Тренажеры для бицепса в тренажерном зале. Набор упражнений для тренировки бицепсов. Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Бицепс – один из главных показателей физической формы мужчины. Хоть на деле эта мышечная группа и не является такой уж сложной в прокачке, именно на нее в первую очередь падают взгляды окружающих.

Молодые спортсмены приходят в зал, вдохновленные этой мыслью, и сразу же начинают усиленно качать бицепс. День ото дня они приходят в тренажерный зал и выполняют кучу упражнений, но время идет, а результат так и не спешит проявляться. В чем же причина? В этой статье подробно разберем то, как нужно качать бицепс, какие правила соблюдать при тренировке, а также приведем список наиболее эффективных упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Бицепс – производная из двух мышц: двуглавой мышцы плеча, и плечевой мышцы.
Двуглавая мышца плеча составляет большую часть от объема бицепса. Она состоит из двух головок, которые начинаются на лопатке и соединяются в районе лучевой кости. Главной задачей двуглавой мышцей является повороты предплечья, а также сгибание руки в локте.

Плечевая мышца проходит через сустав плеча и прикрепляется к верхнему отделу локтевой кости. Главной функцией является сгибание руки в локте.

Как видите, основной задачей бицепса как мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, тренировать его нужно как при помощи этого движения.

Как правильно тренировать бицепс

Бицепс, как и любая другая мышечная группа, будет расти только в том случае, если вы будете давать ему интенсивную нагрузку. Добиться ее можно только путем использования дополнительного отягощения. То есть в основе ваших тренировок должны стоять те упражнения, в которых используется максимальный вес.

Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение, за счет которого и можно добиться интенсивного роста мышечной массы. Для прокачки этой мышцы оно является базовым, и его ничто не может заменить в полной мере. Подъем штанги на бицепс нужно ставить в начале тренировки, после чего переходить к гантелям.

Нужно отметить, что бицепс играет второстепенную роль во многих упражнениях для других мышечных групп. Особенно это касается тренировки спины. Поэтому лучше всего тренировать их в один день. Так, до начала непосредственной прокачки бицепса, вы сможете эффективно разогреть его, что повысит ваши результаты.

Бицепсы рук – достаточно небольшая мышечная группа. Поэтому для их прокачки не нужно включать в программу множество упражнений. Оптимальным является 2-3 за одну тренировку. Время от времени заменяйте их другими вариантами, для всестороннего развития этой мышцы.

Раз бицепс является небольшой по размеру мышечной группой, то и времени на отдых ему требуется меньше. Оптимальным будет давать минуту, максимум полторы между подходами. За это время мышца успеет отдохнуть, но не успеет расслабиться, что повысить результативность тренировки. Во время отдыха массируйте и выжимайте мышцу, чтобы способствовать более эффективному выведению молочной кислоты.

Чтобы ваши руки были объемными, одной лишь прокачки бицепса будет недостаточно. Большую часть руки занимает трицепса, и нужно уделять время и на его тренировку.

Оптимальная частота тренировки бицепса – два раза в неделю. Этой мышце нужно гораздо меньше времени на отдых, и если вы, без ущерба для остального тренинга можете тренировать его дважды в неделю, то результат будет намного эффективнее.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
Медленно опустите руки в исходное положение.

Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения.

Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

Наверняка каждый мужчина представлял себя счастливым обладателем мощных и рельефных рук. Ведь большой бицепс является показателем большой силы и уверенности в себе. Именно по этой причине они притягивают внимание девушек как магнит. Сегодня мы с вами будем говорить о самых эффективных упражнениях для проработки этой мышцы.

Техника тренировки со снарядами

Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе. Именно эти движения необходимо выполнять для проработки двуглавого сгибателя руки. Упражнения для бицепсов можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом.

Как вы уже могли догадаться, упражнение для бицепсов с собственным весом - подтягивания узким обратным хватом . В рамках нашей статьи мы его затрагивать не будем, так как нас интересуют исключительно упражнения со спортивными снарядами .

Так, прокачивать бицепсы можно со следующими снарядами:

штанга;
гантели;
тренажёры.

Упражнения со штангой

Основное упражнение - сгибания рук со штангой, в положении стоя. Без него не должна проводится ни одна тренировка рук. Техника выполнения этого упражнения:

С этого движения необходимо начинать каждую тренировку двуглавых сгибателей руки. Помимо этого, есть и другие упражнения со штангой:

Подъёмы штанги на скамье Скотта.
Подъёмы штанги с изогнутым грифом.

Скамья Скотта предназначена для изоляции других мышц от нагрузки, чтобы в работу включался только бицепс. Такой вид подъёма штанги относится к концентрированным. О них мы поговорим чуть позже.

Вариант упражнения с изогнутым грифом подходит для людей, у которых слабые кисти, или индивидуальные особенности тела, доставляющие дискомфорт при работе с прямым грифом. Этот вариант более удобный, но у него есть один недостаток. В верхней точке мышцы напрягаются не так сильно, как при работе с прямым грифом.

Упражнения с гантелями

Сгибания рук с гантелями позволяют более детально проработать ваши бицепсы. Ведь работа с гантелями обеспечивает движение по большей амплитуде. Она также пригодна для увеличения мышечной массы.

