Мышечные волокна развиваются из одноядерных малодифференцированных веретенообразных клеток - миобластов, которые, сливаясь, превращаются в многоядерные миосимпласты. На 5-6-й неделе эмбриогенеза в последних появляются миофибриллы. В дальнейшем во внутриутробном периоде количество миофибрилл в миосимпластах нарастает, увеличивается диаметр мышечных волокон, формируются синаптические контакты с нервными волокнами. Часть миобластов, оказавшихся в составе сарколеммы мышечного волокна, превращается в клетки-сателлиты, активизирующиеся всякий раз при повреждении мышечных волокон в постнатальном онтогенезе.

К моменту рождения формообразование всех мышц в основном завершено, однако, развитие, связанное с их внутренним строением еще продолжается, заканчиваясь примерно к 25-ти годам.

В первые годы жизни ребенка в строении скелетной мышечной ткани сохраняются черты, характерные для внутриутробного периода: слабое развитие миофибриллярного аппарата - немногочисленность миофибрилл, рыхлое их расположение в волокне, богатство саркоплазмы в волокне, изобилие соединительнотканных клеток между волокнами скелетных мышц, недоразвитость коллагеновых и эластических фибрилл их каркаса, примитивность нервно-мышечных контактов (синапсов), расположение их по всей мышце. К рождению наиболее толстыми являются мышечные волокна диафрагмы, а самые тонкие находятся в мышцах голени.

По мере роста ребенка и формирования двигательных навыков изменяется внутреннее строение мышц. Сократительный аппарат мышечных волокон становится более развитым, вследствие чего поперечная исчерченность становится более четкой. В первые 3 года количество миофибрилл в волокнах возрастает в 4-5 раз, а диаметр мышечного волокна увеличивается в 1,5 раза. При этом мышечные волокна из округлых становятся многогранными. Развиваются кровеносные сосуды, улучшается кровоснабжение мышечных волокон, активно развивается иннервационный аппарат. Рост мышечных волокон в длину происходит по концам волокна в ответ на тягу, создаваемую растущими костями, к которым крепится мышца.

В период от 3-х до 7-ми лет количество миофибрилл в волокне увеличивается по сравнению с новорожденными в 15-20 раз, соответственно, увеличивается и диаметр мышечных волокон.

По мере развития мышечного аппарата изменяется только микроструктура мышечных волокон. Мышечная композиция, т.е. соотношение в мышце медленных и быстрых волокон, определена генетически и на протяжении жизни остается неизменной. Общее количество мышечных волокон в мышце также почти не изменяется. Прирост мышечной массы происходит за счет увеличения размеров каждого мышечного волокна. В основе увеличения поперечника мышечного волокна лежит интенсивный синтез мышечных сократительных белков - актина и миозина, приводящий к увеличению количества миофибрилл.

В дошкольном и младшем школьном возрасте (5-8 лет) про­исходит перестройка иннервационного аппарата мышц: увеличиваются размеры и дифференциация элементов мышечных, сухожильных и суставных рецепторов. На протяжении этого периода происходит перераспределение положения чувствительных мышечных веретен в скелетных мышцах - расположенные в мышце новорожденного равномерно по длине, они концентрируются затем в концевых отделах мышц, подвергающихся наибольшему растяжению. Совершенствуется структура двигательных мионевральных синапсов - моторных бляшек.

НЕРВНО-СУХОЖИЛЬНЫЕ ВЕРЕТЕНА - чувствительные веретеновидные инкапсулированные образования, возбуждение рецепторов которых возникает при растяжении сухожилий во время мышечного сокращения. Расположены в области соединения поперечнополосатых мышечных волокон с коллагеновыми волокнами сухожилий.

НЕРВНО-МЫШЕЧНЫЕ ВЕРЕТЕНА - инкапсулированные образования, расположенные параллельно ходу мышечных волокон, являющиеся рецепторами растяжения поперечнополосатых мышц.

МОТОРНАЯ БЛЯШКА содержит терминальное разветвление аксона мотонейрона, лежащего в передних рогах спинного мозга, контактирующего с оболочкой поперечнополосатого мышечного волокна.

К 7-8-ми годам иннервационный аппарат скелетных мышц приобретает структуру, свойственную взрослому. В этот период усиливается рост сухожилии мышц, заметно утолщаются апоневрозы и фасции, разрастается внутримышечная соединительная ткань, развивается сосудистое русло мышц, гуще становится сосудистая сеть, появляются новые капилляры.

В период полового созревания (11-15 лет) идет интенсивный прирост мышечной массы, при этом длина мышц увеличивается больше, чем их поперечник. Продолжается совершенствование соединительнотканных образований мышц: в эндомизии и перимизии волокнистые структуры преобладают над клетками соединительной ткани, возрастает количество эластических волокон.

Наиболее интенсивный рост мышечных волокон и мышц в целом происходит в детском и подростковом возрасте. В развитии мышц важную роль играют половые гормоны - андрогены. У мужчин они вырабатываются в половых железах (яичках) и коре надпочечников, у женщин - только в надпочечниках. У лиц мужского пола в любом возрасте их концентрация в крови выше, чем у лиц женского пола. Увеличение мышечной массы в интервале 20-30 лет идет параллельно с ростом продукции андрогенов, стимулирующих синтез миозина и актина скелетных мышц. Прирост мышечной массы регулируется также соматотропным гормоном гипофиза, инсулином поджелудочной железы, тироксином, 3-йод тиронином щитовидной железы.

У новорожденного скелетные мышцы составляют 20-22% от общей массы тела. В возрасте 1-2-х лет масса мышц снижается до 15-16%. В 6 лет в связи с высокой двигательной активностью ребенка масса скелетных мышц увеличивается, достигая более 21% общей массы тела, и в дальнейшем продолжает нарастать: у 8-летних - 27%, в 15 лет - 32%, в 18 лет - 44% от общей массы тела. В возрасте от 18-20 до 35-40 лет масса мышц колеблется незначительно, стабилизируется, в дальнейшем - уменьшается. У женщин масса мышц в среднем равна 33%, у мужчин - 36-40% от общей массы тела.

У взрослых форма и размеры скелетных мышц относительно устойчивы. Даже у людей пожилого возраста инволютивные изменения их обычно невелики. Они заключаются лишь в некотором уменьшении поперечника мышечных волокон, нарастании коллагеновых волокон в мышце, развитии жировой ткани. В старческом возрасте инволютивные изменения усиливаются, мышцы подвергаются функциональной атрофии.

В первые годы жизни ребенка быстро растут мышцы верхних и нижних конечностей. В период от 2-х до 4-х лет отмечается усиленный рост длинных мышц спины и большой ягодичной мышцы. Мышцы, обеспечивающие вертикальное положение тела, интенсивно растут после 7-ми лет, особенно у подростков 12-16 лет.

