Тренировка кора упражнения. Тренируем мышцы кора: упражнения, техника выполнения. Динамические упражнения для мышц кора

Мышцы кора — это целая группа, от которых зависит стабилизация позвоночного и тазобедренного отделов зависит от определенной совокупности мышц, именуемой мышцами кора.

К ним относятся следующие мышцы:

• Поперечная, косая и прямые мышцы живота;
• Клювовидно-плечевая мышца;
• Приводящие мышца;
• Средние и малые ягодичные;
• Подостная мышца;
• Мышцы задней поверхности бедра.

Несколько интересных фактов о мышцах кора:

1. Особенностью мышц этой группы служит то, что их укрепление совершается даже тогда, когда человек не двигается. Происходит это потому, что они, несмотря на остальные скелетные мышцы, не совершают перемещение костями. Задача мышц кора – держать отдел позвоночника, таз и бедра в устойчивом положении. Следовательно, упражнения, помогающие сделать крепче мышцы кора, будут доставлять некоторый дискомфорт.
2. Оздоровление позвоночного отдела и формирование здоровой осанки всецело зависит от укрепления кора. Потому, чтобы спина была ровной, а пресс – прокачанный, нужно прорабатывать осанку. При работе за компьютером обязательно нужно соблюдать контроль над своим положением:

• опустить плечи и немного отвести их назад;
• не закидывать одну ногу на другую;
• живот напрячь;
• корпус вперед не наклонять.

1. Как результат различных сложных движений является сокращение кора. Когда они работают, сила поступает через руки и ноги в основу удара, к гантелям или же штанге. Следствием ослабленного центра являются слабые команды. Во время жима или приседаний есть вероятность снижения показателей, потому очень важно сконцентрировать внимание на самом коре.

Тренинг кора укрепляет центровую область тела, формирует надежное основание вокруг позвоночника. Некогда такая тренировка принималась как упражнения, предназначенные для поперечной мышцы живота, потому что данная мышца – это мышечная прослойка брюшной стенки, стабилизирующая внутренние органы, формирующая красивую талию, регулирующая поясничный отдел.

Техника выполнения упражнений

Тренировка мышц кора – хороший способ сделать крепче многие мышцы регуляторов (по большей части это укрепление поперечной мышцы живота), исполняющие микродвижения при осуществлении упражнений, где все время нужно балансировать.

Большая часть упражнений выполняется в неподвижном позиции. Важно, чтобы внимание сосредотачивалось в нижней части брюшного пресса, а также поддержании поясничного отдела позвоночника.

Хотите больше? Попробуйте самые эффективные .

Тренировка мышц кора: теоретические основы и комплекс упражнений

Вторая часть с более сложными упражнениями для мышц кора

Более важным моментом является выполнение упражнений, нежели сами повторения и подходы. Нужно добиться абсолютного мышечного утомления.

Большое значение имеет техника выполнения: она дает возможность уменьшить риск возникновения травм и постепенно увеличивать результаты.

Упражнения на укрепление мышц кора

Чтобы укрепить мышцы кора, используйте следующие упражнения.

Мостик

И.п.: занять позицию лежа на спине, ноги согнуть в коленях, поставить на пол ближе к ягодицам. Расположить руки за головой, вдоль тела или на полу.

Выполнять поднятия бедер на максимальную высоту, поясницу ни в коем случае не прогибать. Напрягаться должны ягодицы и корпус. Начать с подъемов таза, затем медленно повышать длительность удержания корпуса на максимальной высоте.

Планка

И. п.: в позиции лежа на животе локти и предплечья поставить на пол. Локти должны размещаться четко под плечами, а локтевой сустав – образовывать угол в 90 градусов.

Поднимать тело до тех пор, пока оно не будет параллельно полу. Опорой будут пальцы ног, предплечья и кулаки. Во избежание травм не прогибать поясницу, мышцы ягодиц и брюшного пресса напрячь, а живот следует втянуть (это даст тазу возможность быть в правильном положении, а корпусу удерживаться параллельно полу и поджимать внутрь копчик). При нарушении техники следует остановиться на несколько минут, а затем продолжить снова.

Наклоны в сторону с гантелей

И. п.: нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять в левую руку гантелю так, чтобы ладонь обращалась к туловищу внутрь. Правую руку зафиксировать на поясе.

Вдохнуть, выполнить наклон вправо максимально низко. В процессе выполнения держать спину прямо. Задержаться в таком положении, сосчитать до 3, а затем занять исходное положение. Выполнять движение важно только в поясе.

Взяв гантелю в правую руку, повторить данное упражнение для левой стороны.

Следующие упражнения помогут сделать кор крепче у женщин.

Мостик на одной ноге

И. п.: занять позицию лежа на спине, ноги – на ширине плеч, располагаются как можно ближе к ягодицам, руки – вдоль тела или же за головой.

На максимальную высоту поднять бедра, не прогибаться в пояснице. Обязательно напрячь корпус и ягодицы. Поднять правую ногу, выровнять ее в колене. Поднятая нога вместе с корпусом должны создавать прямую линию. Проделать это же упражнение и для левой ноги.

Планка боковая

И. п.: занять позицию лежа на боку, ноги оставить вместе, предплечьем упереться в пол, а локоть разместить под плечевым суставом. Согнуть вторую руку и упереться ею в бок.

Таз поднять до того момента, когда плечи, центровая часть тела и ноги создадут прямую линию. В таком положении зафиксировать тело и напрягать ягодицы и брюшной пресс. То же самое проделать для другой стороны.

Тренинг должен проводиться дважды в неделю с интервалом в 3 дня. Программа на мышцы кора должна длиться от 4 до 10-12 недель, затем ее нужно заменить другой. Данная программа предназначена для того, чтобы накачать мышцы кора.

Все люди хотят иметь здоровое, крепкое тело. Но в эпоху сидячей работы и снижения двигательной активности это не так-то просто.

Мышцы кора - это группа из нескольких глубоких мышц, которые обеспечивают стабилизацию позвоночного столба человека. По существу, они являются центром тяжести и активности мышц людского организма.

Для хорошего самочувствия человеческого тела тренировка и укрепление этой группы мышц является весьма важным условием.

Что такое кор?

Кор в переводе с английского core обозначает "центр", или "ядро".

До настоящего времени еще не дано отчетливого определения, что же конкретно есть кор, однако доступным языком можно сказать, что это те мышцы, что объединяют движения нижней и верхней части тела человека. Проще говоря, это мышечная прослойка между верхней частью торса и ногами.

Физиологически кор - это мышечные ткани, что располагаются возле позвоночника и служат его фиксаторами. К группе таких мышц относятся:

• прямые, косые, поперечные мышцы живота;
• средние, малые и большие ягодичные мышцы ;
• спинные разгибатели;
• сгибатели голеней;
• приводящие, прямые и портняжные мышцы бедра.

То есть тренировать мышцы кора - это значит заниматься тренингом центральной части тела, что в итоге приведет к созданию прочной поддержки позвоночника.

Зачем нужны эти мышцы?

Крепкий корсет из мышц вокруг позвоночника играет важную роль в жизнеобеспечении человека и отвечает за следующие параметры:

• крепкий пресс и упругие ягодицы;
• силу и гибкость тела;
• красивую осанку, подтянутый спортивный вид;
• равновесие;
• состояние и здоровье позвоночника;
• гармоничную работу других мышц;
• здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной систем.

Здоровый мышечный корсет в зоне пояса - залог поддержания внутрибрюшного давления на нужном уровне, что стимулирует отток от внутренних органов венозной крови, а также поддержания всех органов в правильном положении.

Также развитие мышц кора заметно улучшает координацию движений, значительно снижается вероятность получения травм.

Выполняя упражнения, в которых нужно занимать не совсем удобные позы и неустойчивые положения, за короткий период времени можно достичь значительных результатов, существенно сократить объём талии и сформировать отличный брюшной пресс.

Важность корсетных мышц

Чтобы понять, насколько важны корсетные мышцы, стоит рассмотреть несколько фактов:

1. Кор - это единственная мышечная ткань, которую можно сформировать и укрепить практически в неподвижном положении. Эти мышцы не двигают костями, отличаясь этим от всех остальных скелетных мышц. Их задача - сохранение позвоночника, таза и бедер в безопасном, стабильном положении. Именно потому все упражнения, которые выполняются с целью укрепления мышц кора, в большей или меньшей степени неустойчивы и неудобны.
2. Укрепление мышечных волокон кора позволяет сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку, но один-два часа тренировки в неделю не компенсируют постоянную работу в сидячем положении. Организму нужно помочь - сидя сохранять правильную осанку и ровную спину, не наклоняться вперед и не закидывать одну ногу на другую.
3. Любое более-менее сложное движение тела начинается с работы мышц кора. Только после включения их в работу через руки и ноги передается усилие штанги или гантели. Поэтому, если спортсмен стал замечать, что его результаты перестали прогрессировать, ему стоит обратить внимание на укрепление мышц кора.

Как укреплять мышцы корсета

Для того чтобы укрепить и поддерживать в хорошем состоянии мускулатуру корсета, нужно:

• Постоянно следить за своей осанкой, особенно это важно тем, кто занимается сидячей работой.
• Как можно чаще заниматься активным отдыхом - велосипедной ездой, плаванием или просто ходьбой.
• Заняться разработкой программы тренировок, уделив обязательное внимание всему корсету кора, а не прокачкой отдельно взятых групп мышц. В противном случае эти мышцы укоротятся, что неизбежно приведет к дисбалансу кора и, как правило, всего организма.
• Систематически посещать врача, внимательно прислушиваться к его советам и делиться с ним своими ощущениями во время и после тренировочного процесса, а также корректировать свои индивидуальные занятия, опираясь на рекомендации доктора и собственные показатели.
• Обязательно совмещать тренировочные занятия с массажными, физиотерапевтическими процедурами, что принесет пользу и расслабление рабочим мышцам.
• Использовать на тренировках стретчинг - комплекс упражнений, специально разработанный для растяжки связок и мышц.
• Систематически в течение дня напрягать ягодицы и мышцы живота.

Особенности укрепления мышц кора у женщин

Для женщин подойдут следующие советы:

1. Носить правильную обувь - это значит, что на ногах должны быть не шпильки и 15-сантиметровые каблуки, а устойчивый каблук среднего размера, около 5 см высотой. Высокие каблуки разрешается надевать изредка, для выхода «в люди» или на светские рауты. При ходьбе в обуви на средних каблуках сами собой распрямляются плечи, автоматически втягивается живот, подбираются ягодицы.
2. В свободные от работы минуты нужно заниматься целенаправленным напряжением мышц пресса (живота) и бёдер несколько раз на протяжении дня. Систематическое выполнение этого упражнения избавляет от жировых рыхлых отложений. У женщин они расположены близко к поверхности и удаляются легче, чем глубоко расположенные плотные слои жира у мужчин. Мужчины могут убрать их только правильным питанием и активными спортивными нагрузками.
3. Чтобы не было осложнений, женщинам не рекомендуется тренировать и укреплять мышцы кора во время беременности, прохождения или лечения гинекологических заболеваний.

Как тренировать корсетные мышцы

Тренировка мышц кора выполняется с помощью упражнений, которые направлены на отработку отдельных мышечных групп, что входят в кор. Причем специально продумывается сочетание упражнений в комплексе, чтобы избежать перегрузки какой-либо одной мышцы. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:

• с целью укрепить мышцы пресса широко используются различные вариации скручиваний;
• для тренировки разгибателей спины, мышц ягодиц, бедер и живота выполняются приседания;
• также для занятий с мышцами ног, бедер и ягодиц применяются выпады;
• чтобы прокачать не только ноги и бедра, но также и поясничные мышцы, применяется становая тяга (больше для мужчин, так как в этом упражнении развиваются мышцы рук, плеч и груди) и подтягивания;
• также важны упражнения для тренировки пространственной стабилизации тела;
• популярны в использовании различные варианты планок, мостиков;
• эффективны при систематическом применении группировки тела на фитболе;
• хорошо зарекомендовал себя «бег» в положении упора лежа.

Программа для тренировки мышц кора

Секреты грамотно составленной программы эффективных занятий по прокачке мышц кора:

• необходимо чередовать упражнения на укрепление мышц, развитие силы, стретчинг и кардиоупражнения;
• во избежание привыкания мышечных групп к нагрузке упражнения для мышц кора нужно изменять, чтобы менялась нагрузка, использовать усложненные вариации;
• также нужно со временем изменять не только нагрузку, но и скорость выполнения упражнений, число повторений, сокращать время отдыха;
• один раз в пару месяцев нужно добавлять новые упражнения;
• для избавления от лишних отложений жира нужно скорректировать питание;
• нужно применять упражнения, имеющие разную степень нагрузки.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.

Как накачать мышцы кора

Тренироваться необходимо два раза в неделю с перерывом в три дня. Каждое упражнение выполнять не менее минуты.

Несколько популярных упражнений на развитие корсетных мышц:

Данные упражнения помогут поддерживать корсетные мышцы в тонусе. Следовательно, и внутренние органы, и позвоночник будут располагаться правильно и не станут беспокоить своих хозяев.

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма.

Уверен, Вы неоднократно слышали это словосочетание — мышцы кора, но понятия не имеете, что это такое. А между тем, кор – это важнейшая часть мышечной системы, трансмиссия тела, выражаясь техническим языком.

Какие мышцы относятся к мышцам кора?

Мышцы кора — это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы живота, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам (см. ).

Основная функция мышц кора — стабилизация позвоночника, таза, бёдер, сохранение вертикального положения тела, передача усилия от ног к телу и рукам (удары, подъём тяжестей, перенос грузов). Кроме этого, мышцы, входящие в систему кора, выполняют и свои индивидуальные функции: подъем ног вперед и в стороны, наклоны тела, отведение ног назад, разгибание позвоночника, скручивание тела вперед и в стороны, дыхательные движений и т.д.

Посмотрите на рисунок ниже. На нём отмечен лишь внешний слой мышц, относящихся к кору. Но и этого достаточно, чтобы понять, что кор – это отнюдь не только мышцы пресса. Это гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально. То есть являются помощниками друг друга при движении тела. И только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильным, подтянутым, красивым.

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

• Наличие живота (чем слабее мышцы кора, тем больше вероятность появления живота)
• Осанка и форма грудной клетки
• Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
• Здоровье тазобедренных суставов
• Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
• Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
• Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
• Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
• Равновесие (мышцы кора выполняют важную стабилизирующую функцию)
• Смещение внутренних органов

Как работают мышцы кора?

Если Вы хотя бы поверхностно знаете, как устроен автомобиль, Вы знаете, что для передачи вращающего усилия от двигателя к колёсам существует целый ряд остроумных механических устройств – валы, диски сцепления, коробка передач, снова валы, карданные передачи, шестерни дифференциала и так далее.

Аналогичным образом работает и наше тело, когда необходимо передать усилие от ног к рукам и телу, и наоборот. Нужна управляемая, крепкая и гибкая трансмиссия, которой как раз и являются наши мышцы кора.

Кстати, а когда нам необходима эта передача усилий от ног к рукам и наоборот? Да практически постоянно! Это самый естественный процесс в жизни человека. Удержание равновесия, ходьба, приложение усилий по отношению к предметам, перенос тяжестей (в том числе своей любимой на руках) и так далее. А если Вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами, тренировка мышц кора – это сердцевина всей вашей физической подготовки.

Кор – это центр мышечной активности всего тела. И его хорошо развитые и согласованно работающие составляющие – гарантия общей силы, выносливости, подвижности и ловкости. Ну и, разумеется, крепкого здоровья.

Баланс мышц кора

Должен сказать, важна не только и не столько сила отдельных мышц кора, сколько баланс в силе разных компонентов, а также их гибкость и способность пользоваться ими в комплексе (а не изолированно друг от друга, как учат Вас иные «гуру пресса»). Насчёт гибкости хотелось бы уточнить, что для одних мышц важна гибкость, а для других, напротив, важна укороченность, чтобы сохранялась стабильность в суставах. Это обстоятельство должно всегда учитываться в программах на гибкость. Кстати говоря, если слишком усердно растягивать мышцы пресса, Вы рискуете обрести хороший выпуклый живот. Не знали?

А теперь посмотрите, что происходит в теле, если тренировать только пресс, как это нередко рекомендуют некоторые горе-тренеры.

Частая и усиленная тренировка прямой мышцы живота, особенно в виде кранчей или скручиваний (с блинами на груди) быстро приведёт к гипертрофии и, соответственно, укорочению этой мышцы. Следствием будет возникновение дисбаланса во всей системе кора. Если соответственно не развиваются и все остальные компоненты системы кора, появятся: боли в спине и тазобедренных суставах, нарушения координации, потеря ловкости, смещения внутренних органов, проблемы с пищеварением, нарушение техники в глобальных силовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим лёжа). Достаточно?

Я лично видел, насколько неуклюжими и неловкими становятся люди от чрезмерной специализированной тренировки пресса. Их постоянно бьют на ринге, и они же чаще других обращаются к врачу по поводу болей в спине…

Что делать?

Тренировать не пресс, а кор! Для этого существует масса специальных упражнений и комплексов (в конце статьи даю ссылку на упражнения). И, положа руку на сердце, могу сказать, что если Ваша программа тренировок не включает в себя тренировку мышц кора (а не только пресса), она неполноценна. Какие бы цели Вы ни преследовали.

Кстати говоря, если тренировать именно кор, а не пресс, пресловутые кубики никуда от Вас не денутся. Только будут они настоящими (не декоративными) и сохранятся надолго.

Ваша программа упражнений должна состоять из упражнений на кор хотя бы на 20%.

Упражнения на мышцы кора

Приведенные ниже упражнения как раз направлены на развитие различных мышц кора. Это, конечно, не полный перечень, но я постарался подобрать наиболее характерные и полезные упражнения.

ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы находятся на передней стороне тела и бедер: сгибатели бедер, прямые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые ягодичные мышцы. Передние мышцы кора так или иначе связаны со сгибанием тела и подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Это совершенно особенное упражнение для мышц кора, так как я даю его людям с недостаточным поясничным лордозом и проблемами с осанкой (сутулостью). Обратите внимание, что во время упражнения голова должна быть приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи, помогающий справиться с сутулостью.

Упражнение подъемы ног выполнятся лежа на спортивном коврике. Руки стоит расположить по бокам и использовать как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно, немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в пояснице, это упражнение не для Вас.

Ситап

Ситап — одно из самых лучших упражнений для начинающих тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Особенно, если закрепить ноги.

Упражнение выполняйте на толстом спортивном коврике. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми в сторону головы руками резко поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в положение лежа. Выполните 15-20 повторений.

БОКОВЫЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы обеспечивают скручивание тела в сторону и наклоны в стороны. А также стабилизируют тело при ходьбе и беге, помогают поднять ногу в сторону и стоять на одной ноге.

Косые скручивания

Упражнение косые скручивания развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. И являются очень хорошей растяжкой для позвоночника. Начинающие часто испытывают трудности, выполняя это упражнение как раз потому, что имеют недостаточную гибкость. Но в процессе освоения упражнения гибкость обязательно улучшается! Как и мышцы кора!

Косые скручивания выполняют лежа на полу, положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в этом положении, а затем поменять положение ног и сделать столько же скручиваний на другую половину тела.

Боковая планка

Это одно из лучших упражнений для мышц кора, так как развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота), но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника.

Боковую планку выполняют на коврике, встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение, встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.

ЗАДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Задний кор разгибает тело и отводит ноги назад, удерживает спину прямой, помогает поднимать тяжести с пола и защищает наш позвоночник.

Это упражнение отлично развивает ягодичные мышц и задние части бедер, как раз и являющиеся мышцами заднего кора. Укрепляет поясницу.

Для выполнения ягодичного мостика необходимо лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполняйте подъемы сначала на одной ноге, а затем на другой.

Упражнение лодочка

Это упражнение отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц.

Лодочку выполняют лежа лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела, развести в стороны или вытянуть вперед, в сторону головы. Делайте плавные подъемы тела и прямых ног.

Как накачать мышцы кора?

Так или иначе в Ваших тренировках должны быть упражнения на все три части мышц кора: переднюю, боковую и заднюю. Достаточно по 1-2 упражнения на каждую часть. Упражнения стоит выполнять в 2-3 подходах из 15-20 повторений. А боковую планку держать не менее 30 секунд за подход.

Тренировать мышцы кора стоит не чаще 3 раз в неделю через день.

Итак, Вы узнали, что такое мышцы кора. И теперь знаете, почему они так важны и как их накачать. Желаю успешных тренировок! И рекомендую почитать статьи по ссылкам. В них много дополнительной полезной информации о мышцах кора.

Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

Где находятся мышцы кора?

Кор представлен следующими мышцами:

• спины – разгибателями спины;
• живота – глубокими косыми и прямыми;
• бедра – прямыми, приводящими, портняжными, сгибателями голеней;
• таза – большими ягодичными.

Для чего нужны мышцы кора?

Мускулатура кора отвечает за:

• осанку;
• равновесие;
• красивый пресс и ягодицы;
• гибкость, силу тела;
• здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
• здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
• слаженную работу остальных мышц человеческого тела.

Укрепление мышц кора

Для укрепления мускулатуры кора нужно:

• Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
• Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
• Разработать программу тренировок и их расписание. Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы. Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
• Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
• Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
• Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
• Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.

Особенности укрепления мышц кора женщин

• Правильная обувь. Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться. Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет». Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки. Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен. Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
• Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин. Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности. Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием. Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
• Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.

Тренировка мышц кора

Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:

• Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
• Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
• Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
• Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
• Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.

Упражнения для мышц кора

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:

• вариации планок;
• различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
• группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
• поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
• имитация бега из положения «упор лежа».

Программа для тренировки мышц кора

Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:

• Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
• Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
• Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
• Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.

Как эффективно накачать мышцы кора?

Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:

• Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
• Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
• Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
• Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок. Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.

А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:

Кор – мышечный корсет всего человеческого тела. Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!

Некоторые упражнения даются слишком тяжело?! Укрепите мышцы кора и результаты пойдут вверх.

У многих первое, что приходит на ум, что мышцы кора – это плоский живот и прорисовкой 6 кубиков, в действительности мышцы кора – это большое количество мышечных волокон, которые буквально опоясывают весь торс организма. Поэтому мысль о том, как укрепить мышцы кора, пригодится от обычных любителей в повседневной жизни до профессиональных бойцов.

Тренировка мышц опоясывающих корпус, обычно отводится на задний план и выполняется в конце тренировки, когда силы организма практически на исходе, если вообще выполняется.

Исходя из того, что мышцы кора полезны при выполнении сгибаний и разгибаний для обычных домашних дел, ослабленное их состояние влечёт риск травмы позвоночника и поясницы, особенно под нагрузкой, делает вопрос укрепления мышц кора приоритетным и важным.

МЫШЦЫ КОРА – состоят из мышечных волокон, которые охватывают позвоночник и брюшной отдел, частично охватывая тазобедренную область, поперечные, внутренние и внешние мышцы, доставая до грудного отдела и диафрагмы.

Мышцы кора фиксируют корпус при выполнении физических нагрузок, снижая риск травмирования.

Зачем нужны мышцы кора

Польза мышц кора в ежедневной жизни следующая:

1.УЛУЧШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ И КООРДИНАЦИИ – мышцы кора удерживают корпус и улучшают подвижность организма, увеличивая работоспособность и снижая риск травмирования.

2.ПОДДЕРЖАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА И СНИЖЕНИЯ БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ В СПИНЕ – люди с малоподвижным образом жизни, особенно офисные работники, часто нарушают осанку, округляя спину и зарабатывая сутулость, это вызывает боль превращая её в хроническую. Крепкие мышцы кора, поддерживают ровную спину, обеспечивая правильную осанку, снижая болевые ощущения.

3.ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – прекрасная физическая форма мышц кора, обеспечивает поддержания правильной осанки, при этом это профилактика возникновению болей в спине и шеи.

4.ПРОТИВОСТОЯНИЕ ТРАВМАМ – когда позвоночник обвит крепкими мышцами, возможность его травмировать резко снижается, то же самое касается и падением в более зрелом возрасте, в этом случае меньше шансов получить травму главное стержня организма.

Мышцы кора упражнения

Выделите для укрепления 1 отдельный день или используйте нижеизложенные упражнения, между основными подходами упражнений, используя подход. Набор упражнений следующий: