Как научиться бегать: Программа бега для начинающих. Полный гид: как правильно бегать Что главное при беге

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми. А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок. Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.

Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время лучше бегать: утром или вечером

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером. Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток. Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше. Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.

Интервальный бег

Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.

Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:

первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
бег трусцой и восстановление дыхания.

Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.

Бег трусцой

Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.

В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.

Как правильно дышать во время тренировки

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Ознакомьтесь также с тем, что такое , чем она полезна.

Видео: как правильно бегать на беговой дорожке

Вы решили заняться бегом, чтобы похудеть? Однако рядом с вашим домом нет стадиона или парка для тренировок? Занятия на беговой дорожке в домашних условиях или в спортзале – отличный вариант, чтобы быстро похудеть. Как бегать на этом тренажере, чтобы расстаться с лишними килограммами? Если здоровье не барахлит, то попробуйте правильно бегать по технике фартлек. Как тренироваться на беговой дорожке с чередованием интенсивных и легких нагрузок расскажет специалист на видео.

Простым, дешевым и полезным способом поддержания мышц в тонусе остаются пробежки, являющиеся основой любых занятий спортом. В нашей статье рассматриваются все их плюсы и минусы, а также внимание отводится тому, сколько, когда и как правильно начать бегать, чтобы это занятие приносило пользу организму.

Если пробежки в одиночестве даются Вам тяжело, найдите себе компанию для занятий спортом

К сожалению, современные технологии и изобретения дают возможность человеку отказаться от передвижения и решать вопросы, находясь дома. Но не стоит забывать, что страдает здоровье, ведь мы нуждаемся в движении и физических нагрузках.

Здоровому молодому организму хватает времени восстановиться после сидячей работы за ночь. Если же вы в конце рабочего дня чувствуете боль в пояснице, усталость, а утром эти ощущения продолжаются, то вам необходимо заняться бегом.

Конечно, не у всех есть средства и время, чтобы посещать плавательный бассейн, проходить курсы массажа, посещать спортивный зал. В таком случае выручит старый добрый способ поддержания формы и здоровья — пробежка. Чтобы не рисковать, проконсультируйтесь у врача, нет ли у вас противопоказаний по состоянию здоровья.

Для начала рассмотрим, как правильно бегать.

Исправление частых ошибок в беге

Техника бега:

движения должны быть легкими и плавными;
поменьше подпрыгивайте, чтобы не нагружать суставы и позвоночник;
не допускайте раскачиваний в разные стороны, стопы ставьте прямо, не разворачивая носки;
распределяйте нагрузку на всю стопу при касании с землей, чтобы разгрузить суставы;
при касании с поверхностью земли, стопа должна быть немного напряжена, колени немного согнуты;
шаг должен быть средним, так как короткий шаг не приводит мышцы в тонус, а слишком длинный шаг грозит нежелательным приземлением на прямую ногу;
следите за выпрямленной осанкой и неподвижностью туловища;
руки согните в локте под прямым углом, а кисти немного сожмите;
голова находится в прямом положении, а взгляд направлен на 8-12 метров вперед.

Помните, вы должны от любого процесса получать удовольствие, поэтому правильным будет расслабиться и прислушаться к собственному телу.

Как правильно дышать при беге?

Ваше дыхание будет зависеть как раз от того, какую цель вы преследуете во время пробежки.

Если ваша пробежка оздоровительная, то дыхание должно быть через нос свободным и легким. В этом случае очень удобно контролировать темп, ведь как только вы сильно ускоритесь, вам просто не будет хватать воздуха, вдыхаемого носом. Сбавьте темп, подышите через рот несколько секунд, особенно если вы в лесу или у водоема.

Перед пробежкой обязательно сделайте дыхательную разминку. Так, обычные упражнения из утренней зарядки в конце сопровождаются выдохом, а в положении стоя и при наклонах — вдохом.

Безусловно, важно также знать, как правильно дышать при беге:

полезно вдыхать воздух, надувая живот, то есть дышать при помощи диафрагмы;
вдыхать рекомендуется через 2-3 шага, для этого научитесь этому сначала во время ходьбы;
во избежание инфекционных заболеваний дышите через нос, особенно зимой.

Выделяют 3 вида дыхания:

через нос, когда воздух согревается и увлажняется, поэтому это полезный способ;
вдох и выдох ртом способствует быстрому дыханию;
вдох носом, выдох ртом полезен начинающим бегунам, так как легкие быстро очищаются от газов.

Правильно дышать бегунам очень полезно для здоровья: это облегчает сам процесс быстрого передвижения, препятствует старению, оздоравливает, способствует углеводному обмену и активизирует работу печени, желудка.

Бег трусцой это как

Новичкам интересен бег трусцой: это как? Отличие этого вида пробежек от других заключается в минимальной нагрузке на суставы. Конечно же, если вы имеете проблемы с самими суставами, то нужно проконсультироваться с врачом, не принесут ли вреда занятия спортом. На самом деле, это отличный способ похудеть, поддерживать свою физическую форму и укрепить сердце, легкие, кости ног и суставы.

а) следите за осанкой — раскрывайте грудную клетку и отводите плечи; б) дышите носом, если хочется дышать ртом, значит, Вы выбрали слишком быстрый темп

Итак, разберемся, в чем особенности джоггинга:

скорость движения не должна превышать 8 км/ч;
пульс бегущего человека должен быть не более 110-120 ударов в минуту;
как только одну ногу отрываете от земли, вторую сразу ставите;
отталкиваетесь всей стопой, выпрямляя ногу в колене;
шаги не слишком короткие, но и не слишком длинные;
корпус тела наклоняется немного вперед;
руки согнуты и при движении поднимаются высоко;
темп вашей пробежки зависит от того, насколько вам хватает воздуха, вдыхая его через нос;
тренировки необходимо проводить не реже 3 раз в неделю, а график вы можете составлять самостоятельно.

Подходит джоггинг для людей, которые перенесли травмы, для простой разминки и для того, чтобы снизить вес.

Как выбрать кроссовки для бега?

Расскажем теперь, как выбрать кроссовки для бега.

Выбирать обувь нужно удобную, а не дорогую или фирменную. Учитывайте тип стопы (высокий или низкий подъем), поверхность, по которой вы планируете бегать и тип тренировок.

Лишний вес не только некрасиво смотрится, но приносит массу проблем со здоровьем

Кроссовки бывают нескольких видов:

для соревнований,
внедорожья,
длительного бега
и укрепления стопы.

Каждый человек сам определяет, в чем он нуждается, но любые кроссовки нужно примерять перед покупкой и убедиться, что они соответствуют следующим требованиям:

стопа должна хорошо фиксироваться в пятке и не двигаться;
между большим пальцем и носком кроссовка должно еще оставаться 5-7 мм, чтобы не было травм и мозолей;
лучше выбирать и примерять кроссовки вечером, когда нога имеет небольшую отек, как и при пробежках;
чем хуже ваша физическая подготовка, тем важнее амортизация и поддержка при выборе кроссовок;
трейловые кроссовки, то есть внедорожные, подходят для зимы и для пробежек в лесу, по грунту;
универсальные кроссовки подходят для пробежек и соревнований до 10 км;
попробуйте пробежаться в новых кроссовках прямо в магазине, чтобы почувствовать, удобно ли вам в них;
старайтесь избегать покупок через интернет, так как примерка играет основную роль при подборе нужного размера и модели;
подошва должна быть нескользкой, гибкой и прочной.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Лишний вес не только некрасиво смотрится, но приносит массу проблем со здоровьем, именно поэтому стоит разобраться, как правильно бегать чтобы похудеть.

Выбрать лучше джоггинг, то есть бег трусцой. Тренировки следует проводить регулярно, не менее 2 раз в неделю. Перед тренировкой сделайте разминку, растяжку, чтобы избежать травм. Начните с ходьбы, а затем ускоряйтесь. Следите за своим самочувствием и не переусердствуйте в первый день. Знайте, что ко всему нужно привыкнуть, так что в первые 30 дней достаточно будет пробежать по 1-2 км. Поначалу чередуйте бег с ходьбой для восстановления дыхания, добавляйте постепенно к тренировке быстрый бег. Дышите только через рот при беге с целью похудения. Теперь ясно, как похудеть с помощью бега.

Как бег влияет на похудение?

Сжигание жира происходит лишь после получасовой пробежки, поэтому для заметного похудения нужно минимум 50-60 минут тренировки. Откажитесь во время похудения от мучных, сладких и жареных блюд, пейте больше воды. Кстати, во время бега и за 30 минут до него лучше не пить воду.

Кроме того, лучше всего бегать вечером, чтобы похудеть. Вот как бег влияет на похудение.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Следует знать, как правильно бегать зимой. Дышать на улице нужно только через нос. Скорость должна быть минимальной, чтобы не поскользнуться. Конечно же, чтобы избежать переохлаждения, в холодное время года подойдет для тренировки беговая дорожка. Интересно также, как правильно бегать на беговой дорожке.

Перед началом любой тренировки необходимо провести разминку

Техника бега на беговой дорожке

Существует определенная техника бега на беговой дорожке:

Начните с ходьбы в течение 5 минут.
Постепенно увеличивайте угол наклона дорожки.
Следите не за скоростью, а за пульсом.
Занимайтесь регулярно.
Не останавливайтесь резко, а переходите на ходьбу.

Бег на беговой дорожке польза и вред

Рассмотрим пользу и вред от бега на беговой дорожке:

Умеренность в нагрузках позволит продолжать тренировки постоянно.
Холодный душ помогает восстановить силы.
Воздух в зале не такой свежий, как в парке.
Соблюдайте правила безопасности.

Как правильно начать бегать по утрам?

Полезным будет узнать, как начать бегать по утрам правильно. Приучайте себя просыпаться в одно и то же время. Перед тренировкой нужна гимнастика или разминка.

Бег по утрам: польза или вред

Выясним, бег по утрам приносит пользу или вред.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы.
Помогает подтянуть фигуру и оставаться стройным.
Совершать пробежки полезнее на голодный желудок, ведь это поможет сжечь на 30% больше килокалорий.
Улучшается обмен веществ.
На улице воздух чище в утренние часы.
Происходит выброс в кровь гормонов счастья.
Утром высокий уровень мелатонина, гормона сна, поэтому трудно заниматься.

Как правильно начать бегать вечером?

Чтобы пробежки, особенно вечером, были в радость, пригласите вместе побегать своих друзей. Веселая компания и оживленная беседа сделает тренировку привлекательнее. Понадобится одежда с отражающими вставками, чтобы в темное время суток не случилось аварий.

Помните, что вечерние пробежки снижают вес. Употребляйте больше белковой пищи, но за 2 часа до самой тренировки

Бег вечером: польза или вред

Работающим до вечера людям расскажем, о беге вечером: польза или вред преобладают в этом занятии.

Помогает справиться с лишним весом.
Выбирайте светоотражающую одежду.
Тренируйтесь подальше от автомобильных дорог.
Избегайте пустынных и неосвещенных районов.
Не стоит бегать перед сном, чтобы не было проблем с засыпанием.

Если вы надумали приобщиться к бегу, ваша жизнь приобретет новые краски. А поскольку жизнь заключается в движении, то бегайте на здоровье!

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка - чередование периодов высокой и низкой интенсивности - является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride - «большой шаг») - серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) - улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке! Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых - мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово fartlek, означающее игру со скоростью . Фартлек - попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе - поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров - возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели - в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день - в день гонки - снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты - в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле - выше скорость.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

С каждым днем все больше людей стремятся вести правильный образ жизни: следят за здоровьем, занимаются спортом. Наибольшей популярностью как среди опытных, так и начинающих спортсменов пользуется бег по утрам. Одних привлекает простота занятия, ведь не обязательно посещать спортзал или приобретать дорогостоящий инвентарь, а других – высокая эффективность всего получасовой утренней пробежки.

Как заставить и мотивировать себя бегать?

Занятие бегом рано утром приносит пользу для всего организма, но не все могут заставить себя заниматься спортом в такое время. Поэтому будет полезно знать несколько приемов, которые помогут сделать утренние пробежки полезной привычкой:

Мотивация занятия бегом рано утром. Сначала нужно для себя определить, зачем подниматься с самого утра и бегать. Начинающая спортсменка должна регулярно заниматься спортом, благодаря чему не только укрепится здоровье, но и фигура будет всегда в хорошей форме.
Красивая и удобная одежда для занятий бегом. Было доказано, что просто удобной одежды не хватает, она должна быть еще и красивой. Экспериментальным путем удалось установить, если женщине не нравится форма одежды, занятия спортом не будут приносить удовольствие и вскоре она их просто оставит. Стоит купить красивый костюм, удобную обувь и головной убор, ведь осень – это не причина бросать любимые занятия.
Найдите компанию, чтобы занятие бегом рано утром приносило удовольствие. Кому-то нравится бегать по утрам одному, а кто-то и минуты не перенесет без компании. Если утренние пробежки кажутся скучными, стоит обзвонить знакомых и найти себе партнера.
Постепенное повышение нагрузки. Перед каждой тренировкой обязательно нужна разминка, во время которой хорошо разогреваются мышцы. Если раньше вы совсем не занимались спортом, первое время вы сможете просто ходить пешком, постепенно ускоряясь. Старайтесь дозировать нагрузку и постепенно ее увеличивайте, благодаря чему бег в утреннее время будет полезным и приятным.
Правило «7 дней», помогающее привыкнуть к утреннему бегу. Не все могут начать утренние пробежки и продолжать ими заниматься. В этом случае стоит заключить с кем-то пари, что вы сможете бегать по утрам на протяжении одной недели. Дело в том, что за этот период выработается привычка.

Чем полезен утренний бег?

Беговая дорожка позволяет заниматься дома, но бег на свежем воздухе по утрам приносит ощутимую пользу для всего организма:

Бег рано утром помогает привести в норму кровяное давление, при наличии постоянной физической нагрузки происходит постепенное снижение пульса, что играет важную роль для людей в пожилом возрасте;
Укрепляется сердечно-сосудистая система, предотвращается развитие закупорки сосудов, инфаркта, активизируется метаболизм сердечной мышцы и все это благодаря бегу рано утром;
Проводится эффективная тренировка дыхания, появляется чувство легкости и энергии во всем теле, чего не удается достичь бегая дома;
бег рано утром прекрасно корректирует фигуру, процесс похудения не сопровождается обвисанием кожи, ведь жировые отложения уходят постепенно. При условии регулярных тренировок, достигнутый результат продержится значительно дольше, чем в случае соблюдения строгих диет;
утренний бег улучшает работу мозга, появляется ясность сознания. В результате постоянных занятий по утрам происходит прекрасное укрепление кровеносной системы, эффективно тренируются органы дыхания. В организм поступает большее количество кислорода, который намного быстрее попадает в мозг благодаря чему значительно улучшается его работа;
бег рано утром помогает прекрасно проработать все группы мышц. Аналогичный результат дает только занятие плаванием.

Бег по утрам для начинающих: с чего начать?

Чтобы бег приносил пользу для здоровья, нужно не только заниматься по утрам, все тренировки должны проходить правильно. Первое занятие не начинаться с больших дистанций, ведь на следующий день появится сильная боль в мышцах и полностью пропадет желание снова выходить на пробежку. Перед пробежкой проводится небольшая разминка для разогрева всех групп мышц, благодаря чему вы сможете избежать травмы.

Во время разминки выполняются простые упражнения, направленные на растяжку – повороты головы, наклоны туловища, приседания прекрасно подготавливают организм к предстоящим нагрузкам. Для разминки хватит всего 7 минут – выполните парочку выпадов, потянитесь к носкам ладонями. Продолжительность утренней пробежки первое время не больше 30-45 минут. Это зарядка для получения бодрости, которая не должна полностью лишать сил, изматывать и оставлять чувство полного изнеможения. Бегайте непринужденно, легко, расслабленно.

Как правильно бегать по утрам?

Чтобы бег рано утром приносили только пользу для здоровья, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Удобная обувь для занятия бегом. Чтобы утренний бег стал приятным и со временем любимым занятием, правильно подбирайте спортивную обувь – с плоской мягкой подошвой, комфортные внутри, желательно, с амортизаторами на пятках;
Одежда для занятий бегом по утрам. Не надевайте для пробежки обтягивающие и узкие лосины, майки из синтетики. Все вещи, в том числе и нижнее белье, должны быть из натуральных материалов. Девушкам рекомендуется приобрести специальный спортивный бюстгальтер, прекрасно поддерживающий грудь;
Завтрак перед тренировкой. Желательно бегать натощак, если в голодный желудок попадет еда, будет тяжело заставить себя выйти на пробежку. При занятии спортом для похудения, разрешается выпить стакан воды;
Место для занятий бегом. Не бегайте рядом с заводами или вдоль автомобильных трасс. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка;
Интенсивность занятий. Постепенно, с каждой тренировкой, увеличивайте нагрузку. Начинать вы сможете с быстрой ходьбы или бега трусцой, в зависимости от начальной физической подготовки;
Продолжительность и регулярность бега рано утром. Относительно пройденной дистанции, ориентируйтесь на время, а не километры. Начинайте с 15 минутной пробежки 3 раза в неделю, постепенно увеличивайте не только продолжительность, но и регулярность занятий;
Дыхание и осанка. Во время тренировок не размахивайте руками, они должны свободно двигаться в такт бегу. Нельзя наклоняться вперед или запрокидывать назад голову. Дышите глубоко (и ртом, и носом);
После завершения тренировки нельзя резко останавливаться и сразу садиться. Скорость снижается постепенно, после пробежки недолго походите быстрым шагом, выполните пару упражнений для восстановления дыхания.

Правила бега зимой

Единственный минус зимнего бега рано утром – это низкая температура, но такие тренировки очень полезны для здоровья. Перед началом занятий позаботьтесь об экипировке. Для бега стоит приобрести специальные кроссовки, опытные спортсмены используют зимние треккинговые ботинки, подошва которых практически не гнется, поэтому бегать в них не очень комфортно.

Особое внимание уделяется термобелью, особенно если занятие проводится при минусовой температуре. Перед тем как начинать бегать, выполняется разминка, которую нужно делать не на улице, а дома – пару выпадов на растяжку, приседания. К месту тренировки двигайтесь легким бегом, так вы избежите травм и переохлаждения. Сначала выбирайте несложные дистанции, бегайте только на почищенных от снега дорожках, где нет обледенелых участков.

Во время бега ранним утром дышите носом. Тренировка должна продлиться не менее 20 минут, а дома выполните упражнения на растяжку мышц. Только опытные спортсмены выполняют разминку и заминку на холоде. Тренироваться нужно не менее 4 раз в неделю. Не рекомендуется бегать постоянно, чтобы избежать перетренированности. Зимние пробежки помогут поддержать фигуру в хорошей форме и укрепить здоровье.

Особенности бега для похудения

Во время бега ранним утром прекрасно разогревается тело, происходит усиление кровотока, увеличивается потоотделение, намного лучше и быстрее из организма выводятся токсины и скопившиеся соли. Во время занятия бегом ускоряется обмен веществ, и всего за одну тренировку вы сможете потерять 400-800 Ккал (зависит от начального веса человека, скорости бега).

Бег рано утром приносит большую пользу для похудения, если соблюдать правильное питание. Желательно проводить тренировки на пустой желудок, так происходит улучшение моторики кишечника, интенсивнее снижается уровень холестерина в крови (плохого). Идеальный вариант для желающих похудеть – интервальный бег 20-30 минут в день.

Спорт помогает поддерживать хорошую физическую форму, предотвращает появление жировых отложений, но для этого правильно подбирайте технику бега. Поэтому будет полезно ознакомиться со следующим видео-уроком, в котором представлены основные техники бега:

Вред утреннего бега

Не смотря на пользу занятий спортом, простые пробежки могут причинить вред, поэтому стоит знать о противопоказаниях бега:

если вы плохо спите по ночам, бег рано утром только усугубит проблему, нанося серьезный вред нервной системе, ведь недосыпания – большой стресс для всего организма;
наличие проблем с суставами, заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы – это верные причины не бегать рано утром.

Если у вас есть сомнения, заниматься бегом по утрам или нет, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В некоторых случаях необходимо пройти полное обследование, чтобы убедиться в том, что утренние пробежки не запрещены. Такие занятия принесут пользу, если после них вы будете чувствовать прилив сил, бодрость, а сами тренировки доставят удовольствие.

Бегать может каждый. Это естественный физический процесс, которым нас наделила природа. А кроме того, это ещё и отличный вид спорта, который укрепляет наше здоровье и помогает обрести молодость души и тела. Однако, как и в любом виде спорта, в беге есть свои нюансы, которые нужно знать, перед тем, как начинать бегать.

Очень важна техника бега, то есть основные правила, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм. В этой статье мы расскажем как правильно начать бегать для начинающих, принципы, виды бега. Вы узнаете много интересной информации об этом виде спорта из нашего материала.

Бег для начинающих: подготовительные этапы и правильная техника.
Когда лучше всего бегать?
Польза регулярных пробежек на длительные дистанции.

Как начать бегать с нуля?

Если вы твёрдо решили начать пробежки с завтрашнего дня, не откладывайте это дело в долгий ящик и приступайте. Но прежде изучите информацию о правильной технике бега . Определитесь для чего вам нужен этот вид спорта, приобретите пару классных и удобных кроссовок . Как выбрать подходящую обувь для бега мы расскажем чуть позже. Итак, бег для новичков начинается с таких важных этапов подготовки:

Постановка цели.
Приобретение подходящей обуви и одежды.
Выбор маршрута для регулярных пробежек.
Изучение правил.

Постановка цели

Это очень важный этап, который будет вас мотивировать в дальнейшем. Цель - это то, что нами движет, поэтому, если вы не определитесь с основной мотивацией пробежек, будет очень проблематично себя заставлять заниматься этим видом спорта и, в конце концов, вы забросите занятия.

Если вам трудно определиться, то ознакомьтесь с перечнем основных целей этой физической активности:

Снижение массы тела;
Укрепление мышечного корсета;
Тренировка сердечной мышцы;
Способ расслабления и сброса негатива;
Общее оздоровление организма;
Укрепление иммунитета;
Утренняя зарядка.

Если вы выбрали бег для того, чтобы похудеть, необходимо в первую очередь наладить свой рацион, так как без правильного питания тренировки окажутся бесполезными и вы разочаруетесь в этом виде спорта .

Выбор кроссовок и одежды

Без правильной обуви невозможно безопасно совершать пробежки . Требования к беговым кроссовкам:

Лёгкость и хорошая вентиляция - для летних, теплоудерживающие и непромокаемые — зимние.
Амортизация в зависимости от техники (пятка-носок или наоборот).
Специальная подошва для плоской местности или бездорожья.
Удобство и мягкость.

Вы можете приобрести специальную обувь для бега известных брендов или купить более дешёвые варианты отечественных производителей, но должны основываться исключительно на своих ощущениях, чтобы вам было удобно ходить в кроссовках. Они не должны натирать и сдавливать стопу.

К выбору спортивной формы для бега нужно подойти ответственно: лёгкость, удобство, эластичность, хорошая вентиляция и влагоотталкивающие свойства материала. Вот основные критерии выбора .

Маршрут для пробежек

Это не должен быть асфальт или твёрдая поверхность . Рекомендуется бегать по пересечённой местности без резких подъёмов и спусков. Если вам повезло и вы живёте на берегу моря, то это отличный вариант для регулярных пробежек.

А также отличным маршрутом можно назвать бег по лесу , вокруг стадионов и школ (только бегать нужно по траве, а не цементированной дороге). Выбирайте оптимальный вариант исходя из вашего места жительства и времени, которое вы можете затратить на занятия.

Итак, цель поставлена, одежда куплена, маршрут определён. Теперь приступим к освоению правил.

Принципы правильных пробежек на длинные и короткие дистанции:

Тело обладает мышечной памятью, поэтому через несколько занятий вам не придётся контролировать правильное положение тела, вы будете принимать его автоматически .

Наглядно ознакомиться с техникой вы сможете на видео.

Когда лучше всего бегать?

Вы можете начинать бегать в любое время. Если вы избрали для занятий утро , то рекомендуется:

Просыпаться на полчаса раньше, чтобы организм успел проснуться.
Не есть перед тренировкой.
После занятий принять контрастный душ.

Помогут избавиться от дурных мыслей и расслабить тело после тяжёлого рабочего дня. Они способствуют избавлению от бессонницы. Вы будете спать как младенец. Однако, нужно знать определённые нюансы:

Отдайте предпочтение лёгкому ужину перед занятием.
Бегайте минимум за 3 часа до сна.
Интервальные пробежки не подходят для вечернего времени, так как организм будет перевозбуждён и появятся проблемы со сном. Занимайтесь в лёгком темпе или бегайте трусцой.

Самые распространённые виды пробежек:

Трусцой - это средний темп. Лучший способ оздоровить организм и укрепить иммунитет - бег трусцой. Как правильно бегать вы уже знаете, техника не отличается от любого другого бега. Следите за постановкой стопы при беге, это очень важно!
Интервальный - подходит для снижения веса, не рекомендуется начинать с этого вида, поскольку нужна определённая физическая подготовка и натренированное сердце. Это чередование медленного темпа с максимально быстрым. Отличный способ быстро скинуть лишние килограммы.
Медленный - подходит для начинающих без физической подготовки и людям с излишней массой тела. Начинайте с 15-минутной пробежки в медленном темпе и ходьбы до восстановления пульса.

При пробежках на длительные дистанции, вы должны быть хорошо физически подготовлены и заниматься не менее года.

Польза бега

При регулярных занятиях вы получите от этого вида спорта:

Красивое тело.
Укрепление здоровья и иммунитета.
Отличное самочувствие.
Хорошее настроение.
Крепкие кости.
Натренированное сердце.
Здоровый и крепкий сон.
Выносливость.
Дисциплина.
Железная сила воли.
Отличный метаболизм .
Очищение от шлаков и токсинов.

Итак, все подготовительные этапы пройдены, правила изучены, теперь можно приступать к практике! Бегайте, на здоровье!