У новорожденных длина брюшка большинства мышц относительно велика, а сухожилий - мала по сравнению с мышцами взрослых. В первые годы жизни мышцы растут, в основном, за счет удлинения сухожилий, а мышечная часть растет в области перехода в сухожилие, в связи с чем становится выраженнее перистость мышц, увеличивается площадь прикрепления сухожилий к костям фасциям.

В ходе развития происходит перераспределение мышечной массы в организме. Мышцы нижних конечностей растут быстрее, чем мышцы туловища, а последние, в свою очередь, опережают в росте мышцы головы. На конечностях в первые 8-9 лет быстрее растут мышцы кисти и стопы.

Мышцы спины . У новорожденного ребенка мышцы спины, особенно глубокие, развиты слабо. Развитие мускулатуры спины идет постепенно. Уже в первые годы более выраженными становятся ременные мышцы, мышцы затылочной группы, подвздошно-реберные. Усиленное развитие мускулатуры спины происходит в 5-6 лет, но особенно увеличивается ее объем в период полового созревания.

Мышцы груди . К моменту рождения поверхностные мышцы груди развиты лучше глубоких. Межреберные мышцы развиты слабо, особенно внутренние, и к моменту рождения ребенка существенной роли в акте дыхания они не играют. Дифференцируются мышцы груди постепенно. В 5-6 лет все они уже четко контурируются. Существенное нарастание мышечной массы, проявление индивидуальных особенностей мышечного рельефа начинается с 10-12 лет.

Диафрагма . У новорожденного диафрагма сравнительно хорошо развита. Ее вес составляет 5,3% веса всей мускулатуры (у взрослых - только 1%). Это объясняется ее участием в акте дыхания, в котором слабые межреберные мышцы участвуют мало. Дифференцирование мышечных волокон в диафрагме новорожденного еще не закончено, но, по сравнению с другими мышцами, волокна здесь более зрелые и толстые, а все виды волокнистых струк­тур рыхлой соединительной ткани представлены богаче. Диафрагма вдается в грудную полость в виде двух куполов, правый из которых выше и шире. После первых дыхательных движений купол опускается от уровня 5-го ребра до 7-го ребра. Экскурсии диафрагмы при вдохе и выдохе у новорожденного - 3 ребра. С возрастом меняется положение диафрагмы и совершенствуется ее строение. По мере роста ребенка меняются пропорции между ее сухожильной и мышечной частями. Чем старше ребенок, тем сухожильный центр больше.

У пожилых людей диафрагма плоская. После 60-70 лет в ее мышечной части обнаруживаются признаки атрофии на фоне увеличения сухожильного центра.

Мышцы живота . Передняя брюшная стенка у новорожденного выпячена; форма живота конусообразная. Косые и поперечные мышцы живота развиты слабо, апоневрозы их нежные, широкие. Прямые мышцы живота тонкие и узкие. Их поперечные сухожильные перемычки лежат высоко и не всегда симметрично. Фасции, покрывающие косые и поперечные мышцы, очень тонкие, поэтому мышцы с трудом отделяются одна от другой. Белая линия живота в верхней части и области пупка имеет истонченные участки с продолговатыми узкими щелями.

Интенсивное развитие мышц живота наблюдается со времени, когда ребенок начинает ходить. Апоневрозы укрепляются, мышечная масса нарастает. Так, ширина прямых мышц живота к концу 1-го года жизни ребенка увеличивается вдвое. Выпячивание живота характерно только для раннего детства, с развитием мышц оно постепенно исчезает. У 7-летних детей живот подтянут. Фасции, разграничивающие мышцы, уплотняются. Белая линия живота незначительно расширяется, а с ростом ребенка – удлиняется. В период полового созревания передняя брюшная стенка становится плоской, ее мышцы, особенно прямые, четко контурируются, суживается белая линия живота.

Мышцы плечевого пояса и свободной верхней конечности. К моменту рождения сформированы все мышцы пояса и свободной верхней конечности, но развиты они слабо. Их мышечная часть преобладает над сухожильной. На плече передняя и задняя группа мышц разделены тонкими соединительнотканными перегородками. Форма мышц почти прямоугольная. Мышцы передней поверхности предплечья лежат в 4 слоя, на задней поверхности - в 2 слоя. Костно-фиброзные каналы, через которые мышцы предплечья направляются на кисть, в основном сформированы. Сухожилия мышц одеты синовиальными влагалищами. Мышцы кисти у новорожденного очень нежные.

Дифференцирование мышц верхней конечности идет постепенно и с разной скоростью в различных отделах. Быстрее всего дифференцируются мышцы кисти. К 5-6-ти годам они значительно увеличиваются в размерах, а к 10-12-ти годам практически ничем не отличаются от мышц взрослого. Мышцы предплечья развиваются медленнее, чем мышцы кисти, а мышцы плеча и плечевого пояса – еще медленнее. С возрастом не только увеличивается масса мышц, но удлиняются их сухожилия. Для плеча и предплечья становится характерной коническая или веретенообразная форма, в отличие от цилиндрической у новорожденного. Масса мышц предплечья, плеча и плечевого пояса достаточно интенсивно увеличивается в 5-6 лет, затем развитие мускулатуры этих отделов замедляется, после чего мышечный рельеф верхней конечности мощно развивается в период полового созревания. Параллельно с развитием мускулатуры уплотняются фасции, увеличивается количество жировой клетчатки в межмышечных пространствах.

Мышцы нижней конечности . Передняя, задняя и медиальная группы мышц бедра у новорожденного сформированы и отделены одна от другой межмышечными соединительнотканными перегородками. Длина сухожилий невелика, поэтому форма бедра цилиндрическая. Для каждой мышцы голени к моменту рождения характерны относительно большое брюшко и короткое сухожилие. Мышцы передней группы голени хорошо разграничиваются; малоберцовые мышцы (латеральная группа) имеют поначалу почти одинаковую ширину; икроножная мышца составляет единое целое с камбаловидной (задняя группа). Мышцы глубокого слоя также образуют единый пласт. В области голеностопного сустава за счет утолщения фасций образуются костно-фиброзные каналы для сухожилий мышц голени, направляющихся на стопу. Сухожилия в каналах окружены синовиальными влагалищами. С возрастом мышцы нижней конечности дифференцируются. На стопе уже на 1-м году жизни сливаются изолированные сначала брюшки коротких, сгибателя и разгибателя пальцев. Нарастает масса мышц подошвенной поверхности, утолщается подошвенный апоневроз. Ускоренное развитие мышц стопы вызвано необходимостью укрепления ее к моменту, когда ребенок начинает стоять и ходить, при этом стопа испытывает большую осевую нагрузку. К 5-6-ти годам мышцы стопы заметно увеличиваются в размерах, а к 10-12-ти годам мало отличаются от таковых у взрослого человека.

К 4-6-ти годам интенсифицируется развитие мышц голени, увеличиваются размеры мышц передней группы, обособляются длинная и короткая малоберцовые мышцы латеральной группы, в задней группе отделяются икроножная и камбаловидная мышцы, разграничиваются глубокие мышцы. В этот период не только нарастает масса мышц, но и удлиняются сухожилия, и цилиндрическая форма голени сменяется на коническую или веретенообразную. В 10-14 лет мышцы голени хорошо развиты, их поперечник по сравнению с 5-летним возрастом увеличивается более чем в 2 раза.

Мышцы бедра и таза дифференцируются медленнее, чем мышцы голени и стопы. Их развитие идет по пути увеличения мышечной массы и изменения соотношения мышечной и сухожильной частей в пользу сухожильной. Усиленное развитие мышц бедра происходит в 4-5 лет, но особенно быстро увеличивается мышечная масса бедра в 12-14 лет, когда проявляется мышечный рельеф конечности. Параллельно развитию мышц конечностей утолщаются межмышечные перегородки, уплотняются фасции, окончательного развития достигают синовиальные влагалища и синовиальные сумки.

Мышцы шеи. У новорожденного ребенка они относительно короткие из-за высокого стояния грудной клетки, имеют цилиндрическую форму и слабо развиты. Их особенностью является почти полное отсутствие сухожилий в местах фиксации. Развитие мускулатуры шеи идет постепенно. К 5-7-ми годам все мышцы хорошо выражены, среди них выделяются мышцы передней группы, лежащие выше и ниже подъязычной кости. В них не только нарастает мышечная масса, но хорошо различимыми становятся сухожильные элементы. Увеличивается масса лестничных и предпозвоночных мышц. К 10-14-ти годам мускулатура шеи мало чем отличается от таковой у взрослого. По мере развития мышц уплотняются фасций, увеличиваются размеры межмышечных и межфасциальных пространств. Количество рыхлой клетчатки в них нарастает к 7-ми годам и в период полового созревания.

Мышцы головы . К моменту рождения мышцы головы в целом развиты слабо, степень дифференциации отдельных мышечных групп неодинакова. Надчерепная мышца достаточно хорошо выражена. Ее лобная и затылочная части тонкие, а сухожильный шлем связан с кожей рыхло, из-за чего кожа головы весьма подвижна. Все мимические мышцы слаборельефны и расположены вплотную одна к другой. Лучше всех дифференцированы мышцы окружности рта и щечные, обеспечивающие акт сосания. Хорошо развит жировой комок щеки, имеющий тонкую соединительнотканную оболочку и фиксированный к щечной мышце. Комок препятствует втягиванию мягких тканей лица в ротовую полость во время сосания. Жевательные мышцы слабо развиты и почти не имеют в точках фиксации сухожильных элементов.

С возрастом мышцы головы развиваются неравномерно. Для надчерепной мышцы характерно постоянное нарастание мышечной массы ее лобной и затылочной частей, утолщение сухожильного шлема, который к 5-7-ми годам прочно срастается с кожей головы. В течение первого года жизни очень быстро развиваются мышцы окружности рта и щечные. Остальные несколько отстают в развитии.

К концу предшкольного периода мимическая мускулатура, за исключением мышц окружности уха, в достаточной мере дифференцирована. В дальнейшем ее развитие в значительной степени индивидуально. Жировой комок щеки с развитием мимических мышц уплощается, смещается кзади.

Жевательные мышцы дифференцируются в связи с развитием зубочелюстного аппарата. Интенсивный рост их отмечается с 3-летнего возраста. К 7-8-ми годам увеличивается не только масса, но и сухожильные отделы этих мышц. Дефинитивного развития жевательная мускулатура достигает ко времени прорезывания постоянных зубов.

• 26.03.2019
• Опубликовано: admin
• Категория: Блог

Из этой статьи вы узнаете:

Почему необходимо особенное внимание уделять мышцам в пожилом возрасте

Почему возникает боль в мышцах в пожилом возрасте

Отчего происходит атрофия мышц в пожилом возрасте

Как укрепить мышцы в пожилом возрасте

Можно ли накачать мышцы в пожилом возрасте

Мышцы в пожилом возрасте

Солидный возраст у многих людей ассоциируется с болями в суставах и мышцах. Физическая активность человека снижается, из-за этого мышцы слабеют, теряют объем и массу. Все это постепенно приводит к атрофии мышц и возникновению целого ряда заболеваний. Когда пожилой человек считает атрофию мышц неизбежным и непоправимым процессом и прекращает их «нагружать», в его организме происходят различные функциональные нарушения. Чтобы этого не допустить, нужно укреплять мышцы с помощью регулярных физических упражнений. Можно ли и как накачать мышцы в пожилом возрасте? Ответы найдете в нашей статье.

Боль в мышцах в пожилом возрасте

Сейчас ученые-медики узнали причины возникновения мышечной боли у пожилых людей. Если человек регулярно занимается спортом, следит за своим весом и давлением, он сохраняет здоровье до преклонных лет. Является ли боль в мышцах после семидесятилетнего рубежа постоянной «спутницей» старика?

Старение организма - это неизбежный биологический процесс. Но возрастные изменения случаются «не вдруг», а накапливаются годами, в продолжение всей жизни. Следовательно, резкое ухудшение здоровья (в том числе боль в мышцах, возникающая после физической нагрузки) всегда должно настораживать.

Совсем не обязательно, что боль в мышцах в пожилом возрасте сигнализирует о каком-то серьезном заболевании, но причину ее появления нужно выяснить, «чтобы не думалось». Причина резкого снижения силы мышц человека, регулярно занимающегося спортом, до сих пор полностью не выяснена. Сейчас существует большое количество патологий соединительной ткани, которые называются воспалительными миопатиями. Они приводят к тому, что мышцы воспаляются, слабеют и начинают болеть, особенно во время физических нагрузок. Для точного диагностирования «виновника» боли в мышцах необходимо сдать анализ крови.

Пожилой человек, «преодолевший» семидесятилетний возраст, должен исследоваться на ревматоидную полимиалгию, к характерным симптомам которой относится боль в мышцах, а особенно в плечах. Мышечные боли и слабость могут вызывать патологии щитовидной железы и сахарный диабет.

Широко распространенной причиной возникновения мышечной боли является прием препаратов-статинов, снижающих уровень холестерина в крови. Синдром входит в перечень побочных эффектов препаратов. Если пожилой человек столкнулся с подобной проблемой, то ему нужно узнать у врача способы «усмирения» боли. Мышцы могут «болеть» от воздействия стресса, угнетающего тонус и иммунитет организма.

Атрофия мышц в пожилом возрасте

Старение - это естественный биологический процесс, одна из составляющих жизненного цикла (рождение, рост и развитие, расцвет и закат жизни). Этот неумолимый закон существует много миллионов лет и ему подчиняются все живые существа на Земле - от невидимой невооруженным глазом амебы до «венца творения» природы - человека разумного. В настоящее время человечество обладает достаточным «багажом» знаний, чтобы опровергнуть утверждение, что старость - не радость.

Вес скелетных мышц у физически крепкого человека составляет почти половину всей массы тела (у мужчин немного больше, чем у женщин). При достижении определенного возраста мышцы начинают уменьшаться в объеме. Ученые подсчитали, что после тридцати лет человек каждый год «теряет» примерно один процент мышечной массы (и, следовательно, немного слабеет). Значит, пожилой человек старше 70 лет в полтора раза слабее молодого. Процесс снижения мышечной массы и силы называется атрофией мышц в пожилом возрасте и считается (так же как и появление первых мимических морщин) началом старения организма.

Атрофия мышц в пожилом возрасте может привести к неприятным последствиям. Например, увеличивается вес тела. Это происходит из-за уменьшения мышечной массы, потому что именно мышцы наиболее активно и эффективно сжигают лишние калории, поступающие с пищей.

Увеличение веса тела - это меньшее из зол, которыми угрожает атрофия мышц в пожилом возрасте. Из-за нее мышечный каркас, служащий надежной опорой позвоночнику, не справляется со своими «прямыми обязанностями» и пожилой человек сутулится. Кроме этого может возникнуть раздражение и защемление нервов спинного мозга, сопровождаемое сильнейшими болями и нарушениями работы различных органов.

Поскольку мышечная сила предопределяет качество жизни человека любого возраста, то атрофия мышц ее резко усложняет и ухудшает. И это может продолжаться долго - вплоть до полного отказа от передвижений. Сначала пожилой человек начинает ходить медленнее, чем обычно. Затем все реже выходит из квартиры. Вследствие дальнейшей атрофии мышц ему становится все труднее сохранять равновесие, он боится упасть и окончательно перестает передвигаться без чьей-либо помощи. Такое поведение провоцирует развитие новых, более опасных заболеваний.

При малоподвижном образе жизни возникает опасность тромбообразования и закупорки кровеносных сосудов сердца и головного мозга. В результате - инфаркт или инсульт - смертельно опасные заболевания. Также могут быть застойные явления в венах (чаще всего в ногах). Их появление объясняется тем, что мышцы «массируют» вены, помогают венозной крови, вопреки силе тяжести, двигаться вверх. Именно по этой причине варикозное расширение и другие заболевания вен грозят людям неактивным физически. Гиподинамия также отрицательно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, кожных покровов и опорно-двигательного аппарата.

Получается замкнутый круг - из-за снижения физической активности распадаются белки, сократительная способность мышц снижается и усиливает атрофию и так далее. Поэтому пожилой человек должен принимать срочные меры, чтобы не дать мышечной слабости одержать победу. Возникает вопрос: что он может поделать, ведь это возраст заявляет о себе и процесс атрофии мышц в пожилом возрасте необратим и неизбежен?

Если пожилой человек непоколебимо верит в то, что мышечная атрофия как признак старения необратима и непобедима, тогда, конечно, «ничего не попишешь», «сиди и не рыпайся». Однако, известны нередкие факты, когда люди, невзирая на возраст, продолжали вести активный образ жизни и немало удивляли окружающих живостью ума и невероятной силой мускулатуры. Например, мастера китайских боевых искусств сохраняют до глубокой старости отличную физическую форму и никогда не болеют. Самый пожилой культурист Манохара Айча (ему уже почти 100 лет) своими бицепсами вызывает зависть у тридцатилетних атлетов.

Чтобы сохранить мышечную силу, не надо быть «звездой» бодибилдинга или боевых искусств. Достаточно «обыкновенной» физической нагрузки (в идеале - рекомендованной врачом), которая позволит сохранить и приумножить силу, тонус и выносливость. Активная жизненная позиция, физическая подвижность и стремление к здоровому долголетию - это наилучшая профилактика атрофии мышц в пожилом возрасте.

Как тренировать мышцы в пожилом возрасте

При достижении шестидесятилетнего рубежа каждый пожилой человек начинает ощущать приближение старости - кости, мышцы, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы организма уже не такие крепкие, как в молодости. Поэтому для сохранения здоровья важность «силовых» тренировок для людей старше 60 лет ничуть не меньше, чем для двадцатилетних.

Последствиями отказа от силовых тренировок могут стать:

1. Потеря мышечной массы.

При достижении сорока- или пятидесятилетнего возраста человеческое тело начинает «терять» мышечную массу. Этот биологический процесс обусловлен снижением выработки анаболических гормонов и сокращением физической активности.

Из анатомии нам известно, что существует два вида мышечных волокон: первый - это «медленные», второй - «быстрые». Второй тип волокон производит усилия, в 2-4 раза превышающие «способности» первого типа. Следовательно, именно «быстрые» волокна отвечают за мощность и силу мышц. С течением времени пожилой человек теряет в основном волокна второго типа.

2. Потеря функциональности.

Одной из важнейших способностей, облегчающих и улучшающих качество жизни после шестидесяти лет, вплоть до глубокой старости, является функциональность.

Престарелый возраст предполагает утрату мышечной силы, и этот процесс может привести к ограничению функциональности и даже к инвалидности, поэтому нужно знать, как укрепить мышцы в пожилом возрасте.

Этап 1. Мышечная патология

Мышечная патология проявляется в:

потере моторных единиц;

изменениях в мышечных волокнах;

омертвении мышц;

снижении нейромышечной связи;

замедлении скорости активизации мышц.

Этап 2. Нарушение функциональности

Характеризуется снижением скорости выполнения движений и восстановления силы.

Этап 3. Функциональные ограничения

На этом этапе пожилой человек начинает медленнее двигаться, например, подниматься со стула или по ступенькам лестницы.

Этап 4. Наступление инвалидности

Самый «грустный» этап - пожилой человек не может выходить из дома без помощи трости.

Все эти четыре этапа «наглядно» доказывают, что отказ от «силовых» тренировок медленно, но верно ведет к ухудшению качества жизни человека, шагнувшего в преклонный возраст.

Тренировка мышц в пожилом возрасте

Для пожилых людей старше шестидесяти лет классический силовой тренинг - не лучший вариант тренировки. Более подходит скоростно-силовой, повышающий мощность мышц.

Классический силовой тренинг включает в себя упражнения, которые должны выполняться в медленном темпе (например, с интервалом в 3-4 секунды), а скоростно-силовой предполагает движения с максимальной скоростью.

