Самоучитель по плаванию по методике Total Immersion: “Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче”. Как тренироваться плаванию правильно: методики и индивидуальные программы Тренировка по плаванию для спортсменов разрядников пример
Если вы только начали заниматься плаванием и хотите улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и освоить основные стили, достичь данных целей вам помогут программы тренировок. Ниже мы приводим программы тренировок по плаванию для начинающих, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 500 до 600 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
Программа №1: Стартовая программа с использованием различный стилей |
Уровень: Для начинающих | ||||
Этапы |
Дистанция |
Стиль |
Комментарии |
Отдых* |
|
1 | Разминка | 50м | брасс | ||
2 | Плавание | 4 x 50м | любой | проплываем каждый отрезок с комфортной скоростью | |
3 | Плавание на ногах |
100м | любой | работайте ногами, используя доску для плавания или плывя на спине | |
4 | Плавание | 4 x 25м | вольный стиль |
проплываем каждый отрезок со слегка повышенной скоростью | |
5 | Завершение | 50м | любой | очень спокойное, "легкое" плавание | |
Общая дистанция: 500м |
Программа №2: Программа с использованием длинных дистанций для у лучшения выносливости и повышения общего тонуса |
Уровень: Для начинающих | ||||
Этапы |
Дистанция |
Стиль |
Комментарии |
Отдых* | |
1 | Разминка | 50м | любой | невысокая, комфорная скорость. разогревающее плавание | |
2 | Плавание | 2 x 150m | вольный стиль или брасс |
проплываем каждый отрезок с комфортнойскоростью |
|
3 | Плавание на ногах |
100m | любой | работайте ногами, используя доску для плавания или плывя на спине. с комфортной скоростью, без излишних усилий | |
4 | Плавание | 100m | вольный стиль |
проплываем с постоянной скоростью, без излишний усилий | |
5 | Завершение | 50m | любой | невысокая, комфортная скорость | |
Общая дистанция: 600м |
Программа №3: Сохранение расслабленности. | Уровень: Для начинающих | ||||
действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
1 | Разминка | 200м | брасс | спокойный комфортный темп | нет |
2 | Работа ног | 2 x 50м | любой | 1-й подход: с доской для плавания. 2-й подход: плавание на спине без доски для плавания | 45 секунд |
3 | Плавание | 6 x 25м | смешанный | попеременно: одно повторение в вольном стиле/одно повторение брассом. комфортный темп | 30 секунд |
4 | Завершение | 50м | брасс | нет | |
Расслабляющая тренировка, основная часть брассом. | |||||
Общая дистанция: 500м | |||||
Программа №4 : Выносливость и тонус. | Уровень: Для начинающих | ||||
действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
1 | Разминка | 100м | любой стиль | разогревающее плавание в спокойном темпе | нет |
2 | Плавание | 200м | вольный стиль | плавание в постоянном комфортном темпе | нет |
3 | Работа ног | 100м | вольный стиль | комфортный темп. используйте доску для плавания | нет |
4 | Плавание | 6 x 25м | любой стиль | попробуйте несколько различных стилей. проплывайте каждое повторение с максимальным усилием, какое сможете выдержать | 45 секунд |
5 | Завершение | 50м | любой стиль | очень спокойное расслабляющее плавание | нет |
Улучшите свою выносливость и держите тело в тонусе. | |||||
Общая дистанция: 600м | |||||
Программа№4: Увеличение выносливости. | Уровень: Для начинающих | ||||
действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
1 | Разминка | 50м | любой стиль | спокойное разогревающее плавание | нет |
2 | Плавание | 300м | любой стиль | выберите вольный стиль или брасс. комфортный и равномерный темп | нет |
3 | Работа ног | 2 x 50м | любой стиль | с доской для плавания или на спине. спокойный темп | 45 секунд |
4 | Плавание | 4 x 25м | вольный стиль | слегка увеличенный темп | 45 секунд |
5 | Завершение | 50м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | нет |
Вводит более длительное плавание. | |||||
Общая дистанция: 600м | |||||
Программа №5: Сохранение комфортного состояния. | Уровень: Для начинающих | ||||
действие | дистанция | стиль |
Программы тренировок, разработанные и рекомендуемые американскими спортсменами. Расчитаны на средний уровень подготовки: тех, кто занимается плаванием регулярно и достаточно долгий период времени и имеет хорошую физическую форму. Позволяют улучшить скорость, увеличить выносливость и улучшить технику.
