистине, упражнение для идиотов. Забудьте о нем.

Подтягивания хватом к себе

Упражнение больше нагружает бицепсы, чем спину.

Любой изолирующий тренажер

Хорошую проработку спины обеспечивают компаундные упражнения. Мышцы спины невозможно изолировать и прокачать по отдельности. В проработке спины всегда участвуют многие мышцы, так позвольте им дружно поработать.

Правильная осанка и широкая спина – основа стройной фигуры. Современные спортзалы оборудованы качественными тренажерами, которые помогут развить все необходимые группы мышц. Людям, желающим иметь крепкий торс, остается лишь разработать комплекс упражнений для спины самостоятельно или с помощью квалифицированного фитнес-инструктора.

Как укрепить мышцы спины

Спина – важная часть человеческого тела, благодаря которой все люди способны ходить на двух ногах, выдерживать вес всего торса. Поэтому так важно, чтобы мышцы этой области и позвоночник были правильно развиты. Для данных целей созданы специальные тренировки, которые следует выполнять в тренажерном зале. В домашних условиях добиться эффективной нагрузки на мускулатуру не всегда представляется возможным. Инструкторы не рекомендуют новичкам сразу выполнять стандартный курс тренировок, а разработать для начала базовые упражнения на спину.

Немаловажную роль при занятиях спортом играет здоровое питание. Тренировки на тренажерах в зале отбирают много энергии, которую необходимо восполнять правильно. Росту мышц способствуют белковые и безуглеводные продукты. Подойдут:

• мясо рыбы;
• куриная грудка;
• творог (нежирный);
• яйца;
• кефир;
• молоко;
• овощи.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Прежде, чем начинать качать спину в спортзале, следует знать, какие же мышцы помогают удерживать позвоночник. Их разделяют на три группы:

• трапециевидные;
• широчайшие («крылья»);
• выпрямители.

Остальные мышцы спины (ромбовидные, круглые и зубчатые), как бы там ни было, принимают участие во всех основных движениях. Стандартные занятия для укрепления мускул в области позвоночника в тренажерном зале помогают не только приобретать стройное тело, но и способствуют похудению, а также исправлению сколиоза. К программе базовых упражнений относятся:

1. Подтягивания. Без этого занятия не обойтись тем, кто желает иметь крепкий торс. Подтягивания помогают наращивать широчайшие мышцы, а особенно эффективными они становятся, если выполнять их широким хватом.
2. Становая тяга. Тяжелое базовое упражнение на спину в тренажерном зале, благодаря которому прокачиваются не только мускулатура задней части торса, но и практически всех частей тела. Становая тяга укрепляет трапецию и выпрямители позвоночника. Техника выполнения проста: выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках из исходного положения (спина прогнута к пояснице, голова смотрит вперед, плечи и грудь держатся ровно).
3. Тяга штанги в наклоне. Тренировка поможет придать задней поверхности тела видимый объем и прокачать широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мускулы. Техника выполнения: удерживайте штангу прямым хватом, находясь в положении «корпус вперед, колени полусогнуты», подтяните на выдохе снаряд к груди, прижимая локти к туловищу.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Залог идеальной фигуры спортсмена – прокачанные широчайшие мышцы спины. Еще их называют «крылья». Для того, чтобы прокачать эту мускулатурную группу, необязательно использовать специальный тренажер для спины. Отлично подойдут подтягивания широким хватом с утяжелением. Эти занятия хороши в качестве разминки – перед основной тренировкой желательно выполнить два подхода по 10 раз.

Еще одни упражнения для укрепления спины (широчайших мышц) – вариации тяги (становая, в наклоне стоя, вертикальная). Работа заключается в использовании специальных тренажеров или штанги. Полезным занятием станет тяга верхнего блока к груди. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале:

1. Подойдите к спортивному снаряду, установите рукоять (прямую).
2. Присядьте на скамью и зафиксируйте ноги валиками.
3. Возьмите рукоять широким прямым хватом.
4. Начните тянуть гриф к груди на выдохе, сводя лопатки.
5. Медленно верните гриф в начальное положение.
6. Повторяйте требуемое число раз.

Упражнения на спину с гантелями

Большую помощь при прокачке мускул задней части туловища оказывают гантели. Эти спортивные снаряды хороши тем, что все упражнения для мышц спины можно выполнять дома. Главное – помнить основные истины:

• все движения выполняйте плавно;
• держите поясницу ровно;
• меньше помогайте руками, акцентируйте внимание на спине.

Упражнения для спины с гантелями, которые необходимо выполнять неспешно в четырех подходах по 12 раз:

1. Тяга к поясу: встаньте как можно ровнее, сделайте наклон вперед, позвоночник держите ровно, слегка согните ноги в коленях. Подтягивая локти к поясу, согните руки со снарядами так, чтобы сошлись лопатки. Сделайте повторы.
2. Тяга гантели с упором одной рукой. Зафиксируйте заднюю поверхность тела, поставив ладонь и колено на скамью. Возьмите снаряд одной рукой. Подтягивайте гантель как можно выше к туловищу. Вернитесь на исходную позицию. Повторите эти упражнения на спину в тренажерном зале для другой руки.

Упражнения для укрепления поясницы

Такое упражнение на спину в тренажерном зале, как гиперэкстензия – прекрасный способ укрепить поясницу. Техника выполнения занятия с использованием массы тела:

1. Расположитесь на тренажере лицом вниз.
2. Зафиксируйте ноги специальным валиком.
3. Положите руки за голову.
4. Держитесь прямо и начните медленно опускать туловище вниз.
5. Неспеша вернитесь в начальное положение и задержитесь (1-2 секунды).
6. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

Такие упражнения на спину в тренажерном зале могут показаться сложными для представительниц прекрасного пола. Существуют другие облегченные занятия для укрепления поясничного отдела. Тренировка спины для девушек выполняется без тренажеров, используя специальный коврик:

1. Гимнастический мостик. Это простое упражнение укрепляет торс посредством частичного растяжения мускул. Дополнительный плюс мостика – выравнивание позвоночника по вертикальной оси. Техника выполнения проста: стоя на ногах необходимо изогнуться так, чтобы можно было одновременно стать на руки, перегнувшись через себя.
2. Гимнастический ролик. Прекрасный снаряд для прокачки мускулатуры поясничного отдела и пресса. Необходимо расположить колени на мягкую поверхность и, держась двумя руками за ручки ролика, выкатываться вперед на максимальное расстояние.

Тренажеры для позвоночника

Упражнения для похудения спины и укрепления позвоночника лучше всего выполнять с помощью специальных тренажеров. Они могут иметь разные виды и технические характеристики. Все зависит от того, какие отделы задней части торса человек хочет прокачать. Перед использованием следует обязательно проконсультироваться с тренером. В тренажерных залах можно увидеть такие снаряды:

• для разгрузки и выпрямления позвоночника;
• разные виды тяг (верхняя, нижняя, боковая);
• штанговый станок и другие.

Тренажерные залы оборудованы большим количеством современных спортивных снарядов, которые помогут прокачать спину. Мускулатура задней поверхности торса состоит из крупных мышц, поэтому им нужна особая нагрузка. Лучше всего работать с тяговыми тренажерами и штангой в зале. Очень важно выполнять движения медленно и методично, во избежание серьезных травм. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Полезный совет: начинать и заканчивать все тренировки в зале нужно с легкой разминки, направленной на растяжку мышц.

Видео: как накачать спину девушке