Молоток - движение для проработки брахиалиса (мышцы, которая пролегает под бицепсом). Её проработка позволяет визуально увеличить объём ваших рук. Не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень простое, но в то же время эффективное. Техника выполнения:

Возьмите гантель.
Кистью не надо вращать. Она должна быть в естественном положении, когда ваши руки опущены.
Согните руку в локтевом суставе под углом чуть меньше 90 градусов.
В верхней точке задержитесь на секунду.
Плавно опустите гантель, и выпрямите руки.

Помимо брахиалиса, это упражнение отлично прорабатывает ваши предплечья , что очень важно при работе с большими весами. Все движения для бицепсов можно условно разделить на две большие группы: концентрированные; свободные .

Концентрированные сгибания рук - движения, в которых локоть неподвижен . Он упирается в скамью Скотта, стену или ваше колено. Таким образом, движение происходит только за счёт бицепсов. К таким движениям относятся следующие:

подъёмы штанги и гантелей на скамье Скотта;
подъёмы гантелей на бицепс , сидя на наклонной скамье;
сгибания рук, с упором локтя в колено, или в стену.

К свободным движениям относятся те, при которых локоть может двигаться . Это позволяет вам сделать больше повторений за подход, помогая себе другими мышцами. Однако, это снижает продуктивность вашей тренировки.

Тренажёры для бицепсов

Помимо гантелей и штанг, накачивать бицепсы можно на тренажёрах. В настоящее время существует довольно много различных тренажёров, позволяющих качать бицепс. Они различаются между собой только формой и составными частями. Однако, все они являются блочными.

В рамках этой статьи мы будем осуществлять прокачку мышц рук в тросовом тренажёре . Вашему вниманию будут предложены два наиболее эффективных упражнения.

Сгибания рук в нижнем блоке.
Сгибания рук стоя у верхних блоков.

В первом упражнении ваша задача - взяться за рукоятку средним хватом, и выполнять подъёмы на бицепс, идентичные подъёмам штанги. Разница здесь в том, что вы можете отводить локти назад , и выполнять движение в неполной амплитуде.

Это будет совершенно безопасно для ваших суставов и связок. А также если вам будет необходимо поменять вес прямо во время подхода, это займёт у вас не так много времени, как при работе со штангой.

Второе упражнение выглядит довольно эффектно. Его выполнение подобно любованию размерами ваших бицепсов в зеркале. Здесь вам понадобятся два троса . Каждой рукой вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, после чего поднимаете их через стороны, до уровня параллели с полом.

При этом ваши ладони должны быть обращены вверх. Ваша задача - сгибать руки в локтевых суставах до максимального напряжения мышц . Точка, в которой мышцы напрягаются максимально, у каждого своя. Вычислить её нужно эмпирическим путём.

Комплексная программа

Сейчас вашему вниманию будут предложены три программы тренировок для прокачки бицепсов: на массу для начинающих; на массу для продвинутых; на рельеф.

Начинающим спортсменам для увеличения объёма двуглавого сгибателя руки достаточно 4−5 подходов за тренировку .

Им идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:

подъёмы штанги на бицепс - 3 подхода по 10 раз;
подъёмы гантелей на бицепс - 2 подхода по 10−12 раз.

Продвинутым спортсменам необходимо больше упражнений , ведь их мышцы уже привыкли к такой нагрузке, и она не приносит им удовлетворения. Для нормальной проработки мышц продвинутым спортсменам необходимо выполнять те же упражнения, что и в программе для начинающих, только в каждом из них необходимо выполнять по 4 подхода.

А ещё к программе необходимо добавить упражнение молоток с тем же числом подходов и повторений. Для проработки рельефа бицепса идеально подойдёт следующая программа:

Концентрированные подъёмы - 4 подхода по 15 раз.
Работа на блочном тренажёре - 4 подхода по 25−30 раз.

Концентрированные подъёмы помогут вам увеличить пик бицепсов, а блочные тренажёры закачают в них много крови и вздуют вены на ваших руках.

В заключение хочется пожелать вам успехов в этом деле. Главное - не пропускайте тренировок . Регулярность занятий - залог успеха в любом деле. Уже через 2−3 месяца вы заметите первые результаты, а через полгода сможете удивлять своих знакомых красотой ваших бицепсов. Успехов вам!

Хорошо развитый бицепс очень многое значит в фигуре атлета. Поэтому так важны правильно подобранные упражнения. Тех, кто только начинает заниматься бодибилдингом, хотелось бы предупредить, что эта мышца замечательно выглядит не сама по себе, а в комплексе с хорошо развитыми остальными мышцами тела. Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам. Поэтому, занимаясь тренировкой, не следует забывать о других мышцах.

Что дает тренировка этой мышцы

Помимо формы, такая тренировка значительно увеличивает силу рук. Это позволит вам улучшить свои достижения в таких упражнениях, как становая тяга и жим лежа. А также достичь успеха во многих видах спорта, которые требуют работы руками.

Как тренироваться в домашних условиях

Сначала речь пойдет о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Допустим, что по каким-то причинам у вас нет возможности посещать тренажерный зал. Значит ли это, что нужно прекратить тренировки? Конечно, нет.

Вполне реально выполнять многие упражнения для бицепса в домашних условиях. Самое простое, что можно делать дома — это отжимания от пола. Конечно, это упражнение не только на бицепс, но и на все остальные мышцы рук, плечевого пояса и груди. Но именно это упражнение – самое доступное. Если вы захотите увеличить нагрузку, то на спину можно надеть рюкзак с грузом.

Упражнения с отягощениями

Накачать бицепс гантелями достаточно просто. Такие тренировки можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Сгибание рук с гантелями

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

сесть на стул;
взять гантели;
сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

На выдохе рука должна сгибаться, а на вдохе – разгибаться. Начинать можно с 8-12 повторений. Если чувствуете, что повторения даются без труда, следует увеличить вес гантелей. Количество подходов: 3.

Положение рук может быть разное. Можно держать их на весу, а можно упираться локтем о колено или верхнюю часть бедра. Можно с успехом чередовать все эти положения. Разгибать и сгибать руки следует медленно. Только в этом случае на нужную мышцу осуществляется максимальная нагрузка. Несмотря на свою простоту, подъем гантелей на бицепс сидя — очень эффективное упражнение, позволяющее хорошо прорабатывать мышцы.

Молотковый подъем гантелей

Рассмотрим ещё один способ, как качать бицепс гантелями. Данное упражнение прокачивает боковую часть бицепса, формируя его. Выполняется оно следующим образом:

встать прямо;
руки с гантелями опущены вниз по бокам туловища;
кисти развернуты пальцами к бедру (нейтральный хват);
поочередно поднимать гантели к плечу.

Во время выполнения спину следует держать ровно и не пружинить ногами. Не подавать локти вперед. Вся нагрузка должна приходиться только на бицепс. Во время сгибания одной руки, вторая не должна висеть расслабленной. Она должна быть чуть согнута в локте и напряжена.

В каждом крайнем положении руку следует задерживать на 1-2 секунды. Спину можно немного прогнуть, но она должна быть зафиксирована в одном положении на протяжении всего сета. Смотреть рекомендуется прямо перед собой.

Как вариант, руки можно поднимать не поочередно, а вместе. В этом случае нагрузка возрастает. Следите за тем, чтобы не помогать выталкиванию гантелей движениями ног и туловища.

Упражнение на бицепс «молоток» может включать в свою тренировку как новичок, так и опытный бодибилдер. Помимо тренировки непосредственно бицепса, упражнение полезно для того, чтобы гармонично развивалась и плечелучевая мышца. Это не позволит ей выглядеть тонкой по сравнению с бицепсом.

Упражнения на турнике

Если рядом с домом или в доме есть турник, то правильные подтягивания на нем тоже положительно отразятся на развитии бицепса. Подтягиваться можно как прямым хватом, так и обратным. Количество повторений: 10-15. Количество подходов: 3. Если подтягиваться станет легко, количество повторений увеличивать необязательно, лучше подвесить к ногам дополнительный вес. Для лучшей прокачки бицепса, при выполнении подтягиваний не рекомендуется распрямлять руки полностью.

Все упомянутые здесь упражнения нужно выполнять плавно, без рывков. Тогда мышца будет прорабатываться равномерно и результат не заставит себя ждать. В скором времени вы станете счастливым обладателем объемного бицепса. И, заметьте, что сделать это можно даже дома, не посещая тренажерного зала.

Проработка бицепса в тренажерном зале

Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше. Будете использовать различные приспособления для того, чтобы прорабатывать не только мышцу целиком, но и акцентироваться на разных ее частях. Хороший тренер может помочь в организации высокоэффективных тренировок и всегда подстрахует. В тренажерном зале можно выполнять концентрированный подъем на бицепс с максимальными весами, что категорически не рекомендуется делать в домашних условиях.

Всегда помните о том, что если вашей целью является эффективная проработка мышц, то выполняйте упражнения, исключив из них читинг .

Подъем штанги

В отличие от домашних условий, где не рекомендуется работать с большими весами, так как дома может не быть стойки и некому страховать, в тренажерном зале можно выложиться «по полной». Подъем штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение на бицепс. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания объёма и силы бицепсов.

За гриф штанги нужно браться на ширине плеч, хватом снизу. Сокращением бицепсов снаряд поднимается. Нужно следить за тем, чтобы локти не выносились вперед. Обычно, это происходит тогда, когда атлет пытается поднять штангу повыше. Этого делать не стоит, так как нагрузка будет переходить с бицепса на дельту.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Для выполнения этого упражнения, необходимо сесть на наклонную скамью и взять в руки гантели. Ноги должны быть плотно прижаты к полу, а спина – к спинке скамьи. Руки надо поочередно сгибать в локтевых суставах, поднимая гантели. В верхнем положении нужно максимально разворачивать кисти к себе. Локти нельзя подавать вперед.

Работа со штангой на скамье Скотта

Штангу следует держать обратным средним хватом. Именно при таком хвате бицепс будет прорабатываться наилучшим образом. Плечи должны лежать на опоре. В таком положении нагрузка приходится только на бицепс. Особенно эффективно это упражнение прокачивает нижнюю часть бицепса. Если чувствуется излишнее напряжение в лучезапястных суставах, можно использовать штангу с фигурным грифом.

Как вариант, можно использовать скамью Скотта, чтобы выполнять упражнения на бицепс с гантелями.

Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 3.

Были приведены базовые упражнения на бицепс, которые можно выполнять без использования тренажеров. Но если есть возможность использовать эти устройства, это необходимо сделать.

Упражнения с тренажерами

В комплекс упражнений на бицепс нужно также включать тренировки на тренажерах. Это увеличивает продуктивность работы.

Сгибание рук на тренажере, используя нижний блок

встать перед тренажером и взять рукоятку нижнего блока обратным хватом;
рукоятка подтягивается к плечам сгибанием рук в локтевых суставах;
возврат в исходное положение.

При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс.

Можно поменять рукоятку тренажера на канаты. Взяться за них так, чтобы согнутые пальцы рук были направлены друг на друга.

Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за обе рукояти и медленно подтягивать руки к макушке. При разгибании рук нужно следить за тем, чтобы груз не опускался полностью и руки постоянно находились в напряженном состоянии. При выдохе руки сгибаются, при вдохе – разгибаются. Количество повторений: 8-12. Количество подходов: 1-2.

Это упражнение часто выполняют как заключительное.

Резюме

В этом небольшом обзоре приведены самые эффективные упражнения на бицепс. Выполняя их, вы очень легко можете достичь желаемого результата. Очень важно правильно организовать тренировки, чтобы избежать чрезмерной усталости и травм. Какая же должна быть программа тренировок на бицепс? Посещая тренажерный зал ежедневно, рекомендуется нагружать бицепс через день, давая ему время на восстановление. Перед каждой тренировкой необходимо разогреть тело разминочными упражнениями. Это позволит избежать такой неприятной травмы, как разрыв сухожилия бицепса.

Если вы решили всю тренировку посвятить одному только бицепсу и дать ему ударную нагрузку, то делайте это не чаще одного раза в неделю.

Даже при самых интенсивных тренировках в тренажерном зале следует один день в неделю устраивать выходной и посещать русскую баню или сауну.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Описаны базовые (многосуставные) и изолированные (целевые) задания для прокачки бицепса в спортзале. Для каждого атлета подбирается индивидуальный режим тренировки, рабочего веса и количества подходов, повторений, поскольку у всех бывает разный уровень подготовки (для начинающих, любителей, профессионалов) и степень развития различных мускулов.

Правила безопасности

Любое невнимательное движение грозит ушибом об оборудование или более серьёзной травмой. Во избежание травматизма, пожалуйста, придерживайтесь техники безопасности. Тренажёр, прежде всего, проверяют на целостность, хорошо ли он закреплён.

Различные тяжести, веса поднимают/берут всегда с прямой спиной. С пола – в полуприседе или присев полностью, а со станка – поднимают и делают несколько шагов назад.

При работе с новым грузом не стесняйтесь попросить кого-нибудь о подстраховке: сегодня Вам помогут, завтра Вы будете страховать другого.

Немного про анатомию

Biceps представляет собой двуглавую мышцу, разделённую на длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) части. Они с одного конца прикреплены к лучевой кости, а с другой – к плечу. Снизу мускула находится брахиалис ( , мышца предплечья). Он, увеличиваясь в размере, придаёт величину и форму конкретно бицепсу.

Чтобы прибавилась рельефность и объём мускулатуры в области плеча (да и других частей тела) необходимо придерживаться точной техники исполнения, пусть даже с меньшим грузом. Ещё один важный фактор роста волокон – полноценное питание () и правильно определённый отдых между тренировками.

Какая должна быть программа

Программа обязательно должна содержать многосуставные и концентрированные (целевые) виды заданий. Основными элементами тренинга считаются нижеописанные задания, но это не означает, что атлет обязан исполнять только их.

Существует масса спортивного оборудования, инвентаря и несметное количество программ от мастеров спорта и чемпионов. Наверняка Вы найдёте себе оптимальный вариант.

Базовые упражнения:

сгибание рук с гантелями из супинацией

Работая со штангой, нагрузка на запястье уменьшается и увеличивается напряжение брахиалиса. За инструмент с изогнутым грифом держаться можно снизу за внешние (широкий хват: прокачка длинного пучка) и внутренние изгибы (узкий хват: работают над коротким пучком).

При использовании оборудования с прямым грифом делают широкий хват снизу (мизинцы находятся на ширине плеч). Исходное положение – стоя, руки распрямлены, локти находятся близко к бокам, корпус слегка наклонён вперёд. На рывке веса к груди тело распрямляется, в верхней точке выдыхают, при опускании – туловище вновь немножко наклоняется, вдыхают.

Поочерёдные сгибания с гантелями, сидя или стоя – руки свисают вниз, ладони обращены друг к другу. Во время поднятия кисть супинируют (ладошкой поворачивают кверху), при разгибе – возвращают в исходное положение. Нельзя работать мускулами спины, дельты, не раскачивайте корпус при движениях.

Изолирующие упражнения:

молотки
подъём нижнего блока в тренажёре.

Читайте другие статьи в блога.

Упражнения на бицепс, что будут здесь описаны, разработаны для организма женщины, с учетом его строения и запаса сил. Чтобы тренировка принесла пользу, необходимо правильно провести подготовительный этап, силовые тренировки в тренажерном зале, стараясь избегать ошибок при их исполнении.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выбранные девушкой, решившей прокачать двуглавую мышцу, она выбирает без предварительной консультации с тренером. Как результат - гармонично сформировать контур руки не выходит, потому что происходит стимуляция только 1-2 участков мускула, а не полноценная работа мышцы в разных положениях.

Упражнения на бицепс только с применением фиксированных блочных механизмов, стоящих в тренажерном зале – это вторая ошибка девушек. Именно использование свободных весов при прокачке бицепса заставляет большее число мышечных волокон участвовать в тренировке. На тренажере же мышца изолирована, ведется работа только в одном участке.

Девушки не имеют большой силы в руках, когда только начинают заниматься работой над ними.

Чтобы выполнить упражнение, девушка использует раскачивание корпуса или другие мышцы для облегчения усилия. Это третья ошибка, допускаемая неопытной спортсменкой. Так полезная нагрузка идет вместо бицепса на спину, а руки не прокачиваются, потому что не трудилась. Только точное следование инструкции приведет к развитию мускула.

Девушки делают много подъемов для улучшения рельефа. Такой подход в корне неверный: сначала нарабатывается мышечная масса, затем происходит подсушивание. У новичка еще нет, чего сушить.

Чтобы гармонично развить бицепс в сочетании с другими мускулами тела, необходимо понимать механизм влияния на них при работе с различными тренажерами в спортзале. Лучше всего для новичка будет прислушаться к советам тренера, особенно это касается техники выполнения упражнений.

Отличие мужского тренинга от женского

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, разработанные для парней, точно такие же, как для девушек, потому что расположение мышц по телу у всех людей одинаково. Но при равной нагрузке парень быстрее разовьет мускулатуру, чем девушка. Это связано с тем, что ростом мускулов управляет мужской гормон тестостерон, которого у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женские скелетные мышцы рассчитаны на длительную нагрузку, мужские – больше на кратковременное усилие. Женщины быстрее восстанавливают силы после тренировки. Физиологически мужчины созданы быть более сильными, чем представительницы слабого пола, их мышцы более развиты.

Волокна мускулов бывают медленными и быстрыми. Последние отвечают за объем мускулатуры, ее мощь, а медленные – за выносливость, устойчивость к усталости. В тренажерном зале парень поднимает сильными движениями большие веса, в то время как девушка делает больше повторений со средней нагрузкой.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполняемые девушками, позволят им иметь подтянутые мышцы без визуального увеличения их объема. Вырастить объемные мышцы рук для женщины невозможно, если только она не станет целенаправленно принимать стероидосодержащие препараты.

Правильная разминка

Прежде, чем приступать к силовым нагрузкам, необходимо подготовить тело, разогреть мышцы. В спортзалах стоят не только тренажеры для прокачки групп мышц, но также кардиотренажеры, воздействующие на все тело в целом. Они установлены для того, чтобы разогреть мускулы перед основной тренировкой.

Время разминки может варьироваться от 7 до 20 мин., позволяя спортсмену в достаточной степени прогреть мускулатуру, чтобы избежать разрыва холодных мышечных волокон.

При разминке прогреваются, в том числе, суставы, что очень хорошо сказывается на их сохранности. Если сустав не прогрет, а на него оказывается силовая нагрузка, это приводит к разрушению хрящевой ткани. Важно, чтобы кровь перед основной тренировкой циркулировала активнее по всему организму, доставляя кислород, необходимый для качественной работы мышц.

Растяжка

В любой тренировке должна участвовать растяжка: это неотъемлемый элемент тренировки в спортивном зале. Растягивание мускулов увеличивает амплитуду выполняемых упражнений, а еще стимулирует рост волокон. Во время растяжки мускулатура расслабляется, к ней поступает больше крови, неся с собой питательные вещества и кислород.

Именно благодаря усиленному питанию происходит развитие мускулов. С оттоком крови уходит молочная кислота, вызывающая болевые ощущения после тренировок.

Упражнения на растяжку должны быть неторопливыми, плавными. Важно прочувствовать, как расслабляется та или иная мышца. На максимальном вытяжении надо замереть на 10-15 с., вдохнуть и плавно возвратиться назад. После растяжки обычно делают перерыв на 1-2 мин., чтобы дать организму прийти в нормальное состояние.

Лучшие базовые упражнения

Ниже будут представлены лучшие упражнения, доказавшие свою эффективность при работе над двуглавой мышцей. Они пользуются популярностью благодаря простоте, а также различным снарядам, с помощью которых можно добиться желаемого результата.

Подъем гантелей

Работа с гантелями позволит дать нагрузку на короткую головку двуглавой мышцы. Чтобы сделать эффект максимальным, вес должен быть большим, но в пределах разумного. Тренер в спортзале даст нужные рекомендации по грузам, учтя подготовку спортсмена.

Ноги нужно расставить на ширину бедер, расслабленные руки с гантелями по бокам торса. Захват перекладин снизу.
Выполнить подъем к плечам при выдыхании, сгибая бицепс. Локти должны быть прижаты к телу.
С вдохом нужно вернуть руки в исходное положение, избегая рывков.

Подъем штанги

Любое упражнение с весом выполняется сосредоточенно: запрещаются рывки вверх, резкие расслабления при движении груза вниз. В зависимости от ширины захвата регулируется нагрузка на участки бицепса. Универсальное правило: возвращение к исходному положению должно происходить медленнее, чем сгибание.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, захват средний (по крайним точкам бедер). Ладони под перекладиной.
На выдохе штангу поступательно поднимают. Руки до локтей плотно прижаты к корпусу. В верхнем положении прилагают усилие для того, чтобы прижать предплечья к плечам.
Медленно возвращаются в прежнее положение, чувствуя сопротивление мышц.
Если не хватает силы, чтобы поднять штангу к плечам, допускается слегка отвести туловище назад: это облегчит нагрузку.

Хват «молоток»

Так как штанга – не единственный необходимый для тренировок инвентарь, работа с гантелями будет прорабатывать те области, что ей не под силу прокачать.

Нагрузка будет максимально прокачивать:

короткую головку двуглавой мышцы;
длинную головку двуглавой мышцы;
предплечья.

На фото показано, как правильно выполнять упражнение на бицепс с гантелями в тренажерном зале.

Чтобы выполнить подход, нужно расставить ноги на ширину бедер, руки вытянуты по бокам вдоль корпуса.

Гантели держат руками, развернутыми параллельно телу (блины на гантелях смотрят вперед и назад).
Выдыхая, выполнить сгибание рук к плечам. Кисти держат параллельно, ни в коем разе не разворачивают.
Делают вдох, медленно опускают руки.

Подтягивания на перекладине

Для тех, кто хочет проработать бицепс с помощью подтягивания на перекладине, необходимо захватывать ее узким обратным хватом. Лопатки не нужно сводить одну к другой.

Это упражнение задействует мускулы спины:

широчайшую;
большую круглую;
ромбовидную;
низ трапециевидной.

Двуглавая, плечевая и плечелучевая являются вспомогательными.

Начальная позиция: вис на перекладине, узкий обратный захват.
Выполнить подтягивание корпуса вверх при выдохе. Стремиться надо именно вверх, а не грудью к перекладине.
Плавно опуститься, не позволяя рукам разогнуться до конца.

Если, выполняя подтягивания, позволять рукам в полной мере разгибаться в локтях в конце каждого подтягивания, это повлечет за собой травму сустава, потому что вся масса тела перераспределяется с мускулов на связки.

Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, здесь перечисленные, доказали свою эффективность для формирования красивого мышечного рельефа плеч и предплечий. Перечисленные задания дают нагрузку различным участкам бицепса из-за изменений хватов, смены оборудования.

Правильно выполняя подходы, можно обеспечить рельефную форму мышцы. Женщинам следует делать по несколько (два или три) блока каждого упражнения с небольшими перерывами. В одном блоке рекомендуют выполнять от 8 до 12 повторов.

Подъем гантелей с разворотом

В отличие от классического подъема гантелей, добавление разворота кисти растягивает мышечные волокна, тем самым увеличивая КПД тренинга и амплитуду движений.

Стартовая позиция стандартная: ноги расставляют на ширину бедер, вытягивают руки вдоль тела, ладони параллельно корпусу.
Выполнить подъем гантелей к плечам на выдохе. Во время движения разворачивать кисти вперед, чтобы гантельные блины были развернуты в стороны в самом верхнем положении рук.
Медленно вернуть руки вниз, развернув параллельно одна другой.
Сделать 3 подхода по 8-12 повторов.

Упражнение «молоток»

Упражнение «молот» позволяет сформировать округлый контур бицепса за счет того, что в тренировку вступает плечевая мускулатура. Необходимо сгибать руки из положения стоя.

Последовательность выполнения сгибаний:

Начальное положение: стоять лицом к снаряду, ноги расставлены по ширине бедер, локти прижаты к туловищу. Захватить рукоятку каната захватом «молот» (кисти развернуть параллельно одна другой).
Следя за тем, чтобы локти не двигались относительно корпуса, полностью согнуть руки на выдохе, разведя кисти в верхнем положении немного в стороны.
Разогнуть руки медленным движением почти до конца.
Сохранять корпус неподвижным, локти – плотно прижатыми. Раскачивание не допускается. Каждое движение выполняется только при помощи работы бицепса, без рывков.

Подъемы на скамье Скотта

Бицепс получает максимум нагрузки. Стартовая позиция: сидя на скамейке, отведя бедра назад. Плечами вплотную прижаться к тренажеру, подмышками упереться в его верхний край. Можно взять прямой гриф (будет работать внутренняя часть мышцы) или изогнутый (нагрузка перераспределится на внешний участок бицепса и спину).

Штангу захватывают снизу, используя средний хват (ладони направлены вверх).
Выдыхая, поднимают предплечья.
Со вдохом плавно опустить гриф вниз.

На скамье Скотта подъемы штанги можно заменить гантелями. Для работы над бицепсом обхват перекладины гантели производят снизу; если развернуть кисти одна к другой – будет работать плечевая мышца. Важно не двигать плечи по упору: они должны быть полностью неподвижными.

Делая выдох, надо полностью прижать к плечам руки с гантелями.
Выдыхая, плавно опускают вниз гантели.

Подъем штанги на бицепс

Этот подъем – самый популярный метод прокачивания двуглавой мышцы в тренажерном зале. Он позволяет проработать бицепсы и внутреннюю поверхность предплечий.

Начальное положение: стоять, расставив ноги по ширине бедер, разогнутые руки держат штангу хватом снизу.
С выдохом поступательно поднять штангу, стараясь подтянуть ее к плечам.
Со вдохом штанга плавно опускается в начальное положение.

Если изменить захват перекладины, можно усилить нагрузку на внешнюю или внутреннюю головку мышцы:

широким хватом стимулируется внутренняя головка;
узким хватом – внешняя.

Важно: в процессе выполнения подъема локти надо плотно прижимать к корпусу. Тело не должно раскачиваться, чтобы создать стартовый импульс. Нельзя штангу закидывать на грудину: в каждый момент нужно чувствовать напряжение мускулатуры.

Становая тяга на стэп-платформе

С помощью становой тяги прорабатывается нижний участок спины и вспомогательные мышцы:

бедер;
ягодиц;
предплечий;
средней части спины;
квадрицепсы;
трапециевидные.

Нужна устойчивая платформа высотой 4-8 см или диски от штанги большого диаметра, положенные один на другой.

Расставить ноги по ширине бедер, наклонить корпус вниз.
Используя средний или смешанный захват грифа штанги (одна кисть руки развернута к себе, вторая – от себя), взять штангу. Свести лопатки.
С вдохом начать плавно опускать снаряд. Голову нужно держать поднятой, спину необходимо прогнуть. Горбиться нельзя.
Когда голени коснутся грифа, совершают быстрый подъем штанги, стараясь свести лопатки как можно сильнее.

Выполняют 2-4 подхода по 1-4 повторов. Использовать 85-100% вес от своего собственного.

Тяга штанги вдоль туловища

Прорабатываются плечевые мышцы, вспомогательно работают трапециевидные мышцы. Не приветствуются большие веса, потому что может быть нарушена техника выполнения тяги.

Поставить ноги на ширину таза. Взять штангу нужно средним хватом сверху.
Делая выдох, выполнить подъем груза к подбородку, попутно разводя локти в стороны.
Зафиксировав верхнее положение, на вдохе постепенно опустить штангу вниз.

Важно: локти должны двигаться строго в плоскости туловища, не смещаясь вперед или назад.

Сгибания рук в нижнем блоке

Работает длинный бицепс.

Захватить перекладину ладонями снизу. Локти держать прижатыми к корпусу.
Не позволяя рукам полностью разогнуться, опустить их к бедрам.
На выдохе выполнить сгибание, делая максимальное усилие в верхнем положении.
С вдохом разогнуть руки плавно.

Сгибания в кроссовере

Прорабатываются двуглавая, лучевая и плечелучевая мышцы.

Ноги ставят на ширину таза, выпрямляют руки с рукоятками кроссовера в стороны.
Стоя параллельно стойкам, со вдохом сгибают руки в локтях.
Зафиксировав момент максимального напряжения, с выдохом вернуться к начальному положению. Необходимо сохранять тело в неподвижном состоянии. Только руки должны работать.

Сгибания на наклонной скамье стоя

Прорабатываются бицепсы. Дополнительно участвуют плечевые мышцы. Упражнение позволяет не только развить бицепс, по и растянуть его за счет угловой поддержки скамьи.

Установить скамью под углом около 70 0 . Гантель надо взять в одну руку, встать за скамьей, плотно прижавшись к ней плечом. Подмышка должна лежать на верхнем крае скамьи.
Выдыхая, согнуть руку. Плечо должно оставаться неподвижным.
С выдохом вернуться в изначальное положение.

Сгибания рук, сидя на скамье

При выполнении данного упражнения тренируют попеременно то правую, то левую руку. Необходимо сконцентрироваться на технике: в согнутом состоянии рука должна быть максимально прижата к плечу, на обратном движении не должно быть кидания гантели. Расслаблять руку можно только после завершения всего блока, чтобы не травмировать суставы.

Развести ноги, установить локоть на внутреннюю поверхность бедра.
Выдыхая, рук максимально сгибают в локтевом суставе, приводя ее к плечу.
Вдох: медленно разгибается рука.

Примерная программа тренировок в тренажерном зале на неделю

Тренироваться в спортзале каждый день могут себе позволить или профессиональные бодибилдеры, или свободные от работы люди. Чтобы иметь подтянутое тело, достаточно заниматься в тренажерном зале трижды в неделю. Если мало, то 5 раз. Отдых необходимо давать мускулам так же, как нагрузки: за это время происходит заживления порванных мышечных волокон, отведение молочной кислоты.

Новичкам первые занятия могут показаться сложными, так как мускулы еще не привыкли к интенсивной работе. В начальный период следует заниматься через силу, уделяя хотя бы один день работе над двуглавой мышцей плеча. Интенсивность нагрузки нужно наращивать постепенно.

Для новичков

Для работы над руками можно выделить 1 или 2 занятия в неделю. В другие дни проводить проработку спины или груди. Дни лучше чередовать, чтобы мускулы имели возможность восстановиться.

Количество повторов: 2. В один повтор включается от 8 до 12 сокращений мышц. Сначала можно делать минимальное число отжиманий, подтягиваний или подъемов за один повтор; по мере развития мускулатуры нагрузку увеличивают.

1 Комплекс:

Отжиматься от пола с колен.
Поднимать гантели стоя.
Наклонившись, разводить прямые руки с утяжелением в стороны.

2 Комплекс:

Встать в устойчивую позицию. Поднимать гантели с разворотом.
Работа над трицепсом. Разгибать руки с рукояткой верхнего блока из-за головы.
Подтягивания в гравитроне (сколько по силам, но не больше пяти).

Для продвинутых

Комплекс упражнений рассчитан на недельную тренировку. В него включены упражнения на двуглавую и трехглавую мышцы плеча. Прокачивать плечевые мышцы целенаправленно нужно дважды или трижды в неделю, а в остальные дни разбавлять занятия нагрузкой на спину, грудь.

В течение одного дня не следует загружать грудь и плечевые мышцы: необходима работа синергичных мускулов, чтобы они взаимодействовали между собой. Рекомендованное количество подходов для каждого упражнения – 3. Каждый раз нужно делать от 10 до 15 повторов. Вес не нужно брать слишком большой: важно прорабатывать выносливость мускулатуры.

День первый (тренировка направлена на проработку бицепсов и трицепсов):

Сидя на скамейке, сгибать руки с гантелями поочередно.
Встать в устойчивую позу, взять в каждую руку по гантели. По очереди притягивать их к плечам, затем опускать. Надо избегать раскачивания корпуса.
Встать около блочного тренажера, выбрать подходящий вес. Выполнить классические разгибания. Нужно следить за тем, чтобы тело не помогало рукам.
Отжимания от скамейки с отведением локтей назад. Спина должна быть прямой.
Расставив ноги на ширину таза, взять штангу. Поднимать ее к плечам, чувствуя работу бицепсов. Не допускать расслабления мышц, когда штанга идет вниз.
Отжаться от пола, сохраняя спину прямой.

День второй — общая тренировка.

День третий (выполняется комплекс упражнений на бицепс и мышцы спины):

Выполнить подтягивания на перекладине, захватив ее широким хватом.
Встать возле блочного тренажера, подключить верхний блок. Захватить рукоять обратным хватом, выполнить тягу перед собой.
Взять в руки гантели, встать в устойчивую позицию. Поднять руки, завести их за голову. Выполнить разгибания.
Сесть на скамью, расставив ноги. В вытянутые вниз руки взять штангу узким хватом. Выполнить подъемы к плечам.
Взять в руку гантель, подойти к скамье. Наклонившись, упереться в нее коленом и рукой; снаряд опущен вниз. Тянуть руку с утяжелением к груди.
Взяв штангу с небольшим весом, подойти к скамье Скотта и принять сидячее положение. Захватить гриф узким хватом, выполнить подъемы к плечам.

День четвертый — общая тренировка.

День пятый (выполняется комплекс упражнений, направленных на проработку бицепсов и трицепсов):

Взять в каждую руку по гантели, лечь на скамью с поднятыми над собой руками. Сгибая на 90 0 локти, опускать гантели к голове и поднимать обратно. Упражнение выполняется медленно.
Подойти к блочному тренажеру, выбрав нижний блок. Прикрепить канатную рукоять и взять ее вытянутыми вниз руками. Выполнить сгибания к груди.
Принять упор рукой и ногой на скамье. В другую вытянутую руку взять гантель. Сгибая локоть, поднять вес к плечу. Повторить с другой стороны.
Взять штангу обратным хватом и стать в устойчивую стойку. Поднимать снаряд к груди.
Разводить руки с утяжелением в стороны из наклонного положения.
Стать, взяв в руки по гантели. Поднимать вес к груди, держа кисти развернутыми вперед.

Шестой и седьмой день — выходные.

Упражнения на бицепс, представленные в блоках, рекомендуется изменять, чтобы не дать мускулам привыкнуть к однотипной тренировке в тренажерном зале. Важна отработка техники. Чтобы выполнять задания качественно, необходимо четко следовать инструкции.

Начинать надо с малого веса груза, постепенно увеличивая отягощение. Так закрепится правильная техника выполнения. Занятия должны носить регулярный характер: приходить в тренажерный зал надо как минимум дважды в неделю новичкам, каждую неделю.

Полезные видео об эффективных упражнениях на бицепс и правилах их выполнения

Как накачать руки:

Упражнения на бицепс для девушек в зале: