Система приседаний для похудения. Как правильно приседать, чтобы похудеть — общие правила для начинающих, методики выполнения упражнений. Для бедер и икр ног

В стремлении избавиться от избыточного веса важно соблюдать принципы, которые помогут быстро и эффективно снизить массу тела, при этом улучшив состояние здоровья. Диеты и разгрузочные дни не способны дать результат стойкого похудения, так как вес после их окончания может вернуться.

Правильно организованные физические нагрузки при регулярном выполнении способны уменьшить вес и предотвратить его возвращение. Важно выполнять не только общие гимнастические упражнения для потери веса, но и уделять особое внимание

Часто жировые отложения у женщин накапливаются в нижней части тела — на бедрах, талии, ногах и ягодицах. Приседания для похудения — одни из самых результативных физических упражнений, сочетающих силовые и аэробные нагрузки. Эффект от применения комплекса упражнений с приседаниями заключается в том, что тело не только избавляется от запасов жира, но и наращивает мышечную массу в проблемных зонах, следовательно, жировая ткань в этих местах прекращает формироваться.

Приседания для ног

Чтобы ноги стали красивыми и стройными, приседания подойдут как нельзя лучше. Простейший способ выполнения — классические приседания. При регулярном выполнении упражнения ноги и ягодицы становятся упругими, а жировые отложения тают. При этом одинаково тренируются мышцы всей ноги, а также ягодичные мышцы.

1 упражнение

Для начала необходимо встать в исходное положение: встав на полу, ноги расположив на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Далее на вдохе выполняется приседание, при этом ноги должны согнуться до прямого угла. После выдоха — возврат в исходное положение. Рекомендуется делать такие упражнения по 20-30 раз в день для новичков, и 40-50 — после привыкания тела к нагрузке.

Важным моментом является контроль за осанкой во время приседания. Позвоночник должен держаться только прямо; сгорбившись, можно нанести вред суставам и позвонкам, так как нагрузка на них распределяется неравномерно.

2 упражнение

Еще одним способом избавиться от жира и целлюлита на ногах станут классические приседания с отягощением гантелями. Вес гантелей — не более 1-1,5 килограмма каждая. В этом случае нельзя переусердствовать с тренировкой; комплекс приседаний включает 20-30 повторов в 2 приема. После усердных занятий в течение пары месяцев можно попробовать классические приседания со штангой.

3 упражнение

Еще одно упражнение для похудения ног и ягодиц заключается в следующем. Необходимо встать в исходную позицию, при этом руки вытянуть перед грудью параллельно полу. Вначале делается приседание, а руки остаются в этом же положении. Затем, сидя, нужно подпрыгнуть как можно выше, подняв руки вверх и вернуться в исходную позицию.

Приседания для ляшек

Для того, чтобы избавиться от жира на ляшках, есть комплекс разнообразных упражнений на приседания.

Приседания для живота

Для избавления от жира на талии приседания также довольно эффективны и включают несколько видов этого упражнения.

Приседания для мышц бедер

При выполнении приседаний практически в любой технике задействуются мышцы бедра. Есть упражнения, которые более результативно влияют на избавление от жировых отложений в такой проблемной зоне, как внутренняя часть бедра.

Видео упражнения приседаний

Секрет стройных ног — простые приседания

Как правильно выполнять приседания

Гимнастика в домашних условиях не требует специальных навыков и подготовки. Все же лучше прислушаться к советам опытных специалистов, чтобы не нанести вреда здоровью и сделать упражнения еще более эффективными.

При любом виде приседания нужно фиксировать живот в напряженном положении, так как в этом случае нагрузка на позвоночник будет минимальной, и в области поясницы он зафиксируется подобно корсету.
Ни в коем случае нельзя сутулиться , выгибать спину; осанка всегда держится прямой.

В положении сидя колени всегда должны быть на одном уровне со стопой, не отклоняясь вперед или в бок, при этом ступня прочно упирается в пол. Дыхание во время занятий нужно поддерживать ровным, спокойным. Угол, на который сгибаются колени в нижней позиции, ни в коем случае не превышает 90 градусов. Только тогда нет риска получить травму позвоночника, суставов или растянуть сухожилия.

Чтобы похудеть и иметь хорошую физическую форму, не обязательно посещать спортзал. Узнайте, как правильно выполнять приседания, чтобы получить идеально тело.

Содержание статьи:

Большинство женщин недовольны своей внешностью и используют самые разнообразные способы для корректировки фигуры. Но мало кто догадывается о том, что похудеть и вернуть привлекательный вид ягодицам и бедрам помогут самые простые приседания. Однако чтобы добиться такого эффекта, необходимо не только регулярно проводить тренировки, но и знать несколько правил и особенностей выполнения приседаний.

Вопрос о наличии жировой прослойки в нижней части тела всегда волновал женщин, ведь лишние килограммы, как правило, оседают именно в этой области. Такой результат получается из-за неправильного и несбалансированного питания, ведения сидячего образа жизни, отсутствия даже минимальной физической нагрузки и т.д.

Для решения этой проблемы сегодня используется не только спортзал, но и разнообразные новомодные диеты, при соблюдении которых приходится голодать, также могут применяться и косметические процедуры (массажи, обертывания, крема, маски и др.). Но не всегда эти средства дают желаемый результат. Также хорошо с приседаниями или любой другой физической нагрузкой, применять различные средства для похудения (если принимать только их и больше ничего не предпринимать, то результата почти не будет):

для похудения
Капсулы Raspberry
Капли

Если нет времени или возможности несколько раз в неделю посещать спортивный зал, не стоит отчаиваться, ведь для обретения фигуры мечты достаточно регулярно выполнять простые, но очень эффективные приседания. Конечно, чтобы добиться желаемого результата придется потратить довольно много времени, поэтому стоит запастись терпением. Как правило, в среднем на корректировку ягодиц и бедер уходит около 30–40 дней, в зависимости от начального веса и питания, ведь эти факторы оказывают самое важное влияние. Главное, выполнять приседания регулярно и вскоре такие тренировки станут привычкой, и не будут казаться слишком обременительными.

Польза приседаний

С таким простым упражнением, как приседания, с детства знаком каждый, но мало кто знает, что они включают в себя два вида нагрузок - аэробная и силовая. Во время приседаний напрягаются мускулы ног, брюшного пресса и спины, поэтому проводится эффективный силовой тренинг.

Во время выполнения приседаний начинается частое и интенсивное дыхание, в результате чего начинается увеличение количества сокращений сердечной мышцы. Происходит обогащение крови кислородом, насыщая каждую клеточку тела.

Приседания очень полезны для организма, поэтому нельзя лениться, ведь регулярные тренировки помогут вернуть хорошую физическую форму и откорректировать фигуру:

Регулярное выполнение приседаний помогает ускорить процесс обмена веществ, благодаря чему жировые отложения постепенно превращаются в мышечную ткань.
Похудеть можно будет только в том случае, если каждый день затрачивать лишние калории.
Приседания способствуют укреплению мышц спины, подтягивается живот, повышается тонус ягодичных мышц, и бедра снова становятся стройными и подтянутыми.

Как именно действуют приседания в борьбе с лишним весом?

Приседания на сегодняшний день являются одними из самых эффективных упражнений, так как во время их выполнения работают практически все мышцы. В результате сжигаются жировые отложения в области бедер, живота, ягодиц и происходит наращивание мышечной массы.

Конечно, если говорить о расходе энергии, то приседания будут проигрывать активным аэробным нагрузкам, но при этом они относятся к числу действенных средств для борьбы с лишним весом.

С учетом исходной массы тела будут прилагаться различные усилия для выполнения даже самых простых физических упражнений, следовательно, и процесс похудения будет происходить по-разному. При желании можно рассчитать количество расходуемых калорий во время приседаний, но это делается только в индивидуальном порядке.

Например, если вес женщины составляет примерно 60–65 кг, после 5 минут приседаний (100 повторов) расходуется около 43 Ккал. При условии проведения утренней и вечерней тренировки, в сутки можно избавиться от 86 Ккал.

Потеря веса благодаря приседаниям происходит не только в результате расхода лишних калорий. Чтобы в несколько раз повысить эффективность от такого упражнения, можно использовать дополнительные нагрузки, например штангу или гантели.

Благодаря применению дополнительных нагрузок в несколько раз ускоряется процесс формирования мышечной массы. В отличие от жировой прослойки, мышцы будут намного быстрее расходовать скопившиеся лишние калории. Следовательно, увеличивается и расход энергии, даже, если в привычной системе питания не будет происходить каких-то кардинальных перемен. Однако, в случае сокращения обычного рациона на 150–200 калорий, процесс похудения будет происходить намного активнее.

Техника приседаний для похудения

Чтобы получить фигуру мечты и избавиться от имеющегося лишнего веса, необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно выполнять приседания. Условно, этот вид упражнений разделен на два этапа:

Первым этапом считается глубокий и неспешный присед, который должен сопровождаться сильным напряжением мышечного корсета спина, а также нижних конечностей и брюшного пресса.
Второй этап является силовым. Выполняется возвращение из глубокого приседа в исходную позицию путем поднятия тяжести своего тела. При желании, для увеличения физической нагрузки могут применяться гантели, гири, тяжелые книги либо пластиковые бутылки, наполненные водой.

Выполняя приседания, необходимо не только думать о процесс похудения, но и стараться не навредить собственному здоровью. Даже такое простое упражнение обладает особенной техникой, которую обязательно нужно строго соблюдать, в противном случае последствия могут быть непредсказуемыми.
Начиная тренировку, должны учитываться несколько простых рекомендаций:

Во время выполнения упражнений, в обязательном порядке должны напрягаться мышцы пресса, так как именно они будут выполнять роль крепкого корсета для позвоночника.
Пятки должны всегда оставаться прижатыми к полу.
Нужно следить за положением спины, так как во время занятий она должна оставаться полностью прямой, но не округленной либо выгнутой дугой.
Достигнув нижней точки, колени должны быть расположены параллельно стопам.
Нельзя выворачивать колени наружу либо внутрь.
Во время занятий дыхание должно быть ровным и размеренным, надо стараться подстраиваться под ритм приседаний - во время движения вниз делается глубокий и ровных вдох, а при движении вверх выдох.

Необходимо постоянно следить за техникой приседаний, так как именно правильное выполнение упражнение дает максимальный эффект. Примерно за 15–20 минут занятий можно потерять около 250 Ккал, но этот показатель напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма и начальной массы тела.

Проводя тренировки необходимо постараться настроиться на особую волну, так как важно почувствовать, как работают мышцы во время каждого движения.

Противопоказания приседаний

Чтобы приседания приносили только пользу и не вредили здоровью, необходимо учитывать тот факт, что есть определенные противопоказания, к числу которых относятся такие заболевания, как:

артериальная гипертензия;
проблемы, связанные с позвоночником;
грыжа;
заболевания суставов ног;
проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
варикоз;
сколиоз;
радикулит.

В том случае, если есть хотя бы одно из перечисленных выше заболеваний, необходимо отказаться от приседаний, как средства в борьбе с лишним весом, иначе есть риск только ухудшить собственное самочувствие.

С чего начинать похудение при помощи приседаний?

Если ранее не приходилось плодотворно заниматься с использованием приседаний, необходимо останавливать выбор на классической технике. В этом случае ноги размещаются на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и максимально расслаблены. Приседание выполняется не спеша, при этом опускаться нужно до тех пор, пока не образуется в коленях прямой угол. Потом надо также медленно вернуться в начальную позицию.

В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители - к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний. Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более.

Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

Важно помнить про золотое правило каждой тренировки - сначала обязательно выполняется разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы, в противном случае увеличивается риск получить травму. Во время разминки особое внимание должно уделяться голеностопам и коленям, так как выполняя приседания большая нагрузка будет оказываться именно на эти области.

Приседания с отягощениями

Данный вид упражнения подходит далеко не всем и рекомендуется для возвращения упругости ягодицам и бедрам. Вполне достаточно будет сначала использовать дополнительный вес в 1 кг. В руки берутся гантели (можно использовать бутылки наполненные водой), ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется плавное приседание с использованием классической техники.

Приседания «плие»

В основе данного приседания находится балетное движение «плие». Чтобы выполнить это упражнение, ноги размещаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу, после чего выполняется плавное опускание вниз (колени сгибаются максимально медленно).

Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру. Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса.

Ознакомьтесь с техникой выполнения приседаний в этом видео:

Если нужно сжечь жировые запасы, то девушкам обязательно стоит обратить внимание на приседания. При регулярных тренировках происходит развитие большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. В результате роста мышц начинается расход большого количества лишних калорий. Это приводит к постепенному, но постоянному сжиганию внутренних жировых отложений.

В чем польза приседаний для похудения?

Приседания оказывают следующее положительное действие:

Способствуют ускорению процесса обмена веществ, в результате чего имеющиеся жировые отложения постепенно расходуются и начинают превращаться в мышечную ткань;
При выполнении приседаний начинают активно работать мышцы ног, спины и брюшного пресса, благодаря чему и происходит силовой тренинг, способствующий похудению;
При приседаниях происходит учащение дыхания, следовательно, постепенно увеличивается и число сокращений сердечной мышцы. Кровь насыщается необходимым количеством кислорода, поступающего в каждую клеточку человеческого тела, что повышает тонус и поддерживает здоровый процесс похудения.

Регулярные приседания помогают быстро избавиться от жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер, начинается постепенное наращивание мышечной массы.

Техника приседаний для борьбы с лишним весом

Какой бы тип приседания вы ни выбрали, упражнение состоит из двух этапов:

Выполняется неспешный и достаточно глубокий присед, при этом должно чувствоваться сильное напряжение мышечного корсета спины, в том числе брюшного пресса и нижних конечностей. При этом совершается глубокий и ровный вдох;
Выполняется возвращение в исходную позицию из глубокого приседа в результате поднятия тяжести собственного тела. Во время подъема выполняется выдох.

При этом во внимание нужно принимать следующие правила:

При выполнении упражнений обязательно должны напрягаться мышцы брюшного пресса, благодаря чему подтягивается живот и одновременно создается крепкий корсет для позвоночника, снижая оказываемую на него нагрузку;
Во время приседаний пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Самая грубая ошибка – поднятие пятки и ступни во время приседания, которая в результате может привести к серьезным растяжкам;
Необходимо внимательно следить за тем, в каком положении находится спина – на протяжении всей тренировки она должны быть идеально прямой, не выгнутой дугой или округленной;
Как только будет достигнута нижняя точка, параллельно стопам должны располагаться колени;
Запрещено во время приседаний выворачивать колени внутрь или наружу;
На протяжении всей тренировки необходимо внимательно следить за дыханием – оно должно быть размеренным и ровным, при этом важно стараться подстраиваться под ритм выполняемых приседаний.

Профессиональные тренера советуют научиться чувствовать, как работает каждая мышца во время приседания, утверждая, что это повышает в несколько раз эффективность занятий.

Приседания для похудения ног

Для борьбы с лишним весом в ногах необходимо выполнять следующие приседания:

Ноги размещаются на ширине таза. Чтобы поставить ноги в правильном положении, нужно встать, а потом пару раз подпрыгнуть на месте, при этом руки свободно висят вдоль тела;
Обязательно втягивается живот, так как благодаря напряжению пресса происходит укрепление мышц живота, при этом создается и дополнительная защита для позвоночника;
Выполняется приседание – вниз опускается таз, но при этом нельзя выдвигать вперед коленки;
Достигнув нижней точки колени не должны пересекать линию стоп, при этом пятки остаются крепко прижатыми к полу;
Во время сгибания ноги должен образовываться угол не менее 90 градусов, при этом в данный момент бедра должны находиться параллельно полу – это и будет крайняя точка. При условии, когда приседание выполняется ниже крайней точки, мышцы ягодиц укрепляются намного быстрее;
В то время, когда таз опускается вниз, руки постепенно поднимаются вверх, пока не достигнут уровня груди, а при возвращении в исходную позицию снова опускаются и располагаются вдоль туловища. Можно также держать руки постоянно вытянутыми.

Учитывая эти правила, вот так выглядит правильное классическое приседание:

В следующем видео фитнес-инструктор расскажет и покажет, как нужно правильно выполнять приседания:

Всего за 20 минут занятий расходуется примерно 200-220 Ккал, однако конечный показатель будет напрямую зависеть от первоначальной массы тела, а также индивидуальных особенностей организма.

Приседание «плие»

Этот вид упражнения должен обязательно использоваться во время тренировки, так как помогает быстро похудеть в ногах, и разработан специально для укрепления и эффективной проработки четырехглавой мышцы и внутренней части бедра. Во время приседания «плие» на ягодицы оказывается большая нагрузка, чем во время использования классической техники.

Приседание выполняется по следующей схеме:

Нужно стать ровно, ноги размещаются на расстоянии немного шире, чем плечи;
Важно развернуть носки наружу, чтобы между линиями стоп был образован прямой угол;
На протяжении выполнения этого вида приседаний руки должны находиться на поясе либо сложены в кулак на уровне груди;
Приседание выполняется до точки, пока бедра не будут располагаться параллельно полу;
Пятки не отрываются от пола, нужно следит за дыханием и держать спину ровной;
Выполняется подъем и возвращение в исходную позицию.

Чтобы повысить эффективность плие, можно выполнять упражнение с утяжелителем, например, гантелями. Техника такого приседания показана на видео:

Приседание «Реверанс»

Это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть. Положительное действие оказывается на ягодицы и бедра. Упражнение выполняется по следующей схеме:

Одна нога ставится впереди другой перекрестно;
Руки кладутся на пояс;
Выполняется приседание, во время которого ноги должны согнуться под углом 90 градусов, при этом таз перемещается назад;
На выставленной вперед ноге удерживается вес, спина держится прямой;
Нога, размещенная сзади, отрывается от пола лишь пяткой;
На вдохе нужно опуститься вниз, потом задержаться на пару секунд, затем выполняется медленный подъем на выдохе.

Приседание предлагается делать с гантелями:

Наглядно увидеть технику выполнения выпадов предлагается в видео-инструкции:

Для проработки бицепса ног, ягодиц и четырехглавых мышц, рекомендуется выполнять следующее упражнение:

Принять исходное положение - спина держится прямой, ноги расставлены широко, а руки скрещены на уровне груди;
Носки смотрят вперед;
Выполняется приседание в правую сторону: левая нога остается ровной, при этом правая отодвигается в сторону, а руки опускаются к полу;
Строго запрещено поворачивать вовнутрь колено левой ноги;
Пятки остаются плотно прижатыми к полу;
В такой позиции нужно остаться на пару секунд, потом снова вернутся в исходную позицию;
Выполняется приседание в левую сторону по той же схеме.

Выглядит присед так:

Чтобы усилить эффект боковых приседаний, рекомендуется тренировать мышцы рук, используя гантели – в то время, когда тело опускается вниз, прямые руки с гантелями поднимаются до уровня груди. Потом нужно вернуться в исходную позицию:

Как приседать для похудения ляшек?

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать классические приседания, плие, реверанс и упражнения с выпадами, которые описаны выше. Не менее эффективными окажутся следующие типы приседаний:

Плиометрические

Выполняется упражнение по такой схеме:

Встать в исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди;
Сделать максимальный присед, отодвинув таз назад;
Резко подпрыгнуть, помогая себе руками, то есть, отводя их за спину.

Вариант выполнения такого приседа можно увидеть на видео:

Это сложный, но эффективный вид упражнения, который на первых порах можно выполнять, опираясь одной рукой на стену:

Принять исходное положение - встать ровно, ноги соприкасаются друг с другом, а руки вытянуты вперед;
Медленно опускаться, вытягивая правую ногу;
Максимальная точка приседа - берда параллельно полу;
Задержаться в положении 5 секунд;
Медленно вернуться в исходное положение;
Повторить присед для левой ноги.

Как научится приседать на одной ноге, расскажет и покажет девушка в видео:

Приседание «стопы вместе»

Для повышения нагрузки на внешнюю часть бедра, нужно выполнять следующее упражнение:

Как и при классическом приседании, стопы ставятся вместе;
Во время движения вниз, коленки не должны расходиться в разные стороны, а наоборот, соприкасаться;
В остальном упражнение выполняется, как и при классическом варианте.

Приседания для похудения живота

Чтобы избавиться от жира на талии, рекомендовано выполнять все упражнения, которые были описаны выше. При этом для живота максимальные результаты дают следующие приседания:

Принять начальное положение - ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вперед;
Сделать классический присед, но не глубокий;
Повернуть корпус в правую сторону и задержать на 3-5 секунд;
Повернуть корпус в левую сторону и задержаться на 3-5 секунд;
Принять позу классического приседа и медленно подняться.

Упражнение можно выполнять с мячом в руках, опираясь спиной к стене:

Приседание со стулом

Встать к стулу спиной, ноги соприкасаются друг с другом;
Слегка присесть, отвести руки за спину и крепко опереться ладонями за края сиденья. Если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены;
Держа ноги согнутыми в коленях, слегка их отодвинуть;
Выполнять приседание - максимально опускаться к полу;

Благодаря этой статье вы сможете научиться выполнять правильно приседания для похудения в домашних условиях. Также вы узнаете о том, как именно приседания помогают с похудением. Ознакомитесь с самыми популярными и эффективными упражнениями. У вас будет возможность почитать советы фитнес-тренеров и отзывы тех, кому приседания уже помогли потерять лишние килограммы.

Как приседания могут помочь с похудением

Многие новички часто недооценивают пользу приседаний при похудении. Но важно знать о том, что, выполняя данные упражнения, наш организм получает двойную нагрузку. В первую очередь аэробную, а во вторую – силовую. К тому же, с помощью приседаний в организме запускается параллельно несколько жиросжигательных процессов.

Итак, с помощью приседаний происходит следующее:

Организм человека подвергается силовой нагрузке из-за того, что совершается подъем собственного веса. Таким образом усиленной тренировке подвергаются мышцы ног, пресса, ягодиц и спины.
Человек начинает быстрее и интенсивнее дышать, поэтому сердечная мышца работает также в ускоренном режиме, то есть сокращается чаще. Далее в организме появляется больше кислорода, который попадает в кровь, тем самым запуская процессы, которые сжигают лишний жир.
Известно, что, делая сто приседаний, человек с массой около шестидесяти килограммов может потерять сорок килокалорий. Но опираться на этот показатель не стоит, так как он индивидуален для каждого человека. Это зависит не только от массы тела человека, но и от темпа упражнений, правильности исполнения и наличия утяжелителей. Кстати, если приседать с утяжелителями, то затраты калорий увеличиваются в два-три раза.
Благодаря приседаниям обменные процессы значительно ускоряются, что помогает быстрее худеть и терять жировые отложения.
Правильные приседания помогают избавиться от целлюлита в районе бедер. Кожа становится ровной и красивой.

Какие приседания самые эффективные

Общие правила

Все приседания для похудения в домашних условиях имеют общие правила, которые необходимо соблюдать, чтобы достичь желаемого результата. Такие занятия должны быть регулярными и выполняться только после предварительной растяжки и разминке.

Итак, давайте разберемся, как нужно делать правильно приседания, чтобы похудеть в разных районах тела:

Все приседания должны делаться с плотно прижатыми пятками к полу. Если это не будет сделано, то нужные мышцы просто не будут получать необходимую нагрузку.
Обязательно должна быть ровной спина. Тогда нагрузка будет распределена правильно на все участки тела.
Присед делается на глубоком вдохе, а вот в исходное положение нужно возвращаться на полном выдохе.

Рассчитывать количество приседаний, число повторений и интервалы между походами нужно, опираясь исключительно на количество килограммов, от которых человек хочет избавиться. Также в расчет нужно брать индивидуальные особенности организма человека и его физическую подготовку.

С первого дня нужно приседать 10 раз в один подход. Таких подходов должно быть шесть, то есть 60 приседов в течение дня.
Через три дня к каждому подходу добавляют по пять приседаний. Если для вас это сложно, то можете уменьшить количество добавлений до двух к каждому подходу. Если же, наоборот, вам упражнения даются легко, то можете увеличить количество подходов.
К концу первого месяца количество приседаний в день должно быть не менее двухсот раз. К тому времени ваш организм привыкнет к нагрузке и начнет активно перестраивать в режим похудения.
Через каждые три дня рекомендуется делать перерыв и уделять время другим видам мышц.

Если вы делаете все упражнения правильно, то в конце тренировки должны ощущать легкую усталость и напряжение в мышцах. Если же мышцы очень болят или даже сводят судороги, то упражнения были сделаны неверно или вам они не подходят.
Помните, что к любым тренировкам нужно подходить грамотно, никогда перенапряжение не принесет быстрого результата. Только систематические, регулярные повторения сделают ваше тело красивым, а организм здоровым и сильным.

Классические приседания

Классические приседания отлично подойдут для новичков. Это станет отличной разминкой перед более сложными упражнениями. Когда же мышцы привыкнут к такой нагрузке, ее можно увеличить с помощью выпадов или глубины приседов. Также в руки можно взять легкие гантели.

Разберем технику выполнения классических приседаний для похудения:

Ноги ставим на ширине плеч. Стопы должны полностью касаться пола. Руки ставим прямо перед собой, смотрим вперед.
Выпрямляем спину, опускаем плечи и отводим назад.
Медленно приседаем и следим, чтобы колени не выходили за носочки.
Линия бедра должна быть параллельна полу.
Затем поднимаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение 15-20 раз в два-три подхода.

Для ног и бедер

Эти приседания для похудения ног и бедер довольно знакомо тем, кто когда-нибудь занимался танцами. Делается оно в виде классического танцевального «плие». Оно помогает избавиться от отложений в районе бедер, улучшаем кровообращение. Выполнять его следует без применения каких-либо отягощающих приспособлений.

Для исполнения нужно сделать следующее:

Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем и разводим в стороны, стопы выворачиваем наружу, чтобы они встали под углом 45 градусов.
На вдохе медленно опускаемся и сгибаем ноги в коленях. Останавливаем в положении, когда бедра параллельны полу.
При выполнении с самого начала вы должны чувствовать растяжение мышц.
На выдохе аккуратно приподнимаемся и выходим в исходное положение.
Повторяем 15 раз в два подхода.

Боковые выпады

Это упражнение является очень эффективным для тех, кто хочет похудеть в районе бедер и ног. Благодаря ему мышцы бедер значительно укрепляются, кожа выравнивается и исчезает целлюлит.

Техника исполнения боковых выпадов следующая:

Одной ногой делаем шаг в сторону. Между стопами должно быть расстояние больше ширины плеч.
Корпус опускаем, вторую, ближнюю ногу сгибая в колене. Таким образом у нас получится угол в 90 градусов.
Фиксируем такое положение в течение трех секунд.
Медленно поднимаемся.
Повторяем тоже самое на другой ноге.
Для усложнения можно сделать пару перекатов с ноги на ногу в положении сидя.

Для новичков

Это упражнение отлично подойдет для тех, кто находится в начале пути к похудению. Эти приседания также из раздела «для похудения ног», и при их выполнении используется стул, который является опорой и слегка помогает снизить нагрузку и не терять координацию.

Техника выполнения данных приседаний следующая:

Становимся спиной к стулу, ноги ставим в позу ширине плеч, руки заводит на голову и скрепляем в районе затылка.
Присаживаемся на стул. Обязательно ровно держим спину, чтобы она не касалась спинки стула.
Медленно поднимаемся со стула.
Повторяем упражнение пятнадцать раз в три подхода.
Колени не должны выходить за носки.

Для живота и боков

Данные приседания применяются для похудения в районе талии, живота и боков. Для этого приседания делаются с поворотами, чтобы задействовать все мышцы пресса.

Необходимо делать следующее:

Принимаем исходное положение – ставим ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вперед.
Далее делаем классическое неглубокое приседание.
В положении сидя поворачиваем корпус вправо и влево, задерживая по три секунды.
Затем выходим в позу приседа и потихоньку поднимаемся в исходное положение.
Делаем десять повторов.
Для утяжеления можно использовать мяч.

Анна Герасимова, тренер-диетолог в сети фитнес-клубов

Важно понимать, что все лишние килограммы приходят не из ниоткуда. То есть изначально человек неправильно питается и злоупотребляет вредной и калорийной пищей. Значит, для того чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно наладить свой режим питания и привести в порядок рацион. Ни одна тренировка не будет гармонировать с рационом, в котором есть сахар, сдоба и жирная пища. Поэтому нужно научиться потреблять меньше калорий, чем сжигаешь на тренировках.

Владимир Логинов, фитнес-тренер, победитель международных соревнований по бодибилдингу

Каждая тренировка должна начинаться с хорошего настроения. Именно настрой помогает организму работать правильно и сжигать жиры. Поэтому помимо режима питания нужно наладить режим сна. Взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Также очень важно составить правильный план тренировок. Именно в этом вам понадобится помощь специалиста, тренера.

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
Колени при приседании смотрят в стороны.
Пятки плотно прижаты к полу.
Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

«Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
«Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
«Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
«Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
«Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.

Видео о правильной технике и ошибках:

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

Кому противопоказаны приседания

Сколиоз;
Грыжа;
Радикулит;
Варикозное расширение вен;
Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, и каков , можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.