: : :

Похудейте до 10-ти килограмм всего за 60 дней без спортзалов и диет в домашних условиях!

И дело не в том, что вы избавитесь от лишних килограмм, дело в том, что вам придётся в примерочной требовать платье на два размера меньше, чтобы подчеркнуть привлекательность вашей фигуры!

Посмотрим правде в глаза! С вами происходило такое?

• Когда вы обуваетесь или снимаете обувь, вам сложно нагнуться из-за сильно выпирающего живота, который повисает на ваших сапогах и не даёт вам как следует дышать. Вы начинаете кряхтеть, пыхтеть, чувствовать себя огромным “колобком”, который вот-вот укатится куда-нибудь.

• Походы в магазин за покупками становятся невыносимы из-за невероятной усталости, которую вы испытываете при ходьбе. Помимо сумок с продуктами вы ещё носите на себе лишние килограммы жировой массы, которые забирают львиную часть вашей энергии. А вам ещё нужно все сумки вместе с собой доставить до дома.

• Подъём на свой этаж превращается в «покорение Эвереста», который вы всё же преодолеваете из последних сил, с одышкой и длительными остановками на «передохнуть».

• Вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваше тело, мягко говоря, несовершенно: талия слилась в один неприятный сгусток жировой массы, который с каждым днём увеличивается, превращаясь в “грушу” или “яблоко”; вам уже сложно носить джинсы, так как они просто не сходятся на талии из-за её полного отсутствия!

• Конечно же, вы стараетесь похудеть, сбросить лишние килограммы, “присаживаясь” на всевозможные диеты, покупая супер-таблетки для похудения, и даже пытаясь заниматься в спортзале, НО результаты вас все равно не радуют!

• Если результаты и есть, то они, как правило, краткосрочные и зачастую наносят вред вашему здоровью, отнимают массу вашего драгоценного времени, которое вы могли бы потратить на свою семью и близких людей.

6 причин, почему вы до сих пор не обрели фигуру своей мечты?

Причина №1

Ваша техника выполнения упражнений неправильная, из-за чего вы до изнеможения занимаетесь в тренажерном зале, но до сих пор не видите точёной фигуры и рельефного пресса!

Причина №2

В вашем рационе питания доминирует пища с высоким содержанием транс-жиров и рафинированных углеводов, которые нарушают ваш обмен веществ и препятствуют похудению.

Причина №3

Днем вы экспериментируете с разного рода диетами, а по ночам обнаруживаете себя у холодильника, поглощая какую-нибудь запретную вкусняшку. В итоге вес приходит снова, а всё потому, что у вас нет чёткой, сбалансированной программы питания!

Причина №4

Вы ленивы и страдаете хронической усталостью, потому что ведёте малоподвижный образ жизни: на работе целый день сидите, а по приходу домой, замученные и голодные, плотно ужинаете и ложитесь смотреть телевизор. А все, что вам нужно в такой ситуации, это хороший “пендель!”

Причина №5

У вас нет времени на посещение спортивного зала. Работа и семья забирают всё свободное время, вам не на кого оставить детей или необходимо готовить ужин на всю семью!

Причина №6

У вас не выходит самостоятельно грамотно выстроить тренировочный процесс, так как огромное количество бесплатной информации и видео на ютубе перемешиваются в одну кучу, где отделить мух от котлет выходит не так просто!

Многие девушки пытаются годами похудеть, но никак не могут достигнуть желаемого результата. Похудение — это не ежедневное баловство пп-рецептами любимых десертов или использование модных «фишек» в своей тренировочной программе, взятых с интернета. Нет. Похудение — это комплекс мер, которого нужно придерживаться от «А» до «Я», чтобы ваш результат был стабильным круглый год!

Поэтому:

• если вы созрели для саморазвития, готовы с упорством и усердностью работать над своим телом и здоровьем;

• если вы с детства были пухленькой, и вас все время дразнили и обижали;

• если у вас отсутствует самоконтроль, или вы не знаете, с чего начать похудение;

• если у вас нет времени на тренажёрный зал;

• если вы не хотите похудеть и стать похожей на Кощея Бессмертного, а мечтаете приобрести сексуальное рельефное тело;

• если вы не можете собрать в единое целое кучу информации “как похудеть с пользой для здоровья”, которая снежным комом накрывает ваш мозг.

Спешу вас обрадовать!

Меня зовут Яна Скрипник, я сертифицированный тренер, выпускница Международной школы фитнеса «Fitness factory», диетолог-нутрициолог и специалист в вопросах спортивной диетологии и здорового питания.
Немного о себе и о том, как я пришла в мир фитнеса. Всю свою сознательную жизнь я была активным ребенком. В детстве я занималась танцами – начинала я, как все послушные мамины девочки с народных танцев, а закончилась моя танцевальная карьера в стиле Хип-Хоп.

Для меня смена деятельности и рода занятий всегда вызывали дикий восторг и интерес. Я люблю пробовать что-то новое и неизведанное. Так получилось и с фитнесом. Связать свою жизнь со спортом я решила в 21 год. Как сейчас помню: сижу я за своим рабочим столом в офисе и понимаю, что не таким «офисным планктоном» я всегда хотела быть. Целый день, проведенный сидя в четырех стенах, оказывал на меня очень негативное воздействие. Я приходила с работы домой, и у меня не было абсолютно никакой энергии, как-будто ее всю высосали и смыли в унитаз (извините за сравнение). Единственное, что могло меня реанимировать и привести в нормальное мое состояние, плюс ко всему зарядить положительной энергией и поднять настроение, – это были занятия фитнесом. После тяжелого и скучного рабочего дня, какой бы уставшей и больной я не была (а голова у меня от компьютера болела частенько), я всегда находила силы и желание на мою ежедневную часовую тренировочку. Занималась я всегда дома самостоятельно. В этом плане я всегда была ответственной перед самой собой и никогда не жалела ни себя, ни свои силы. Мои тренировки всегда были разноплановыми, так как я занималась каждый день, и мне хотелось, как можно более интересными их сделать. Моим залом была моя небольшая комната, в которой я жила вместе с братом, поэтому на момент моей тренировки (если брат был дома) он всегда уступал мне мой «зал». Вот в таких полевых условиях я начинала свой путь фитнес тренера=)

На фото слева я весила 55-56 кг, а на фото справа я вешу 48 кг, лишние 6 кг я сбросила, исключительно занимаясь дома в своей комнате с парой гантелей и скакалкой. Это был весь мой инвентарь. Поэтому те, кто говорит вам, что заниматься дома неэффективно, и что тренировки в домашних условиях не помогут вам похудеть, не верьте им! Все возможно! Главное желание и вера в то, что у вас все получится!

Уже 5 лет я являюсь фитнес тренером и специалистом в вопросах спортивной диетологии и здорового питания, поэтому не понаслышке знаю какие проблемы испытывают женщины и девушки, у которых избыточная масса тела.

МОИ СЕРТИФИКАТЫ:

Основываясь на своём опыте похудения в домашних условиях, работы фитнес тренером и диетологом-нутрициологом, я создала пошаговый, структурированный видео курс с сочетанием физических упражнений и правильного, размеренного питания из недорогих и полезных продуктов.

Позвольте представить вам Инновационный видео-курс “Похудеть без тренажёров”, который поможет девушкам и женщинам похудеть в домашних условиях на 4/10 килограмм всего за 30/60 дней без ущерба для здоровья!

Просто представьте, как через 30/60 дней вы перестанете чувствовать себя неуверенно и критично по отношению к своему телу и здоровью.

• Уже через месяц вы избавляетесь от лишних килограмм, и у вас появляется возможность одеть своё любимое праздничное платье;

• Вы без особого труда и одышек поднимаетесь по этажам;

• Вы перестаёте голодать или переедать, так как ваш рацион питания дозированный, порционный, и что немаловажно составленный из недорогих полезных продуктов питания;

• Вы всё чаще встречаете обжигающие взгляды мужчин, а ваш собственный муж встречает вас после работы с шикарным букетом цветом;

• Наконец, вы избавляетесь от необходимости ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, так как домашний тренинг с минимальным спортивным инвентарём приносит вам больше удовольствия и радости.

И самое главное — те результаты, которые вы достигните не изменятся спустя неделю, потому что навыки и знания, приобретённые в моём курсе, помогут вам самостоятельно составлять свой рацион питания, что в будущем не приведет вас снова к набору веса.

Важная особенность моего видео-курса состоит в том, что:

• Тренировки и онлайн поддержка на расстоянии являются не проблемой, а преимуществом, так как вы всегда можете рассчитывать на мою помощь, находясь даже в другой стране или на другом континенте.

• Худеть возможно в домашних условиях, имея при себе минимальный спортивный инвентарь.

• Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время.

• Изменения вашего привычного рациона помогают улучшить здоровье и стабилизируют достигнутые результаты.

Чему вы научитесь в этом курсе?

• Вы научитесь правильно планировать каждый приём пищи не менее 5-ти раз в день с определёнными временными интервалами между ними.

• Вы научитесь правильно выполнять упражнения, наконец-то подружитесь со скакалкой и гантелями.

• Вы научитесь питаться полезными и недорогими продуктами, за что ваше здоровье вам скажет огромное СПАСИБО!

• И, конечно же, вы научитесь превращать свои желания в реальность.

Какие результаты вы получите?

• Избавитесь от надоевших лишних лишних килограмм (от 3 до 10 в зависимости от выбранного пакета) и целлюлита — появится возможность обновить свой гардероб новыми платьями, короткими юбочками, шортиками и открытыми купальниками. Эта фраза будет точно не про вас: “Это было лето, мы втягивали живот, как могли”.

• Ваше здоровье заметно улучшится — нормализуется работа желудочно-кишечного тракта; произойдёт коррекция осанки; омоложение кожи.

• Изменится качество тела — ваше тело станет рельефным, подтянутым, спортивным и привлекательным, что однозначно скажется на повышенном внимании со стороны мужского пола.

• Уйдут проблемный зоны – наконец-то появится давно забытая талия, а ушки на бедрах вас больше не будут вгонят в депрессию.

• Повысится выносливость — вы с лёгкостью будете преодолевать подъем на свой этаж без одышки и усталости.

• Произойдет полное изменением ваших пищевых привычек — вы сможете полностью отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов за счет правильного сбалансированного рациона питания.

Результаты девушек прошедших видео-курс “Похудеть без тренажёров”

Вы радикально измените ваше тело, а ваше отражение в зеркале заставит вас приятно удивиться!

Кому этот курс не подойдёт?

Рассмотрим подробнее программу тренировок:

• Количество тренировок: 12-24 (в зависимости от выбранного пакета).

• Длительность тренировки: 60-80 минут .

• Количество тренировок в неделю: 3 тренировки в неделю. Каждую неделю тренировки будут усложняться и становиться более интенсивными, так что будьте готовы, что легко вам не будет!

Для более удобного и быстрого обучения я приготовила для вас дополнительный бонус в виде отдельных коротких видео, где я лично показываю и озвучиваю правильное выполнение каждого упражнения вашей программы!

Общение между тренером и учеником:

1. Основное общение между тренером и учеником происходит по электронной почте. Также возможна связь по Skype (необходимо заранее предупреждать, когда и в какое время вы бы хотели созвониться).

2. Раз в неделю нужно присылать тренеру всю информацию из дневника, замеры тела, результаты взвешивания. Если вообще не представляете, как именно вести дневник, обязательно спросите у тренера.

3. При желании ученик может высылать тренеру видео своих тренировок для корректировки техники выполнения упражнений.

4. ВАЖНО! Ученик обязан сообщить о своих медицинских противопоказаниях и болезнях.

5. Подобранная программа и диета может требовать дальнейшей корректировки, поэтому важно , чтобы ученик раз в неделю сообщал о проделанной работе.

6. Тренер обязуется составить и в дальнейшем при необходимости корректировать план питания, корректировать технику выполнения упражнений по видеозаписям ученика, отвечать на возникшие вопросы в течение действия онлайн-курса. Тренер обязуется приложить все усилия и профессиональные знания для достижения учеником максимальных результатов.

7. Действие курса стартует с момента получения учеником программы тренировок и плана питания.

Что вам понадобится для тренировок:

Личная консультацию по скайпу — некоторым людям удобней задавать вопросы устно, а не писать. Время консультации можно использовать как за один раз, так и разделить на несколько раз, например, по 10-20 минут.

Сборник моих статей по правильному питанию и похудению — все статьи есть в моем блоге, но в сборнике можно найти намного быстрее ту тему, которая вам интересна, пробежавшись по содержанию или воспользовавшись поиском.

Все еще думаете? Сделайте первый шаг к красивой фигуре! Закажите курс «Похудеть без тренажеров» по сниженной цене прямо сейчас!

Почему выгоднее приобрести мой курс, нежели купить абонемент в фитнес-центре?

Рассмотрим подробнее, к примеру, пакет “Золотой” к которому прилагается 24 видео-урока стоимостью 2000 рублей.

Стоимость видеокурса разделим на количество видео-уроков для получения стоимости одного видео: 2000:24 = 83 рубля. Это стоимость одного занятия !

Теперь предлагаю сравнить эту цену с разовым посещением фитнес клуба:

Вы можете наглядно убедиться, что разница очевидна. Средняя стоимость разового занятия в фитнес клубе 250 рублей. Плюс к этому стоит прибавить:

• стоимость билета/бензина на городском транспорте/ваш автомобиль;

• спортивная экипировка и одежда (топик, лосины, шорты, перчатки, обувь, сумка, бутылочки и т.д)

• драгоценное время, которое вы тратите на передвижения.

Не говоря уже о персональном тренере, который будет стоить в разы дороже – в среднем 800 рублей 1 час.

Я же в своём видеокурсе предлагаю вам:

• экономию денежных средств из семейного бюджета, которые вы можете потратить на покупку полезных продуктов питания или детскую одежду.

• экономию времени, которое вы может провести со своими родными или друзьями. К примеру, тренироваться вы можете, не оставляя своих маленьких детей, они всегда будут у вас под присмотром.

• Мой индивидуальный подход в тренировках и питании на практике «плюс» обязательная информативная часть помогут вам стать теми, кем вы давно мечтаете быть! От вас мне нужно только ЖЕЛАНИЕ и настрой на ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ результат . Все остальное мы сделаем совместными усилиями. Я стану вашей поддержкой и другом-наставником в одном лице!

Покупая мой курс “Как похудеть без тренажёров” люди часто задают определённые вопросы, на которые я приготовила ответы:

1.Смогу ли я похудеть? Получится ли у меня?

— Конечно сможете! Вы сильнее, чем вы думаете о себе! У вас всё получится! Сила воли есть, терпение найдется!

2. Как будут проходить занятия: в группах или самостоятельно?

— Занятия будут проходить самостоятельно в домашних условиях&

3. Какой пакет лучше выбрать?

— Ориентируйтесь на ваши цели и возможности.

4. Если у меня нет бодибара и гантелей, чем я могу их заменить?

— Их можно заменить бутылками по 1-0.5 литров, наполненные жидкостью.

5. Как заказать ваш курс?

Ваш друг и тренер, Янелия Скрипник

Поддерживать себя в форме и иметь хорошую мускулатуру можно и без посещения тренажерного зала. Самое главное — уметь регулярно использовать мышцы всего тела.

Очень часто именно тренажеры и гантели ассоциируются у нас с крепкими мускулами. Однако мышечную массу можно развить и без спортзала. Существует много простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Так, вы сами сможете разработать комплексный план занятий, которые помогут вам поддерживать себя в форме . Секрет прост — регулярные домашние тренировки, здоровое питание и полезные привычки.

Сегодня нам хотелось бы подробно рассказать о 6 упражнениях, которые помогают развить крепкую мускулатуру без приема пищевых добавок и необходимости посещать тренажерный зал.

Как поддерживать себя в форме без спортзала

1. Ходьба и бег

В зависимости от положения тела подъем ног позволяет разработать и мускулатуру рук.

Что следует делать?

• Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите одну ногу, стараясь не напрягать мышцы спины и рук.
• Задержите ногу наверху на 8-10 секунд, а затем опустите.
• Выполните упражнение с другой ногой. Всего рекомендуется сделать 12 повторений с каждой из ног.
• Если вы хотите параллельно разрабатывать мышцы рук, то выпрямите их вдоль тела или отведите в стороны под углом девяносто градусов.

5. Упражнение на пресс

Это упражнение поможет разработать мускулатуру талии и живота и повысит физическую выносливость в целом.

Упражнение на пресс также полезно для поясницы и .

Что следует делать?

• Лягте на спортивный коврик, вытянув руки вдоль тела.
• Подними обе ноги под прямым углом и сразу начинайте медленно опускать их по направлению к полу, не касаясь последнего.
• Задержите ноги над полом на 8 секунд, после чего отдохните еще 8 секунд и продолжайте.
• Для начала рекомендуется повторить упражнение 4-8 раз. Постепенно увеличивайте количество подъемов.

6. Упражнение, основанное на противоположных усилиях

Главное в нем — способность нашей мускулатуры к противоположным действиям: сокращению и расслаблению.

Существует большое количество таких упражнений. Мы рекомендуем начать с самого простого варианта, опираясь на поверхность стены.

Что следует делать?

• Обопритесь ладонями о стену так, чтобы они располагались на высоте вашей груди. Максимально выпрямите руки.
• Согните одну ногу вперед, вытянув другую назад.
• Напрягите мускулатуру, словно пытаетесь сдвинуть стену с места. Задержитесь в таком положении на 10-12 секунд.
• Повторите упражнение 4 раза.

Как можно заметить, предлагаемые нами упражнения довольно простые, не требуют никаких специальных приспособлений и помогают поддерживать себя в форме.

Ежедневно уделяйте им время и вскоре вы заметите, что ваши мускулы стали крепче, а вы — выносливее.

В сообществе давно уже зреет мысль, что силовые тренировки априори могут быть только при наличии штанги, гантельного сета и (желательно) хорошего персонального тренера.

Не то, чтобы я не согласен с этой мыслью, но недавний пост показал, что многие женщины, уверовавшие в пользу работы со штангой, не начинают работать над собой прямо сейчас, потому что дома такой возможности нет.

Я не занимаюсь сейчас пропагандой домашнего тренинга, каждый выбирает то, что ему нужно: но объективно есть разные ситуации. Рождение ребенка, временная финансовая нестабильность, отсутствие клуба рядом с домом, жизнь за городом, мало времени.

Лучше хоть как-то начать прямо сейчас, чем потерять несколько месяцев своей жизни.

В этом посте я хочу написать ЧТО и КАК можно делать для того, чтобы проводить силовые тренировки дома.

Для кого этот пост? В основном для женщин. Мужчины тоже могут использовать все нижеперечисленное, просто раньше упрутся в потолок.

Почему многие не верят в силовые тренировки дома? Потому что для большинства людей вес своего тела - это очень небольшое ограничение, которое не позволяет долго и планомерно увеличивать нагрузку.

Потому что многие новички просто не знают, какие упражнения можно выполнять дома. Потому что опять же многие не знают о том, что самые простые упражнения можно усилить вещами, которые уже есть у вас под рукой.

Я не буду писать никаких конкретных программ - желающие сами смогут составить себе программу из упражнений.

Итак, давайте начнем с азов. Что такое силовая тренировка? Это усилие, которое вы можете выполнять от 6 до 15 повторений за один подход. Я предлагаю не спорить по поводу цифр - вы всегда можете выбрать цифру, которая нравится именно вам и отрегулировать нагрузку соответствующим образом.

Но в любом случае, упражнение, которое вы легко можете выполнить раз 20-30 подряд считать силовой нагрузкой не получится.
Давайте посмотрим, что у нас есть из доступного арсенала. В тренажерном зале есть «большая тройка» - это жим лежа, приседания и становая тяга.

Эта же тройка, но в несколько другой вариации, доступна дома: приседания, отжимания и подтягивания.
Давайте посмотрим на упражнения по отдельности.

Приседания .

Самое простое упражнение, большинство даже совсем неспортивных людей в легкую сделают 15-30 приседаний за один раз. Считать обычные приседания за нагрузку как-то не получается. Что можно сделать для их модификации?

Добавить отягощения.

• Рюкзак на спину - и вы получаете первый вариант приседов - классический.
• Рюкзак держится в руках - фронтальные приседы.
• Рюкзак держится над головой - один из самых сложных видов приседаний.

Конечно, рюкзак можно заменить на спортивную сумку или что-то еще.

Предположим, что ваша сумка достигла уже существенного веса - а из публикаций в сообществе мы видим, что для многих девушек присед с 20 кг является довольно существенной нагрузкой.

Сможете вы обеспечить ее дома? Легко.

Вот этот дядька сделал фронтальный присед со 140-кг мешком. Вполне неплохие ноги, я бы сказал!

Следующая вариация на ноги - пистолетики.

Упражнение отчасти на силу, отчасти на координацию движений.

Самый простой вариант - с касанием стенки или стула рукой. Подходит для начинающих. Следующий - пистолетики, выполняемые на стуле. Этот вариант сложнее с координационной точки зрения.

Следующий вариант - пистолетики, выполняемые просто на полу, без опоры. Самый сложный вариант с моей точки зрения.

После того, как вы стали приседать по 10 раз на каждой ноге (кстати, оторвитесь от прочтения поста и напишите, сколько вы смогли сделать - удивитесь, насколько сложным может быть простое упражнение), можно увеличивать нагрузку.

Возьмите в руки две барби-гантельки и выполняйте упражнение. Нет гантель? Возьмите в руки две бутылки с водой.Стало очень просто? Держите в обеих руках перед собой 5-ти литровую канистру с водой.

Хороший дядька Стив Коттер демонстрирует пистолетики с гирей в руках:

Следующая стадия работы на ноги - это плиометрика. Но здесь я уже не буду про это писать, потому что объективно тема очень серьезная и не для новичков.

Давайте вернемся к упражнениям.

Отжимания.

Сколько раз вы можете отжаться? Не с колен, а стандартно, не касаясь коленями земли? Если 10 раз, то вы уже составляете тот небольшой процент женщин, которые много работают над собой.

Поверьте, для начала отжимания дадут не меньшую нагрузку, чем жим лежа. Я бы сказал, что в классических отжиманиях ваше тело получает нагрузку, равную жиму лежа половины веса вашего тела.

Т.е. при 1 классическом отжимании и весе тела в 50 килограмм мы можем говорить про жим лежа в 20-25 килограмм. Хороший результат? Думаю да.Как только вам стало просто отжиматься обычным способом, переходите к более сложным вещам.

Вот всего несколько вариантов:

1. Обычные отжимания
2. Отжимания с широкой постановкой рук
3. Отжимания с узкой постановкой рук
4. Алмазные отжимания
5. Отжимания с хлопком перед грудью
6. Отжимания с хлопком за спиной
7. Отжимания с хлопком о колени
8. Отжимания с хлопком о ступни
9. Ультрамедленные отжимания
10. Скоростные отжимания
11. Отжимания с постановкой ног на высокую поверхность
12. Отжимания на руках в стойке
13. Отжимания с хлопком на руках в стойке
14. Отжимания с отягощением
15. Отжимания с одной ногой оторванной от пола
16. Отжимания с подтягиванием колена к груди

Вы думаете, что отжиматься просто? Повесьте 10-кг рюкзачок на спину и попробуйте делать классические отжимания. Вас ждет неожиданное удивление!

Не знаю, насколько этот дядька сделал себя отжиманиями, но отжимается он отлично:

Ну и к слову сказать, отжимания в стойке, даже у стены, могут делать далеко не все профессиональные посетители тренажерных залов.

Третий и самый сложный пункт - подтягивания.

Вы жалеете, что не можете делать становую тягу, потому что дома нет штанги? Делайте подтягивания.
Нагрузка в данном случае будет равна вашему собственному весу - так что смотрите сами, насколько данное упражнение будет для вас простым.

Можете делать 10 подтягиваний за раз? Отлично! Пришла пора повесить на спину многострадальный рюкзачок.
В сооществе уже было несколько постов на тему того, как начать подтягиваться, так что подробно останавливаться на этом я не буду.

• Не используйте гравитрон! Я еще не видел девушку, которая бы научилась подтягиваться этим образом.
• Если совсем ничего не получается, начните подтягиваться со стула. Ноги стоят на стуле и вы подтягиваете себя руками к перекладине. Чем меньше нагрузки вы будете давать на ноги, тем быстрее научитесь подтягиваться по-взрослому.
• Кроме того, в самом начале вы можете использовать австралийские подтягивания.
• Не забывайте про разные хваты: стандартный, широкий, обратный, нейтральный.

Не верите, что у вас получится? Много участниц 100-дневного воркаута начали делать полноценные подтягивания за месяц. Следуя этим рекомендациям.

Ну и что мы получаем в итоге?

В вашем арсенале есть три базовых упражнения, которые вы легко может выполнять дома. Все три упражнения - силовые. Возможности для модификаций - присутствуют. Тратить деньги на покупку допоборудования - не нужно.Единственное исключение - это турник, но купить обычную распорку в косяк двери можно рублей за 400 - не самые большие инвестиции в собственное здоровье.

Ну и последний вопрос: много ли в сообществе девушек, которые могут отжаться 20-30 раз, подтянуться 3-5 раз и присесть с весом в 50% от собственного раз 10-15?

Не очень, потому что это, на самом деле, весьма неплохая нагрузка на организм. Хотя я знаю, что такие девушки есть!
Приведенных упражнений большинству новичков хватит на 3-6 месяцев освоения. Так что если у вас пока нет времени из-за малого ребенка, или подчиненные не пускают в зал, или вы живете на Северном Полюсе и у вас есть олени, но нет зала - вы все равно можете заниматься.

И поверьте мне, когда вы придете в зал, будучи в состоянии раз 30 за подход отжаться и раз 5 подтянуться - ваши успехи в работе с тру-железом будут намного лучше.

Можно долго спорить о том, насколько эффективны домашние тренировки без допоборудования для подготовленного человека, но я думаю, что все согласятся - для новичка здесь есть просто бездна возможностей!

Не тупите, начинайте заниматься с тем, что у вас есть прямо сейчас.

П.С . Если вам повезет обнаружить дома старую дедовскую гирю - ваш домашний арсенал увеличится многократно!

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса . Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов. В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих , с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
• с этой программы можно начать тренироваться дома;
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде . Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр .

Как выполнять тренировку:

• каждое упражнение выполняем 30 секунд;
• перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
• каждый раунд повторяем в 2 круга;
• между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
• если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для спины и груди)

(для кардио и ног)

(для живота)

(для ног и ягодиц)

(для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам : mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.