Йога для похудения живота и боков: упражнения и позы. Асаны йоги для похудения. Похудение с помощью йоги диета для плоского живота Асаны для живота

Йога для похудения живота и боков – настало время обратиться к проверенным способам, подтянуть живот и с привлекательных мест. Адаптированные под снижение веса элементы практической йоги будут весьма полезны и эффективны при регулярных занятиях и целеустремленности. Попробуем вместе разобраться, как помогает йога похудеть.

• Советуем почитать:

Йога – древнее многоликое учение, постижение которого требует усилий, стремлений и времени.

Приступая к занятиям, всегда следует помнить, что система йоги формируется из пяти базовых для человека структурных элементов, функционирующих в специфической форме:

• Дыхание;
• Движение;
• Энергия;
• Питание;

Перед началом тренировки включаем брюшное дыхание и все последующие упражнения выполняем на задержке вдоха в . Именно такое дыхание вызывает стимулирование перистальтики, очищение внутренних органов, выводит из организма лишнюю воду и жир, уменьшает объемы талии и боков, позволяет убрать лишние килограммы.

• Советуем почитать о там,

Второй элемент: энергия

Для того, чтобы комфортно выполнять упражнения, необходимо подготовить своё тело путем нормализации энергетического баланса.

Выполняем самомассаж

Даже однодневное воздержание от пищи является эффективным способом снижения веса, так как в условиях отсутствия поступления питания из внешних источников, организм сразу начнет забирать его из своих запасников. И первым внутренним потребляемым источником станет жир!

Пятый элемент: дух

Йога оздоравливает и укрепляет не только физическое тело человека, но и его дух, образ мыслей и сущностную наполненность жизни. Духовная практика йоги на бессознательном уровне поможет избавиться от всего лишнего, в том числе от избыточного потребления калорий, в которых физиологически наш организм не нуждается.

Поддержание тела в чистом и совершенном состоянии станет неотъемлемой частью вашей повседневной духовной жизни.

Йога представляет собой философское учение, которое пришло от древних монахов Индии. Суть его заключается в достижении гармонии тела и души посредством выполнения специального комплекса упражнений в сочетании с техникой правильного дыхания и медитацией. В настоящее время все больше распространяется йога для похудения. Существует комплекс упражнений для начинающих, который помогает прикоснуться к древней философии и избавиться от лишнего веса.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Основные принципы йоги

Несмотря на то что многие используют только упражнения или асаны из древнего учения, основные принципы йоги включают несколько пунктов. Наиболее важными выступают следующие:

• осознание себя как части вселенной;
• стремление быть в гармонии с природой и избавиться от агрессивных намерений по отношению к ней;
• сильное желание найти душевное равновесие;
• обеспечение гармонии тела и души посредством медитаций и асан.

Воспринимать упражнения в качестве отдельного элемента индийской философии недопустимо, поскольку все ее части неотделимы друг от друга.

Человек, занимающийся йогой, не может быть в разладе с собой, вредить себе и окружающей среде. В таком случае занятия будут безуспешны, поскольку главная их задача - направить поток энергии в нужное русло.

Польза методики

Йога не только способствует снижению веса в области живота, боков, ягодиц, ног и рук, но и обладает множеством ценных свойств для организма практикующего ее человека:

• нормализует кровообращение и функционирование сосудов, сердца;
• снижает аппетит;
• налаживает метаболические процессы;
• улучшает работу органов пищеварения, дыхания;
• укрепляет мышцы всего тела;
• нормализует сон;
• насыщает клетки и ткани необходимым количеством кислорода за счет особой дыхательной техники.

Немаловажным плюсом методики считается исключительно положительное влияние на центральную нервную систему. Регулярная практика позволяет нормализовать психоэмоциональное состояние, избавляет от стрессов, депрессий, неврозов.



Показания для тренировок

Техника индийских йогов не отличается простотой выполнения, поэтому для начинающих освоить ее будет сложно в домашних условиях. Подходит она не только для худеющих, но и для тех, кто стремится сохранить форму, поддерживать состояние мышц, улучшить физическое и эмоциональное состояние. Показаниями для начала тренировок станут следующие:

• лишний вес;
• слабость мышц;
• патологии суставов и позвоночного столба;
• расстройства пищеварения;
• хронические патологии органов дыхания;
• болезни мочеполовой системы;
• скачки артериального давления.