Программы различаются по целям, величиной общей дистанции (от 800 до 1200 метров) и таким образом, по времени. Это позволяет вам выбрать для себя программу, наиболее подходящую именно вам.
Под отдыхом понимается перерыв между каждым повторением (например, при дистанции 4*25 м отдых 1 минута означает, что между каждыми проплытыми 25 метрами нужно делать перерыв по 1 минуте). Руководствуйтесь этим показателем как ориентиром и, если вы чувствуете, что вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте время отдыха.
Программы составлены исходя из длины бассейна 25 метров. Просим учитывать это в случае, если вы тренируетесь в бассейне другой длины.
Программа №1: Повышение скорости - короткие дистанции с высокой скоростью | Уровень: Средний | ||||
Этап | Дистанция | Стиль | Комментарии | Отдых* | |
1 | Разминка | 100м | вольный стиль | нет | |
2 | Плавание | 10 x 25м | вольный стиль | максимальная скорость | 30 сек. |
3 | Плавание на ногах |
6 x 25м | вольный стиль | максимальная скорость. если возможно, используйте ласты | 30 сек. |
4 | Плавание на руках |
2 x 75м | вольный стиль | невысокая, комфортная скорость. дышите каждый 3-ий гребок | 1 мин. |
5 | Плавание | 4 x 25м | любой | плывем любым стилем, кроме вольным. максимальная скорость | 30 сек. |
6 | Завершение | 50м | любой | нет | |
Общая дистанция: 800м |
Программа №2: Улучшение техники и физической формы | Уровень: Средний | ||||
Этап | Дистанция | Стиль | Комментарии | Отдых | |
1 | Разминка | 2 x 100м | вольный стиль |
невысокая, комфортная скорость. тренируем гребок (stroke drills) | 45 сек. |
2 | Плавание | 2 x 200м | вольный стиль | фокусируемся на хорошей технике выполнения. Первые 200м проплываем с невысокой, комфортной скоростью; вторые 200м - с высокой скоростью | 2 мин. |
3 | Плавание на ногах | 6 x 25м | любой | высокая скорость. если возможно, используем ласты | 30 сек. |
4 | Плавание | 100м | любой | тренируем гребок (stroke drills). желательно использовать иной, чем свободный стиль | нет |
5 | Плавание | 6 x 25м | любой | плывем тем же стилем, что и этап 4. высокая скорость | 45 сек. |
6 | Завершение | 50м | любой | невысокая, комфортная скорость | нет |
Общая дистанция: 1050м |
Программа №3: Различные стили. | Уровень: Средний | ||||
действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
1 | Разминка | 2 x 100м | смешанный | попеременные гребки. спокойный темп. меняйте стиль после 1-го подхода | 30 секунд |
2 | Плавание | 2 x 200м | любой стиль | выберите два стиля и проплывайте по одному подходу для каждого. комфортный темп | 1 минута |
3 | Работа ног | 6 x 25м | смешанный | высокий темп. отсутствие вольного стиля | 30 секунд |
4 | Гребки | 200м | вольный стиль | спокойный темп. вдох на каждом 5-м гребке | продолжаем |
5 | Плавание | 4 x 25м | смешанный | плыть или баттерфляем, или брассом. высокий темп | 30 секунд |
6 | Завершение | 50м | любой стиль | продолжаем | |
Смешанная тренировка, объединяющая различные стили. | |||||
Общая дистанция: 1100м | |||||
Программа №4: Более короткая дистанция, большая нагрузка. | Уровень: Средний | ||||
действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
1 | Разминка | 100м | вольный стиль | отрабатываем технику гребка. спокойный темп | продолжаем |
2 | Плавание | 8 x 25м | вольный стиль | попеременно: одно повторение в спокойном темпе/одно повторение в ускоренном темпе | 30 секунд |
