Функция тренировочной нагрузки помогает вам узнать усилие, которое вы затрачиваете на тренировку. Тренировочная нагрузка рассчитывается для каждой тренировки на основании ее интенсивности и длительности. Функция тренировочной нагрузки сравнивает кратковременную тренировку с высокой интенсивностью и долговременную тренировку с низкой интенсивностью. Для более детального сравнения тренировок, значение тренировочной нагрузки указано для пользователя в днях и часах.

Тренировочная нагрузка основывается на интенсивности и длительности тренировки. Интенсивность тренировки определяется на основании частоты сердечных сокращений. При этом также учитываются ваши личные данные, такие как возраст, пол, вес, VO2max и история тренировок. Пока у вас не появится истории тренировок, для расчетом используется ваш опыт тренировок. При расчете интенсивности также используются значения вашего аэробного и анаэробного порога. После того как вы их точно измерили, обновите значения по умолчанию в онлайн-сервисе. Также с помощью определенного коэффициента спорта учитывается и вид спорта, что улучшает точность расчета.

Низкая 0-6 часов

Умеренная 7-12 часов

Изнурительная 13-24 часов

Очень изнурительная 25-48 часов

Экстремальная Более 48 часов

Количественный показатель тренировочной нагрузки

Тренировочная нагрузка может характеризоваться временем восстановления или количественным показателем. Время восстановления - это время, спустя которое вы, предположительно, восстановитесь после тренировки. Количественный показатель тренировочной нагрузки - это цифровое значение, обозначающее примерное количество углеводов и белков, которые были потрачены на выработку энергии во время тренировки. Это цифровое значение обычно варьируется от 50 до 250 за 30-90-минутную тренировку.

Режим отображения количественного показателя тренировочной нагрузки можно задать в олнайн-сервисе Team Pro в меню Настройки команды > Общее .

Анализируя факторы, определяющие физические тренировочные эффекты упражнений можно выделить:

1) функциональные эффекты тренировки;

2) пороговые нагрузки для возникновения тренировочных эффектов;

3) обратимость тренировочных эффектов;

4) специфичность тренировочных эффектов;

5) тренеруемость.

Систематическое выполнение определенного рода физических упражнений вызывает следующие основные положительные функциональные эффекты:

1. Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма , определяется ростом максимальных показателей при выполнении тестов.

2. Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма , проявляется в уменьшении функциональных сдвигов в деятельности систем организма при выполнении определенной работы.

В основе этих положительных эффектов лежат:

1. Структурно-функциональные изменения ведущих органов жизнедеятельности при выполнении определенной работы.

2. Совершенствование клеточной регуляции функций в процессе выполнения физических упражнений.

Величина нагрузок может характеризоваться, с одной стороны, внешними, внутренними и комбинированными параметрами, а с другой стороны, абсолютными и относительными значениями.

Внешние параметры нагрузки характеризуют величину выполненной спортсменом механической работы или ее продолжительность. А внутренние показатели нагрузки иллюстрируют величину ответной реакции организма на выполненную механическую работу.

Величина нагрузки определяется параметрами:

1) объем – определяется длительностью работы, длиной повторяемых отрезков;

2) интенсивность – результат, величина повторений с максимальным усилием;

3) интервал отдыха;

4) характер отдыха;

5) число повторений.

При этом направленность воздействия тренировочных нагрузок на организм спортсмена определяется соотношением следующих показателей:

интенсивностью выполнения упражнений;

объемом (продолжительностью) работы;

продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями;

характером упражнений.

Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако, не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Интенсивность нагрузки тесно взаимосвязана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений, со скоростью передвижения в видах спорта циклического характера, плотностью проведения тактико-технических действий в спортивных играх, поединков и схваток в единоборствах. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Появляется следующая зависимость – увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным возрастанием требований к энергетическим системам, несущим преимущественную нагрузку при выполнении этих действий.

Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) – абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы – косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями.

Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.

Относительная рабочая частота сердечных сокращений (%ЧССmax) – это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССmax можно рассчитать по формуле:

ЧССmax = 220 – возраст человека (лет) уд/мин.

При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений – это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений – это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть пороговая – 75% и пиковая – 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.

Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.

1. до 120 – подготовительная, разминочная, основной обмен;

2. до 120–140 – восстановительно-поддерживающая;

3. до 140–160 – развивающая выносливость, аэробная;

4. до 160–180 – развивающая скоростную выносливость;

5. более 180 – развитие скорости.

Объем работы . Для повышения алактатных анаэробных возможностей наиболее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5–10 с) с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2–5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию и к повышению резерва лактатных анаэробных источников во время нагрузки приводит работа максимальной интенсивности, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза. Работа преимущественно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60–90 с. Паузы отдыха при такой работе не должны быть продолжительными, чтобы величина лактата существенно не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости. Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при большом количестве кратковременных упражнений.

По мере выполнения длительной работы различной интенсивности происходят не столько количественные, сколько качественные изменения в деятельности различных органов и систем.

Соотношение интенсивности нагрузки (темп движений, скорость или мощность их выполнения, время преодоления тренировочных отрезков и дистанций, плотность выполнения упражнений в единицу времени, величина отягощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых качеств и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в километрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стартов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подготовленности и функционального состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей, характера взаимодействия двигательной и вегетативной функций. Например, одна и та же по объему и интенсивности работа вызывает различную реакцию у спортсменов разной квалификации.

Более того, предельная (большая) нагрузка, предполагающая, естественно, различные объемы и интенсивность работы, но приводящая к отказу от ее выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реакцию. Проявляется это, как правило, в том, что у спортсменов высокого класса при более выраженной реакции на предельную нагрузку восстановительные процессы протекают интенсивнее.

Продолжительность и характер интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120-130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца.

Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор оптимальных нагрузок, таких, в результате которых после восстановления происходит наибольший адаптационный эффект. Кроме того нагрузка может быть привычной, которая не вызывает адаптационных сдвигов, или максимальной, при выполнении которой происходят функциональные сдвиги до предела адаптации.

В процессе тренировки повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма происходит в том случае, если систематические нагрузки значительны. По своей величине они достигают или превышают пороговую нагрузку, которая должна быть выше повседневной.

Основное правило в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям человека. Принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок.

Тренировочные нагрузки определяются задачами, стоящими перед спортсменами. Это может быть:

1. Реабилитация после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.

2. Восстановительно-оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.

3. Поддержание тренированности на имеющемся уровне.

4. Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

Тренировочные нагрузки подразделяются:

1. по характеру:

тренировочные;

соревновательные;

2. по степени сходства с соревновательным упражнением:

специфические;

неспецифические;

3. по величине нагрузки:

околопредельные;

предельные;

4. по направленности:

совершенствующие двигательные качества;

совершенствующие компоненты двигательных качеств (алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей);

совершенствующие технику движений;

совершенствующие компоненты психической подготовленности

совершенствующие тактическое мастерство;

5. по координационной сложности

не требующих значительной мобилизации координационных способностей;

связанные с выполнением движений высокой координационной сложности;

6. по психической напряженности

напряженные;

менее напряженные.

7. по величине воздействия на организм:

развивающие;

стабилизирующие;

восстановительные.

Специфические нагрузки это нагрузки существенно сходные с соревновательными по характеру проявляемых способностей и реакциям функциональных систем.

Развивающие нагрузки – характеризующиеся высокими воздействиями на основные функциональные системы организма и вызывающие значительный уровень утомления. Такие нагрузки требуют восстановительный период для наиболее задействованных функциональных систем 24–96 ч.

Стабилизирующие нагрузки , воздействуют на организм спортсмена на уровне 50–60% по отношению к большим нагрузкам и требуют восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч

Восстановительные нагрузки это нагрузки на уровне 25–30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.

К признакам эффективности тренировочных нагрузок можно отнести:

1) специализированность, т.е. меру сходства с соревновательным упражнением;

2) напряженность, которая проявляется при задействовании определенных механизмов энергообеспечения;

3) величину нагрузки, как количественную меру воздействия упражнения на организм спортсмена.

Классификация тренировочных нагрузок дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направленной на воспитание различных двигательных способностей.

В классификации тренировочных и соревновательных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физиологические границы.

Эти зоны имеют следующие характеристики.

Аэробная восстановительная зона . Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140–145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40–70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными волокнами которые обладают свойствами полной утилизации лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэробного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выполняться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулирует восстановительные процессы, жировой обмен в организме совершенствует аэробные способности (общую выносливость).

Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы.

Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных видах спорта составляет от 20 до 30%.

Аэробная развивающая зона . Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160–175 уд./мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислорода 60–90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в меньшей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышечными волокнами и быстрыми мышечными волокнами, которые включаются при выполнении нагрузок у верхней границы зоны – скорости (мощности) анаэробного порога.

Вступающие в работу быстрые мышечные волокна способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно постепенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонскими дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспитание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает работу по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального упражнения.

Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

Смешанная аэробно-анаэробная зона . Ближний тренировочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180–185 уд./мин, лактат в крови до 8–10 ммоль/л, потребление кислорода 80-100% от МПК. Обеспечение энергией происходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мышечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны – критической скорости (мощности), соответствующей МПК, подключаются быстрые мышечные волокна (единицы), которые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8–10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значительное увеличение легочной вентиляции и образование кислородного долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерывном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5–2ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обеспечиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непрерывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем работы в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.

Анаэробно-гликолитическая зона. Ближайший тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лактата крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информативной и находится на уровне 180–200 уд./мин. Потребление кислорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислорода, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повышению концентрации лактата, легочной вентиляции и кислородного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10–15 мин. Она стимулирует воспитание специальной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6–10 мин. Основной метод – интервального интенсивного упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

Анаэробно-алактатная зона . Ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15 – 20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значительно падает. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мышцах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мышечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120–150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, максимально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле составляет в разных видах спорта от 1 до 5%.

В циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, для более точного дозирования нагрузок смешанную аэробно-анаэробную зону в отдельных случаях делят на две подзоны.

Первую составляют соревновательные упражнения продолжительностью от 30 мин до 2 ч

Вторую – упражнения продолжительностью от 10 до 30 мин.

Анаэробно-гликолитическую зону делят на три подзоны:

В первой – соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; во второй – от 2 до 5 мин; в третей – от 0,5 до 2 мин.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовосстановления работоспособности.

3. «Минимакс» интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.

При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные нагрузки сочетаются обычно с полными и «минимакс» интервалами. При воспитании выносливости используются все типы интервалов отдыха.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассивном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при активном – заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и постепенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Мало интенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих упражнений.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации организма к тренировочным нагрузкам.

Гетерохронность (неодновременность) восстановления различных функциональных возможностей организма после тренировочных нагрузок и гетерохронность адаптационных процессов позволяют в принципе тренироваться ежедневно и не один раз в день без каких-либо явлений переутомления и перетренировки.

Эффект этих воздействий непостоянен и зависит от продолжительности нагрузки и ее направленности, а также величины.

В связи с этим различают ближний тренировочный эффект (БТЭ), следовой тренировочный эффект (СТЭ) и кумулятивный тренировочный эффект (КТЭ).

БТЭ характеризуется процессами, происходящими в организме непосредственно при выполнении упражнений, и теми изменениями функционального состояния, которые возникают в конце упражнения или занятия. СТЭ является последствием выполнения упражнения, с одной стороны, и ответным реагированием систем организма на данное упражнение или занятие – с другой.

По окончании упражнения или занятия в период последующего отдыха начинается следовой процесс, представляющий собой фазу относительной нормализации функционального состояния организма и его работоспособности. В зависимости от начала повторной нагрузки организм может находиться в состоянии недовосстановления, возвращения к исходной работоспособности или в состоянии суперкомпенсации, т.е. более высокой работоспособности, чем исходная.

При регулярной тренировке следовые эффекты каждого тренировочного занятия или соревнования, постоянно накладываясь друг на друга, суммируются, в результате чего возникает кумулятивный тренировочный эффект, который не сводится к эффектам отдельных упражнений или занятий, а представляет собой производное от совокупности различных следовых эффектов и приводит к существенным адаптационным (приспособительным) изменениям в состоянии организма спортсмена, увеличению его функциональных возможностей и спортивной работоспособности.

Продолжительность и степень изменения отдельных параметров нагрузки в различных фазах ее волнообразных колебаний зависит от:

абсолютной величины нагрузок;

уровня и темпов развития тренированности спортсмена;

особенностей вида спорта;

этапов и периодов тренировки.

На этапах, непосредственно предшествующих основным соревнованиям, волнообразное изменение нагрузок обусловлено в первую очередь закономерностями «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки. Внешне феномен запаздывающей трансформации проявляется в том, что пики спортивных результатов как бы отстают во времени от пиков объема тренировочных нагрузок: ускорение роста результата наблюдается не в тот момент, когда объем нагрузок достигает особенно значительных величин, а после того как он стабилизировался или снизился. Отсюда в процессе подготовки к соревнованиям на первый план выдвигается проблема регулирования динамики нагрузки с таким расчетом, чтобы их общий эффект трансформировался в спортивный результат в намеченные сроки.

Из логики соотношений параметров объема и интенсивности нагрузок можно вывести следующие правила, касающиеся их динамики в тренировке:

1) чем меньше частота и интенсивность тренировочных занятий, тем продолжительнее может быть фаза (этап) неуклонного нарастания нагрузок, но степень их прироста каждый раз незначительна;

2) чем плотнее режим нагрузок и отдыха в тренировке и чем выше общая интенсивность нагрузок, тем короче периоды волнообразных колебаний в их динамике, тем чаще появляются в ней «волны»;

3) на этапах особенно значительного увеличения суммарного объема нагрузок (что бывает необходимо для обеспечения долговременных адаптации морфофункционального характера) доля нагрузок высокой интенсивности и степень ее увеличения лимитированы тем больше, чем значительнее возрастает суммарный объем нагрузок, и наоборот;

4) на этапах особенно значительного увеличения суммарной интенсивности нагрузок (что необходимо для ускорения темпов развития специальной тренированности) их общий объем лимитирован тем больше, чем значительнее возрастают относительная и абсолютная интенсивность.

Вы застопорились в вашем тренировочном прогрессе, находитесь в состоянии "застоя" или, еще хуже, переутомления или перетренированности? Самый распространенный совет, который вы получите от тренера или более опытного товарища по тренировкам, будет таким: "Смени тренировочную программу". Причем, аргументация, скорей всего, будет достаточно расплывчатой: "мышцам необходимо разнообразие", "организму нужна встряска" и т.п. Какое именно разнообразие, в чем конкретно - в весе отягощения, времени под нагрузкой, количестве подходов, в упражнениях? Сколько, зачем, почему? Точный, физиологически обоснованный, ответ вы услышите нечасто.

Зачастую смена тренировочной программы заключается в том, что атлет вместо "сгибания рук с гантелями на бицепс сидя" начинает делать "концентрированное сгибание", вместо "французского жима лежа" - "французский жим стоя" и т.д. Поменял спортсмен свою программу? Нет! Если не изменились основные характеристики тренировочной нагрузки этих двух программ, то, по сути дела, это одна и та же программа.

Что же это за характеристики? Рассмотрим их поподробнее.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями:

а) интенсивностью тренировки;

б) объем тренировки;

в) характером упражнений.

Обратите внимание, что определение таких характеристик, как объем и интенсивность нагрузки, будут отличаться от определений, принятых в тех или иных видах спорта.

Итак, по порядку.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность - это интегральная характеристика, отражающая как величину внешней нагрузки (т.н. "внешняя" интенсивность), так и степень усилия человека при ее преодолении ("внутренняя" интенсивность). Важно иметь в виду, что "внешняя" интенсивность является объективной, она тесно связана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений. Чем большую мощность развивает атлет, тем больше будет интенсивность его тренировки.

Мощностью называется количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность можно определить как работу (F d), разделенную на количество времени (Dt) или как произведение силы (F) и скорости (v). Работа - это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в определенном направлении при приложении силы.

"Внутренняя" интенсивность - субъективна, в большой степени она зависит от психофизических способностей человека. Например, объясняя невозможность продолжения выполнения последнего повторения наступлением состояния "отказа", два различных спортсмена могут вкладывать совершенно разные значения в это понятие, отражающие в значительной степени отличающиеся величины их усилий при выполнении этого повторения.

Рассмотрим примеры проявления различных видов интенсивности

Предположим, атлет на одной тренировке выполняет упражнение "жим лежа" со штангой весом 100 кг в 6 повторениях, а на другой - с весом 90 кг в 12 повторениях. Темп, скорость и другие кинематические показатели одинаковы. Однако выполнить 6 повторений с весом 100 кг атлету удалось достаточно легко, тогда как 12 повторений с весом 90 кг были выполнены "до отказа", с использованием одного "форсированного" повторения. "Внешняя" интенсивность нагрузки будет больше на первой тренировке, "внутренняя" - на второй.

Однако в большинстве случаев эти характеристики совпадают, что позволяет применять относительно отдельных тренировочных занятий или периодов тренировочного процесса просто термин "интенсивность".

Объем нагрузки - характеристика, связанная с работой (U), выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а так же с энергией (Е), затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т.е. выполнение работы требует затрат энергии. Соотношение между работой и энергией можно записать в виде

Выполнение 15 повторений со штангой весом 80 кг будет более объемной нагрузкой, чем приседания с весом 120 кг на 6 повторений, однако, менее интенсивной. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафону, проявления максимально интенсивной нагрузки - соревнования по тяжелой атлетике.

В большинстве случаях характеристики "объем" и "интенсивность" по отношению к отдельному тренировочному занятию стоят на разных полюсах. Обычно, в различные периоды макро- или мезоциклов, применяют или высокообъемные и низкоинтенсивные тренировки, или низкообъемные и высокоинтенсивные, или тренировки с иным соотношением объема и интенсивности. Тренировки одновременно и объемные и интенсивные применяются лишь в течение достаточно ограниченного периода времени, в рамках т.н. "ударных" микроциклов, оказывая предельно стрессовую нагрузку на организм атлета и вынуждая его тренироваться в этот период в условиях недовосстановления.

Рассмотрим примеры увеличения интенсивности и объема при тренировках с отягощениями.

Интенсивность возрастает при:

• Увеличении веса отягощения.
• Приближении к состоянию "отказа" в последних повторениях подхода.
• Сокращении паузы между подходами.
• Увеличении скорости движения ("внешняя" интенсивность) или, иногда, ее уменьшении ("внутренняя" интенсивность).
• Применении различных технических приемов ("форсированные повторения", "читинг", "метод уменьшения веса", "суперсеты" и др.)

Объем возрастает при:

• Увеличении количества повторений в отдельном подходе.
• Увеличении количества подходов в упражнении.
• Увеличении количества упражнений на отдельную мышечную группу.

На протяжении многих десятков лет мы являемся свидетелями значительного роста спортивных достижений тяжелоатлетов молодого возраста. Так, в настоящее время мало кого удивляет тот факт, что тяжелоатлеты подросткового возраста добиваются высоких спортивных результатов, поднимая отягощения, превышающие их собственный вес в 1,5 или 2 раза. Однако при этом надо признать, что эти достижения не являются доступными для массы занимающихся спортом и, в частности, тяжелой атлетикой в молодом возрасте.

70-80-е годы характеризовались значительным ростом спортивных достижений молодых тяжелоатлетов. Их успехи оказали, в свою очередь, большое влияние на повышение популярности занятий с тяжестями среди школьников и учащейся молодежи. Исследования последних 15-20 лет позволили доказать эффективность влияния этого вида спорта как на степень изменения физического развития, так и на совершенствование функциональных возможностей сердечно-сосудистой, нервно-мышечной и дыхательной систем детей 12-14 лет. В соответствии с результатами этих исследований были разработаны методики тренировки для юных тяжелоатлетов различного возраста.

В то же время дальнейшее внедрение силовой и скоростно-силовой подготовки с использованием дозированных отягощений в систему массового физического воспитания школьников и учащейся молодежи требует новых научно обоснованных разработок по применению тех или иных тренировочных нагрузок. Важно, чтобы при этом определение их оптимальных величин опиралось как на результаты педагогических исследований, так и на выявление функциональных возможностей с помощью физиологических методов.

В данной главе рассматривается методика использования известного показателя физической работоспособности для расчета объективно возможных тренировочных нагрузок при подъеме штанги юными тяжелоатлетами. Это относится как к интенсивности, так и к объемам тренировочной нагрузки в специальной подготовке с учетом физических и функциональных возможностей организма спортсменов.

Физическая работоспособность по принятой международной терминологии (Physical working capacity) – это способность человека выполнять в течение продолжительного времени интенсивную физическую работу (А.А. Аскеров). Большое распространение получило определение физической работоспособности при помощи теста PWC 170 . По В.Л. Карпману, З.Б. Белоцерковскому и ИА. Гудкову, этот тест основан на следующих двух факторах: 1) учащение сердечных сокращений при мышечной работе прямо пропорционально ее интенсивности (мощности); 2) степень учащения сердцебиений при всякой (непредельной) физической нагрузке обратно пропорциональна способности испытуемого к выполнению мышечной работы данной интенсивности (мощности).

Обоснование теста PWC 170 связано с физиологическими закономерностями. Известно, что существует определенная зона оптимального функционирования сердечно-сосудистой и респираторной систем. При максимальном потреблении кислорода длительность сердечного цикла колеблется примерно в пределах 0,35-0,3 с, т. е. частота сердечных сокращений достигает 170-200 в 1 мин (СВ. Хрущев, К.М. Смирнов, В.Л. Карпман, З.Б. Белоцерковский, И.А. Гудков и др.). В.Л. Карнизным, З.Б. Белоцерковским и Б.Г. Люблиной была предложена формула для расчета

где N 1 – мощность первой нагрузки, N 2 – мощность второй нагрузки, f 1 – частота пульса в конце первой нагрузки, f 2 – частота пульса в конце второй нагрузки. Обе нагрузки по данному тесту выполняются на вело-эргометре и являются неспецифичными для тяжелой атлетики, поскольку характеризуют не столько скоростно-силовые качества тяжелоатлета, сколько его выносливость. Эта формула может быть использована для расчета тренировочной нагрузки с учетом функциональных возможностей организма спортсмена. Для этого можно взять усредненные данные высоты подъема штанги, указанные в табл. 9.1 и 9.2.

Приведенная формула для оценки физической работоспособности в специфичных для тяжелоатлетов упражнениях неудобна, так как темп выполнения упражнений, лимитируемый инерцией штанги, практически одинаков у всех спортсменов. Физические возможности тяжелоатлетов точнее оценивать не мощностью, а работой. Для этого умножим обе части первой формулы на время t и получим:

где А 170 = PWC 170 ? t, A 1 = N 1 x t – работа при выполнении первого подхода, A 2 = N 2 x t – работа при выполнении второго подхода.

Вторая формула была применена для расчета физической работоспособности тяжелоатлетов и определения оптимальных величин объемов тренировочной нагрузки (ОТН). Исследования проводились следующим образом. Каждому испытуемому предлагалось выполнить экспериментальное упражнение дважды. В первом подходе спортсмен поднимал штангу весом в 70% от максимального три раза подряд, во втором – шесть раз. Интервал отдыха между подходами составлял 2,5-3 мин. Объем тренировочной нагрузки рассчитывался из произведения веса штанги и количества ее подъемов (КПШ) в одном подходе. Высота подъема штанги определялась при помощи гибкой рулетки.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) регистрировалась при помощи биорадиотелеметрической аппаратуры «Тренер – спортсмен», разработанной в Уральском политехническом институте и позволяющей получить информацию в цифровом виде одновременно у пяти спортсменов. Непрерывная запись ЧСС проводилась до начала подъема штанги, во время работы и в восстановительном периоде.

Приведем пример расчета показателей физической работоспособности и тренировочной нагрузки. У тяжелоатлета, рост которого 160 см, после трехкратного приседания со штангой весом 100 кг ЧСС составляла 140 уд./мин (f1 ), а после шестикратного– 155 уд./мин (f 2 ). Высота подъема штанги (h) равнялась 0,55 м. Объем тренировочной нагрузки за первый подход составил:

O 1 = 300 кг (100 кг? 3), А 1 = 165кгм (100 кг? 3 ? 0,55 м)

Во втором подходе

O 2 = 600 кг (100 кг? 6), и А 2 = 330 кгм (100 кг? 6 ? 0,55 м)

Зная работу, выполняемую спортсменом в первом и втором подходах, а также изменение ЧСС, можно подсчитать максимальные возможности этого спортсмена:

Чтобы перевести эту величину в объем тренировочной нагрузки, преобразуем формулу с помощью следующего соотношения: А = Pxnxh, где А – работа, выполняемая атлетом за один подход, Р – вес штанги, п – число повторений за один подход, h – высота подъема штанги. Получаем:

Исключив h и полагая О 170 = Р-n 170 (максимальный объем тренировочной нагрузки), O 1 = Р? n 1 (объем тренировочной нагрузки при выполнении первого подхода), O 2 = Р? n 2 (объем тренировочной нагрузки при выполнении второго подхода), получаем:

Подставляя числовые значения, определенные выше, находим:

Для вычисления максимального количества повторений за один подход исключим из формулы вес штанги Р:

Подставляя числовые значения, указанные выше, получаем:

Физическая работоспособность тяжелоатлетов (А 170 ) при выполнении рывка с возрастом увеличивается относительно равномерно. Так, в период с 13 до 14 лет этот показатель увеличился на 21%, с 14 до 15 – на 17,2%, с 17 до 18 – на 27% и с 20 до 21 года – на 21%. В то же время в приседании со штангой на плечах ежегодный прирост показателя А 170 в возрастном периоде с 13 до 16 лет был выше, чем с 16 до 21 года, и составлял соответственно 25 и 5% (табл. 9.3 и 9.4).

В первые четыре года спортивной подготовки прирост физической работоспособности у молодых тяжелоатлетов при выполнении рывка составил 195 кгм, а в приседании со штангой на плечах – 344 кгм; в последующие четыре года – соответственно 267 и 155 кгм. Следовательно, с 13 до 17 лет, в течение которых происходит становление спортсмена высокого класса, в большей мере увеличивается физическая работоспособность в специально-вспомогательном упражнении. С 17 до 21 года у более зрелых спортсменов дальнейшее более выраженное возрастание физической работоспособности наблюдается в классических упражнениях.

Предварительные исследования изменения ЧСС при подъеме штанги показали, что выполнение тяжелоатлетических упражнений с весом до 70% от максимального не приводит к достоверному возрастанию частоты пульса при увеличении количества подъемов штанги с трех до шести в одном подходе.

Достоверная реакция сердечно-сосудистой системы на увеличение КПШ наблюдается, начиная с веса штанги в 70% от максимального и выше. Так, при выполнении рывка штанги весом в 70% увеличение КПШ вдвое (с 3 до 6) привело к достоверному приросту ЧСС у спортсменов 13 лет на 30, 14 лет – на 28, 15 лет – на 25 и 16 лет – на 22 уд./мин (табл. 9.3).

В приседании со штангой на плечах у 13-летних тяжелоатлетов ЧСС после трехкратного подъема штанги весом в 70% от максимального составила 128+2,4, а после шестикратного – 156+4 уд./мин (t=5,6), у 14-летних – соответственно 124+4 и 152+4,8 уд./мин (t = 4,5) и у 15-летних – 120+3,4 и 145+4 уд./мин (t =4,2).

Максимальная величина ЧСС наблюдалась после окончания упражнений на пятой – десятой секундах восстановительного периода и была наибольшей у 13-летних тяжелоатлетов при трех подъемах в рывке 135+3,2 уд./мин и приседании 128+2,4 уд./мин; при шести подъемах соответственно 165+ ±3,8 и 156+4 уд./мин.

Наименьший показатель ЧСС отмечался в рывке в первом случае у 17-летних 122+6,8 уд./мин; а во втором – у спортсменов 21 года 145+2,4 уд./мин; в приседании со штангой на плечах соответственно 116+5 и 138+3,4 уд./мин. Результаты исследований физической работоспособности тяжелоатлетов различного возраста в специальной подготовке позволили определить ОТН в экспериментальных упражнениях, выраженные в килограммах и КПШ. Наиболее существенное увеличение ОТН наблюдалось в рывке и приседании со штангой на плечах с 13 до 14 лет (соответственно на 15,3 и 12%) и с 14 до 15 лет (на 23 и 16%). В остальные возрастные периоды ежегодное увеличение ОТН колебалось в первом упражнении с 2,8 до 7,3%, а во втором – с 1,6 до 4,5%. Если в период с 13 до 16 лет прирост ОТН составил при выполнении рывка 52,4%, а в приседании со штангой на плечах – 35,2%, то с 16 лет до 21 года – соответственно 16,8 и 18,6%.

По формуле А 170 были рассчитаны оптимальные величины ОТН в КПШ в одном подходе (табл. 9.3 и 9.4).

Итак, использование известной формулы PWC 170 , переработанной для характеристики физической работоспособности тяжелоатлетов в специальной подготовке (А 170 ), как показали результаты эксперимента, объективно отражает состояние физических и функциональных возможностей молодых атлетов различного возраста. На наш взгляд, она может быть рекомендована для практической работы в видах спорта скоростно-силового характера. В ходе исследований была выявлена зависимость между изменением тренировочной нагрузки и частотой пульса лишь в упражнениях с весом штанги не менее 70% от максимального.

При определении оптимальной тренировочной нагрузки важно учитывать существующую зависимость между КПШ и весом штанги. Эта зависимость выражается графически в виде кривой (рис. 9.1). Зная заданный тренировочный вес штанги, можно легко определить оптимальное количество подъемов штанги этого веса для подростков, используя данную зависимость.

С повышением уровня тренированности растет возможность юных штангистов выполнять всевозрастающие нагрузки. В первые годы тренировок это увеличение находится в прямой зависимости от спортивного стажа. Так, наши исследования показали, что на первом этапе объем тренировочной нагрузки по СФП увеличивается без ущерба для здоровья юных спортсменов в среднем на 5-10%.

Примечание: О1 и О2 – объем тренировочной нагрузки, получаемой умножением поднятого веса штанги на количество подъемов;

f 1 и f 2 – частота пульса в минуту, зарегистрированная на десятой секунде восстановительного периода после подъема штанги;

КПШ – количество подъемов штанги.

Рис. 9.1. Кривая зависимости веса штанги от количества ее подъемов за один подход

Например, если в первые 3 месяца подростки выполняли в среднем по 500 подъемов штанги в месяц, то через 12 месяцев тренировок – 700 подъемов (рис. 9.2).

Таким образом, с повышением уровня тренированности спортсменов увеличивается как КПШ в каждом упражнении, так и количество упражнений в уроке. На первой ступени для начинающих подростков достаточно 10 тяжелоатлетических упражнений, на второй – 14 и на третьей – 18.

Резюмируя изложенное выше, можно заключить, что оптимальное дозирование тренировочной нагрузки по ОФП и СФП как в целом, так и в отдельных упражнениях позволяет постепенно готовить юных атлетов к дальнейшей спортивной тренировке в тяжелой атлетике без ущерба для их здоровья.

При составлении планов тренировки и подведении итогов занятий используют несколько методов подсчета нагрузки: первый – по сумме поднятых килограммов (Н.И. Лучкин), второй – в килограммометрах (Н.Н. Саксонов) и третий – по количеству подъемов штанги (КПШ) (Р.А. Роман, А.И. Фаламеев, А.В. Черняк). Остановимся кратко на каждом из этих методов.

Подсчет нагрузки по сумме поднятых килограммов. Учитывается каждый вес поднятой штанги в одном из упражнений, в целом за тренировку, неделю, месяц и год. Приведем пример.

Атлет в течение одной тренировки выполнил четыре упражнения – рывок, швунг толчковый, приседание и жим лежа. В рывке было поднято 50 кг – 3 раза, 60 кг – 3 раза, 70 кг – 2 раза и 80 кг – 1 раз; сумма поднятых килограммов (тоннаж) составила (50 ? 3) + (60 ? 3)+ (70 ? 2) + 80 = 550 кг (0,55 т). В швунге толчковом – (60 ? 3) + (70 ? 3) + (80 ? 3) + (70 ? 3) = 700 кг (0,7 т). В приседании – (100 ? 3) + (110 ? 3) + (115 ? 2) = 900 кг (0,9 т). В жиме лежа – (50 ? 4) + (60 ? 3) + 70 = 450 кг (0,45 т).

Следовательно, мы определили объем тренировочной нагрузки в каждом из указанных упражнений. Объем же всей тренировки составил: О^ = 550 + 700 + 990 + 450 = 2690 кг (2,69 т). Однако этот показатель характеризует лишь одну сторону тренировочной нагрузки – объем выполненной работы и не отражает качественную сторону, т.е. ее интенсивность. В тяжелой атлетике интенсивность тренировочной нагрузки принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (В ср ). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на КПШ. Например, в рывке.

Согласно данным А.В. Черняка по среднему весу штанги нельзя сравнивать интенсивность тренировочной нагрузки в отдельных упражнениях атлетов различной квалификации и весовой категории, так как этот вес характеризует лишь общий уровень развития силовых качеств. Более информативен показатель относительной интенсивности, который определяется величиной отношения (в %) среднего веса штанги к лучшему результату в данном упражнении. Например, при результате в рывке 90 кг относительная интенсивность нагрузки составит:

Подсчет нагрузки в килограммометрах (кгм). Замеряется высота подъема штанги в каждом подъеме. В результате этого высчитывается мощность выполненной работы (F = Р? 1), где F – работа (кгм), Р – вес груза (кг) и 1 – расстояние (м), на которое поднимается штанга. Следовательно, мощность работы зависит не только от веса штанги, но и от роста спортсмена. Например, один атлет поднял штангу весом 80 кг на высоту 1,2 м. Затраченная работа у него будет равна 80 ? 1,2 = 96 кгм. Другой спортсмен этот же вес штанги поднял на высоту 0,9 м. У него работа будет равна 80 кг? 0,9 = 72 кгм.

Использовать данный метод на практике значительно сложнее, чем первый, поскольку необходимо постоянно фиксировать высоту подъема штанги и выполнять более сложные расчеты. Однако в исследовательской работе этот метод дает более объективное представление о динамике изменения мощности работы каждого атлета в отдельности. Но сравнивать данные показатели одних атлетов с показателями других будет не совсем правильно из-за различий в росте. Более высокие спортсмены имеют, как правило, значительное преимущество.

Подсчет нагрузки по КПШ. Этот параметр отражает только то, что штанга поднята определенное количество раз. Подсчитывается КПШ при выполнении одного упражнения, всей тренировки, за месяц и год. Для того, чтобы использовать данный параметр в анализе тренировочных занятий, учитывают не только КПШ, но и зоны интенсивности. Так, Р.А. Роман предложил градуировать диапазон тренировочных весов через 5%-ный интервал. Наиболее эффективным интервалом в градуировании оказался 10%-ный (А.В. Черняк, А.С. Медведев). В настоящее время в практике различают следующие зоны интенсивности:

1-я зона, включающая малые веса штанги (свыше 50-60%);

2-я зона, включающая небольшие веса (свыше 60-70%);

3-я зона, включающая средние веса (свыше 70-80%);

4-я зона, включающая большие веса (свыше 80-90%);

5-я зона, включающая субмаксимальные и максимальные веса штанги (90-100%).

Таким образом, при оценке тренировочной нагрузки КПШ распределяют по зонам интенсивности, что достаточно полно характеризует как количественную, так и качественную стороны тренировки.

Варианты тренировочной нагрузки. Напомним, что тренировочная нагрузка может быть малой, средней, большой и максимальной. Для малой тренировочной нагрузки характерна работа до 50-60% от лучшего результата, для средней – до 70-80%, для большой – до 90% и максимальной – свыше 90%. Поскольку при работе с подростками тренировочную нагрузку свыше 90% от максимального результата применять не рекомендуется, в дальнейшем мы не будем останавливаться на этом виде нагрузки.

В табл. 9.5 показано соответствие нескольких вариантов соотношения ОФП и СФП трем видам тренировочной нагрузки (малой, средней и большой). Например, средней нагрузке в тренировочном уроке соответствуют три варианта: средняя нагрузка по ОФП (С 0 ) и средняя же по СФП (С с ), т. е. С) и средняя по СФП (С с ), т. е. М 0 + С с ; большая по ОФП (Б 0 ) и малая по СФП (М с ), т. е. Б о + М с, где «о» – общая физическая и «с» – специальная физическая подготовка.

Примечание: Мо, Со, Бо – соответствуют нагрузке по ОФП, Мс, Сс, Б – нагрузкам по СФП.

Тренировочная нагрузка планируется отдельно на урок, недельный, месячный и большой циклы (тренировочные). Большой цикл может продолжаться от 2 до 6 месяцев, а иногда и до 1 года. В работе с юными атлетами 2-годичная начальная подготовка разбивается на несколько тренировочных циклов: первый цикл, включающий всю первую ступень подготовки юных спортсменов (6 месяцев), второй и третий циклы, охватывающие вторую ступень (по 6 месяцев), и четвертый, включающий всю третью ступень (6 месяцев).

Тренировочный цикл, в свою очередь, делится на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный. Планирование тренировочной нагрузки по периодам позволяет сознательно варьировать ее в зависимости от поставленных задач, спортивной формы и функционального состояния организма спортсмена.

В табл. 9.6 дается вариант периодизации спортивной тренировки во время начальной подготовки штангистов с 13-14– до 15– 16-летнего возраста.

Как уже отмечалось, в начальный период спортивной подготовки штангистов особенно большое внимание необходимо уделять оптимальному планированию тренировочной нагрузки при занятиях с тяжестями, т.е. нагрузки в специальной подготовке. Продолжительность тренировочных уроков в этот период составляет 120– 150 мин, уроки проводятся 3-4 раза в неделю. На первой ступени планируются 30-35 подъемов штанги весом до 60-70% от максимального результата при продолжительности урока 120 мин и 50-60 подъемов, когда урок длится 150 мин. На второй ступени занимающиеся выполняют соответственно 40-45 и 65-75 подъемов. На третьей ступени – 45-50 и 75-80 подъемов штанги весом до 70-80% от максимального результата. В это число не входят подъемы тяжестей менее 70 и более 80% от максимального результата. Вместе с тем на третьей ступени для хорошо физически и технически подготовленных подростков не исключаются тренировочные нагрузки до 90% от максимального результата. Однако такие занятия не должны проводиться более 1 раза в неделю.

По мере роста физических и функциональных возможностей организма юных атлетов тренировочная нагрузка в специальной подготовке постепенно увеличивается (табл. 9.8). Это связано с тем, что спортсмены уже в 15-16-летнем возрасте начинают участвовать в различных соревнованиях по тяжелой атлетике, что, в свою очередь, предъявляет высокие требования к физической и технической подготовленности.

На каждой ступени начальной подготовки юных тяжелоатлетов предусматриваются свои нормы, характеризующие тренировочную нагрузку в отдельно взятых упражнениях. По мере роста спортивной подготовленности подростков дозированная нагрузка изменяется в зависимости от физических и функциональных возможностей их организма. Например, если на первой ступени юные спортсмены могут выполнить упражнение сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях без особого напряжения в среднем 3-4 раза подряд, то через 6 месяцев тренировок – уже 5-6 раз, а через 18 месяцев– 10-15 раз. Поэтому необходимо учитывать этот факт при дозировании тренировочной нагрузки. В табл. 9.7 приведены дозированные тренировочные нагрузки в ряде упражнений из арсенала средств ОФП, применяемые в начальный период обучения юных атлетов. Объем такой нагрузки изменяется в сторону увеличения ее по ступеням подготовки. Например, если на первой ступени в кроссе запланирован для малой нагрузки один забег от 300 до 500 м, то на второй ступени той же самой нагрузке соответствует забег на 500– 800 м с интервалом отдыха 5 мин и с интенсивностью 60-70% от максимального результата, а на третьей ступени планируются уже три забега на 500– 800 м с интенсивностью 60-70% и с интервалом отдыха до 5 мин. То же самое наблюдается и в других упражнениях.

При определении тренировочной нагрузки в специальной подготовке для тяжелоатлетов 13-14 лет необходимо руководствоваться индивидуальной оценкой каждого подростка. До тех пор, пока не будет освоена техника выполнения тяжелоатлетического упражнения, критерием определения оптимальной нагрузки должно быть КПШ допустимых весов, но не максимальных. Тренировочная нагрузка рассчитывается из такого веса штанги, который они могут поднять без особого затруднения не менее 5-6 раз подряд за один подход. Многочисленные исследования показали, что вес такой штанги вполне допустим для неподготовленных подростков и соответствует их физическим и функциональным возможностям.

Для тех же подростков, которые освоили технику тяжелоатлетических упражнений, тренировочная нагрузка определяется или из максимального результата в каком-либо из этих упражнений, или на основании собственного веса тела. Однако по принятой на сегодняшний день методике расчета нагрузки объем тренировки более правильно определять не по поднятым килограммам, а по КПШ. В табл. 9.8 даны объемы тренировочной нагрузки различной мощности в СФП на разных ступенях 2-годичной подготовки. Каждой ступени начальной подготовки соответствуют свои нормы тренировочной нагрузки, т.е. эти нормы зависят от спортивной подготовленности подростков. Например, в первые 6 месяцев подготовки юных спортсменов в течение урока выполняется 15-18 подъемов с малой нагрузкой, 17– 24 подъема – со средней и 20-28 – с большой; на второй ступени – соответственно 18-24, 20-28, 26-36, на третьей – 20-25, 25-30 и 28-32.

1 (30–40%) – вес штанги в процентах от максимального результата в приседании.

Задачи: укрепление мышц спины и ног, дальнейшее освоение техники рывка.

Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с ускорением до максимальной скорости на 10-30 м – 7 мин; гимнастические упражнения – 13 мин.

Основная часть (85 мин):

2. Ускорения на 10, 20 и 30 м (5-6 повторений).

3. Толкание набивного мяча вперед и вверх правой, левой и двумя руками по 5-10 раз.

4. Рывок (18 мин):

5. Приседания со штангой на плечах (18 мин):

6. Игра в футбол или баскетбол (25 мин).

Заключительная часть (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки

с места, висы, наклоны. Итого 120 мин.

Задачи: укрепление мышц рук, развитие ловкости, совершенствование в технике толчка.

Разминка (20 мин): спортивная ходьба, бег в умеренном темпе с последующим ускорением – 7 мин; гимнастические упражнения в движении – 5 мин; имитация техники соревновательных упражнений с гимнастической палкой – 8 мин. Основная часть (120 мин):

1. Прыжки со скакалкой (30-50 раз).

2. Подтягивание на перекладине (3 подхода по 5-8 раз).

3. У «шведской» стенки выпрыгивание вверх с упором на 2-3-ю ступеньку (вначале на правой, а затем на левой ноге по 10 раз 2 повторения).

4. Толчок (20 мин):

5. Жим лежа (20мин):

6. Приседание со штангой в рывковом хвате (20 мин):

Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места, висы, наклоны, игра в волейбол, расслабляющий бег. Итого 150 мин.

Задачи: совершенствование навыков выносливости к статическим напряжениям, развитие ловкости и формирование спортивного мышления.

Разминка (14 мин): спортивная ходьба, бег с ускорением, гимнастические упражнения в движении, бросание тяжестей – ядра или набивного мяча.

Основная часть (76 мин):

1. Наклоны со стоек с весом штанги в 30-40% от веса тела, 3 подхода по 5 раз (10 мин).

2. Рывок в полуподсед (20 мин):

2. Удержание штанги на плечах в статической позе, угол сгибания ног в коленном суставе 90° (вес штанги до 30% от максимального результата в приседании со штангой на плечах) – 3-4 подхода по 15-20 с, интервал отдыха до 2 мин (12 мин).

Примечание: при выполнении упражнения дыхание не задерживается.

3. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 3-4 раза, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).

4. Двусторонняя игра в баскетбол (гандбол) по упрощенным правилам (10 мин? 2), интервал отдыха 120 с (22 мин).

Заключительная часть (10 мин): наклоны, висы, расслабляющий бег, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Итого 100 мин.

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы мышц ног и спины, дальнейшее совершенствование в технике рывка

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с ускорениями на 5-м, 10-м, 15-м метрах; прыжки со скакалкой на правой и левой ногах; гимнастические упражнения в движении и на месте.

Основная часть (90 мин):

1. Рывок (20 мин):

3. Подъем на грудь в полуподсед с виса (20 мин):

Прыжки из полуподседа по 10-15 раз со штангой на плечах (весом 10– 20% от веса тела). Повторить 3-4 раза с интервалом отдыха не менее 3 мин.

5. Игра в футбол (гандбол) (20-25 мин).

Заключительная часть (10 мин): висы на перекладине, упражнения на гибкость, расслабляющий бег. Итого 130-135 мин.

Задачи: развитие мышечной силы спины и плечевого пояса, скоростно-силовых возможностей; совершенствование в технике толчка.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе с переходом на 30-секундную ходьбу после 1-го минутного бега, (5 мин); гимнастические упражнения; бег в максимальном темпе 30-40 м (3-4 старта).

Основная часть (120 мин):

1. Жим из-за головы средним хватом (вес штанги равен 40% от рывка) 6x6 .

2. Толчок:

Примечание: 2+1 – 2 – два подъема на грудь, 1 – один толчок от груди.

3. Наклоны со штангой на плечах: 3 подхода по 5-10 раз в зависимости от самочувствия юного атлета (вес штанги – 10% от приседания со штангой на плечах).

4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (10-12 раз, сделать 3-4 повторения).

5. Тройной прыжок с места (4-5 раз).

6. Игра в настольный теннис с выбыванием (20 мин).

Заключительная часть (10 мин): удержание ног в висе под углом 90°; бег в умеренном темпе. Итого 150 мин.

Задачи: совершенствование в технике рывка; воспитание таких качеств как смелость, решительность, ловкость.

Разминка (25 мин): бег в среднем темпе – 5 мин; гимнастические упражнения, имитация техники рывка и толчка с помощью гимнастической палки.

Основная часть (80 мин):

1. Рывок с виса (с плинтов):

2. Приседание со штангой на плечах:

3. Атлетическая подготовка в тренажерном зале (30 мин).

4. Игра в волейбол (20 мин).

Заключительная часть (15 мин): акробатические упражнения (кувырки, стойка на руках и др.). Итого 130 мин.

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств; совершенствование в технике толчка, развитие силы мышц ног.

Разминка (30 мин): бег в умеренном темпе 800-1000 м; гимнастические упражнения, бег с ускорениями на 20-30-м метрах; прыжки в длину с разбега.

Основная часть (80 мин):

1. Толчок:

2. Жим «Кузнецова». И.п. штанга удерживается двумя руками на груди, ноги расположены в переднезаднем положении (в ножницах), угол сгибания в коленном суставе переднестоящей ноги 90°. Выжимание штанги от груди 4-5 раз, 4 подхода с интервалом отдыха до 60 с (12 мин).:

3. Приседание со штангой на груди:

4. Рывок в разножку из и.п. стоя после небольшого по амплитуде (взрывного) движения плеч вверх и выхода на носки:

5. Игра в настольный теннис (20 мин).

Заключительная часть (10 мин): висы, наклоны, пресс, гимнастические упражнения на расслабление. Итого 140 мин.

Задачи: развитие силы мышц рук и ног, координации и ловкости; совершенствование в технике рывка.

Разминка (15 мин): бег в среднем темпе (5 мин), прыжки вверх с места, переноска груза весом 15-20 кг на плечах.

Основная часть (100 мин):

Примечание: 1+3 – 1 – один подъем с помоста и 3 с виса не касаясь помоста.

2. Жим лежа:

3. Приседания со штангой на плечах:

4. Игра в гандбол (20 мин? 2).

5. Висы на перекладине с подвешенным грузом на поясничном ремне, удержание ног в висе под углом 90°.

Заключительная часть (10 мин): прыжки в длину с места (соревнование), расслабляющий бег. Итого 145 мин.

Задачи: развитие выносливости, совершенствование в технике рывка.

Разминка (20 мин): бег в среднем темпе 400-500 м, гимнастические упражнения в движении, прыжки в длину с разбега и с места, отжимания в упоре лежа.

Основная часть (70 мин):

2. Приседания со штангой на плечах (20 мин):

3. Бросание набивного мяча (или ядра весом 4 кг) за голову и перед собой.

4. Игра в футбол (20 мин).

5. Кросс 1000 м (соревнование).

Заключительная часть (20 мин): наклоны со штангой на плечах (15-30 кг); висы на перекладине с грузом; упражнения для восстановления дыхания.

Итого ПО мин.

В практике спортивной подготовки юных тяжелоатлетов, особенно в первые годы, нередко возникает трудность в тестировании тренировок с различной нагрузкой. В связи с этим ниже дается комплекс упражнений с различными нагрузками, применяемыми в начальной подготовке тяжелоатлетов.

(продолжительность 90 мин)

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, силы ног; совершенствование в технике классического рывка.

Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места и разбега, гимнастические упражнения.

Основная часть (65 мин):

1. Бег 30 м (6 повторений с 2-минутным интервалом отдыха между забегами); прыжки в длину с места (10 повторений).

2. Рывок разножкой (упражнение выполняется при помощи гимнастической палки).

3. Приседание со штангой (весом 60% от максимального результата) на плечах 5x5.

4. Лазанье по канату 4 м (3 повторения с 30-секундным интервалом отдыха); прыжки через гимнастического козла (5 повторений).

5. Двусторонняя игра в ручной мяч (10 мин).

Заключительная часть (10 мин): бег в умеренном темпе (5 мин), гимнастические упражнения на расслабление (5 мин).

(продолжительность 100 мин)

Задачи: развитие силы рук и ног, совершенствование в технике толчка.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, ускорения на 10-м, 20-м метрах; забегание в гору, прыжки в высоту с места, общеразвивающие упражнения.

Основная часть (75 мин):

1. Бег 60 м (4 повторения с 1-минутным интервалом отдыха между забегами и с максимальной интенсивностью), бег 200 м (2 забега с 2-минутным интервалом отдыха и с интенсивностью 70% от максимального результата).

2. Толчок разножкой (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

3. Жим лежа (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

4. Борьба (6 мин с интервалом отдыха 2 мин).

5. Прыжки в длину с места, подтягивания, наклоны.

6. Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, легкие гимнастические упражнения.

(продолжительность ПО мин)

Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка.

Разминка (25 мин): бег в умеренном темпе 800 м с ускорениями на 10 -30-м метрах; общеразвивающие упражнения, тройной прыжок с места и с разбега; толкание ядра 4 кг.

Основная часть (80 мин):

1. Отжимание на перекладине (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью до 80% от максимального результата в этом упражнении и с интервалом отдыха 20-30 с).

2. Рывок разножкой (вес штанги – 50-70% от максимального результата) 5x6.

3. Приседания со штангой на плечах (на груди) (вес штанги – 70% от максимального результата) 5x6.

4. Прыжки в высоту с разбега (до 10 повторений).

5. Игра в баскетбол (18 мин).

Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения на расслабление, наклоны, висы на перекладине.

Тренировочное занятие с малой нагрузкой (продолжительность 100 мин)

Задачи: развитие общей выносливости и скоростно-силовых качеств, совершенствование в технике рывка, развитие силы мышц ног и рук.

Разминка (15 мин): бег 800 м с ускорениями на 10-м-30-м метрах; прыжки в длину с разбега; гимнастические общеразвивающие упражнения.

Основная часть (80 мин):

1. Бег 60 м (6 повторений с интенсивностью 80% от максимального результата).

2. Толкание ядра 4 кг (10 повторений).

3. Отжимание на брусьях (в течение тренировки 4 раза с интенсивностью 60% от максимального результата).

4. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

5. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на плечах (на груди) 5x6.

6. Игра в баскетбол (20 мин).

Заключительная часть (5 мин): бег в умеренном темпе, упражнения на развитие гибкости.

Тренировочное занятие со средней нагрузкой (продолжительность ПО мин)

Задачи: развитие гибкости и ловкости, мышечной силы спины и ног; совершенствование в технике рывка и подъеме на грудь с полуподседом.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, прыжки в длину с места, забегание в гору, гимнастические упражнения.

Основная часть (85 мин):

1. Подъем на грудь с полуподседом (вес штанги – 70% от максимального результата) 5x6.

2. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70-80% от максимального результата) 3x6.

3. Приседания со штангой (весом 70% от максимального результата) на груди 5x6.

4. Игра в ручной мяч (30 мин с интервалом отдыха 2 мин).

Заключительная часть (5 мин): акробатические упражнения, прыжки в длину с места, наклоны, бег в умеренном темпе.

Тренировочное занятие с большой нагрузкой (продолжительность 120 мин)

Задачи: совершенствование в технике толчка, развитие ловкости и координации, силы мышц рук.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения, подтягивания, упражнения у гимнастической стенки.

Основная часть (95 мин):

1. Рывок с полуподседом (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x6.

2. Толчок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

3. Жим лежа (вес штанги – 80% от максимального результата) 2-3 ? 6.

4. Игра в баскетбол (20 мин? 2).

5. Борьба (10 мин).

Заключительная часть (5 мин): наклоны, прыжки в длину с места, бег в умеренном темпе (1,5 мин).

Тренировочное занятие с малой нагрузкой (продолжительность 90 мин)

Задачи: развитие силы мышц рук, совершенствование в технике рывка и толчка, формирование спортивного мышления.

Разминка (15 мин): бег 800 м, гимнастические упражнения, прыжки в длину с места и в высоту с разбега.

Основная часть (70 мин):

1. Рывок разножкой (ножницами) с виса (вес штанги – 60% от максимального результата) 5x6.

2. Швунг толчковый (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

3. Игра в футбол (30 мин).

4. Лазанье по канату 4 м (6-7 повторений).

Заключительная часть (5 мин): опорный прыжок через гимнастического козла, бег в умеренном темпе, упражнения на расслабление.

Тренировочное занятие со средней нагрузкой (продолжительность 110-120 мин)

Задачи: совершенствование в технике рывка и толчка, развитие силы мышц рук и ног.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения, прыжки в длину с места и с разбега, отжимания в упоре лежа.

Основная часть (85-95 мин):

1. Толкание ядра 4 кг (14-16 повторений).

2. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 70% от максимального результата) 3x7.

3. Жим сидя (вес штанги – 80% от максимального результата) 6x6.

4. Приседания со штангой на плечах (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x6.

5. Толчок со стоек (вес штанги – 80% от максимального результата) 2x5.

6. Двусторонняя игра в футбол (20 мин? 2).

Заключительная часть (5 мин): гимнастические упражнения на дыхание.

Тренировочное занятие с большой нагрузкой (продолжительность 120 мин)

Задачи: совершенствование в технике рывка, дальнейшее развитие силы мышц рук, спины и ног.

Разминка (20 мин): бег в умеренном темпе – 800 м, гимнастические упражнения, толкание ядра, бег 30 м? 4.

Основная часть (95 мин):

1. Рывок разножкой (ножницами) (вес штанги – 80% от максимального результата) 3x7.

2. Подъем на грудь с полуподседом (вес штанги – 70% от максимального результата) 4x6.

3. Жим лежа (вес штанги – 70% от максимального результата) 6x6.

4. Приседания со штангой на груди (вес штанги – 80% от максимального результата) 4x5.

5. Двусторонняя игра в баскетбол (20 мин).

Заключительная часть (5 мин): прыжки в длину с места, подтягивания на перекладине, бег в умеренном темпе, гимнастические упражнения на расслабление.

Зоны мощности выделены на основании педагогических наблюдений, а уже затем наполнены биологическими данными.

В соревнованиях человек проявляет свои физические качества в различных движениях, и движения эти весьма специфичны и разнообразны. Специфика этих движений и методика их отработки вызывают существенные различия в тренировках представителей разных видов спорта. Однако общим для тренировок является энергообеспечение движений, сопоставляющее двигательную деятельность с процессом потребления кислорода – важнейшей жизненной функцией.

Таблица 2

Характеристики работы различной мощности

Это основополагающее соотношение, зачастую, недооценивается в практике отдельных видов спорта. Специалисты, увлекаясь отработкой формы движений, стремясь приблизить движения к соревновательным, упускают из виду, во что это обходится организму. Забывают, что любая жизнедеятельность, так или иначе, адекватна потреблению кислорода, и его недостаток, даже временный, вызовет в организме напряжение с далеко идущими последствиями. Эти последствия могут проявиться, как в искажении формирования тренировочных эффектов, так и в перетренировках, травмах, «необъяснимых» провалах спортивной формы и так далее.

В спорте зоны мощности применяются для оценки напряжённости работы (табл. 2).

Несколько отличаются от зон мощности зоны интенсивности тренировочных нагрузок, выделенные по биологическим параметрам.

Таблица 3

Зоны интенсивности тренировочных нагрузок

Опора на энергообеспечение позволила подвести теоретическую базу под интенсивность и длительность тренировочных нагрузок, чётко определить границы между зонами интенсивности и пороговые значения (АП, ПАНО, критический), взаимовлияние аэробного и анаэробного процессов энергообеспечения (табл. 3).

Привязка зон интенсивности к биологическим критериям отображена на рисунке 1. График (рис. 1) отражает последовательность в нарастании интенсивности работы в 1-4-й зонах. На практике движение может начинаться сразу в той или иной зоне интенсивности. Например, в 5-й зоне работа проводится с резким включением и выключением.

Таблица зон интенсивности применяется при планировании и контроле тренировочных нагрузок для оценки напряжённости тренировочного процесса и распределения нагрузок по мезоциклам. Это позволяет чётко соблюдать принципы спортивной тренировки.

Существуют методические рекомендации по оптимальному процентному соотношению времени тренировочных нагрузок по зонам интенсивности в конькобежном спорте [Кубаткин В.П., 2003]. Для разной квалификации спортсменов они различны и в разные периоды подготовки варьируют около следующих примерных значений:

I зона – 10%;

II зона – 46%;

III зона – 31%;

IV зона – 1%

V зона – 12%

Методические выводы:

1. С увеличением мощности нагрузки снижается её длительность.

2. С увеличением мощности нагрузки повышается доля анаэробного энергообеспечения движений.