Поднятие штанги на грудь – для сильных телом! Силовое Взятие на Грудь с Виса (Hang Power Clean) Подъем на грудь с виса

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Сложность выполнения - высокая

Подъём штанги на грудь: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Описание упражнения

Нюансы и ошибки

Взятие штанги на грудь с виса - один из базовых вариантов выполнения взятия штанги на грудь, который используется в разных вариациях и для различных целей.

Взявшись за штангу обычным хватом, который ты используешь при выполнении стандартного взятия штанги на грудь, подними её, встав вместе с ней в полный рост. Затем аккуратно опусти её до положения, с которого будешь начинать выполнение упражнения (чаще всего гриф будет на уровне середины бедер, на уровне колен или сразу под ними, в зависимости от того, что ты выберешь).

Когда достигнешь этой стартовой позиции, начинай выполнение взятия штанги на грудь с того, что толкайся от пола ногами. Начав движение с помощью ног, резко разгибай бедра, стараясь держать поднимаемую штангу как можно ближе к телу. Когда же ты полностью распрямишь ноги, то штанга должна будет касаться бедер. После полного выпрямления ног, сразу переходи в фазу ухода под штангу, в то время как твои руки (локти) должны продолжать двигаться вверх и в стороны, чтобы ты мог опуститься под штангу в (при этом штанга должна проходить как можно ближе к твоему телу). Локти должны пройти под штангой и подняться над ней с другой стороны таким образом, чтобы твои руки образовали своего рода подставку для штанги, в то время как ты будешь находишься в седе. Стабилизируй своё положение, затем встань в полный рост вместе со штангой на груди.

Варианты положения

• Высокое положение: гриф на уровне верхней части бедра
• Среднее положение: гриф на уровне середины бедра
• Стандартное: чуть выше коленных чашечек
• На уровне колен: гриф точно напротив коленей
• Ниже колен: гриф находиться сразу под коленями

Примечания

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения следует уточнить у своего тренера, с какой высоты требуется начинать выполнения взятия штанги на грудь с виса. Чаще всего, если нет никаких уточнений, речь идет именно о стандартной позиции, когда гриф находится сразу над коленями. Высокое положение подразумевает, что гриф находится напротив верхней части бедер, среднее положение - на уровне середины бедра, и низкое расположение грифа - сразу под коленями.

Цели упражнения

Цели добавления взятия штанги на грудь с виса в тренировочную программу могут быть различными в зависимости от стиля выполнения. Это отличное упражнение для того, чтобы правильному выполнению взятия штанги на грудь, так как взятие на грудь с виса выполнять легче из-за того, что подъем штанги происходит не с помоста, а само движение короче. Кроме того, новички могут контролировать правильность своей позиции и баланс непосредственно перед подрывом.

В качестве тренировочного упражнения взятие штанги на грудь с виса используется в первую очередь для развития скорость и мощности во время ухода под штангу. Ещё один вариант использования данного упражнения - в качестве облегчённого варианта классического взятия штанги на грудь в разгрузочные дни (вес, как правило, ограничен возможностями атлета в классическом упражнении, но при этом меньше нагружаются ноги и спина, а значит они могут лучше восстановиться за данную тренировку.

Добавление в тренировки

Взятие штанги на грудь с виса выполняется подходами по 1-3 повторения. Для технической работы используется небольшой вес (75% от максимума атлета и ниже). Для работы над мощностью в подрыве используется более тяжелый вес (75% и выше). В качестве облегченного варианта стандартного упражнения в разгрузочный день используется как большой вес вес, так и небольшой, в зависимости от потребностей атлета, но в основном это около 70-80% от максимума.

Содержание статьи:

Зачастую возникает мнение, что многие атлеты и их наставники сегодня существенно меньше времени уделяют этапу приема во время рывка в сравнении с взятием штанги на грудь. Вероятно, этот факт связан с тем, что при совершении ошибки в первом случае, последствия этого будут значительно серьезнее. Но при этом следует все же помнить о важности этого элемента.

Выполняя взятие штанги на грудь, вы задействуете в движении коленные, тазобедренный и голеностопные суставы. Именно они позволяют обеспечить мощный рывок у спринтеров, а также имеют большое значение и в других спортивных дисциплинах. Вам следует непременно задействовать все эти суставы, так как они очень важны в этом движении. При выполнении движения активно работают мускулы ягодиц, подколенные сухожилия, а также разгибатели спины. Всего специалисты выделяют пять этапов этого движения и осваивать их необходимо постепенно.

