Из каких упражнений составить тренировку (в том числе домашнюю). Супинация, пронация и впн упражнения Мышцы кора и впн упражнения

Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря. В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным). И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.

Силовые упражнения.

• 1. Отжимания на коленях. (1-15 повторений, в 4 сетах)
• 2. Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный (1-15)
• 3. Жим стоя с амортизаторами (1-15)
• 4. Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
• 5. Приседания на двух ногах (1-30)
• 6. Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
• 7. L — разводки с амортизатором лежа (1-15)
• 8. Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек. 2 подхода)
• 9. Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек. 2 подхода на каждую сторону)

Кардио-упражнения

• 1. Скакалка

Разминка:

• Мобилизация суставов (суставная разминка)
• Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
• 2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
• Легкая растяжка (не обязательно)

Заминка:

• Суставная заминка

График тренировок

В понедельник, среду и пятницу - силовые упражнения с собственным весом.

Во вторник, четверг и субботу - кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.

В воскресенье выходной.

График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график.

Тест Руфье-Диксона (желательно)

Проба Руфье - Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию - пробу Руфье - Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом - за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) — 200)/10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 - хорошая работоспособность; 3-6 - средняя; 7-9 - удовлетворительная; 10-14 - плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)

Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.

Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.

Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Как строить комплексы упражнений

Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.

Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы - увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.

Тест определения максимума в выбранных упражнениях

Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.

• 1. Проведите разминку
• 2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.

В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.

Что делать дальше

Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.

Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.

Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.

Пример:

Упражнение - Отжимание от пола на коленях

Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении - 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).

Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.

Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)

Например так:

1×2; 2×2; 3×2; 4×2

1×3; 2×3; 3×3; 4×3

1×4; 2×4; 3×4; 4×4

1×5; 2×5; 3×5; 4×5

1×6; 2×6; 3×6; 4×6

1×7; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×8; 3×7; 4×7

Рейтинг нагрузок домашних тренировок.

Горизонтальные жимы

– Отжимания от пола на коленях

– Отжимания от скамьи

– Стандартные отжимания

– Отжимания на упорах

– Отжимания на гантелях

– Отжимания, ноги на скамье

– Т - отжимания

– Т - отжимания на гантелях

– Отжимания с хлопком руками

– Отжимания от фитбола

– Отжимания от двух фитболов

– Отжимания на одной руке

Брусья

– Отжимания от брусьев до тупого угла в локте

– Отжимания от брусьев до прямого угла в локте

– Полные отжимания от брусьев

– Отжимания от брусьев обратным хватом

Горизонтальные тяги

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе

– Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»

Вертикальные жимы

– Разводки с амортизаторами

– Жим стоя с амортизаторами

– Отжимания уголком, ноги на полу

– Отжимания уголком, ноги на скамье

– Отжимания на фитболе в положении лежа на животе

– Отжимания в стойке на руках

Вертикальные тяги

– Тяги за голову с амортизатором

– Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)

– Подтягивания с нейтральным хватом

– Подтягивания обратным хватом

– Подтягивания прямым хватом

– Подтягивания широким хватом к груди

– Подтягивания широким хватом за голову

– Подтягивания с утяжелителями

– Подтягивания с «полотенцами»

– Подтягивания на одной руке

Коленно-доминантные

– Приседания на двух ногах

– Приседания на двух ногах с амортизатором

– Полуприседы на одной ноге

– Выпады вперед

– Прыжки с места вверх

– Прыжок из выпада вперед

– Приседания у стены с фитболом

– Приседания по болгарски

– Выпады назад с касанием пола коленом

– Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом

– Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)

– Приседания по болгарски с фитболом

– Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки

Тазово-доминантные

– Ягодичный мостик, ноги на возвышении

– Гиперэкстензии на фитболе

– Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе

– Ягодичный мостик, ноги на фитболе

– Боковые выпады с дотягиванием

– «Римская становая тяга» на одной ноге

– «Румынская» тяга на одной ноге

– «Королевская становая тяга»

