Почему Молоток это лучшее упражнение на массу бицепса? Техника выполнения и вариации упражнения «Молот» для тренировки бицепса Бицепс молот с гантелями техника выполнения

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь - правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны - чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы и / .

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой - брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе, американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

Одним из самых эффективных упражнений для увеличения объема рук является «Молот» («Молоток», «Хаммер», молотковые сгибания). Во время выполнения упражнения развиваются в большей степени бицепсы и плечелучевая часть тела (мышца брахиалис). Для достижения нужного результата важно выполнять упражнение согласно определенному алгоритму.

Что такое упражнение “Молот”?

Упражнение предназначено для развития плечевого сустава руки и бицепса. Следует отметить, что такая тренировка руки влияет также на разгибатели запястий.

При помощи такой тренировки у спортсмена бицепс становится объемным и рельефным. Многие профессионалы бодибилдинга называют процедуру наращивания мышечной массы по такой системе сгибанием руки в стиле «молоток». Благодаря одному упражнению развивается целый ряд мышц руки.

Многие из тренеров относят упражнение «Молоток» к основным, что не совсем верно, т.к. при его выполнении нагрузка ложится только на определенные мышцы и двигаться будет только один сустав. Исходя из этих причин, следует считать упражнение изолированным.

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из самых главных преимуществ «Молотка» является объемное наращивание и увеличение общей мышечной массы рук, при этом мускулатура развивается в комплексной форме.

Следует помнить о том, что, в зависимости от варианта использования хвата, нагрузка на мышцы будет распределяться по-разному. Перед началом тренировки спортсмену следует обратить внимание на такие нюансы:

при повороте ладони вниз будет в большей степени развиваться брахиалис;
если ладонь развернута наверх, то нагрузки на бицепс будут максимальными;
при нейтральном хвате (в случае, если ладони направлены друг к другу) обе мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Нейтральный хват обладает как преимуществами, так и недостатками. Его положительной стороной является то, что в процессе тренировки будет работать несколько мышц сразу. Так, помимо бицепса подключаются еще и плечевые мышцы. В то же время во время такой тренировки у спортсмена нет сфокусированного действия на определенную область мышц: прорабатываются две мышцы одновременно, а потому результат может быть размытым.

Наиболее распространенный вариант тренировки «Молот» предусматривает выполнение упражнения при помощи обеих рук. Следует отметить связанный с этим недостаток: при работе обеими руками человеку не под силу упражняться с большими нагрузками, поэтому наращивание бицепса и плечевых мышц будет не эффективно.

Напротив, при выполнении тренировки с чередованием рук существенное преимущество состоит в том, что нагрузка с плечевых мышц и бицепса не будет уходить в другие мышечные группы. Это приведет к более глубокой проработке тренируемых мышц. При этом такой вариант выполнения упражнения обладает и недостатком: для отдельной проработки мышц каждой руки понадобится больше времени.

По своей структуре упражнение «Молот» для проработки бицепса обладает рядом особенностей, которыми не обладают другие упражнения по наращиванию бицепса:

в момент тренировок улучшается пиковость бицепсных мышц и более акцентировано развивается внешняя головка;
предусмотрены равномерные нагрузки на бицепсы и плечевые мышцы;
оказывается существенное воздействие на предплечные мышцы тела;
при выполнении процедуры нет никакого дискомфорта в запястье, что обусловливает меньшую вероятность получения различных травм.

Технические особенности пошагового выполнения тренировки «Молоток» выглядят так:

Следует взять гантели в обычном хвате в верхней части, выпрямить позвоночник, немного согнуть ноги в коленных суставах, руки плотно прижать к основанию туловища. Это будет считаться исходным положением спортсмена.
После фиксации плечевого сустава следует произвести сгибание рук. При этом гантели следует вести до уровня дельта. Когда наступит конечная точка амплитуды, рекомендуется задержаться на одну секунду для ощущения пикового сокращения мышц.
Следует плавно отпустить гантели в начальное положение и после этого выполнять такие же сгибания на эту или противоположную руку.

Крайне не рекомендуется при выполнении упражнения забрасывать вес в процессе подъема вверх. Если во время его проведения пытаться уменьшить нагрузку на руки, подталкивая вес, тогда возможно травмирование связок и локтевых суставов. Это происходит по причине сильной изолированной нагрузки одного сустава.

