Воспитание (развитие) выносливости легкоатлетов. Методы развития выносливости Развитие ловкости выносливости в легкой атлетике

Донецкий государственный институт здоровья,

Физического воспитания и спорта.

Кафедра спортивно-

педагогических

дисциплин специализация

лёгкая атлетика.

Курсовая работа

Развитие качеств выносливости в избранном виде лёгкой атлетике 400м с/б.

Исполнитель

Студент 3 курса факультета заочного обучения

и последипломного образования

Сычёв Д. В., набор 2000.

Руководитель. Ст. преподаватель

Третьяк Андрей Николаевич

Донецк 2003

План стр.

Введение 3-4

Глава 1. Выносливость, её виды и показатели 5-7

Глава 2. Техника бега на 400м с/б 8-13

Глава 3. Воспитание выносливости 14-18

Глава 4. Методика воспитания выносливости 19-34

Глава 5. Этапы подготовки бегунов на 400м с/б 35-44

Заключение 45-46

Список литературы 47

Введение

Многие думают, что бег на средние и длинные дистанции им не под силу. Ведь даже при попытке пробежать сравнительно небольшое расстояние они задыхаются, у них бешено бьётся сердце. В боку покалывает, лицо сильно краснеет или, наоборот, бледнеет.

Что говорит по этому поводу Юрген Хаазе: “Здесь нет ничего удивительного, так как неподготовленные люди не могут заниматься бегом. Тому, кто намеревается выйти на старт надо долго и регулярно тренироваться. Нельзя курить и употреблять спиртные напитки т. к. никотин и алкоголь ослабляет организм. Кто желает тренироваться в беге на средние и длинные дистанции должен быть здоровым, сильным и волевым, поскольку каждый забег является преодолением собственной слабости. Ноги становятся ватными, тяжелыми, как будто подошвы наливаются свинцом”.

В основе всесторонней подготовки лежит взаимообусловленность всех качеств человека, развитие одного из них положительно влияет на развитие других и наоборот отставание в развитие одного или нескольких качеств задерживает развитие остальных.

Физическая подготовка бегуна подразделяется на общую и специальную. Специальная подготовка это подготовка непосредственно к соревнованиям на одну или несколько смежных дистанций соответственно склонностям спортсмена. Она заключается в развитии высокого уровня выносливости и быстроты.

Если человек выполняет какую-либо достаточно напряженную работу, то ощущает через некоторое время, что выполнять её становится всё труднее. Со стороны это можно объективно отметить, по ряду видимых признаков, таких как напряжение мимической мускулатуры, появление испарины. Несмотря на возрастающие затруднения человек может сохранить некоторую интенсивность работы благодаря большим волевым усилиям. Это состояние - называется фаза компенсированного утомления, а если, несмотря на возросшие волевые усилия, интенсивность работы снижается то это – фаза декомпенсированного утомления.

В зависимости от специфики видов деятельности различают несколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физическое. Хотя, так или иначе, в любой деятельности представлены компоненты типов утомления. Утомление выражается в повышении трудности или невозможности продолжать деятельность с прежней эффективностью.

Глава 1. Выносливость, её виды и показатели.

Выносливость. В спорте это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений.

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость – это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени

(Яковлев Н. Н., Коробков А. В., Янанис С. В.).

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ – это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.

Косвенный метод – это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м).

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.

Например:

1. Показатель “запаса скорости” – это разность между средним временем преодоления короткого отрезка за всю дистанцию и лучшим результатом на этом отрезке. Например: спортсмен пробежал 800м за 2.10.0. значит среднее время пробегания 100м отрезка равно 2.10:8=16.25сек. Если 100м он пробежал за 12.5сек, то запас скорости равен: 16.25сек – 12.5сек=3.75сек.

2. Индекс выносливости – для его определения лучшее время на коротком отрезке умножают на число отрезков.

результат в беге на 800м – 2.10.0.

лучший результат на отрезке 100м – 12.5

индекс выносливости 2.10.0.–(12.5Х8)=2.10.0.–1.40.0.=30.0сек

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Общая выносливость на 85-100% спортивный результат.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена “терпеть”, т. е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей – это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.

Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения.

В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.

Глава 2. Техника бега на 400м с/б.

Бег – это естественный способ передвижения человека характеризующийся регулярным повторением одного и того же цикла движений, при котором тело “при котором тело то соприкасается с почвой одной ногой, то летит в воздухе” (П. Ф. Лесгафт). Наслаивание периодов маха одной ногой на периоды маха другой является специфической особенностью бега, отличающей её от ходьбы.

Циклически повторяющиеся опорные и безопорные положения дали основание назвать бег циклическим упражнением. Под циклом в беге следует понимать всю совокупность движений звеньев тела и тела в целом, начиная с любого положения и кончая возвращением к исходному положению.

Бег на 400м с/б относится к наиболее трудным упражнениям из беговых видов и предъявляет исключительно высокие требования к организму спортсмена. Для достижения высоких спортивных результатов на этой дистанции необходимо иметь отличную технику бега, высокий уровень развития скоростных качеств, скоростной и специальной выносливостей, а также ловкости и гибкости.

Дистанция 400м с/б преодолевается с достаточно высокой скоростью (92-96% от скорости бега 400м без барьеров).

Расстановка барьеров: до первого барьера 45м; между барьерами 35м; высота барьера 91,4см.

Необходимость преодоления их на прямой и повороте, пробегание последней четверти дистанции на фоне сильного утомления – это факторы, обуславливающие специфику техники бега на 400м с барьерами и технического мастерства барьеристов.

Техника преодоления барьеров в беге на 400м с/б в основных своих чертах практически не отличается от техники преодоления препятствий на коротких барьерных дистанциях.

Небольшая высота препятствий не требует большого наклона во времени его преодоления, а бег на вираже вызывает определённую трудность. Спортсмен на большой скорости должен преодолеть центробежную силу и сохранить технику и ритм барьерного бега. Некоторое преимущество при этом имеют барьеристы, выполняющие отталкивание правой ногой, т. к. в данном случае они могут бежать у самой бровки и преодолевать барьер у самого его левого края. Маховая (левая) нога не мешает сохранять наклон туловища влево.

Совсем в другом положении находятся бегуны, которые отталкиваются левой ногой. Они вынуждены в момент отталкивания отойти от внутренней линии дорожки на 60-70см, иначе при переходе через барьер толчковая нога пройдёт вне барьера, что не разрешается правилами соревнований. Но если барьерист и выполняет правильно “атаку” барьера, то всё равно левая (толчковая) нога, переходя через препятствие, заставит его уйти вправо ещё на 15-20см.

Для уменьшения центробежной силы на вираже барьерист во время бега преодоления препятствий старается наклонить туловище к внутренней бровке левым плечом вперёд и несколько больше повернуть ступни ног влево. Определённую трудность в беге на

400м с/б представляет второй вираж. Усталость резко наступает между 6 – 7-м и 7 – 8-м барьерами. Не теряя самообладания, спортсмен должен сохранять технику перехода через препятствие и поддерживать длину бегового шага за счёт более мощного отталкивания.

Иногда значительное уменьшение бегового шага вынуждает барьериста перейти на большее количество шагов между барьерами. Здесь необходимо умение перестраиваться на новый ритм бега.

Старт и стартовый разбег. Многие специалисты считают, что старт в беге на 400м с/б не имеет существенного отличия от старта в гладком беге на 400м. Однако если в стартовой позе и нет особых отличий, то уже стартовый разбег требует от барьериста точного расчета шагов, чтобы попасть на 1-й барьер.

Расстояние до 1-го барьера (45м) лучшие барьеристы страны пробегают за 20-22 беговых шага. Менее подготовленные барьеристы укладываются в 23-24 шага. При четном количестве шагов впереди (на старте) ставят толчковую ногу, при нечётном – маховую. Чтобы со старта пробежать большой отрезок по прямой, барьерист обычно располагает колодки у внешнего края дорожки.

Длина шагов до 1-го барьера будет меняться в зависимости от их количества. Так, при20 беговых шагах средняя их длина должна быть 225см, при 21 шаге – 219см, при 22 – 202см, при 23 – 195см, при 24 – 185см. В качестве примера приводим расчёт длины шагов при разбеге в 22 шага: 60, 120, 135, 150, 165, 180, 195, 210, 222, 218см. Далее до 21-го шага длина их стандартизуется – 218-222см. Длина 22-го шага – 205-200см, отталкивание на барьер происходит с расстояния 210-215см. При любом расчёте шагов они после 10 – 11-го шага достигают наибольшего размера и далее изменяются всего на 5 – 8см.

Небольшая высота препятствий в беге на 400м с/б позволяет незначительно изменять структуру барьерного шага. Это происходит за счёт меньшего наклона на барьер и более широкой амплитуды движений ног.

Отталкивание и переход через барьеры. Постановка ноги на место отталкивания выполняется с внешней части стопы, несколько впереди о. ц. т. Затем ноги опускаются на всю ступню. При тщательном рассмотрении постановки стопы нет отличительных моментов в сравнении с бегом на 110м с/б. Барьерист проходит вертикаль через слегка согнутую опорную ногу, подтягивая маховую ногу, сильно согнутую в коленном суставе. Выпрямление толчковой ноги начинается после прохождения о. ц. т. над опорой и заканчивается в момент выведения маховой ноги коленом вверх – вперёд.

Завершение отталкивания совпадает с увеличением наклона туловища, выведением вперёд руки и началом активного выпрямления маховой ноги в коленном суставе. В беге на 400м с/б нога полностью выпрямлена в колене, туловище наклонено меньше, ведущая рука опущена ниже, чем в беге на 110м с/б. Маховая нога не успевает полностью выпрямится и, перейдя стопой перекладину барьера, сразу же опускается вниз.

Бегун на 400м с/б проносит маховую ногу над барьером по большой амплитуде и начинает опускать её после прохода перекладина барьера задней поверхностью бедра. В тоже время значительно стремительнее начинает подтягиваться толчковая нога. Левая рука заметно опускается вниз, но на такое расстояние, чтобы не помешать проходу толчковой ноги через барьер. Быстрое продвижение толчковой ноги вперёд сопровождается энергичным отведением левой руки назад и уменьшением наклона туловища.

Приземление. Маховая нога, пройдя перекладину барьера, опускается вниз вначале усилием стопы, затем бедра. Вследствие этого она в первой фазе слегка сгибается в коленном суставе, а затем снова выпрямляется. Обращает на себя внимание носок маховой ноги. Стопа готовится к активной постановке на землю. Приземление происходит за барьером на расстоянии 125-145см на носок стопы, но со значительной амортизацией в голеностопном суставе. Широкое разведение рук в передне-заднем направлении и активное выведение толчковой ноги дают возможность начать бег между барьерами.

Бег между барьерами. Высокая техника преодоления барьеров характеризуется прежде сего малой полётной фазой и уменьшенной фазой опоры за барьером.

У барьеристов, бегущих в 13 шагов, опорные и полётные фазы до барьера увеличены в сравнении с данными барьеристов, пробегающих в 15 шагов. Происходит это потому, что большинству спортсменов на первой половине дистанции приходиться искусственно сокращать шаги, чтобы правильно, на нужное расстояние, подойти к барьеру.

Кроме этого следует заметить, что независимо от количества шагов (13 или 15) между барьерами опорная фаза в отталкивании значительно превышает опорную фазу в приземлении. Но главный показатель – это время полёта через барьер.

Барьерист должен хорошо выполнять проход за барьер, а это возможно лишь при законченном отталкивании и широком размахе маховой ногой.

В расчёте шагов спортсмен полагается не только на выработанное мышечное усилие, но нередко включает и глазомерную поправку. Глазомерный расчёт принципиально меняется при разном количестве шагов. Опытные барьеристы нередко меняют количество шагов между барьерами (во второй половине дистанции), но они рассчитывают свои усилия (зрительно), так что в преодолении барьеров не допускают существенных ошибок.

Учитывая особенности бега на 400м с/б, следует при совершенствовании техники применять иногда смешанный ритм бега или изменять расстояние между барьерами. При беге в 15 шагов на первой половине дистанции (5-6 барьеров) спортсменам приходится воздерживаться от размашистого длинного шага, сокращать шаги перед подходом к месту отталкивания. Начиная с 6 – 7-го барьера бегун заметно усиливает отталкивание и в конце дистанции полностью использует всё силу мышц или переходит на большее количество шагов.

Финиширование. Отрезок 40м от последнего барьера до финишной ленточки имеет не менее важное значение, чем в беге на 110м с/б. Именно здесь многие спортсмены добивались успеха, а другие лишались чемпионского титула. Время пробегания этого отрезка у хороших барьеристов колеблется от 4,9 до 5,3сек. Бегун должен сохранить не только всё своё техническое умение, но также собрать весь запас воли, чтобы, не снижая скорости, пересечь финишный створ. В процессе подготовки, учитывая физическую подготовленность бегуна, нужно найти наиболее подходящую скорость бега, чтобы получить наиболее высокий результат.

Глава 3. Воспитание выносливости.

Показатели выносливости у детей младшего школьного возраста незначительны. Например, мощность работы, которая может быть сохранена в течение 9мин, у детей 9 лет составляет только 40% мощности, сохраняемой взрослыми на протяжении такого же времени (н. н. Яковлев). Однако уже к 10-летнему возрасту дети становятся способными без выраженных признаков снижения работоспособности неоднократно повторять скоростные действия (например, ускоренный бег 30м с короткими промежутками для отдыха) или малоинтенсивную работу (медленный, сравнительно продолжительный бег).

Развитие выносливости, как и других физических способностей, на различных этапах возрастного созревания организма происходит неравномерно (табл. 1).

Первое значительное увеличение продолжительности бега с указанной интенсивностью наблюдается у девочек в 9 лет, у мальчиков в 10 лет; затем в 12 и соответственно в 13 лет; у юношей в 16 лет этот показатель выносливости наиболее существенно, у девушек после 14 лет продолжительность бега с каждым годом сокращается, если не проводить направленной тренировки.

Вопреки распространенной прежде точки зрения, современные исследования (А. Н. Макаров с сотр. и др.) и практика детского спорта убеждают, что уже в младшем школьном возрасте следует направлено воздействовать на развитие выносливости разного типа, в первую очередь выносливости в работе умеренной и переменной интенсивности, не предъявляющей особых требований к анаэробно – гликолитическим возможностям организма.

Таблица 1

Изменение с возрастом продолжительности бега с различной интенсивностью у мальчиков, подростков и юношей 8-17 лет

(по А. Н. Макарову)

Воспитанию выносливости необходимо уделять достаточное внимание во всех формах работы по физическому воспитанию с детьми – в общей физической подготовке по школьной программе, во внешкольных занятиях и особенно в спортивной тренировке юных спортсменов.

Естественно, что, решая задачу воспитания выносливости в школьные годы, нужно тщательно учитывать большие возрастные различия в приспособительных реакциях организма к повышенным физическим нагрузкам. В экспериментах на животных показано (К. П. Рябов и др.), что продолжительные нагрузки могут вызвать замедление прибавки в весе растущего организма, подавлять функции желёз внутренней секреции, обуславливать ряд патологических процессов. Нагрузки, направленные преимущественно на развитие выносливости, допустимы лишь при систематическом квалифицированном врачебном и педагогическом контроле.

При воспитании выносливости у младших школьников чаще всего используются подвижными играми, включающими кратковременно – интенсивные повторяющиеся двигательные действия с сюжетными паузами, а затем и играми с повышенной моторной плотностью. При достаточно умелом регулировании режима двигательной активности занимающихся игры, особенно спортивные, могут существенно содействовать развитию выносливости разного типа, в том числе и выносливости в непрерывной работе циклического характера. Этот эффект наиболее значительно проявляется на первых этапах физического воспитания. Однако игровая деятельность не позволяет достаточно направленно и строго дозировано воздействовать на отдельные факторы, определяющие различные типы выносливости. Отсюда понятно стремление использовать уже на первых этапах воспитания выносливости ряд таких средств и методов, которые дают возможность оказывать точно дозированные воздействия (бег на различные дистанции, бег на лыжах и другие упражнения циклического характера, а также серийно выполняемые гимнастические и другие общеподготовительные упражнения, организованные в форме “круговой тренировки”).

Согласно исследовательским данным (А. Н. Макаров с сотр.), воспитание выносливости в беге у школьников 11-12 лет целесообразно начинать с кроссовой подготовки и равномерного пробегания со скоростью 2-3м/сек 200 – 400-метровых отрезков дистанции повторно в чередовании с ускоренной ходьбой (30-50м в темпе 150 шагов в минуту). Как правило, в результате регулярных занятий такими упражнениями за 1-2 месяца удаётся значительно увеличить продолжительность пробегаемых дистанций. После этого вводится дополнительно переменный бег, который дозируется по схеме: 200-400м со скоростью 2-3,5м/сек и 30-50м ускоренного бега (4-4,5м/сек). При систематической тренировке общий километраж, преодолеваемый в таких упражнениях, может достигать в отдельных занятиях 2-3км, а длинна кроссовой дистанции – 10км (у мальчиков 11-12 лет).

По мере возрастного созревания организма для воспитания выносливости используется всё более широкий комплекс упражнений – циклических (бег на различные дистанции, передвижение на лыжах, коньках, велосипеде, гребля и т. д.), ациклических и смешанных. Причем основной организационно – методической формой использования ациклических и смешанных упражнений в этих целях является круговая тренировка по методу длительной непрерывной и интенсивной работы.

В процессе воспитания выносливости у детей чрезвычайно важно создать оптимальные условия для функционирования систем кислородного обеспечения организма. С этой целью в единстве с основными упражнениями “на выносливость” применяют специальные дыхательные упражнения, стремятся проводить занятия в атмосфере богатой кислородом (на открытой площадке, в парке, в зале с мощной вентиляцией и т. п.).

Одна из определяющих черт методики воспитания выносливости в школьный период – постепенный переход от воздействий, направленных преимущественно на увеличение аэробных возможностей организма (в плане воспитания так называемой общей выносливости), к воспитанию специальной выносливости в упражнениях различного характера, в том числе субмаксимальной и максимальной мощности. Воспитание выносливости у юных спортсменов осуществляется при этом, естественно, в зависимости от специфики спортивной специализации.

Учитывая особенности возрастной динамики выносливости у девушек, отмеченные выше (падение её показателя после 14 лет), для них предусматривают менее значительные нагрузки “на выносливость”, чем у юношей (например, если начальный норматив ГТО в кроссовом беге для мальчиков и девочек 10-11 лет почти одинаков, а в плавании вообще не различается, то для девушек 16-18 лет устанавливается не только в два раза меньшая, чем у юношей, кроссовая дистанция, но и меньшая скорость её преодоления – 0,5 и 1км со скоростью около 4,2 4,8 м/сек соответственно). Вместе с тем и для девушек необходимо предусматривать такую систему упражнений, которая исключила бы у них регресс выносливости в старшем школьном возрасте.

Глава 4. Методика воспитания выносливости

Основные компоненты методов воспитания.

Выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определённой степени. При этом организм адаптируется к функциональным сдвигам, что внешне выражается в улучшении выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.

1) абсолютная интенсивность упражнениё (скорость передвижения и т. д.);

2) продолжительность упражнений;

3) продолжительность интервалов отдыха;

4) характер отдыха (активный либо пассивный и формы активного отдыха);

5) число повторений упражнения.

В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только величина, но и (главное) качественные особенности ответных реакций организма. Рассмотрим влияние названых факторов на примере упражнений циклического характера.

1. Абсолютная интенсивность упражнений непосредственно связана с особенностями энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости передвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности – работа проходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такие скорости получили название субкритических. В зоне субкритических скоростей кислородный запрос примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен двигается быстрее, то он достигает критической скорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям. В этом случае работа выполняется в условиях максимальных величин потребления кислорода. Уровень критической скорости тем выше, чем больше дыхательные возможности спортсмена. Скорости выше критических получили название надкритических. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, и работа проходит в условиях кислородного долга за счёт анаэробных поставщиков энергии.

2. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. Изменение продолжительности имеет двоякое значение. Во-первых, от длительности работы зависит, за счёт каких поставщиков энергии будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не достигнет 3-5мин, то дыхательные процессы не успевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции. По мере сокращения длительности работы всё больше уменьшается роль дыхательных процессов и возрастает значение сначала гликолитических, а затем и креатинфосфокиназных реакций. Поэтому для совершенствования гликолитических механизмов используют в основном нагрузку от 20сек до 2мин, а для усиления фосфокреатинового механизма – от 3 до 8сек.

Во-вторых, длительность работы обуславливает при надкритических скоростях величину кислородного долга, а при субкритических – продолжительность напряженной деятельности систем, обеспечивающих доставку и утилизацию кислорода. Слаженная деятельность этих систем в течение долгого времени весьма затруднительна для организма.

3. Продолжительность интервалов отдыха при повторной работе, как уже отмечалось, играет большую роль в определении как величины, так и (в особенности) характера ответных реакций организма на нагрузку.

В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями и при больших интервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации физиологических функций, каждая последующая попытка начинается примерно на таком же фоне, как и первая. Это значит, что сначала в строй вступит фосфокреатиновый механизм энергетического обмена, затем 1-2мин спустя достигнет максимума гликолиз, и лишь к 3 – 4-й мин развернутся дыхательные процессы. При небольшой продолжительности работы они могут не успеть прийти к необходимому уровню и работа фактически будет осуществляться в анаэробных условиях. Если же уменьшить интервалы отдыха, то дыхательные процессы за короткий период снизятся не намного и последующая работа сразу же начнётся при высокой активности систем доставки кислорода (кровообращения, внешнего дыхания и пр.). Отсюда вывод: при интервальном упражнении с субкритическими и критическими скоростями уменьшение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной. Наоборот, при надкритических скоростях передвижения и интервалах отдыха, недостаточных для ликвидации кислородного долга, последний суммируется от повторения к повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов отдыха будет увеличивать долю анаэробных процессов – делать нагрузку более анаэробной.

4. Характер отдыха, в частности заполнение пауз дополнительными видами деятельности (например, включение бега “трусцой” между основными забегами), оказывает разное влияние на организм в зависимости от вида основной работы и интенсивности дополнительной. При работе со скоростями, близкими к критической, дополнительная работа низкой интенсивности даёт возможность поддерживать дыхательные процессы на довольно высоком уровне и избегать благодаря этому резких переходов от покоя к работе и обратно. В этом заключается одно из характерных сторон метода переменного упражнения.

5. Число повторений определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В анаэробных условиях увеличение повторений рано или поздно приводит к исчерпанию бескислородных механизмов. Тогда работа либо прекращается, либо её интенсивность резко снижается.

Таково в схематическом виде влияние каждого из названых факторов. В действительности картина намного сложнее, так как меняется зачастую не один фактор, а все пять. Это позволяет обеспечивать самые разнообразные воздействия на организм.

Пути направленного увеличения аэробных и анаэробных возможностей организма.

Пути увеличения аэробных возможностей. Воздействуя на аэробные возможности организма в процессе физического воспитания, решают три задачи:

1) повышение максимального уровня потребления кислорода

2) развитие способности поддерживать этот уровень длительное время

3) увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до максимальных величин

К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те упражнения, в которых достигаются максимальные величины сердечной и дыхательной производительности и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени. Более эффективны среди них те, в которых участвует больше мышечных групп (передвижение на лыжах, например, предпочтительнее бега). Занятия, если это возможно, лучше переносить в естественные условия местности, в места, богатые кислородом (лес, река). Упражнения рекомендуется выполнять с интенсивностью, близкой к критической.

Поскольку уровень критической скорости зависит от величины максимального потребления кислорода и экономичности движений, то он различен у разных лиц. Поэтому и скорость передвижения должна быть различна. Так, у новичков скорость бега при мобилизации аэробных возможностей должна примерно соответствовать пробеганию 1000м в 5-7мин, у квалифицированных спортсменов – в 3,5-4,5мин. Упражнения с интенсивностью, намного ниже критической (например, спокойная ходьба), недостаточно эффективны (Н. Г. Озолин). Даже спортсмены-ходоки в последние годы заменяют значительную часть объёма тренировочной работы бегом. Это позволяет более активно воздействовать на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В качестве основных методов для повышения аэробных возможностей используют методы равномерного, непрерывного, повторного и переменного упражнения. Равномерное непрерывное упражнение особенно широко применяется на начальных этапах воспитания общей выносливости.

Обычно длительность работы на уровне предельного потребления кислорода не превышает 10-12мин; лишь спортсмены высокой квалификации оказываются в состоянии сохранять интенсивность работы близкой к критической в течение 1-1,5час. В дальнейшем наступает дискоординация в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, потребление кислорода падает, и тренирующее воздействие нагрузки снижается.

Большой эффект в развитие аэробных возможностей даёт – хотя на первый взгляд это кажется парадоксальным – анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделённых небольшими интервалами отдыха (методы повторного и переменного интервального упражнения). Продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении интенсивной кратковременной работы, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому в первые 10-90сек после такой работы потребление кислорода увеличивается, растут и некоторые показатели сердечной производительности – становится больше ударный объём крови. Если повторная нагрузка даётся в тот момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению потребление будет расти, пока не достигнет максимума.

При определённом соотношении работы и отдыха может наступить равновесие между кислородным запросом организма и текущим потреблением кислорода. Тогда повторная работа может продолжаться весьма длительное время. При повторных нагрузках величины потребления кислорода всё время колеблются, то достигая предельного уровня, то несколько снижаясь. Волны повышенного потребления, вызванные повторной нагрузкой, порой даже превышают уровень максимального потребления, свойственный данному спортсмену, что служит мощным стимулом для повышения дыхательных возможностей.

При использовании в этих целях методов повторного и повторно-переменного упражнения основная проблема заключается в подборе наилучшего сочетания работы и отдыха. Ориентировочно можно указать на следующие характеристики:

1. Интенсивность работы должна быть выше критической, примерно на уровне 75-85% от максимальной. Она определяется с таким расчётом, чтобы к концу работы частота сердечных сокращений была достаточно высокой, - к примеру, у квалифицированных спортсменов около 180 уд/мин. Нагрузки низкой интенсивности, дающие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не проводят к существенному увеличению аэробных возможностей.

2. Продолжительность отдельной нагрузки подбирается так, чтобы время работы не превышало примерно 1-1,5мин. Только в этом случае работа проходит в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода наблюдается в период отдыха.

3. Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы последующая работа проходила на фоне благоприятных изменений после предшествующей работы. Если ориентироваться на величины систолического объёма крови, то интервал должен быть равен у тренированных спортсменов примерно 45-90сек (Х. Рейнделл). Наибольшая интенсификация дыхательных процессов, определяемая по величине потребления кислорода, также наблюдается на 1 – 2-й минуте восстановления (Н. И. Волков). Во всяком случае, интервалы отдыха не должны быть больше 3-4мин, так как к этому времени суживаются расширившиеся в процессе работы кровеносные капилляры мышц, из-за чего в первые минуты повторной работы кровообращение будет затруднено (В. Холльман).

4. интервалы отдыха рекомендуется заполнять малоинтенсивной работой (бег “трусцой”, медленное свободное плавание и т. п.). Это имеет ряд преимуществ: облегчается переход от покоя к работе и обратно, несколько ускоряются восстановительные процессы и пр. Всё это даёт возможность выполнять большой объём работы, дольше поддерживать устойчивое состояние.

5. число повторений определяется возможностями спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т. е. работать в условиях стабилизации потребления кислорода на достаточно высоком уровне. При наступлении утомления снижается уровень кислородного потребления. Обычно это снижение и служит сигналом к прекращению работы. При дозировке нагрузки в данном случае можно руководствоваться также показателями сердечных сокращений. Так, у тренированных людей скорость передвижения, интервалы отдыха и число повторений выбираются такими, чтобы к концу паузы частота пульса равнялась примерно 120-140 уд/мин (это соответствует примерно 170-180 уд/мин в конце работы).

Для повышения аэробных возможностей необходима правильная постановка дыхания. Хотя внешнее, лёгочное дыхание не является обычно первоочерёдным фактором, лимитирующим аэробные возможности, оно всё же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка дыхания вообще входит в число оздоровительных задач физического воспитания.

В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос. Как известно, существует три основных типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее рационально диафрагмальное дыхание.

При напряженной физической работе, когда надо обеспечить максимальную лёгочную вентиляцию, правильным можно считать частое достаточно глубокое дыхание через рот (Н. Г. Озолин, В. В. Михайлов). Причём следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе: тогда поступающий в лёгкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.

Для совершенствования функций внешнего дыхания полезно применять специальные упражнения (так называемая “дыхательная гимнастика”). Подбор и правила выполнения этих упражнений зависят от их конкретной направленности. Так, для увеличения силы дыхательных мышц используют выдохи в воду, активное дыхание в неудобных статических положениях, дыхание в маске, дыхание с перебинтованной эластичными бинтами грудью и т. п.; для повышения максимальной лёгочной вентиляции и подвижности грудной клетки – частое и глубокое дыхание с различной интенсивностью, вплоть до максимальной; для увеличения жизненной ёмкости лёгких – медленное глубокое дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений.

Все упражнения для дыхательного аппарата, связанные с активизацией дыхания, лучше делать не в покое, а при лёгкой физической нагрузке (например, во время ходьбы). Значительная гипервентиляция лёгких в покое ведёт к вымыванию углекислоты (гипокапнии), что в свою очередь, может привести к сужению кровеносных сосудов мозга и появлению головокружений.

Пути увеличения анаэробных возможностей. Воздействуя на анаэробные возможности в целях увеличения их, нужно решить две задачи:

1) повысить функциональные возможности фосфокреатинового механизма;

2) усовершенствовать гликолитический механизм.

В качестве средств используют обычно упражнения циклического характера соответствующей интенсивности. Помимо целостного прохождения какой-либо избранной дистанции, характеризующейся работой максимальной и субмаксимальной мощности, рекомендуется применять повторное и переменное интервальное упражнение на укороченных отрезках дистанции.

Упражнения, направленные на совершенствования креатинфосфатного механизма, отличаются при этом следующими характеристиками:

1. Интенсивность работы близка к предельной, но может быть несколько ниже её. Уже отмечалось, что выполнение большого объёма работы на предельной скорости приводит к образованию “скоростного барьера”. Некоторое снижение скорости (скажем, до 95% максимальной) позволит избежать этой опасности и облегчит контроль над техникой движения; в тоже время столь небольшое снижение практически не скажется на интенсивности метаболических процессов и, следовательно, - на эффективности упражнений.

2. Продолжительность разовой нагрузки задаётся с таким расчётом, чтобы она равнялась примерно 3-8сек (бег 20-70м, плавание 8-20м и т. п.).

3. Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту “оплаты” алактатной фракции кислородного долга, надо назначать в пределах примерно 2-3мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже к 3 – 4-му повторению фосфокреатиновый механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый в занятиях объём работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7-10мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться значительная часть молочной кислоты: в то же время при них сохраняется повышенная возбудимость нервных центров.

4. Заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между сериями повторений. Чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу очень низкой интенсивности, включающие те же мышечные группы, что несут нагрузку в основном упражнении.

5. Число повторений определяется подготовленностью спортсмена. В принципе выполнение упражнений сериями на коротких отрезках даёт возможность осуществить большой объём работы без снижения скорости.

При совершенствовании гликолитического механизма упражнения характеризуются следующими чертами:

1. Интенсивность работы определяется, в частности, длинной выбранной для упражнения дистанции. Скорость передвижения должна быть близкой к предельной на данной дистанции (90-95% от предельной). После нескольких повторений вследствие наступившего утомления скорость может существенно снизится, однако она всё равно остаётся близкой к предельной для данного состояния организма.

2. Продолжительность разовой нагрузки лимитируется нередко в пределах примерно от 20сек до 2мин.

3. Интервалы отдыха должны задаваться с учетом динамики гликолитических процессов, о которой судят по содержанию молочной кислоты в крови. При работах, подобных указанным, максимум содержания лактата в крови наблюдается не сразу после окончания работы, а несколько минут спустя, причём от повторений к повторению время максимума приближается к моменту окончания работы. Поэтому в данном случае рекомендуется делать интервалы отдыха постепенно сближающимися, например между 1-м и 2-м повторениями - 5-8мин; между 2-м и 3-м – 3-4мин; между 3-м и 4-м – 2-3мин.

4. Заполнять интервалы отдыха активными “переключениями” в данном случае не следует. Нужно избегать лишь полного покоя.

5. Число повторений при работе со сближающимися интервалами отдыха обычно бывает невелико (не выше 3-4) из-за быстро развивающегося утомления. При этом уже к 3 – 4-му повторению в крови скапливается очень много молочной кислоты. Если пытаться продолжать работу дальше, то гликолитический механизм исчерпывает свои возможности и энергетическое обеспечение деятельности переходит к аэробным реакциям. Скорость передвижения при этом падает. Учитывая сказанное, лучше всего такую повторную работу выполнять в виде серий, составленных из 3-4 повторений каждая. Время отдыха между сериями должно быть достаточным для ликвидации значительной части лактатной фракции кислородного долга – не менее 15-20мин. Новички и спортсмены низших разрядов могут выполнять, как правило, в одном занятии не более 2-3 серий, хорошо тренированные спортсмены – до 4-6.

Описанные методики разработаны с таким расчётом, чтобы можно было относительно избирательно воздействовать на один из анаэробных механизмов (креатинфосфатный или гликолитический). На практике следует наряду с этими нагрузками применять и другие – более широкого воздействия.

Сочетание воздействий, направленных на развитие аэробных и анаэробных возможностей. Надо иметь в виду, что дыхательные возможности составляют как бы основу для развития анаэробных возможностей, а гликолитический механизм – основу для развития креатинфосфатного механизма. Если хорошо развиты анаэробные возможности и плохо дыхательные, то это не гарантирует высокой работоспособности даже при анаэробной работе, когда, как это обычно бывает, она выполняется неоднократно. Ведь быстрота “оплаты” кислородного долга определяется мощностью дыхательных механизмов. Поэтому если анаэробные нагрузки будут повторятся через малые интервалы отдыха, недостаточные для полного восстановления, то спортсмен быстро утомится, он попросту “задохнётся” в обилии накопившихся анаэробных продуктов. Из этого следует правило: стремясь увеличить анаэробные возможности, предварительно необходимо повысить дыхательные возможности (создать базу общей выносливости).

Так же обстоит дело с двумя составляющими анаэробных возможностей: воспитание способности использовать энергию гликолитического процесса должно быть базой воспитания способности работать за счёт энергии креатинфосфокиназной реакции. Это объясняется тем, что энергия гликолиза используется в первой фазе восстановления креатинфосфата.

Таким образом, последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости в процессе физического воспитания должна быть такой: сначала на развитие дыхательных возможностей, затем – гликолитических и, наконец, возможностей, определяемых способностью использовать энергию креатинфосфокиназной реакции. Это относится к целым этапам физического воспитания (например, этапам спортивной тренировки). Что касается отдельного занятия физическими упражнениями, то здесь обычно целесообразной бывает обратная последовательность.

Особенности воспитания выносливости в циклических упражнениях различной интенсивности.

Утомление в работе максимальной интенсивности биологически объясняется быстротой исчерпания анаэробных ресурсов, а также торможением нервных центров, развивающимся в результате их большой активности. Поэтому при воспитании выносливости в работе такого типа стоят прежде всего задачи:

1) повысить анаэробные возможности (в равной мере как фосфокреатинового, так и гликолитического механизмов);

2) увеличить дееспособность регулярных механизмов в специфических условиях работы максимальной интенсивности.

Методика повышения анаэробных возможностей уже была описана. Для решения второй задачи используют происхождение соревновательной дистанции с предельной скоростью. Однако во избежании “скоростного барьера” этот вид работы нельзя повторять чересчур часто. Поэтому длину и скорость прохождения дистанции варьируют, преодолевая, в частности, несколько большие дистанции, чем соревновательная.

Специфика воспитания выносливости в работе субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности определяется спецификой требований, предъявляемых к организму в каждой из зон. Чем короче дистанция, тем большую роль играют анаэробные процессы, тем более важна способность выполнять работу в условиях недостатка кислорода. Наоборот, с увеличением дистанции возрастает значение аэробных реакций, совершенной деятельности сердечно0сосудистой и дыхательной систем. При воспитании выносливости в каждой из этих зон решают три основные задачи:

1) повышение анаэробных возможностей (главным образом их гликолитического компонента);

2) улучшение аэробных возможностей, в частности совершенствование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

3) повышение физиологических и психологических границ устойчивости к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой.

Воспитывая специальную выносливость в работе субмаксимальной и большой интенсивности, кроме продолжительной работы широко используют повторное преодоление отрезков, сильно укороченных по сравнению с избранной соревновательной дистанцией. Выбор относительно коротких отрезков обусловлен стремлением приучить занимающегося к длительному передвижению на более высоких скоростях, чем он в состоянии это сделать вначале на дистанции в целом. Поскольку однократное прохождение короткой дистанции окажет слишком малое воздействие на организм, её проходят в каждом отдельном занятии многократно, добиваясь большого тренировочного эффекта.

При воспитании выносливости необходимо, конечно, учитывать не только длину дистанции, но и индивидуальные особенности занимающихся, в частности уровень их физической подготовленности. Следует помнить, что одна и та же дистанция в зависимости от подготовленности занимающихся может относиться к различным зонам мощности.

Сохранение приблизительно постоянной интенсивности работы облегчает достижение лучшего результата.

В процессе воспитания выносливости в работе переменной интенсивности совершенствуется быстрота переключения физиологических функций на новый уровень работы, перестройка деятельности всех органов и систем становится почти одновременной. С этой целью при прохождении дистанции используют различные по интенсивности и длительности ускорения (спруты) – методом повторно-переменного и повторно-прогрессирующего упражнения. Постепенно интенсивность спрутов увеличивается – от 3-5сек до 1-1,5мин. Огромное значение имеет воспитание волевых качеств: надо уметь заставить себя продолжать работу с необходимой интенсивностью, несмотря на трудность.

Глава 5. Этапы подготовки бегунов на 400м с/б

Этапы начальной специализации.

На этапе начальной специализации бегунов на 400м с/б решаются следующие задачи:

1. Формирование у занимающихся представления о барьерном беге на 400м.

2. Освоение целостной структуры (и отдельных её элементов) соревновательного упражнения.

3. Обучение обязательному преодолению барьеров с разных ног.

4. Ознакомление со спецификой ритма бега с барьерами, умение преодолевать межбарьерные расстояния разным количеством шагов.

5. Умение распределять усилия в беге по дистанции.

Таким образом, формируется школа барьерного бега, которая является фундаментом дальнейшей подготовки спортсменов.

На этапе начальной специализации барьеристов продолжается работа по повышению уровня атлетической подготовленности, расширению диапазона двигательных способностей бегунов, которая осуществляется в структуре соревновательного упражнения. Соотношение тренировочной работы общефизического характера и специального (по овладению “школой” бега на 400м с/б) в начале этапа составляет 70-80 и 20-30% соответственно; в конце этапа начальной специализации на общефизическую работу отводится до 40-50% от общего объёма тренировочной работы, остальное время – тренировке специализированного характера.

Изменяется несколько структура тренировочных средств барьеристов на400м: примерно (в начале этапа) и до (в конце) от общего количества барьеров преодолеваются в структуре на 400м (т. е. при высоте барьеров 91,4 и 76,2см), межбарьерные расстояния пробегаются различным количеством шагов (10-18 шагов, в зависимости от индивидуальных способностей барьеристов). Тем самым формируется и совершенствуется соответствующий ритм на беге 400м с/б, техника преодоления препятствий с разных ног.

Специальная тренировочная работа на этапе начальной специализации в достаточной мере формирует у начинающих барьеристов стойкий интерес к бегу на 400м, обеспечивает высокую степень овладевания школой барьерного бега, развитие необходимых физических качеств барьеристов и их технической подготовленности. В комплексе это создаёт “физико-техническую” базу для дальнейшего спортивного совершенствования.

Этап углублённой специализации.

Основное внимание в подготовке бегунов на 400м с/б уделяется развитию скоростно-силовых качеств, специальной выносливости барьериста, совершенствованию техники и ритма бега с барьерами, координационных способностей, проявляемых в условиях быстро развивающегося утомления.

Эффективное решение специфических задач подготовки бегунов на 400м с/б на этапе углублённой специализации осуществляется на фоне соответствующей атлетической (общей физической) подготовки, которой в начале этапа отводится 35-40% от общего объёма тренировочной работы; в конце этапа – 30%.

Особое значение в тренировке бегунов на 400м на этом этапе приобретает формирование и совершенствование ритма барьерного бега. Специфичность его заключается в том, что спортсмену часто приходится по ходу бега менять количество шагов между барьерами. Многие квалифицированные барьеристы первую половину дистанции преодолевают в 13 шагов, переходя затем на 14- , 15- и 16-шаговый ритм. Здесь следует указать, что по своему временному содержанию и пространственным – динамическим и кинематическим – характеристикам ритм бега в 17 шагов у женщин соответствует 15-шаговому ритму бега у мужчин, ритм бега в 15 шагов у женщин – 13-шаговому у мужчин. Выбор оптимального бега на 400м с/б зависит главным образом от того, какими физическими качествами и морфофункциональными данными обладает спортсмен (основную роль играют рост и длинна ног спортсмена, уровень развития двигательных способностей, необходимых для овладения техникой бега и совершенствования технического мастерства). Не овладев в совершенстве ритмом барьерного бега (в комплексе с другими факторами), даже хорошо подготовленные барьеристы не в состоянии с наибольшей эффективностью реализовать свой “физико-технический” потенциал.

Наряду со скоростно-силовой подготовкой барьеристу для достижения высоких спортивных результатов требуется и незаурядная специальная выносливость, проявляющаяся:

a) в способности поддерживать высокую скорость бега по дистанции;

b) соблюдать оптимальный (наиболее рациональный) ритм бега;

c) эффективно (технично) преодолевать барьеры, несмотря на прогрессирующее утомление.

Тренировка с целью повышения уровня скоростно-силовых качеств бегунов на 400м с/б на этапе углублённой специализации соответствует аналогичной тренировке бегунов на короткие барьерные дистанции.

Можно указать два принципиально различных способа развития специальной выносливости бегунов на 400м с/б.

1. Повторный бег на коротких (2-3 барьера, 100-120м) и средних (до 5 барьеров, 200м) отрезках дистанции; количество повторений – 5-6 (коротких), 3-4 (средних). Интервалы отдыха между отдельными пробежками подбираются индивидуально. Однако они обязательно должны быть несколько укорочены, чтобы следующую пробежку начинать на фоне неполного восстановления.

2. Пробегание длинных отрезков (8-10 барьеров, 300-400м). В этом случае количество повторений не превышает 2-4, интервалы отдыха между отдельными повторениями обычные – до восстановления. При использовании длинных отрезков необходимо различные участки дистанции преодолевать с изменением ритма бега между барьерами (использовать разное количество шагов), моделировать соревновательный вариант, формировать и совершенствовать оптимальные ритм и темп бега по дистанции.

Круглогодичная тренировка на этапе углублённой специализации.

Тренировочный процесс на этом этапе приобретает характерные черты подготовки квалифицированных спортсменов. Он делится на подготовительные и соревновательные (зимние и летние) периоды с использованием различных средств и методов тренировки для решения специфических задач на общеразвивающих и специальных этапах.

Подготовительный период. Основные задачи тренировки бегунов на 400м с/б в подготовительном периоде:

1. Повышение уровня атлетической подготовленности.

2. Развитие ведущих специфичных физических качеств: силы, быстроты, специальной выносливости.

3. Формирование и совершенствование техники бега с барьерами.

В недельном цикле подготовки 6-8 тренировочных занятий, включающих 3-4 тренировки в барьерном беге, 3-4 тренировки в гладком беге и общефизическую подготовку.

Тренировка бегунов на 400м с/б на весеннем этапе подготовительного периода несколько отличается от тренировки в осенне-зимнее время. С выходом спортсменов на беговые дорожки стадионов открывается возможность тренироваться на полной барьерной дистанции с нормальной расстановкой барьеров. В это время особое внимание уделяется формированию и совершенствованию ритма бега с барьерами, совершенствованию физических качеств, двигательных навыков и техники бега в структуре соревновательного движения. Скорость бега на тренировочных отрезках барьерной дистанции на этом этапе приближается к соревновательной. Преодолевая отрезки дистанции на этой скорости, спортсмены концентрируют своё внимание на ритме бега между барьерами и отрабатывают смену ритма на второй половине дистанции. Эту тренировочную работу (по отработке ритма) барьеристы должны проводить в комплексе с совершенствованием техники преодоления препятствий на разных участках дистанции. Непосредственно в этой тренировочной работе совершенствуется и специальная выносливость барьеристов.

Параллельно с этим на весеннем этапе подготовительного периода увеличивается объём спринтерского бега и бега, направленного на повышение уровня скоростной выносливости бегунов на 400м (бег на отрезках свыше 100м).

Соревновательный период. В зимнем соревновательном периоде бегуны на 400м с/б, как правило, стартуют на коротких (гладких и барьерных) дистанциях, в беге на 400-600м; не исключено участие в соревнованиях и в беге на 800м. В этом периоде спортсмены приобретают опыт участия в соревнованиях, совершенствуют техническое (в гладком и барьерном беге) мастерство, повышают уровень развития скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости.

Участие барьеристов в зимних соревнованиях является также отличным средством психологического переключения и перестройки с большой по объёму монотонной тренировочной работы на более интенсивную, эмоциональную соревновательную деятельность.

Главной целью бегунов на 400м с/б в соревновательном периоде является развитие специальных физических качеств и технического мастерства (как фундамента для спортивного совершенствования на следующем этапе многолетней подготовки).

В летнем соревновательном периоде бегуны имеют 15-18 стартов в беге на 400м с/б (8-10 соревнований), стартуют в беге на 200 и 400м без барьеров, принимают активное участие в эстафетном беге 4Х400м. Барьеристам полезны старты (главным образом в раннем соревновательном периоде) в беге на короткие барьерные дистанции (100 и 110м).

Этап спортивного совершенствования.

Приступая к подготовке на этапе спортивного совершенствования, бегуны на 400м с/б обладают уже качествами, обеспечивающими высокие спортивные достижения, и соответствующими модельными характеристиками.

Совершенствование специальной беговой подготовленности является главной задачей подготовки бегунов на 400м с/б на этом этапе. Тренировка строится на основе дальнейшего повышения уровня скоростно-силовой подготовленности и специальной выносливости спортсменов, совершенствования ритма барьерного бега и технико-тактического мастерства. Решение этих задач обеспечивается увеличением объёма специализированных интенсивных форм тренировочной работы с непременным учётом индивидуальных особенностей квалифицированного барьериста.

Особое место в тренировке бегунов на 400м с/б на этапе спортивного совершенствования отводится соревновательной подготовке.

Спортивные состязания бегунов на 400м с/б являются весьма важным средством подготовки, так как практически только в соревновательном беге, где создан соответствующий эмоциональный фон, имеют место предельные физические нагрузки и психологическое напряжение и т. д., можно достаточно эффективно совершенствовать ритм бега, техническое мастерство, физические качества в необходимом комплексе.

В зимнем соревновательном периоде, когда не проводятся состязания в беге на основную дистанцию, барьеристы стартуют на гладких дистанциях и на 120 и 100м с барьерами.

Круглогодичная тренировка бегунов на этапе спортивного совершенствования. Годичный цикл подготовки квалифицированных бегунов на 400м с/б в общих чертах соответствует годичному циклу подготовки бегунов на короткие барьерные дистанции. Как и у бегунов на 100 и 110м с барьерами, у квалифицированных барьеристов-четырёхсотметровщиков продолжительность различных этапов годичной подготовки может меняться в зависимости от календаря спортивных соревнований, но в целом структура и методическое содержание этапов подготовки схожи.

Продолжительность периодов спортивной тренировки бегунов на 400м с/б такова: осеннее-зимний подготовительный – 18 недель (октябрь-январь); соревновательный зимний – 4 недели (февраль); весенний подготовительный – 12 недель (март-апрель, май), соревновательный летний – 16 недель (июнь-сентябрь), заключительный (переходный) – 2 недели.

При планировании годичного цикла подготовки бегунов на 400м с/б необходимо придерживаться методического принципа последовательности в решении основных задач тренировки на различных этапах. Согласно этому принципу и делаются соответствующие акценты на развитие определённых физических качеств барьериста.

1. Развитие быстроты, силы и общей выносливости (работоспособность общего характера) спортсменов – на общих этапах подготовительного периода.

2. Специальные этапы подготовительного периода: развитие быстроты – скорости бега, скоростно-силовых качеств и специальной выносливости.

3. Соревновательный период: совершенствование специальных физических качеств в структуре соревновательного упражнения.

Вместе с тем практически на всех этапах подготовительного и соревновательного периодов проводится тренировочная работа по повышению уровня атлетической подготовленности барьеристов, совершенствованию их технического мастерства, формированию и совершенствованию рационального ритма барьерного бега.

Подготовительный период . Цель – создание “физико-технической” базы для эффективной реализации двигательного потенциала спортсменов в последующем соревновательном периоде. Основные задачи:

1. Развитие специальных физических качеств (скорости и выносливости).

2. Совершенствование технического мастерства спортсменов (формирование эффективной техники преодоления барьеров, ритма барьерного бега).

3. Повышение уровня функциональных возможностей.

Тренировка бегунов на 400м с/б на специальном этапе подготовительного периода характеризуется некоторым снижением объёма повторного бега на отрезках (уменьшение серий), но при этом повышается скорость их пробегания. С приближением соревновательного периода снижается также объём тренировочной работы, направленной на общефизическое развитие барьеристов (атлетическая подготовка).

Соревновательный период. Тренировка квалифицированных бегунов на 400м с/б на разных этапах соревновательного периода имеет свои особенности, обусловленные целью и спецификой задач подготовки. На этапе развития спортивной формы объём специальных тренировочных средств (бег с барьерами с нормальной расстановкой, бег на коротких, средних отрезках дистанции и т. д.) больше, чем на этапе большей соревновательной готовности.

На этапе развития спортивной формы основное внимание в тренировке уделяется повышению уровня скоростных возможностей и специальной выносливости барьеристов, формированию рационального ритма барьерного бега, отработке различных вариантов смены ритма (изменение количества шагов) в беге между барьерами, повышению уровня скоростных возможностей и специальной выносливости барьеристов.

Главная цель спортивной подготовки бегунов на 400м с/б в соревновательном периоде – достижение высоких спортивных результатов. Основные задачи подготовки:

1. Совершенствование специальных физико-технических качеств барьеристов (в комплексе).

2. Реализация достигнутого двигательного потенциала в спортивных соревнованиях.

Заключение

В процессе воспитания выносливости требуется решить ряд задач по всестороннему развитию функциональных свойств организма, определяющих общую выносливость и специальные виды выносливости.

Решение этих задач немыслимо без объёмной, довольно однообразной и тяжелой работы, в процессе которой обязательно приходиться продолжать упражнение, несмотря на наступившее утомление. В связи с этим возникают особые требования к волевым качествам занимающихся. Воспитание выносливости осуществляется в единстве с воспитанием трудолюбия, готовности переносить большие нагрузки и весьма тяжелые ощущения утомления.

Недостаточное внимание уделяется и развитию анаэробных возможностей. Многие бегуны стремятся к постоянному увеличению объёма беговых нагрузок в ущерб качественной стороне тренировки и без учёта возможностей опорно-двигательного аппарата.

На протяжении многих лет бегунами недооценивалась силовая и скоростная подготовка. Всё перечисленное выше снижает эффективность тренировки, направленной на повышение уровня физической подготовленности бегунов на средние дистанции.

Силовая подготовка должна осуществляться в направлении как повышения силовых возможностей, так и в совершенствовании способности в их эффективной реализации в процессе соревновательной деятельности – бег на выносливость. Поэтому силовую подготовку следует тесно увязывать с развитием выносливости.

Используемая литература

1. Абдулова А. М., Орлова Р. В., Теннова В. П., Иена Е. Б., Шенкмана С. Б., Болотников П. Г. “Книга легкоатлета”. М., “Физкультура и спорт”, 1971.

2. Бойко А. Ф. “Основы лёгкой атлетики”. М., “Физкультура и спорт”, 1976.

3. Вайцеховский С. М. “Книга тренера”. М., “Физкультура и спорт”, 1971.

4. Валик Б. В. “Тренерам юных легкоатлетов”. М., “Физкультура и спорт”, 1974.

5. Егер К., Оельшлегель Г. “Юным спортсменам о тренировке”. М., “Физкультура и спорт”, 1975.

6. Жевновата Ж. Д., Заярин Г. А., Короткова Т. П., Рыбковский А. Г. “Методика обучения видам лёгкой атлетике”. Донецк, ДонГУ, 1989.

7. Ломан В. “Бег, прыжки, метания”. М., “Физкультура и спорт”, 1974.

8. Макаров А. “Бег на средние и длинные дистанции”. М., “Физкультура и спорт”, 1966.

9. Матвеев Л. П., Новиков А. Д. “Теория и методика физического воспитания”. М., “Физкультура и спорт”, 1976.

10. Озолин Н. Г., Воронкина В. И., Примакова Ю. Н. “Лёгкая атлетика”. М., “Физкультура и спорт”, 1989.

11. Харре Д. “Учение о тренировке”. М., “Физкультура и спорт”, 1971.

12. Хоменкова Л. С. “Учебник тренера по лёгкой атлетике”. М., “Физкультура и спорт”, 1974.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интегральные, а также контрольный или соревновательный. Каждый из методов имеет свои особенности.

Равномерный непрерывный метод. Этим методом развивают аэробные способности различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд/мин.).

Переменный непрерывный метод. Заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей или "фартлек". Предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность повторного метода) - дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определённым временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба, либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (лыжи и др.).

Методика развития выносливости.

Приступая к развитию выносливости необходимо придерживаться определённой логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня тренированности.

На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитие общей выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т.д. в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно.

2.Методика планирования беговых тренировочных нагрузок оздоровительной направленности. Контроль за величиной нагрузок с учётом возраста, здоровья и подготовленности занимающихся.

Систематические занятия бегом положительно воздействуют на многие органы и системы. Рационально подобранная нагрузка развивает адаптационные механизмы сердечно-сосудистой системы, что проявляется в экономичности сердечной деятельности в условиях мышечного покоя и повышении резервов. При этом урежается ЧСС в покое и ускоряется ее восстановление после нагрузок, снижается общее периферическое сопротивление сосудов и системное артериальное давление, улучшаются насосная функция сердца и сократительные свойства миокарда без существенных структурных изменений.Бег привлекает внимание людей разного возраста благодаря ряду своих особенностей является естественным локомоторным актом;

легко и точно дозируется;

показан лицам разного возраста и пола;

доступен в любое время года;

не требует специальных условий и приспособлений для занятий;

увеличивает функциональные возможности организма;

способствует одновременно и закаливанию организма.

С помощью таких разновидностей бега как бег на месте, бег в умеренном темпе с постоянной скоростью, в чередовании с ходьбой, с ускорениями, в медленном темпе возможно решение следующих задач:

укрепление здоровья, профилактика некоторых заболеваний;

сохранение и восстановление двигательных навыков, необходимых в повседневной жизни и работе,

воспитание привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями как средства организации свободного времени и активного отдыха;

продление творческого долголетия человека.

В условиях беговых нагрузок у занимающихся потребность миокарда в кислороде и энергии значительно ниже, чем у незанимающихся Воздействие этих упражнений на кровь заключается в росте общего гемоглобина, максимального объема циркулирующей крови и щелочного резерва. Положительные изменения в мышцах проявляются в увеличении их механической эффективности, капилляризации, росте размеров волокон, повышении ферментативной активности в митохондриях.Кроме того, при беге возникает явление биомеханического резонанса, которое отсутствует при других видах циклических упражнений (в момент приземления на пятку противоудар перемещает столб крови вверх).Такой гидромассаж кровеносных сосудов способствует увеличению их эластичности, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Вибрация внутренних органов усиливает перистальтику кишечника, благоприятное воздействие оказывает на функцию печени. Улучшается обмен веществ, происходит стимуляция деятельности эндокринной системы, усиливаются анаболические (созидательные) процессы. Тренировка в беге на выносливость сопровождается эффектом экономизации инсулина, что имеет значение в профилактике сахарного диабета. Изменяется и липидный обмен: снижается количество холестерина и триглицеридов, изменяется спектр липопротеидов в сторону уменьшения атерогенных классов, являясь мерой профилактики атеросклероза. Как правило, занимающиеся оздоровительным бегом с многолетним стажем ведут здоровый образ жизни: не употребляют алкоголь, резко уменьшают или бросают курение, рационально питаются, закаливаются. Все это способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний Большое влияние бег оказывает на психоэмоциональное состояние человека. Во время бега часто возникает чувство радости, веселья, которые и являются у многих бегунов основной мотивацией для занятий бегом. После тренировки, как правило, появляется хорошее настроение, уверенность в себе, прилив бодрости, повышение умственной работоспособности. Связывается это состояние с выделением гормонов-эндорфинов, которые циркулируют в крови около суток.Воздействие бега на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний проявляются в:

снижении повышенного содержания холестерина в крови и повышении уровня липопротеинов высокой плотности;

снижении повышенного артериального давления крови;

снижении избыточной массы тела.

При нерациональной тренировке наблюдаются и негативные последствия: явления перенапряжения сердечно-сосудистой системы, заметное утомление и торможение деятельности центральной нервной системы (ЦНС), снижение умственной работоспособности, прогрессирующее развитие плоскостопия, расширение вен, деформирующие артриты крупных суставов нижних конечностей.Методика занятийБеговые нагрузки в течение короткого времени (0,5-1 мин) доступны без ограничения практически здоровым людям 20-50 лет с различным уровнем физического состояния. Исключение составляют люди в возрасте старше 50 лет с низким и ниже среднего уровнями физического состояния, которым рекомендуется заниматься оздоровительной ходьбой без подключения кратковременных беговых нагрузок. Что же касается непрерывного бега длительностью 10 и более минут, то такой объем на начальном этапе у неподготовленных целесообразен лишь в возрасте до 40 лет, у людей старшего возраста беговые нагрузки такого объема применяются при уровне физического состояния выше среднего и высоком.Нормирование нагрузок в беге. Отечественный опыт показывает, что применять бег трусцой можно только у тех, кто в состоянии пройти со скоростью 6 км/час за 45-60 мин. При этом начальная скорость бега составляет 100-166 м/мин, а величина дистанции - 50-1500 м. Оправдало себя чередование у новичков отрезков бега и ходьбы на дистанциях 50-100 м, постепенно сокращая интервалы ходьбы и переходя к непрерывному 20-30 мин бегу Продолжительность такого переходного к непрерывному бегу периода у молодых людей не превышает 2-х, а в среднем и пожилом возрасте - увеличивается до 4-х месяцев.

Минимальная тренировочная и максимальная скорость бега контролируется по ЧСС

Индивидуальный пульсовой режим определяется с учетом уровня физического состояния, величины дистанции.Для достижения тренировочного эффекта при 3-х кратных занятиях в неделю длительность бега должна быть не менее 30 мин, при 7-кратных занятиях в неделю - 10-15 мин. Тренировочный пульсовой режим рассчитывается по тем же формулам, что и для ходьбы.При достижении высокого уровня физического состояния дальнейшее расширение функциональных возможностей, особенно у людей до 40 лет, обеспечивается при занятиях бегом с переменной скоростью - (ускорениями - фартлек или по пересеченной местности с преодолением естественных препятствий - кроссовый бег). При фартлеке ускорения длительностью 0,5-1 мин чередуются с интервалом непрерывного бега невысокой интенсивности.Противопоказаниями к занятиям бегом являются:

все заболевания в острой стадии и при неполном выздоровлении;

тяжелые психические заболевания;

органические заболевания центральной нервной системы (эпилепсия, паралич);

злокачественные новообразования;

болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сосудов; недавно перенесенный инфаркт миокарда; ишемическая болезнь сердца с тяжелыми приступами стенокардии или сердечной астмы; недостаточность кровообращения II и III степени; различного рода нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия и др.);

болезни органов дыхания: бронхиальная астма с частыми приступами; бронхоэктатическая болезнь;

заболевания органов пищеварения в период их обострения;

заболевания печени и желчных путей, сопровождающиеся признаками почечной недостаточности или частыми болевыми приступами;

заболевания почек и мочевыводящих путей при наличии признаков почечной недостаточности или камней, требующих оперативного вмешательства;

болезни эндокринных желез при выраженном нарушении их функции;

болезни органов движения с резко выраженными нарушениями функции суставов и наличием болевого синдрома;

глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки;

хронические заболевания периферической нервной системы, сопровождающиеся дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике: остеохондроз позвоночника, дискогенный радикулит и т.п.;

опущение органов брюшной полости и таза;

варикозное расширение глубоких и резко выраженных поверхностных вен нижних конечностей;

беременность (Душанин С.А с соавт).

Поскольку у лиц с избыточной массой тела, кроме снижения функциональных резервов, выявляются различные нарушения опорно-двигательного аппарата, длительные беговые нагрузки им не рекомендуются.Вопрос о допуске к занятиям бегом может решить только врач. Во время острых заболеваний (грипп, ангина, респираторные инфекции) тренировки категорически запрещаются. Даже при нормализации температуры тела, исчезновении боли в горле, кашля и других признаков заболевания нельзя приступать к занятиям, так как полное выздоровление и восстановление функций наступает еще через некоторый период времени. Кроме того, большинство острых инфекционных заболеваний сопровождается явлениями интоксикации даже при самых легких формах, которые часто переносят на ногах. Вопрос о возобновлении занятий бегом после заболеваний решает врач.Основным условием безопасности и эффективности занятий бегом является соответствие интенсивности и объема нагрузки состоянию здоровья и уровню физических возможностей человека. Несоблюдение этих условий может стать причиной повреждающего влияния или отсутствия эффекта.

Особенности планирования тренировочного процесса в лёгкой атлетике у женщин.

Сравнение антропометрических и физиологических показателей женщин и мужчин(половой диморфизм) позволяет во многом объяснить ответные реакции организма женщин на нагрузку и дает возможность правильно опредеоить выбор средств и методов тренировки.

Антропометрические показатели:

Отличие женщин от мужчин:рост меньше(на 10-12 см),вес(на 10-15 кг),более длинное туловище,конечности короче на 10проц. Более узкие и поклатые плечи,широкий таз-отсюда следует учитывать:оцмт распологается ниже,короче рычаги для выполнения движений.изменяется биомеханика движений верхних конечностей,техники бега.

Состав тела:мускулатура развита меньше,чем у мужчин:не привышает 35 проц.веса тела(у мужчин 40-45 проц.) отложений жировой массы у женщин больше(до 28-30 проц.)-следует учитывать:менее активны обменные процессы,меньше относительная мышечная сила:верхний части тела на 40-60 проц.,нижних конечностей- на 25проц.

Органы кровообращения и дыхания:меньший объем женского сердца определяет более низкий ударный объем.ЧСС (на 10-15 ударов в 1 мин) и дыхания(на 20-24 в мин)выше,чем у мужчин. Меньше жизненная емкость легких,легочная вентиляция,потребления кислорода в 1 мин.-учесть более низкие кислороднотранспортные возможности крови.

Следует учитывать,что основная биологическая особенность женщин-это переодические изменения,происходящие в их организме в связи с оварально-менструальным циклом(омц)

У большинства спортсменок наблюдаются устойчивые менструальные циклы,без каких-либо нарушений,хорошее самочувствие,поэтому они могут показывать стабильные спортивные результаты на всем его протяжении. Тем,кто жалуется на различные нарушения,повышенную утомляемость,длительное восстановление в менструальном периоде,следует уменьшить общую нагрузку. Из-за значительных физических нагрузок у высококвалифицированных спортсменок отмечаются случаи нарушения в менструальной функции,удлинение цикло до 38-42 дней,случаи аменореи.

Особенности тренировки:

Относительно мужчин дополнительно в подготовительный период решаются задачи,вытекающие из учета их биологических особенностей:укрепление мышц брюшного пресса,тазового дна,спины,поясницы,связок,фиксирующие внутренние органы.юисправление возможных искревлений позвоночника,чтобы сохранить нормальное положение внутренних половых органов.

Надо особенно внимательно относиться к выполнению легкоатлетических упражнений с максимальной интенсивностью,особенно начинающим.нна этапе начальной подготовки силовая подготовка девушек должна влючать комплексы общеразвивающих упражнений для основных мышечных групп.

У спортсменок, продолжающих тренироваться в период месячных, обычно нет морфологических и функциональных отклонений от нормы. При наблюдении за такими спортсменками оказалось, что тренировочные занятия и участие в соревнованиях в период менструального цикла очень редко (1,2 %) сопровождаются его нарушением. Кроме уровня физической подготовленности и состояния здоровья надо принимать во внимание еще и то, что характер реакции организма женщины на менструальный цикл может быть разным.

У одних (55,6 %) -- во всех фазах цикла хорошее самочувствие и общее состояние, высокие спортивные результаты. У других (34,5 %) -- в период месячных преобладает гипотонический синдром, характеризующийся общей слабостью, быстро нарастающей усталостью, сонливостью, отсутствием желания тренироваться. У третьих (5 %) -- преобладают признаки гипертонического синдрома, характеризующегося необычной раздражительностью, иногда возникновением скованности движений и трудности расслабления; у некоторых из них появляются боли внизу живота, реже в области поясницы, головные боли, беспокойный сон. И, наконец, у четвертых (4,9 %) -- во время месячных возможно общее недомогание, потеря аппетита, тошнота, ноющие боли в суставах и мышцах, беспокойный сон, учащение пульса и дыхания.

Следовательно, даже у здоровых женщин, не имеющих отклонений в течение менструального цикла, реакция организма на этот период может быть разной. Ясно, что в это время может изменяться и реакция организма на нагрузку в тренировочных занятиях и соревнованиях. Почти у половины спортсменок реакция на физические и психические нагрузки может быть неблагоприятная. Поэтому необходимо так планировать тренировки, чтобы исключить их неблагоприятное влияние. Но для этого надо определить характер реакции организма спортсменки путем врачебного контроля и самоконтроля, при помощи наблюдений тренера и показаний в контрольных упражнениях.

Спортсменки, отнесенные к первой категории, обладающие отличной физической подготовленностью, могут тренироваться и участвовать в соревнованиях, при этом соблюдая определенные правила. Спортсменкам, отнесенным к трем другим группам, тренировочные занятия и особенно участие в соревнованиях в период месячных нежелательны.

Результаты опроса 17 специалистов в области гинекологии по вопросу тренировок и участия женщин в соревнованиях во время менструального цикла таковы: а) для девушек и женщин без нарушений предменструального периода все специалисты рекомендуют участвовать в соревнованиях и тренировках во II половине менструального периода, а 12 из 17 специалистов допускают это во время I половины менструального цикла; и ни один из них не рекомендует полного покоя в какой-либо фазе этого периода; б) для девушек и женщин с умеренным протеканием менструального периода все специалисты высказались за участие в соревнованиях и тренировках во время II половины, а более половины опрошенных высказались за участие в соревнованиях в I половине менструального цикла; в) для девушек и женщин со значительными предменструальными расстройствами половина специалистов высказалась за участие в соревнованиях во II половине менструального периода, но никто не высказался за прекращение тренировок во II половине менструального цикла. Однако во всех случаях при решении вопроса об участии в соревнованиях следует советоваться с врачом-гинекологом.

Особенно надо подчеркнуть огромное оздоровительное значение занятий ходьбой, бегом, прыжками и метаниями, под влиянием которых постепенно повышаются функциональные возможности организма легкоатлеток, ликвидируются отклонения от нормы в протекании менструального цикла. Занятия спортом имеют отдаленный положительный эффект на беременность и роды. Большинство исследований показывают, что женщины-спортсменки чаще имеют нормальную беременность, чем те, кто не занимается спортом.Интенсивные занятия спортом на первых месяцах беременности не вредны для ее нормального протекания, а в дальнейшем и для родов. Женщины-спортсменки могут продолжать тренироваться практически в полном объеме до 3--4 месяцев беременности при отсутствии медицинских противопоказаний.Современный уровень спортивных результатов предъявляет все больше требований к разносторонней подготовке спортсменок. С первых занятий легкой атлетикой основное внимание надо обращать на всестороннее физическое развитие женщин, на укрепление их здоровья, на воспитание правильной осанки. В это время не следует увлекаться специализированной тренировкой в отдельном виде легкой атлетики и тем более форсировать тренировки с целью быстрого достижения высоких результатов. Это, бесспорно, окажется вредным для здоровья девушек и женщин.

Для того чтобы женщина-новичок достигла вершин в спорте, нужно терпеливо и настойчиво совершенствовать ее физическое развитие, техническое мастерство и укреплять здоровье.

В занятиях с подготовленными спортсменками надо больше внимания уделять специализации, однако и здесь необходимо постоянно заботиться об улучшении всестороннего физического развития их на всем протяжении тренировочного процесса.

На первом этапе тренировочных занятий очень важно для женщин укрепить мышцы брюшного пресса и внутритазовую мускулатуру. Для этого эффективны упражнения:

· поднимать ноги из положения «вис» на гимнастической стенке;· то же, но лежа на спине, а затем на животе, с отягощением и без него;· броски набивного мяча вверх из положений «присед» и «полуприсед»;· лежа на спине, опускать поднятые ноги вправо и влево;· сидя на полу, согнув ноги в коленях и держась руками за пальцы ног, разводить и сводить колени, оказывая сопротивление руками;· лежа на правом боку, сгибать левую ногу, максимально притягивая колено к животу; затем то же, но правой ногой, лежа на левом боку;· лежа на спине, согнуть ноги, не отрывая спины от пола, поворачивать таз вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола.

Рекомендуется также различные прыжки и подскоки, выполняемые многократно со средней интенсивностью; маховые упражнения прямыми и согнутыми ногами в различных направлениях, выполняемые свободно, с большой амплитудой.Ни в коем случае не следует форсировать тренировочный процесс женщин. Попытка как можно быстрее достигнуть спортивных успехов губит не только будущие рекорды, но и здоровье. В ряде случаев хорошо подготовленным спортсменкам разрешается применять повышенные нагрузки несколько дней подряд при неполном восстановлении сил. Однако в последующие дни их организм должен полностью восстановиться для следующей серии нагрузок.При планировании тренировочных занятий необходимо учитывать не только дни менструальной фазы, но и дни, предшествующие и последующие. Работоспособность женщин хотя и достигает кульминационной точки за несколько дней до начала менструальной фазы, однако наибольшие возможности для тренировок и участия в соревнованиях часто создаются уже через несколько дней после окончания менструальной фазы. Поэтому нужно, чтобы ритмическим волнообразным колебаниям менструального цикла соответствовала такая же кривая тренировочных нагрузок. В частности, на время повышенной работоспособности до и после менструального периода надо планировать максимальные тренировочные усилия и прикидки.На период сниженной работоспособности рекомендуется планировать неделю с наименьшей нагрузкой. При неблагоприятной реакции организма спортсменки на физическую нагрузку на дни предменструальной и менструальной фаз следует планировать гигиеническую гимнастику, прогулки, игры и даже отдых.В заключение надо указать на исключительно важную роль врачебного и педагогического контроля, а также самоконтроля. Каждая спортсменка должна регулярно проходить врачебный и гинекологический осмотр, позволяющий не только своевременно определить появление каких-либо патологических явлений, но и судить о правильности планирования и проведения тренировок. Если нет объективных изменений и жалоб, если спортсменка здорова, отлично себя чувствует, если техника и результаты улучшаются, значит, тренировочный процесс осуществляется правильно.В процессе подготовки легкоатлеток тренеру необходимо вести тщательный педагогический контроль за состоянием тренированности, в этом ему должен помочь самоконтроль спортсменки. Для этого она должна отмечать в дневнике субъективные ощущения, возникающие в течение менструального цикла. Эти данные самоконтроля позволят врачу более обстоятельно анализировать состояние организма спортсменки и давать соответствующие рекомендации для дальнейших тренировок.

Построение мезоциклов при тренировке женщин с учетом менструального цикла позволяет обеспечить более высокую работоспособность спортсменок, создать предпосылки для учебно-тренировочной работы в оптимальном состоянии их организма. Такое построение тренировки должно быть обязательным для втягивающих и базовых мезоциклов, большинства контрольно-подготовительных мезоциклов, где решаются задачи создания тактико-технических и функциональных предпосылок и комплексного становления различных сторон подготовленности спортсменок.Что же касается предсоревновательных и соревновательных мезоциклов, то здесь структура тренировочного процесса, динамика нагрузок могут быть существенно изменены с учетом сроков проведения предстоящих соревнований и их соответствия фазе менструального цикла, в которой будет находиться организм конкретной спортсменки. Ведь следует учитывать, что спортсменкам приходится выступать в ответственных соревнованиях независимо от своего состояния. Поэтому целесообразно в отдельных случаях планировать в указанных мезоциклах большие по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, проводить контрольные соревнования, в которых следует моделировать условия предстоящих главных стартов.

Министерство образования Республики Беларусь
УО «Витебский государственный университет им. П.М. Машерова»

Контрольная работа по легкой атлетике.
«Развитие выносливости на уроках по легкой атлетике»

Выполнила:

Студентка V курса 54-й группы

ОЗО ФФКиС

Михейко Мария Сергеевна.
Витебск 2010

Выносливость - это способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течение длительного времени, т.е. противостоять утомлению.

Обеспечивается выносливость деятельностью всего организма. В первую очередь, выносливость зависит от деятельности коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы и работоспособность всех органов и систем.

Выносливость бывает общая и специальная. Общая выносливость характеризуется способностью человека длительное время выполнять любую работу умеренной интенсивности. Специальная выносливость это выполнение человеком специфической работы оптимальной интенсивности для его деятельности.

Физиологической основой общей выносливости человека являются аэробные возможности - способность организма доставить и использовать кислород для эиергопродукции при выполнении физической работы. Общепризнанной мерой аэробной выносливости считается МПК, которое определяется иными факторами транспорта кислорода и уровнем тканевого дыхания.

Аэробная работоспособность сердца и легких обеспечивается увеличенными объемом сердца, ударным и минутным объемом крови, повышенной легочной вентиляцией. Именно эти параметры значимо совершенствуются при тренировке выносливости (адаптация к «стрессу объемом»).

Аэробные возможности организма в определенной мере обусловлены композицией - соотношением в мышечной ткани медленных и быстрых мышечных волокон. Возможности аэробного метаболизма значительно выше у медленных волокон, и повышенное их содержание является важной предпосылкой для повышения уровня МПК. Увеличение потребления кислорода работающими мышцами связано с ростом концентрации митохондрий в скелетных мышцах и более активной утилизацией кислорода из крови (возрастанием артериовенозной разницы). Повышенное потребление кислорода работающими мышцами так же важно для высокого уровня МПК, как и повышение максимальной сердечной производительности вследствие большего систолического объема.

1. 
   Возрастная динамика естественного развития выносливости.

Выносливость, как и другие физические качества, имеет неравномерный характер естественного развития. Так, общая выносливость мальчиков имеет высокие темпы прироста с 8-9 до 10, с 11 до 12 и с 14 до 15 лет. В возрасте от 15 до 16 лет темпы развития общей выносливости у юношей резко снижаются. В другие возрастные периоды наблюдаются средние темпы прироста.

Скоростная выносливость мальчиков имеет высокие естественные темпы прироста в возрасте от 13 до 14 и от 15 до 16 лет. Средние темпы развития скоростной выносливости приходятся на возраст от 11 до 13, от 14 до 15 и от 16 до 17 лет. Возрастной период от 9 до 11 характеризуется низкими темпами естественного развития скоростной выносливости.

Динамика естественного развития общей выносливости у женщин имеет иной характер, чем у мужчин. Высокие темпы прироста наблюдаются от 10 до 13 лет. Потом в течение двух лет общая выносливость возрастает медленно. Средние темпы ее прироста приходятся на возраст от 15 до 17 лет.

Наибольшие абсолютные величины показателей разных видов выносливости наблюдаются у людей, которые достигли биологической зрелости. Очевидно, именно поэтому высшие мировые достижения в видах спорта, которые требуют предельного проявления выносливости, приходятся преимущественно на возрастной период от 20-22 до 30-32 лет.

Исходя из учения о критических периодах в развитии физических качеств, акцентировано развивать выносливость наиболее целесообразно в возрастные периоды ее бурного развития.

1. 
   Методы воспитания выносливости.

Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод.

Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальный метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а большее - вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин к концу упражнения. Интервалы отдыха делаются такой продолжительности, чтобы ЧСС не опустилось к концу отдыха ниже 120-130 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода.

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз.

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости. Этот метод позволяет обеспечить повышенную заинтересованность занимающихся в двигательной деятельности и меньшую психическую утомляемость по сравнению с упражнениями монотонного характера (например, продолжительный бег в равномерном темпе).

Нагрузку в игре можно повышать за счет:

1) уменьшения количества игроков при сохранении размеров игрового поля

2) усложнения приемов игры и правил, при которых игроки не покидают поле, а остаются на площадке.

Продолжительность нагрузки при игровом методе должна составлять не менее 5-10 мин (без отдыха).

Соревновательный метод. Это способ выполнения упражнений на выносливость в форме различных соревнований и соревновательных заданий, предусматривающих элементы соперничества. Он стимулирует максимальную мобилизацию физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся.

Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнении, в которых они должны соревноваться. Выбор методов в значительной степени определяется уровнем подготовленности занимающихся. Важным требованием к применяемым методам развития выносливости является нахождение оптимального сочетания продолжительности и интенсивности нагрузки.

4. Развитие выносливости.
Выносливость зависит от многих факторов, главными из которых являются функциональные возможности различных систем организма и устойчивость к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде и центральной нервной системе, возникающим в процессе длительной напряженной работы.

Выносливость развивается только при применении упражнений, оказывающих на организм человека физическую нагрузку, превышающую ту, к которой он привык. Постепенно организм адаптируется к состоянию утомления, вызываемого увеличенным объемом работы, повышается его способность быстрее восстанавливать силы.

Для развития выносливости имеются хорошие предпосылки. У здоровых и достаточно физически развитых детей скорость кровотока и минутный объем кровообращения приближается к показателям у взрослых. У детей высокая пластичность артерий, поэтому емкость сосудистого русла может увеличиваться без существенного повышения кровяного давления. Длительность сердечного цикла при нагрузке существенно не отличается от такового у взрослых. С возрастом и ростом тренированности увеличивается аэробная и анаэробная производительность, улучшаются нейродинамические сдвиги, приспособительные реакции, уменьшается потребление кислорода на единицу работы.

Однако надо иметь в виду и то, что у детей 11-14 лет развитие сердца, как морфологическое, так и функциональное, еще не завершено. Это же относится и к другим органам. Поэтому упражнения для развития выносливости надо применять крайне осторожно.

Большое значение при выработке выносливости у школьников имеет четкая градация физических нагрузок. Градация- это размеренный постепенный переход от низших ступеней к высшим и, наоборот, в определенной количественно- качественной совокупности нагрузок. Например, нагрузки, используемые в занятиях по бегу, разделяются на пять категорий по зонам интенсивности и продолжительности.

Предельные(максимальные) нагрузки. Они могут быть только очень непродолжительными - не более 15-20 с, как например, при беге на расстояния до 150 м. Максимальная скорость определяется по результатам бега на 20 м с хода. В 10-13 лет у мальчиков она составляет 5,8-6,7 м/с, у девочек- 5,7-6,1 м/с. При беге на 30 м со старта скорость меньше, поскольку в данном случае происходит только набор скорости. При беге на 60 и 100 м скорость больше, чем при беге на 30 м, поскольку часть дистанции пробегается с уже набранной максимальной скоростью. На дистанциях 80 и 120 м скорость составляет около 90% максимальной. Реакция на кратковременные, но интенсивные нагрузки у детей несколько иная, чем у взрослых. Если у взрослых частота сердцебиений при беге на короткие дистанции увеличивается всего на 30-40 уд/ мин, то у детей она значительно более высокого уровня. Например, если на старте пульс равен 100-105 уд/ мин, то в первые 2 с он резко возрастает - примерно на 20 ударов. Затем приросты снижаются до 10 ударов за каждые 4 с. После окончания бега частота сердцебиений продолжает увеличиваться еще в течение 4-6 с и достигает максимума 160-170 уд/ мин. Пульс восстанавливается быстро: в первые 10 с снижается на 10-15 ударов, за минуту до исходного стартового или еще более низкого уровня. Скорость восстановления зависит не только от возраста и пола учащихся, сколько от индивидуальной способности адаптации организма каждого учащегося к нагрузкам.

Околопредельные (субмаксимальные) нагрузки. Их разделяют на два диапазона. У школьников 5-7 классов к первому относят бег продолжительностью от 15-20 до 40-60 с. На относительно коротких дистанциях-100-200 м – у мальчиков скорость равна 5,0-5,7 м/с, на более длинных- 300-400 м -4,4-5,4 м/с; у девочек соответственно 4,8-5,2 и 4,3-4,8 м/с. Дистанции у мальчиков до 400м, у девочек до 300м. При этом нагрузки составляют 80-90% от максимума. На дистанции 200 м частота сердечных сокращений у мальчиков 5-6 классов около 210 уд/мин, у мальчиков 6 класса -200; у девочек соответственно 200, 195, 190. На дистанции 300 м у мальчиков 210,205,200 уд/мин, на дистанции 250 м у девочек 205, 205, 200 уд/мин. Максимального уровня частота пульса достигает у мальчиков на дистанции 350-400 м: в 5 классе около 215 уд/мин, в 6 классе – 210, в 7 классе-205; у девочек на дистанции 300-350 м в среднем соответственно 210, 210, 208 уд/мин. Интенсивность нагрузки при этом равна 75-80% от максимума. Таким образом, дистанции 400-300 м следует считать для мальчиков и девочек наиболее трудными. С полной соревновательной интенсивностью их можно пробегать только в редких случаях, например для определения максимальной частоты работы сердца при экспериментальных исследованиях. Вместе с тем бояться и избегать указанных дистанций не следует. Просто нужно, чтобы учащиеся пробегали их на 10-30 % слабее, чем они могли бы это сделать с полной соревновательной интенсивностью.

Второй диапазон околопредельных нагрузок- 70-80% от максимума, продолжительность до 1,5-2 мин, дистанции у мальчиков 300-350 м, у девочек- 250-500 м, скорость соответственно 4,1-5,1 и 4,0-4,8 м/с. В связи с более низкой интнсивностью бега уменьшается и частота пульса: у мальчиков на дистанции 550 и(70% интенсивности) в 5 классе она равна примерно 210 уд/мин, в 6 классе-205, в 7 классе – 200; у девочек на дистанции 500 м соответственно 205, 203, 200 уд/ мин. Нагрузки этого диапазона интенсивности также требуют большого напряжения организма, поэтому часто применять их в соревновательной обстановке нежелательно.

Нагрузки большой интенсивности составляют примерно 55-70% максимума. У мальчиков это бег в течение 2-7 мин на дистанциях 600-1500 м при скорости 3,5-4,0 м/ с, у девочек в течение 2-6 мин на дистанциях 550-1200 м со скоростью 3,4-3,9 м/с. Частота сердечных сокращений от 180-185 уд/мин до примерно 200 уд/мин. Скорость, примерно равна 4 м/с, и соответствующая ей частота сердцебиений 200_+5 уд/мин называются критическими, потому что при подобных нагрузках усвоение кислорода достигает наивысшего возможного уровня. Сколько бы далее ни увеличивался кислородный запрос в связи с дальнейшим повышением скорости бега, организм уже не в состоянии его удовлетворить, и работа продолжается на прежнем уровне кислородного обеспечения. Нагрузки, превышающие указанный уровень, называются надкритическими.

Нагрузки умеренной интенсивности - примерно до 50-55% максимальных. При таком беге легкие и сердце способны почти полностью обеспечить организм кислородом и еще остается некоторый резерв. Следовательно, кислородный запрос меньше, сем дыхательные возможности организма. Кислородный запрос примерно пропорционален скорости бега. При скорости у мальчиков 2,9- 3,2 м/с продолжительность бега составляет от 7-8 до 25 мин (дистанции от 2 до5 км), у девочек при скорости 2,8-3,3 м/с-до 22-23 мин (1,5-4 км). При продолжительности бега более 6-8 мин пульс достигает уровня 165_+10 уд/ мин. За первые 20 с после начала бега пульс быстро повышается на 30-40 уд/мин; к четвертой минуте он составляет около 155-175 уд/мин, а затем стабилизируется, медленно увеличиваясь с ростом утомления (за 15-20 мин всего на 10-12 уд/мин). Пульс быстро восстанавливается: в течении первой минуты примерно до 130 уд/мин, а в течении трех минут- до 120 уд/мин.

Слабые нагрузки . Это медленный бег в начале и в конце урока с интенсивностью примерно 40-45% от максимума, а также легкий бег в перерывах между интенсивными нагрузками. Частота пульса не превышает 140_+10 уд/мин.

Развитие выносливости в беге начинают с малоинтенсивных, но длительных упражнений в аэробном режиме. От урока к уроку увеличивают объем нагрузки, удлиняя дистанции, а соответственно и время бега. В дальнейшем от таких экстенсивных нагрузок переходят к интенсивным. Это осуществляется путем постепенного или ступеньчатого сокращений дистанций с одновременным повышением скорости.

Описанный способ применяется в занятиях с малоподготовленными школьниками. Если класс или группа достаточно выносливы к длительной малоинтенсивной работе, можно сразу начать с постепенного увеличения скорости и дистанции, стремясь, однако, постоянно поддерживать уровень пульса не выше 170-180 уд/мин. Сохранение частоты сердцебиений на относительно постоянном уровне обеспечивается ростом тренированности организма детей.

Создав базу общей выносливости, можно переходить к специальной подготовке учащихся пробеганию определенных дистанций. На этом этапе рекомендуется включать в занятия пробегания разных отрезков дистанций соревнований повторным методом. При этом нагрузка более интенсивная, в режиме анаэробно- аэробной работы, но зато периоды нагрузки короткие и разделены интервалами отдыха. При режиме 30-60 с бега- 2 мин отдыха уже к третьему повторению потребление кислорода достигает определенного максимума и относительно стабилизируется. Отдых должен быть такой продолжительности, чтобы пульс снижался не ниже 120-140 уд/мин, в противном случае понадобится несколько лишних десятков секунд на врабатывание. В противоположность равномерному бегу, который при длительном использовании воспринимается детьми как монотонный, повторный бег более эмоционален.

Более труден переменный бег, так как в отличие от повторного он состоит из непрерывного движения. Это бег с ускорениями на фоне умеренной интенсивности.

Кроме развития общей и специальной скоростной выносливости, на уроках следует уделять определенное внимание и упражнениям для повышения так называемой спринтерской выносливости. Это повторный бег на отрезках 30-40 м. Количество повторений устанавливается с учетом подготовленности детей, но всегда больше, чем при развитии только быстроты.

Литература.

1. 
   Т и М ФВ под ред.Т. Ю. Круцевич, Киев 2003, 422 с.
2. 
   Легкая атлетика: учебник/ М. Е. Кобринский [и др.]; под общ. ред. М. Е. Юшкевича, А. Н. Конникова. – М.: Тесей, 2005.-336 с.
3. 
   Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А. И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е. В. Сидорчук. – М.: Издательский центр «Академия», 2003.- 464 с.
4. 
   Спортивная медицина: учеб. пособие / под ред.В. А. Епифанова – М.: ГЭОТАР - Медиа, 2006. -336 с.
5. 
   Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский центр «Академия», 2000. - 480 с.

Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение города Москвы "Школа с углубленным изучением отдельных предметов № 1392 имени Д.В. Рябинкина"
Реферат
на темы: «Легкая атлетика», «Развитие выносливости», «Развитие скорости»

20.05.2015

Содержание

Введение

3. Развитие легкой атлетики в России

Заключение

Список литературы

Введение

Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающим в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром, два из трех призывов в девизе "Быстрее, выше, сильнее" можно не задумываясь отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетике удалось завоевать за счет простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Легкая атлетика смогла завоевать свою популярность благодаря тому, что для занятия ее не требуется дорогостоящего оборудования. За счет этого, легкая атлетика смогла стать популярной даже в таких странах как Азия, Африка и Латинская Америка. Именно в связи с широким развитием, большой популярностью этого вида спорта, его постоянно прогрессирующей эволюцией легкая атлетика получила признание, по существу, во всем мире во второй половине XX века и получила название "Королевы спорта". За многие десятилетия никто не усомнился в законности этого громкого титула. Лёгкая атлетика действительно правит спортивным миром, её любят и почитают в самых отдалённых уголках планеты.

1. История возникновения легкой атлетики

Легкая атлетика - один из древнейших видов спорта. Так, еще за много веков до нашей эры некоторые народы Азии и Африки устраивали легкоатлетические соревнования. Но подлинный расцвет этого вида спорта наступил в Древней Греции. Борьбу, кулачный бой и вообще все упражнения, которые развивали сипу, греки относили к тяжелой атлетике. Ясно, что название "легкая атлетика" сегодня достаточно условное, ведь трудно назвать, например, бег на сверхдлинные дистанции - марафон или метание молота "легкими" физическими упражнениями. Древнейшим состязанием атлетов, несомненно, является бег.

Первые Олимпийские игры древности, о которых сохранилась достоверная запись, состоялись в 776 г. до н.э. Тогда в программу состязаний входил лишь бег на 1 стадий (192 м 27 см). В 724 г. до н.э. проводился бег уже на 2 стадия, а еще через четыре года состоялся первый олимпийский забег на длинную дистанцию - 24 стадия. Победа на играх ценилась очень высоко. Чемпионам оказывали большие почести, избирали на почетные должности, в их честь возводили монументы.

Большой популярностью в Древней Греции пользовались прыжки в длину и эстафетный бег (лампадериомас), участники которого передавали друг другу горящий факел. Позднее в программу Олимпийских игр были включены метание диска и метание копья, а в 708 г. до н.э. впервые были проведены состязания по многоборью - пентатлону, в который входили бег на 1 стадий, метание диска, копья, прыжок в длину (во время разбега атлет держал в руках гантели массой от 1,5 до 4,5 кг) и борьба (панкратион).

2. Виды легкой атлетики и их характеристика

Легкая атлетика - вид спорта, объединяющий такие дисциплины как: ходьба, бег, прыжки (в длину, высоту, тройной, с шестом), метания (диск, копье, молот, и толкание ядра) и легкоатлетические многоборья. Один из основных и наиболее массовых видов спорта. Лёгкая атлетика относится к весьма консервативным видам спорта. Так программа мужских дисциплин в программе Олимпийских игр (24 вида) не менялась с 1956 года. В программу женских видов входит 23 вида. Единственная разница это ходьба на 50 км, которой нет в женском списке. Таким образом, лёгкая атлетика является наиболее медалеёмким видом среди всех олимпийских видов спорта.

Программа чемпионатов в помещении состоит из 26 видов (13 мужских и 13 женских). На официальных соревнованиях мужчины и женщины не участвуют в совместных стартах.

Бег - на короткие (100, 200, 400 м), средние (800 и 1500 м), длинные (5000 и 10 000 м) и сверхдлинные дистанции (марафонский бег - 42 км 195 м), эстафетный бег (4 х 100 и 4 х 400 м), бег с барьерами (100 м - женщины, ПО м - мужчины, 400 м - мужчины и женщины) и бег с препятствиями (3000 м). Соревнования по бегу - один из самых старых видов спорта, по которым были утверждены официальные правила соревнований, и были включены в программу с самых первых олимпийских игр 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.

3.Начало развития легкой атлетики в России связано с организацией в 1888 г. спортивного кружка в поселке Тярлево около Санкт-Петербурга. Организатором кружка был П.П. Москвин. Членами кружка была в основном учащаяся молодежь, проводившая в Тярлево летние каникулы. Этот спортивный кружок сыграл большую роль в развитии легкой атлетики. Его участники первыми в России начали систематически заниматься бегом, а затем прыжками и метаниями. В 90-х годах XIX века кружок провел ряд крупных для того времени соревнований.

В следующем году кружок получил наименование "Общество любителей бега", а с 1893г. - "Петербургский кружок любителей спорта". Занятия бегом кружковцы начинали ранней весной на Петровском острове, а с наступлением лета - в Тярлево. Программа соревнований дополняется в 1893 года прыжками в длину с разбега, с 1895 года - толканием ядра, прыжками в высоту, барьерным бегом и бегом с препятствиями (стипль-чез). Чуть позже появляются соревнования по кроссу и прыжкам с шестом, метанию диска и метанию копья.

В программу большого спортивного праздника, организованного кружком в 1895 г., на котором благодаря бесплатному входу присутствовало около 10 000 зрителей, помимо велосипедных гонок вошли бег на разные дистанции, прыжки в длину с разбега, бег с барьерами, метание мяча и чугунного ядра.

Впервые чемпионат России по легкой атлетике, посвященный 20-летию основания спортивного кружка в Тярлево, был проведен в 1908 г. Этот чемпионат, несмотря на то, что в нем участвовало около 50 спортсменов из Санкт-Петербурга и Риги, послужил стимулом для дальнейшего развития легкой атлетики. Появились спортивные кружки в Москве, Киеве, Самаре, Одессе.

Реферат: Развитие выносливости

«РАЗВИТИЕВЫНОСЛИВОСТИ»

Содержание:

1. Выносливость, как физическоесредство

2. Выносливость и возраст

3. Методы развития выносливости

Введение

Выносливость являетсяважнейшим физическим качеством, отражающим общий уровень работоспособностичеловека и проявляющимся как в спортивной, так и в повседневной жизни.Выносливость нужно развивать для того, чтобы иметь способность к длительномуперенесению каких-либо физических нагрузок, в общем, чтобы как можно дольше неутомиться. Выносливость, это как привычка - привычка тела к определённомуколичеству нагрузок. Зависимость выносливости естественно зависит от возрастачеловека, то есть с возрастом она изменяется; есть момент, когда выносливостьувеличивается, а потом идёт на спад. Существуют методы и программы развитиявыносливости. Это различные тренировки, имеющие свои особенности. Естественно,что слабо подготовленному человеку большие нагрузки тренировок не выдержать,поэтому методы применяют разные, иногда индивидуальные.

1.Выносливость,как физическое средство

Как говорилось выше,выносливость - это важнейшее физическое качество. Она отражает общий уровеньработоспособности человека.

Являясь многофункциональнымсвойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различныхуровнях: от клеточного до целостного организма. Как выяснилось, ведущая роль впоявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена ивегетативным системам его обеспечения сердечно-сосудистой и дыхательной, атакже центральной нервной системе.

Выносливость проявляетсяв двух основных формах: 1) в продолжительности работы на заданном уровнемощности до появления первых признаков выраженного утомления; 2) в скоростиработоспособности при наступлении утомления. Так же различают выносливостьспециальную и выносливость общую.

Специальная выносливость- это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных дляконкретного вида профессиональной деятельности. Специальная выносливость - сложное, многокомпонентное двигательное качество. Изменяя параметры выполняемыхупражнений, можно избирательно подбирать нагрузку для развития исовершенствования отдельных её компонентов. Для каждой профессии или группсходных профессий могут быть свои сочетания этих компонентов. Специальнаявыносливость делится на виды: сложнокоординированная, силовая,скоростно-силовая и гликолистическая анаэробная работа; статическая выносливость,связанная с длительным пребыванием в вынужденной позе в условиях малойподвижности или ограниченного пространства; выносливость к продолжительномувыполнению работы умеренной и малой мощности; выносливость к длительной работепеременной мощности; выносливость к работе в условиях гипоксии (недостаткакислорода); сенсорную выносливость - способность быстро и точно реагировать навнешние воздействия среды без снижения эффективности профессиональных действийв условиях физической перегрузкиили утомления сенсорных систем организма. Сенсорная выносливость зависит отустойчивости и надёжности функционирования анализаторов: двигательного,вестибулярного, тактильного, зрительного, слухового.

Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих егоспособность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работыумеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявленияработоспособности в различных видах профессиональной или спортивнойдеятельности. Проще говоря, если человек повысил свои аэробные способности (ониявляются основой общей выносливости) в одном виде деятельности (например, вбеге), то улучшения скажутся и в другом - в езде на велосипеде, в лыжах, и т.д.Общая выносливость это основа высокой физической работоспособности, котораянеобходима для успешной профессиональной деятельности.

2.Выносливостьи возраст

Биоэнергетическиефакторы являются определяющими при проявлениях выносливости, поэтому о динамикееё возрастных изменений лучше всего судить именно по метаболическимпоказателям. В возрасте от 18 до 25 лет, то есть в период физиологическогосозревания организма человека и формирования его психической сферы, аэробные ианаэробные возможности человека увеличиваются и достигают наивысшего предела.Затем эти показатели постепенно снижаются, а к 60 годам они уже почти вдвоениже максимальных. Однако в динамике анаэробных показателей имеютсяопределённые возрастные различия. Наиболее резко меняются с возрастомпоказатели максимальной анаэробной мощности (МАМ) и гликолитические возможности(по показателям предельной концентрации молочной кислоты в крови). У мужчин МАМдо возраста 20 лет быстро возрастает и остаётся на высоком уровне почти до 30лет, затем снижается на 12-18% каждые 10 лет. У женщин наблюдается болеебыстрый прирост этого показателя в юном возрасте, и максимум достигается уже к18 годам, затем начинает спадать и к 30 годам он падает на 25-30 %, после чегоначинает снижаться на 7-8 % каждые 10 лет. Более резко выражена возрастнаядинамика гликолетических возможностей. У мужчин способность к накоплениюмолочной кислоты наращивается примерно до 30 лет и до 40 лет сохраняется навысоком уровне, после чего резко снижается примерно на 10-12% каждые 10 лет. Уженщин максимальные величины способности к накоплению молочной кислоты в кровинаблюдаются до возраста 30 лет, затем снижаются по 11-15% каждые 10 лет.Возрастная динамика максимального потребления кислорода (МПК) у мужчин и женщинаналогична, однако женщины достигают показателей аэробной мощности к 20 годам,а после 25 лет эта способность у них постепенно снижается, а у мужчин наивысшиепоказатели МПК наблюдаются в 25 лет, и затем равномерно снижаются. Показателиаэробной ёмкости изменяются медленнее. После 30 лет аэробная ёмкость идёт наспад, но у женщин резче, чем у мужчин.

3.Методы развития выносливости

Дляразвития выносливости применяются разнообразные методытренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные иинтервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения сотягощением или на снарядах, тренажерах и т.д.), их продолжительностью иинтенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений),количеством повторений упражнения, а также продолжительностью и характеромотдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическуюнаправленность выполняемой работы. Равномерный непрерывный метод заключаетсяв однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощностипродолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, т.е. в диапазоне скоростей отобычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивностидругих видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такойработе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объёмтренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабоподготовленные людитакую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенноувеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания еёинтенсивности. После 3 минут периода врабатывания устанавливается стационарныйуровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скоростьпередвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость,тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакциивегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимаетсядо 80-95% от максимума, но не достигает своих «критических» значений. Этодостаточно напряженная для организма работа, требующая значительнойнапряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем,проявления волевых усилий. Изменяя интенсивность (скорость передвижения),воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленныйбег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка дляразвития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов болееинтенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости. Такая работа доступналюдям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение30-60 минут. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особеннолюдям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, таккак для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль.Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), увеличивается вкладанаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако возможностиорганизма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работысущественно ограничены (поэтому данный методи применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительностьработы при этом составляет более 10 минут.

Реферат: Развитие быстроты

План

1. Характеристика быстроты и ее форм

2. Методика развития быстроты

Введение

В соответствии с современными представлениями быстрота понимается как специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энергозатрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связанный, прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы (ЦНС).

1.Характеристика быстроты и ее форм

Быстрота как двигательное качество – это способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени с определенной частотой и импульсивностью. В вопросе о природе этого качества среди специалистов нет единства взглядов. Одни высказывают мысль, что физиологической основой быстроты является лабильность нервно-мышечного аппарата. Другие полагают, что важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов. Многочисленными исследованиями доказано, что быстрота является комплексным двигательным качеством человека.

Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

1. Быстроту простой и сложной двигательной реакции.

2. Быстроту одиночного движения.

3. Быстроту сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела или переключением с одного действия на другое при отсутствии значительного внешнего сопротивления.

4. Частоту движений.

Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.

Быстрота двигательной реакции, как ответ на внезапно появляющийся сигнал определенным движением или действием, имеет большое значение для рукопашного боя. В условиях поединка может быть один или несколько одновременных или последовательных раздражителей (действий противника), поэтому и выделяют простую и сложную реакции (реакция на движущийся объект или реакция выбора соответственно).

В простой реакции выделяют два ее компонента:

1. Латентный (запаздывающий), обусловленный задержками, накапливающимися на всех уровнях организации действия в ЦНС. Латентное время простой двигательной реакции не поддается тренировке, не связано со спортивным мастерством и не может приниматься за характеристику быстроты человека.

2. Моторный, за счет совершенствования, которого в основном и происходит сокращение времени реакции.

2.Методика развития быстроты

Повысить уровень быстроты движений за счет силы мышц можно прежде всего посредством улучшения способности проявлять очень большие мышечные усилия. Только эта способность и совершенная нервно-мышечная координация позволяют спортсмену выполнять мощные движения, проявлять взрывные усилия.

Без этого невозможны достижения, например в легкой атлетике (барьерный бег, прыжки, метание и др.) Для выполнения движений, увеличивающих силу соответствующих групп мышц должны быть использованы, главным образом, упражнения, сходные по своей структуре с техникой избранного вида спорта.

Например, для развития быстроты у бегунов – бег по наклонной дорожке вверх, поднимание груза, положенного на бедро и др. Особенность силовой подготовки, имеющей целью развитие быстроты, состоит также в том, что при этом используются динамические упражнения, т.е. упражнения с малым и средним весом, выполняемые с большой скоростью и амплитудой, упражнения баллистического характера (метания, выпрыгивания с отягощением). Эти упражнения должны сочетаться с такими, которые обеспечивают развитие общей и максимальной силы. Используя упражнения с отягощениями, направленные в основном на развитие силы, нельзя забывать о быстроте их выполнения, иначе может снизиться быстрота движения.

Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга. Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об уменьшении установленной или максимальной быстроты.

3. Упражнения для развития быстроты

1. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью: а) в воздух; б) на снарядах. Можно для проверки использовать следующий прием:

подвесить газетный лист и наносить удары по нему - если скорость в финальной части удара достаточно высокая, то лист легко «протыкается» ударной частью руки или ноги.

Упражнение выполняется по 5-10 одиночных повторений в серии. При снижении скорости ударов выполнение упражнения следует прекратить. Это же упражнение можно вначале выполнять с утяжелителями, но затем - обязательно без отягощения и с установкой на достижение максимума скорости и с контролем за техникой исполнения. Отдых между сериями 1-2 минуты.

2. Нанесение серий ударов в воздух или на специальных снарядах (грушах, мешках, подушках, макиварах) с максимальной частотой. Всего выполняется 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10 секунд, которые повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в течение которого необходимо постараться полностью расслабить мышцы, выполняющие основную нагрузку в упражнениях.

3. Последовательное нанесение серий по 10 ударов руками или ногами с последующим 20-секундным отдыхом. Всего упражнение выполняется в разных вариациях в течение 3 минут.

4. Выполнение серий ударов рукой по теннисному мячу, прикрепленному на длинной резинке к держателю на голове.

5. Поочередное выполнение с максимальной частотой в течение 10 секунд сначала ударов руками, а затем бега на месте с последующим отдыхом в течение 20 секунд. Всего упражнение выполняется в течение 3 минут.

6. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке вверх на месте.

7. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх на месте с концентрацией усилия в одном из них. Начинать необходимо с двух ударов, затем постепенно увеличивать их количество.

8. «Бой с тенью», в процессе которого осуществляется выполнение одиночных ударов или серий по 3-4 удара с максимальной скоростью в сочетании с передвижениями, обманными финтами и разнообразными защитами, представляя перед собой конкретного противника:

техничного или «силовика», высокого или низкого и т.д. Выполнять в течение 2-3 раундов продолжительностью по 2-3 минуты каждый. Отдых между раундами 2-4 минуты.

9. Бег со старта из различных положении, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону. Выполнять: 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Это упражнение можно выполнять и по сигналу (стуку подброшенного вверх предмета).

10. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Чередовать серии: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнять 3-4 раза. Обратить внимание на меры безопасности.

11. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой. Движения могут выполняться вправо-влево, вверх-вниз или - круговые, в нескольких сериях по 5-10 секунд.

12. Рывки и ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу.

13. Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная).

14. Рывки с резкой сменой направления и мгновенными остановками.

15. Имитационные упражнения с акцентированно быстрым выполнением какого-то отдельного движения.

16. Быстрые перемещения, характерные для волейбола, баскетбола и др., с последующей имитацией или выполнением технического приема.

Выносливость – это комплекс важнейших физических способностей человека, определяющих его возможности бороться в процессе соревновательной и тренировочной деятельности с наступающим утомлением, выполнять работу заданной продолжительности без снижения ее эффективности, преодолевать дистанции стандартной длины за наименьшее время, поддерживать высокую работоспособность организма в продолжительном тренировочном занятии, бороться с неблагоприятными факторами внешней среды, воздействующими на человека в процессе жизни и спортивной деятельности.

Выносливость как комплексное физическое качество включает производительность систем энергообеспечения, экономизацию в работе организма, способности к поддержанию необходимых силовых и скоростных характеристик двигательного акта, резистентность организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды, специфические личностно-психологические характеристики спортсмена.

Несмотря на комплекс общих факторов, определяющих выносливость человека, это физическое качество всегда специфично для конкретной легкоатлетической дисциплины и определяется вкладом каждого компонента и их соотношением между собой. С увеличением продолжительности соревновательного упражнения меняется удельный вес каждого из этих компонентов, однако наиболее важными составляющими выносливости спортсмена остаются производительность систем энергообеспечения и экономичность работы организма, в том числе техники движений.

Сохранение высокой специфической работоспособности в процессе соревновательной и тренировочной деятельности связано с преодолением нарастающего утомления. Поэтому выносливость спортсмена характеризуют как способность противостоять наступающему утомлению (В.С. Фарфель).

В связи с конкретными специфическими проявлениями выносливости в различных видах, имеющих разную продолжительность и структуру двигательной деятельности, в практике используют различные термины: силовая, скоростная, стайерская, марафонская, статическая, координационная выносливость. Все эти термины характеризуют отдельные разновидности специальной выносливости спортсмена.

Поэтому специальная выносливость – это способность противостоять утомлению в условиях специфической соревновательной деятельности при максимальной мобилизации функциональных возможностей для достижения результата в избранном виде спорта. Однако в целях достижения высокой работоспособности, особенно в условиях продолжительной тренировочной деятельности, при функционировании большинства мышечных групп, проявляемых в режиме аэробного энергообеспечения, спортсмены должны обладать так называемой общей выносливостью, которую следует понимать как совокупность функциональных свойств организма, которые составляют неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах деятельности . Основными компонентами общей выносливости будут являться возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Для совершенствования общей выносливости используются циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме энергообеспечения, продолжительностью не менее 15-20 мин, пешие переходы, прогулки в горы, спортивные игры, а также продолжительные тренировочные занятия с невысокой интенсивностью.

Эффективность энергетического обеспечения работы связана с использованием трех источников: аэробных, анаэробных гликолитических и анаэробных алактатных (табл. 10), и характеризуется мощностью , т.е. скоростью освобождения энергии, и емкостью, т.е. объемом допустимых для использования субстратных фондов (жиры, углеводы, гликоген, АТФ, креатин-фосфат) и допустимым объемом метаболических изменений в организме (Н. И. Волков, 1976).

Важнейшей составляющей энергообеспечения во всех видах спорта являются аэробные возможности организма, которые обеспечивают необходимую долю энергии в процессе работы и способствуют быстрому восстановлению работоспособности организма после нагрузки любой продолжительности и мощности, обеспечивая быстрейшее удаление продуктов метаболического обмена.

Одним из главных критериев уровня аэробных возможностей организма спортсмена служит показатель максимального потребления кислорода (МПК).

Таблица 10

Характеристики энергетических процессов

Таким же важным критерием эффективности аэробных процессов считается анаэробный порог (АнП), являющийся показателем сбалансированности деятельности: кислородотранспортной и кислородутилизирующей (мышечной) систем. По концентрации лактата в крови АнП равен условному показателю 4 ммоль/л, а по легочной вентиляции и ЧСС – точке на графике, отражающей нелинейное изменение этих показателей, т.е. перелом прямой между V E и скоростью бега или ЧСС и скоростью бега (рис. 39).

Рис. 39. Определение показателей скорости бега (мощности работы) по АнП (по ЧСС, легочной вентиляции и лактату)

Анаэробные алактатные источники энергии играют решающую роль в поддержании работоспособности в упражнениях максимальной интенсивности продолжительностью до 15-20 с.

Критерием алактатных возможностей организма являются соответствующая фракция кислородного долга (2,5-5 л) и концентрация креатина в крови.

Анаэробно-лактацидные источники считаются главными в процессе энергообеспечения работы, продолжающейся от 20 с до 5-6 мин.

Основной критерий анаэробной (гликолитической) производительности – показатели концентрации лактата в крови от 5 до 25 ммоль/л. Дополнительными критериями могут служить величины кислородного долга (до 20 л) и его лактатной фракции, сдвиги показателей кислотно-основного равновесия в крови и, в частности, концентрации водородных ионов РН и излишка буферных оснований ВЕ (соответственно, до 6,9 и – 0,24 мэкв).

Функциональная и биомеханическая экономизация – это важнейшие компоненты выносливости спортсмена. Энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, поэтому организм стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат. При этом, чем выше подготовленность спортсменов, тем выше экономичность выполняемой ими работы.

Экономизация имеет две стороны: механическую, или биомеханическую, зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактикой соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую, или функциональную, которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии аэробной окислительной системы без накопления молочной кислоты.

Резистентность организма, или функциональная устойчивость. В процессе напряженной подготовки спортсмены высокого класса сталкиваются с целым рядом неблагоприятных сдвигов в организме под действием факторов внешней и внутренней среды.

Эти сдвиги снижают работоспособность и связаны с развивающимся утомлением. Поэтому спортсмен должен обладать как общей, так и специфической резистентностью, что обеспечит ему более высокий уровень специальной выносливости.

Личностно-психологический компонент выносливости определяет сочетание необходимых личностно-психологических качеств, связанных с психической установкой, выдержкой и, главное, умением «терпеть» неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма.

Исходя из приведенных выше факторов структуры специальной выносливости у легкоатлетов, специализирующихся в разных видах, можно говорить и о методических направлениях в развитии этого двигательного качества.

Методика совершенствования специальной выносливости в беге на выносливость и спортивной ходьбе. Стратегическим направлением воспитания специфической выносливости спортсменов, специализировавшихся в этих видах, является построение специального фундамента подготовленности (Н. Г. Озолин, 1970). Для создания необходимого его уровня, адекватного планируемым результатам, требуются многие годы, а в макроцикле – несколько месяцев. Для его реализации в спортивные результаты – только несколько недель, что и определяет соотношение парциальных объемов тренировочных нагрузок.

Функциональную систему, характеризующую высокий уровень специального фундамента подготовленности, можно охарактеризовать следующими показателями: высоким уровнем МПК, высокой скоростью передвижения и потреблением кислорода на уровне АнП в пределах 85-95% от МПК, высокой функциональной и биомеханической экономизацией, эффективной спортивной техникой, необходимым уровнем силы мышц, обеспечивающих двигательный акт, и ее утилизацией в соревновательной деятельности.

Основу тренировочных программ, направленных на создание специального фундамента, составляют тренировочные нагрузки на уровне анаэробного порога (3-5 ммоль/л) более 50% от общего годового объема и упражнения на силовую выносливость, являющиеся адекватным стимулом для развития рабочей гипертрофии мышц, выполняющих основную работу в соревновательных упражнениях.

Все специфические средства выполняются методами непрерывного упражнения (равномерный и переменный) и интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный).

Силовые упражнения, используемые в тренировке спортсменов в беге и ходьбе, следует рассматривать как средства интенсификации работы мышечной системы в специфическом двигательном режиме.

Для развития силовой выносливости используют:

– упражнения с отягощением на специальных тренажерах в динамическом режиме;

– прыжковые упражнения;

– основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях (с отягощением, торможением, передвижением в гору).

Совершенствование специальной выносливости спортсменов связано с использованием достаточно высоких общих объемов тренировочных нагрузок, а также выбором оптимальной интенсивности или, другими словами, частных объемов наиболее интенсивных средств. В многолетнем цикле общий объем нагрузки и ее интенсивность повышаются постепенно и параллельно. Чем больше тренировка по объему, тем выше и объем наиболее интенсивных средств. Чем интенсивнее и напряженнее выполненная работа, тем больше она требует восстановительных средств в виде низкоинтенсивной нагрузки, характеризующейся аэробным режимом энергообеспечения. Поэтому интенсификация тренировочного процесса в многолетнем цикле должна проходить без уменьшения достигнутых в предыдущие годы общих объемов тренировочных нагрузок.

Одним из направлений в интенсификации тренировочного процесса является повышение частных объемов и скорости бега и ходьбы в отдельных зонах интенсивности.

Увеличение объема средств, выполняющихся в режиме алактатного энергообеспечения, благоприятно сказывается на повышении аэробных возможностей спортсмена. Однако повышение их объема лимитируется состоянием опорно-двигательного аппарата.

Прирост нагрузок в зоне анаэробного гликолитического энергообеспечения в абсолютных цифрах, несмотря на рост спортивных результатов, в ретроспективе повышаются незначительно.

Объем нагрузок в смешанной зоне энергообеспечения обычно соразмерен с ростом общего объема.

Первоочередное повышение функционального состояния, основу которого представляет высокая скорость анаэробного порога, является главным при совершенствовании специальной выносливости в беге и ходьбе, т.е. повышения тренировочных скоростей.

Методика совершенствования специальной выносливости в скоростно-силовых видах легкой атлетики. Развитие специальной выносливости в спринтерских упражнениях в прыжках и метаниях заключается в воспитании умения сохранять и наращивать мощность усилий по ходу соревнований, дискретно длящихся по несколько часов, при сохранении высокой техники выполнения упражнения.

Это связано с экономизацией в расходе энергии. Так, у высококвалифицированных спортсменов при выполнении специфических упражнений расход энергии примерно на 20% меньше, чем у разрядников (А. Н. Воробьев).

Специальная выносливость спринтеров, прыгунов и метателей сводится не только к поддержанию скорости бега и мощности отталкивания или броска, а также к стабильности техники на протяжении всего соревнования. Это требует использования интенсивных тренировочных средств в значительных объемах. С энергетической точки зрения специальная выносливость спринтеров во всем диапазоне дистанций обусловлена мощностью и емкостью анаэробных источников энергообеспечения.

Повышение анаэробных алактатных возможностей осуществляется за счет увеличения количества в мышцах АТФ и КрФ, обеспечивающих двигательный акт. Это происходит под влиянием повторной работы (продолжительностью от 5 до 10 с), выполняемой с максимальной скоростью при достаточных для восстановления интервалах отдыха.

Повышение возможностей алактатного механизма энергообеспечения у спринтеров и прыгунов, обеспечивающего поддержание высокой скорости бега, связано с преодолением отрезков со скоростью 90-100% от максимальной, продолжительностью от 10 до 20 с в интервальном режиме с паузами отдыха, обеспечивающими восстановление организма.

Совершенствование гликолитических анаэробных возможностей связано с использованием отрезков продолжительностью 20-90 с с интенсивностью 85-95% от максимальной скорости на используемом отрезке как с укороченными интервалами отдыха, так и с обеспечивающими необходимое восстановление в паузе отдыха (ЧСС до 120-130 уд./мин).

В целях совершенствования аэробных способностей спортсменов, специализирующихся в спринте, прыжках и метаниях, используются упражнения большей продолжительности, выполняемые в непрерывном режиме от 10 и более минут. Объем этих упражнений для представителей длинного спринта целесообразно определять в связи с динамикой показателей анаэробного порога.

Методика совершенствования выносливости в многоборьях. В этих видах легкой атлетики специальная выносливость во многом аналогична выносливости в спринте, прыжках и метаниях.

Подход к совершенствованию специальной выносливости в беге на 800 м у женщин и 1500 м у мужчин строго индивидуализирован и связан с акцентом на реализацию генетически наиболее сильно развитых способностей (систем энергообеспечения работы).

Устойчивость технических навыков в условиях действия неблагоприятных факторов внешней и внутренней среды (гипоксии, утомления, погоды и др.) требует определенного развития системы аэробного энергообеспечения, уровень которой обеспечивает также восстановительные процессы после серии упражнений и в интервалах между соревновательными видами и днями. Высокий уровень технического мастерства во многом зависит от переносимости неблагоприятных сдвигов во внутренней среде организма и высокой емкости алактатных механизмов энергообеспечения.

Важнейшим фактором повышения специальной выносливости многоборцев является борьба с наступающим сенсорным и эмоциональным утомлением, что требует более широкого объема средств психической разгрузки.

Основными средствами совершенствования общей и специальной выносливости являются повышенный объем специфических (соревновательных) упражнений, выполняемых в тренировочных занятиях, общий объем времени, затраченный на выполнение тренировочных заданий, упражнения силовой выносливости, выполняемые в режиме соревновательной деятельности, а также продолжительные циклические упражнения (прогулки, кроссы, плавание), используемые в тренировочные дни и недели, не загруженные большим объемом специфических скоростно-силовых упражнений.

2.12. Развитие гибкости и координации

Гибкостью называют морфофункциональную способность двигательного аппарата, позволяющую выполнять движения с определенной амплитудой. Гибкость характеризуется подвижностью в суставах, способностью выполнять движения с большой амплитудой и определяется упругостью и эластичностью связок и мышц.

С точки зрения морфофункционального свойства опорно-двигательного аппарата различают следующие формы гибкости: активную, пассивную, смешанную. Также различают общую и специальную гибкость.

Развивают гибкость с помощью упражнений с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание мышц и связок). Такие упражнения классифицируются не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по направленности, а также по характеру работы мышц. Поэтому различают динамические, статические и смешанные соматодинамические упражнения на растягивание.

Проявление гибкости зависит от многих факторов: от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц, от общего функционального состояния организма, от внешних условий, времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Гибкость зависит и от возраста. В целом подвижность крупных звеньев тела увеличивается до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Если до 13-14 лет не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. Значительное ее ухудшение отмечается у людей старше 50 лет и резкое – после 60 лет.

Поэтому единственная возможность сохранить ее – это постоянно тренировать подвижность каждого сустава. Упражнения на гибкость в одном занятии выполняются 2-3 раза. В подготовительной части занятия упражнения на гибкость включают в специальную разминку, после хорошего разогрева организма в общей разминке – 6-8 упражнений для подготовки мышечно-суставных сочленений рук, туловища, ног, задействованных, в первую очередь, в основной части занятия. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз в последовательности: для рук, туловища и ног.

В основной части занятия (после силовых упражнений) упражнения на гибкость (8-10 упражнений) выполняют сериями (4-5), чередуя с работой основной направленности, например, с силовыми упражнениями. В случае, если развитие гибкости – одна из основных задач занятия, то упражнения на растягивание выделяют в отдельный блок нагрузки, который выполняется во второй половине основной части занятия. Между сериями обязательно следует делать упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 10-12 упражнений пассивного (с помощью партнера, гимнастической стенки и пр.) или активного (выполняемого с помощью собственных мышечных усилий) характера.

В заключительной части упражнения на растягивание (8-10 упражнений) сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Следует обращать особое внимание на растягивание мышц при выполнении силовых упражнений, учитывая их возможный отрицательный эффект на гибкость.

В процессе выполнения человеком любой двигательной деятельности имеют дело не с отдельными мышечными сокращениями, а целостным живым организмом, который в аспекте двигательных проявлений представляет собой двигательную функциональную систему. Координирует двигательную функциональную систему кора больших полушарий. Эффективность двигательной функциональной системы во многом определяется возрастным созреванием двигательного и вестибулярного анализаторов.

Так, мышцы участвуют в непосредственных процессах, связанных с осуществлением координации движений, а нервная система управляет этими процессами на основе информации из различных органов чувств и индивидуального опыта.

Связь центральной нервной системы и эффекторных органов двусторонняя. Механизм обратной связи играет основную роль в формировании и совершенствовании координации движений. Благодаря этому механизму центральная нервная система получает непрерывную обратную информацию от мышц и результат совершенного движения. Обратная связь содействует превращению двигательной системы в управляемую.

Поэтому эффективность обучения основным движениям, т.е. формирование необходимых двигательных умений и навыков, обеспечивают прежде всего двигательно-координационные способности, которые оказывают одновременное существенное влияние и на умственное развитие ребенка. Поэтому невозможно воспитать гармонично развитую, здоровую личность без решения проблемы развития двигательно-координационных способностей еще в дошкольном возрасте.

Н.А. Бернштейн (1991), определяя координацию движений как преодоление избыточных степеней свободы движущегося органа, указывает на превращение его в управляемую систему. Он обосновал положение о многофункциональном и иерархическом строении психомоторной деятельности человека и выделил пять уровней построения движений со стороны различных отделов нервной системы: уровень тонуса (действия, бедные высшими автоматизмами – рассматривание, ощупывание, сравнение и выбирание предметов и т.д.); уровень мышечно-суставных увязок (уровень синергий); нижний подуровень пространства; верхний подуровень пространства (мелкие и точные пальцевые движения – вдевание нитки в иголку, заточка карандаша и т.д.); уровень действий (уровень предметных действий, смысловых цепей).

Такой подход давал возможность Н. А. Бернштейну утверждать, что разные стороны, свойства движения контролируются разными нервными структурами, своим специфическим способом и одновременно.

Начиная с 30-х годов специалисты разных стран доказали неправомерность сведения ловкости только к нескольким способностям. В результате в сегодняшней литературе называется от 2-3 «общих» до 5-7-11 – 20 и более специальных и специфически проявляемых координационных способностей: координация деятельности больших мышечных групп всего тела, общее равновесие, равновесие со зрительным контролем и без него, равновесие на предмете, уравновешивание предметов, быстрота перестройки двигательной деятельности. К способности, относящейся к координационной области, относят также способность к пространственной ориентации, мелкую моторику, способность к дифференцированию, воспроизведению, отмериванию и оценке пространственных, силовых и временных параметров движений, ритм, вестибулярную устойчивость, способность произвольно расслаблять мышцы и др.

В.И. Лях (1995), давая определение координационным способностям, определяет их как возможность индивида определять его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия. Автор выделяет следующие виды координационных способностей: «специальные» (возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями), «специфические» (возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке отдельными специфическими заданиями «на координацию» – «на равновесие», «ритм», «ориентирование в пространстве», «реагирование», «перестроение двигательной деятельности», «согласование», «дифференцирование параметров движений», «сохранение статокинетической устойчивости» и др.) и «общие» (потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции различными по происхождению и смыслу двигательными действиями).

В настоящее время известно, что каждая из вышеназванных координационных способностей не является однородной, а имеет сложную структуру. В. И. Лях дает следующую их трактовку: способность к ориентированию есть возможность индивида точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движения в нужном направлении; способность к дифференцированию параметров движений обусловливает высокую точность и экономичность пространственных (позиций углов в суставах), силовых (состояние напряжения в рабочих мышцах) и временных (высокое чувство микроинтервалов времени) параметров движений; способность к реагированию позволяет быстро и точно выполнять целое кратковременное движение на известный или неизвестный заранее сигнал целым телом или его частью (рукой, ногой, туловищем); способность к перестроению двигательных действий – это быстрота преобразования выработанных форм движений или переключение от одних двигательных действий к другим соответственно меняющимся условиям; способность к согласованию – соединение, соподчинение отдельных движений и действий в целостные двигательные комбинации; способность к равновесию – сохранение устойчивости позы (равновесия) в тех либо иных статических положениях тела (в стойках), по ходу выполнения движений (в ходьбе, во время выполнения акробатических упражнений, в борьбе с партнером); способность к ритму – способность точно воспроизводить заданный ритм двигательного действия или адекватно варьировать его в связи с изменившимися условиями; вестибулярная (статокинетическая) устойчивость – способность точно и стабильно выполнять двигательные действия в условиях вестибулярных раздражений (кувырков, бросков, поворотов и др.); произвольное расслабление мышц – способность к оптимальному согласованию расслабления и сокращения определенных мышц в нужный момент.

Результаты научных исследований позволяют главными критериями оценки координационных способностей считать правильность, быстроту, рациональность и находчивость с их качественными и количественными характеристиками. В этой связи свои координационные способности ребенок может проявлять только через одно какое-либо свойство; например, это точность попадания в цель; быстрота выполнения сложного в координационном отношении движения; экономичность перемещения и расходования физических сил в непростых условиях внешней среды; стабильность выполнения двигательных навыков в непредвиденных, сбивающих с толку воздействиях и т.п. Чаще всего такими комплексными критериями оценки выступают показатели эффективности (результативности) выполнения целостных целенаправленных двигательных действий или совокупности этих действий, предъявляющих спрос к координационным способностям ребенка.

Оценивая координационные способности, педагог должен иметь в виду, что вышеназванные критерии в одних случаях могут характеризовать явные (абсолютные), а в других – латентные, или скрытые (относительные, парциальные), показатели координационных способностей.

Основным методом диагностики координационных способностей детей являются двигательные тесты. Специалистами разных стран определены основные теоретические и методические положения, которые следует учитывать при выборе тестов; отобраны тесты, пригодные для оценки абсолютных и относительных показателей, характеризующих уровень развития двигательно-координационных способностей всех возрастно-половых групп; разработана методика тестирования; установлены добротные, надежные и информативные тесты; по ряду их разработаны нормативы с учетом возраста и пола детей; подготовлены рекомендации по применению тестов в реальных условиях.

Резюмируя вышесказанное, следует отметить, что объективность используемых критериев, их конкретность и доступность дают возможность получить срочную информацию о результатах действий. Это позволяет самостоятельно корректировать параметры движения, анализировать подготовительные и основные действия, находить и исправлять ошибки как с помощью педагога, так и самостоятельно. Таким образом, успешность физкультурно-оздоровительной работы обусловлена своевременностью и систематичностью контроля, объективностью оценки количественных и качественных показателей усвоения учебного материала, полнотой учета итоговой работы за определенный период времени. Объективный и системный контроль помогает педагогу более точно управлять процессом физического совершенствования детей, подростков, юношей и девушек.