Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день Набор упражнений на каждый день

Когда мы маленькие, каждый наш день начинается под аккомпанемент родительских поучений: «Почисти зубы!», «Съешь кашу!», «Убери игрушки!». Мы становимся немного старше, но заботливые родители не останавливают свою заезженную пластинку, просто слегка меняют репертуар: «Вставай, на пары опоздаешь!», «Выкинь окурки из пепельницы!», «Шапку надень!». А потом мы вырастаем, берём жизнь в свои руки и растерянно осознаём, что теперь никто уже не будет нам указывать, что делать, когда и как. И тут на помощь приходит вот такой список обязательных ежедневных занятий:

1. Показать дорогим для вас людям свою любовь и признательность. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на хмурость и злобу. Одна улыбка, доброе слово или поцелуй с утра могут сделать день прекрасным не только для вас, но и для ваших близких. Не упускайте эту возможность.

2. Посвятить 10–15 минут наведению чистоты. Не нужно пытаться сразу , не нужно бегать с тряпкой за каждой пылинкой. Но ежедневная небольшая уборка позволит вам содержать свой дом в чистоте, а голову в порядке.

3. Выпить стакан воды. Уже выпили? Повторите!

4. Каждый день делать один шаг на пути к вашей цели. Постоянное поступательное движение в правильном направлении позволяет даже при небольших ежедневных усилиях продвинуться достаточно далеко.

5. Выучить что-то новое. Деградация мозга начинается именно в тот день, когда вам не удалось узнать совершенно ничего нового. Постарайтесь оттягивать наступление этого дня как можно дольше.

6. Отжиматься. Лучшее упражнение для поддержания своего тела в надлежащем состоянии. Моментально поднимает тонус лучше всяких .

7. Постараться хвалить каждый день хотя бы одного человека (разумеется, заслуженно). Таким образом, совершенно незаметно вы в течение года сделаете счастливыми 365 человек. Отличный результат!

8. Организовать для себя пять минут тишины. Хотя бы пять грёбаных минут посреди всего этого безумия.

9. Общаться. По-настоящему, а не через мониторы. Сегодня так легко отгородиться от всех посредством чата, социальных сетей и электронной почты, что порой понимаешь, что живого общения у тебя даже меньше, чем секса.

10. Медитировать или хотя бы просто задуматься о тех положительных вещах, которые присутствуют в вашей жизни. Попробуйте каждый вечер, прежде чем ложиться спать, сделать несколько глубоких медленных , расслабиться, настроиться на позитивную волну. Это в сочетании с физическими упражнениями утром поможет вам лучше спать и быть энергичными целый день.

11. Заниматься любыми видами физической активности. Не нужно стремиться к рекордам или слепо следовать всем капризам современной фитнес-моды. Но хотя бы 30 минут (лучше больше) ежедневных прогулок, бега, плавания, йоги, тренажёров - выберите, что вам по душе - кардинально изменят ваше состояние.

12. Притворяться супергероем. До тех пор, пока действительно им не станете.

13. Есть овощи и фрукты. Салаты, рагу, супы, десерты и прочие кулинарные произведения из садов и огородов. Редкий случай, когда все учёные, даже британские, в один голос твердят, что это полезно.

14. Проводить время вне помещения. Ходите , ездите на велосипеде, гуляйте с собакой. Одним словом, отрывайтесь от монитора и проветривайте свои несчастные лёгкие.

15. Просто сказать спасибо за очередной день своей жизни. Каждый новый рассвет несёт с собой возможность новой жизни, и только от нас зависит, воспользуемся ли мы этим шансом.

Примерно такие ответы стали самыми популярными среди читателей Reddit на вопрос о тех действиях, которые каждый человек должен делать постоянно и до конца своей жизни. А какой список составили бы читатели Лайфхакера?

Сегодня мужчины очень заняты, поскольку мы живем в обществе с динамичной культурой, которая оставляет совсем мало времени для регулярных физических упражнений. На этом фоне Чарльз Атлас разработал отличный 10-минутный комплекс основных физических упражнений. Конечно, 10 минут упражнений в день не смогут исправить недостатки тела и вернуть хорошую физическую форму, но их вполне достаточно, чтобы предупредить атрофию мышц и поддерживать хорошую физическую форму. Данная методика упражнений показала весьма неплохие результаты. Несомненный плюс этого комплекса в том, что тебе не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Итак, ты готов начать? Тогда приготовились и начинаем работать!

Комплекс физических упражнений

Растяжка позвоночника. Это простое упражнение позволит поддерживать гибкость позвоночника. Встань прямо и сложи руки за головой в «замок». Затем наклонись так, чтобы локти коснулись коленей. Вернись в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Глубокие приседания. Это упражнение - основа для хорошей проработки квадрицепсов бедра, ягодиц и мышц - сгибателей ног. Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на пояс. Присядь до самого пола. Выпрямись и повтори упражнение 12 раз.

Подъемы на пальцах. Это упражнение разрабатывает икроножные мышцы. Поставь ноги несколько уже ширины плеч. Поднимись высоко на носочки. Опусти пятки на пол. Чтобы увеличить нагрузку, можно встать носочками на небольшое возвышение, например, на толстую книгу, и так выполнять упражнение.

Отжимания из упора лежа. Обопрись на носки вытянутых прямых ног и на две руки, расставленные на ширину плеч. Опусти прямое тело к полу за счет сгибания рук, затем вернись в исходное положение, отжимаясь от пола руками. Чтобы проработать различные группы мышц, уменьшай или увеличивай ширину постановки рук.

Подъем корпуса. Сядь на ягодицы (лучше на коврик). Подними прямые ноги и положи их на стул или диван. После этого подними ягодицы и корпус так высоко, как только можешь. Вернись в исходное положение.

Подъем ног. Это упражнение позволит проработать пресс, оно является одним из основных. Сядь на пол и вытяни прямые ноги перед собой. Руками упрись в пол позади корпуса. Быстро подними прямые ноги вверх, чтобы тело и ноги образовали букву V. Опусти ноги.

Велосипед. Это упражнение позволит отлично проработать все мышцы живота, оно очень просто в выполнении. Ляг на пол, сомкни руки за головой, подними ноги под углом 45 градусов к полу и начинай медленно имитировать кручение педалей. Когда левое колено оказывается сверху, приподними туловище и коснись его правым локтем. Затем то же самое проделай с правым коленом и левым локтем.

Решение тренироваться дома хоть раз в жизни принимала каждая женщина, но далеко не у всех процесс доходит до значимых результатов. Для эффективного занятия должны быть постоянными, лучше всего - ежедневными. Чтобы желание заниматься не пропало через неделю, как это часто бывает, нужно соблюдать нехитрые правила:

Для обретения привычки необходим режим , поэтому заранее подумайте, какое время можете выделить на комплекс упражнений. Не важно, будут ли это вечерние или утренние часы, но если вы однажды решили начинать разминку в 8 утра, следуйте своему решению ежедневно – это залог вашего похудения;
Необходимая экипировка повысит эффективность упражнений . Вам может понадобиться удобный гимнастический коврик, гантели, утяжелители, фитбол, эспандеры и т.д. Приобретение спортивных мелочей принесет удовольствие и поддержит настрой. Особое внимание уделите одежде - пусть она будет простой, удобной, идеально подходящей по размеру, не слишком теплой;
Создайте дома атмосферу, в которой вам приятно выполнять комплекс упражнений для похудения. Предварительно проветрите комнату, включите динамичную музыку , установите на телефоне беззвучный режим, чтобы никто вас не отвлек от занятия;
Составляя комплекс упражнений для похудения дома, убедитесь, что знаете, как их правильно выполнять - ошибки в технике сведут результат от усилий к минимуму, повысят риск травм. Хорошо, если упражнения будут выполняться перед зеркалом для визуального контроля над собой.

Но важнее всех нюансов, безусловно, мотивация: именно она будет постоянно поддерживать ваше стремление к похудению. Почаще напоминайте себе о выгодах стройности, ради которых все и было задумано.

Разминка

Чтобы избежать растяжений или других травм при выполнении комплекса упражнений для похудения, необходимо разогреть мышцы, выполнив пятиминутную разминку. Не нужно внимательно следить за секундомером, лучше включите любимый трек и немного подвигайтесь в свободном режиме, потанцуйте пару минут. Теперь выполните несколько простых упражнений, повторяя из 4-5 раз:

Круговые вращения головой и руками в обе стороны;
Махи руками, ногами;
Прыжки на месте попеременно на левой и правой ноге;
Повороты корпуса в стороны с расслабленными, опущенными вниз руками;
Наклоны влево, вправо, вперед;
Вращения туловища ;
Несколько приседаний из любой удобной стойки;
Потягивания вверх, в стороны.

Постарайтесь задействовать все и группы мышц . К перечисленным упражнениям по желанию добавьте несколько своих, а завершающим этапом разминки станет бег на месте в течение минуты. Если дома есть боксерская груша, нанесите по ней несколько ударов.

Помните, что главная задача первого цикла упражнений - подготовка мышц к основному комплексу, направленному на , приведение организма в тонус.

Сейчас вы можете себе позволить не акцентироваться на технике, а просто расслабиться и подвигаться под музыку.

Разминка перед тренировкой (видео)

Руки

Даже обладательницы красивых кистей с длинными тонкими пальчиками часто вынуждены скрывать одеждой часть рук выше локтя, причем проблема одинаково актуальна для пышек и стройняшек. Их основной ошибкой становится стремление накачать бицепс, что делает фигуру мужеподобной, а нужно всего-то включить в ежедневный комплекс простые упражнения:

Ножницы с гантелями. Утяжеление при проработке рук нужно обязательно, иначе не будет создано необходимое напряжение проблемной зоны. Начните с легкого варианта весом полкило. Зажав гантели в руках, вытяните их перед собой на уровне плеч, разведите в стороны, затем скрестите. Повторяйте упражнение, меняя положение рук при скрещивании - сначала сверху левая, потом правая и т.д;
Жим с утяжелением. Пожалуй, самое эффективное упражнение, формирующее красивые предплечья. Встаньте на одно колено, пятку второй ноги уприте в пол, кисти с зажатыми гантелями опущены. Немного нагнитесь над выставленным коленом, поднимая одну руку вверх и назад (верхушка гантели смотрит в потолок). Повторите упражнение 30 раз с каждой стороны ;
Отжимания. Ошибка считать это упражнение предназначенным исключительно для трицепса, ведь при верной технике задействована зона груди, пресса. Начинать следует так: примите упор на колени и широко расставленные ладони, (руки должны составить прямую линию с плечами). Опустите корпус, принимая вес на руки, а когда до пола останется пара сантиметров, вернитесь в исходное положение. Работать должны только руки, пресс, грудные мышцы. Запрещено прогибать , поднимать голову. Повторите упражнение 15-20 раз. После такого напряжения расслабьте мышцы - стоя немного потрясите кисти опушенных рук.

Комплекс упражнений на руки и плечи (видео)

Талия и живот

Мировым эталоном женственности долгие века остается фигура с разницей между охватом бедер и талии около 30 см: цифра эта неслучайна, она получена путем множества социальных опросов и исследований. Оказывается, женщины с тонким станом привлекают мужчин на уровне подсознания как наиболее подходящие для продолжения рода. Что же, добавьте себе изящности и уберите животик, обогатив комплекс такими упражнениями:

Ножницы. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища, стопы приподнимите над полом на 15 см, вытянув носки. Перекрещивайте ноги, попеременно заводя их вверх. Уже через 20 повторов вы почувствуете, как сильно напрягся пресс - не впадайте в крайность, для начинающих такого усилия достаточно;
Скручивания. Есть два одинаково действенных варианта скручиваний, которые обязательно должны присутствовать в вашем комплексе упражнений для похудения. Первый: лежа на спине, руки за голову, подняв правое колено, тянитесь к нему левым локтем и наоборот. Второй: из положения лежа на боку, нижнюю руку вытяните перед собой, верхнюю заведите за голову. Тянитесь к локтю поднимая ноги, но не сгибая их в коленях - работают боковые мышцы и пресс ;
Хорошего результата в похудении помогут добиться наклоны корпуса в стороны : ноги чуть шире плеч, руки на затылке или поясе. Наклонитесь влево, максимально прогибаясь в сторону, но не отклоняясь назад или вперед. Примите начальную позу, повторите упражнение не менее 20 раз влево и столько же вправо.

Упражнения для плоского живота (видео)

Ягодицы и ноги

Округлые выпуклые формы так называемой «пятой точки» - особая гордость женщины, ведь усилий и времени на эту зону тратиться вдвое больше, чем на все остальные. Накачать бразильскую попу, а заодно подтянуть ножки, вполне можно дома, усердно повторяя комплекс специальных упражнений:

В начале комплекса выполните 15 полуприседов - неглубоких приседаний, сопровождаемых выведением вперед прямых рук. Такое упражнение подготовит ноги следующим нагрузкам;
Выпады недаром включены во все фитнесс-программы для похудения, эти упражнения полезны для внутренней и внешней стороны бедер, рук, плеч, спины . Следите за техникой: выпады выполняются из положения стоя со сведенными вместе ногами - их по очереди выносят вперед таким образом, чтобы колено образовало прямой угол. Можно усилить эффективность упражнения , выполняя выпады-качели при которых нога сначала выносится вперед, затем назад;
Отведение ног в упоре лежа поможет добиться стройности бедер. Примите положение на четвереньках как для отжиманий, затем по очереди отводите ноги максимально назад и в сторону;
Приседания плие - секретное упражнение стройных грациозных балерин. Техника такова: ноги на ширине плеч, носки в стороны, приседание выполняется медленно, в нижней точке нужно замереть на 3 счета, затем также неспешно принять исходное положение. Обратное выталкивание происходит за счет работы ягодичных мышц;
Поднятия ног вернут упругость внутренней стороне бедра. Лягте на бок, оперев голову на согнутую в локте нижнюю руку, затем медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, слегка выводя ее вперед, чтобы касаться носком пола. Перевернувшись, повторите упражнение на другую ногу.

Многие считают, что чем мучительнее физические упражнения, тем быстрее они помогут нам вернуть форму. Но по-настоящему эффективная гимнастика не должна служить расплатой за счастливые часы отдыха — она должна приносить радость и уверенность, а не оставлять нас в измождении. Простая и приятная нагрузка на ключевые группы мышц поможет привести в тонус весь организм. И даже если мышцы будут уставать (особенно первое время), в целом ощущение от такой зарядки чем должно быть самым положительным. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде начинать регулярные занятия спортом.

Вам понадобятся стул в качестве опоры, а также две 1,5-килограммовые гантели или 1,5-литровые бутылки, заполненные водой. Если вам кажется, что нагрузка недостаточна, заполните бутылки песком вместо воды.

Продолжительность. Выполняйте каждое упражнение для красивой фигуры по 15 раз правой и левой ногой. Для максимального эффекта старайтесь выполнять упражнения каждый день по 10 минут или по 20 минут через день.

Как выполнять упражнения? Медленно и плавно, без рывков. Старайтесь не перенапрягать мышцы. Делайте короткие передышки. Дышите равномерно и глубоко.

10-МИНУТНАЯ ЗАРЯДКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Укрепите бедра и ягодицы

Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантели в обеих руках. Сделайте глубокий выпад одной ногой вперед, при этом держите спину прямой, а руки должны быть направлены вертикально вниз. Бедро ноги, на которую вы делаете выпад, должно быть параллельно полу.

Укрепите бедра

Встаньте на расстоянии примерно одного шага от стула. Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за спинку. Держите руки и спину прямо. Поднимите правую ногу вбок так высоко, как только сможете. Опустите и, не прикасаясь к полу, повторите упражнение.

Укрепите спину

Встаньте на расстоянии метра от стула и держите гантель в правой руке. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните ее в колене и возьмитесь левой рукой за спинку стула. Одновременно согните правую руку в локте. Повторите

Укрепите бицепсы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями вертикально вниз. Подтяните правую щиколотку к левому колену. Затем медленно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Упражнения для рук для женщин .

Укрепите икры

Поставьте руки на талию, закиньте правую ступню за левую щиколотку. Держите спину прямо и медленно приседайте на левой ноге. Мышцы живота должны быть напряжены. Поменяйте ноги и повторите.

Подтяните живот

Лягте на спину, скрестив руки за головой и выпрямив ноги. Затем подтягивайте левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнения для утренней зарядки медленно и вместе с тем ритмично.

Простой и короткий омолаживающий комплекс упражнений на все зоны лица, который подходит для всех типов кожи.

Перед началом упражнений обязательно нужно очистить лицо и умыться. Если занимаетесь вечером: при сухом типе кожи умыться и нанести уходовый крем и подождите 20 мин, а только потом начинайте заниматься. При комбинированном и жирном типе кожи, достаточно умыться, если ощущения стянутости кожи не возникает, наносить крем не обязательно. Если занимаетесь с утра, то сразу после пробуждения: при сухом типе кожи умыться и нанести уходовый крем и подождите 20 мин, а только потом начинайте заниматься. При комбинированном и жирном типе коже умываться не надо. Выполняете упражнения, а потом умываетесь и наносите уходовый комплекс. Обязательно, тщательно вымойте руки. Если занимаетесь сидя, необходимо зеркало на подставке, чтоб видеть себя хорошо, не сутулясь и не наклоняясь во время упражнений. Приготовьте салфетки, так как есть упражнения, при которых необходимо руки помещать в рот. Все упражнения повторяются 20-25 раз.

Простые упражнения на все зоны лица

1. ЛОБ (упражнение поможет избавиться от горизонтальных морщин на лбу, здесь работает затылочно-лобная мышца, «лобное «брюшко»)

Расположите пальцы над бровями. Брови с усилием толкайте вверх, пальцами оказывайте сопротивление. Следите, чтобы во время упражнения горизонтальных морщин на лбу не было, плечи старайтесь расслабить и опустить вниз, плотно фиксируйте кожу над бровями.После выполнения упражнения, постучите пальцами по лбу.

2. ГЛАЗА (упражнение укрепляет круговую мышцу глаза)

Все упражнения на зону вокруг глаз выполняются в спокойном темпе, так как подкожно-жировая прослойка в зоне глаз очень мала!

Фиксируем круговую мышцу глаза по периметру, пальцы одной руки устанавливаем по надбровной дуге, пальцы другой руки - по скуловой кости, плотно прижмите кожу, далее зажмурьте глаз со всей силы. Кожа вокруг глаза сморщиваться не должна.

После выполнения упражнения следует расслабить круговую мышцу глаза, нужно максимально широко раскрыть глаза, выпучить их, чтоб брови не понимались вверх, положите на лоб ладонь.

3. НОС (упражнение укрепит мышцы и с возрастом кончик носа опускаться не будет, так же с помощью этого упражнения можно немного уменьшить ширину крыльев носа)

А вы знали, что нос растет всю жизнь? Обратите внимание на своих пожилых родственников или знакомых, с возрастом их нос стал больше и опустился вниз, это как раз происходит из-за ослабления мышц.

Просто шевелим носом, попробуйте ноздрями втягивать воздух и сдвигать ноздри к центру, вниз, губы старайтесь не напрягать, пальцы расположите по бокам от носа.

Упражнения для центральной части лица (три упражнения для коррекции носогубной зоны).

4. «СКАЛИМСЯ» (прорабатываем мышцу, поднимающую верхнюю губу и крыло носа)

Поднимите верхнюю губу, не раскрывая рта. Так, как «скалится» собака. Правильно фиксируем рукой кожу: безымянным пальцем прижимайте основание верхней губы, ставим его под ноздрей, а средний палец размещаем над ноздрей, указательный возле среднего.

Плотно прижав пальцы, начинаем «скалиться», поднимаем только верхнюю губу, слегка показав верхние зубы. Лоб, переносица и крылья носа не должны шевелиться, старайтесь их расслабить.

После упражнения надуваем верхнюю губу - снимаем напряжение с мышцы.

5. ПОДНИМАЕМ «ЩЕЧКИ-ЯБЛОЧКИ» ВВЕРХ (прорабатываем большую скуловую мышцу)

Вытягиваем рот в букву О, напрягаем скуловые мышцы, при этом должны приподниматься «яблочки» щек, а углы губ двигаться не должны,ими тянитесь вперед. Ладонями фиксируем носогубную зону. После упражнения можно надуть щеки, для снятия напряжения с мышц.

6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЩЕК (прорабатываем щечную мышцу)

Не широко открываем рот, указательные и средние пальцы помещаем за щеки над нижними зубами. Нижняя челюсть опущена вниз. Щеками давим на пальцы изнутри, словно втягиваем воздух. Верхнюю губу зафиксируйте большими пальцами, губы не напрягать и пальцы ими не сжимать.

После упражнения надуть щеки, для снятия напряжения с мышц.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ И КОНТУРА ЛИЦА

7. Открываем рот, отводим голову назад с открытым ртом, сводим вместе челюсти и возвращаемся в исходное положение с закрытым ртом. Голову назад сильно не запрокидывать.

8. Поворачиваем голову в сторону, максимально вытягиваемся за подбородком вперед, рисуем подбородком полукруг впереди себя. Стараться плечи расслабить, работает только шея.

После выполнения данного комплекса упражнений необходимо расслабить лицо.опубликовано .

Кристина Бондарева

Если у вас возникли вопросы, задайте их