Всем привет. Сегодня поговорим про тренинг и питание для эндоморфа (толстяков) — чаще всего люди с таким типом телосложения имеют круглую голову, низкий рост, большое количество жира на бедрах, плечах, талии, ягодицах, груди. Люди с таким типом телосложения преимущественно легко набирают мышечную массу, но она выглядит рыхлой, ибо у данного типа телосложения основная проблема с количеством жира (т.е. есть избыток жироотложений), а избавляться от него крайне сложно.

Из плюсов эндоморфы крупные люди сами по себе, имеют широкий костяк, как я уже говорил, набор мышечной массы им дается легко, но с избытком жира. А после избавляться от жира очень трудно, поэтому они и набирают жир в тех местах типа груди, плечах, талии, ягодицах… и именно поэтому все достижения таких людей обычно остаются скрытыми под слоем ШУБЫ (жира).

Но избежать жироотложения можно за счёт идеально правильного питания и тренировок специально для эндоморфов.

Поговорим про питание

Основное правило, которое должен запомнить каждый эндоморф (жрать меньше жирной пищи). Т.е. этим я хочу сказать, что нужно следить за пропорцией Б+Ж+У.

• Углеводы — 50-60%
• белки - 20-30 %
• жиры - 10-20%

Такая пропорция оптимальная для здоровья и набора мышечной массы. Эндоморфам важно следить за количеством углеводов и жиров.

Если наша цель набор мышечной массы нужно подсчитать количество калорий которые необходимо вам:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела - неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий.

Например, парень 90 кг, 90х30 = 2700 калорий (это неизменным) + 500 = 3200 (набор массы).

Белки (протеины) должны поступать из нежирных постных продуктов, куриные грудки (белое мясо без шкуры), яичные белки, нежирная рыба, постные части индейки, творог. Очень сильный акцент на белке нужно делать вечером (когда нету углеводов).

Фрукты старайтесь есть в первой половине дня (до 15.00), овощи сколько душе угодно, воду по самочувствию (до 3-х литров в сутки).

Частота приема пищи каждые 2-3 часа, небольшими порциями доходя до 7 приемов пищи (как минимум 5 и не более 7). Это поможет вам нормализовать ваш обмен веществ (метаболизм) и поддерживать его на достаточном уровне.

• Анаболическое питание (питание для роста мышц, теория 2)
• Четкая схема режима питания (Диета для набора мышечной массы, теория + практика, обязательно читать)

Что касается тренинга для эндоморфов

Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Либо 5+2 = это минимум. Меньше нельзя! Посему подстраивайте под свой график. Сам тренировочный сплит должен быть грамотно подстроен (например: Пн. Грудь | Вт. Спина | Ср. ноги | Чт. Плечи | Пт. Руки),либо вы так же можете воспользоваться нашей основной статьей по этому поводу:

• Лучшие программы тренировок по бодибилдингу

Там все четко расписано и показано что нужно делать дабы добиться результата!!!

Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений. В этом всем вам поможет статья лучшие программы по бодибилдингу (подбирайте под себя оптимальную, 5+2 и читайте инструкцию как ею пользоваться).

На этом я заканчиваю выпуск. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Добрый день, дорогой читатель! Тему сегодняшней статьи хотелось бы посвятить людям, которые интересуются, что такое программа тренировок для эндоморфа. Разберем специфику выполнения упражнений, которой необходимо придерживаться эндоморфам для достижения видимых результатов.

Кто такие эндоморфы

Это люди, обладающие мягким и округлым телом. Для них характерен замедленный обмен веществ, они с легкостью набирают лишние килограммы, и им постоянно приходится бороться с ними. У эндоморфов крупное телосложение, широкие бедра и на вид их фигура напоминает грушу. Многие самые сексуальные певцы и актрисы являются эндоморфами.

Характерные признаки строения тела:

• округлое тело;
• крупные кости;
• высокий уровень жира;
• короткие конечности;
• медленная потеря веса;
• трудно держать себя в форме.

Что же делать?

Эндоморфы должны навсегда позабыть про такой стиль питания, как – сегодня можно съесть все, а завтра посидеть на кефире. Результаты сможет дать только регулярное правильное питание в совокупности с занятиями в тренажерном зале.

