С чего начать тренировки по бегу. Программы тренировок для бега

Очередное лето в самом разгаре. Прошедший год оставил массу ярких впечатлений, и увы, не самых приятных. Вы в очередной раз заметили заплывающую талию с лишними килограммами. Что делать? Решение находится моментально – нужно начать бегать. Все мы знаем, что бег – это универсальное средство для похудения и для поддержания хорошей физической формы. Схема вырисовывается в вашей голове незамедлительно: начнете бегать, улучшите дисциплину, сбросите лишние килограммы, похвастаетесь перед коллегами и привлечете внимание противоположного пола. Универсальный инструмент для решения ваших проблем. Да, это так, но вот незадача, вы никогда не читали инструкцию к такому инструменту. Представляем вашему вниманию полное руководство по бегу для начинающих. Готовьте ваши шнурки, ведь мы бежим теоретический марафон.

Дисклеймер: рекомендации, касающиеся суставов, коленей, сердца и т.п. должны обсуждаться с личным врачом, так как каждый читатель обладает разной предрасположенностью к травмам, разной историей болезней и индивидуальным тренировочным стажем. Мы лишь рассказываем об общих рекомендациях, проверенных несколькими поколениями бегунов профессионального и любительского уровня.

1. Начните бегать

   Неважно сколько всего мы перечислим и расскажем ниже. Главное – начать бегать. Освоение техники и нюансов – это вторичный процесс. Чтобы начать правильно бегать для начала нужно как минимум побежать, а обучиться успеете в процессе. Бег – это не та сфера, к старту которой нужно готовиться усердно изучая теорию. Безусловно, теоретическая часть важна, но здесь все же главенствует практика, особенно в начале.

2. Забудьте о сложностях

   Бегать – это легко! Нам со школьной скамьи твердят о том, что бег – это сложный, муторный и скучный процесс. Виной всему шаблонная единая нагрузка на всех учеников школы. На уроках физкультуры нет деления детей по тренировочному стажу и по физическим способностям, вследствие чего многим подбирается неверная нагрузка, которая вызывает отторжение, нежели симпатию. Так зарождается неприязнь к бегу. Постарайтесь отбросить эти стереотипы.

Как начинать пробежки?

Не будем оглядываться на популярные схемы методистов или профессиональных бегунов. Возьмем на вооружение самое лучшее оружие тренера – практический опыт своих подопечных. Трехфазный метод:

• Начните бежать в медленном темпе (медленная скорость) до разумного чувства отказа;
• Отдыхайте ходьбой (скорость – 5-6 км/ч);
• Вновь начните бежать медленно до умеренного преодоления отказного ощущения и т.д.

Начните с двух пробежек в неделю. Затем увеличьте их количество до трех. Длительность тренировки зависит от ваших физических способностей. Для кого-то рубеж в 10 минут непрерывного бега будет своего рода Эверестом, а для кого-то им станет рубеж в 40 минут. Ваша задача – довести интервал бега без отдыха до 30 минут.

После достижения такой цели не следует бегать более 50-60 минут. Достаточно двух интервалов по 25-30 минут с небольшим пешим отдыхом между ними. Три тренировки в неделю – идеальное количество для бегуна любителя. Максимальное число тренировок – 5 в неделю.

Техника бега

Самая обсуждаемая тема на всех беговых форумах. Бегуны регулярно спорят на тему того, какой бег лучше, с носка или с пятки. Опытного спортсмена удивят такие дискуссии, ведь они равносильным спорам о том, что лучше: правая или левая рука? Глупое сравнение с невозможностью определить верное утверждение.

В реальности все варианты бега имеют право на существование. Строение ступней у людей различно, что и оставляет гибкость в выборе техники бега.

Оставим позади многолетние споры. Тут все так же просто: бегайте так, как вам удобно. Безусловно, бег на носочек менее травматичен, ведь нагрузка снижается благодаря отсутствию сильной ударной нагрузки, но за это придется заплатить лишними движениями и усилиями, что в контексте наших задач может стать ужасной мукой.

Если вам комфортно бегать на пятку – делайте так, и никого не слушайте. Бег должен быть комфортным, дабы вы получали удовольствие, а не раздражение с усталостью. Чтобы понять какую технику выбрать вам, мы дадим вам небольшое описание. Но прежде отметим, что единственное правило, объединяющее две техники бега – параллельное движение ступней. Вы словно лыжник, должны делать шаг строго вперед, равно как и ваши стопы. Они двигаются как будто по лыжне.

• Бег с носка

  Более известен как бег прыжками. В этой технике бега пятка касается поверхности только после носка. У некоторых ПРО-бегунов пятка совершенно не касается пола. Главный популяризатор техники – Гордон Пири. Рекомендуем использовать его для быстрого бега (от 10-15 км/ч). Он более естественен и менее травмоопасен для коленных суставов.

  Преимущество бега с носка – амортизация и поглощение ударной нагрузки с коленного сустава. При этом недостаток – дискомфорт при беге с медленной скоростью.

• Бег с пятки

  Все противоположно вышеуказанному варианту: нога ставится на пол пяткой, а затем происходит плавный переход опоры на носок. В финальной фазе носок отрывается от пола и дает толчок для нового движения. Важный нюанс – плавность перехода от пятки на носочек. Движение должно быть мягким и спокойным, ведь именно от этого зависит распределение нагрузки и безопасность бега.

  Преимущество бега с пятки – малая нагрузка на икроножные мышцы, удобство и комфорт при беге с малой скоростью, в среднем до 10 км/ч. Амортизация во многом зависит от подошвы беговой обуви, что делает данный вариант бега дорогостоящим, ведь качественная обувь с хорошей подошвой стоит больших денег.

Постановка голеней и бедер

Главные ошибки в технике бега связаны с постановкой ног. Это либо шаркающий бег, либо втыкающий шаг, вредящий коленям. Существует две причины: либо нога, отрывающаяся от земли, поднимается недостаточно высоко, либо нога, которую вы выносите вперед ставится под себя, тем самым делая практически нулевое движение вперед.

Просто следите за достаточным подъемом задней ноги, и достаточным выносом передней. Попробуйте пробежаться без наушников, прислушиваясь к бегу. Не должно быть громкого шаркания, топания или звуков шлепков. Тихий бег – правильный бег.

Не забывайте об умеренном приседании вниз. Не проваливайтесь, иначе вы будете тратить огромное количество сил на выталкивание тела вверх. При приземлении ноги следите за тем, чтобы колено сгибалось незначительно.

Постановка рук и корпуса

Новички наивно полагают, что работа рук неважна для правильного бега, что разумеется неверно. От движения локтей с руками зависит степень закручивания корпуса. Если вращение будет слишком сильным – вы будете быстрее уставать, вследствие чего не выполните заданный тренировочный план. Идеальное положение рук во время бега выглядит так:

• Локти согнуты под углом 90 градусов или менее;
• Кулаки расслаблены;
• Движение рук практически параллельно, то есть вы не скрещиваете их на уровне груди;
• Чем быстрее бег – тем быстрее движения рук.

Корпус играет не меньшую роль в правильном беге. Спину следует прогнуть естественным образом, без перегибов в одну или другую сторону. Туловище желательно наклонить вперед, дабы не напоминать «палку» во время бега. Расслабьте плечи и опустите их вниз. Двигаются локти и руки, но не плечи со спиной. Не запрокидывайте голову назад или в стороны, смотрите строго вперед.

Беговая обувь

Обувь для тренировок по бегу – это гарантия здоровья спортсмена и страховка от всевозможных травм ног с позвоночником, поэтому уделите этому повышенное внимание. Мы не будем говорить и анализировать рынок беговой обуви для профессиональных спортсменов, так как в их случае от этого выбора зависит в первую очередь результативность и скорость бега. Нас с вами интересует комфорт и здоровье в долгосрочной перспективе.

Что выделяет беговые кроссовки от обычной обуви? Правильный ответ: защита суставов от ударной нагрузки во время соприкосновения ступней с полом. Продвинутые модели защищают вас от травм на неровной поверхности (грунт, лед, грязь и т.п.). Так что обобщая, можно сказать, что выбор беговых кроссовок – это прежде всего обеспечение безопасности и защиты.

Небольшой лайфхак по выбору обуви:

• Бренд

Безусловно, хороший бренд – решение половины проблемы, однако в наши дни титулованные бренды формата «Найк» или «Рибок» давно продались в маркетинг, о чем не раз говорили профессиональны бегуны на пенсии. Компания, которой вы доверитесь, должна всерьез заниматься обувью. Это означает открытый доступ к лабораторным исследованиям их обуви, и применение современным энерго-поглощающих ударов.

Найти соответствующие рекомендации на беговом форуме очень легко, но мы сделали это за вас. Обратите внимание на Asics, New Balance, Mizuno, Brooks, Adidas. С последним будьте осторожны. Среди тонны маркетинга можно откопать несколько по-настоящему интересных моделей. Азиатские бренды – новички на рынке беговой обуви, но несмотря на это они зарекомендовали себя доступной ценой и отличным качеством. Пока нет переплаты «за бренд» стоит изучить их ассортимент.

• Погодные и дорожные условия

Для начала достаточно приобрести универсальные кроссовки, которые подходят для любых условий. Однако если вы уже знаете, в каких условиях будете бегать, то логично сделать на этом акцент при выборе обуви. Кроссовки для асфальта выделяются существенной амортизацией, которая уменьшает вредоносную нагрузку на коленные суставы. Беговая обувь для обычной земли обладает прочным протектором, который не сотрется после месяца пробежек. Межсезонные и зимние варианты кроссовок должны выводить лишнюю влагу наружу, но в то же время блокировать ее проникновение внутрь. Съемные шипы и прочие бонусы – необязательное условие.

Если вы планируете бегать круглый год, то разумнее взять «универсалы». Если же только один сезон, то подбирайте обувь под него. Если «втянетесь» сможете докупить очередную пару для других условий.

Не покупайте кроссовки для продолжительного бега. Марафонские варианты тяжелее, дороже, прочнее и т.п. Нас с вами устроят варианты для 30-50км в неделю. Этого будет более чем достаточно.

• Примерка

Сейчас принято покупать одежду и обувь не выходя из дома. Действительно, удобно, просто и зачастую экономно. Однако в нашем случае это не совсем рациональное решение. Именно примерка позволит узнать комфортно ли вам в этой обуви. Мало просто подобрать обувь по размеру. Важны ваши субъективные ощущения, которые после первой примерки расставят все точки над «i».

Помните:

• Большой палец не должен упираться в носок обуви;
• Нога должна быть четко зафиксирована, но не пережата;
• Шнуровка должна быть стандартной или большой, но не маленькой;
• Покупать обувь для бега желательно в специализированном магазине, где возрастает шанс на получение грамотной консультации и помощи в выборе.

Беговая одежда

Выбор любой беговой одежды – это прежде всего выбор материала, а не фасона, длины рукавов или бренда. Материал может быть только одним – спортивная синтетика, также известная как «рашгард» ткань. Из-за своей структуры нити такой ткани практически не впитывают влагу, и при этом не мешают ее испарению.

Если игнорировать такие рекомендации по выбору беговой одежды, в скором времени вы столкнетесь с уймой проблем. Так, летом мокрая одежда помимо дискомфорта может вызвать натирание, особенно в области подмышек. Зимой же не высыхающая ткань гарантированно приведет к заболеваниям и к простуде в частности.

Гаджеты

Эффективные тренировки бегом немыслимы без специального пульсометра. Принцип действия пульсометра прост. Существуют как нагрудные, так и наручные модели. Выбирайте то, что по душе именно вам. Среди топовых производителей следует выделить: Polar, Garmin, Sigma, Suunto.

Также полезным приобретением станет GPS трекер, ведь всегда полезно и приятно узнать сколько вы пробежали, и за какой промежуток времени. Для начала вас устроит любой смартфон, как на iOS, так и на андроиде.

Бег и похудение

Это отдельная тема для целой книги, но все же нельзя написать гайд о правильном беге не упомянув жиросжигание и все смежные темы. Первое что интересует читателей – возможно ли похудеть с помощью бега? Единого ответа нет. 50/50, чистая лотерея, везение и удача. Постараемся объяснить почему.

Человек худеет только при одном условии – при нехватке калорий, которые он получает из еды. Калории – это наша энергия для поддержания работы мозга, внутренних органов и для выполнения бытовой активности. Если вы едите мало энергии, телу придется потратить свою заначку, роль которой играют жировые запасы.

Как к этой теме относится бег? Тут все довольно просто. С помощью регулярных пробежек вы можете начать тратить гораздо больше калорий, что вызовет их нехватку и как следствие повлечет за собой потерю веса. Так что если вы с помощью бега начнете расходовать много энергии, то похудение вам обеспечено.

Важно отметить, что тип пробежки, не играет роли, равно как и другие второстепенные нюансы. Все стереотипы о минутах жиросжигания, об идеальном пульсе и т.п. оставьте для интернет-сайтов. В реальности пробежка – это лишь дополнительный расход калорий. Главное условие – систематичность и комфорт с малым риском возникновения травм.

Популярные вопросы

• Как дышать?

  Не принуждайте себя к неестественному дыханию. Дышите так, как вам удобно. Наиболее эффективной схемой будет: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. Через нос или через рот – не так важно, как кажется. Все зависит от индивидуальных предпочтений.

• Бег и приемы пищи

  Желательно бегать с пустым желудком. Бег с полным животом будет крайне дискомфортным. Также не забывайте, что переваривание пищи – это трата энергии, равно как и пробежка. Двойная нагрузка на энергосистему тела может оказать негативное воздействие.

• Время суток и бег

  Бегайте тогда, когда вам удобно. Утренний бег не сожжет больше жира, равно как и вечерний. Здесь главное бегать на регулярной основе.

• Можно ли совмещать пробежки и тренажерный зал?

  Легкие пробежки 2-3 раза в неделю можно, и даже нужно совмещать. Это положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Style итог

Новичок попросту не знает сколько ему бегать, как долго, и т.п. Есть один простой метод – начните с 10-15 минут непрерывного бега. Если сделать это не удается, добавляйте минутные паузы, но старайтесь поддерживать один темп и единую интенсивность, то есть отдыхайте в быстрой ходьбе, а не стойте на месте.

Со временем увеличивайте продолжительность бега на 5-10 минут, доведя свои тренировки до 40-50 минутных сессий. Более длительные тренировки не будут результативными, так как для тела это чрезмерный стресс, на который он будет реагировать защитными реакциями. Упадок мотивации, ухудшение настроения, повышение аппетита и многое другое.

Но все же главный совет для начинающих – начните бегать. Неважно как, когда, сколько и каким образом. Не ждите нового понедельника. Не старайтесь полностью изучить всю теорию, прежде чем перейти к практике. Люди слишком долго ждут идеального момента. Для начала пробегите хотя бы один раз. Постепенно изучайте технику бега, рекомендации, одежду и т.п. Главное – начать.

Бег является одним из самых доступных и полезных видов спорта среди многих остальных, который дает возможность усилить физическое состояние и здоровье в любом месте в любое время.

Для занятий бегом новичку не нужно практически ничего, ни специального оборудования, ни места. Самое главное – желание человека.

Однако многим, в силу сложности мотивировать себя и обозримости результатов в ближайшее время, достаточно сложно заставить себя бегать.

Вокруг много разной информации с чего же начинать бегать новичку. Главное, не запутаться в этом многообразии и …начать.

В таких случаях, кроме настроя, важно иметь четкий план действий, который мы постараемся изложить в статье для удобства выполнения их пошагово.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Прежде, чем начать бегать, необходимо определить цели, к которым стремиться и которые нужно достичь. Именно цели определяют мотивацию человека на начальном этапе занятия спортом.

Определитесь с целями, обозначьте их для себя на самом видном месте, чтобы всегда видеть их и стараться следовать им.

Чтобы достичь выбранную цель и не навредить организму, нужно знать, какой бег считается правильным, так как существует несколько техник и видов бега.

Лучше, если главная цель будет разбита на промежуточные более мелкие, но не менее важные цели. Именно следование этим важным моментам в итоге приведет к желаемому результату. Идя от одной маленькой победы к другой, постепенно достигается основная цель.

Выберите мотивацию, влияющую на вас

Мотивация - это наш двигатель к цели, наполняющий нас силой и уверенностью, заставляющий идти дальше. Правильная мотивация помогает справляться с любыми нагрузками. Мотивация бывает положительная и отрицательная.

С чего начинать бегать новичку - найти свою мотивацию. Положительная мотивация, это:

• похудеть;
• наладить обменные процессы организма;
• развивать физическую устойчивость;
• повысить гормон счастья;
• улучшить кровообращение;
• приучить себя к режиму.

Отрицательная - заключается в страхе и желание избежать неприятностей. Среди целей отрицательного характера могут быть, например, такие желания:

• страх набрать лишний вес;
• страх иметь проблемы с сердцем;
• страх плохо выглядеть.

Приучите себя много ходить

Важно знать, с чего начать бегать новичку - обязательно с ходьбы.

1. Первая неделя - это быстрая ходьба минут 30. При ходьбе спина должна быть прямой, живот втянутый.
2. Вторая неделя - 5-минутная разминка, потом лёгкий бег.
3. Другой метод, это разбить тренировку на периоды - бег 4 минуты и 2 минуты ходьбы.

Месяц таких тренировок хватит, чтобы плавно перейти к бегу до 30 минут.

Какая одежда нужна для бега

С чего начинать новичку при выборе одежды для бега - с подбора обуви.

Обратите внимание , неправильно выбранные кроссовки, сделают тренировки не полезными, а приносящими вред для организма.

Первое правило обуви - это комфортность. Лучше если она будет свободная, на один размер больше. Нельзя бегать и в сырой обуви или кедах и кроссовках прогулочных, только специальные беговые. Обязательно покупая, нужно примерить, попрыгать и подвигаться в ней.

Приобретая обувь необходимо:

1. Знать по какой поверхности будет бег (грунт, шоссе, трек).

• грунт - подошва плотная и немягкая, оснащена плотной сеткой;
• шоссе, трек - толстая подошва с мощной амортизацией, с обычной шнуровкой и сеткой на верхней части, чтобы не потели ноги.

2. Обратить внимание на амортизацию. Она снижает нагрузку, устанавливается на носке и пятке подошвы. Амортизация достигается с помощью пружин, геля и газа.

3. Чтобы кроссовки были на шнуровке, имели супинатор и стельки обязательно вынимались.

4. Для занятий зимой материал - водоотталкивающий, а летом - дышащий. Верх и передняя часть обуви мягкие, гнущиеся.

5. Чтобы вес одной пары был не более 400 гр.

Одежда летом - майка или футболка, спортивные брюки или шорты, носки и кепка от солнца. Главное, чтобы экипировка была из натуральной ткани и пропускала воздух.

В холодное время - одежда из трёх слоёв. С начала майка, которая собирает пот, затем слой, не дающий остыть (водолазка) и третий защищающий от ветра, дождя (куртка или ветровка). Одежда не должна стеснять движения и быть очень тёплой.

Для женщин важно подобрать специальное бельё, бюстгальтер или майка с поддержкой для груди.

Распишите план бега на 10 недель. Примерный план бега

Прежде всего начинающим бегунам необходимо разработать программу тренировок. Правильная программа позволяет быстрее достичь нужных результатов.

С чего начать бегать новичку - это с адаптации. Новичок имеет слабую физическую подготовку. Эта программа поможет организму постепенно привыкнуть к нагрузкам не принося вреда.

Нельзя сразу бегать с большой скоростью, нужно начинать с лёгкого, спокойного бега, постепенно увеличивая скорость. Если данная программа не подходит, следует подработать её под силы и возможности организма.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Разминка - это необходимая часть тренировки. С её помощью тело подготавливается к предстоящим нагрузкам, чтобы избежать травмы.

Плюсы разминки в том, что:

• организм предохраняется от сбоев в работе;
• за счёт лёгких упражнений кровь наполняется адреналином, что позволяет проще выдерживать нагрузки;
• сердце и лёгкие начинают работать в полную силу, а это увеличивает приток кислорода в кровь;
• лучше функционирует нервная система;
• разогретые мышцы более эластичны и подвижны.

Разминка:

1. С чего начинать новичку по бегу - с упражнений для шеи. Обычные повороты головы, наклоны и круговые движения.
2. Плечевые и локтевые суставы - их разогрев очень важен при беге. Вращения рук и кистей.
3. Корпус - всевозможные наклоны и вращения.
4. В завершение разминка ног и коленей.

Разминка должна быть 5-10 минут, нельзя начинать её с растяжки и пить перед ней не рекомендуется.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё . Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании - воздух должен наполнять лёгкие на 25-40% их ёмкости.

Основные правила:

1. Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
2. Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
3. При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
4. При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
5. При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

• 2 плюс 1 - 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
• дышать по счёту: медленный бег - вдох и выдох на 3-4 шага, быстрый - на 1-2 шага;
• ритмичное дыхание - добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
• дыхание животом - вдох надуть живот, выдох опустить.

Специалисты предупреждают, что резкая остановка после бега запрещена, это отрицательно может сказаться на работе сердца. Поэтому после пробежки нужны 5-10-минутные восстановительные упражнения.

Следите за движением всех частей тела

При беге, особенно начинающим, в первый период нужно контролировать все части своего тела. Следует обращать внимание на:

• гибкость , она нужна как в мышцах, так и в суставах, сухожилиях. Небольшие растяжки по несколько минут вполне достаточно;
• правильную осанку , она очень важна для эффективности бега. Незначительные наклоны тела вперёд с прямой спиной;
• движение ног - не слишком большие шаги. При комфортном беге ноги в коленях должны быть согнуты под углом 90 гр.;
• частоту шага - она должна равняться 90 шагам в минуту каждой ногой;

• координацию движения верхней и нижней частей тела , они должны работать одинаково, тогда нагрузка распространяется равномерно;
• колени и локти - если их изгиб небольшой, то мышцам приходится работать больше. Чем сильнее согнуты руки и ноги, тем махи легче;
• живот - должен быть втянутым, это активирует мышцы пресса;
• тело в процессе бега - двигайте тело вперёд, а не вверх;
• напряжение ягодиц и бёдер , они должны быть в напряжении, со стороны ноги, стоящей на земле.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Многие новички делают ошибку, стараясь сразу бегать на длинные расстояния с большой скоростью. Этого делать нельзя. Необходимо поднимать нагрузку постепенно. Тем самым добиваются лучшие результаты.

Начинать с ходьбы или медленного бега, постепенно увеличивая скорость и время. В неделю, должно быть, минимум 3 тренировки. Большие нагрузки сразу приведут к сбою в организме и приостановят тренировки на неопределённый период.