Научные исследования доказали, что как раз мощность мышц позволяет пожилым людям осиливать ежедневные «двигательные» задачи (ходьбу, подъем со стула и по ступеням, прогулки в парке и т. д.). Ученые-медики считают мышечную силу главной составляющей функциональности.

Специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и показали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги.

Движения в максимально быстром темпе, который «диктует» возраст, способствуют повышению мощи и силы мышц. Не путайте скоростно-силовой тренинг с «натаскиванием» тяжелоатлетов. Поскольку тренинг мышечной мощности - это обычная тренировка в тренажерном зале с отличной техникой, «скоростное» выполнение упражнений с подъемом небольших тяжестей.

При проведении большинства научных изысканий применялись не свободные веса, а специальные тренажеры. Использовались упражнения, направленные на повышение мощности крупных групп мышц. Тренировки проводились 2-3 дня в неделю с интенсивностью на уровне 70 процентов от максимального веса, доступного испытуемым пожилым людям, обычно это составляло от восьми до десяти повторов.

В научных исследованиях участвовали пожилые люди, не имеющие проблем с суставами, костной и сердечно-сосудистой системой.

Пожилой человек, не отличающийся выдающимися физическими способностями, должен выбирать вариант тренировок с пониженной интенсивностью. Например, выполнять упражнения не на восемь - десять, а на 15-20 повторов, тем самым он подстраховывает себя от возможных нежелательных последствий.

Пожилой человек, возраст которого около 60 лет или старше, должен тренироваться с небольшими тяжестями. Он только навредит себе, если будет ограничивать физическую активность под предлогом «я уже не так молод и мне нужно беречь свои старые кости и сердце».

Тренировки в скоростном режиме позволяют сохранять функциональность и, значит, гарантируют высокий уровень качества жизни до самой глубокой старости.

Каждый пожилой человек обладает индивидуальными способностями и возможностями, поэтому интенсивность тренировок нужно подбирать для конкретного случая строго индивидуально.

Элементы питания, позволяющие сохранить мышцы в пожилом возрасте

Пожилой возраст человека предполагает постепенную потерю мышечной массы (научное название - саркопения), избежать этого биологического процесса позволяют всего три ключевых элемента питания.

По мнению ученых, наиболее эффективным средством, приостанавливающим саркопению, является физическая нагрузка, сохраняющая мышечный тонус и улучшающая состояние сердечно-сосудистой системы организма.

И без полноценного питания в решении этой задачи просто не обойтись.

Употребление в пищу достаточного количества белка ученые считают первым фактором, помогающим сохранять мышцы в пожилом возрасте на должном уровне.

Это основной элемент, так как белок является не только «строительным» материалом, формирующим мышцы тела, но также и веществом, предотвращающим потерю мышечной массы.

Пожилой человек должен ежедневно получать с пищей не менее 1-1,2 грамма белка на один килограмм веса тела. Эта норма потребления рассчитана для людей, не страдающих метаболическими нарушениями и дисфункцией почек.

Вторым элементом, помогающим сохранять силу мышц в пожилом возрасте, признано употребление витамина D.

Согласно научным исследованиям, сейчас в развитых странах примерно у четверых из пяти человек, шагнувших в пожилой возраст, в организме содержится мало витамина D. Поэтому медики рекомендуют принимать витаминные биологические добавки. Это тем более важно из-за того, что именно этот витамин помогает сохранять умственные способности человека.

В качестве третьего элемента ученые считают отказ от разрушающих кислот и воспалительных агентов.

По мнению медиков, пожилой человек должен практически полностью отказаться от употребления в пищу красного мяса и зерновых. Белок ему следует получать из диетического мяса, причем с большим количеством овощей (для улучшения метаболизма).

Ученые утверждают, что пожилой человек, соблюдающий эти советы, теряет мышечную массу с наименьшей скоростью.

Как накачать мышцы в пожилом возрасте

И все-таки, несмотря на неизбежные возрастные потери мышечной массы, накачать мышцы в пожилом возрасте можно. При этом следует учитывать, что процесс наращивания массы мышц в молодом и пожилом возрасте отличаются.

Любой человек среднего возраста (от 40 до 60 лет) или шагнувший в пожилой возраст может увеличивать мышечную массу своего тела.

Директор Центра медицины физических упражнений Университета штата Алабама в Бирмингеме Маркас Бамман утверждает, что пожилой человек может наращивать силу и массу своих мышц.

Маркас Бамман проводил исследование, в котором принимали участие мужчины и женщины от 60 до 70 лет, занимающиеся силовыми тренировками. В результате были сделаны выводы, что мышцы у испытуемых, несмотря на возраст, развивались с такой же скоростью, как у сорокалетних людей.

Однако процесс роста мышц в молодом и пожилом возрасте отличаются.

Возраст предполагает отмирание части мышечных волокон, в особенности если они не получают нужную нагрузку. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, достигают восьмидесятилетний возраст, потеряв «по дороге» от 30 до 40 % волокон (от их общего количества). «Оставшиеся в живых», постепенно атрофируются. Если пожилой человек занимается физическими упражнениями, то количество атрофированных мышечных волокон остается прежним, а их объем увеличивается.

Следовательно, даже несмотря на регулярные тренировки, количество мышечных волокон не возрастает. А вот атрофированные волокна «просыпаются» и растут в размерах, таким образом, мышцы в пожилом возрасте становятся более объемными и сильными.

По сути, чтобы накачать мышцы в пожилом возрасте, нужно выполнять физические упражнения, постепенно увеличивая вес. Пожилой человек, желающий нарастить мышечную массу, должен создать план тренировок и регулярно посещать тренажерный зал.

Пожилой человек, выполняющий физические упражнения до «состояния выжатого лимона», добивается нужного результата - «включаются» биохимические процессы, приводящие к увеличению силы и объема мышечных волокон, несмотря на возраст.

Люди, принимавшие участие в исследованиях Баммана, тренировались с индивидуально подобранными весами. С таким расчетом, чтобы выполнять упражнения до полного изнеможения от 8 до 12 повторений. Затем отдыхали. Каждый подход испытуемые повторяли 2-3 раза. Занятия по тренингу проводились регулярно по три дня в неделю.

Пожилой человек, никогда ранее не занимавшийся силовыми тренингами, должен проконсультироваться с тренером по фитнесу или со специалистом, тренирующим людей в возрасте после 40 лет.

Ярким доказательством того, что можно успешно накачать мышцы в пожилом возрасте, служит достойный подражания пример семидесятилетнего кроссфитера Хасинто Бонилья. В своем весьма солидном возрасте он выполняет такое количество физических упражнений, что многим молодым людям даже и не снилось.

В наших пансионатах мы готовы предложить только лучшее:

Круглосуточный уход за престарелыми людьми профессиональными сиделками (весь персонал граждане РФ).

5-разовое полноценное и диетическое питание.

1-2-3-местное размещение (для лежачих специализированные удобные кровати).

Ежедневный досуг (игры, книги, кроссворды, прогулки).

Строительство мышц можно вести в любом возрасте. Мышечная масса играет важную роль в контроле общей массы тела - с большим количеством мышц, тело сжигает больше калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений. Мышцы у пожилых мужчин также являются основными преградами в защите костной ткани, сухожилий и поддерживают здоровье связок. Пожилые люди могут увеличить мышцы эффективно и безопасно, используя различные методы и меры предосторожности.

Инструкции как нарастить мышцы в пожилом возрасте

1. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде, чем начать новую программу упражнений. Общая оценка здоровья обязательна для пожилых мужчин, которым могут потребоваться ограничения в тренировках.
2. Поднимайте тяжести регулярно. Включите тяжелую атлетику в ваш ежедневный режим упражнений, независимо от вашего возраста. Поднимите свободные веса, такие как гантели, или используйте вес тренажера для наращивания мышечной массы. Помните: накачать мышцы у пожилых мужчин реально!
3. Разминка перед тренировкой пожилых мужчин обязательна! Фитнес травмы при растяжении мышц весьма вероятны, если мышцы не разогреть перед тренировкой. Быстрая прогулка в течение 5 до 10 минут хорошо готовит мышцы для тренировки.
4. Сосредоточьтесь на различных областях во время каждой тренировки. Сконцентрируйтесь на верхней части тела в один тренировочный день и нижней части тела в другой день, если вы практикуете поднятие тяжестей два раза в неделю. Если вы поднимаете тяжести чаще, выбирайте участки тела для тренировки: сосредоточьтесь на груди и плечах в один день, тренируйте ноги и живот на другой день, бицепсы и трицепсы на следующий день.
5. Тщательно подбирайте веса и планируйте упражнения. Делайте от 10 до 12 повторений каждого упражнения. Ваши мышцы должны начать чувствовать легкое напряжение в 9 по 11 повторении. Используйте более тяжелые веса и выполняйте минимум 3 подхода, с 10 до 12 повторениями в упражнении, если ваши мышцы не чувствуют никакого напряжения.
6. Защитите свой организм. Если тренировки со штангой или иным снарядом для "качания" вызывает боль и дискомфорт в движениях, немедленно прекратите. Не используйте веса, которые являются слишком тяжелыми для безопасного подъема. Пожилые люди должны принять меры предосторожности, чтобы избежать избыточного напряжения или возможного разрыва мышц.

Подпишитесь на наш Ютуб-канал !

7. Увеличивайте вес постепенно. Со временем мышцы окрепнут и упражнения станут менее сложной задачей. В целях продолжения наращивания мышечной массы, увеличивайте веса с шагом в 0,5 к.г.
8. Отдых. Разрешить мышцам восстанавливаться между тренировками; сам процесс "заживления" строит больше мышц. Не работают так же группы мышц 2 дня подряд; одна группа мышц в неделю является идеальным методом нарастить мышечную массу пожилым. Более длительные периоды восстановления могут быть необходимы для пожилых мужчин. Дайте вашему телу столько времени, сколько ему необходимо, чтобы полностью восстановить одну и ту же группу мышц.
9. Включение сердечно-сосудистых упражнения ежедневные тренировки для пожилых мужчин. Кардио упражнения пожилых людей в течение 20 минут в день держит сердце здоровым, тонизирует мышцы и улучшает общее самочувствие.
10. Растянуть мышцы. Пожилые люди избегут травм и повысят мобильность, делая упражнения на растяжку мышц до и после каждой тренировки.
11. Ешьте белок. Мышцам даже пожилого мужчины нужно много белка, чтобы восстанавливаться и расти --- мясо, молочные продукты, соя, орехи, бобы и протеиновые коктейли являются хорошими источниками белка для пожилых мужчин.

Изменения в осанке и походке являются универсальными, связанными со старением организма, как изменения в коже и волосах.

Скелет поддерживает структуру тела. Суставы являются областями, где сходятся кости. Они позволяют скелету быть гибким для совершения движений. Таким образом, кости непосредственно не контактируют друг с другом. Подвижные соединения костей обеспечиваются суставами, мягким хрящом в суставе, синовиальной оболочки вокруг сустава, а также околосуставной (синовиальной) жидкости.

Мышцы обеспечивают силу и силу, чтобы двигать телом. Координацией управляет мозг, но она зависит от изменений в мышцах и суставах. Изменения в мышцах, суставах, костях и влияет на осанку и походку, и приводит к слабости и замедлению движения.

Костная масса и плотность костей теряется с возрастом, особенно у женщин после менопаузы. Кости теряют кальций и другие минералы.

Позвоночник состоит из костей, называемых позвонками. Между каждой кости расположен межпозвоночный диск, представляющий гелеобразную подушку (гиалиновый хрящ). Со временем позвоночный ствол становится короче, так как межпозвоночные диски постепенно теряют жидкость и становятся тоньше.

Кроме того, позвонки теряют часть минеральных веществ, что делает каждый из них тоньше. Позвоночник искривляется и сжимается. Изменениям подвергаются и суставы между верхними и нижними суставными отростками, поскольку у их краев образуются новообразования неправильной формы из костного вещества, вызванные старением.

Длинные кости рук и ног, хотя и становятся более хрупкими из-за потери минеральных веществ, но не изменяют длину. Это делает руки и ноги длиннее по сравнению с укороченным позвоночником.

Суставы с возрастом становятся жесткими и менее гибкими. Жидкость в суставах может уменьшиться, хрящ может начать тереться друг о друга и разрушатся. Имеет место и отложение солей в суставах, их обызвествление - кальцификация.

Тазобедренные и коленные суставы наиболее часто подвергаются дегенеративным изменениям суставного хряща. Суставы пальцев теряют хрящи, и кости немного утолщаются. Изменения костей пальцев – остеоартрит, чаще встречается у женщин и может быть наследственным.

Некоторые соединения, такие как лодыжка, как правило, изменяются очень мало со старением.

Индекс массы тела уменьшается, частично это вызвано потерей мышечной ткани (атрофия). Скорость и степень мышечных изменений зависит от генетической предрасположенности. Мышечные изменения часто начинаются в 20 лет у мужчин и 40 женщин.

Липофусцин (возрастной пигмент) и жир откладывается в мышечной ткани. Мышечные волокна сокращаются. Мышечная ткань заменяется более медленно, и потери мышечной ткани могут быть замещены жесткой фиброзной тканью. Это особенно заметно в руках, которые становятся тонкими и костлявыми.

Изменения в мышечной ткани, в сочетании с нормальными возрастными изменениями в нервной системе, могут привести мышцы в тонус, уменьшив способность сокращаться. Мышцы могут стать жесткими и с возрастом могут потерять тонус, даже при регулярных физических упражнениях.

Кости становятся более хрупкими и могут сломаться легче. Общая высота уменьшается, в основном из-за укорочения ствола позвоночника.

Воспаление, боль, тугоподвижность и деформация может быть результатом распада совместных структур. Почти все пожилые люди страдают от совместных изменений, начиная от незначительных до тяжелых артритов.

Поза может стать более наклонной (изогнутой) и колени и бедра более согнуты. Шея может стать наклонной, плечи сужаются, а таз, напротив, становится шире.

Движения замедляются и могут стать ограниченными. Походка становится все медленнее, шаги короче и меньше. Ходьба может стать неустойчивой, появляется дрожание рук. Пожилые люди устают гораздо легче, и тратят при этом меньше энергии.

Сила и выносливость тоже претерпевают изменения. Потеря мышечной массы снижает прочность. Тем не менее, выносливость может быть несколько повышена, это вызвано изменениями в мышечных волокнах. Стареющие спортсмены со здоровым сердцем и легкими могут обнаружить, что у них повысилась производительность в мероприятиях, требующих выносливости, и уменьшается в мероприятиях, требующих короткими очередями высокую скорость работы.

Общие проблемы

Остеопороз является общей проблемой, особенно для пожилых женщин. Кости становятся ломкими, и компрессионные переломы позвонков может вызвать боль и снижение подвижности. Остеопороз является состоянием, которое характеризуется прогрессирующей потерей плотности костной ткани, истончение костной ткани и повышенной уязвимостью к переломам. Остеопороз может быть следствием заболеваний, пищевой или гормональной недостаточности или преклонного возраста. Регулярные физические упражнения и витаминно-минеральные добавки могут снизить и даже обратить вспять потерю плотности костной ткани.

Мышечная слабость способствует усталости, слабости, снижению толерантности к деятельности. Риск получения травмы возрастает, так как изменение походки, неустойчивости и потеря равновесия может привести к падениям.

Некоторые пожилые люди отмечают снижение рефлексов. Это чаще всего вызвано изменениями в мышцах и сухожилиях, а не изменениях в нервах. Снижение коленного рефлекса или лодыжки рывок может произойти. Некоторые изменения, такие как положительный рефлекс Бабинского, не являются нормальной частью старения.

Непроизвольные движения (тремор мышц и мелкие движения, называемые фасцикуляций) чаще встречаются у пожилых людей. Неактивные или неподвижные пожилые люди могут испытывать слабость или необычные ощущения (парестезии).

Мышечные контрактуры могут возникнуть у людей, которые не способны передвигаться самостоятельно, либо растягивают свои мышцы с помощью упражнений.

Артроз является хроническим заболеванием суставного хряща и кости, часто полагают, в результате "износа", хотя есть и другие причины, такие как врожденные дефекты, травмы и нарушения обмена веществ. Суставы кажутся больше, являются жесткими и болезненными и обычно доставляют дискомфорт, при продолжительных, или даже обычных нагрузках в течении дня. Артроз связан с процессом старения и может повлиять любой сустав. Хряща в пораженном суставе постепенно стирается, в конечном итоге вызывает трение костей. Костные шпоры развиваются на незащищенные поверхностях кости, вызывая боль и воспаление.

Профилактика возрастных изменений позвоночника, костей, мышц и суставов

Физические упражнения являются одним из лучших способов замедлить или предотвратить проблемы с мышцами, суставами и костями. Умеренная программа упражнений поможет вам сохранить силу и гибкость. Упражнения помогают костям оставаться сильными. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом новой программы упражнений.

Хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством кальция очень важна. Женщины должны быть особенно осторожны, чтобы получить достаточное количество кальция и витамина D, поскольку они стареют. Женщинам в постменопаузе и мужчинам старше 65 лет, необходимо 1200 - 1500 мг кальция и 400 - 800 международных единиц витамина D в день.

Упражнения на гибкость в своей простейшей форме растягивают и удлиняют мышцы. Дисциплины, которые включают растяжения с контролем дыхания и медитации включают занятия йогой и тай чи. Преимущества гибкости могут выходить за рамки физического совершенствования снижения стресса, но и содействовать ощущению благополучия.

Казалось бы, что здесь считать? Текущий год минус год рождения - вот вам и количество прожитых лет. На самом деле у нас несколько возрастов. Календарный определен датой нашего рождения. Много нам лет или мало - в этом нет ни нашей вины, ни заслуги. Стрелки часов бегут с одинаковой скоростью для младенцев и стариков и прибавляют минуты и года одинаково быстро. Не в наших силах влиять на это. Но тело ведет собственный счет времени. Организм способен замедлять и ускорять ход минут в зависимости от того, как с ним обращаются. За правильное обращение он снимает баллы - годы, а за неподобающее начисляет штрафные очки.

Возраст кожи

• Природные данные

В течение жизни человек «меняет покров» около 1000 раз. Эпидермис полностью обновляется менее чем за 1 месяц до 30 лет и за 2 месяца, если вы приближаетесь к 60-летнему рубежу. Дерма регенерирует в 3-6 раз медленнее, в зависимости от состояния организма. Однако со временем свойства кожи меняются. Роговой слой (верхняя защитная пленка отмерших клеток) утолщается: с 5 слоев в 20 лег до 8 и более после 40 лет. Кожа грубеет и теряет сияние. Дерма, напротив, теряет около 20% своей толщины к 60 годам. Количество коллагена в ней снижается с 80% в юности до 40% в период менопаузы. Морщины и потеря упругости - видимые проявления этих процессов. Старение связано со снижением уровня эстрогена: в период менопаузы его количество падает в 13 раз.

• Фактор риска

Тем не менее около 70% негативных изменений вызваны внешним влиянием, а именно ультрафиолетовым излучением. И это хорошая новость. Ведь данный тип старения кожи мы можем контролировать.

• Время вспять

Оберегая кожу от солнца, можно выиграть 10 лет. Необходимо защищать кожу в любое время года и ни в коем случае не допускать солнечных ожогов летом или во время отдыха в жарких странах. Именно они оставляют на коже самые глубокие и резкие морщины. Выбирайте крем от загара, ориентируясь на фактор защиты (SPF). Он указывает, какую долю опасных ультрафиолетовых лучей не пропускает средство. Например, крем с SPF15 препятствует проникновению 15% УФ-лучей.

Даже если упругость кожи уже снизилась и появились пигментные пятна, это можно исправить. Эксперимент с участием добровольцев показал, что после 6-месячного курса лечения кремом с 0,4% ретинола синтез коллагена в коже испытуемых вырос почти в 2 раза и на 40% повысилось содержание гиалуроновой кислоты. Однако средства с этим компонентом усиливают чувствительность к УФ-излучению, поэтому терапию нужно проводить осенью и зимой.

Возраст мышц

• Природные данные

Тонус мышц выдает возраст не меньше морщин. Мышечный каркас создает точеные контуры тела. От состояния мускулатуры зависит ощущение энергичности. Максимальной силы мышцы достигают в 25-30 лет. В этом возрасте мышечная масса у мужчин составляет 40-45% общей массы тела (около 30 кг). У женщин на ткани скелетной мускулатуры приходится меньшая доля - 30-35% (около 20 кг).

• Фактор риска

После 30 лет мышцы убывают примерно на 0,5-1% в год. Если ничего не предпринять, к 60 годам можно лишиться до трети мускулатуры - это 6 кг мышц у женщин и 10 кг - у мужчин. Результат - поплывший силуэт, ухудшение координации движений и кровообращения, слабость и апатия. Мышцы - главные потребители энергии в организме. При их утрате всегда снижается скорость обмена веществ. Поэтому с возрастом люди полнеют. Потеря 1 кг мышечной массы замедляет метаболизм на100 ккал в день. Если рацион остается прежним, за год избыточные калории преобразуются в 5 кг жировых отложений.

• Время вспять

Все эти изменения происходят в том случае, если пустить процесс на самотек. Замедлить его и даже обратить вспять помогут физическая нагрузка и сбалансированное питание. Исследования подтверждают: при регулярных тренировках человек в 60 лет может превзойти по силовым показателям своих 30-летних неспортивных сыновей. Три получасовых занятия в неделю уже через 3 месяца позволят набрать 1,5 кг мышечной массы. Тем самым вы омолодите свою мускулатуру на 5 лет, попутно избавитесь от 2 кг жировых отложений и ускорите метаболизм на 7% (в состоянии покоя).

Современный человек находится в сидячем положении до 15 часов в сутки, что само по себе является фактором риска. Всего один день без движения в 10 раз снижает активность липопротеинлипазы - фермента, позволяющего мышцам использовать жир в качестве энергии. И не думайте, что регулярные походы в спортклуб могут полностью заменить повседневную двигательную активность. Иногда нужно просто стоять, прогуливаться неспешным шагом. Если стул - основной рабочий инструмент, каждый час поднимайтесь и делайте несколько легких движений. Такие переменки пробуждают тело, поддерживают кровоток и метаболизм.

Возраст сердца и сосудов

• Природные данные

Кровь омывает все ткани и органы, доставляя кислород и питательные вещества. Сердце - это мышца-насос, которая приводит в движение жидкости нашего «внутреннего океана». В 20 лет сердце человека, беспечно отдыхающего на диване, за минуту прокачивает около 5 л крови. При физических нагрузках объем увеличивается до 30 л.

Состояние сосудов - еще один критерий оценки кровообращения. С возрастом крупные сосуды сужаются за счет появления холестериновых бляшек, теряют эластичность и появляется атеросклероз. К 30 годам русло сосудов по этой причине сужается примерно на 10%, но на самочувствии это практически не отражается. Капилляры пронизывают все ткани и органы, потому их хорошая работа также важна. Через их стенки из крови поступает кислород и другие элементы в ткани и выходят продукты обмена. Именно от состояния этих крошечных сосудов зависит, сможет ли кровь питать организм.

• Фактор риска

Сердце . После 35 лет кровоток замедляется. Максимальный выброс крови, который наша главная мышца может сделать за минуту, уменьшается примерно на 6% каждые 10 лет. Сосуды . К 40 годам артерии нередко теряют до 40% диаметра в местах атеросклеротических наростов. При физических нагрузках появляются стеснение в груди и одышка. Если бляшка сужает просвет сосуда до 80%, любая активность становится затруднительной. Капилляры . С годами они становятся хрупкими и теряют пропускную способность. К старости можно утратить до 30% активных микрососудов, а это 30 тысяч километров кровеносного русла. Обесточенные участки тканей обречены на быструю атрофию. Поэтому многие ученые считают, что именно нарушения микроциркуляции - ключевой фактор старения.

• Время вспять

Чистота сосудов зависит от баланса жиров в рационе. Избыток насыщенных жиров оседает на стенках артерий. Ненасыщенные жирные кислоты (содержатся в жирной рыбе, жидких растительных маслах, орехах и семенах) растворяют холестериновые отложения и снижают сердечные риски. Достаточно каждый день в течение года съедать 1 ст. л. льняных семян (в них содержатся омега-3 жирные кислоты), чтобы уменьшить вероятность инсульта на 50%, а инфаркта на 30%. Чтобы улучшить микроциркуляцию, нужно двигаться. Быстрая ходьба трижды в неделю на протяжении 10 месяцев помогла группе пожилых участников эксперимента повысить активность капилляров на 20%.

Костный возраст

• Природные данные

Наш скелет тверд, почти как чугун, и в 30 раз прочнее кирпича. И все-таки он живая система, в которой непрерывно идут процессы распада и синтеза. До 25 лет скелет растет. Следующее десятилетие - время максимальной минерализации костей. Однако после 35 лет мы начинаем утрачивать костную массу. Поначалу потери невелики. Мужчины теряют 0,3-0,5% костной ткани в год, женщины - до 1%. Но к 50 годам процесс ускоряется, особенно у слабого пола. В первые пять лет менопаузы женщины лишаются до 5% костной массы ежегодно, что связано с резким падением уровня эстрогенов. В целом к старости масса скелета у мужчин может уменьшиться на 30%, у женщин - на 50%, а это потеря 3-4 кг костной ткани. Каждые 10% утраченной плотности увеличивают риск перелома более чем в 2 раза.

• Фактор риска

Если мало двигаться, скелет будет стареть быстрее. Люди, вынужденные из-за травмы соблюдать постельный режим, теряют за 9 месяцев столько же костной массы, сколько при обычном ритме жизни расходуется за 10 лет. Здесь на 100% работает принцип «что не используется, то отмирает».

• Время вспять

Ходьба, танцы и упражнения с гантелями - лучший способ укрепить свои кости. Формула крепкого скелета = сила тяжести + кальций. Организм отвечает на тренировки в любом возрасте. Молодые мужчины увеличивают плотность костей на 1-2% уже через месяц силового тренинга. Женщины в период менопаузы могут рассчитывать на прибавку 1% костной плотности через год регулярных занятий. Не любите упражнения? Ходите не менее 2 часов в день. И не упускайте возможности подняться по лестнице - это отличная нагрузка для скелета. Помните, что дневная норма кальция (1000 мг) содержится в 3-4 порциях молочных продуктов или 100 г кунжутных семечек.