Как правильно выполнять взятие штанги на грудь?

Начинайте освоение с использованием малого веса, для чего вполне подойдет пустой гриф. Ноги должны располагаться на ширине плечевых суставов, а ступни следует слегка развести в стороны. Коленные суставы чуть согните, плечевые суставы должны быть выдвинуты вперед, а взгляд направлен перед вами. Снаряд располагается в районе голеностопа, а хват - на ширине плечевых суставов. А сейчас рассмотрим все этапы движения.

• Этап первый - 1–я тяга. Медленно поднимайте снаряд, напрягая при этом мускулы бедра. Плечевые суставы следует поднять на уровень бедра, а снаряд располагается максимально близко к коленным суставам и голени. Локтевые суставы прямые и находятся в замкнутом положении.
• Этап второй - переходный. Когда снаряд оказался на уровне коленных суставов, необходимо начинать движение плечами назад. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной. Все работающие суставы должны оказаться на одной линии.
• Этап третий - 2-я тяга. После того, как плечевые суставы, достигнут максимального верхнего положения (по аналогии со шрагами), необходимо начать движения локтевыми суставами, сгибая их. Рывковым движением поднимите снаряд максимально высоко, а ваши ноги могут оторваться от земли. Помните, что к освоению каждого следующего этапа взятия штанги на грудь вам следует переходить только после полного освоения предыдущего. Отметим, что три описанных только что этапа имеют большое значение и вам необходимо освоить их максимально хорошо.
• Этап четвертый - принимающий. Начинайте подседать под снаряд в тот момент, когда он находится в верхнем положении. Вращая руками, переместите их под снаряд, используя при этом максимально удобный для вас хват. Также необходимо одновременно согнуть коленные суставы и бедра. Локтевые суставы при этом должны быть параллельны земле.
• Этап пятый - заключительный. Во время движения снаряда в направлении грудной клетки вам необходимо полностью его контролировать. Очень важно, чтобы в этот момент коленные суставы лодыжки и бедра были согнуты, что позволит вам смягчить движение снаряда.

Ошибки при выполнении взятия штанги на грудь

• Подтягивание снаряда при согнутых локтевых суставах, хотя сгибаться они должны только на последнем этапе.
• Большой прогиб спины.
• Снаряд при выполнении движения находится далеко от корпуса.
• Уход под снаряд происходит очень рано и при этом коленные суставы, лодыжки и бедра недостаточно согнуты.

Что потребуется

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) — базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу «бьют по всем фронтам», а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь — как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

• Техника выполнения упражнения.
• Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
• Польза от выполнения упражнения.
• Типичные ошибки новичков.
• Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.




Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Техника выполнения упражнения

Рывок штанги на грудь можно условно разделить на три этапа: срыв штанги с пола, заброс на грудь и подсед под снаряд. Техника выполнения подъема штанги на грудь стоя крайне важно соблюдать неукоснительно. Если этого не делать, то существует серьезный риск получить травму. Начнем по порядку.

Исходная позиция

Стартовое положение у нас следующее:

• Ноги на ширине плеч, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках.
• Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху.
• Плечи отведены чуть назад, трапецевидные мышцы находятся в статическом напряжении, создаем небольшой лордоз в поясничном и грудном отделах позвоночника. Колени согнуты примерно под 45 градусов. Из этой позиции начинаем подъем штанги на грудь.



Наша задача — сорвать штангу с пола. В чем различие между срывом штанги с пола и обычной становой тягой? Срыв подразумевает то, что мы будем делать более амплитудное движение (взятие штанги на грудь, рывок, швунг и т.д.), поэтому нашей главной целью является создание достаточной инерции для того, чтобы штанга могла «взлететь» вверх.

Подрыв

Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше. Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе — привстают на носки или немного подпрыгивают.

Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция — пятки должны оставаться прижатыми к полу.

Подсед

Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде. Насколько короткой — зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться. Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен «упасть» Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.




На видео — варианты техники взятия штанги на грудь:

Типичные ошибки новичков

1. Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
2. Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше — будет сгорблено.
3. Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь. Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы.

Силовое Взятие на Грудь с Виса одна из простейших вариаций Взятия Штанги на Грудь с Виса, в которой атлет фиксирует штангу не опускаясь в подседе ниже линий параллели.

Подними штангу встав в полный рост, ширина хвата при этом должна соответствовать ширине хвата в классическом Взятии Штанги на Грудь. Затем аккуратно и полностью контролируя опусти штангу вниз до выбранной стартовой позиции (чаще всего гриф будет находиться на уровне середины бедра, колена или сразу под ним).

Как только штанга окажется в исходной позиции для Силового Взятия на Грудь с Виса, начни выполнение Силового Взятия на Грудь, начав движение с отталкивания ногами от пола. Толкаясь от пола ногами, резко разгибай бедра и сохраняй штангу как можно ближе к телу, пока она будет двигаться вверх, давая ей касаться бедер, когда достигнешь полного выпрямления. После этого начни выполнять подсед, опуская тело в частичный присед и поднимая штангу, ведя локти вверх и в стороны штанга при этом должна быть как можно ближе к телу.

Опрокинь штангу на себя, обведя локтями вокруг грифа, и положи штангу себе на грудь, заняв позицию стойки в приседе ты не должен опускаться ниже линии горизонта, твои ягодицы не должны опускаться ниже колен. Стабилизируй положение тела и перейди в финальную позицию, выпрямившись и выжав штангу над головой.

Начальные (исходные) позиции для выполнения упражнения с виса

• Высокое расположение штанги: гриф на уровне высшей части бедра;
• Среднее расположение штанги: гриф на уровне середины бедра;
• Стандартное расположение штанги: гриф сразу над коленной чашечкой;
• Коленное расположение штанги: гриф напротив коленной чашечки;
• Штанга ниже колена: гриф сразу под коленной чашечкой.

Примечания

Лучше не использовать ремни выполняя этот или любой другой вариант Взятия Штанги на Грудь из-за риска травмировать запястья.

Цель упражнения

Цели применения Силового Взятия на Грудь с Виса могут быть разными, в зависимости от обстоятельств. Данное упражнение можно использовать в качестве одного из обучающих Взятию на Грудь, так оно легче дается новичкам из-за своей сокращенности (не нужно начинать выполнение сразу с пола, можно уделить больше внимания правильности позиции и балансу в начале второй тяги), а также благодаря тому, что при приеме (фиксации) штанги не нужна развитая растяжка и эластичность, ведь атлет не опускается слишком низко (не переходит линию параллели с полом).

В качестве тренировочно упражнения Силовое Взятие на Грудь с Виса преследует уже другие цели тут идет развитие силы, скорости и резкости атлета в подныривании (подседе), так как атлет имеет ограниченное пространство и время для того, чтобы поднять штангу достаточно высоко и придать ей достаточно ускорения, чтобы выполнить подсед и успеть словить (зафиксировать) штангу, которая пройдет меньший путь, чем при выполнении классического Взятия на Грудь.

Еще один вариант использования данного упражнения в качестве облегченного варианта классического Взятия Штанги на Грудь в разгрузочные дни. В таком случае используемый вес ограничивается возможностями атлета в классическом Взятии на Грудь, но при этом нагрузка на ноги и спину меньше, что позволяет отдохнуть данным частям тела. При этом Силовой вариант упражнения еще больше облегчает упражнение, так как присед частичный, а не полный.

Создание программы

Упражнение выполняется подходами по 1-3 повтора, в некоторых случаях возможно и по 5 повторов. При работе над техникой выполнения вес должен оставаться легким (75% от возможного максимума и ниже). Для работы над агрессивностью и растяжкой при подныривании (подседе) под штангу следует использовать более тяжелый вес (75% и выше). Если же упражнение используется в качестве облегченного варианта классического Взятия Штанги на Грудь, то вес может варьироваться в зависимости от потребностей атлета, но чаще всего это около 70-80% от возможного максимума. Для чистой работы на скорость вес должен составлять около 65-75%.

Варианты выполнения

Силовое Взятие Штанги на Грудь с Виса можно выполнять с любой исходной позиции по высоте, так как если штанга оторвана от пола, то это уже считается выполнением упражнения с виса. Движение может быть выполнено как с остановкой в исходной позиции перед началом упражнения, так и без нее (то есть после подъема штанги с пола атлет может опускать штангу в исходное положение и, не останавливаясь, сразу же начинать выполнение Силового Взятия Штанги на Грудь с Виса; а может остановиться, задержав штангу на выбранной высоте, и лишь затем начать выполнение упражнения).