Вы сами для себя должны четко осознать, что такие продукты, как сладости, сахар, выпечка, алкоголь, белый рис, макароны – должны появляться в вашем рационе один, максимум два раза в неделю.

Проведите эксперимент – попробуйте провести пару дней без этих вредных продуктов, и вы сами почувствуете, как снизится ваш аппетит. Кроме этого, уровень сахара в крови уменьшится и вы ваш организм будет получать гораздо меньше калорий, чем обычно.

• цельнозерновые каши;
• несладкие фрукты и ягоды;
• бобовые, нежирное мясо, рыба;
• яйца;
• молочные продукты;
• овощи.

Все эти продукты очень полезны и содержат множество витаминов и микроэлементов, необходимых для нашего организма. Если вы начнете потихоньку переходить на такое питание, то уже через несколько недель сможете увидеть первые значительные результаты.

Но самое главное – улучшиться цвет кожи, волосы засияют, а ногти станут более крепкими. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо сделать физические упражнения частью вашей жизни.

Эффективные физические упражнения

Программа тренировок для эндоморфа должна в большей части состоять из . Комплекс упражнений должен быть рассчитан на все тело, лучше всего подойдут круговые тренировки. Многие мужчины интересуются тем, какой у них правильно должна быть построена сушка тела. Особых рекомендаций по этому поводу нет.

Но, также, как и для всех, вы должны понимать, что упражнения на рельеф будут действенными только тогда, когда слой подкожного жира будет минимальным. Отсюда можно сделать выводы, что прежде всего, необходимо согнать с себя весь лишний жир при помощи кардиотренировок и силовых упражнений с легкими весами, а уже после этого приступать к силовым упражнениям с тяжелыми гантелями, штангами и пр.

Кроме этого следует принимать спортивное питание, пить протеиновые коктейли, которые влияют на массу и способствуют сжиганию жировой прослойки и наращиванию сухих мышц.

Все физические нагрузки лучше всего проводить через день – один день ваше тело работает, второй день мышцы восстанавливаются и тело отдыхает.

Как заниматься?

Вот примерное расписание тренировок, которое подойдет даже для новичка:

• Понедельник. Кардиотренировка (степ аэробика, аэробика, бег, , различные виды танцев) – не менее 30 минут. Если вы будете делать меньше – результата не будет. Жировые отложения начинают сгорать только после 20 минут тренировки. После кардиотренировки необходимо прокачать пресс и другие части тела – руки, плечи, спину, ноги, ягодицы при помощи гантелей, максимальная масса которых не должна превышать 2 кг. И конечно, для восстановления мышц.
• Вторник – выходной.
• Среда. Кардиотренировка – вы уже знаете что это. Силовые упражнения можно выполнить при помощи бодибара, благодаря которому можно отлично прокачать руки, спину, ягодицы. Далее – пресс (достаточно выполнять классические кранчи по несколько подходов). И растяжка.
• Четверг – выходной.
• Пятница. Кардиотренировка. Силовые упражнения можно выполнять на фитболе (гимнастический мяч), что разнообразит ваши тренировки, а упражнения станут более эффективными. Пресс. Растяжка.

На выходных вы можете позволить себе и своему организму хорошенько отдохнуть. Но, если у вас огромное желание – можете заниматься в домашних условиях или просто выйти на .

Когда вы увидите желаемую цифру на весах, можете приступать к силовым упражнениям, которые позволят прорисовать красивый рельеф на вашем теле. Здесь уже можно использовать тяжелые гантели и штанги, выполняя те же самые стандартные упражнения.

К сожалению, эндоморфам не стоит рассчитывать на похудение за короткое время. Им придется долго и упорно бороться со своим организмом, возможно, даже на протяжении всей своей жизни.

Самая лучшая мотивация для того, чтобы не сдаваться и держать себя на высоте – это молодость и красота. Всем известно о том, что лишние килограммы и некрасивое тело добавляют человеку лет. И наоборот, стройный человек всегда выглядит моложе на фоне полного человека тех же лет.

Будьте сильны духом! Рассчитывайте только на себя! Совершенствуйтесь с каждым днем! Нужно просто верить в то, что у вас все получится!

Если вы считаете полезным материал, изложенный выше, подписывайтесь на наш канал и узнавайте много нового и интересного. В завершении видео о питании эндоморфа. До новых встреч!

Эндоморф по своей природе всегда будет склонен к полноте. Набрать несколько «жировых» килограммов на боках, груди и животе для него не составляет особого труда. Из-за всего этого у эндоморфического тренинга существуют свои нюансы. Одной из основных целей тренировки эндоморфа это поднять обмен веществ на более высокий уровень и убрать лишние килограммы. Для многих людей лишние килограммы не представляют никакой угрозы, но это они так думают!

Возможно не все знают, но лишний жир способствует повышению эстрогенов — женских половых гормонов, которые уменьшают выработку тестостерона и в самих крайних случаях даже становятся причиной развития гинекомастии.

Как Вы теперь понимаете, прежде чем приступить к серьёзным тренировкам «на массу» необходимо прежде всего сжечь излишки жировой клетчатки. Но не стоит переключаться только на кардио, вам достаточно будет его добавить к своей основное силовой тренировке, и дело, как говорится, пойдёт. Как пример, можно воспользоваться следующей схемой: в один день у нас силовая, в другой день аэробная. И так пока не уйдёт лишний вес.

Дальнейший тренинг уже будет несколько отличаться. Теперь, когда лишний вес ушёл, нам надо сконцентрировать на наборе мышечной массы, но и при этом снова не располнеть. Поэтому наши тренировки прежде всего должны быть высокоинтенсивными. Разница лишь в том, что теперь аэробная часть тренировки переносится в конец тренировочного дня. В целом, достаточно будет всего 20 минут на беговой дорожке после силовой тренировки, чтобы снова не заплыть жиром.

Не забудьте подправить свой план питания! Это тоже поможет вам набирать мышечную массу без лишнего жира.

Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

• В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
• Потреблять больше белка.
• Принимать меньше углеводов по сравнению с мезоморфом (уменьшить углеводы, если видите, что начинаете «заплывать»).
• Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
• Питаться не реже 6 раз в сутки.

БЖУ у нас будет следующее: 2-2.5 г. белка на кг веса/1-1.5 г. жиров на кг веса (только полезные растительные и полиненасыщенные жиры!!)/3-4 г. углеводов на кг веса (для лучшего контроля советую уделить пристальное внимание суточным дозам употребляемых углеводов, и в случае чего их корректировать).

Что же, можно переходить к основной части. Для тренировки мы возьмём трёхдневный сплит, который отлично подходит именно эндоморфам. Каркас системы строится на тяжёлых базовых упражнениях, которые к тому же неплохо запускают жиросжигание. Перед тренировкой обязательно выполнить разминку: 5-10 минут кардио в лёгком темпе и потом растяжка 5 минут (растяжку обязательно ПОСЛЕ кардио).

По длине тренировки эндоморфа могут быть достаточно длительными — примерно 60-90 минут. Без смены упражнений тренироваться можно на протяжении 8-10 недель, после чего всё же следует сделать определённые корректировки.

Программа тренировок на мышечную массу для эндоморфа

Понедельник (ноги, плечи):

1. Приседания со штангой на плечах — 4 сета по 12-15 повторений.
2. Жим ногами лежа на тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
3. Разгибания ног в тренажере — 3 сета по 12-15 повторений.
4. Сгибания ног в тренажере — 3 сета по 10-12 повторений.
5. Жим штанги стоя от груди — 3 сета по 10-12 повторений.
6. Тяга штанги к подбородку — 3 сета по 10-12 повторений.
7. Скручивания на наклонной скамье — 3 сета на максимум.

Среда (грудь, трицепс):

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх — 3 сета по 10-12 повторений.
3. Разводка гантелей лежа на скамье — 3 сета по 12 повторений.
4. Французский жим штанги с EZ грифом лежа — 3 по сета 10-12 повторений.
5. Разгибания рук вниз на блоке — 3 сета по 12 повторений.
6. Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

Пятница (спина, бицепс):

1. Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока — 4 сета по 8-15 повторений.
2. Становая тяга — 3 сета по 8-10 повторений.
3. Тяга штанги к животу в наклоне — 3 сета по 10-12 повторений.
4. Подъем штанги на бицепс стоя — 3 сета по 8-10 повторений.
5. Молотки — 3 сета по 8-10 повторений.
6. Подъем ног в висе — 3 сета на максимум.
7. Бег, скакалка или другое аэробное упражнение на 10-12 минут.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Не всем от природы дано стройное тело с красивым рельефом мышц. Некоторым женщинам и мужчинам не повезло родиться с идеальным телом, поэтому для похудения и исправления дефектов им невозможно обойтись без тренировок. К таким типам телосложения принято относить эндоморфов.

При правильных регулярных занятиях фигура таких людей способна кардинально преобразиться.

Особенности эндоморфа

Сегодня опытные инструкторы выделяют 3 соматипа женщин и мужчин, одним из которых является эндоморф. Такое сложение характеризуется склонностью к полноте, поэтому у таких людей наблюдается большая масса с жировыми отложениями в области груди, живота и бедер. Большинство мужчин и женщин имеет именно такой тип телосложение. Деление на виды весьма условно, так как чистого соматипа в природе не существует.

Эндоморфы характеризуются следующими признаками:

• наличие лишней массы тела;
• широкие масивные кости;
• замедленные обменные процессы;
• крупные мышцы.

Опытные спортсмены говорят, что преимуществом такого телосложения является быстрый набор мышц при выполнении программы тренировок для эндоморфа на рост массы и быстрый процесс восстановления. Существенным недостатком является сложность похудения вследствие быстрого набора жира. При неправильных действиях и отсутствии опытного инструктора может быть получен не эффект похудения и создания рельефа, а сжигание вместо жира мышечных волокон.

Правила тренировок

Опытные спортсмены подчеркивают, что цель тренировок для эктоморфа в зале заключается в максимальном наборе мышечной массы и сжигании жировой прослойки для создания рельефа. Сложность тренировок для мужчин и девушек заключается в двойственности целей тренировок в домашних условиях или в тренажерном зале. С одной стороны, эктоморфу необходимо нарастить мышечную массу, что невозможно без превышения количества поступающих в организм калорий над расходуемой энергией. Но так как мужчины и девушки с эндоморфным типом характеризуется замедленными обменными процессами, то избыток калорий сразу приводит к быстрому росту жировой слой. В связи с этим возможны два варианта тренировок:

• придерживаться анаэробных и интенсивных силовых тренировок, то есть сначала производится сушка, а затем ставится цель роста массы мышц;
• наращивать мышечную массу и жестко контролировать рацион питания.

Ускорить метаболизм возможно физическими тренировками в спортивном зале или в домашних условиях - чем чаще тренировки, тем сильнее обменные процессы в организме и больше эффект сушки тела. Количество тренировок для эктоморфов может составлять от 4 или 6 раз в неделю. Время продолжительности занятий должно составлять 1-1,5 часа, так как только при такой продолжительности можно разогнать обменные процессы.

Тренировки в домашних условиях или в зале для эктоморфов должны включать небольшое количество повторов базовых упражнений.

Правила питания

Практика опытных инструкторов наглядно демонстрирует, что сушка тела происходит путем снижения масс тела и жира. Это воз можно только снижением количества поступающих в организм калорий. Важная роль для достижения этой задачи и создания рельефа принадлежит правильному питанию домашнему питанию, которое при таком соматипе должно быть дробным. Оптимальным количеством считается прием пищи 6 раз в день. При активных занятиях в зале или в домашних условиях такое количество должно быть еще больше - от 8 до 10 раз.

Опытные спортсмены рекомендуется уменьшить количество жира в рационе на 10%. Общее количество употребляемого белка должно составлять 2 или 3 грамма на 1 кг массы тела. Нельзя употреблять сладкое, мучное, вечерний прием должен состоять только из белковой пищи.

Комплекс упражнений на массу

Программа тренировок для эндоморфов на рост массы сильно отличается от занятий других соматипов. Женщины и мужчины, имеющие такое строение фигуры, должны добиться максимального ускорения веществ в организме.

Цель набора массы в основном ставиться мужчинами, но может быть актуальная и для девушек. При выборе веса спортивного снаряда женщинам и мужчинам опытные спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение средним весам, масса которых составляет 50-60% от максимального веса. Для девушек и женщин веса могут быть меньше. Программа тренировки для эндоморфа на массу должна проходить в интенсивном или среднем темпе. Программа предусматривает 4-х разовые занятия в зале, так как в домашних условиях такие упражнения выполнить сложно из-за отсутствия специальных тренажеров. После двух дней тренировки рекомендуется давать себе день отдыха для возможности восстановления мышц.

Программа упражнений тренировок для эндоморфа на массу для женщин и мужчин:

День 1

Пример силовой тренировки по схеме 4×8.

• бег на дорожке -15 минут;
• жим штанги в положении лежа;
• приседания в классической технике;
• румынская тяга;
• пробежка на дорожке -15 минут.

День 2

Пример тренировки с изоляцией по схеме 3×15:

• упражнения на степ тренажере -15 минут;
• жим штанги в положении стоя;
• упражнение на бицепс со штангой в положении стоя;
• блок с параллельным хватом;
• блок с широким хватом;
• упражнение со шрагами.

День 3

Пример тренировки с кардионагрузкой:

• велотренажер -15 минут;
• толкание грифа с уменьшением количества повторов - 4 по схеме 10x8x5x5;
• рывок грифа - 4 по схеме 10x8x5x5;
• бег на дорожке -20 минут.

День 4

Пример силовой тренировки по схеме 4×10:

• традиционные приседания;
• жим гантелей для прокачки мышц груди;
• подъемы грифа на трицепс;
• подъем штанги к поясу в наклоне.

Программа на рельеф для мужчин и девушек

Для создания рельефа первой задачей является сушка тела и снижение жировой прослойки. Опытные спортсмены говорят о том, что грубейшая ошибка людей эндоморфного типа заключается в попытке придать телу рельеф за счет работы с большими весами. Программа тренировок для создания рельефа должна для эндоморфа основываться на следующих принципах:

• число выполняемых подходов должно быть довольно большим - от 5 до 6;
• не должны использоваться максимальные веса;
• длительность отдыха между каждым повтором не должна быть более 2 минут, оптимальной длительностью считается 1 минута.

После тренировок должно ощущаться жжение в мышцах, что означает достаточность и правильность выполняемых упражнений. Предлагаемая программа рассчитана на 5 дней и каждая из тренировок направлена на создание рельефа определенной группы мышц. Периодически в каждой тренировке необходимо делать замену одного из упражнений, что позволит избежать проблемы привыкания мышечных волокон.

Тренировка ног и верха спины

• классические приседания;
• подъемы на носочках для тренировки икр;
• жим ногами;
• подтягивание на брусьях;
• тяга грифа к уровню пояса;
• подъем гантели к уровню грудной клетки с упором на колено;
• скручивания для проработки мышц пресса.

Скручивания выполняются с максимально возможным количеством повторов, все остальные упражнения - по схеме 5×15.

Тренировка плечевого пояса и бицепса

• подтягивание на брусьях обратным хватом;
• подъем грифа с нагрузкой на бицепс;
• подъем грифа на прямых руках для нагрузки мышц дельта;
• разведение гантелей в сторону.

Тренировка мышц груди и трицепса

• жим штаги в положении лежа;
• жим штаги узким хватом;
• добивающий жим с использованием наклонной скамьи;
• разведение гантелей в стороны;
• тяга блока на развитие трицепса;
• скручивания верхней части корпуса;
• подъем ног.

Скручивание выполняется по 20 раз, остальные упражнения выполняются я по схеме 5×12.

Предплечья и бицепс

• подтягивания на брусьях с обратным хватом;
• подъем гантелей;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на руки со эспандером.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Тренировка на мышцы спины и плеч

• наклоны с грифом, расположенным за спиной;
• традиционные подтягивания на брусьях;
• блок с широким хватом;
• горизонтальный блок;
• развод в наклоне рук в разные стороны;
• жим гантелей за голову;
• скручивания;
• подъем ног в горизонтальном положении или в висе на брусьях.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Перед началом тренировки необходимо выполнить кардио упражнение в виде бега в течение 15 минут. После выполнения ежедневного комплекса упражнений производится длительная кардионагрузка с продолжительностью 30 минут. В результате занятий по этой программе произойдет существенная сушка тела и будет получен хороший эффект в виде проявления рельефа мышц.

Программа на похудения

Для многих женщин и девушек эндоморфного типа именно похудение становится целью занятий в домашних условиях или в зале. Большинство девушек допускают серьезную ошибку, когда после усиленных занятий вечером в домашних условиях съедают что-нибудь вкусное или сладкое. Похудение при таком подходе для эндоморфа невозможно, так как жир при таких вольностях накапливается с ускоренным темпом.

Для эффективного сжигания жира и похудения в программу тренировок для эндоморфа обязательно включаются кардионагрузки, обладающие хорошим эффектом сущки тела.

Пример таких упражнений для женщин и девушек - бег, степ-аэробика, плавание. Рекомендуется включать такие упражнения в начале выполнения основного комплекса упражнений и в конце тренировки.

В целях похудения и сушки тела для девушек и женщин рекомендуется программа с трехразовым посещением зала. Рекомендуется составлять программу тренировок для похудения таким образом, чтобы каждый день тренировок ставил задачу нагрузки определенных групп мышц. Как пример, следующий вариант:

• мышцы спины и бицепса - становая тяга, тяга к поясу, подъем гантелей;
• мышцы груди и трицепс - жим в положении лежа грифа и гантелей, блок в положении стоя, скручивания;
• мышцы ног и плечевого пояса - приседания, жим ногами, армейский жим.

Используемые веса должны быть средними. Программа похудения должна состоять из комплекса упражнений, каждое из которых выполняется не менее чем в 3 подходах с количеством повторов от 12 до 14. Между каждым подходом необходим отдых с длительностью не более 2 минут. Для похудения девушке с типом эндоморф рекомендуется придерживаться коротких, но интенсивных тренировок. Отличный результат наблюдается при использовании техники круговой тренировки и кроссфит.

Принадлежность к эндоморфному типу не является окончательным диагнозом и пожизненной проблемой в виде лишнего веса. Программа тренировок с чередованием программ на рост массы мышц и улучшение рельефа, является лучшей стратегией для людей с таким типом строения тела. Особая роль в этом процесс принадлежит выбору правильного рациона и режима тренировок.

Телосложение человека бывает трёх типов. Это разделение довольно условно, так как найти чистого эктоморфа, мезоморфа или эндоморфа довольно трудно, чаще всего встречаются промежуточные типы организмов, но оно существует для примерного определения модели и последующего построения методик тренировок и питания.

Эндоморф считается типом, больше всего склонным к набору лишнего жира. Виной этому особенности организма, в первую очередь ‒ замедленный обмен веществ.

Поэтому и тренировки таких спортсменов носят особый характер, с учётом данных факторов.

Что нужно учитывать при тренировке

Эндоморф имеет тучную фигуру, часто ‒ грушевидной формы или формы шара, то есть жир скапливается на бёдрах или в районе живота. Чаще всего конечности короткие. Кости эндоморфа крупные, а мышцы растут легко. Это несомненный плюс, который обязательно нужно учитывать при построении тренировочного плана.

Программа тренировок для эндоморфа должна состоять как из анаэробных, так и из аэробных упражнений. Суть в том, что организм таких атлетов легко наращивает мышечную массу, а чем больше в организме мышц, тем больше энергии требуется для их работы.

Если же спортсмен работает на увеличение мышечной массы, то также должен избегать некоторых продуктов и делать упор на белки и сложные углеводы. Такие атлеты довольно быстро набирают лишний жир, поэтому даже при работе на массу должны следить за рационом.

Эндоморфы часто применяют различные смешанные методики тренировок. Это могут быть интервальные нагрузки или чередование силовых и кардиоупражнений. Также можно разделить типы нагрузки по дням: один полностью уделяя поднятию тяжестей, а другой ‒ бегу или иной аэробной нагрузке.

Важно! Тренировки должны быть тяжелыми и энергозатратными. Спортсмен должен тратить гораздо больше калорий, чем потребляет, поэтому правильное питание будет предельно важным. Без соблюдения диеты достичь какого-то результата не получится.

Обязательно посмотрите:

Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Доступные комплексы упражнений

Комплекс упражнений любого спортсмена должен соответствовать поставленной им цели. Если необходимо увеличить мышечную массу, то следует работать в среднем темпе, при количестве повторений ‒ от 6 до 15, если планируется похудение, то необходимо выполнять от 15 и более повторов.

Меняется не только количество повторений и сами упражнения, но и общий образ жизни. Нельзя продолжать питаться неограниченно, если необходимо сбросить вес.

Стрессы также вредят, после них вырабатывается гормон кортизол, который способствует отложению жира и разрушению мышц.

Важно! План занятий подбирается индивидуально. Начать лучше с небольшой нагрузки, увеличивая её постепенно, отслеживая реакцию организма. Если прогресс незаметен, стоит пересмотреть тренировочные принципы и образ жизни.

Упражнения на массу

Увеличение массы должно производиться осторожно. Учитывая способность эндоморфа быстро набирать жир, работа на массу также сопровождается диетой.

Спортсмену нужен будет избыток калорий, иначе увеличить вес мышц не получится, поэтому жестко контролируется качество этих калорий. Важны полезные жиры, протеины и сложные углеводы.

Что касается тренировок, то они тоже должны быть особенными. Небольшое кардио эндоморфу не повредит. Не стоит делать на нём упор, но пробежки или иной тип аэробной нагрузки пойдет на пользу.

Силовые тренировки можно выстроить по общим принципам, например, заниматься в режиме трёхдневного сплита:

Все эти упражнения нужно выполнять последовательно в соответствующий день недели. Между ними, в другие тренировочные дни, можно вставить лёгкое кардио, например, получасовой бег.

У эндоморфа не будет проблем с набором массы. Важно лишь обеспечить условия, чтобы увеличивался объём мышц, а не объём жировых отложений.

Занятия на силу

Учитывая мощный «костяк», эндоморфы часто достигают хороших результатов в силовых видах спорта. Им нужно заниматься с применением силовых циклов, то есть упор делается на основные упражнения, базовые, а затем выполняются дополнительные, то есть те, которые могут помочь первым.

При этом цикл подразумевает колебание уровня нагрузки. Например, выполняется упражнение на 3 повторения, затем ‒ на 6, затем ‒ на 10, затем ‒ на 2, после ‒ на 5 и так далее.

Основой будут базовые движения, в первую очередь жим, тяга и приседания, а затем все остальные. Время отдыха между подходами и повторениями большие, чтобы организм полностью восстановился.

Также можно использовать принцип пирамиды. Например, нужно пожать вес на 5 раз, чуть увеличить и пожать на 4, затем дойти до 1 и вернуться обратно к 5.

Во время занятий на силу мышцы нужно постоянно «удивлять», «шокировать». В противном случае прогресс может быть замедлен или исчезнет вовсе.

Основных тренировок в неделю ‒ обычно 3. Если атлет занимается пауэрлифтингом, то одно занятие посвящает жиму, другое ‒ тяге, третье ‒ приседаниям. Если спортсмен занимается тяжёлой атлетикой или, например, силовым экстримом, тренировки уже будут другими.

Тренировка на рельеф

Тренировки на рельеф предполагают наличие определённой мышечной массы. Атлет должен быть физически развит и работать над уменьшением прослойки жира при максимальном сохранении мышц.

В таких случаях идеально подходит многоповторный тренинг, например, при трёх занятиях в неделю он будет выглядеть следующим образом:

Кардио лишним не будет. Можно выполнять его до тренировки, после или между занятиями, в свободные дни.

Нагрузки для похудения

Тренировки для похудения у эндоморфов должны расходовать очень много калорий. Как один из вариантов, можно выполнить следующую схему: каждое упражнение выполняется на 3 подхода, по 15 раз, добавляется между ними скакалка:

Количество прыжком нужно постепенно увеличивать, начиная от 50, добавляя по 50 каждое занятие.

Можно использовать иные методы, например, круговые тренировки. Каждое занятие выполняется один и тот же комплекс, примерно 7-8 упражнений на все группы мышц. Количество кругов достигает пяти и более.

Не стоит забывать и про кардио. Можно выполнить его до тренировки, после или включить в программу между занятиями, в дни отдыха.