ВПН упражнения

– L — разводки с амортизатором лежа

– Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед

– L — разводки с амортизатором сидя и стоя

– Подъемы на грудь с амортизаторами

Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота

– Скручивания на полу

– Скручивания на фитболе

– Планка на полу

– Планка на фитболе

– Роллауты на фитболе

Прямая мышца живота (нижняя часть часть)

– Подъем согнутых ног в положении лежа

– Обратные скручивания на полу

– Обратные скручивания на фитболе

– Подъем ног в станке и в висе на перекладине

Наружная и внутренняя косые мышцы живота

– Боковые скручивания на полу

– Латеральные наклоны с амортизаторами

– Боковые скручивания на фитболе

– Боковая планка

– Русские скручивания на фитболе

– Дровосеки с амортизаторами

Нижняя часть спины

– «Кобра» на полу

– Y и T гиперэкстензии на полу

– «Супермен» на полу

– «Стойка охотничей собаки»

– Гиперэкстензии на фитболе

– Y и T гиперэкстензии на фитболе

– Ягодичный мостик двумя ногами

– Ягодичный мостик одной ногой

– Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе

Упражнения для трицепов (необязательные)

– Разгибания рук стоя с амортизаторами

– Разгибания предплечий стоя у стены

– Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник

– Отжимания с опорой руками на фитбол

– Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе)

Кардио-упражнения

– Скакалка

– Работа по боксерскому мешку

Голень, шея, хват

– Подъемы на носки двумя ногами

– Подъемы на носки одной ногой

– Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе

– Кистевой эспандер

– Вис на перекладине обернутой полотенцем

Прогрессия тренинга

– Увеличение количества повторов

– Увеличение количества сетов

– Уменьшение пауз отдыха между сетами

– Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой

– Усложнение используемого упражнения

– Использование утяжелителей

– Изменение порядка выполнения упражнений

– Изменение исходного положения тела

Методы повышения интенсивности

– Частичные повторы

– 1,5 повтора

Методы жиросжигания

– Круговая тренировка

– Гибридные сеты

– Бег — интервалы

Руслан Дудник

Шрифт A A

В мы начали рассматривать тему плоскостного тренинга, теперь перейдем к практике и разберем все упражнения по группам.

Группа № 1.
Горизонтальные жимы

Горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

• отжимания в упоре лежа
• жим гантелей лежа
• отжимания на брусьях, стульях

Группа № 2.
Вертикальные жимы

Вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

• отжимания уголком
• отжимания дзюдо
• жим гантелей стоя

Группа № 3.
Горизонтальные тяги

Горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц.

Это главная область, ответственная за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

• австралийские подтягивания
• тяга гантелей к поясу(все виды)

Группа № 4.
Вертикальные тяги

Вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

• подтягивания широким хватом сверху до касания груди
• подтягивания узким хватом снизу
• подтягивания параллельным (внутренним) хватом

Группа № 5.
Коленно — доминантные

Коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

• приседания (все виды)
• выпады (частично)

Группа № 6.
Тазово — доминантные

Тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра.

Тазово — доминантные упражнения — одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены.

Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

• ягодичный мостик (все виды)
• становая тяга на 2 ногах (все виды)
• становая тяга на одной ноге (все виды)

Группа № 7.
ВПН — упражнения

ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

• L-отведения и приведения
• подъем на грудь
• рывок гири с пола
• движения плечевого пояса вниз на брусьях
• сведение лопаток на турнике

Группа № 8.
Упражнения для кора

Упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.

• разные виды планок
• скручивания прямые
• скручивания диагональные
• обычная гиперэкстензия на фитболе
• обратная гиперэкстензия на фитболе

Группа № 9.
Предплечья, голени и шея

Предплечья, голени и шея — это отдельная тема.

Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что ВСЕ упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования.

Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.

Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся — гантели и амортизаторы.

Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами — это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете.

Правда, вы попутно приобретете , о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.

В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться.

Продолжение следует…

С уважением, Руслан Дудник!

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями:)

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

Что такое супинация и пронация?

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

А что насчёт пронации и супинации плеча?

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно. На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

А на этой пронацию.

Что такое ВПН?

ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча. ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

Зачем это нужно?

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца
Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

Что делать?

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.

Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.

В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями 🙂

В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.

Что такое супинация и пронация?

Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.

Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.

И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.

Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.

Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.

А что насчёт пронации и супинации плеча?

Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.
На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.

А на этой пронацию.

Что такое ВПН?

ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.
ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).

Зачем это нужно?

В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:

Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца
Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы

Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.

Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?

Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.

Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.

Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!

Что делать?

1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.

Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.

2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.

Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!

При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.

Итак, все упражнения в плоскостном тренинге подразделяются на следующие виды:

Горизонтальные жимы - упражнения, которые выполняются в сагиттальной плоскости. При их выполнении происходит сгибание плеча и разгибания предплечья. Проще говоря, все они напоминают жим штанги лежа.
Вертикальные жимы - упражнения которые выполняются во фронтальной плоскости. При их выполнении происходит движение плеча из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости. Пример - отведения и жимы гантелей стоя (сидя.
Горизонтальные тяги - упражнения, так же, как и горизонтальные жимы, выполняемые в сагиттальной плоскости, но обратные им, то есть при выполнении этих движений происходит разгибание плеча и сгибание предплечья. Классический пример - тяга штанги в наклоне к груди широким хватом.
Вертикальные тяги - аналогичны по отношению к вертикальным жимам: выполняются во фронтальной плоскости, при их выполнении происходит приведение плеча и сгибание предплечья. Здесь самый узнаваемые упражнения - подтягивания широким хватом и все их производные.
Коленно - доминантные упражнения - на этом виде мы, упрощенно говоря, переходим к "Низу" туловища. Выполняются в сагиттальной плоскости, при их выполнении происходит разгибание голени и бедра (выпрямление ноги в колене. Пример - все виды приседаний.
Тазово - доминантные упражнения - также выполняются в сагиттальной плоскости, при их выполнении происходит разгибание голени, но в отличии от коленно - доминантных упражнений, основная нагрузка при их выполнении приходится на заднюю поверхность бедра. К этим упражнениям относят становую тягу, гиперэкстензии.
ВПН- Упражнения (вращающие плечо наружу) - при их выполнении происходит супинация плеча, плоскость выполнения - в зависимости от положения плечевой кости. Классические упражнения - подъемы гантели (гири) на грудь стоя, рывок гантели (гири) с пола.
Упражнения, тренирующие кор - под кором в системе плоскостного тренинга понимаются мышцы, которые передают усилие от верхней части туловища (грудная клетка, плечевой пояс, руки) к нижней (таз, ноги) и наоборот. Когда говорят о мышцах кора, приводят в пример нунчаки (полагаю, термин не нуждается в пояснении. Так вот, цепь, соединяющая обе половинки этого орудия, работает по аналогии с нашими мышцами кора. От ее прочности (а в нашем организме, по аналогии, крепости мышц) зависит, каким по скорости и величине будет передающее усилие от одной части к другой. Таким образом, мышцы кора - это мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз, плечевые суставы. Пример упражнений - "Планка", скручивания, гиперэкстензии на фитболе.
Вспомогательные упражнения - упражнения, развивающие хват (подъемы штанги "на Бицепс"), трицепс (некоторые варианты французского жима), мышцы голени (подъемы на носки.

Сагиттальная плоскость делит ваше тело вертикально на левую и правую стороны. Любое упражнение, которое предполагает движение прямо вперед или назад, не пересекая середину вашего тела, можно считать упражнением сагиттальной плоскости. Сагиттальная плоскость является наиболее распространенной плоскостью движения. Остальные две плоскости - поперечные и фронтальные - включают в себя вращение и боковые или боковые движения соответственно и намного реже в упражнениях и повседневных движениях. Ходьба, встающая с сидящего положения и идущая вверх по лестнице - все это примеры повседневных сагиттальных движений.

Видео дня

Расширения ног и затяжки ног

Ноги и ножные завитки нацеливают ваши четырехугольники и подколенные сухожилия соответственно. Движение происходит только в колене, вперед и назад в сагиттальной плоскости. Удлинения ног и завивки ног являются упражнениями на изоляцию, поскольку они включают только движение в одном суставе. Хотя эти два упражнения нацелены на разные части вашей мускулатуры бедра, они выполняются аналогичным образом. В сидячем положении вытяните ноги против сопротивления удлинениям ног или согните ноги вниз и назад против сопротивления загибам ног. Удлинения ног и закручивание ног - это силовые тренажеры, которые можно найти во многих спортивных залах.

Фронтальная гантель поднимается

Передняя гантель поднимает цель передними или передними дельтоидами и является популярным упражнением с культуристами, которые хотят развить их плечи. Поскольку ваши руки не пересекают середину вашего тела, передние гантели поднимаются - это упражнение сагиттальной плоскости. Чтобы выполнить это движение, встаньте, расставив ноги в ширину и держите гантель в каждой руке. Начните упражнение, положив руки на верхние бедра, ваши ладони повернулись к вам, а ваши локти слегка согнуты, но жесткие. Поднимите одну руку до высоты плеча, а затем опустите ее обратно в исходное положение. Немедленно выполните другую репутацию с противоположной рукой. Продолжайте чередовать оружие на время вашего набора. Вы также можете выполнять это упражнение, одновременно поднимая обе руки.

Хрустеты

Несмотря на то, что они выполняются в положении лежа на спине или лежа, свертывания выполняются в сагиттальной плоскости и для краткости нацеливаются на прямой желудок или абс. Эти мышцы, расположенные на передней части живота, сгибают позвоночник вперед. Чтобы выполнить хрустит, лечь на спину, согнув ноги и ноги на полу. Поместите руки на свои виски, через сундук или на бедра. Выдохните, сократите свой абс и поднимите голову и плечи с пола. Удерживайте верхнее положение на секунду, а затем опустите верхнюю часть тела на пол. Вы также можете выполнить это упражнение, используя мяч стабильности для большей проблемы с брюшной полостью.

Барселл Бицепс Кудри

Барбилл бицепс кудри являются обычным тренажерным залом - особенно с мужчинами, стремящимися увеличить размер их плеч. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за штангу с подлокотником шириной плеч и встаньте с разной шириной ног. Начиная с вытянутых рук и штанги через верхние бедра, согните локти и сверните вес до плеч. Держите верхнюю часть тела неподвижно, а ваши локти спрятаны в стороны, чтобы максимизировать работу, выполняемую мышцами бицепса. Опустите вес назад в исходное положение и повторите.

Вопрос: Я недавно перешел от австралийских подтягиваний к классическим и пошла такая неприятность (заболели локти).

Держался несколько дней, терпел боль. Очень не хотел делать шаг назад к австралийским. Но, по-видимому, лучше снизить нагрузку, чтобы потом плавно нарастить…

Так как постоянно всплывает в комментариях мнение, что австралийские подтягивания - это просто более легкий уровень обычных подтягиваний, решил сделать отдельный пост.

На самом деле - это два совершенно разных упражнения.

Я уже ранее упоминал о плоскостном тренинге, о системе, которая существует еще с 80-х годов 20 века. Именно тогда начались первые исследования в этой области, правда, в США.

Вроде планета у нас не такая большая, но плоскостной тренинг, который уже популярен много лет в США и Европе, пришел к нам совсем недавно.

Плоскостной тренинг

Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще.

Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Вот легко запоминающаяся схема:

1. Горизонтальные жимы
2. Вертикальные жимы
3. Горизонтальные тяги
4. Вертикальные тяги
5. Коленно - доминантные.
6. Тазово - доминантные
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу)
8. Упражнения для мышц кора.

Когда вы приступите к силовому циклу после окончания воркаута, то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс.

Но я забегаю вперед…

Так вот, австралийские подтягивания - это упражнение, которое входит в третью группу « Горизонтальные тяги «. А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе « Вертикальные тяги «.

Сами по себе - это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим.

Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить - тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д.

Аналогов обычных подтягиваний мало - практически это только тяга вертикального блока сидя к груди и имитация подтягиваний на гравитоне.

Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором.

Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье.

Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания.

Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги.

Мотивируйтесь и подтягивайтесь. Но будьте аккуратны …

Плоскостной тренинг для девушек. Как составить программу тренировок для девушек

• Особенность обмена веществ у девушек заключается в том, что, употребляя больше жирной пищи (при меньшем количестве углеводов), они быстрее худеют в результате тренинга, у них появляется больше сил и выносливости.
• Так как у женщин преимущественно мышечные волокна 1 типа, она достаточно легко «тянут» большой объем тренировки, то есть много повторов и повторений. Состояние «перетренированости» у них наступает крайне редко, что позволяет им тренировать одну и ту же мышечную группу даже 2 раза в неделю.
• Девушкам лучше использовать «взрывные» подходы по минимуму («взрывными» можно считать те упражнения, в которых девушка преодолевает максимальный или близкий к нему вес).
• Кардионагрузки низкой интенсивности (медленный бег, прыжки на скакалке в медленном темпе) работают на девушках лучше, чем высокоинтенсивные (спринты и прочее).
• Во время поднятия снаряда девушка должна делать повторения в медленном темпе, без «взрывной» позитивной фазы движения, как это принято в мужском тренинге.
• Поскольку среднее артериальное давление у девушек во время тренировки ниже, чем у мужчин, они с большей легкостью переносят нагрузки, испытывают меньшее жжение в мышцах.
• Девушкам нет необходимости делать большие перерывы между подходами, достаточно 30-60 секунд, так как пульс и дыхание у них восстанавливается быстрее, чем у мужчин.
• Женщины могут тренироваться чаще, чем мужчины. Занимаясь без применения допинга, девушкам по силе тренинг 4-5 раз в неделю вместо традиционных у мужчин 3-х раз. То есть 1 мышечную группу девушки могут тренировать дважды в неделю.

Помню в 2011 году в разговоре с Еленой Бобковой восторженно так говорю:

Представляешь, уже несколько месяцев строю свои тренировки и тренировки друзей по плоскостному принципу - такая классная методика! Ты знаешь про нее?

Ну как тебе сказать? В Австралии это один из основных принципов, на котором строится силовой тренинг! :)

Ну что ж, давайте знакомиться с этим принципом ближе! Между прочим комплексы «100-дневных воркаутов» были сконструированы, учитывая плоскости движений и количество движений на каждую плоскость, просто не стал дополнительно «грузить» теорией всех участников.

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу.

Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств просто не существует.

При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80-хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, а не спортивного плана. И объяснение этому было простое.

Дело в том, что многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т.п.

Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел.

Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем.

Итак, знакомьтесь…

Плоскостной тренинг

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.

То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть.

Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом.

Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок.

Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

Отдельное замечание!

Даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором (эспандером, лентами).

Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.

Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.

Схема плоскостного тренинга

Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям

Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии.

Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:

• Горизонтальные жимы - Горизонтальные тяги
• Вертикальные жимы - Вертикальные тяги
• Коленно-доминантные - Тазово-доминантные
• Кор, шея, предплечья, голень

Продолжение следует …

С уважением, Руслан Дудник!

Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.
Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор журнала "Men"s Health".
Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг.
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.
Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.
1. Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.
- отжимания в упоре лежа;
- жим гантелей лежа
- отжимания на брусьях.


2. Вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
- отжимания уголком, головой вниз;
- жим гантелей сидя;
- швунг жимовой.


3. Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.
- подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
- тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
- тяга гантелей в наклоне.


4. Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
- вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
- облегченные подтягивания прямым хватом;
- облегченные подтягивания широким хватом к груди;
- облегченные подтягивания средним обратным хватом.


5. Коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).
- болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания на одной ноге.


6. Тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
- ягодичный мостик одной ногой;
- различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.


7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
- L-отведения стоя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- рывок одной гантели с пола.



8. Упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.
Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка;
Боковая часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка;
Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- обратные гиперэкстензии или "скорпион".

Жим в плоскостях и осях. Жим лёжа - прямой путь в мир силы и объёма грудных мышц

Лопатки удобнее сводить если руки расположены вдоль корпуса - хорошо сведенные лопатки уменьшают амплитуду и создают растягивающее напряжение в грудных мышцах.Опускать штангу следует напрягая широчайшие мышцы это позволяет опуститься грифу в нужном месте без вашего внимания кроме того вы максимально опустите плечи.Гриф крепко сжат пальцами с одновременной супенацией кистей вы как бы выгибаете гриф в горизонтальной плоскости дугой к голове. Ноги расставлены шире плеч носки разведены так вы сможете поставить ступни ближе к тазу и напрячь ягодицы что дополнительно поднимет грудь и создаст четкое движение вдоль скамьи - импульс.Вот так все тело будет в рабочем напряжении. Сам жим начинается с одновременного растягивания грифа и прижатия плеч еще ниже путем отталкивания от грифа и сведения локтей. Выдыхать надо в самом конце что бы не потерять напряжение в грудных мышцах. Из материалов к моей будущей книге.

Как на самом деле укрепить ягодицы: 3D-формат тренировок

Если вам кажется, что во время приседаний ягодицы работают не в полную силу, скорее всего, так и есть. Мы узнали, как тренироваться эффективнее.

При выполнении популярных упражнений для укрепления задней поверхности бедра – приседаний, выпадов и отведения ног – ягодичные мышцы работают, но для того, чтобы задействовать их по полной, этого недостаточно. Во-первых, организм упорно перераспределяет нагрузку на другие мускулы (именно поэтому часто у нас болит передняя поверхность бедра после приседаний), а во-вторых, одни и те же движения ограничивают работу ягодичных мышц. Рассказываем и показываем, как это исправить.

Что такое 3D-тренировки

Метод 3D-тренировок создан в США. Его суть в анатомически правильных движениях, то есть таких, которые позволяют мышцам выполнять свои функции, а значит, работать в полную силу. Проще говоря, если функция интересующей нас мышцы в том, чтобы отводить ногу назад, упражнение должно строиться именно на этом движении.

Как работают ягодичные мышцы

Для начала немного теории. Мы совершаем движения в трех плоскостях:

• горизонтальной (А) – проходит параллельно горизонту и делит тело на верх и низ;
• фронтальной (Б) – разделяет тело на переднюю и заднюю части;
• сагиттальной (В) – проходит посередине тела и делит его на правую и левую половины.

Некоторые мышцы отвечают за движение в одной или двух плоскостях. Но ягодичные – большая, средняя и малая – работают во всех трех.

• Большая ягодичная – удерживает тело в вертикальном положении. В сагиттальной плоскости она разгибает бедро и тормозит его сгибание, а в горизонтальной участвует во внешней ротации – вращение ног вовнутрь.
• Средняя и малая ягодичные – в сагиттальной плоскости сгибают бедро, во фронтальной плоскости приводят и отводят ногу, а в горизонтальной участвуют во внутренней и внешней ротации – вращение ног вовнутрь и кнаружи.

Почему привычных упражнений недостаточно

Чаще всего в тренировках концентрируются на упражнениях в одной плоскости. Например, на приседаниях и выпадах, в которых работает большая ягодичная мышца в сагиттальной плоскости, или на отведении ног во фронтальной плоскости, при котором задействованы малая и средняя ягодичные. Такое ограничение снижает эффективность тренировки и приводит к тугоподвижности тазобедренных суставов, что становится причиной боли в коленях, пояснице и затрудняет движение тела вправо, влево, вперед и назад.

Если мы хотим получить крепкую заднюю поверхность бедра и двигаться правильно, надо выполнять все движения, для которых ягодичные мышцы были созданы: разгибать и отводить бедра, вращать их вовнутрь и кнаружи, а также приводить и отводить.

Что конкретно делать, чтобы добиться результатов

Наш фитнес-редактор Александра Гуськова попробовала новый функциональный тренинг в формате 3D и только теперь поняла, что значит проработать ягодичные мышцы на самом деле. Делимся видеотренировкой, которую разработала Полина Сыроватская для самостоятельной работы.

Фото: Shutterstock
Иллюстрации: Екатерина Валетова