3 | Работа ног | 6 x 25м | вольный стиль | используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность. ускоренный темп | 30 секунд |
4 | Гребки | 2 x 100м | вольный стиль | спокойный темп. используйте колобашку и вдыхайте на каждом 3-ем гребке | 1 минута |
5 | Плавание | 6 x 25м | любой стиль (кроме вольного) | высокий темп. | 30 секунд |
6 | Завершение | 50м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
Короткая анаэробная тренировка. | |||||
Общая дистанция: 850м | |||||
Программа №5: Смешанная тренировка. | Уровень: Средний | ||||
действие | дистанция | стиль | комментарии | отдых | |
1 | Разминка | 100м | любой стиль | спокойное разогревающее плавание | продолжаем |
2 | Плавание | 6 x 50м | вольный стиль | увеличивайте темп при каждом повторении. последнее повторение с максимальным темпом | 45 секунд |
3 | Работа ног | 100м | вольный стиль | начните медленно и увеличивайте темп к концу дистанции. используйте доску для плавания и ласты, если есть возможность | продолжаем |
4 | Гребки | 200м | вольный стиль | используйте колобашку. комфортный темп. вдыхайте на каждом 3-ем гребке | продолжаем |
5 | Плавание | 8 x 25м | смешанный | меняйте стили при каждом подходе. ускоренный темп | 30 секунд |
6 | Завершение | 100м | любой стиль | спокойное расслабляющее плавание | продолжаем |
Варьированная анаэробная тренировка. | |||||
Общая дистанция: 1000м | |||||
Программа №6: Более высокая интенсивность. | Уровень: Средний | ||||
действие | дистанция | стиль |
Спортивная тренировка - это многолетний процесс, который охватывает несколько периодов развития спортсмена. Многолетняя спортивная подготовка пловца совпадает с этапами наиболее интенсивного роста и развития детей и подростков, ведь будущие спортсмены плаванием начинают заниматься детьми. В процессе многолетней тренировки пловца выделяют 4 этапа, на которых решаются свои специфические задачи.
Этапы многолетней тренировки пловца:
- 1.Базовый, или этап предварительной спортивной подготовки. (возраст пловца 8-10 лет)
- 2. Этап начальной специализации (10-12 лет)
- 3. Этап углубленной специализации и совершенствования (12-15 лет)
- 4. Этап наивысших спортивных достижений (15 лет и старше)
Тренировка пловца характеризуется многообразием средств и методов. Сама по себе тренировка решает несколько задач:
- 1. Постановка и совершенствование техники
- 2. Повышение функциональных возможностей
- 3. Развитие силы, выносливости, скоростных качеств и гибкости
- 4. Освоение тактики преодоления дистанции на соревнованиях
- 5. Воспитание морально- волевых качеств
В системе тренировки пловцов выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, теоретическую и психологическую.
Профессиональные пловцы тренируются 2-3 раза в день (две тренировки в воде и одна на суше) и за одну тренировку проплывают 5-8 км, в зависимости от задач тренировки. Пловцы в своей тренировки используют помимо бассейна, работу на тренажерах, бег, лыжи и др.)
Тренировка состоит из разминки, основной части и заключительной части. Разминка обычно начинается с плавания на ногах и готовит организм к предстоящей физической работе. В основной части тренировки решаются задачи конкретной тренировки. Заключительная часть служит для восстановления пульса и расслабления организма - обычно плавают на спине брассом или на спине на ногах.
➖Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)
Кроль 200м.
ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м.
Кроль 3х150м.
ИКП 4х125м.
Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.
Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)
➖Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем
Кроль 500м.
Баттерфляй 2х50м.
Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м.
Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Брасс (так же первая часть техника, вторая - ускорение) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Кроль (очень быстро) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Итого 1800м. (около 45 минут)
➖Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).
Кроль 400м.
ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м.
Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м.
ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м.
Кроль 200м.
ИКП 4х50м.
Кроль (упражнения на захват или другие) 100м.
ИКП (очень быстро) 4х25м.
Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)
➖Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.
Кроль 600м.
Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м.
Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м.
Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.
Итого 1500м. (около 30 минут)
➖Тренировка 5. Пирамида
Любой стиль 300м.
Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м.
Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м.
Брасс, кроль, кроль, брасс 100м.
Брасс 300м.
Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м.
Кроль, брасс, кроль, брасс 100м.
ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.
Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)
➖Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень
Кроль 400м.
Самый любимый стиль 8х50м.
На выбор (упражнения на удар ногами) 300м.
Любимый стиль 6х50м.
На выбор (гребки руками) 200м.
Не любимый стиль 4х50м.
На выбор (упражнения) 100м.
Самый нелюбимый стиль 2х50м.
Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)
➖Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.
Кроль 4х50м.
Кроль 3х100м.
Кроль 2х150м.
Кроль 1х200м.
Кроль 2х150м.
Кроль 3х100м.
Кроль 4х50м.
Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)
➖Тренировка 8. Простая миля.
Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.
Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)
➖Тренировка 9. Тяжелая, но короткая
Кроль 400м.
ИКП 200м.
Баттерфляй 4х25м.
Кроль на спине 4х25м.
Брасс 4х25м.
Кроль 4х25м.
ИКП (упражнения) 200м.
Кроль (удар ногами) 200м.
Итого 1400м (около 30 минут)
➖Тренировка 10. Учебная
Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй?
Разминка кролем или любым другим стилем 300м.
Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м.
Плавание с одной рукой 3х75м.
Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м.
Плавание в выбранном вами стиле 3х25м.
Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.
Программа тренировок по плаванию необходима тем спортсменам, которые хотят улучшить свои результаты и научиться плавать лучше и быстрее. Кроме этого, составленная определенная программа понадобится и новичку.
К программе необходимо подходить с умом
Опытные спортсмены делятся своим опытом с новичками. Они утверждают, что мало просто заниматься в секции по плаванию. Важно еще разработать и собственный комплекс упражнений. Стоит отметить, что программа тренировок по плаванию для начинающих необходима для того, чтобы увеличить скорость передвижения в воде и выносливость. Простое плавание не принесет подобных результатов.
Обычно по плаванию состоит из следующих пунктов:
- Легкая разминка. На нее нужно тратить не менее 10-15 % от общего времени тренировки.
- Отработка толчков и техники. Выделенное время - 10-20 % всего времени.
- Основная часть занимает от 40 до 70 процентов общего времени тренировки.
- Восстановление (5-10 % тренировки). На этом этапе спортсмен должен проплыть несколько 100-метровок вольным и спокойным стилем.
Важно мнение профессионалов
Для того чтобы совершенствоваться, новичкам настоятельно рекомендовано записываться в секции по плаванию. Более того, недостаточно просто ходить на групповые тренировки и посещать занятия по расписанию. Важно начать принимать участие в соревнованиях.
Стоит помнить о том, что соревнования не обязательно должны быть высокого уровня. Также совершенно не нужно расстраиваться, если спортсмен не достиг каких-либо рекордов. Важно участие.
Именно на соревнованиях тренер-преподаватель сможет понять, насколько эффективна действующая программа тренировок по плаванию у спортсмена. При необходимости в нее вносятся коррективы.
