Степ платформа: как выбрать, размеры и высота. Степ платформы - виды, как выбрать, польза, упражнения Самодельная степ платформа

Прочность конструкции. Основательница фитнеса на степе - Джинна Миллер, начинала свои занятия на обыкновенных ступеньках. Step переводится как шаг - нагрузка достигается за счет подъема и спуска со ступеньки - шагания. Степ-платформой называется тренажер для занятий аэробикой на степе. Напоминает это устройство обыкновенный ящик или ступеньку прямоугольной формы и определенных размеров. Степ-платформу можно купить в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно. Главное, чтобы приспособление для занятий устойчиво стояло на полу, имело одинаковую высоту по всему периметру и нескользкую поверхность. Все это важно потому, что во время тренировок на степ запрыгивают, на нем поворачиваются, наступают на углы и в центр доски. Поэтому, сделанная степ платформа своими руками должна быть устойчивой и прочной.

Параметры степ-платформы. К размерам тренажера для аэробики относятся следующие составляющие. Ширина поверхности степа - на это расстояние должна свободно помещаться ступня. В тоже время, оно не должно быть слишком широким, потому что через степ еще надо будет переступать в процессе упражнений. Оптимально будет расстояние в две длины стопы, то есть 40-50 см. Длина доски - от одного до полутора метров. Чтобы сделать степ-платформу нужной длины, надо взобраться на нее и поставить ноги чуть дальше, чем на ширине плеч. Ступни должны стоять ровно, не свисая. Это и будет оптимальная длина тренажера. Высота подбирается под физические возможности - от 10 до 30 см. Чем выше степ, тем сильнее нагрузка. Посчитано, что каждые 5 см высоты шага над землей добавляют 12% нагрузки на мышцы.

Материалы. Для домашнего степа понадобится деревянная доска нужного размера, клей ПВА, небольшие гвоздики. Еще нужно будет прорезиненное полотно или драповая ткань для поверхности, куда становятся ногами, и резиновые накладки для нижней части, которая будет соприкасаться с полом. Можно использовать цельную доску. Тогда останется только приклеить поверхность и две резиновые полоски, которые будут крепко удерживать устройство, не давать ему смещаться при нагрузках. Можно тренажер сделать из нескольких досок. Степ-платформа будет похожа ящик. Все деревянные детали нужно крепко и ровно, без перекосов, соединить между собой, чтобы конструкция не шаталась и была устойчивой. Магазинные степы делаются из пластика или пластмассы. Ножки у них съемные, что позволяет регулировать нагрузки самостоятельно. В домашних условиях такой степ собрать будет сложнее. Поэтому лучше остановиться на выше приведенном описании.

Упражнения на степе. Степ-аэробика сродни спортивным танцам, с тем отличием, что танец происходит вокруг платформы с постоянным подъемом на нее. Заниматься надо в легких кроссовках с нескользкой подошвой. Упражнения выполняются под музыку с четким ритмом. Связки из комбинаций движений повторяются от легких к более сложным. Важно правильно выбрать место для упражнений. Пространство должно быть довольно большим, чтобы не задевать находящиеся рядом предметы интерьера. Платформу надо ровно установить на полу, чтобы она не шаталась и не смещалась во время движений. Правильно сделанная конструкция степа позволит избежать травм и растяжений и даст возможность вдоволь насладиться тренировками.

Антон Симонов

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.

25 мар. 2016 г.

Лишние килограммы осели на боках, бедрах, талии, а согнать их не удается? Тысячи женщин подбирают диеты, но не включают в программу похудения физические нагрузки для сжигания лишнего веса. Совместите похудение с хорошим настроением – попробуйте комплекс тренировок из танцев, прыжков и правильного дыхания. Таким комплексом является степ-аэробика для похудения в домашних условиях, которая оказывает для организма благотворный оздоровительный эффект. Упражнения на степ-платформе понравятся взрослому и ребенку, потому что домашняя аэробика очень энергична и музыкальна.

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

Шаговая платформа

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

Аэробные гантели

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

Специальная одежда

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

Обучающие видео-уроки для начинающих

Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке, интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека, желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку, который не может посещать спортзал, провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики, чтобы повысить эффективность занятий.

Базовые упражнения на степ-платформе для новичков

Занятие продвинутого уровня

Лучшая танцевальная аэробика

Содержание статьи:

Очень часто девушки занимаясь степ-аэробикой решают приобрести степ-платформу, чтобы иметь возможность тренироваться дома. Следует отметить, что этот спортивное оборудование является универсальным. Если у вас имеется платформа и пара гантелей, то можно сказать, что вы обладаете собственным спортзалом, в котором можно эффективно тренироваться.

Сегодня в магазинах спортивных товаров можно найти различные виды степ-платформ. Мы расскажем, что такое степ-платформа, и на какие моменты необходимо обратить внимание при ее выборе.

Как правильно выбрать степ-платформу?

В первую очередь вам, безусловно, следует обратить внимание на размеры платформы, чтобы она не мешала вам, когда вы не тренируетесь. Кроме этого существуют и другие важные параметры, например, прочность, амортизационные свойства и т.д. Сейчас об этом мы поговорим подробнее.

Размеры

Сейчас выпускается большое количество степ-платформ, существенно отличающихся своими размерами. Выбирая этот вид спортоборудования для себя, обратите внимание, что ширина платформы должна соответствовать размеру вашей стопы в обуви и при этом с каждой стороны должно оставаться еще по два сантиметра запаса.

Минимальная ширина платформы составляет 25 сантиметров и этого чаще всего недостаточно. Оптимальными являются платформы шириной от 35 до 40 сантиметров. Длина платформ также может существенно отличаться. Стандартная длина составляет около 90 сантиметров.

Выбирая длину оборудования, необходимо в первую очередь учитывать, насколько она будет удобна для вас. В то же время и очень маленькую платформу брать не стоит, так как увеличиваются риски падения и, следовательно, получения травмы.

Сегодня большинство моделей степ-платформ снабжено механизмом регулировки высоты и это очень хорошо. Начинать занятия следует с минимальной высоты и по мере своего прогресса увеличивать ее. Чаще всего существует два или три уровня высоты с шагом в пять сантиметров. Начальная высота, как правило, составляет 10 сантиметров, чего вполне достаточно для любого начинающего.

Прочность

Ведущие производители спортивного оборудования в обязательном порядке указывают максимальный вес, на который рассчитана платформа. Прочность является весьма важным параметром, так как вам придется не только шагать по степ-платформе, но и прыгать. Если масса вашего тела не превышает 90 кило, то проблем не должно возникнуть, и практически любая платформа вам подойдет. В противном случае необходимо поинтересоваться у продавца показателем максимальной грузоподъемности оборудования.

Амортизационные качества

При производстве платформ используется специальный пластик, способный гасить ударную нагрузку, возникающую в момент контакта стопы с поверхностью оборудования. Это очень важно, так как позволяет практически полностью устранить нагрузку на суставы и позвоночный столб.

По этой причине вам стоит избегать приобретения платформ, бывших в употреблении. Это связано с тем, что из-за резинового покрытия вы не сможете узнать, нет ли трещин и надломов на поверхности спортоборудования. Лучше заплатить больше и купить новую платформу, гарантировав себе ее высокое качество.

Коэффициент скольжения поверхности

Приобретайте только те платформы, которые имеют резиновое покрытие, предотвращающее скольжение. При этом резина должна быть не только на поверхности, но и на ножках. Дешевые платформы зачастую не имеют такого покрытия, и это значительно увеличивает риск получения травмы. Если резина есть и на ножках, то это предотвратить скольжение платформы по полу во время занятий.

Дополнительные функции

Среди дополнительных функций платформы следует назвать наличие экспандеров, скамеек, ящиков для хранения предметов и т.д. Все это может значительно увеличить стоимость оборудования. Скорее всего, ни чего из этого вам и не потребуется. Обращать внимание на дополнительный функционал платформы стоит только в том случае, если вы точно знаете для чего, и как они будут использоваться. Зачастую при отсутствии ограничений в финансах люди приобретают степ-деки. При этом они чаще всего не обладают возможностью регулирования высоты.

Сформировать идеальное тело не так легко, но возможно при помощи действенного и эффективного вида спорта – аэробики. В ней сочетаются ритмичные комплексы упражнений, прокачка мышц и интенсивные движения, которые выполняются с правильной техникой дыхания. Самой популярной на сегодняшний день может считаться степ аэробика.

Степ аэробикой называется ритмичная аэробика в виде танца, проводящаяся на специальных тренажерах – степ платформах. Все упражнения простые в исполнении, интенсивность занятий каждый подбирает под свой уровень физической подготовки и возможностей. Эффективность аэробики и степ аэробики доказана многими женщинами, которым удалось не только похудеть с помощью этого тренажера, но и накачать красивое тело и улучшить самочувствие. Влияние степпера, какие мышцы работают при этом:

профилактика заболеваний суставов, помощник в лечение артрита и остеопороза;
поддержка работы сердечно-сосудистой системы, ЦНС;
снижение веса и устранение лишних сантиметров в проблемных зонах;
формирование мышц ягодиц и бедер;
укрепление мышц спины, груди и ног, восстановление после травм коленей;
улучшение работы вестибулярного аппарата.

Существуют некоторые правила, которые облегчат занятия и подскажут, какие мышцы тренирует степпер тренажер:

платформа для степ аэробики служит для всей стопы, а не только для носка, поэтому становится на нее нужно полностью. Именно поэтому и размер степ платформы подбирается под индивидуальные особенности тела;
движения фитнеса ритмичные, но без рывков и резких поворотов;
подъем на степ для фитнеса должен осуществляться за счет интенсивной работы мышц, спина при этом напрягаться не должна. Однако, спину необходимо держать ровной, чтобы сохранить устойчивость;
степ для фитнеса служит для множества упражнений, поэтому не нужно зацикливаться на одном дольше одной минуты;
за пол часа до занятий не лишним будет употребление чистой воды, которую необходимо пить мелкими глоточками. Достаточно будет одного стакана.

Недостатки

Минусами стэп аэробики являются некоторые противопоказанию к таким занятиям. Ведь степ доска для аэробики предназначена для ритмичных интенсивных нагрузок, которые могут дать большую нагрузку на сердце. Именно поэтому для тех, кто имеет патологии в работе сердечной системы, стоит воздержаться от занятий. К противопоказаниям относятся:

стойкое повышенное АД;
нарушения частоты, ритмичности и сокращения сердца, плохое кровоснабжение и болевые ощущения в области груди;
варикозное расширение вен;
различные заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата.

Если же у вас нет проблем со здоровьем, предварительная консультация с врачом дала положительный ответ, можете смело отправляться на занятия step аэробикой.

Чтобы узнать, какие мышцы работают на степпере тренажере, необходимо попробовать хотя бы одно занятие. Нужно позаботиться об удобной одежде, которая не будет стеснять движений и позволит избежать различных травм, а также об обуви, которая будет не только удобной, но и оптимальной для физических нагрузок.

Не подготовленным людям рекомендуется начинать с 20 минут интенсивных занятий, чтобы мышцы, которые качаются на степпере, не перенапряглись, ведь лучше не знать, какие неприятные ощущения они доставляют на следующий день. Начиная с небольших нагрузок, постепенно придете к своей норме, доведя время занятий до часа.

Для комфортной тренировки подбирается оптимальная высота степ платформы, которую можно регулировать в процессе занятий и совершенствования своих достижений.

Особенности занятий

В процессе занятий степ аэробикой выполняются упражнения, напоминающие спускание и поднимание по лестнице. Можно узнать, используя степ тренажеры какие мышцы работают. В основном, нагрузка идет на ягодицы, бедра, ноги, также тренируется сердечная мышцы, которая задействована в процессе аэробики.

Комплекс упражнений степ аэробики способен откорректировать фигуру, убрать лишний жир, подтянуть обвисшую кожу, придав организму энергии, бодрости, сил и заряда позитива на весь рабочий день. В качестве основного снаряда используется степ платформа, фото которой можно посмотреть предварительно в интернете. Размеры степ платформы для фитнеса начинаются от минимальных: 1,5 см длина и 40 см ширина. Оптимальную высоту степ платформы, которая используется, подбирают индивидуально, исходя из возраста, начального веса и физической подготовки человека.

Для того, чтобы было легче выполнять ритмичные упражнения, используют музыку. Она должна иметь ВРМ максимум 140. Что это врм в стэп аэробике? Это четко выраженный темп, который должен соответствовать правилам работы в этом направлении спорта. Благодаря музыке задается настроение, и работать над мышцами становится гораздо легче и приятнее.

Занятия дома

Для новичков лучшего всего использовать фитнес-клуб на начальных стадиях занятий, ведь там есть специально обученные тренера, которые помогут скоординировать работу, подобрать оптимальную нагрузку, подскажут некоторые нюансы выполнения упражнений. Можно выбрать индивидуальные занятия или заниматься вместе с группой, но при условии, что вам будут уделять достаточно внимания и времени, чтобы устранять ошибки и недочеты, возникшие на первых порах.

Можно начать занятия на степ тренажере, фото которого вы наверняка видели, с 2-х раз в неделю, постепенно доведя их до 4-5 раз. Для занятий дома можно использовать видеоуроки.

Для занятий дома вам потребуется степ платформа, которую можно сделать своими руками по фото в интернете или же заменить ее чем-нибудь из подручных средств.

Покупать новичку дорогое снаряжение сразу не стоит, даже, если вы решительно настроены на занятия степ-аэробикой. Сначала необходимо подобрать оптимальные размеры, а проверить, как и какие мышцы работают, можно на министеппере.

Перед тем, как сделать степ платформы своими руками, необходимо продумать все нюансы в домашних условиях. Нужно предварительно продумать безопасность степ доски, которая будет делаться своими руками. Поверхность платформы не должна подвергать вас опасности и скользить, поэтому нужно сделать ее прорезиненной и рельефной. Для покрытия можно использовать драповую ткань и накладки из резины, которые не дадут тренажеру двигаться, а также будут фиксировать подошву обуви. Ножки степ платформы также должны быть прорезинены.

Степ платформа своими руками может выполниться даже из табурета или маленькой лавочки. А можно изготовить степ доску своими руками из нескольких деревянных досок, гвоздей и клея. В сети есть множество видео, на которых пошагово расписаны действия по ее изготовлению, которые будут просты и понятны даже для женщин.

Весной многие женщины решают активно взяться за приведение себя в форму. В преддверии пляжного сезона пора заняться своими формами, чтобы выглядеть в купальнике неотразимо, а не смешно. Можно записаться в спортзал, а можно и позаниматься дома, выбрав подходящие упражнения. Степ-аэробика без платформы - это один из наиболее эффективных способов подтянуть мышцы и похудеть.

Секрет популярности степ-аэробики - в нескольких ее особенностях.

Фитнес дома: степ-аэробика без платформы

Во-первых, она дает возможность достаточно быстро сбросить вес и хорошо проработать мышцы нижней части тела.
Во-вторых, степ-аэробика тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость всего организма.

В-третьих, этот вид фитнесса не требует значительных финансовых вложений. Если нет денег на абонемент в спортзал, тренироваться можно и дома.

В-четвертых, упражнения ритмичны, разнообразны, поэтому тренировки не будут скучными и не надоедят через пару дней.

Итак, вы решили заняться степ-аэробикой дома. Упражнения и даже видеозаписи тренировок можно найти в интернете. Но что делать со специальной платформой для занятий? Ведь именно она - основной элемент тренировки.

Степ-аэробика без платформы видео

Если нет возможности купить специальную скамью, ее можно с легкостью заменить. Вам понадобится любая достаточно широкая и длинная (около 50 см) подставка. Главное, чтобы она была устойчивой, поскольку во время тренировок вы будете на нее наступать.

Сделать степ-платформу можно из невысокой скамеечки, деревянного ящика, даже большой книги. Отличные и устойчивые степ-платформы получаются из самых обычных детских санок, конечно, если они сделаны из прочных материалов.

Ни в коем случае нельзя делать степ-платформу из нескольких не скрепленных частей. Иначе во время тренировки ваша конструкция попросту рассыплется, а вы получите травму.

Если уж совсем не удалось найти ей замену, попробуйте занятия степ-аэробикой без платформы. Просто делайте шаги вперед и в стороны, но на одном уровне. Это тоже обеспечит нагрузку на мышцы, пусть и не такую интенсивную. Но для начала тренировок этого вполне может хватить.

Можно выполнять такие упражнения под ритмичную музыку:

1. Сделайте правой ногой шаг вперед. Приставьте к ней левую ногу. Затем правой ногой - шаг назад, левую ногу опять приставить. После 20 повторений поменяйте последовательность - первый шаг делайте левой ногой, приставляйте правую