Средства развития гибкости. Методика совершенствования гибкости. Для грудного отдела и боковых мышц

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики вашей двигательной деятельности. При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности.

Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но, прежде всего, в плечевых и тазобедренных.

Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном стато-динамическом режиме. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость.

Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная. В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание.

Растяженность мышечных волокон может повышаться под влиянием упражнений. При этом не должна пострадать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому следует иметь в виду методическое указание - сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу.

Основные виды упражнений. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные упражнения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и круговые движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами.

Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с, помощью партнера, резинового эспандера или амортизатора; движения с отягощениями; пассивные движения с использованием собственной силы.

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения. Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых самозахватов, покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Также есть такие виды упражнений, как баллистические.

При баллистических растяжениях напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистические растяжения не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс и вызывают в мышцах, скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы. Упражнения на расслабление. В каждом целостном упражнении или движении отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Значение фаз расслабления мышц в каждом технически правильно выполненном упражнении послужило причиной для выделения специальной группы упражнений, целью которых является освоение умения сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы. Такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать. Приобретение этой способности происходит в следующей последовательности:

• 1. четкое различение ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц;
• 2. формирование умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других;
• 3. формирование умения поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активных движений других частей тела;
• 4. последний этап - научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.

При выполнении упражнений на растягивание необходимо соблюдать следующие правила: не допускать болевых ощущений, двигаться в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника.

Сочетание средств и методов очень разнообразно, и при выборе оптимального варианта необходимо опробовать несколько комплексов и только после этого взять за основу наиболее эффективное соотношение средств и методов для вашего случая. При выборе метода развития гибкости очень важно определить задачу и учесть как можно больше факторов влияющих на развитие этого физического качества.

Гибкость и основы методики ее воспитания

План

1. Основное понятие, виды, задачи развития

2.Средства и методы воспитания гибкости

3. Методика развития гибкости

4. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости

1. Основное понятие, виды, задачи развития

1. Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мыши. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая - в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость.

Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.);

специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия:

1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2) температура воздуха (при 20..30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С);

3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба. Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6- 7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Задачи развития гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

2. Средства и методы воспитания гибкости

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) - задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

3. Методика развития гибкости

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные. 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

text_fields

text_fields

arrow_upward

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Она характеризует как подвижность отдельных суставов, так и суммарную подвижность нескольких сочленений или всего тела.

Виды гибкости

text_fields

text_fields

arrow_upward

Различают два основных вида гибкости —

1. активную и
2. пассивную.

Активная гибкость проявляется благодаря собственным усилиям, а пассивная — за счет внешних сил.

Активная гибкость меньше пассивной и медленнее развивается, однако, на практике её значение выше.

Между показателями активной и пассивной гибкости наблюдается весьма слабая взаимосвязь : часто встречаются люди, имеющие высокий уровень активной гибкости и недостаточный уровень пассивной, и наоборот.

Гибкость изменяется в довольно большом диапазоне в зависимости от внешних условий и состояния организма.
Наименьшая гибкость отмечается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается и достигает наибольших показателей с 12 до 17 ч, а к вечеру снова снижается.
Гибкость повышается под влиянием разминки, массажа, согревающих процедур.

У женщин она, как правило, выше, чем у мужчин.

В значительной мере гибкость обусловлена генетическими факторами. Человек может обладать высокой подвижностью в одних суставах и низкой в других.

Методика развития гибкости

text_fields

text_fields

arrow_upward

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной ам­плитудой движений, называемые также упражнениями на растягивание.

Они подразделяются на

• динамические,
• статические и
• комбинированные.

Динамические упражнения

Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с сопротивлением (отягощениями, амортизаторами) н без не­го.

Динамические пассивные упражнения. В число динамических пассивных упражнений входят упражнения с помощью партнера, с использованием веса собственного тела (шпагат, барьерный сед и т. п.).

Статические упражнения

Статические активные упражнения предполагают близкое к максимальному растягивание мышц в течение 5-10 с при удер­жании определенного положения тела за счет собственных усилий, а

ста­тические пассивные упражнения — с помощью внешних сил.

Комбиниро­ванные упражнения

Комбиниро­ванные упражнения представляют собой различные варианты чередования отдельных динамических и статических упражнений, например, махи ногой стоя у опоры с последующим удержанием ноги в положении вперед-вверх на околопредельной высоте.

Нетрадиционные средства развития гибкости

В последние годы появились новые, нетрадиционные средства развития гибкости. Одним из ннх является биомеханическая стимуляция мышц, при которой воздействие на те илн иные мышечные группы осуще­ствляется электромеханическим вибратором с регулируемой частотой.

Главным методом развития гибкости служит повторный метод. Один из его вариантов, а именно метод повторного статического упражне­ния, составляет основу стретчинга.

Комплексы упражнений на растягива­ние обычно состоят из 6-8 упражнений. Они выполняются сериями с раз­личным числом повторений и интервалами активного отдыха между се­риями, достаточными для восстановления работоспособности. Число по­вторений зависит от возраста и подготовленности занимающихся, состоя­ния суставов. Для лиц, не имеющих специальной подготовки, рекоменду­ется выполнять в каждой серии

20-25 повторений движений в голеностоп­ном суставе;
50-60 — в плечевом;
60-70 — в тазобедренном;
80-90 — в позво­ночном столбе.

Перед упражнениями на растягивание необходимо хорошо разо­греться, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются с постепенным увеличением амплитуды сначала медленно, потом быстрее. Упражнения прекращаются при появлении сильных болевых ощущений. Для поддер­жания подвижности в суставах на достигнутом уровне достаточно прово­дить 3-4 занятия в неделю.

Гибкость надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечи­вает беспрепятственное выполнение движений в конкретном виде деятель­ности. Чрезмерное её повышение может отрицательно сказаться на техни­ке соревновательных упражнений, привести к деформации суставов и дру­гим негативным последствиям.

Гибкость – способность человека к достижению большой амплитуды движения – это морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата – определяющие степень подвижности его звеньев.

Критерием гибкости – служит максимальная амплитуда движения (измеряется в градусах или линейкой в см/м).

Термин «гибкость» широко используется, когда речь идет о подвижности в суставах, поэтому необходимо различать: гибкость вообще и подвижность отдельного сустава.

Виды гибкости:

1. Активная гибкость (10-14 лет) – выполняется упражнение с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий.

2. Пассивная гибкость (9-10 лет) – выполняется упражнение с большой амплитудой за счет действия внешних сил (тяжесть, партнер). Величина пассивной гибкости выше активной гибкости.

3. Динамическая гибкость – проявляется в упражнениях динамического характера.

4.Статическая гибкость – в упражнении статического характера.

5.Общая гибкость – способность выполнять упражнение с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и в различных направлениях.

6.Специальная гибкость – способность выполнять упражнение с большой амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям вида спорта.

Гибкость зависит от внешних и внутренних факторов.

Внешние факторы:

1)возраст. пол. телосложения,

2)утомление, разминка,

3)время суток (12-17 00 , середина дня)

Внутренние факторы:

1) тормозные элементы суставов (формы суставов, суставных сумок, растяжения, эластичности связок, сухожилия, мышцы),

Методы развития гибкости:

Повторный метод, серийно – повторный, сопряженный

от 8 до 10 повторений в первых занятиях, до 100 через 2-9 месяца, (3-5 ритмич. повторений с увеличением амплитуды; сопряженный).

Средства:

Основным средством воспитания гибкости является упражнения на растяжение (стрейчинг). Они бывают: активные – маховые; пружинистые, с упражнением с отягощением., пассивные упражнения, когда поза сохраняется за счет внешних сил.

Упражнения на гибкость выполняются во время разминки, в интервалах отдыха между другими упражнениями в подготовительной и в конце основной части занятий.

Выполняя упражнения на растягивание необходимо соблюдать следующие требования:

1)обязательная разминка (необходимо разогреть мышцы),

2)ставить конкретные цели (достать до определенной точки),

3)упражнения выполнять сериями в определенной последовательности – верхние конечности, туловище, нижние конечности;

4)между упражнениями на растяжении выполнять упражнения на расслабление,

5)выполняя упражнения, амплитуду увеличивать постепенно,

6)как только снижается амплитуда упражнения необходимо прекращать,

7)упражнения на гибкость выполняются с различной быстротой: медленно – со слабо подготовленными; быстро – хорошо подготовленными.

Разновидности упражнения:

16. Маховые движения, вращательные движения.

17. Пружинистые движения.

18. Фиксация статического положения (стретчи нг).

19. Комбинирование упражнения (силовые + растягивающие).

20. Исполнение внешних ориентиров (коснуться пола, ориентиры на стене).

21. Использование отягощений с большой амплитудой.

22. Помощь партнера.

23. Дополнительная внешняя опора.

Гибкость следует повышать до необходимого уровня для овладения рациональной техникой. Для развития специальной гибкости необходимо применять упражнения схожие по структуре с упражнениями избранного вида спорта и выполнять их с большей амплитудой. Причем пассивная гибкость должна превышать требуемую амплитуду движений, т.е. должен быть запас гибкости.

Необходимо помнить, что при утомлении активная гибкость ухудшается, а пассивная увеличивается вследствие разогрева (усталости), следовательно, при утомлении следует применять упражнения на развитие пассивной гибкости.

Упражнения на растягивание применяют 3-4 раза в неделю, особенно в подготовительном периоде многочасовой тренировки, перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель, если больше, то гибкость снижается и через 2-3 месяца приходит к исходному уровню.

Возрастные особенности – девочки – 10-17 лет; мальчики – 9-10, 13-16 лет, активная – в 10-14 лет, пассивная - в 9-10 лет

В общем смысле гибкость - это способность человека двигаться с большой амплитудой. В спорте она необходима для выполнения элементов, а в обычной жизни - для поддержания суставов и мышц в форме, для укрепления организма. Гибкость развивается в любом возрасте, а прогресс зависит от упорства и индивидуальных особенностей организма.

Виды

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления. Используются следующие классификации, по форме:

• активная - способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
• пассивная - способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:

• динамическая - гибкость в движения;
• статическая - в неподвижности;
• общая - способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
• специальная - необходимая суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют на увеличение амплитуды движений.

Факторы

На гибкость влияет несколько факторов:

• внутренние (анатомия);
• внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).

Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно "забито" после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. В йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными.

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%.

Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная - увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела.

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов "гнуться" у их наследников. В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные - шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические - всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность.

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц - антагонистов.

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.

Развитие гибкости

Но, даже если в детстве не было возможности заниматься своей гибкостью, не стоит волноваться. Ее вполне можно развить даже в зрелом возрасте. Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта, развивающие гибкость:

1. Гимнастика (спортивная и художественная).
2. Акробатика (свободная и на полотнах).
3. Йога.
4. Стретчинг.

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела. А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это - в сочетании с дыханием. Стретчинг - популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Комплекс упражнений

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости.

Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические.

Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов - на начальной стадии, с предметами - на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах).

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов.

Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

По частоте занятий: 2-3 раза в неделю, с перерывами между занятиями хотя бы в день. Оптимальной считается растяжка три раза в неделю: этого достаточно на первом этапе для развития и поддержания наработанной формы.

Большие перерывы в занятиях очень негативно сказываются на общем состоянии, поэтому лучше их не делать. На тренировках рекомендуется пользоваться широким арсеналом упражнений, чтобы тело не привыкало к какому-то одному, и прогресс был бы заметнее.