Движение кегеля. Тренируем интимные мышцы универсальными упражнениями кегеля. Что такое упражнение Кегеля: секрет в тренажере

Комплекс Кегеля – это специальные упражнения, при помощи которых можно быстро и эффективно укрепить мышцы тазового дна и интимные мышцы влагалища.

Изобретенный американским врачом Арнольдом Кегелем в 1940-х годах, он помог многим женщинам решить различные проблемы, возникающие после родов. А также улучшил качество сексуальной жизни миллионов людей.

Зачем делают упражнения

Для чего стоит укреплять мышцы тазового дна?

Чтобы избежать проблем с недержанием мочи, которые нередко возникают у женщин после естественных родов. Мышцы, отвечающие за своевременное мочеиспускание, могут ослабевать, и тогда даже небольшой нагрузки или смеха достаточно, чтобы вызвать выделение мочи. Тренировки по Кегелю решают этот вопрос: мышцы становятся более сильными и могут легко сохранять тонус при нагрузках, чихании, смехе.
Помочь дамам зрелого возраста справиться с проблемой недержания мочи. Становясь старше, с такой неприятной ситуацией сталкивается каждая третья женщина.
Тем, кто планирует рождение ребенка, такие занятия позволяют укрепить мышцы, на которые придется максимальная нагрузка во время вынашивания ребенка и при родах.
Беременные могут использовать эти упражнения под руководством опытного врача, чтобы научиться расслаблять нужные группы мышц в процессе родов, тем самым облегчая рождение малыша.
Женщинам этот комплекс помогает предотвратить опущение органов малого маза – матки и мочевого пузыря. Если это уже произошло, на определенной стадии комплекс, предложенный Арнольдом Кегелем, позволяет вернуть все в первоначальное, нормальное, состояние, или значительно улучшить ситуацию.
Хотя создатель метода не предполагал этого, оказалось, что его упражнения делают сексуальные ощущения ярче. Женщины, ранее не испытывавшие оргазм, получают наслаждение во время интимной близости. А те, кто уже был знаком с этим, могут чувствовать несколько оргазмов в течение одного полового акта. Партнер также замечает изменения: его ощущения становятся более сильными.

Простой алгоритм выполнения упражнений в домашних условиях

Кегель придумал удивительно простой комплекс, делать который сможет любая женщина в домашних условиях. Сначала автор предлагает найти, то есть почувствовать, в своем теле те самые мышцы, с которыми предстоит работать.

Для этого нужно отправиться в туалет, где при мочеиспускании постараться задержать струю мочи, полностью остановить ее. Те мышцы, которые позволяют это сделать, и есть мышцы тазового дна. Именно они тренируются во время выполнения упражнений Кегеля.
Почувствовать их можно и другим способом. Лечь на спину и ввести во влагалище указательный палец. Затем напрячь мышцы так, чтобы ощутить, что они сжимают палец. При этом бедра и ягодицы, а также живот, должны быть расслаблены.

Теперь, когда вам стало понятно, что нужно тренировать, можно начинать.

Опорожнить мочевой пузырь.
Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола, кровати или дивана, на котором вы лежите.
Колени нужно немного раздвинуть.
Можно положить одну ладонь на живот, вторую – под ягодицы. Это поможет лучше чувствовать процесс.
Сжать мышцы тазового дна, словно подтягивая их вверх. Задержаться так на десять секунд. Если вы только начинаете осваивать комплекс Кегеля, то держать мышцы напряженными стоит не более трех секунд. Со временем интервал можно постепенно увеличивать, доведя его до десяти секунд.
Расслабить эти мышцы и отдохнуть в течение десяти секунд.
Повторять упражнение в течение трех-пяти минут. Можно делать это три раза в день.

Также предлагается упражнение «лифт». Для этого стоит вспомнить, что женское влагалище образовано мышцами, которые охватывают его, как кольца. Вы начинаете «подниматься» на лифте, представляя, что сжимаете первое кольцо (самое нижнее, у входа во влагалище), затем переходите на следующее (второй этаж) и так далее.

Волна – еще одно полезное упражнение. Сначала напрягаются мышцы влагалища, потом – ануса. Получаются своеобразные качели, или волна.

Также рекомендуется делать упражнение, при котором мышцы тазового дна выпячиваются. Нужно сесть на корточки и расслабить мышцы. Затем напрячь их, стараясь выпятить. Проверить эффект можно, приложив к промежности ладонь. Это упражнение делается после того, как вы освободили кишечник и мочевой пузырь.

Важный момент: чтобы упражнения дали желаемый эффект, нужно правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким и свободным. А вот втягивать пупок и задерживать дыхание не нужно.

Интересно, что для получения результата не обязательно делать упражнение лежа. Как только вы освоите алгоритм, можно выполнять его когда угодно, например, пока вы едете в автобусе – сидя или стоя.

Как понять, что упражнения Кегеля работают

Изменения становятся очевидными спустя четыре-шесть недель. Вы заметите, что можете быстрее останавливать струю во время мочеиспускания. Те, у кого наблюдалось недержание мочи при нагрузках, кашле и чихании, забудут о нем.

Но если мышцы тазового дна к моменту начала занятий были очень слабы, может понадобиться больше времени, чтобы появились первые ощутимые результаты. Иногда на это может уйти до трех месяцев. Но, как утверждал автор метода, и как говорят его последователи, эффект будет обязательно. Главное – не останавливаться и продолжать заниматься.

При этом нельзя переусердствовать. Не стоит делать упражнения чаще трех раз в день, а их продолжительность не должна превышать пяти минут за один раз. Чрезмерное рвение может привести к обратному эффекту: мышцы слишком растянутся.

Упражнения Кегеля при беременности в домашних условиях

Во время вынашивания малыша эти упражнения – настоящая палочка-выручалочка. Они помогают укрепить мышцы тазового дна, которые в интересном положении терпят колоссальные нагрузки. Если они были недостаточно сильны до зачатия ребенка, то беременность усугубит ситуацию.

Комплекс Кегеля позволит не только этого не допустить, но и улучшить состояние мышцы к моменту родов. В результате роды пройдут легче, а после рождения ребенка не придется переживать неприятные ощущения в виде опущения матки и мочевого пузыря, а также ухудшения качества сексуальной жизни.

Алгоритм тот же: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, немного раздвинув их. Под поясницу и голову рекомендуется положить небольшую плоскую подушечку. И можно приступать: напрягать и расслаблять мышцы, останавливаясь в том и втором положении сначала на три секунды. Постепенно время увеличивается до десяти секунд. За один раз можно делать по 30 напряжений и расслаблений.

В целом во время беременности перед тем, как делать комплекс Кегеля, стоит посоветоваться со своим врачом-гинекологом.

Когда малыш родился

Родив ребенка, можно начинать тренировки уже на второй-третий день. Но только при условии, что роды прошли совсем без осложнений: не было разрывов на шейке матки, не были наложены швы на нее и так далее.

Если же все это имело место, делать упражнения можно, когда разрешит врач. Иначе вместо пользы можно получить серьезный вред для организма.

Когда комплекс выполняется по всем правилам и регулярно, результаты очевидны.

Мышцы промежности быстро приходят в норму.
Организм быстро и легко очищается от лохий.
Проводится хорошая профилактика опущения органов малого таза.
Устраняются или предотвращаются возможное недержание мочи и кала.
Матка быстрее возвращается к своему обычному состоянию.
Сексуальное влечение усиливается.
Оргазмы (клиторальный и вагинальный) становятся ярче и продолжительнее.
Предотвращается развитие воспалительных процессов в женских органах.

В целом комплекс после родов выполняется так же, как и в обычно состоянии, и при беременности. Но есть свои нюансы. Например, число подходов за день может доходить до восьми раз.

Могут возникать боли в мышцах, которые должны исчезнуть через три-четыре дня после начала упражнений. В противном случае нужно прекратить занятия и обратиться к своему гинекологу.

Возможно сокращение длительности менструаций до одного-двух дней, а также появление нарушений менструального цикла. Может возникать повышенное сексуальное возбуждение, а также расширяться зрачки.

Если недержание мочи

Такое неприятное явление, как недержание мочи, отступает, если делать гимнастику для интимных мышцы регулярно. При легкой степени нарушений результаты становятся видимыми спустя неделю. Более сложные случаи требуют больше времени.

Специалисты рекомендуют выполнять все три упражнения, которые описаны выше, как минимум по 150 раз в день – то есть по 30 раз пять подходов ежедневно. Это дает эффект, даже если недержание мочи наблюдается в тяжелой стадии. Как говорят сами женщины, многим комплекс Кегеля помог избежать не только ношения специальных прокладок, но даже операции.

Особые тренажеры

Усилить эффект и значительно сократить время достижения нужного результата помогают специальные тренажеры для выполнения гимнастики Кегеля. Так называемые шары Кегеля выглядят как шарики разного диаметра, к которым прикреплены шнуры. Вес шариков тоже разный – по мере улучшения состояния мышцы тазового дна он увеличивается. Тренажер может иметь и форму яйца.

Выпускаются разные виды тренажеров: для занятий в специальных залах под руководством инструктора и для самостоятельных тренировок. Стоит выбирать именно те, что подходят к вашей ситуации.

Пользоваться тренажером нужно в положении лежа. Шарик вставляется во влагалище, а шнур остается снаружи. Затем мышцы тазового дна сжимаются так, чтобы шар поднимался выше во влагалище. Сначала напряжение рекомендуется держать максимум две секунды, увеличивая его со временем до десяти секунд.

Оптимальное число повторений – десять. Но начинать можно и с меньшего. При использовании тренажеров количество тренировок в неделю сокращается: вместо ежедневных можно делать трижды за неделю.

Укрепляем мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна – это своеобразный гамак, который держит в нормальном положении сразу несколько органов: матку, мочевой пузырь, сфинктер прямой кишки. Если эти мышцы становятся слишком слабыми, возникает риск смещения этих органов, что может привести, например, к выпадению влагалища и матки.

При помощи традиционных упражнений Кегеля мышцы тазового дна хорошо укрепляются, их длина становится оптимальной, что помогает справляться с возникшими проблемами и предотвращать их появление.

Противопоказания

Делать упражнения Кегеля можно не всегда. Есть несколько состояний, при которых это не рекомендуется и даже запрещается врачами.

Нельзя заниматься, если в области малого таза наблюдаются воспаления: цистит, воспаления придатков, яичников и так далее.
Не стоит делать упражнения при варикозном расширении вен малого таза или ног.
Если после родов возникают кровотечения, которые не являются лохиями, упражнения Кегеля противопоказаны.
При злокачественных новообразованиях комплекс делать нельзя.
При повышении артериального давления упражнения противопоказаны.
Если на промежности или влагалище, а также на шейке матки были наложены швы, необходимо посоветоваться с врачом.

Специалисты многих стран за почти восемьдесят лет с момента изобретения доктором Кегелем своей гимнастики успели убедиться в ее эффективности. Однако все они предупреждают, что делать комплекс нужно строго по правилам. Важно учитывать противопоказания. Во время беременности и после родов – обязательно консультироваться у своего врача, акушера-гинеколога.

Кроме того, как и все остальное, упражнения Кегеля хороши в меру. Не нужно выполнять их больше, чем это рекомендуется. А чтобы эффект был еще более впечатляющим, можно использовать другие упражнения. Так, приседания позволяют укрепить мышцы ягодиц, бедер и живота, что также способствует созданию прочного мышечного каркаса для области малого таза.

Каждой женщине, которая заботится о своем здоровье, необходимо овладеть своими интимными мышцами. В этом материале вы узнаете, что такое комплекс упражнений Кегеля, какую пользу он приносит женщинам при опущении матки, при беременности и после родов. Также вы прочтете, почему упражнения Кегеля для мужчин полезны не менее чем для представительниц прекрасного пола. А отзывы людей, которые практикуют эту методику, смотивируют вас заняться своим здоровьем и сексуальным развитием.

Если вы потеряли интерес к интимной жизни, обязательно изучите технику упражнений Кегеля, которые еще помогут при недержании мочи, геморрое. В конце статьи вы найдете видеокомплексы. В них показаны упражнения Кегеля с шариками и без специального инвентаря, которые можно выполнять в любых условиях.

В современном мире женщинам уже недостаточно быть только хорошими хозяйками. Необходимо прикладывать усилия, чтобы развиваться как умственно, так и физически. Упражнения Кегеля позволяют не только улучшить здоровье, но также добиться нового уровня в сексе, раскрепоститься и научиться получать удовольствие от занятий любовью. Также тренировка интимных мышц необходима будущим матерям и женщинам после родов.

Что такое система Кегеля?

В 40-х годах прошлого века американский врач-гинеколог Арнольд Кегель открыл миру всю важность тренировок интимных мышц. Он сделал выводы, что подобные занятия способствуют оздоровлению женского организма. Изначально Кегель рекомендовал заниматься укреплением мышц тазового дна людям при недержании мочи, а также страдающим заболеваниями мочеполовой системы. Затем комплекс стали выполнять и представительницы прекрасного пола, планирующие беременность, а также молодые мамы в период восстановления организма после родов.

Сегодня практически ни один форум не обходится без информации о популярных “кегелях” и имбилдинге (это те же самые тренировки, только с шариками). Комплекс для тренировки интимных мышц и матки основан на простом сжатии и расслаблении.

Все упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях не требуют много времени. И с этим связан сформировавшийся миф о том, что заниматься по методу Кегеля можно в любом месте (даже в общественном транспорте). Врачи не советуют этого делать. Как во время занятий в тренажерном зале, так и при выполнении “кегелей ”для укрепления интимных мышц, необходимо сосредоточиться на тренировке. Это поможет эффективнее их проработать.

Крепкие эластичные мышцы влагалища и матки способны удерживать органы малого таза (матку, прямую кишку и мочевой пузырь) в правильном положении.

Польза системы

Интимные упражнения Кегеля для беременных просто необходимы. С их помощью можно научиться расслаблять мышцы влагалища и матки, чтобы родить быстро и без негативных последствий для организма (например, избежать разрывов).
Не только беременным стоит обратить внимание на методику Кегеля. Рожавшим эта система не менее необходима. Сразу после родов мышцы влагалища очень слабые, поскольку теряют свою эластичность во время вынашивания ребенка и непосредственно самого родового процесса. К тому же матке необходимо вернуться к своим первоначальным размерам (а это непросто, учитывая тот факт, что за время беременности ее размер увеличивается в 500 раз!). Именно поэтому без домашних тренировок для укрепления интимных мышц не обойтись. Однако упражнения Кегеля при беременности подойдут не всем будущим матерям. Поэтому прежде чем начать заниматься, нужно выяснить, нет ли у вас противопоказаний.
Большую пользу "кегели" принесут женщинам, которые планируют беременность .
С помощью этой методики также можно избежать развития заболеваний мочеполовой сферы . Благодаря ритмичным сжатиям мышц во время выполнения упражнений в домашних условиях, влагалище самоочищается от “плохих” выделений, улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Особенно полезно это женщинам после родов, поскольку интенсивные упражнения показаны при затяжных послеродовых выделениях.
Упражнения Кегеля для мужчин не менее полезны, поскольку являются профилактикой импотенции и заболеваний мочеполовой системы.
В особенности тренировки по методу Кегеля необходимо выполнять мужчинам, которые решились на зачатие ребенка . Благодаря тому, что кровь начинает активно приливать к органам малого таза, улучшается качество и увеличивается количество спермы. Также в этот период рекомендованы активные физические нагрузки.
Тренировки по методу Кегеля являются отличной профилактикой возрастных проблем . С помощью систематических тренировок можно отодвинуть старение организма и ненавистный всем женщинам климакс.
Существуют специальные упражнения Кегеля при недержании мочи, кала , тренировочные комплексы при геморрое , а также упражнения Кегеля при опущении матки.
Комплекс Кегеля необходим представителям обоих полов для того, чтобы сделать сексуальную жизнь ярче , а оргазм более мощным и длительным.

Отзывы многих женщин говорят о том, что именно с помощью методики американского врача им удалось наконец-то получить свой первый оргазм.

Когда ждать результатов?

Обычно первые результаты от занятий по методу Кегеля проявляются спустя первые 4-6 недель домашних тренингов. При более серьезных проблемах может понадобиться от 3 до 5 месяцев систематических тренировок. При геморрое результаты наступают и того быстрее – через несколько недель регулярных занятий.

Многие представители сильного пола, которые делали упражнения Кегеля для мужчин, отмечают, что струя мочи перестает подтекать уже после 2.5-3 недель регулярных тренировок. Главное делать это постоянно и полностью концентрироваться на работе интимных мускулов.

Подготовка к упражнениям

Прежде чем перейти к выполнению упражнений необходимо определиться с тем, какие мышцы вам необходимо "качать". Для этого предлагаем несколько способов:

Прочувствовать работу интимных мышц можно приостановив процесс мочеиспускания. Затем вновь возобновите его. Повторите так несколько раз, это поможет лучше прочувствовать мышцы влагалища. Для мужчин действует тот же принцип: им необходимо задержать мочеиспускание, а затем возобновить его. Так вы лучше прочувствуете лобково-копчиковую мышцу.
Также найти мышцы женщинам можно методом пальпации. Поместите во влагалище палец и сдавите его. Обратите внимание, какие именно мышцы напряглись в процессе выполнения этого нехитрого упражнения.

Если у вас слабо развиты интимные мышцы, возможно, вы не сможете сразу остановить струю мочи (особенно это относится к женщинам и мужчинам, страдающим недержанием).

Совет для беременных женщин : чтобы состояние мышц влагалища и матки поскорее вернулось к своим дородовым формам и размерам, почаще прикладывайте ребенка к груди и одновременно сжимайте интимные мышцы.
Помните о дыхании . Во время тренировки дышите спокойно и размеренно. Постарайтесь "отключиться" от кипящего на плите супа или страха перед родами. Сконцентрируйтесь только на работе мышц тазового дна. Чувствуйте, как с каждой тренировкой ваши мышцы становятся сильнее.
Не допускайте напряжения мышц живота или сжатия ягодиц (особенно это касается беременных). Работать должны только мышцы влагалища, матки и ануса (если того требует техника выполнения).
Если вы только начинаете заниматься, во время выполнения комплекса лучше лежать ровно на диване . А вот беременным женщинам стоит выполнять “ кегели” сидя или стоя. Идеальный вариант для будущих матерей – тренироваться на фитболе. Такие занятия помогут будущим мамам снять часть нагрузки со спины и ног, улучшить баланс тела.

Вопреки мнению, что упражнения Кегеля с шариками более полезны и эффективны, не рекомендуется использовать подобные приспособления во время беременности.

Универсальный комплекс

"Мигание"

Самое простое и, возможно поэтому, любимое упражнение многих женщин. Еще бы, ведь его можно выполнять во время чтения книги или просмотра любимого телесериала. Мысленно нащупайте мышцы влагалища и начните активно их сжимать. Выполняйте упражнение 1-2 минуты, а затем расслабьтесь. Рекомендуется делать сжатия по 5-10 раз в день.

Принцип выполнения этого упражнения для мужчин такой же. Только сжимать интимные мышцы им будет сложнее. Поэтому представителям сильного пола будет лучше всего делать упражнение в процессе мочеиспускания. Нужно задерживать и отпускать струю мочи через каждые 4-5 секунд.

Многие женщины и мужчины говорят, что такая техника способствует скорейшему засыпанию.

"Мигание" в 2 этапа

Продолжайте "мигать", но теперь не в 2 этапа (сжать-расслабить), а в 4. После сжатия и расслабления вновь сожмите мышцы и подержите их в напряженном состоянии 3-5 секунд, а затем расслабьте. Повторите упражнение 5-7 раз.

"Лифт"

Одно из самых сложных упражнений, требующее концентрации и воображения. Представьте, что влагалище – это лифт. Медленно поднимайтесь по “этажам” (задержавшись на последнем по 3-5 секунд). Во время подъема попытайся прочувствовать, как мышцы поднимаются все выше. "Спускаться" нужно тоже плавно.

"Сжатие"

Необходимо поочередно сжимать мышцы влагалища и ануса (до 100 раз).

С этим упражнением необходимо быть аккуратной (особенно на поздних сроках беременности). Делать его лучше сразу после утреннего похода в туалет и на пустой кишечник.

"Потуги"

Расслабьтесь и попытайтесь немного потужиться (как при родах, но с той разницей, что при родах нужно тужиться анусом, а сейчас вы должны легко напрягать мышцы влагалища).

Подобные упражнения для беременных разрешается выполнять только до третьего триместра и лишь после одобрения врача.

После интенсивных тренировок рекомендуется отправляться в душ. Дело в том, что упражнения способствуют расслаблению всего организма и после них хочется прилечь отдохнуть. Поэтому желательно принять контрастный душ и выпить чашку бодрящего кофе или чая.

Отзывы женщин

С этой эффективной методикой я познакомилась еще при планировании беременности. На мой взгляд, упражнения Кегеля для беременных просто незаменимы для каждой женщины до, во время и после ожидания малыша. Комплекс для женщин помог мне подготовиться к зачатию, а затем я продолжила делать упражнения Кегеля после родов. Отдельно хочу сказать, что упражнения Кегеля при геморрое тоже оказались очень полезны для меня.

О системе гинеколога-американца я узнала от врача во время беременности. Уже с 16 недели начала делать несколько простых упражнений для укрепления мышц матки. Хотела начать заниматься раньше, но доктор не разрешил тренироваться до 3-го месяца беременности. Комплекс Кегеля помог мне научиться расслаблять мышцы тазового дна. Благодаря этому мне удалось родить малыша весом 3.5 кг. без разрывов всего за 15 минут. При этом я не посещала никаких курсов для беременных.

Вероника

Спасибо моей маме, которая рассказала о методике американского врача. Она познакомилась с этим нехитрым комплексом упражнений уже после 50 лет, благодаря лечащему врачу, который рекомендовал ей тренировки Кегеля при недержании мочи. Именно с помощью этой методики ей удалось избавиться от данной проблемы. Я же стала делать упражнения при беременности для того чтобы быстро родить и в качестве профилактики опущения матки.

После двух родов состояние моих интимных мышц было не в лучшем состоянии. Я начала искать информацию, как можно сделать ощущения во время занятий любовью более яркими. И наткнулась на упражнения Кегеля для женщин, которые способствуют укреплению мышц тазового дна. Благодаря этим методам можно вернуть "девственность" и улучшить качество секса, а также избавиться от застойных явлений в органах малого таза.

Екатерина

Простая на первый взгляд система оказывают серьезное влияние на организм. Можно не только повысишь тонус интимных мышц, но и научиться их контролировать. А это очень важно во время родов. Ведь многие роженицы цепенеют от страха, и контролировать самостоятельно процесс рождения ребенка не могут. Я, например, полностью "отключилась" от бегающих вокруг меня людей в белых халатах и прислушалась к себе. В итоге дочка родилась весьма быстро, и никаких разрывов у меня не было (это еще один огромный плюс "кегелей "). Кроме того, врач советовал мне выполнять одно из упражнений (поочередно сжимать мышцы влагалища и ануса) при геморрое и для его профилактики.

Мнения врачей

По мнению специалистов, классические упражнения по методике Кегеля рекомендованы во время беременности (для подготовки к безболезненным родам) и для послеродового восстановления мышц тазового дна. Упражнения Кегеля помогают женщинам и мужчинам как укрепить мышцы, так и избавиться от проблем со здоровьем. Тренировки по Кегелю являются хорошей профилактикой целого ряда женских заболеваний, а также рекомендованы к выполнению при геморрое и энурезе. Кроме того, специалисты уверяют, что "кегели" повышают либидо и улучшают качество сексуальной жизни как у женщин, так и у мужчин.

Прежде чем начать тренировки, обратитесь к врачу и проконсультируйтесь. Не забывайте, что существуют противопоказания, о которых лучше узнать у доктора во время консультации.

Основные противопоказания

угроза прерывания беременности;
предыдущие выкидыши;
недавно перенесенные операции;
онкология;
воспалительные заболевания органов малого таза.

Видеоуроки

Польза для мужчин

Предлагаем вам посмотреть видеоролик, с помощью которого вы поймете, почему упражнения Кегеля для мужчин так полезны. В этом видео специалисты не только расскажут, почему стоит тренироваться по методике, предложенной американским врачом, а также вы увидите, как это правильно делать. Вы ознакомитесь с самыми эффективными упражнениями для мужчин по укреплению мышц тазового дна.

Упражнения для либидо с шариками и без

Еще с древних времен китаянки и индийские красавицы ходили, поместив во влагалище нефритовые яйца. О таких женщинах ходили легенды, их считали самыми умелыми любовницами. Действительно, научившись контролировать мышцы промежности, можно подарить возлюбленному мощный фейерверк наслаждения, а себе - непередаваемые ощущения.

Универсальный комплекс для женщин

Также мы подобрали видеоурок с простыми упражнениями, которые подойдут любой женщине (как в период планирования беременности, так и после родов), дамам при опущении матки, недержании мочи или при геморрое.

Тренировка для беременных

О пользе для женщин в ожидании малыша много говорилось в статье. Здесь вы можете увидеть подробности и примеры упражнений.

Американский гинеколог Арнольд Кегель в 40-х годах исследовал механизм недержания мочи у женщин после родов . Найдя причину в слабости уретро-вагинального сфинктера и мышц тазового дна в целом, он видел решение проблемы в восстановлении и накачивании этих мышц. Для эффективной тренировки был придуман тренажер Кегеля. Сегодня интернет пестрит упоминаниями об упражнениях Кегеля . Их важность трудно переоценить как в случаях недержания мочи, так и для восстановления функции половой сферы. Часто приводятся сами упражнения Кегеля, причем описания их на разных сайтах очень схожи, вероятно, скопированы из одного источника. Но источник сомнителен! Т.к. в описании упражнений Кегеля неизменно приводится упражнение «выталкивание» или «натуживание», когда оказывается повышенное внутрибрюшное давление на мышцы тазового дна.

Подумайте сами: мог ли доктор предложить тужиться пациенткам с недержанием мочи? Ведь нарушение работы уретро-вагинального сфинктера как раз и случилось в результате тужения при родах. Поэтому такое действие в качестве отдельного упражнения просто абсурдно!

Доктор Арнольд Кегель подчеркивал важность трех основных факторов:

регулярной самостоятельной работы нужных мышц
использования нагрузки упругостью
отслеживание результатов с помощью биологической обратной связи (специального аппарата с манометром).

Упражнения Кегеля и мочеиспускание

Для чего применялось прерывание мочеиспускания? В популярной литературе упражнения Кегеля чаще всего связывают с запуском и остановкой потока мочи. Кегель действительно упоминает прерывание мочеиспускания, но вовсе не в качестве средства тренировки нужных мышц, а как один из многих способов их определения. Тем более, что в прерывании струи участвует только луковично-губчатая мышца, а Кегель настаивал на развитии всех мышц тазового дна.

В качестве простого средства идентификации лобково-копчиковой мышцы этот тест является обучающим только для тех, кто не чувствует свои интимные мышцы. Но он никогда не был стандартным инструментом обучения, как об этом трубят женские сайты. Такая практика, зачастую, приводит лишь к "беспокойству, стрессу и потере контроля". Если женщина не может прервать мочеиспускание, она делает вывод, что ее мышцы уже не поддаются восстановлению, легко сдается и соглашается на хирургическое вмешательство. И хирурги все чаще убеждаются в бесполезности упражнений Кегеля, когда одна за другой пациентки утверждает, что они "пробовали, но это не работает".

Частое прерывание струи мочи может привести к нарушению уродинамики: появится телесная привычка, синдром неполного опорожнения мочевого пузыря. Так потом девушка каждый раз при походе в туалет будет мочиться с паузами, но уже не специально. Недостаточное опорожнение мочевого пузыря вследствие прерывания мочеиспускания приводит к формированию новых нейронных связей, сигнализирующих о том, что мочевой пузырь опорожнился, хотя по факту это не так.

Делать упражнения Кегеля, прерывая струю мочи, можно не больше 1 раза за поход в туалет и в первой трети мочеиспускания: тогда в мочевом пузыре остаётся достаточно жидкости для возобновления процесса и полного опорожнения. Делать так можно не больше 2 раз в день и только для того, чтобы понять, те ли мышцы женщина напрягает. Как только она понимает какие мышцы нужно напрягать (как правило это от 3-х до 7-ми дней, за это время нет привыкания), нужно переходить к тренировкам сжатия МТД в свободное время, желательно сидя на твердом (чтобы было слышно напряжение ягодиц, которое нужно в дальнейшем исключить).

Гимнастика Кегеля

В методике доктора Кегеля было 3 шага.

"Первым шагом является внешнее обследование пациентки в положении лежа с согнутыми в коленях ногами” . Сначала Кегель обследовал способность пациентки заметно подтягивать структуры промежности.

"Второй шаг - вагинальное исследование, проводимое осторожно одним пальцем” . Мануальное обследование служит двойной цели:

во-первых, оно дает возможность врачу оценить развитие лобково-копчиковой мышцы на разных глубинах;
во-вторых, оно позволяет врачу убедиться, что пациентка способна найти нужные мышцы и правильно сокращать их. Сокращение должно было происходить дифференцированно, только мышцами луковично-губчатой (уретро-вагинальным сфинктером) и группой Levator Ani (анус и тазовое дно). Без подключения любых других мышц (пресса, ягодиц, бедер и т.д.) и без участия диафрагмы (внутрибрюшного давления).

Идентификация мышц, а не их тренировка, была целью мануального исследования Кегеля.

На третьем этапе следует практически сразу: "после [всего лишь] 5-10 правильных сокращений мышц промежности, вставить тренажер Кегеля (перинеометр) - изобретенный Кегелем инструмент для измерения силы сокращений мышц промежности,- и оба, врач и пациентка, смотрят на манометр, замечая результаты ее усилий".

Кегель подчеркивал скорее оперативность упражнений, нежели их формальность: вместо того, чтобы описывать, как делать упражнения, он делал упор на то, что будет определяться, если они сделаны правильно с тренажером внутри. Он изобрел и использовал первый в мире инструмент биологической обратной связи , чтобы объективно оценить силу мышц тазового дна, как в кабинете врача, так и в повседневном использования пациентом на дому.

Упражнения Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля и обратная связь

Значение биологической обратной связи

Собственная уверенность Кегеля в перинеометре четко задокументирована во всех его работах. Например:

Пациенты сильно различаются по своей способности сокращения вагинальных мышц. Многие, особенно с выраженной релаксацией мышц тазового дна, с первой попытки не могут создать давление даже в несколько мм. Постепенно, с практикой, когда мышцы укрепляются с помощью упражнений, сжатие возрастает и часто достигает 60-80мм рт.ст. и более.

Перинеометр используется для измерения силы сжатия. Как правило, при первом посещений будет зарегистрировано незначительное увеличение, на 1-5 мм рт. ст., в результате правильно проделанных упражнений.... Если во время второго или третьего визита пациентне замечает некоторого облегчения симптомов, причина незамедлительно исследуется.... Врач не должен полагаться только на слова пациенток, поскольку они могут заниматься не достаточно усердно, оправдываясь быстрой утомляемостью, конечно, после всего лишь 3 или 4 сжатий будут более низкие показания перинеометра.

Кегель часто подчеркивал роль резистивного устройства в вагинальном исследовании непосредственно перед изометрическими упражнения. Но он также осознавал то, что позже стало называться "принципом поведения", когда писал:

Женщина, которая имеет возможность наблюдать медленный, но устойчивый изо дня в день прогресс на манометре, будет воодушевлена на продолжение хорошей работы.

Мануальное исследование и субъективное измерение

Сам Кегель, делая это вторым шагом в своей программе, осознавал его ограниченность."Силу лобково-копчиковой мышцы можно грубо оценить путем пальпации" , сказал он, "или точнее измерить с помощью перинеометра" . Предположительно, его численный масштаб был, по сегодняшним меркам, немного грубым. "Сжатие в 5 мм рт.ст. или менее означает выраженную слабость мышц, сжимающих вагину, показатель в 20-50 мм рт. ст. свидетельствует о хорошем развитии мускулатуры, а промежуточные значения говорят о граничных состояниях" .

В большинстве случаев эректильная дисфункция сопровождается разнообразными нарушениями со стороны органов мочеполовой системы. Однако, чтобы их избежать, не обязательно принимать лекарственные препараты или регулярно проходить дорогостоящие курсы физиотерапии. Гимнастика Кегеля для мужчин — простой, доступный и универсальный способ борьбы с расстройствами потенции, застойными явлениями в области малого таза и нарушениями функционирования предстательной железы.

Подобный комплекс упражнений существенно отличается от привычных для представителей сильного пола занятий. Они не требуют каких-либо специальных навыков, тренажеров и достаточного количества свободного мета в комнате. Зарядка займет несколько минут на протяжении дня, более того, некоторые ее элементы можно совершенно незаметно делать в любом месте, даже при работе с бумагами или прохождении очередного уровня любимой компьютерной игры.

Создателем гимнастики является немец Арнольд Кегель, родившийся в конце ХІХ века. Всю свою жизнь он вел гинекологическую практику в США, и в начале 1950-х разработал комплекс предназначенных для женщин упражнений. Он рекомендовал делать их при недержании мочи, после тяжелых родов, операций на органах малого таза. Но впоследствии специалисты выяснили, что такая же зарядка вполне подойдет и для решения сугубо «мужских» проблем.

Регулярное выполнение гимнастики по методике Арнольда Кегеля поможет справиться с такими вопросами:

хронический бактериальный и неинфекционный простатит ;
геморрой;
недержание мочи, вызванное возрастным ослаблением мышц, последствиями перенесенной операции, заболеваниями органов мочевыделительной системы (в данном случае врач может также назначить Детрузитол);
преждевременная эякуляция.

Кроме того, тренировки по методу Кегеля способствуют избавлению от любых заболеваний, связанных с застойными явлениями в области малого таза, включая нарушения выработки тестостерона. Но, как и при любых других занятиях, выполнять упражнения необходимо регулярно.

Курс тренировок должен продолжаться как минимум 2 — 3 недели, затем нужно сделать 7 — 10 дней перерыва и повторить комплекс. Со временем, выполнение данного комплекса войдет в привычку, и делать его станет все легче. Вреда не будет, если заниматься по Кегелю ежедневно.

Но перед началом курса упражнений необходимо разобраться, где собственно находится мышца, которую и предстоит тренировать. В медицинских атласах по анатомии ее называют копчиково-лобковой (ЛК) мышцей. По внешнему виду она напоминает гамак, волокна которого локализованы в области промежности и плотно окружают предстательную железу, конечный отдел прямой кишки, нижнюю часть шейки мочевого пузыря. По большому счету она в той или иной степени задействована при любых движениях человека, но прицельно воздействовать на нее можно только при помощи выполнения ряда специальных упражнений.

Ее функции состоят в контроле опорожнения кишечника и частично — мочевого пузыря, поддержании в нужном положении органов тазового дна. Кроме того, данная структура играет огромную роль в нормальном функционировании предстательной железы и силе эрекции. Именно по этой причине ее нередко именуют мышцей любви.

Гимнастика по методике Кегеля для мужчин при условии регулярных занятий способствует:

укреплению всех групп мышц тазового дна;
повышению эффективности лечения разнообразных патологий органов мочевыделительной системы (простатита, цистита, мочекаменной болезни, недержания мочи и т.д.);
улучшению полового влечения;
пролонгации сексуальной близости;
повышению потенции;
усилению чувствительности во время полового акта;
улучшению кровенаполнения пениса во время сексуального возбуждения;
нормализации стула;
предупреждению развития или обострения геморроя;
развитию острого периода течения простатита;
предотвращению доброкачественной гиперплазии предстательной железы.

Кроме того, упражнения по методике Кегеля помогут вернуть «юношескую» эрекцию, когда угол между телом и возбужденным пенисом составлял 90º или даже меньше.

Упражнения Кегеля для мужчин: подробное описание техники выполнения

После 45 лет в организме мужчины возникают необратимые и трудно контролируемые изменения, которые оказывают влияние и на функционирование лобково-копчиковой мышцы. В результате человек может испытывать трудности с длительным сдерживанием опорожнения мочевого пузыря либо кишечника. Также нарушается и половая функция, ухудшается работа предстательной железы, что влияет и на метаболические превращения тестостерона.

Именно поэтому упражнения Кегеля для мужчин должны прочно войти в курс ежедневных тренировок. Но для правильного их выполнения важно найти и изолированно напрягать только копчиково-лобковую мышцу, не затрагивая окружающие ткани.

Почувствовать ее напряжение можно несколькими способами. Самый простой состоит в следующем. Во время опорожнения мочевого пузыря необходимо постараться на несколько секунд задержать процесс мочеиспускания. Затем промежность нужно расслабить, а в конце напрячь снова, как бы пытаясь выдавить еще несколько капель урины.

«Нащупать» лобково-копчиковую мышцу можно и во время полового возбуждения. Нужно попытаться «подтянуть» эрегированный пенис к животу. К слову, подобное движение является одной из разновидностей гимнастики Кегеля, но делать его следует уже после нескольких месяцев регулярных тренировок.

С чего начать

Начинать тренировки можно в любое время. Для начала необходимо сокращать эту мышцу на 2 — 3 секунды, а затем расслаблять на 3 — 4 секунды. Повторять это движение не меньше двух десятков раз трижды в день. Постепенно необходимо удерживать лобково-копчиковую мышцу в напряжении до 5 секунд, а упражнение повторять 150 — 200 раз в день в 3 — 4 подхода.

При этом важно следить за другими мышцами. Нужно «заставить» работать только промежность. При этом не должна меняться мимика, сокращаться мускулатура в области ануса, брюшного пресса. Также следует обращать внимание и на дыхание. Постепенно необходимо просто контролировать, чтобы оно было достаточно ровным и глубоким. Постепенно нужно научиться дышать во время занятий только животом и через нос. При этом напряжение должно совпадать со вдохом, а расслабление с выдохом.

Учитывая специфику такой гимнастики, со временем и местом выполнения зарядки проблем возникнуть не должно. Как показывает практика, на освоение первого этапа уходит порядка двух недель. После этого, когда такое количество повторов не вызывает затруднений, тренировку необходимо усложнить.

Второй этап

К привычному ходу тренировок добавляют следующее движение. Необходимо сократить лобково-копчиковую мышцу и удерживать ее в таком положении 10 — 15 секунд. Постепенно это время увеличивают до половины минуты. При этом дыхание должно оставаться по-прежнему ровным.

После того как это движение не будет вызывать трудностей, необходимо замедлять время напряжения мышцы, считая до 5, затем до 10 и так далее. При этом срок удержания остается таким же — 30 секунд. Остальные 50 движений делают в прежнем темпе. Кратность повторений также сохраняется — 3 — 4 раза в день. Продолжительность выполнения подобных упражнений — 2 — 3 недели.

Третий этап

Следующим шагом является сокращение времени отдыха.

На этом этапе упражнения по методу Кегеля для мужчин выглядят таким образом:

Медленное сжатие, удерживание напряжения на протяжении 30 секунд, затем расслабление.
Сжатие мышцы, напряжение в течение 10 секунд и быстрое расслабление, которое не должно превышать 4 секунд.
Последнее движение повторяют до 50 — 100 раз.

Этот комплекс выполняют по-прежнему четыре раза в сутки. Но на этом этапе необходимо остановиться на 4 — 5 недель.

Упражнения Кегеля для продвинутых

К следующей стадии можно переходить только в том случае, если движения на предыдущих этапах не вызывают никаких сложностей.

Комплекс гимнастики включает следующие упражнения:

Выполняют 50 движений в привычном ритме без задержек.
Напрячь лобково-копчиковую мышцу и удерживать ее в таком положении на протяжении половины минуты.
Сделать сотню быстрых сокращений.
Удерживать ЛК-мышцу в напряженном состоянии в течение 60 секунд.
Полностью расслабиться на 2 минуты.
Выполнить 50 движений, задерживая пиковое напряжение мышцы на 5 секунд.

Делать такой комплекс можно 2 — 3 раза в неделю, чередуя его с привычной гимнастикой.

Другие тонкости

Упражнения Кегеля можно выполнять и в сочетании с эрекцией. Для этого необходимо руками довести себя до эрекции и продолжать движения до момента приближения эякуляции. Затем нужно приостановиться и начать сокращения мышцы до тех пор, пока не пропадет возбуждение.

Так делают несколько подходов. Иногда в процессе такой гимнастики происходит семяизвержение. Но затем оно будет откладываться все дальше, что свидетельствует об эффективности выполняемых упражнений.

Можно также попробовать и такую технику выполнения гимнастики Кегеля. Делают зарядку также при эрегированном члене. Ладонь руки ставят на 1 — 1,5 см выше пениса, и, сокращая лобково-копчиковую мышцу, стремятся коснуться членом руки. После того как это будет получаться, можно слегка сопротивляться движению, надавливая на пенис ладонью.

Существует еще одна разновидность гимнастики Кегеля. При выполнении комплекса упражнений с задержкой напряжения необходимо все сильнее и сильнее напрягать мышцу, пока усилие не станет предельным.

Как проверить результат тренировок

Чтобы оценить эффективность выполняемых упражнений, можно провести несложный тест. Для этого на пенис в состоянии эрекции вешают (грубо говоря, как на крючок) небольшое полотенце и начинают сокращать мышцу промежности. Если она укреплена достаточно, половой член будет также приподниматься вверх. К слову, подобную методику можно использовать для разнообразия тренировок.

Практическое использование гимнастики для пролонгации сексуальной близости

Упражнения Кегеля можно практиковать и вдвоем с партнершей, как часть любовных игр. Для этого и мужчина, и женщина начинают активно сокращать мышцы промежности после введения пениса во влагалище.

Подобная тактика срабатывает и дл пролонгации полового акта. При появлении ощущения приближающейся эякуляции необходимо приостановить фрикции и сжать копчиково-лобковую мышцу. Напряжение нужно удерживать, пока возбуждение немного спадет. Дыхание при этом должно оставаться ровным и глубоким.

Методика Кегеля: противопоказания, особенности проведения тренировок

К перечню ограничений к выполнению гимнастики относят:

воспалительные процессы любой этиологии в области малого таза в фазе обострения;
кровотечения в результате хирургического вмешательства либо выполнения диагностических манипуляций;
склонность к кровотечениям или наоборот, образованию тромбов;
наличие доброкачественных или злокачественных новообразований в области малого таза.

После регулярного выполнения упражнений на протяжении нескольких месяцев, почувствовать реальное напряжение лобково-копчиковой мышцы все сложнее. Чтобы методика тренировок Кегеля приносила больший эффект, можно переменить позу, в которой выполняются движения.

Их необходимо менять по мере адаптации к гимнастике в таком порядке:

стоя прямо, ноги на ширине плеч, руками упереться в поясницу;
лечь на спину, ноги согнуть и слегка раздвинуть (можно также приподнять таз);
лечь на живот, одну ногу согнуть в колене;
опуститься на четвереньки, колени слегка раздвинуть, упор на локти, голову можно опустить на ладони;
сесть на пол, скрестить согнутые в коленях ноги (по примеру позы «лотоса»), спина прямая;
прямые ноги развести шире плеч, руками упереться чуть выше колен, слегка наклониться вперед с прямой спиной;
слегка присесть с разведенными ногами (колени согнуть под углом в 90º), в прямые руки взять гантель и немного наклониться вперед, прогнув спину в пояснице.

Тренироваться можно в любое время, однако, чтобы избежать проблем с мочевыделительной системой и пищеварением, начинать гимнастику необходимо только после опорожнения мочевого пузыря и кишечника. При склонности к запорам можно предварительно сделать очистительную клизму, но по большому счету этот совет носит не обязательный, а скорее рекомендательный характер.

Но в некоторых случаях с выполнением упражнений возникают определенные осложнения. Они могут быть связаны с:

не диагностированными заболеваниями органов малого таза;
неправильным выполнением гимнастики;
отсутствием регулярности, недостаточным количеством повторов.

В таких случаях необходимо обратиться к специалисту. Подобные упражнения являются общепринятой рекомендацией урологов. Поэтому доктор подробно объяснит технику выполнения гимнастики. Также врач поможет исключить патологии органов мочеполовой системы. Для этого назначают необходимые анализы и исследования (ТРУЗИ, бакпосев секрета простаты, клинические анализы крови и мочи, УЗИ органов малого таза).

При соблюдении правил выполнения методика Кегеля принесет положительный результат в любом случае. Однако срок наступления эффекта индивидуален для каждого мужчины. Как правило, улучшение отмечают спустя 6 — 8 недель. Однако если лобково-копчиковая мышцы была слишком ослаблена, результат может появиться и через 5 — 6 месяцев регулярных занятий.