Повышение квалификации и саморазвитие
Существует множество способов повышения квалификации и саморазвития спортсмена. Например, программа тренировок по плаванию (средний уровень) должна обязательно включать в себя посещение различных семинаров. Только благодаря семинарам спортсмен будет способен освоить новые техники и достичь более высоких результатов.
Некоторые спортсмены могут самостоятельно развиваться путем изучения различных книг, журналов и фильмов. Как правило, в литературе техники разбираются четко и подробно. Многие легендарные спортсмены развивались и совершенствовали свои техники благодаря печатным рекомендациям.
Также, кроме посещения спортсмену важно регулярно ходить в спортивный зал. Доказано, что тренажеры помогают не только больше развиваться физически, но и позволяют натренировать сердечную мышцу, что очень важно для профессионального спортсмена. Кроме этого, прыжки, приседания и некоторые другие упражнения помогают развивать определенные группы мышц.
В спорте главное - настрой
Чтобы плавать быстрее и лучше, всегда необходимо ставить перед собой цель. Без цели человек теряет веру в себя и интерес к происходящему. Например, если спортсмену важна красивая фигура, то тут ему на помощь приходит программа тренировок по плаванию для рельефа. Если ему важно здоровье, то он выбирает щадящие занятия.
Не нужно забывать ставить перед собой все новые и новые задачи. Например, сегодня спортсмен ставит себе цель проплыть быстрее своего товарища и так далее.
Многие опытные пловцы рекомендуют никогда не терять веру в себя и не сдаваться. Плавать быстро может научиться только тот спортсмен, который обладает стальными нервами и бескрайней силой воли. Никогда не нужно обращать внимание на окружающих, а идти к своей цели. Кстати, в этом могут помочь близкие родственники.
Как плавать быстро на соревнованиях
Программа тренировок по плаванию на увеличение скорости поможет профессиональным спортсменам завоевывать призовые места на различных соревнованиях. Усовершенствовать свои навыки можно очень просто. Достаточно во время соревнований выполнять несколько простых правил.
- Разворачиваться нужно правильно. Стоит делать правильные развороты даже на простых заплывах. Некасание бортика может войти в привычку, и во время соревнований судьи могут за это оштрафовать спортсмена.
- Увидев стену, не стоит расценивать ее как секундное место для отдыха. При приближении к ней спортсмену рекомендовано, наоборот, нарастить темп и коснуться стены как можно скорее.
- От стены нужно отталкиваться с усилием. Такой метод позволяет профессиональным спортсменам сохранить или даже увеличить скорость передвижения.
- Самый быстрый способ передвижения под водой - дельфином. Во время очередного толчка спортсмен начинает двигаться волнообразно. Таким образом он может сохранять максимальную скорость во время всего заплыва.
Конечно же, к такому плану действий можно прибегать только в том случае, если заплыв разрешено проводить в свободном стиле.
Как уже было сказано выше, профессиональные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам планировать свои тренировки. Нельзя забывать, насколько важна программа тренировок по плаванию и как она помогает в будущих успехах.
Есть несколько дельных советов, которые можно дать каждому начинающему спортсмену.
Первый совет - не сдаваться. Это очень важно. В первое время после тренировок человек будет себя чувствовать выжатым лимоном. Как раз на этом этапе огромное количество спортсменов отказывается от своей мечты. Они забрасывают тренировки, напрасно думая, что из них не выйдет никакого толка. Считается, что первые результаты будут заметны только через полгода после начала занятий. Все зависит от потенциала спортсмена. Вполне вероятно, что для достижения результатов понадобится и больше времени.
Второй совет - не забывать о правильной одежде для плавания. Важно носить, например, шапочку. Она защитит не только волосы, но и снизит трение воды, что также мешает скорости передвижения. Многие профессиональные спортсмены всегда плавают только в специальных костюмах. Они также дарят несколько выигрышных секунд на финише.