Где тренирует костя цзю. Рекомендации лучшего боксера кости цзю. Сидней и профессиональный ринг

Знаменитый боксер выработал свою собственную стратегию тренировки , которая помогала ему одерживать победы и завоевывать пояса. Тренировки Кости Цзю – это компиляция советских методик и методик тренера из Австралии Джонни Льюиса. Отобрав самое эффективное из них, Костя Цзю мастерски обьеденил все элементы в тренировку победителя. Когда у боксера спросили, на что похожа его методика тренировки, Костя Цзю ответил: она похожа на методику тренировок Кости Цзю.

В подготовках к бою Костя Цзю начинал свой день в 7 часов утра и приступал к разогреву мышц, а именно – к растяжке.

После этого Костя пробегал в общей сложности около часа, часть времени по холмистой местности, с подъемами и спусками, а оставшееся время – по плоскогорью трусцой.

Тренировался Костя Цзю 6 раз в неделю.

После обеда Костя Цзю приходил в спортзал и приступал к основной тренировке.

Тренировка в зале Кости Цзю начиналась с разминки – наклоны с задержкой (для растяжки), махи руками и ногами, подъемы коленей.

За разминкой следовали атлетические упражнения – отжимания на кулаках – 50 раз, подтягивания – 10 раз, прыжки со скакалкой – около двадцати минут и четыре подхода по десять раз подтягиваний.

После атлетической нагрузки, Костя Цзю переходил к занятиям с весом: прокачка бицепса, 4 пятнадцатиминутных подхода со штангой, поднятие блина по дуге от груди к коленям и обратно – три подхода по пятнадцать раз, жим с весом 34 килограмма – 70 раз.

Затем Костя Цзю переходил вновь к атлетическим упражнениям – прокачка шеи и пресса.

Упражнения для мышц шеи:

Подъемы головы и наклоны в стороны из положения лежа;

Упражнения для мышц пресса:

Удержание ног под прямым углом в течение одной минуты;

Серия подъемов-опусканий ног в несколько подходов;

Три подхода по 50 раз поднятий корпуса из положения лежа.

После тренировки мышц переключался на боксерскую тренировку.

Предварительно разогревшись, боксер приступал к рабое с грушей, затем бой с тенью, и порядка 7-12 раундов тренировочного боя. Но это еще не все! После спаринга бойцу предстояли упражнения на лапах, трехминутный бой с тенью в легком темпе.

В завершении тренировки Костя Цзю выполнял упражнения на баланс, стойку на голове, и двадцать пять беспрерывных кувырков.

А на десерт тренировка Кости Цзю «руки-глаза» (оттачивает координацию). Костя надевает на голову специальную повязку, на которую при помощи резинки прикреплен теннисный мячик и бьет по нему кулаками).

Завершающий этап тренировки Кости Цзю – прыжки со скакалкой.

{youtube}tM_lTZjXiDM?list=PL9A3EF0BACDBB8531{/youtube}

{youtube}MUjxZ-9p8vQ{/youtube}

{youtube}rsyvNiulD4Q{/youtube}

КАК Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. Руки немного согни в локтях. Практически не отталкиваясь руками от пола, подпрыгни и в воздухе сделай хлопок ладонями. Приземлись и повтори.

Тренируйся так: считай повторы не обычным образом, а в прогрессии. Сделай 1 повтор, начни счет сначала и сделай 2 повтора, вновь обнули счет и сделай 3 повтора. Cтарайся достичь счета 10 - это будет очень хорошим результатом. Сегодня я могу выполнять это упражнение до 15 счетов подряд.

ЗАЧЕМ Упражнение тренирует конечную фазу удара и выносливость, пришло оно из раннего-раннего детства, когда меня тренировал Николай Николаевич Ли, тренер сборной России по боксу.

КАК Подними две легкие гантели перед собой и совершай быстрые махи из стороны в сторону или вверх-вниз.

Делай 3 раунда по 3 минуты махов, чередуя направление движения гантелей каждые 30 сек.

ЗАЧЕМ Одно дело - сила удара, другое - качество, когда все твои мышцы готовы к сильному удару. Плечевые суставы для сильного удара должны быть очень выносливыми. Упражнение очень простое, позволяющее параллельно поднимать твой болевой порог.

КАК Бей по цели так, чтобы кулак останавливался в пределах 2-3 мм от цели. Начинай отработку с ударов по висящей газете - риск травмироваться невелик. Затем бей по стенке - нерассчитанный удар будет болезненным. В третьей стадии бей по маме - ее жалко, и это стимулирует точность (на фото в роли мамы -

Сколько Вы бегаете?
- Сначала я бегаю 25 минут вверх-вниз по горам, затем бегу трусцой по дороге 30 минут.

Что Вы едите на завтрак?
- Хлопья, отруби, молоко.

Что Вы делаете после завтрака?
- Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом

Когда Вы приходите в зал?
- В 2 часа дня, ухожу в 4.30-5.00.

Что Вы делаете после тренировки?
- Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор.

Что Вы едите на обед?
- Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле.

Что Вы делаете после обеда?
- Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку.

Когда Вы ложитесь спать?
- В 10 вечера.

Какое у Вас любимое упражнение?
- Любое, которое утомляет мое тело. Я люблю все, но особенно работу с весами.

Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
- 6 дней.

Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Да, я служил в русской армии.

Тренировка Кости Цзю на развитие силы и выносливости

Костя занимается по этой программе на развитие силы до перехода к традиционной боксерской тренировке (груша, пневмогруша, лапы, спарринг).

Разминка
- Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение 10 секунд
- Наклоны корпуса, 1 минута
- Поочередные махи руками вверх-вниз, 1 минута
- Согнуть колени и дотронуться до пола

Отжимания
- 50 на кулаках

Подтягивания
- 4 х 10 узким хватом, 30-секундный перерыв, затем 1 минута перерыв.

Скакалка
- 20 минут в среднем темпе, затем 1 минута перерыв.

Подтягивания
- 4 х 10 широким хватом, 30-секундный перерыв, затем 1 минута перерыв.

Гантели
- 4 х 1-минутных раунда, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Штанга
- 4 х 15, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Блин для штанги
- 3 х 20, 30-секундный перерыв после каждого подхода. Подъем диска обеими руками до груди, дальше диск отпускается обратно к бедрам.

Жим лежа
- 70 х 75 фунтов (34 кг)

Подъем ног
- 1 минута, затем 30-секундный перерыв
- Лежа на спине, ноги вытянуты, поднять и держать ноги.

Подъем ног
- Удержание 4 х 1 минуте, 30-секундный перерыв после каждого повторения
- Как раньше, но полностью поднять ноги

Сгибание-разгибание корпуса
- 3 х 50 на полу, 30-секундный перерыв после каждого повторения

В конце тренировки походить 1 минуту, затем выпить воды и душ.

Боксерская тренировка Кости Цзю

Разминка
- Как выше

Отжимания
- 50 на кулаках

Скакалка
- 20 минут

Груша
- 10 минут

Бой с тенью
- 3 раунда

Спарринг
- 6-12 раундов. Костя доходит до 12 раундов с 3 разными спарринг-партнерами. Вместо спарринга можно работать на мешке.

Лапы
- 6 раундов, отработка комбинаций

Бой с тенью
- 3 минуты в медленном темпе

Гимнастика
- Стойка на голове в центре ринга, баланс и концентрация (около 3 минут), затем 25 кувырков вокруг ринга без остановки

Пневмогруша
- 3 минуты

Теннисный мяч
- У Кости есть свой способ отработки координации "руки-глаза". Он надевает повязку на голову с резинкой, к которой прикреплен теннисный мяч, по которому он бьет кулаками. Костя стремится достичь ровного ритма, поддерживая движение мяча и кулаков, пока не истечет отведенное время.

Скакалка
- 10 минут

Конец тренировки
- Массаж, выпить воды, душ

Бег

Известный советско-австралийский боксер Костя Цзю , который в настоящее время является наставником российских боксеров Александра Поветкина и Дениса Лебедева , просыпался около 7 часов утра и делал растяжку мышц. Затем он пробегал около 25 минут по горной местности и полчаса трусцой по дороге .

2 комплекса упражнений

В течение шести дней в неделю чемпион мира Цзю поддерживал свою спортивную форму в спортзале, куда он приходил в 14 часов. Обычно тренировки Кости Цзю включали в себя комплекс упражнений на развитие выносливости и силы и традиционные боксерские упражнения .