Одними из важных показаний для освоения методики станут сбой метаболических процессов, частые стрессы, эмоциональное истощение, депрессия, нарушение сна.



Противопоказания

Несмотря на пользу йоги для человека, занятия могут нанести вред здоровью. В следующих случаях тренировки категорически противопоказаны:

• при наличии онкологических патологий;
• при тяжелых заболеваниях сердца;
• при нарушениях психики в острой и хронической стадии;
• при патологиях крови;
• при черепно-мозговых травмах.

Относительными противопоказаниями к проведению тренировки станут вирусные и инфекционные недуги в острой стадии, лихорадка, одновременный прием нескольких медикаментозных средств. В этом случае занятия необходимо начинать после выздоровления или прохождения курса терапии.

Виды йоги

Существует несколько разновидностей древней методики. Каждая из них помогает убрать живот и сделать его плоским, прокачать мышцы пресса, сформировать талию, попу, укрепить тазобедренные мышцы и мышцы бедер:

• Бикрам- йога. Также называется горячей, поскольку занятия проходят в закрытом и предварительно разогретом помещении с повышенной влажностью воздуха. Состоит эта разновидность из 26 асан, которые сочетают с дыхательными упражнениями. Дома создать условия для занятий не так просто. Не все спортивные залы и фитнес-клубы предлагают такой вид тренировок. Отличается он высокой эффективностью в деле снижения веса и формирования фигуры, но не подходит для новичков.
• Кундалини- йога. Направлена на высвобождение энергии и направление ее потока в нужное русло. Состоит из динамических, дыхательных и статических упражнений. Обязательным элементом тренировки являются медитация и мантры.
• Аштанга- йога. Основывается на быстрых и динамических упражнениях, которые сочетают со специальной дыхательной практикой или пранаямой. Существует несколько ступеней этого вида методики, каждая из которых отличается от предыдущей степенью сложности. Система направлена на формирование рельефных мышц без грамма жира.

Подобные методики подходят для профессиональных спортсменов или людей, которые уже практиковали йогу. Для начинающих лучшим вариантом станет хатха-йога. Комплекс упражнений представлен статическими позами, направленными на проработку всех групп мышц и подготовку к более интенсивным нагрузкам, сложным асанам.

Несколько правил

Перед началом тренировок необходимо подготовить коврик, надеть спортивную одежду из натуральной ткани, которая не стесняет движения, проветрить помещение. Лучшее время для занятий - утреннее, когда солнце только всходит. Это поможет тонизировать организм, добавит бодрости и энергии. Заниматься в вечерние часы не запрещается, но после приема пищи нужно подождать не менее 3 часов.

Полноценный сеанс йоги длится от 1,5 до 2 часов, но для новичков это время не должно превышать 20 минут. Через некоторое время следует увеличивать продолжительность тренировки, опираясь на собственные возможности и ощущения. Начинать рекомендуется пошагово, не стараясь сразу освоить все позиции.

Обязательным моментом в занятии станет правильное дыхание во время выполнения асан. Следует научиться диафрагмальному дыханию, то есть во время вдоха надувать живот, а не расправлять грудную клетку. Все упражнения на подъем нужно выполнять на вдохе. Позы, предполагающие наклоны вниз, делаются на выдохе. Во время выполнения асан на расслабление необходимо дышать медленно и очень глубоко, контролируя движения диафрагмы.

Упражнения на каждый день

В комплексе упражнений на каждый день существуют релаксационные позы, позволяющие отдохнуть и восстановить силы, стоячие для формирования красивых ног и устранения жира со спины, перевернутые, направленные на укрепление мышц всего тела и устранение жира с живота, талии, боков, ягодиц.

Парипурна навасана, или поза лодки

Упражнение направлено на устранение жира с живота и боков и состоит из следующих шагов:

1. 1. Принять исходное положение - сидя на полу с выпрямленными и сведенными вместе ногами.
2. 2. Опираясь руками сзади туловища, необходимо поднять ноги на 30 см от пола.
3. 3. Убрать руки из-за спины, образуя прямой угол между туловищем и ногами.
4. 4. Оставаться в таком положении 10 секунд.

Выполнить необходимо 3 подхода. Для тренированных людей допускается 5 и более.

Половина лодки

Статическое упражнение, аналогичное предыдущему. Отличие заключается в том, что ноги во время подъема и удержания не выпрямленные, а немного согнутые в коленях.




Это более упрощенный вариант для начинающих. Повторить необходимо 3 раза.

Уттанасана

Применяется для формирования ног и бедер. Относится к стоячим позам:

1. 1. Стать на коврик и развести ноги на ширине плеч.
2. 2. Сделать глубокий вдох.
3. 3. На выдохе опуститься, стараясь прикоснуться лбом к ногам.
4. 4. Остаться в такой позиции на 10 счетов.

Выполнить асану 3 раза. Людям с повышенным внутричерепным давлением лучше отказаться от этого упражнения.

Шавасана, или поза покоя




Относится к релаксационным позам и рекомендуется к выполнению в начале и в конце тренировки:

1. 1. Исходное положение - лежа на полу с разведенными на ширине плеч ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
2. 2. В течение минуты необходимо выполнять глубокие вдохи и выдохи, контролируя движения диафрагмы.

Повторить 2 раза. Поза помогает расслабиться и нормализовать психоэмоциональное равновесие.

Летящий орел



Эта асана позволяет улучшить форму ног, бедер, ягодиц. Относится к стоячим позам:

1. 1. Стать прямо, поднять руки параллельно полу и немного согнуть в локтях.
2. 2. Наклонить туловище вперед и расправить руки.
3. 3. Одновременно с этим поднять параллельно полу, согнутую в колене или прямую.
4. 4. Оставаться в позиции 10 секунд.

Для каждой ноги повторить по 2-3 раза.

Крылатые ноги




Лучшее статическое упражнение на укрепление спины, бедер и ягодиц:

1. 1. Исходное положение - стоя на четвереньках.
2. 2. Согнуть одну ногу в колене с одновременным прижатием голени к задней части бедра.
3. 3. Вторую ногу в расправленном виде поднять, как и руку противоположной стороны.
4. 4. Согнутую ногу разогнуть.

Задержаться в таком положении на 8-10 счетов, повторить для каждой ноги по 3 раза.

Вращающийся стул

Лучшая позиция для формирования тонкой талии и устранения жира в области боков, живота, нижней части спины:

1. 1. Сесть на коврик и приподнять на 20 см слегка согнутые в коленях ноги.
2. 2. Одновременно согнуть руки в локтях и немного приподнять.
3. 3. Совершать повороты туловища в разные стороны, удерживая ноги на расстоянии от пола.

Повторить по 5 поворотов в каждую сторону.

Поза ребенка

Относится к релаксационным упражнениям, позволяющим сохранить правильную осанку:

1. 1. Стать на колени, опустив ягодицы на ступни.
2. 2. Опустить туловище лицом вниз на пол и выпрямить руки вдоль туловища.

Упражнение считается эффективным для устранения усталости и нервозности.

Поза собаки лицом вниз




Упражнение помогает укрепить мышцы спины, ног, живота. Относится к перевернутым позам:

1. 1. Встать на четвереньки.
2. 2. Поднять таз, выпрямив ноги, не отрывая рук от пола.
3. 3. Выпрямить руки и опустить лицо вниз.
4. 4. Телу в это время придать форму треугольника.
5. 5. Выполнять 10-15 секунд.

Повторить асану необходимо не менее 3 раз.

Саранча




Упражнение относится к перевернутым позам. Помогает укрепить мышцы ног, ягодиц, бедер, спины:

1. 1. Исходное положение - лежа на животе с соединенными и выпрямленными ногами, руками, расправленными вдоль туловища.
2. 2. Попеременно поднимать руку и ногу противоположных сторон и удерживаться на 5-10 секунд.

Для каждой стороны повторить 3 раза.

Верблюд




Поза направлена на растяжку мышц пресса, укрепление спины и ягодиц:

1. 1. Стать на колени с выпрямленной спиной.
2. 2. Поднять голову вверх.
3. 3. Завести руки назад и постараться прикоснуться к стопам, одновременно опуская голову назад.
4. 4. Удержаться на 10 счетов.

Повторить 2-3 раза.

Треугольник уттихита, или триконасана




Относится к стоячим позам. Помогает сформировать талию и ноги:

1. 1. Стать с широко расставленными прямыми ногами.
2. 2. Поднять выпрямленные руки параллельно полу.
3. 3. Не опуская и не сгибая рук, опуститься к одной ноге, стараясь коснуться рукой ступни.
4. 4. Повторить для другой стороны.

Для каждой стороны выполнить по 3 раза.

Воин, или вирабхадрасана




Относится к статическим стоячим позициям. Используется для укрепления мышц бедер, ягодиц:

1. 1. Исходное положение - стоя с выпрямленными вдоль туловища руками.
2. 2. Выполнить выпад вперед одной ногой.
3. 3. Вторая должна выпрямиться и не сгибаться.
4. 4. Поднять лицо вверх.
5. 5. Соединить над головой выпрямленные и соединенные руки.

Оставаться в такой позиции минуту. Повторить 2 раза.

Дерево, или врикшасана

Относится к стоячим позам, укрепляет мышцы ног и спины:

1. 1. Стать прямо, поднять выпрямленные руки над головой и соединить ладони.
2. 2. Постепенно поднять ногу, согнуть в колене.
3. 3. Поставить ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги.
4. 4. Остаться в таком положении на 30 секунд.

Выполнить асану 2-3 раза для каждой ноги. Важно держать равновесие.

Кумбхакасана, или планка




Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц всего тела:

1. 1. Лечь на живот с выпрямленными ногами.
2. 2. Подняться на локти с одновременным поднятием на носки сведенных ног.
3. 3. Образовать прямую линию без прогибаний.
4. 3. Оставаться в таком положении минуту.
5. 5. Допускается делать упор на выпрямленные руки.

Повторить 2 раза. Для тренированных допускается оставаться в позиции до 3 минут.

Дханурасана, или лук

Позиция, позволяющая укрепить мышцы спины, ног, пресса:

1. 1. Лечь на живот с выпрямленными ногами и руками.
2. 2. Обхватить ноги выше стоп руками.
3. 3. Приподнять туловище и ноги.
4. 4. Оставаться в таком положении 10-20 секунд в зависимости от тренированности.

Выполнить 3 раза.

Сфинкс, кобра или бхуджангасана




Статическое упражнение на укрепление мышц спины, рук и брюшного пресса:

1. 1. Лечь на живот с выпрямленными и соединенными ногами и руками.
2. 2. Поднять верхнюю часть туловища посредством упора на согнутые в локтях руки, ладони которых упираются в пол дальше линии плеч.
3. 3. Остаться так на 10 секунд.

Повторить 3 раза.

Шалабхасана, или поза полумесяца

Лучшее статическое упражнение на укрепление мышц брюшного пресса, спины, ног:

1. 1. Лечь на живот с расправленными вдоль туловища руками и соединенными прямыми ногами.
2. 2. Одновременно поднять на 15-20 см верхнюю часть туловища и ноги.
3. 3. Руки не должны лежать на полу или превышать уровень туловища.
4. 4. Допускается положение рук под тазом. Этот вариант больше подойдет новичкам.

Повторить 3-4 раза, задерживаясь в позе на 10 секунд.

Наклон к стопам




Упражнение на растяжку мышц задней части ног:

1. 1. Сесть на пол с выпрямленными и соединенными ногами, прямой спиной.
2. 2. Медленно наклониться вперед, стараясь приблизиться к стопам лбом.
3. 3. Одновременно обхватывать ступни руками.
4. 4. Задержаться на 10-20 секунд.

Повторить асану 3 раза. Во время выполнения должно ощущаться напряжение в области икроножных мышц и бедер.

Мудрец, или васшитхасана




Статическое упражнение на укрепление мышц и связок всего тела:

1. 1. Лечь набок, опираясь на локоть, вторая рука должна быть выпрямлена вдоль туловища.
2. 2. Поднять туловище, образуя между ним и полом угол в 45 градусов, и выпрямленную руку вверх.
3. 3. Задержаться в такой позе на 30 секунд.

Повторить для каждой стороны по 2 раза.

Ланч, или выпад

Статическое упражнение из группы стоячих поз. Помогает укрепить мышцы ног, спины, рук:

1. 1. Стать прямо, сделать широкий выпад одной ногой вперед.
2. 2. Расправленная нога не должна прогибаться, колено ноги, которая сделала выпад, образует прямой угол.
3. 3. Упереть ладони в пол рядом со ступней.
4. 4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.

Для каждой ноги повторить 3 раза.

Относится к группе перевернутых поз. Используется для формирования талии, укрепления мышц живота и спины:

1. 1. Лечь на пол, руки расправить вдоль туловища.
2. 2. Поднять выпрямленные ноги перпендикулярно полу.
3. 3. Постепенно опустить ноги в одну сторону, не изменяя положения туловища.
4. 4. Допускается опускание не прямых, а согнутых в коленях ног.
5. 5. Остаться в такой позиции 10 секунд.

Повторить не менее, чем по 3 раза для каждой стороны.

Паванамуктасана, или освобождение ветра




Статическая поза, подразумевающая скручивания. Применяется для укрепления пресса, ног, спины, устранения жира с боков и нормализации метаболических процессов, пищеварения:

1. 1. Исходная позиция - лежа на спине с выпрямленными ногами и руками, расположенными вдоль туловища.
2. 2. Выполнить медленный вдох и выдох, приподнять голову, подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.
3. 3. Обхватить колени руками.
4. 4. Оставаться в такой позе 1 минуту.

Повторить не менее 2 раз.

Принципы питания

Сама система тренировок не подразумевает соблюдения диеты, но существует список продуктов, которые, согласно древнему учению, станут ядом для организма:

• любые виды мяса;
• молоко и другие молочные продукты;
• мучное;
• кондитерские изделия.

Йоги также исключают алкоголь, никотин, кофеин. Остальную пищу разрешается употреблять в умеренных объемах, придерживаясь принципа 60/40. Первая цифра означает количество в суточном рационе свежих овощей, зелени, фруктов, орехов, вторая - продуктов, которые проходят термическую обработку.

Придерживаясь этого принципа, можно составить полноценное меню на каждый день, не ощущая приступов сильного голода и обеспечивая организм необходимыми витаминами, минеральными веществами.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

Йога имеет множество приверженцев по всему миру. Среди настоящих ценителей этого древнего искусства не отыщешь полных и тучных. Красивая линия фигуры и отличные физические данные достигаются специальными упражнениями, которые выполняют для души и тела, приведения в норму внутреннего состояния. Йога для похудения живота и боков – один из способов утраты лишних килограммов. Результат, полученный после выполнения заданий, остаётся на длительный срок. Человек, достигший внутренней гармонии, потерявший жировые отложения, уже не вернётся к прежнему состоянию.

Популярностью во всём мире пользуется индийская йога. Она считается лучшим способом релаксации. В данном направлении выделяют несколько линий. Хатха-йога – комплекс вхождения в статичные позы. Им пользуются приверженцы йоги в западноевропейских странах и в России. Йога имеет свою особенность — возможность проводить занятия, не выходя из дома. В этом помогают видео и аудиозаписи уроков, на которых опытные инструкторы подробно рассказывают, как принимается нужная поза, чтобы ушёл лишний вес. Наставники советуют регулярно выполнять упражнения, чтобы достичь желаемого результата. В данной статье вы найдёте ответы на вопросы, как влияет йога на фигуру, о комплексах простых и белее сложных асан, которые эффективно помогают похудеть и длительное время сохранять физическую форму.

Любое упражнение в хатха-йоге называют асаной. Чтобы их выполнять, нет необходимости приобретать специальное оборудование. Йога не требует никакого снаряжения. Коврик на пол – единственный предмет, который используется на занятиях. Асаны в йоге можно делать в помещении или на открытом воздухе. Настоящая йога предпочитает открытое пространство. Люди, занимающиеся ей, невзирая на погодные условия, им не страшны никакие внешние препятствия, чтобы осуществить комплекс поз. Йога начинается с консультации доктора и прохождения курса простых уроков у опытного тренера. Упражнения для похудения рекомендуется выполнять всем людям, которых не устраивает их вес.

Некоторые асаны специально предназначены для больных разной степенью ожирения. Йога для похудения похудения живота и боков – это особый курс терапии, при котором люди не испытывают острого голода независимо от физической нагрузки.

Если комплекс йоги выполняется в домашних условиях, необходимо соблюдать простые моменты:

• не объедаться;
• не использовать пряности;
• не злоупотреблять мучным и сладким;
• не пить чёрный чай.

Данные ограничения способствуют быстрому достижению нужного результата. При занятиях йогой лучше на время стать вегетарианцем. Простейшие асаны в йоге делают в прямой стойке на полу. Простые и лёгкие, не приносящие большой физической усталости упражнения йоги для похудения живота и боков чрезвычайно результативны.

В практической йоге существует ряд обязательных правил:

• выполняют асаны ранним утром либо поздним вечером;
• предварительно хорошо проветривают помещение;
• перед занятием принимают душ и надевают просторную одежду или обходятся без неё (в случае с мужским торсом), на ноги ничего не обувают;
• тренировку начинают спустя 3 ч после последнего приёма пищи;
• чтобы эффект был оптимальным, позы выполнялись правильно, обязательно следят за дыханием.

При вхождении в различные позы мышцы на них укрепляются и приобретают рельефность после нескольких занятий. Жир на этих частях тела буквально тает. Во всех позах задействованы руки и ноги. Регулярные занятия йогой делают их красивыми, а движения выразительными. Любая поза в йоге задерживается на 8 дыхательных периодов. По времени это приблизительно 1 минута.

Упражнения йоги, доступные для всех

Хатха-йога для похудения содержит комплекс физических нагрузок, которые могут выполнять начинающие приверженцы данного направления и люди, стремящиеся привести в порядок своё потерявшее форму тело.

При выполнении какой-либо асаны в йоге учитывают важную деталь: дыхание должно соответствовать положению тела. В наклоне воздух выдыхается, при выпрямлении – вдыхается. Задерживать его нельзя. В момент фиксации лёгкие расправляются свободно. Данный комплекс йоги предназначен не столько для похудения, сколько для вхождения в мир этого искусства. Однако эффект от него превосходный. Он довольно простой и доступен для выполнения людям любой комплекции в домашних условиях. Для его результативности главное обрести правильный настрой и желание сделать своё тело привлекательным.

Специальный комплекс

Есть в йоге более сложный комплекс для похудения. Он требует определённой сноровки, гибкости.

Внимание! Йога откроет свои тайны тому, кто поймёт, что постоянные тренировки, стремление к гармонии между телом, мышцами и внутренним состоянием приводит к тому, что в человеке просыпаются неведомые ему способности.

Стоит попробовать несколько упражнений из большого перечня трудных поз йоги, чтобы убедиться в их эффективности.

Поза Интенсивного Вытяжения

В ходе упражнения следует, стоя на полу с прямой спиной, стараться вытягивать разные части тела вначале вверх за руками, поднимающимися над головой, затем вниз за плавно, спокойно опускающимися ладонями, которые должны оказаться параллелями ступней. Из прямой стойки надо сложиться пополам, но делать это не резко, а размеренно, контролируя дыхание. Если до пола дотянуться сложно, руками обхватывают голени. Выход из позы: на вдохе спокойно поднять корпус, опустить расслабленные руки. При выполнении такого задания йоги жир на талии исчезает пищеварение приходит в норму, бёдра становятся плотными и упругими, суставы укрепляются.

Вариация Позы Воина

Из стойки на полу прыжком развести ноги по сторонам, поставить их широко (примерно в 130 см) друг от друга. Руки раскинуть в стороны, продолжить линию плеч, ладони развернуть вниз. Правую стопу установить под 90 градусов к левой, левую вогнуть. Ноги должны оказаться на одной линии. На выдохе правую ногу согнуть, голову развернуть в ту же сторону, взгляд направить поверх ладони. После фиксации провести повтор в противоположную сторону.

Данный вариант позы йоги подходит для создания крепких мышц на руках, растяжки ног, спины, живота. Важна для поднятия жизненного тонуса.

Поза мудреца Васиштхи

• лёжа на левом боку, правую ногу положить на левую, руку – на бедро, левую ладонь — на пол под плечо;
• поднять корпус на левую руку, постепенно выпрямляя её;
• отсоединить бедро от пола, вытянуться в струну. Тело удерживать на левой ступне и ладони;
• правую руку вытянуть вверх. Живот втянуть. Таз толкать вперёд. Представить себя зажатым между двумя стенами;
• сделать аналогично в другую сторону.

Упражнение хорошо укрепляет большие мышцы живота, всех конечностей. Наиболее эффективна, чтобы сбросить значительный вес.

Поза Стула

В этой асане происходит имитация медленной посадки на стул. Здесь важно, чтобы спина была абсолютно ровная, руки вытянуты и подняты вверх с соединёнными ладонями. Необходимо, чтобы в концу упражнения бёдра располагались параллельно полу. В процессе следует изогнуться в груди и в позвоночном столбе. Данная асана в йоге превосходно влияет на бёдра, икры, формирует красивую линию ног, приводит в тонус внутренние мышцы живота, расположенные в брюшной полости.

Поза Саранчи

Лёжа на животе, отвести руки назад, выдохнуть и поднять ноги, голову, грудь на максимальную высоту. На коврике должен лежать только живот. Настоящее упражнение в йоге служит укреплению спины, заметно улучшает пищеварение, препятствует отложению жира.

Поза Кобры

Лечь на пол, вытянуться в струнку, напрячь все мышцы, руки положить ладошками вниз. Начинать медленно поднимать туловище, постепенно выгибая спину, вбирая живот, запрокидывая голову назад. Зафиксироваться в положении, когда позвоночник к ногам будет располагаться практически под прямым углом. Эта поза йоги восстанавливает и омолаживает тело, наполняет его внутренней энергией, глубоко действует на мышечные ткани живота и спины. Положительно действует на позвоночник, внутренние органы.

Кроме перечисленных асан, в системе йоги существует множество упражнений, эффективных для похудения. В каждом конкретном случае человек выбирает для себя, что ему подходит. Отзывы похудевших о йоге говорят о положительном действии данной методики не только на состояние тела, мышц, но и на крепость духа.

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра - Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Подтянутый живот не случайно является символом красоты и здоровья современного человека. Жир, накопленный в этой проблемной части уходит в последнюю очередь, и только в результате коренного пересмотра режима питания и упорных упражнений.

Регулярная йоготерапия для растяжки и укрепления мышц брюшной полости улучшит обмен веществ, поможет убрать живот и закрепить результаты.

Упражнения йоги для живота, помимо необходимого уровня растяжки мышц, предполагают владение дыхательной техникой. Умеренность и увеличения доли свежей растительной пищи в рационе – еще одно условие для успешных занятий.

Среди множества асан, описанных в популярной литературе можно легко подобрать индивидуальный комплекс упражнений, при регулярном выполнении которого результаты будут ощущаться уже на втором месяце.

При занятиях нужно придерживаться следующих правил:

• Внимательно относится к противопоказаниям, и посоветоваться с врачом при подборе комплекса асан. Как правило, их выполнение не рекомендуется при беременности, острых стадиях болезней внутренних органов и позвоночника;
• Заниматься ежедневно, без пропусков;
• Начинать занятия на пустой желудок, как минимум спустя 3 часа после прима пищи;
• Выпивать в день 1-1,5 литра воды;
• Делать разминку из простых упражнений для разогрева мышц;
• Выполнять упражнения в зоне комфорта, не допуская ощущения боли и головокружения;
• Начинать практику с 5-10 минут, постепенно увеличивая повторы и усваивая новые виды асан;
• Каждую позу повторять от 3 до 5 раз, с небольшими (до минуты) перерывами;

Бхунджангасана, или поза кобры

Эта одна из наиболее известных асан для брюшного пресса и улучшения осанки.

Асана выполняется из положения лежа на животе с прямыми сомкнутыми ногами. Стопы нужно вытянуты, локти прижаты к туловищу, ладони расположены под плечами. Голова опущена, лоб касается пола.

На вдохе: медленно отвести назад голову и плечи до упора, затем только постепенно выпрямляя руки поднять туловище до максимума, в таком положении попытаться еще больше прогнуть спину, отводя голову назад и вытягивая вперед подбородок, чтобы почувствовать напряжение задних мышц шеи, при этом плечи должны быть развернуты назад.

Положение следует удерживать до появления дискомфорта. При нехватке дыхания, можно делать выдох на подъеме туловища на руках, затем вдохнуть в положении поднятого туловища. Упражнение должно выполняться за счет мышц туловища, руки несут лишь вспомогательную роль. При выполнении лобковая зона должна оставаться прижатой к полу.