Вносите разнообразие в беговой процесс

Когда тренировки становятся рутиной и проходят без желания, необходимо разнообразить беговой процесс. Тут каждый должен подбирать что-то своё:

• вести дневник достижений, где ежедневно отмечать свои успехи;
• бегать под любимую мелодию;
• сменить место бега, трассу на лес и т. д.;
• прочитать книги, которые вдохновляют на бег;

• найти единомышленников, бегать в группе или устраивать свои небольшие соревнования;
• медитировать, слушать своё тело, свои ощущения и звуки природы.

Если решение начать бегать было принято осознано, не нужно отступать. Необходимо идти к цели, как бы тяжело ни было. Главное, — чтобы тренировки были в удовольствие, приносили здоровье и хорошее настроение.

Как бегать, чтобы похудеть? С чего начинать бегать новичку — в этом видео:

Мотивация. 10 интересных фактов о беге:

Привет всем читателям и посетителям блога. На блоге произошли некоторые изменения, которые связаны с социальной сетью VKontakte. Пришлось создать новую группу и сменить форму комментариев социальной сети, и на данный момент комментариев ВКонтакте нет. Это немного печально, но тем не мене.

Ну а теперь я предлагаю перейти непосредственно к теме статьи. В этом посте мы будем говорить о беге. Скоро зима, и спрос на подобные статьи падает, но, тем не менее, люди ищут, так как много кто бегает и зимой. На блоге есть статья про , — предлагаю прочитать.

В первую очередь хочу поговорить непосредственно о беге для начинающих. Что же нужно знать начинающему бегуну? Тут нет никаких тайн, и думаю, что каждый человек, который задает такой вопрос, подсознательно уже ответил на него, но, тем не менее, хочет лишний раз убедиться, или перестраховаться, чтоб ничего не натворить. Но в этом деле, очень сложно что-то натворить, хоть и возможно…

Разминка

Хочу сразу сказать несколько слов о разминке. Все советуют разминаться перед бегом, чтоб ничего себе не повредить, и в целом все правильно. Перед серьезными физическими нагрузками рекомендуют разогреть тело, и предлагается бег, — как вариант. И в случае с физическими нагрузками, получается, что человек разминается несколько раз, если еще разминаться перед бегом. Если бег является разогревом, то перед бегом никто не разминается, и в этом случае возникает вопрос – «зачем разминаться перед бегом, если вы обычный любитель?». Я еще не разу не разминался перед бегом, но советовать не разминаться, не буду, так как люди разные, и береженного… Если вы не занимались ранее спортом и не бегали в частности, то в этом случае все же лучше размяться, так как тело совершенно не подготовленное, и малейшие «косяки» во время бега, и вы получите травму. Если говорить о людях, которые давно занимаются спортом, то тут они должны выбрать сами. Лично я начинаю с очень медленной скорости, и постепенно увеличиваю ее по надобности. Различные выпады и другие упражнения я не делаю перед бегом.

Одежда

Не забывайте правильно одеваться. Правильная одежда будет вам помогать, и не будет сковывать движения. Из обуви можно надеть кроссовки или кеды, но все зависит от местности, где вы будете бежать. Если это будет стадион с гладким покрытием, то можно надеть кеды, а если будете бежать по городу, то лучше в кроссовках. Бег для начинающих по городу может закончиться не очень хорошо, если вы будете бежать в кедах, так как у них тонкая подошва, и после пробежки будут крутить ноги, что вам не нужно. Ну, верхняя одежда должная быть спортивной, и тут можно перечислять много чего. Это может быть футболка и шорты, или спортивный костюм. Вот и все, что я хотел сказать про бег для начинающих в частности. Ну а теперь предлагаю перейти к другому вопросу, а именно про занятия бегом для начинающих.

Занятия бегом для начинающих

Теперь я хочу сказать несколько слов непосредственно про занятия бегом для начинающих.

Я еще много буду писать о беге, и поэтому тут я постараюсь не очень растягивать, и расскажу только о самом главном.

Не нужно пытаться сразу пробежать 20 км. Скажу по собственному опыту, что с каждой пробежкой, организм позволяет увеличить расстояние вдвое, и это не только мой опыт, но и опыт моего друга, с которым мы бегали вместе.

Как я уже говорил, вы можете разминаться, а можете не разминаться, но людям, которые не занимались спортом раньше, я все же советую хорошенько размяться. Если же вы знакомы со спортом не понаслышке, то можете просто начать с очень медленной скорости, и если нужно, через километр можно ускориться.

Занятия бегом для начинающих, не скрывают в себе ничего сверхъестественного, и даже если вы не знаете, как бегать правильно, ваше тело само вам подскажет, и путем проб и ошибок вы придете к правильной технике. Но зачем вам эти пробы и ошибки, если можно читать статью дальше.

Дыхание

Дыхание во время бега – самый важный фактор, так как именно от дыхания все зависит. Дышать нужно носом – вдыхаем носом и выдыхаем носом. Если становиться очень сложно дышать носом, то нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом, но этого лучше избегать, и придерживаться правильной технике дыхания. Если очень, очень сложно, то в этом случае можно вдыхать ртом и выдыхать, но это совсем, в крайнем случае. Это скорее на тот случай, когда вы бежите на предельной скорости, задыхаетесь и не можете физически вдыхать носом.

Питание перед бегом

Перед бегом ни в коем случае не ешьте. Покушать лучше за 1,5 – 2 часа до пробежки, чтоб в итоге вас не начало тошнить, и вы не вырвали то, что съели.

На пробежку можете взять с собой воду, и понемногу пить, но можно попить воды уже после пробежки, что доставляет невероятный кайф.

Бег по утрам для начинающих

Ну а теперь я хочу сказать пару слов, про бег по утрам для начинающих. Начинающим бегунам довольно сложно будет вставить утром на пробежку, и как вариант для вас – вечерняя пробежка. У каждого периода есть свои преимущества, и утренняя пробежка имеет свои, и в первую очередь это пока еще свежий воздух. Утром, автомобили еще не успели поднять пыль, и вы можете с удовольствием дышать полной грудью. Так же очень приятно бежать, когда дует приятный утренний ветер.

Бег по утрам для начинающих будет очень кстати, если вечером у вас просто нет времени, а так же если у вас очень насыщенный график, и под вечер у просто не остается сил.

Что касается времени, то можно выйти на пробежку как в 4 утра, так и в 6. Во всяком случае, позже 6 не советую.

Бег для начинающих таблица

А вот и бег для начинающих таблица. Вы можете начать бегать по таблице, а потом использовать произвольную программу. В принципе, я бы не сказал, что подобная таблица жизненно необходима, — она только может помочь начать бегать, и подготовить к более серьезным нагрузкам.

Если вам чем-то не понравился план тренировок по таблице, то вы можете использовать произвольную программу тренировок. К примеру, сегодня можно пробежать 1 км, завтра 1,5, послезавтра 2 и так далее.

Можно тренироваться от 3 до пяти дней в неделю. 2 дня в неделю обязательно нужно делать отдых.

И все же еще хочу сказать о разминке, — хорошо разминайтесь, если вы до этого не занимались спортом. Если не хотите разминаться, то ходьба должна постепенно перерастать в медленный бег и дальше можно увеличить скорость до нужной.

Вот и все. Сказать о беге хочется еще много, но еще будет не одна статья об этом, поэтому до встречи.

Современные технологии все больше лишают человека двигательной активности. И это не преувеличение. Масса юристов, менеджеров и других офисных работников сидят за столами, проводя в таком состоянии значительную часть рабочего времени. Отсюда возникает ряд неприятных последствий типа сердечно-сосудистых заболеваний, излишнего веса, слабого иммунитета и ряда других недостатков здоровья. Однако приложив минимальные усилия, от большинства из этих неприятностей можно избавиться.

Речь идет о таком спортивном упражнении, как занятия бегом. Для того чтобы проводить тренировки по данному спортивному виду, не требуется посещать специальные заведения. Нужно всего лишь желание и подходящая одежда. Такие занятия, безусловно, одни из наиболее доступных для человека и эффективных в смысле сохранения здоровья и поддержки в прекрасном тонусе своего тела.

Бег: польза и вред

Во время занятия бегом в дело включаются все мышечные группы человека – ног, рук, спины. Беговые тренировки хорошо закаляют сердце, стимулируя усиленный приток крови к внутренним органам, насыщая их кислородом. Улучшается работа дыхательной системы. К достоинствам беговых тренировок относится и благотворное влияние на психику и в целом на нервную систему. Да и вообще, бег – практически идеальное средство против стрессов, которыми современное общество награждает нас с избытком.

Однако у бега, как и у других видов спорта, есть ряд противопоказаний, ограничивающих возможность занятиями данным видом спорта. Программа бега нежелательна для людей с проблемами дыхательной системы (к таким относится, в частности, бронхиальная астма), болезнями сердца и органов пищеварения, прогрессирующими инфекционными недугами. Идеальным является вариант, когда начинающий бегун предварительно, перед активными занятиями бегом, пройдет консультацию у врача.

С чего начинать бег?

После проверки состояния здоровья, узнав об отсутствии противопоказаний, можно приступить к делу. При этом необходимо помнить, что занятия бегом требуют соблюдения трех условий, которых необходимо придерживаться.

Условие первое
Спортом надо заниматься постоянно, а не время от времени.

Условие второе
Все нагрузки надо увеличивать постепенно, не перегружая организм.

Условие третье
Выбирая уровень нагрузки, надо учитывать индивидуальные параметры: возраст, тренированность, состояние здоровья.

Следующий шаг – выбор методики тренировок. Для этого следует разобраться, к какой группе здоровья относится начинающий бегун. Они также имеют три уровня.

• Группа первая

Это люди с избыточной массой тела или ослабленным здоровьем. Для них тренировки проводятся в замедленном темпе, где бег чередуется с ходьбой. Нагрузка регулируется по самочувствию, частоте пульса, который не должен быть больше 130 ударов в минуту. Продолжительность тренировок на начальном этапе ограничивается четвертью часа, со временем увеличиваясь до 30 минут.
Лучшее время для физических занятий – утреннее или вечернее время, однако не перед самым сном. Для отдыха после пробежки должно найтись несколько свободных часов. На начальном этапе тренировок их нужно проводить через день, чтобы не перетруждать организм. В дальнейшем можно перейти к ежедневным тренировкам.

• Группа вторая

Сюда входят люди здоровые, но малотренированные. Занятия для этих людей должны продолжаться на протяжении 20 минут, увеличиваясь до 40 по мере возрастания возможностей организма. Пульс при беге не должен превышать 140 ударов в минуту. Попутно можно заниматься другими развивающими видами спорта: гимнастикой, хоккеем, плаванием или бегом на лыжах.

• Группа третья

В нее включены здоровые молодые люди, находящиеся в хорошей физической форме. Возможности спортсменов, входящих в третью группу, позволяют им делать пробежки на расстояние в десять и более километров.

Техника занятия бегом

Тренировки предваряются психологическим настроем и физической разминкой. Первый фактор крайне важен для проведения занятия. Без правильного настроя бег принесет больше вреда, чем пользы. Разминка же приведет мышцы в нужный тонус, придаст им эластичности, что предохранит человека от неприятных ситуаций при беге, к примеру, по пересеченной местности.

Разминка

Она начинается с ходьбы, после чего делаются упражнения для разогрева мышц конечностей. Спине и позвоночнику также необходимо уделить внимание. Для этой цели в разминку следует включить такие упражнения: повороты, наклоны, махи, прыжки и приседания. После восстановления дыхания можно переходить к бегу.

Бег

Есть ряд факторов, на которые следует обращать внимание во время пробежек.

Первый из них – наблюдение за собственным телом и, прежде всего, за осанкой, которая имеет в этом процессе немаловажное значение. Ей следует уделять определенную долю внимания, стараясь держать туловище вертикально, не сутулиться и избегать бокового раскачивания. Не следует сильно наклоняться вперед или назад. Следующий момент – длина шага, которая должна быть максимально комфортна. Она формирует темп бега, минимально расходующий силы организма. Увеличивать или уменьшать шаг без необходимости не стоит, ибо это резко увеличивает нагрузку и сбивает дыхание.

Работа рук во время бега должна быть активной. Они должны быть согнуты максимально близко к 90º и активно двигаться. Это облегчит дыхание и уменьшит затрату сил. Неправильная постановка рук может привести к затруднению движения и ускорить усталость организма.

Второй фактор – стиль бега. Не следует забывать, что начинающий бегун очень быстро устает, и уже спустя 5 минут после начала пробежки у него может полностью сбиться дыхание. По этой причине начинать ее нужно с самого низкого темпа. Это поможет пробежать максимально возможное количество времени.
Недостаток воздуха служит показателем предела допустимой нагрузки. Почувствовав это, надо плавно перейти на шаг для восстановления дыхания, однако совсем останавливаться не стоит из-за возможных сердечных перегрузок. Следует пройти некоторое расстояние пешком, и, после восстановления дыхания, вновь перейти на бег.

Не нужно отчаиваться из-за первоначально низких спортивных результатов, когда вместо планируемого часа на бег уйдет минут 10-15. Главное в занятиях – их систематичность. Только тогда, когда организм привыкнет, можно переходить к повышенным нагрузкам, понемногу добавляя время, но, не ускоряя темпа. Надо лишь уверовать в собственные силы, и в течение 2-3 недель невозможные ранее 40-60 минут бега будут преодолеваться с легкостью.

Важно! Не стоит перегружать себя чрезмерными нагрузками. Организм, выполняя упражнения, не должен работать на пределе сил. Все нагрузки должны быть дозированными, а сам бег – приносить удовольствие.

Третий фактор – правильное дыхание. Во время бега следует придерживаться определенного ритма дыхания, которое должно отличаться глубиной и равномерностью. Возможность правильно дышать приходит с опытом, но и совет тренера в этом случае не помешает.

Четвертый фактор – сосредоточение внимания. Во время тренировки не следует отвлекаться на посторонние предметы, в частности, разговоры по телефону. Они сбивают ритм дыхания, вынуждая организм функционировать на пределе возможностей.

То же специалисты говорят о прослушивании музыки. Во время тренировок мелодия, звучащая в ушах, сбивает с темпа. Дело в том, что музыкальный ритм очень индивидуален, а бегущий человек невольно приспосабливается к нему, что нарушает его собственный ритм. Во время бега лучше всего думать о чем-нибудь приятном, либо, по крайней мере, планировать предстоящий день.
Важно! Проводя тренировки на новом, малоизученном маршруте, следует быть предельно внимательным. Расслабившись, можно пропустить неожиданную опасность и нанести себе травму.

Итоги

• Лучшие места для занятий бегом – это дорожки или аллеи в парках. Воздух в этих местах наименее загазован, а грунт, как правило, мягкий. Это значительно облегчает нагрузку на ноги.
• Для лучшего самоконтроля желательно обзавестись спортивным дневником, в котором будет фиксироваться вся программа: собственные достижения, режим нагрузок, личное самочувствие и ряд других полезных для статистики замечаний.
• Выбор одежды не особо влияет на результаты тренировок. Она просто должна быть удобной и соответствовать погоде и сезону.

Выполняя все эти несложные правила, объединив их с закаливанием и правильным питанием, можно достигнуть значимых результатов. А самое главное – бег принесет большую пользу организму.

Недостаточно подвижный образ жизни современного человека становится причиной многих сердечных, желудочных, и других заболеваний, а также приобретения лишнего веса. Здоровье хочется вернуть, но что для этого необходимо предпринимать? Для начала стоит увеличить количество и качество физической нагрузки. Самым доступным и эффективным способом является занятие бегом.

Бег является видом спорта, не требующим больших финансовых вложений. Для занятий бегом нет нужды в поиске высокооплачиваемого тренера либо покупке абонемента в спортзал. Занятия бегом желательно проводить в немноголюдных местах с дорожками или тропинками. Это могут быть стадион, парк или лес.

Любой из этих вариантов имеет свои преимущества: парк снимет стресс и настроит на позитивный лад, стадион предоставит удобное покрытие дорожек для занятий.

Достаточно надеть новый спортивный костюм (желательно выбирать натуральные ткани) и удобную обувь (хорошо, если это будут кроссовки или кеды).

Как правильно начать бегать?

Бегать умеет любой человек, но как правильно научиться бегать, знает далеко не каждый. Для начала следует уяснить, какую пользу организму приносят занятия бегом. Оздоровление организма происходит в силу следующих причин:

• Активное дыхание во время бега вызывает поступление в кровь, а значит и в каждую клеточку, большего количества кислорода.
• Перекачивание крови сердцем идет интенсивнее, поэтому обменные процессы ускоряются, вызывая улучшение общего самочувствия человека.
• Все мышцы тела тренируются и укрепляются.
• Освобождение организма от вредных веществ происходит благодаря повышенному потоотделению.
• При беге вырабатывается гормон счастья, что избавляет от стресса и депрессии.

Принимая во внимание все плюсы занятий бегом, не следует забывать о возможных противопоказаниях.

Скорее всего, малоподвижный образ жизни уже уверенно начал вести организм к пассивному старению, поэтому резкая вспышка физической активности может вызвать сбой системы.

Нелишним будет получение консультации врача, ведь к занятиям бегом имеются следующие противопоказания:

• Врожденный порок сердца.
• Выраженное нарушение сердечного ритма.
• Недостаточность кровообращения.
• Митральный стеноз.
• Тромбофлебит нижних конечностей.

Программа бега для начинающих

Чаще всего начинающие бегуны не составляют никаких программ для занятий спортом. И зря. Программа позволяет новичку в короткие сроки добиться лучших результатов. Схему занятий можно составить самостоятельно, ведь каждый знает особенности своего организма. Если же имеются сложности в составлении программы или бегун не знает, с чего начать, можно воспользоваться готовым планом. Занятия по программе легче переносятся психологически, ведь они ограничены по времени. Начинать необходимо с небольших нагрузок, плавно переходя к более сложным.

Приблизительный план пробежек для начинающих выглядит так:

• 1 неделя – 1 минута бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
• 2 неделя – 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
• 3 неделя – 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
• 4 неделя – 5 минут бега, 2 минуты ходьбы. Общая длительность – 21 минута.
• 5 неделя – 6 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 20 минут.
• 6 неделя – 8 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 18 минут.
• 7 неделя – 10 минут бега, 90 секунд ходьбы. Общая длительность – 23 минуты.
• 8 неделя – 12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
• 9 неделя – 15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега. Общая длительность – 21 минута.
• 10 неделя – 20 минут бега. Общая длительность – 20 минут.

Из приведенного плана видно, что к бегу нужно переходить плавно, чередуя его с ходьбой. Это нужно для того, чтобы организм постепенно привык к необходимым нагрузкам. Те, кто начинает заниматься спортом агрессивно, стараясь сразу добиться больших результатов, чаще всего быстро «перегорают», не получив желаемого.

К каждой тренировке организм приспосабливается и позволяет бежать в 2 раза больше, чем на предыдущей.

Маршрут нужно выбирать несложный, он не должен иметь резких спусков и подъемов, это создает дополнительную нагрузку, к которой следует подходить постепенно. Только через месяц после начала занятий можно откорректировать маршрут, усложнив его.

Если же по каким-либо причинам эта программа не подходит, можно изменить ее, переделав под себя. Например, сегодня дана установка на пробежку 1 км, завтра – 1,5, послезавтра – 2 км и так далее. Программа может быть произвольной, но самое главное, что тренировки необходимо проводить не более 5 раз в неделю. Два дня следует сделать выходными.

Как начать бегать чтобы похудеть?

Если вы решили заняться бегом, нужно выбрать время, в которое делать это будет наиболее удобно. Утром, с 6.30 до 7.30 человеческий организм наиболее положительно воспринимает физические нагрузки, днем заниматься бегом лучше с 11.00 до 12.00 часов, а вечером подходящие часы с 16.00 до 18.00.

Кстати, цели пробежек во многом влияют на выбор времени. Для укрепления сердечно-сосудистой системы подходят утренние занятия, для поддержания тонуса мышц целесообразны дневные пробежки, а для потери лишних килограммов как нельзя лучше используются вечерние часы. Однако эти условности не помешают занятиям бегом, главное – совершать пробежки в одно и то же время суток. При этом организм привыкнет к получению физических нагрузок, что сделает их более эффективными.

Процесс похудения занимает очень много времени. Он требует от человека огромной силы воли и желания.

Обычный бег не сможет дать быстрого результата. Для похудения подойдет другой вид беговой пробежек, переходить к которому рекомендуется только через 2-3 месяца после начала тренировок.

Как же правильно бегать, чтобы похудеть? Только интервальный бег способен дать организму ту нагрузку, которая необходима для сжигания жиров.

Суть метода заключается в чередовании бега с наибольшими усилиями с отдыхом, во время которого организм отдыхает. Для этого 100 метров следует идти шагом, потом 100 метров бежать трусцой, после чего добавить 100 метров бега с максимальной скоростью и нагрузкой. Далее необходимо этапы повторить.

Что происходит во время интервального бега? Во время быстрого бега с максимальными усилиями происходит быстрая потеря гликогена, который восстанавливается на этапе ходьбы. В это время происходит расщепление жиров, поскольку после быстрого бега значительно увеличивается приток обогащенной кислородом крови к жировым отложениям. После интервальной пробежки расщепление жира продолжается еще около 5-6 часов.

К сожалению, такая нагрузка противопоказана людям с заболеваниями сердца. При интервальном беге на сердце ложится очень большая ответственность, поскольку именно оно перекачивает кровь в авральном режиме. В любом случае рекомендации врача – кардиолога будут весьма кстати. Возможно, будут разрешены занятия интервальным бегом в спортзале под присмотром специалиста.

Разминка перед бегом

Для начала пробежки особой подготовки не требуется, однако начинающим нужно усвоить, как разминаться перед бегом. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, чтобы разогнать кровь, несколько раз сделать глубокий вдох и выдох, руками и ногами совершить маховые движения, после чего слегка потянуть спину. Этого, в принципе, достаточно даже для новичков.

Разминка особенно важна для тех, кто ранее не занимался бегом. Более опытные бегуны начинают пробежку с быстрой ходьбы, после чего плавно переходят к медленному бегу, постепенно увеличивая скорость до привычной.

Как правильно бегать? Следует корпус держать прямо, не наклоняя его вперед, на бегу не подпрыгивая и не делая лишних движений. Смотреть нужно прямо перед собой, голову не запрокидывая и не опуская вниз. Ступни ставить мягко, без давления на пятки, поставив на землю, быстро отрывать ее от поверхности. Дыхание должно быть равномерным через нос. Во время пробежки не нужно разговаривать по телефону, а также отвлекаться на посторонние моменты.

Цели для бега могут быть разными. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то хочет увеличить свою выносливость, кто-то стремится оздоровить организм в целом. При этом преследовать какую-либо серьезную цель вовсе необязательно, можно просто доставлять себе удовольствие и получать именно тот гормон счастья, которого почему-то недостаточно в современной жизни.