Развитие выносливости и силы

Вначале спортсмен выполнял разминку: наклон до пола и удержание пальцев ног до 10 секунд, наклоны корпуса, махи руками вверх и вниз, сгибание коленей с касанием пола. Потом тренировка состояла из 50 отжиманий на кулаках , 10 подтягиваний с узким хватом , 20 минут прыжков на скакалке , 4 серий подтягивания по 10 упражнений, 4 минутных серии упражнений с гантелями (подъем на бицепс), 4 серий по 15 упражнений со штангой (подъем на бицепс), 3 серий по 20 упражнений с блином для штанги (подъем диска обеими руками до груди и опускание его назад к бедрам), 70 жимов лежа с весом 34 кг . После этого силовой комплекс тренировки Кости Цзю продолжался упражнениями для шеи (из положения лежа на спине – подъем головы и движения вверх, вниз и в стороны) в течение одной минуты, подъемом ног в течение одной минуты (из положения лежа на спине, ноги вытянуты, поднимать и держать ноги), а также 4 серии упражнений по одной минуте поднимание и удержание ног (из положения лежа на спине, ноги вытянуты, полностью поднять и держать ноги). Затем 3 серии по 50 раз сгибаний и разгибаний корпуса. После этого одну минуту спокойно походить.

Боксерская тренировка

Боксерская тренировка Кости Цзю видео включала в себя разминку, 50 отжиманий на кулаках, 20 минут прыжков на скакалке, 10 минут ударов по груше , 3 раунда боя с тенью , от 6 до 12 раундов спарринга . После этого – 6 раундов работы на лапах (стоит посмотреть тренировка Кости Цзю видео), 3 минуты в медленном темпе бой с тенью, гимнастические упражнения (стойка на голове, 3 минуты упражнений на баланс и концентрацию, 25 кувырков без остановки) , 3 минуты ударов по пневмогруше . После этого тренировка Кости Цзю включает упражнение с теннисным мячом на отработку координации «руки-глаза» (надевает повязку с резинкой, к которой прикреплен теннисный мяч, на голову и бьет кулаками по мячику). В завершение тренировки – 10 минут прыжков на скакалке.

Тренировки Кости Цзю видео

Боевые искусства всегда предполагают под собой умение вести поединок, это - бой, а уже потом, когда ты все доказал самому себе, ты понимаешь, что только навыками ведения борьбы с противником единоборства не ограничиваются, но начинать нужно именно с обычной физической подготовки, научится быстро и сильно бить, крепко брать захват и правильно бросать. Чтобы развить необходимые качества для этого существует сотни рецептов, однако я бы хотел остановиться на нескольких, самых эффективных, представленных мастерами различных школ боевых искусств.

Отжимания с хлопком:

КАК:

Прими упор лежа, поставив ноги шире плеч. Руки немного согни в локтях. Практически не отталкиваясь руками от пола, подпрыгни и в воздухе сделай хлопок ладонями. Приземлись и повтори.

Тренируйся так: считай повторы не обычным образом, а в прогрессии. Сделай 1 повтор, начни счет сначала и сделай 2 повтора, вновь обнули счет и сделай 3 повтора. Cтарайся достичь счета 10 — это будет очень хорошим результатом. Сегодня я могу выполнять это упражнение до 15 счетов подряд.

ЗАЧЕМ:

Упражнение тренирует конечную фазу удара и выносливость, пришло оно из раннего-раннего детства, когда меня тренировал Николай Николаевич Ли, тренер сборной России по боксу.

Махи с гантелями

КАК:

Подними две легкие гантели перед собой и совершай быстрые махи из стороны в сторону или вверх-вниз.

Делай 3 раунда по 3 минуты махов, чередуя направление движения гантелей каждые 30 сек.

ЗАЧЕМ:

Одно дело — сила удара, другое — качество, когда все твои мышцы готовы к сильному удару. Плечевые суставы для сильного удара должны быть очень выносливыми. Упражнение очень простое, позволяющее параллельно поднимать твой болевой порог.

Имитация удара

КАК:

Бей по цели так, чтобы кулак останавливался в пределах 2-3 мм от цели. Начинай отработку с ударов по висящей газете — риск травмироваться невелик. Затем бей по стенке — нерассчитанный удар будет болезненным. В третьей стадии бей по маме — ее жалко, и это стимулирует точность

ЗАЧЕМ:

Помимо силы для хорошего удара важна точность.

Похожее