Вариации выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разработано множество возможных вариаций по выполнению упражнения. К примеру, выполнять его можно как стоя, так и в сидячем положении на скамье с опорой либо без нее. Делать упражнение можно обеими руками одновременно или поочередно сначала одной, а потом второй рукой.

Разберем подробнее, как сгибать руки с гантелями в сидячем положении:

Сядьте на скамью и облокотитесь на спинку. Руки необходимо опустить вниз вдоль туловища, держа в них гантели, при этом ладони надо повернуть к корпусу.
Локти следует плотно прижать к телу и начать медленно поднимать кисти вверх. В процессе движения ладони нужно развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены к потолку, и поднять гантели до того момента, пока не ощутите сокращения мышц.
По максимуму медленно необходимо вернуть руки с тяжестью в начальное положение по широкой амплитуде движения.

Пока будете работать с весом, нельзя двигаться туловищем – корпус и локти должны быть максимально неподвижны, двигаются (поднимаются и опускаются) лишь предплечья и кисти рук. Поднимать гантели надо при задержке дыхания. Таким образом у вас получится сохранить нормальную осанку и усилить развитие мышечной массы.

Еще больше о подъеме гантелей на бицепс читайте в .

Частые ошибки при выполнении упражнения, как их избежать

Распространенные ошибки, которые делают спортсмены-новички во время тренировки «Молоток», и методика их исправления:

Смещение локтей. Двигаться должен только локтевой сустав. При выполнении упражнения следует плотно прижимать руки к основанию корпуса и фиксировать плечевой сустав.
Раскачивание тела, рывки. Если использовать во время занятий спортом инерционную силу, то можно свести на ноль весь полученный результат. Корпус должен оставаться максимально устойчивым. Шатание во время работы с гантелями не допускается, подъем снаряда производится исключительно благодаря плечевой мышце и бицепсу.
Ослабление нагрузки. Бицепсную часть необходимо постоянно нагружать, руки опускать до конца или распрямлять нельзя.
Если из-за большой массы гантели нарушается техника исполнения упражнения, требуется снизить вес.

Видео, как выполнять тренировку «Молоток»

О всех нюансах выполнения упражнения расскажет профессиональный тренер в этом видео:

Для изолированной тренировки бицепсов и плечевых мышц одним из самых лучших упражнений считается «Молот». При его выполнении следует придерживаться конкретной техники, чтобы не навредить своему здоровью, и использовать различные варианты упражнений, чтобы получить максимальный результат.

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Одна из целей атлета - увеличение объема рук. Обхват руки увеличивает ряд упражнений, из которых наиболее эффективным считается «молоток» на бицепс. Еще его называют «молот» или «хаммер».

Упражнение «молоток» весьма эффективно воздействует на бицепс и брахиалис, позволяя увеличить обхват руки, однако форма бицепса обусловлена наследственным фактором, так что изменить ее невозможно, только увеличить объем.

Как правильно выполнять подъем гантелей на бицепс «молоток», чтобs в скорейшие сроки добиться увеличения ширины предплечья и рельефности, не допуская ошибок и придерживаясь техники для наилучшего результата, рассмотрим в данной статье.

Рабочие мышцы

Особенностью упражнения «молот» является то, что его относят как к базовым, так и к изолированным. Базовым его называют за то, что с его помощью прокачиваются несколько малых мышц. Но они довольно малы, к тому же в выполнении участвует только один сустав, благодаря чему упражнение все-таки относится к изолированным.

Есть еще одна особенность, благодаря которой «молотки» могут ошибочно относить к базовым:

поворот ладоней вниз (ладони пронированы) вовлекает в работу плечевые мышцы;
поворот ладоней вверх (ладони супинированы) заставляет больше работать бицепсы;
поворот ладоней друг к другу (нейтральный хват) распределяет равномерно нагрузку между теми и другими.

Предпочитая какой-то хват, следует понимать, что именно вы намерены качать. Возможность выбора позволяет вовлечь в работу большее количество мускулов, используя больший вес, но она же не дает возможности сфокусироваться на конкретной мышце.

Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» занимает работой:

бицепс или двуглавую;
брахиалис или плечевую;
брахиорадиалис или плечелучевую;
ряд других мышц в незначительной степени.

Основные

Если не считать мускулатуру, косвенно участвующую в упражнении, молотковые сгибания воздействуют на бицепс и брахиалис. При этом бицепс, не являясь одной сплошной мышцей, имеет две головки, и «молот» нагружает как внутреннюю, так и наружную.

Брахиалис локализован под бицепсом, за счет увеличения его объема растет общий объем рук, и при этом как бы выпячивается бицепс, что добавляет рельефности.

Трисеты - вариант тренировки, при которой в суперсерию входят три упражнения. Этот способ хорош для спортсменов, остановившихся в прогрессе. «Молоток» органично войдет в подобную суперсерию наравне с подтягиваниями и жимами со штангой.

Дополнительные

Помимо основных, «молоток» в большей или меньшей степени задействует следующие мускулы:

плечелучевую или брахиорадиалис;
клювовидно-плечевую мышцу или коракобрахиалис;
передние дельты;
верхнюю часть грудных мышц;
мелкие мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения

Для правильного выполнения упражнения «молоток» рекомендуется подобрать вес, позволяющий выполнять 8-10 повторений.

Не рекомендуется читинговать, то есть забрасывать вес, используя силу инерции. Инерция снимает нагрузку с мышц, передав ее суставам и сухожилиям, которые в изолированных упражнениях уязвимы. Кроме того, желание снять нагрузку с мышц, ведь мы их качаем.

«Молотки» с гантелями в классическом варианте выполняются стоя следующим образом:

Ноги на ширине плеч, в области поясницы естественный прогиб, устойчивая поза без дискомфорта.
Локти зафиксированы по обе стороны корпуса и на протяжении подхода пребывают в статичном состоянии, чтобы не вовлечь в работу переднюю дельту.
Возьмите гантели параллельно: используем нейтральный хват.
Руки на выдохе поднимаются на ¾ амплитуды, чтобы в максимально высокой точке не получить передышку. В точке максимального сокращения задерживаемся на секунду, после чего, не перенося груз на сухожилия, .
Опускаются вниз руки медленно, плавным движением без рывков и внезапного расслабления в нижних точках амплитуды.
Повторяем 8 12 раз в течение 3-4 подходов.

Технику выполнения смотрите в этом видео:

Опытные спортсмены могут использовать сверхтяжелый вес, рассчитанный на 4-6 повторений, чтобы выполнять их, используя помощь корпуса, но так поступать могут только те, кто владеет идеальной техникой и умеет без вреда для себя использовать её нюансы.

Вариации выполнения

У молотков естособенности, которых лишены другие упражнения, направленные на развитие бицепса:

Развитие внешней головки более акцентировано.
Нагрузка равномерно распределяется между бицепсом и брахиалисом в зависимости от хвата (это описано выше).
Работают мышцы предплечья.
Запястья в наименее уязвимом положении, вероятность травмы снижается.

При выполнении «молотка» путем поочередного поднятия рук гантели берем сразу в обе руки, что позволит уравновесить положение и за счет этого максимально сконцентрироваться на упражнении.

Существуют различные вариации выполнения упражнения «молоток», позволяющие подобрать для себя наиболее комфортный или максимально отвечающий поставленной цели и физическому состоянию способ.

Можно поднимать одновременно обе руки, при этом следует снизить вес гантелей из-за дополнительной нагрузки. Такой вариант позволяет сфокусировать внимание на качестве работы.
Можно каждую руку поднимать поочередно, для равновесия удерживая в нерабочей руке гантель аналогичного веса. Этот способ заставляет руку пребывать в напряжении на протяжении подхода, в отличие от переменного сгибания, когда одна рука получает передышку на время работы второй.
Выполнять «молотки» с гантелями можно сидя на скамье или на скамье Скотта, для упрощения упражнения или с целью дополнительно обрести равновесие.
Допускается выполнение подъемов у блока.

Чем уже хват при выполнении «молотка», тем ощутимее эффект от проделанной работы.

Как не травмироваться

Выполняя «молот», нельзя читинговать: забрасывать вес, используя инерцию. Пользуясь этим приемом во время изолированных упражнений, вы рискуете нанести травму рабочему суставу и сухожилиям.

Нельзя не только забрасывать гантели в верхней точке, но и ронять их в нижней - помимо риска нанести себе травму, спортсмен уничтожает эффект от проделанного упражнения.

Выполнять «молоток» следует плавными движениями, ощущая напряжение мышцы на протяжении всего подхода.

Нельзя использовать чрезмерный вес, как минимум это чревато снижением эффекта, а как максимум - серьезной травмой.

Будет не лишним использовать специальные спортивные перчатки с целью предотвращения травм.

Распространенные ошибки

Не все спортсмены владеют правильной техникой, особенно уязвимы в этом отношении новички, склонные совершать некоторые ошибки:

Прижимается локоть к туловищу, и нагрузка переходит с целевых мышц на дополнительные.
Спортсмен поднимается на носки, что переносит нагрузку с рук, а к тому же грозит утратой равновесия.
Тело раскачивается взад-вперед, что расфокусирует нагрузку и тоже ставит под угрозу равновесие.
Переоценивая свои возможности, атлет поднимает слишком большой вес, от чего страдает техника выполнения и эффект сводится к минимуму.

Корпус и локоть во время подхода фиксируем неподвижно, чтобы удержать нагрузку на прорабатываемой мышце.
Смысл «молотка» заключается в том, что на бицепс дополнительно воздействует брахиалис, но можно варьировать нагрузку путем поворота ладоней с гантелями вверх или вниз.
«Молоток» прорабатывает предплечье, увеличивая его силу и придавая руке мощности.
Если спортсмен выбрал вариант с одновременным подъемом двух рук, он должен внимательно отслеживать попытки читинга со стороны тела, такие действия должны пресекаться, а если не получается, меняем способ выполнения упражнения или снижаем вес.
Полностью выпрямляя руки при опускании, спортсмен дополнительно получает растяжку и стимуляцию роста.
Из-за невозможности правильно работать со слишком большим весом будет возникать постоянное желание забросить гантели вверх, что делать нежелательно из-за опасности получения травмы.
Как и другие изолированные упражнения, «молоток» следует делать в конце тренировки, когда мышцы, суставы и сухожилия достаточно разогреты.
Положение гантели в руке во время выполнения упражнения не должно меняться, от этого зависит равномерность распределения нагрузки на бицепс и брахиалис.
Тренироваться следует в одном темпе: не торопясь, не совершая резких движений, но и не делая излишних пауз.
По окончании подхода прорабатываемые мышцы рекомендуется растянуть.

«Молоток» способствует увеличению толщины рук, воздействуя как на бицепс, так и на брахиалис, которые, равномерно и синхронно развиваясь, создают усиленный внешний эффект. Это упражнение подходит как для опытных атлетов, так и для тех, кто только встал на путь строительства тела. Причем последним рекомендуется с самого начала включать его в свои программы тренировок для максимального развития всех массивов мышц.

Считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья. За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис, который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с , а молоток в конце.

Упражнения молоток на бицепс: правильное выполнение

В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;
Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

Помимо правильного выполнения, необходимо также знать некоторые дополнения:

Контролируйте, чтобы руки (от локтя к плечу) были неподвижны. Не подавайте локти вперед, желая облегчить упражнение, этим вы делаете нагрузку на бицепс меньше.
Корпус находится в неподвижном состоянии. Не делайте отклонений назад и не подавайте таз вперед, чтобы не помогать себе сместить гантели с места. Возьмите вес поменьше. Запомните, главное — правильно выполнять упражнение. Добавляйте килограммы по мере увеличения вашей силы.
Не выгибайте и не разворачивайте кисти в запястьях. Ладошки направить друг к другу. Если будете разворачивать кисть, то фокус нагрузки будет уходить в другом направлении и вы не получите нужного эффекта.
Можно поднимать гантели поочередно, когда чувствуете сильную усталость, это поможет вам не соблазниться вытолкнуть гантели всем весом.

Вариация:

Если есть проблемы с поясничным отделом, то делайте молот на бицепс используя наклонную скамью. К тому же, этот вариант хорошо растягивает мышцы бицепса.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте , и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать , то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта. Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время. Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Мышечный атлас

Основными таргетируемыми мышцами являются:

плечелучевая/плечевая;
двуглавая мышца плеча (бицепс) .

передние дельты;
coracobrachialis;
верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис - ассистенты) , то в молоте все наоборот.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели) , которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели) ;
меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента) , чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой) .

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Техника выполнения

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку) , удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:

В движении так…

Секреты и тонкости выполнения

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное - длительность нагрузки (время мышцы в работе) ;
в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.

Вариации

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

подъемы двух рук вместе;
поочередные подъемы каждой рукой;
подъемы сидя на скамье;
подъемы у блока;
подъемы на скамье Скотта.

Теперь давайте сравним…

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше - классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса. Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук. Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка) .

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым - пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .