Упражнения с гантелями гимнастика. Оздоровительная гимнастика для всех. Гантельная гимнастика для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса
Тема:
«Комплекс упражнений с
гантелями»
Выполнила: ученица 10 «а» класса
Галихметова А.Ж.
Руководитель: Серякова Г.А.
1.Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов).
Исходное положение: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение: одновременное или попеременное сгибание обеих рук в локтевых суставах.
2.Для трехглавых разгибателей плеча (трицепсов).
Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх, кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение: поднимать гантели вверх, обе одновременно или попеременно, не опуская локтей.
Дыхание: вдох при разгибании, выдох при сгибании.
3.Для мышц плечевого пояса.
Исходное положение: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Дыхание:
вдох при поднимании и выдох при опускании.
4.Для мышц плечевого пояса (мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).
Исходное положение: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение:
поднимать прямые руки в стороны; не разгибая при этом туловища.
Дыхание: вдох при поднимании, выдох при опускании.
5.Для мышц поясницы, широчайших спины и поднимающих ребра.
Исходное положение: ступни ног расставлены в стороны пошире, кисти рук с гантелями прижаты к затылочной части головы.
Выполнение: наклонять туловище в стороны, не сгибая коленей.
Дыхание: вдох во время выпрямления туловища, выдох во время сгибания туловища в стороны.
6. Вариант «а»: гантели подняты вверх над головой.
7.Для мышц ног, туловища и для дыхательно-сосудистой системы.
Исходное положение:
широкий выпад вперед, впереди стоящая нога сильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая и опирается на пальцы.
Выполнение: смена ног прыжками. Туловище не должно наклоняться вперед и перемещаться в переднее заднем направлении.
Дыхание: глубокое, без задержек.
8.Для приводящих мышц бедра и разгибателей бедер, разгибателей спины и плечевого пояса.
Исходное положение:
ноги расставлены в стороны пошире, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение:
приседание со сгибанием одной ноги. Другая нога прямая. Туловище держать прямо.
Дыхание:
вдох приседая, выдох поднимаясь.
9.Для косых и боковых мышц живота.
Исходное положение: основная стойка, обе гантели находятся в одной руке.
Выполнение: наклоны туловища в стороны. Одна рука, сгибаясь, поднимается вдоль туловища вверх выше пояса, другая, разгибаясь, опускается вниз до колена. Колени не сгибаются.
Дыхание:
вдох при наклоне в сторону руки, держащей гантели, выдох при наклоне в сторону руки без гантелей.
10.Для икроножных мышц сгибателей стопы (подошвенное сгибание).
Исходное положение: ступни на ширине таза, пальцы стопы находятся на подставке высотой 58 см, пятки стоят на полу. Руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение:
поднимание на носки.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.
Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.
Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.
Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:
- Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
- Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.
Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.
Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.
Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.
Комплекс упражнений с гантелями
Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.
Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.
Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.
Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.
Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.
Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.
Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.
Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.
Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.
Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.
Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.
- Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
- Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.
Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.
Проработка трицепсов
Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.
Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.
На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.
Упражнение для плеч и верхней части спины
Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:
Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.
Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.
Махи с гантелями
Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.
Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.
Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.
Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.
Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.
Состоит из двух упражнений:
- Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
- Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.
Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.
Упражнения для мышц ног
Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:
Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.
Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.
Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.
Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.
В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:
Исходное положение - и. п.
Основная стойка - о. с. При этом пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.
Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.
Гантельный комплекс 1
Предназначен для желающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
Разминка
Упражнение 1.
Поднимание прямых рук в стороны-вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (поз. 1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.
Исходное положение - основная стойка. 1 - поднять руки в стороны-вверх; 2 - опустить руки через стороны вниз. При поднимании рук вверх - вдох, при опускании рук - выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.
Упражнение 2.
Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз (поз. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И. п.- о. с. 1 - поднять руки в стороны-вверх; 2 - опустить вперед-вниз. При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.
Темп средний. Повторить 8-16 раз.
Упражнение 3.
Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (поз. 3). Для мышц спины.
И. п.- ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 - выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 4.
Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс).
И- п.- о. с. 1 - согнуть левую руку; 2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично.
Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.
Упражнение 5.
Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.
И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь. 1 - развести руки в стороны и подняться на носки; 2 - свести руки вперед. При разведении рук - вдох, при сведении - выдох:
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
Упражнение 6.
Приседание на носках, руки к плечам (поз. 6). Для мышц ног.
И. п.- ноги в о. с., руки к плечам. 1 - присесть на носках; 2 - принять исходное положение. При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.
После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.
Упражнение 7.
Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (поз. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.
И. п.- прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 - сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 - мах назад до отказа. Тоже левой ногой.
Темп средний. Повторить 10-20 раз для правой и левой ноги.
Упражнение 8.
Прямые «удары боксера» (поз. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п.- ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 - энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 - энергично выпрямить вперед правую руку,
одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.
Упражнение 9.
Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке - «насос» (поз. 9). Для косых мышц живота.
И. п.- о. с. 1 - наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 - тоже вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 10.
Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (поз. 10). Для мышц брюшного пресса.
И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет. 1 - лечь; 2 - сесть. При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.
Темп средний. Повторить б-10 раз.
Упражнение 11.
«Дровосек» (рис. 2, поз. 11). Для мышц спины.
И. п.- ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 - выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 - энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 12.
Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (поз. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И. п.- о. с. 1 - в прыжке расставить ноги и руки в стороны; 2 - вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.
Упражнения для установления дыхания и расслабления.
Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.
Дыхательное упражнение 1.
И. п.- основная стойка. 1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 - возвратиться в исходное положение - выдох.
Повторить 10-12 раз.
Дыхательное упражнение 2.
И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед. 1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох; 2 - сближая локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение на расслабление 1.
И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх. 1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками; 2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением; 3 - возвратиться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение на расслабление 2.
Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.
Всего 15-30 секунд.
После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.
721
2
Э тот комплекс выполняйте в любое время суток, но не сразу после приема пищи и не перед самым сном. Если у вас пока нет гантелей, возьмите камни, гири или другие предметы. Данный комплекс рассчитан на тренированных женщин. Выполняйте его в среднем темпе. Если для кого-то эта нагрузка велика, уменьшите ее, не выполняя трудные для вас упражнения или сократив число их повторений.
1. И. п. — о. с. Поднимите левую руку через сторону вверх, затем также поднимите и правую руку, сделайте
глубокий вдох. Опускайте руки также по очереди, делая выдох. Вернитесь в и. п. 2-3 раза.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками по 8-12 раз в каждом направлении.
3. И. п. — стоя, ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и правой рукой потянитесь к левой стопе, левую руку отведите назад, вернитесь в и. п. 6-8 раз каждой рукой.
4. И. п. — стоя, ноги вместе. Отставляя ногу в сторону, присядьте, руки вперед, а вставая, приставьте ногу, руки
опустите. 16-20 раз каждой ногой.
5. И. п. — стоя, ноги врозь. Выполняйте медленно круговые движения головой в одном и другом направлении
в течение 15-20 с.
6. И. п. — то же. Круговые движения туловищем (тазом) по 8-12 раз в каждую сторону.
7. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. Согните ногу, высоко поднимите колено, а руки
отведите в стороны. Опустите ногу, руки верните к плечам. 10-12 раз каждой ногой.
8. И. п. — стоя, руки в стороны. Сделайте мах ногой вперед-вверх, руки вытяните вперед, вернитесь в и. п.
Каждой ногой 8-12 раз.
9. И. п. — стоя, руки с гантелями опущены. Сделайте неглубокий вдох и, не выдыхая, выпячивайте и втягивайте живот в течение 10-15 с.
Упражнения с 10 по 22 выполняются без гантелей.
10. И. п. — о.с. Присядьте, затем одновременно толчком двух ног выпрямите ноги, примите положение
упор лежа на прямых руках, затем вернитесь в и. п. 12-16 раз.
11. И. п. — сидя, опереться руками о пол сзади. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах, затем
выполняйте круговые движения стопами в течение 30-40 с.
12. И. п. — сидя на полу. Поднимите ноги, руки отведите в стороны. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в
коленных и тазобедренных суставах ("велосипед") в течение 25—30 с.
13. И. п. — лежа на спине, кисти положите на затылок. Сядьте и наклонитесь вперед, руками потянитесь к стопам. 20—24 раза.
14. И. п. — сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Опираясь на одну ногу и обе руки, поднимите туловище (таз), голову отведите назад. 12-16 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.
15. И. п. то же. Разведите ноги. Подняв и развернув налево туловище (таз), перейдите в упор на левую руку,
правую поднимите вверх, прогнитесь на счет 1-2, на 3-4 — вернитесь в и. п. 8—10 раз в каждую сторону.
16. И. п. — лежа на правом боку, ноги вместе. Отведите левую ногу в сторону и выполните ею круговые движения в одном и другом направлении. То же лежа на другом боку. 8-10 раз поочередно каждой ногой в разном направлении.
17. И. п. — лежа на животе, руки — в стороны. Поднимите вверх голову, плечи, прямые руки и ноги, продержитесь 3-5 с в этом положении. 6-8 раз.
18. И. п. — лежа на животе. Руками возьмитесь за голеностопные суставы. Поднимая голову, плечи и разгибая ноги, прогнитесь. 8-10 раз.
19. И. п. — встать на колени, руки — вверх. Садитесь на пятки, туловище наклоняйте вперед, голову опустите, руки отведите назад, затем вернитесь в и. п. 16-20 раз.
20. И. п. — стоя на четвереньках. Отведите прямую ногу и голову назад, прогнитесь, затем опустите ногу и колено подтяните к животу, голову опустите, вновь отведите ногу и голову назад, а затем вернитесь в и. п. 8—12
раз каждой ногой.
21. И. п. — о. с. Бег на месте с высоким подниманием коленей. 30-40 с.
22. И. п. - о. с. Руки к плечам. Ходьба на месте. Руками, согнутыми в локтях, выполняйте круговые движения
назад, затем вперед. 12-16 раз в каждом направлении.
23. И. п. — стоя, руки с гантелями вытянуты вперед. Разводите их в стороны и вновь соединяйте. 12-16 раз.
24. И. п. — о. с. Гантели на полу. Расслабьте мышцы рук и ног в течение 15-20 с.
25. И. п. — о. с. Поднимите руки вверх — глубокий вдох, наклонитесь вперед, бросьте руки — выдох. 2-3 раза.
И. п. - исходное положение.
О.с - основная стойка.
Комплекс упражнений с гантелями 1
Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и предназначен для желающих заниматься в зале или выполнять тренировку в домашних условиях . Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
Комплекс состоит из 12 упражнений.
Каждое из них затрагивает определенную группу мышц .
Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).
Для боковых пучков дельтовидных мышц .
И. п. – о. с.
1 – поднять руки в стороны–вверх;
2 – опустить руки через стороны вниз.
При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.
Упражнение 2. Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И. п. – о. с.
1 - поднять руки в стороны-вверх;
2 - опустить вперед-вниз.
При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.
Темп средний. Повторить 8-16 раз.
Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3).
И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.
1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);
2 - выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.
И. п. – о. с.
1 - согнуть левую руку;
2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.
Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.
Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).
Для дельтовидных и грудных мышц.
И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.
1 - развести руки в стороны и подняться на носки;
2 - свести руки вперед.
При разведении рук - вдох, при сведении - выдох.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног .
И. п.- ноги в о. с., руки к плечам.
1 - присесть на носках;
2 - принять исходное положение.
При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.
После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.
Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.
И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.
1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;
2 – мах назад до отказа.
То же левой ногой.
Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.
Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.
1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;
2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.
Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.
И. п. – о. с.
1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.
2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.
При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.
И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.
2 – сесть.
При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.
И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.
1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);
2 – энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И. п. – о. с.
1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;
2 – вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.
Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.
Дыхательное упражнение 1.
И. п.- основная стойка.
1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;
2 - возвратиться в исходное положение - выдох.
Повторить 10-12 раз.
Дыхательное упражнение 2.
И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед.
1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох;
2 - сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение на расслабление 1.
И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.
1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;
2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;
3 - возвратиться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение на расслабление 2.