Тренажеры для пресса и живота: домашние и в спортзале. Скручивания в тренажере сидя. Изучаем все тонкости и секреты К самым распространенным мифам относятся

В наше время есть множество разновидностей фитнес-тренировок, диет, салонных процедур, и все они направлены на похудение и создание идеальных форм фигуры. К сожалению, стремление многих «разбивается» о необходимость регулярного проведения таких мероприятий, слишком медленное появление эффекта, трудности вынужденных голодовок. Именно по этой причине в мире так много людей, мечтающих похудеть, но не достигающих заветной цели.

Для получения быстрых и впечатляющих результатов опытные спортсмены советуют разработать и постоянно соблюдать программу правильного питания, а также «бросить» усилия на проработку проблемных зон тела. Чаще всего, особенно у женщин, таковыми являются живот и талия. Плоский животик или рельефные кубики — индивидуальный выбор, но наиболее эффективно «сделать» красивым и привлекательным торс, а также позволить сократить затраты времени и сил могут специальные устройства — спортивные тренажеры.

Какие приспособления для накачивания пресса существуют?

Тренажеры для пресса незаменимы, если нет возможности проводить время в зале, так как благодаря простоте эксплуатации их можно применять и в домашних условиях. Они идеальны и для тех, кто устал от долгих упражнений или ленится запоминать их последовательность. Наконец, занятия на тренажерах очень результативны, при этом выбор спортивных снарядов в современных магазинах огромен. Можно купить как многофункциональное устройство для тренировки разных частей тела, а можно — приобрести тренажер с «узконаправленным» действием.

Доска, или скамья для пресса — наиболее часто выбираемый домашний тренажер, при помощи которого задача по созданию кубиков на животе значительно упрощается. Кроме того, занимаясь на скамье, можно укрепить мышцы спины и ягодиц.

За счет многократных повторов упражнений увеличивается приток кислорода, что также способствует похудению из-за ускорения обмена веществ.

Разные виды тренажеров-скамеек для пресса отличаются внешними и функциональными характеристиками:

• Обычная горизонтальная скамья. Может быть выполнена фиксированной или расположенной под углом. Чем больше такой угол, тем сильнее должны быть усилия тренирующегося. Стоит это приспособление совсем недорого — до 2000 руб.
• Скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Применяется в случае, если планируется выполнять разные группы упражнений, как для брюшного пресса, так и для ног, спины. Цены на подобные скамейки — от 1500 до 3000 руб.
• Профессиональные спортсмены предпочитают качать пресс на досках с изогнутой спинкой. Они позволяют совершать упражнения с высоким уровнем нагрузки и сочетать аэробные и силовые тренировки. Цены — от 3000 руб.
• Есть и более «продвинутые» виды скамеек для дома — римские — устройства с возможностью подъема ног, которые стоят гораздо дороже и чаще устанавливаются в фитнес-залах. Некоторые доски для пресса оснащены пружинами, роликами для массажа, что еще более повышает их функциональные возможности.

Достоинством досок для пресса является универсальность для занятий на все группы мышц живота, талии, а также низа спины, ягодиц.

Плюс устройств заключается и в простоте эксплуатации, низкой стоимости, небольших габаритах.

К недостаткам некоторых скамеек можно отнести то, что людям с высоким ростом порой бывает сложно подобрать изделие, а также необходимость покупки и других тренажеров для занятий на остальные части тела.

Кардиотренажеры с имитацией гребли по волнам традиционно используются для подкачки мышц верней части тела, особенно — рук и плеч, поэтому более популярны среди мужчин. Занятия на гребном тренажере частично воздействуют и на мышцы пресса, а в качестве составляющей комплекса упражнений могут принести отличные результаты.

Тренажер представляет собой устройство, состоящее из двигателя, платформы, подставок для ног и рукояток, которые перемещаются во время тренировки по траектории, аналогичной движениям гребца с веслами. Среди гребных снарядов есть несколько групп, работающих с разным принципом сопротивления — механическим, магнитным, электромагнитным, различающиеся набором функций, удобством использования и ценой.

Среди недостатков гребных тренажеров можно выделить риск неравномерного «прокачивания» верха и низа туловища, а также слабое воздействие на пресс при наличии значительных отложений жира. Зато для поддержания живота в форме такой тренажер придется кстати. Правда, женщины могут быстро уставать при довольно тяжелых занятиях. Вывод: лучше попробовать тренажер в действии в фитнес-зале, а после приобрести его для домашней эксплуатации.

Состоит из приспособления для упора живота и рукоятки в форме дуги. Принцип действия тренажера заключается в следующем: тренирующийся тянет рукоятку на себя, а в это время упор начинает «вжиматься» в живот, тем самым приводя к напряжению мышц пресса. Первоначально абслейтеры были созданы для мужчин, мечтающих избавиться от «пивного животика», одновременно подкачав руки и плечи, но сейчас с успехом используются и среди девушек.

Для того, чтобы эффект от тренировок с абслейтером был ощутимым, потребуется не только регулярность занятий, но и большое число повторов — от 1000 в день, или 1,5 часа непрерывной работы. Не каждому начинающему спортсмену такой ритм придется по душе и по силам, поэтому абслейтеры не слишком популярны. К плюсам же применения такого тренажера для пресса можно отнести хорошие и скорые результаты, отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник благодаря тренировкам в сидячем положении, не высокую цену (от 3000 руб.).

Один из самых недорогих (от 200 руб.), но эффективных тренажеров для похудения живота и создания красивой его формы — гимнастический ролик, или «колесо». Он сконструирован из собственно колеса и двух рукояток, отходящих от боковых его сторон. Ролик предназначен для прокатывания по полу из положения стоя на коленях. Снаряд отлично тренирует не только все мышцы брюшного пресса, но и бедра, спину, руки, плечи.

Прочие достоинства приспособления для качания пресса:

• занимает мало места;
• тренироваться довольно удобно;
• благодаря необходимости соблюдения правильного дыхания быстро укрепляет сердце и легкие.

Несмотря на видимую простоту, заниматься с роликом не так уж легко: он дает значительную силовую нагрузку на мышцы. Зато такие занятия способствуют повышению выносливости тела, улучшению осанки, координации движений.

Представляют собой складные тренажеры для качания пресса, выполненные в виде изогнутой металлической дуги, одна часть которой включает подушку для головы, а другая — упоры для локтей. Чаще всего АB-роллеры складываются, поэтому их очень удобно хранить и можно взять с собой. Заниматься с помощью устройства просто, а результаты достигаются быстрее, чем при простом выполнении упражнений на прокачку пресса. Перевернув тренажер «вниз головой», можно поднимать не корпус, а ноги, следовательно, тренировать все группы мышц.

Более «навороченная» разновидность АВ-роллеров — AB Rocket, имеющий удобную конструкцию и позволяющий сократить нагрузку, приходящуюся на шею и весь позвоночник. Такой тренажер включает длинную спинку с массажными элементами, которые обеспечивают «разминку» мышц спины, улучшают крово- и лимфообращение. Также AB Rocket полностью контролирует правильность совершения движений, не давая спине опускаться слишком сильно. Среди недостатков подобных тренажеров пользователи мужского пола отмечают малую нагрузку и легкость упражнений. Для женщин же тренажер — идеальное решение при желании заполучить заветные кубики пресса. Отлично подойдет он и спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником и суставами плеч. Цены — от 1000 до 3500 руб.

Тренажеры AB Couch и Total Core

На том же принципе, что и у предыдущих устройств, основана работа тренажеров AB Couch и Total Core. По сути, AB Couch — модернизированная версия снарядов для накачки пресса AB Rocket: в нем увеличен вес, благодаря чему устойчивость и надежность значительно повысилась. Также приспособление помогает тренироваться в еще более щадящем для позвоночника режиме, поэтому проблем со спиной и шеей после занятий не будет. Подобные тренажеры идеальны для занятий на все группы мышц пресса, в том числе — на глубокие и боковые. По отзывам, уже через 2 недели кубики пресса начинают заметно «прорисовываться» на теле, а мягкий и приятный массаж улучшает состояние кожи, влияет на общую оптимизацию работы организма. Конструктивные возможности тренажера позволяют регулировать нагрузки, поэтому он подходит для новичков и опытных пользователей.

Тренажеры для пресса Total Core также выполняются в форме кресла, при этом спинка стоит на полу не стационарно, а на колесиках. Они имеют компактные размеры, просты в применении. При покупке лучше сравнить обе разновидности тренажеров в действии и подобрать тот, который лучше подойдет по росту и удобству.

Стоимость устройств — от 1500 руб.

Обручи для кручения на талии — один из самых «древних», но не менее эффективных тренажеров для пресса. Помимо похудения живота и создания красивых, крепких мышц они способствуют формированию тонкой талии, что очень важно для женщин: многие не хотят слишком «перекачаться» на тренажерах, сохранив привлекательные изгибы фигуры.

Среди обручей существует богатый выбор моделей и конструкций — простые пластиковые и металлические, разборные и литые, утяжеленные, с электронным или механическим счетчиком калорий, массажные и т.д.

Достоинства хула-хупов для похудения и придания привлекательности прессу несомненны:

• большое количество сжигаемой энергии за тренировку;
• отсутствие риска травм и усугубления болезней суставов, позвоночника;
• повышение гибкости;
• простота тренировки.

К недостаткам занятий с обручем можно отнести возможное появление синяков, кровоподтеков, а также болезненность тренировок, особенно при использовании тяжелых изделий. Как и ко всем спортивным занятиям, имеются противопоказания, но они не многочисленны.

Диск «Грация», известный еще с советских времен, не теряет актуальности и в наше время. Конечно, сейчас приобрести его будет сложно, но во многих семьях он все еще хранится. Зато современные напольные диски, стоящие всего 300-500 руб., могут стать незаменимыми помощниками по накачиванию мышц пресса. Дело в том, что в отличие от своих предшественников, они оснащены эспандерами, поэтому с ними можно не только развивать работу вестибулярного аппарата, но и выполнять множество упражнений на различные группы мышц. Основные «плюсы» диска — возможность сжигания достаточно большого объема энергии (около 150 кКал за 10 минут), малые габариты, легкость и удобство в применении. Из «минусов»: с диском получится похудеть и сделать живот плоским, но вряд ли выйдет накачать кубики пресса без дополнительных направленных упражнений.

Такой тренажер более подходит для опытных спортсменов, так как требует значительных усилий тренирующегося и многократных повторов упражнений. Зато его покупка станет очень полезным приобретением: тренажер позволяет подкачать многие группы мышц, в том числе — абсолютно всех мышц живота. Внешне торсо-трек похож на дорожку с присоединенными с боков ручками. Спортсмен располагается на устройстве в положении лежа на животе, подтягиваясь с опорой на ручки. Благодаря технике выполнения упражнений кроме пресса отлично прорабатываются мышцы рук, плеч, спины. К «минусам» можно отнести высокую цену (от 5000 руб.), а также сложность выполнения упражнений для женщин.

Гимнастический мяч настолько многофункционален, что необходим каждой семье. С ним можно не только выполнять занятия для грудничков или «облегчать жизнь» беременным женщинам, но и успешно заниматься спортивными тренировками. В продаже есть разные фитболы, отличающиеся расцветками, плотностью, размерами, наличием или отсутствием «рожек», массажных элементов. Фитбол универсален: он одинаково хорошо для женщин и мужчин, людей любого возраста и веса.

Похудение и накачивание пресса на фитболе — довольно увлекательное занятие, правда, для его успешной эксплуатации понадобится изучение программы упражнений, а также регулярность в тренировках.

Есть множество разных упражнений с использованием фитбола, при этом можно подобрать наиболее подходящие. С мячом можно отлично похудеть: несмотря на кажущуюся простоту, расход калорий во время занятий внушительный. К тому же, мяч стоит дешево (от 200 руб.), не рвется, может служить очень долго, имеет мало ограничений в использовании и противопоказаний. Из «минусов» пользователи называют потерю чувства равновесия в первое время, страх упасть с мяча. Но уже через 1-2 недели занятий эти неприятные ощущения забываются: настолько комфортно и интересно будет «стройнеть» с фитболом.

Брусья отлично подходят не только для тренировки мышц пресса, но и для занятий для укрепления бедер, ног, рук, спины. При этом, чтобы позаниматься на брусьях, вовсе необязательно выходить во двор или идти в спортзал: в продаже есть тренажеры, сочетающие функции турника и брусьев, удобно крепящиеся на стену в квартире. Цены на такие снаряды невысоки — от 2000 руб. Единственным недостатком может стать трудность в выполнении упражнений у новичков или нетренированных женщин: традиционно занятия на брусьях предпочитают мужчины.

Для подкачки пресса опытные спортсмены рекомендуют совершать все движения плавно, размеренно, чтобы не растянуть сухожилия и связки. При помощи брусьев можно делать скручивания, «уголки», «ножницы», прямые подъемы ног и т.д. Особенностью тренировок является не большое число повторов, а медленные силовые упражнения в количестве 8-10 повторов на каждое. Дополнительно некоторые пользователи крепят утяжелители в области лодыжек.

Среди турников выбор довольно разнообразен, поэтому при желании можно подобрать подходящую модель в любом спортивном магазине.

Основные разновидности турников:

• уличные (обычная железная перекладина на ножках, турник в комплексе типа «шведской стенки» или в комплекте с лестницей);
• угловые (крепятся в углу или на стену, могут складываться, удобны для применения в малогабаритной квартире);
• раздвижные (устанавливаются в дверном проеме, могут регулироваться по длине, не требуют сверления стен);
• потолочные (закрепляются на потолке);
• настенные (располагаются на стене);
• комбинированные с другими снарядами (например, с брусьями, в составе комнатной «шведской стенки»).

Турник требует хотя бы минимальной физической подготовки. В противном случае упражнения покажутся слишком трудными, так как выполняются с высокой нагрузкой и большими энергозатратами. Для подкачки пресса применяются разные виды упражнений, основные из которых — поднятие согнутых в коленах ног к груди, движения вверх, вниз и в стороны прямыми ногами, подъемы ног к самой перекладине, скручивания, «велосипед», «ножницы», повисания вниз головой и подъемы ног и т.д.

Ответы на вопросы читателей

Что лучше, занятия на тренажерах для пресса или простые физические упражнения?

Если заниматься спортом регулярно, не лениться, не пропускать тренировки и выдерживать необходимое количество повторов, результаты от качания пресса на полу и от упражнений на тренажерах будут примерно одинаковыми. Другое дело, что тренажеры облегчают процесс тренировки, делают его более интересным, комфортным, разнообразным. Кроме того, некоторые тренажеры имеют дополнительные функции — например, выполняют массаж без отрыва от процесса, что не только приятно для тела, но и полезно для здоровья.

Какой тренажер для пресса эффективнее?

Некоторые спортсмены выбирают тренажеры, на которых можно прорабатывать не только мышцы пресса, но и тренировать руки, ноги, спину. Эти устройства не только эффективны, но и более выгодны экономически. Среди узкоспециализированных же тренажеров по частоте покупок и наличию положительных отзывов лидируют обручи, гимнастические ролики, АБ-роллеры, брусья, доски для пресса.

Тренажер какой марки выбрать?

Самыми надежными и качественными считаются тренажеры марок «Kettler», «Hastings», «House Fit», «Torneo», но их цены на порядок выше недорогих аналогов производства Тайвань, Китая. Среди малоизвестных марок цены на тренажеры находятся в низком ценовом сегменте (от 1000 руб.), но стоит внимательно отнестись к оценке качества сборки и материалов для изготовления, поскольку устройство должно быть надежным, не ломаться и не приводить к травмам спортсмена.

Какой тренажер для пресса подойдет именно вам?

По отзывам, для общего похудения и придания стройности талии, при этом с минимумом противопоказаний и с отсутствием риска перегрузки отлично подходит фитбол. Если беспокоит не только дряблый, обвисший живот, но и жир на боках, с задачей формирования талии хорошо справится хула-хуп. Для удобной тренировки с целью накачивания кубиков пресса, при этом — с небольшими усилиями, можно выбрать тренажер типа АB-роллер. Опытные спортсмены, испробовавшие многие виды занятий и желающие получить максимальные нагрузки на мышцы во время тренировки, предпочитают тренажеры «Гребля», брусья, турники.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.

Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

1. Сведите ноги вместе.
2. Обопритесь руками о стул.
3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
5. Сделайте 10-20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
5. Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
4. Повторите упражнение 4 раза.

Скручивания в тренажере – это упражнения для тренировки пресса, по-з-во-ля-ю-щее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что скручивания в тренажере выполняются с противовесом, то есть, атлет ставит та-кой вес тренажера, с которым ему наиболее комфортно выполнять упражнение, за счет чего и возможно бес-пре-пят-с-т-вен-но увеличивать рабочий вес. Во многих других уп-раж-не-ни-ях на пресс это сделать зат-руд-ни-тель-но, поскольку в любых обратных скру-чи-ва-ни-ях, ког-да атлет притягивает к себе ноги, вес некуда закрепить, в скру-чи-ва-ни-ях ле-жа вес давит на позвоночник, а вот в тренажерах эти противоречия сни-ма-ют-ся и мож-но спокойно накидывать блинчик за блинчиком. Можно даже сказать, что пресс это един-с-т-вен-ная мыш-ца, которую лучше тренировать именно в тренажерах.

Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения на пресс, нужно выполнять за счет скручивания корпуса, а не за счет его наклона вперед. Очень часто люди, тре-ни-руя пресс, или механически поднимают ноги вверх, за счет усилия мышц ног, или кор-пус при-тя-ги-ва-ют к ногам за счет длинных мышц спины. Пресс – это мышца, вы-пол-ня-ю-щая функ-цию скручивания корпуса, поэтому, когда Вы тренируете пресс, нуж-но или го-ло-ву тя-нуть к лоб-ку, или лобок к голове. Именно поэтому, если речь идет о скру-чи-ва-ни-ях в тре-на-же-ре, лучше руки разместить за спиной, а не ставить их на ручки тре-на-же-ра, ко-то-рые Вы упираете в плечи. Скорее всего, Вы замечали, что, когда руки на-хо-дят-ся спе-ре-ди, то уп-раж-не-ние делать легче, это потому, что включаются длинные мыш-цы спи-ны. Ес-ли, си-дя на сту-ле, Вы скрестите руки за спинкой и попробуете нак-ло-нить-ся вниз, то смо-же-те выполнить это движение только за счет скручивания кор-пу-са, вот та-кое дви-же-ние и предполагает это упражнение!

Работа мышц и суставов

Основной работающей мышечной группой является пресс, все остальное выполняет лишь функцию стабилизатора, поскольку, понятное дело, что полностью исключить длин-ные мыш-цы спины, особенно в негативной фазе, не получится, но Вы должны стре-мить-ся к иде-алу. Вообще, не существует таких упражнений, в которых ин-нер-ви-ру-ет-ся толь-ко одна мышечная группа, но правильная техника позволяет скон-цен-т-ри-ро-вать в це-ле-вой мышечной группе практически всю нагрузку. В данном слу-чае, что-бы пра-виль-но вы-пол-нить скручивания в тренажере, Вам нужно представлять, буд-то Вы пы-та-е-тесь за-су-нуть ма-куш-ку головы между ног. То есть, конечно, так из-де-вать-ся над со-бой не нуж-но, даже пытаться так глубоко согнуться, но амплитуда дви-же-ния дол-ж-на быть именно такой!

Сустав в данном упражнении работает только один, что, собственно, характерно для всех упражнений на пресс. В данном случае нет никакой опасности в том, что это уп-раж-не-ние изолирующее, а не базовое, поскольку вес не давит на суставы, а просто пре-пят-с-т-ву-ет Вам скрутиться. Совсем другое дело, когда вес давит на Вас сверху, как во вре-мя вы-пол-не-ния скручиваний на римском стуле , вот тогда, да, тогда нагрузка то-чеч-но по-па-да-ет на по-яс-ни-цу и позвоночник, поэтому эти скручивания и не ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять с отя-го-ще-ни-ем. А это все говорит о чем? Это говорит о том, что на-би-рать мы-шеч-ную мас-су и уве-ли-чи-вать силовые показатели пресса лучше всего в тре-на-же-рах!

Скручивания в тренажере – техника

1) Сядьте в тренажер, предварительно настроив сиденье так, чтобы Вам было ком-форт-но упираться ногами и плечами в подушечки тренажера, в общем, чтобы Вы лег-ко мог-ли контролировать положение тела.
2) Руки обязательно поставьте за спинку тренажера, взяв ладони в замок, чтобы ис-клю-чить ра-бо-ту длинных мышц спины.
3) В исходном положении немного скрутитесь, чтобы блинчики тренажера слегка при-под-ня-лись, а мышцы пресса иннервировались.
4) Выполните скручивание, выдыхая воздух, а затем зафиксируйте на секунду по-ло-же-ние те-ла в точке пикового сокращения мышц брюшного пресса.
5) Вдыхая воздух, медленно и подконтрольно верните тело в исходное положение, но пресс полностью не расслабляйте.

Скручивания в тренажере – примечания

1) Количество повторений в подходе зависит от Вашей цели, если Вас интересует ги-пер-тро-фия мышц пресса, тогда делайте 10-15 повторений, если хотите «просушиться», то са-ди-тесь на диету.
2) Не вертите головой, поскольку Ваша трапециевидная все равно иннервирована, а это зна-чит, что можно сместить позвонок, поворачивая голову в какую-либо сторону.
3) Не раскачивайтесь, всегда выполняйте упражнение только за счет работы целевой мы-шеч-ной груп-пы, поскольку скручивания в тренажере не является силовым уп-раж-не-ни-ем.
4) Отдыхайте между подходами не больше минуты, а лучше всего по 30 секунд, чтобы про-сти-му-ли-ро-вать выработку факторов роста.
5) Упражнения на пресс лучше ставить в конец тренировки для того, чтобы создать в об-лас-ти жи-во-та своеобразный пампинг.

Анатомия

Пресс является цельной плоской мышцей, разделенной сухожилиями, но, поскольку мыш-ца цель-ная, то она выполняет свою функцию вся, а, значит, когда Вы выполняете скру-чи-ва-ния, то нагрузку получает весь пресс. Не существует упражнений на «нижний» и «верх-ний» пресс, но, да, можно в большей или меньшей степени акцентировать наг-руз-ку на том или ином сегменте плоской мышцы брюшного пресса. В данном случае боль-шую на-г-руз-ку по-лу-ча-ет верхний сегмент, поэтому, если у Вас отстает низ пресса, а пресс Вас ин-те-ре-су-ет ис-клю-чи-тель-но с эстетической точки зрения, тогда лучше вы-пол-няй-те подъ-е-мы ног в висе . Если же Вам нужны силовые показатели для того, что-бы пресс сни-мал часть нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых ба-зо-вых уп-раж-не-ний, тог-да скручивания в тренажере это то, что Вам подходит!

Подводя итоги, можно сказать, что скручивания в тренажере являются очень эф-фек-тив-ным упражнением для развития мышц брюшного пресса, поскольку в этом уп-раж-не-нии мож-но эф-фек-тив-но прог-рес-си-ро-вать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это ос-но-ва ги-пер-тро-фии мы-шеч-ных во-ло-кон. Главное, что Вы должны запомнить, это то, что пресс вы-пол-ня-ет функ-цию скру-чи-ва-ния, поэтому нужно не просто наклоняться вниз, а скру-чи-вать кор-пус, при-тя-ги-вая голову к паху. Технически это скручивание выполняется в дан-ном слу-чае за счет от-ве-де-ния рук назад и представления, будто Вы пытаетесь го-ло-ву за-су-нуть ма-куш-кой меж-ду ног. Следуйте этим простым правилам и Вы накачаете рос-кош-ный пресс!

2 36401 2 года назад

Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения для пресса в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение . Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Рекомендуем хорошую подборку . Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Существует несколько вариантов выполнения . Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

аклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей , иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири .

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте , чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Программа тренировок

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.