Начинающим, для развития гибкости позвоночника и достижения полного выпрямления рук, нужно будет потренироваться в позе сфинкса. Усложненные варианты позы кобра выполняются со стопами накрест и поворотами туловища влево-вправо на максимальной точке напряжения.

В заключительной фазе движение идет в обратном порядке: шея выпрямляется, туловища опускается постепенным сгибанием рук.

Дханурасана, или поза лука

Эта асана, так же как и предыдущая, направлена на позвоночник и брюшной пресс.

Выполнение начинается лежа на животе, колени согнуты, пятки подтянуты к ягодицам, лодыжки нужно захватить руками, подбородок опустить на пол.

На вдохе ноги разгибаются в направлении назад-вверх, при этом нужно свети колени и приподнять одновременно торс, с отведением головы назад. Таким образом тело выгибается в дуге, подобно натянутому луку.

При правильном выполнении, руки выпрямлены, тазовая область оторвана от пола. Нужно максимально долго держать асану, выполнив несколько раскачиваний на животе. Напряжение мышц концентрируется в ногах, верхняя часть туловища, по возможности, расслаблена.

Навасана или поза лодки

Это упражнение укрепляет пресс и заднюю поверхность бедер, мышцам придется усердно поработать для удержания .

Нужно лечь на спину и поднять выпрямленные и сомкнутые ноги над полом на максимально возможную высоту, одновременно поднять торс и с вытянутыми вперед руками, стараясь коснуться ими ступней.

Облегченный вариант – захват руками голеней. Следует удерживать это положение, как минимум, досчитав до 10.

Кубхакасана, или планка

Эта асана, укрепляющая практически все мышцы тела, не требует особой растяжки, и поэтому особенно подходит новичкам для ежедневной практики. Есть два основных варианта этого упражнения: классический и усложненный предполагает опору прямого туловища на ладонях выпрямленных рук и носках.

При упрощенном варианте делается упор на предплечья под прямым углом. Есть также видоизменения упражнения с упором на колени или на ладони согнутых рук.

Исходное положение как при отжимании: упор на колени, выпрямленные руки – строго по линии плеч. Затем ноги выпрямляются, позвоночник вытягивается в струнку. Чередуя напряжение и расслабление пресса на вдохе и выдохе, нужно держать планку как можно дольше.

Еще один усложненный вид упражнения – планка на одной руке. Подъем с вытягиванием тела в прямую линию выполняется с положения лежа на боку, точками опоры при этом становятся ребро стопы и ладонь, ноги выпрямлены, свободная рука – на талии.

Паванамуктасана, или поза освобождения ветра

Это упражнение йоги стимулирует работу желудка и кишечника, помогает пищеварению, избавляя от изжоги, запоров и газов.

Перед началом асаны нужно лечь на спину и сделать глубокий выдох, затем выполнить на вдохе первую фазу: захватить руками согнутое правое колено и прижать бедро к туловищу, удерживая этого положение 60-90 секунд при глубоком дыхании. При этом нужно следить, чтобы таз не отрывался от пола. Повторить тоже с левой ноги, и затем обеими ногами.

Наули, или волна

Эта особая техника “взбалтывания живота”, которая предполагает сжатие косых поперечных и прямых мышц брюшной полости, потребует внимательного изучения приемов исполнения и противопоказаний, а также терпения и времени.

Самомассаж внутренних органов при практике наули не только сжигает жир, но и создает особый режим обмена веществ, основанный на умеренности в потреблении пищи и очищении организма.

На начальном этапе осваивается втягивание живота в сидячем положении, или стоя на полусогнутых ногах. Непосредственно перед напряжением мышц делается глубокий вдох и резкий выдох, затем живот втягивается с наклоном головы. Такое положение нужно держать от 10 до 20 секунд, затем повторить подход до 3 раз. Упражнение нужно выполнять утром натощак.

При регулярном выполнении, это введение в сложнейший комплекс наули, в сочетании с другими упражнениями йоги, будет способствовать формированию плоского живота. Дальнейшее освоение приемов глубокого самомассажа зависит от желания и состояния здоровья.

Фото йоги для живота