Статика для похудения женщин и развития силы мужчин. Качаем поперечные мышцы живота — польза статических упражнений для пресса Отведение ноги вперед

Плоский живот и чётко прорисованные кубики - мечта многих людей. Одним в её достижении мешают лишние килограммы, другим - лень и нежелание идти в спортзал, третьим - неумение правильно заниматься. Результаты налицо: достаточно небольшое количество людей в возрасте после 25 лет могут похвастаться красотой и рельефностью этой части тела. Чтобы исправить столь плачевное положение, пора всерьёз заняться собой: подобрать самые эффективные упражнения на пресс, составить программу тренировок и терпеливо идти к достижению цели.

Прежде чем с головой бросаться в подборку программ и комплексов для прокачки пресса, изучите теоретический материал и почитайте советы специалистов. Полезные рекомендации позволят в разы увеличить эффективность каждой тренировки и добиться результатов гораздо быстрее.

Устранение жира

Начните с устранения жировых прослоек в области живота. Специалисты рекомендуют переходить к тренировкам пресса, если процент абдоминального жира в организме составляет не более 15%. Этап избавления от него длится у всех по-разному: от 2 недель до 3 месяцев (при ожирении - до полугода).

1. Посидите на .
2. Основу тренировок должны составлять кардионагрузки: бег, зарядка, плавание, велопрогулки.
3. Придерживайтесь принципов здорового образа жизни.
4. Пропишите режим дня и чётко ему следуйте.
5. Распрощайтесь наконец с вредными привычками.
6. Научитесь высыпаться.
7. Старайтесь не нервничать.
8. Обёртывания, вакуумный массаж, утягивающий корсет - в этой войне будут хороши любые средства.

Ответственно отнеситесь к данному этапу. Если абдоминального жира будет много, даже при ежедневном выполнении упражнений пресс никто не увидит за складками.

Программы и комплексы

При составлении плана посоветуйтесь со специалистом. Подобранный комплекс упражнений должен входить в общую программу с и тренировками для других частей тела. Используйте при этом и статику, и динамику (о них речь пойдёт ниже).

Заниматься дома или купить абонемент в спортзал - личное дело каждого. Хороших результатов можно добиться везде. Но будем честными друг с другом. Упражнения для укрепления пресса будут более эффективными, если выполнять их в тренажёрном зале, и причин этому - немало. Это и богатое спортивное оснащение, которое предоставляет больше возможностей для полноценной прокачки, и помощь профессиональных тренеров.

Ещё на этапе подготовки внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения. Результатов можно добиться лишь в том случае, если правильно их делать. Иначе и через месяц не будет видно никакого эффекта. А в худшем случае это чревато сильными болевыми синдромами, особенно это касается спины и позвоночника.

Во избежание травм не забывайте про разминку и заминку. Залог успеха - регулярность. Следите за дыханием: самая сложная часть упражнения должна приходиться на выдох.

Интенсивность

Многие ошибочно считают: если ежедневно выполнять по 100, а то и больше повторов упражнений, уже через неделю появятся кубики. Но мышцам после нагрузок нужно восстанавливаться. Не будете давать им отдыха - не получите результата. Приемлемые схемы: 1/1 (день тренировок - день отдыха), 1/2, 1/3. Количество повторов и подходов наращивается постепенно, по мере накопления силы и выносливости.

Не стоит стремиться выполнять упражнения в максимально быстром темпе. Каждое из них нужно прочувствовать всеми мышцами пресса. Не будет тщательной проработки - не увидите результата.

После тренировок должно появляться жжение. Это нормально. Но есть и такие сигналы, которые сообщат о том, что вы не соблюдаете технику выполнения упражнений, или неправильно их подобрали, или проигнорировали противопоказания:

• сильные боли в области живота, не проходящие в течение 2 недель после начала тренировок;
• боли в спине;
• отсутствие результатов спустя месяц.

И ещё…

1. Тренировки проводятся спустя 2 часа после приёма пищи, желательно - в первой половине дня.
2. Организуйте правильное питание. Диета на данном этапе уже ни к чему.
3. Привлекайте спортивное питание.
4. Пейте достаточное количество воды.
5. Выкладывайтесь на каждом занятии на 100%. Тренировки вполсилы эффекта не дадут.

Противопоказания

• Инфекционные заболевания;
• повышенная температура тела;
• недавние операции;
• любые проблемы с костно-мышечной системой;
• недомогания (головная боль, повышение давления);
• беременность;
• ожирение любой стадии.

При наличии любых проблем со здоровьем лучше заранее проконсультироваться с лечащим врачом о возможности подобных тренировок. Если конкретных заболеваний нет, но есть сомнения, подойдите с вопросами к тренеру.

Во время менструации девушкам не запрещено тренироваться, если выделения не слишком обильные и отсутствует болевой синдром. Но интенсивность выполнения упражнений следует существенно снизить.

Виды

Чтобы правильно подобрать комплекс и составить программу, необходимо знать, какие упражнения для прокачивания пресса бывают и какие из них подойдут именно вам.

По гендерному различию

По поводу данной классификации есть разные мнения. Некоторые считают, что упражнения для пресса нельзя делить на женские и мужские. Каждое из них могут выполнять представители любого пола. Другие предпочитают всё же условно выделять подобные группы.

Например, для девушек они должны быть более простыми, включающими элементы растяжки, работающими ещё и на гибкость. Большинству женщин не нужны кубики - они занимаются ради плоского живота и осиной талии. В связи с этим им рекомендованы упражнения с фитболом и гантелями, ягодичный мостик, классическая планка, велосипед, подъёмы корпуса.

У мужчин более силовые и трудные варианты: гири, турник, брусья, римский стул, скручивания, боковые планки.

По физической подготовке

Есть базовые упражнения на пресс. Без их освоения перепрыгивать сразу на сложные не имеет смысла, так как можно перетренироваться. Они достаточно простые по технике выполнения. С них нужно начинать новичкам, но профессионалы тоже могут включать их в свои программы, так как они являются основой для всех остальных. Это обычные подъёмы/опускания корпуса и скручивания из положения лёжа, ножницы, велосипед, классический вариант планки.

По нагрузке

Есть обычные упражнения просто для прокачки пресса. С ними знакомо большинство занимающихся. А есть силовые, предполагающие работу с весом. Они увеличивают объём уже прокаченной брюшной мускулатуры. Когда у мужчин начинают проступать кубики, их можно сделать рельефнее за счёт гантелей, штанги и прочего инвентаря для отягощения. К ним можно приступать лишь тем, у кого достаточно высокий уровень подготовки.

По интенсивности

В программу тренировок обязательно следует включать два вида упражнений на пресс: статические (изометрические) и динамические. При выполнении первых мышцы пресса будут находиться в максимальном напряжении, но не сокращаться, так как движение будет отсутствовать. Пример - планка или вакуум. Со вторыми - наоборот. Здесь темп, скорость, амплитуда, перемещения в пространстве будут заставлять мышцы активно сокращаться. Это подъёмы туловища, скручивания, велосипед.

Рейтинг лучших

Трудно выделить самые лучшие упражнения на пресс. То, что отлично подходит одним, совершенно не эффективно для других. Здесь всё слишком индивидуально. И всё-таки десятку базовых, максимально действенных специалисты выделяют.

1. (особенно боковая).
2. Упражнения с роликом.
3. Велосипед.
4. Подъёмы ног (в упоре на локтях, в висе).
5. Скручивания (классические, обратные, двойные, русский твист, на фитболе, на скамье, в тренажёре). Их ещё называют кранчи.
6. Подъём/опускание корпуса из положения лёжа.
7. Скалолаз (альпинист).
8. Ножницы ногами.
9. Складка.

Согласно опросам и мнению специалистов, это самые эффективные упражнения на пресс, которые в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок тех, кто мечтает накачать кубики или просто похудеть в области живота. Как правило, у каждого из них есть по несколько вариантов выполнения. Следует переходить от простейших - к сложным.

Базовые

Это простые упражнения для новичков, с которых следует начать заниматься. Подходят тем, у кого минимальный уровень физической подготовки.

Упражнение 1. Подъём/опускание корпуса

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени. Руки скрестить на груди или замкнуть на затылке. На выдохе медленно приподнять корпус, потянувшись подбородком к груди. Оторвать лопатки от пола. Угол должен составлять 45° или 60°. Зафиксироваться на секунду. На выдохе так же медленно опуститься.

Варианты:

• с приподнятыми ногами (ступни оторваны от пола);
• с ногами, закинутыми на стул или скамью;
• на римском стуле, на наклонной скамье.

Упражнение 2. Скручивание / кранч

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в разные стороны. На выдохе медленно приподнять корпус, потянувшись подбородком к груди. Оторвать лопатки от пола. Произвести скручивание корпуса: правым локтём потянуться к левому колену. Касаться не обязательно, главное - почувствовать максимальное напряжение. Зафиксироваться на секунду. На выдохе медленно опуститься. Произвести скручивание в другую сторону.

Варианты: классические, обратные, двойные, боковые (косые), диагональные, русский твист, в висе, с поднятыми ногами, с отягощением, на фитболе, на , в блочном тренажёре.

Упражнение 3. Планка

Принять упор лёжа, как будто вы готовитесь к выполнению отжиманий. Опуститься на локти. Разместить руки на полу ладонями вниз (или сжать их в кулак) так, чтобы локти были примерно на одном уровне с плечами. Выпрямить ноги. Упереться носочками в пол. Если неправильно выполнить данную стойку, может развиться шейный остеохондроз и начаться боли в спине. С помощью упора на локти и носочки приподнять весь корпус от плечевого корпуса до ног. Тело должно вытянуться в прямую линию. Зафиксироваться. Начать отсчёт времени. Дыхание носом.

Варианты: на прямых руках, с поднятой рукой, с поднятой ногой, с одновременно поднятыми рукой и ногой, с сопротивлением, на фитболе, боковая, обратная, дельфин, с прыжками, с отжиманиями, со сгибанием колена, с отягощением.

Упражнение 4. Скалолаз / альпинист

Принять упор лёжа, как будто вы готовитесь к выполнению отжиманий. Руки разместить на уровне плеч ладонями вниз. Тело вытянуть в струну. Смотреть вперёд, голову и взгляд не опускать. На выдохе подтянуть одно колено к груди, опуститься на носок. Зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуть ногу в исходное положение. Повторить для второй ноги.

Варианты: в полупрыжке с интенсивным чередованием ног, в воздухе (без опоры на носок), диагональные шаги, вниз головой с опорой на стену.

Упражнение 5. Велосипед

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в разные стороны. Приподнять плечи. Колени слегка согнуть. Ступни оторвать от пола. Бёдра с полом должны составлять угол примерно в 45°. Начать имитировать езду на велосипеде, словно вы крутите ногами педали в воздухе. Сначала одно колено в круговом вращении подтянуть к груди, приблизив к нему противоположный локоть, затем эту ногу выпрямить и одновременно притянуть второе колено, сблизив его с другим локтем. Никаких рывковых движений. Дыхание носом.

Для разных мышц

Для нижнего пресса

Это те самые упражнения для идеального пресса, которые при правильном выполнении дадут кубики. К ним относятся подъём ног на 90° с пульсацией, с фитболом, в висе, все виды скручиваний, капитанский стул (в тренажёре dip machine), подтягивание коленей к груди и лягушка в петлях TRX, уголок, сложные вариации планки.

Упражнение 13. «Складка» с мячом (фитболом)

Повернувшись лицом к полу, стопы и икры разместить на фитболе. Упор на выпрямленные руки, которые раскрытыми ладонями упираются в пол. Корпус максимально напряжён и вытянут в одну линию. Напрячь пресс, на выдохе подкатить мяч к бёдрам. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

Больше упражнений для этой части пресса смотрите .

Для верхнего пресса

Упражнения на верхний пресс нужны для рельефа и общей прокачки. Многие удивятся, но к ним относится практически вся база. В частности - всевозможные подъёмы/опускания корпуса и все виды скручиваний, а также занятия на римском стуле или наклонной скамье.

Упражнение 14. «Перочинный нож»

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Выпрямленные руки поднять вверх. Слегка оторвать их и голову от пола вместе с ногами. На выдохе рывком соединить обе части тела, в верхней точке соприкосновения взявшись руками за стопы. На вдохе распрямиться, но стопами и головой с руками не касаться пола, пока не сделаете нужное количество повторов.

Для бокового пресса

Упражнения на боковой пресс, который составляют косые мышцы, формируют стройный силуэт фигуры и создают подтянутый торс. К ним относятся наклоны, боковые подъёмы на скамье, скручивания на турнике, дровосек, боковая планка и даже .

Упражнение 15. «Дровосек» с гантелями

Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Выпрямленные руки с гантелями опущены вдоль тела. Повернуться вбок вправо, насколько это возможно. Свети кисти вместе и занести гантели над правым плечом. На выдохе развернуться влево и опустить руки с гантелями (не разводя их) к левому бедру. Движение идёт по диагонали.

Упражнения на косые мышцы пресса многие игнорируют, а потом не понимают, почему у них результаты получились не такими, как они хотели.

Со спортивным оборудованием

В зале

Упражнение 16. Скручивание на верхнем блоке

Прикрепить к тросу рукоять. Установить отягощение. Встать лицом к тренажёру. Взяться за рукоять, чтобы ладони были вовнутрь. Отступить назад на шаг. Потянуть рукоять на себя, согнуть локти, встать на колени. Притянуть рукоять к голове, скруглить спину. На выдохе скрутить корпус, наклонив его вперёд и опустив голову практически до пола. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

Упражнение 17. Гиперэкстензия на скамье

Разместиться лицом вниз в тренажёре так, чтобы ахилловые сухожилия находились под нижним валиком, а паховая область - на переднем. Корпус должен быть выпрямленным. Руки сцепить на затылке. На выдохе сделать наклон вниз. Спину не сгибать. Зафиксироваться на секунду. На вдохе вернуться в ИП.

Дома

Упражнение 18. Фронтальный прокат с роликом

Взять в руки . Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Наклониться. Держа снаряд обеими руками, опустить его на пол. Медленно и осторожно откатить вперёд, пока не выпрямятся ноги. Зафиксироваться на секунду. Не отрывая рук от ролика, откатить его назад. Выпрямиться.

Упражнение 19. Разведение прямых ног с резинкой

Обмотать ноги в области икр фитнес-резинкой. Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу и плечи к полу. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в стороны. На выдохе напрячь пресс и рывковым движением поднять выпрямленные ноги вверх, чтобы они образовывали с полом и остальным корпусом угол в 90°. Зафиксироваться. На выдохе начать разводить ноги в разные стороны, не сгибая их и оказывая сопротивление резинке. На вдохе вернуться в ИП.

Упражнение 20. Doubleleg stretch с эспандером

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени, ноги приподнять над полом. Закинуть эспандер на стопы, его края натянуть руками, выпрямленными и поднятыми вверх перед собой. Поднять голени, чтобы они образовали параллель с полом. На выдохе постараться закинуть руки за голову (не сгибая и не отпуская эспандер), одновременно с этим вытянув ноги вперёд. На вдохе вернуться в ИП.

Упражнение 21. Повороты с гирей

Встать ровно. Выпрямить спину. Расставить ноги по ширине плеч. Положить дно гири на раскрытые ладони. Поднять её до уровня груди. На выдохе рывком развернуть корпус влево. Бёдра остаются статичными. Зафиксироваться, вдохнуть. На следующем выдохе сделать рывковый поворот в другую сторону.

Упражнение 22. Разведение ног на брусьях

Приподняться на брусьях на вытянутых руках. Корпус прямой. На выдохе медленно поднять ноги, чтобы они оказались выше снаряда. Зафиксироваться, вдохнуть. На следующем выдохе так же медленно развести их в стороны. Зафиксироваться. На вдохе вернуться в ИП.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

20 мар. 2017 г.

Содержание

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

• Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
• Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
• Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

• Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
• Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
• Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
• Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

• Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
• Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
• Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

• Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
• Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
• Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
• Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

• Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
• Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
• Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
• Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой?

Почему самыми изящными фигурами обладают мастера йоги, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан?

В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

В чем преимущество статики перед динамикой?

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

• Аэробные , в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
• Упражнения на растяжку - всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
• Динамические . Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять ).
• Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

1. Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
2. Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
3. Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
4. Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
5. Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
6. В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
7. В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному , ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
8. Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

1. Стойка в боковом выпаде

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть , можно носок и не тянуть).

Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

4. Неполная ласточка

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы. Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»:

Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться.

Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

Подробнее смотрите на видео:

5. Отведение ноги вперед

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой.

В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения - . Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению .