Перетренированность или «спортивная болезнь» и «застой» или «плато» в спорте. Мышцы вместо жира: кому и зачем нужны силовые тренировки Оптимальный режим: как чередовать нагрузки

Силовая тренировка с диетой и кардио сжигает больше жира, чем просто кардио и диета. Здесь будут представлены примеры предсоревновательной и круговой тренировочных программ, которые должны запустить процесс потери жира!

Когда дело доходит до похудения, большинство людей начинают кардио-тренировки и придерживаются диеты. Силовой тренинг - это то, что остается где-то в конце. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему же люди фокусируются только на кардио? Ответ один - они новички в теме фитнеса.

Бодибилдеры набирают обороты в межсезонье, набирая как можно больше массы и мышц. Во время предконкурсного сезона они сбрасывают жир с помощью диеты и силовых многоповторных тренировок. Этот вид тренировок вырабатывает большое количество (GH) в вашем теле. GH - мощный гормон для сжигания жира.

Потеря веса как цель не обязательна для всех и очень важно иметь реалистичные ожидания. Результаты могут быть невероятно труднодостижимыми, для них может потребоваться очень много времени, и их также очень трудно поддерживать в дальнейшем. Упражнения - это только часть уравнения. Вам нужно создать дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день), чтобы похудеть, что требует не только подсчета, но и осознания того, что вы едите и соблюдать размеры порций. Вам нужно хорошо выспаться и делать это регулярно. Вам необходимо снизить уровень стресса. Вы должны заботиться о других потребностях тела.

Силовые тренировки не могут дать вам мгновенное ускорение сердцебиения и литров пота, как например, зумба или аэробика в закрытых помещениях. Зато ваши мышцы не будут вялыми и дряблыми. Наличие большего количества мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Читайте дальше о том, почему силовые тренировки - лучший вариант для похудения.

Нужны ли силовые тренировки для похудения

Занятия аэробикой наиболее эффективны для похудения, однако это не лучшее средство для сжигания жиров и увеличения мышечной массы. Когда вы теряете вес строго с помощью кардио одновременно уходя мышцы и жир. И если силовая тренировка не является частью вашего тренировочного плана, вы можете замедлить ваш метаболизм, потеряв мышечную массу, а не увеличивая ее (что может привести к эффекту плато при похудении). А самое печальное в том, что при таком подходе вы можете снизить вес, но выглядеть будете даже хуже, чем до занятий.

Силовой тренинг лучше при наращивании мышц, чем при кардиотренировке. Когда вы поднимаете какой-либо вес, то вы перегружаете мышцу, и она начинает работать, чтобы адаптироваться и в дальнейшем иметь возможность поднять больший вес. Способ адаптации мышц заключается в увеличении так называемого миофибриллярного размера (сократительных единиц мышцы). Силовые тренировки стимулируют этот рост, что приводит к увеличению мышечной массы с течением времени. И хотя аэробные упражнения могут также [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при силовом тренинге.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса - это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час .

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке - просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Кроссовер

Тяга верхнего блока к груди
Тяга гантели в наклоне
Тяга нижнего блока узким хватом
Гиперэкстензия

Армейский жим сидя
Махи гантелями в сторону
Разведение рук с гантелями в наклоне
Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Гакк приседания в тренажере
Выпады
Разгибание ног сидя
Сгибание ног лежа

Подъемы на носки стоя
«Ослик»
Подъемы на носки сидя

Сгибание рук со штангой/гантелями
Подъемы на бицепс на наклонной скамье
Концентрированный подъем на бицепс

Французский жим
Разгибания рук в блоке на трицепс
Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью "мини-кругов"
Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка - это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами - это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Программа силовых тренировок для похудения для мужчин

Ниже приведена программа силовой тренировки для сжигания жира для мужчин, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным кардио) поможет вам стать мощным, подтянутым и сильным. Выполняйте эту тренировочную программу 3 раза в неделю. Если правильно подобрать рабочие веса, то она вполне подойдет для девушек.

1. Махи гирей одной рукой - 1 поход, 20 повторений

2. Приседание со штангой на груди - 3 подхода, 8-10 повторений

Чтобы выполнить это упражнение, опустите штангу до уровня плеч, выполните фронтальное приседание; повторите упражнение до достижения 8-10 повторений.

3. Гакк-приседания со штангой за спиной в опущенных руках - 4 подхода, 10-12 повторений

4. Подтягивания - 4 подхода (наибольшее возможное количество повторений)

К сожалению, многие делают ошибку, сосредотачивая внимание на кардио и отказываясь от всего остального. Многие пропускают силовые тренировки по целому ряду причин.

Женщины думают, что они накачаются и станут выглядеть мужественно, пожилые люди могут беспокоиться о том, что это слишком напряженно или опасно, а родители могут подумать, что силовые тренировки слишком рискованны для их детей по тем же причинам.

По правде говоря, почти всем, независимо от возраста или пола, будут полезны силовые тренировки. Работа мышц поможет вам избавиться от лишнего жира, поддержать здоровую объем костной массы в здоровом диапазоне и предотвратить ее возрастную потерю, которая может начаться уже на четвертом десятке, если вы не будете активно этому противодействовать.

Почему упражнения с нагрузкой так важны для здоровья

Как было отмечено в упоминаемой статье, упражнения с весом помогают противодействовать потере костной массы и ухудшению осанки, которые приходят с каждым прошедшим годом.

Пока вы юны, резорбция костей хорошо сбалансирована, что обеспечивает здоровый рост костей и их устойчивую силу. Однако, по мере ускорения потери костной массы, она начинает опережать способность организма создавать новую костную ткань. Чем более сидячий образ жизни вы ведете, тем слабее в результате становятся ваши кости.

То же самое можно сказать и о ваших мышцах, а в отсутствие тонуса начинает страдать ваша мобильность. Хуже того, слабость мышц в сочетании с хрупкой костной структурой способствуют падениям, которые могут привести к инвалидности. Тренировка на сопротивление также:

Повышает чувствительность к инсулину , тем самым снижая риск большинства хронических заболеваний. Как отметил Марк Петерсон, доцент кафедры физической медицины в Университете штата Мичиган, «Мышечная ткань очень метаболически активна, и она использует глюкозу (сахар в крови) для производства энергии»
Снижает риск развития метаболического синдрома - совокупность множества факторов (широкая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, высокое кровяное давление и содержание сахара в крови), повышает риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Снимает перименопаузальные симптомы у женщин , такие как беспокойство и депрессия, перепады настроения, нерегулярные менструации, увеличение веса и затуманенность мозга, частично за счет увеличения производства тестостерона.
Снимает воспаление , отличительную черту большинства хронических заболеваний, особенно ССЗ и рака
Улучшает когнитивные функции и снижает тревогу и депрессию , способствуя улучшению благополучия

Весовые тренировки также укрепляют сердечно-сосудистую систему

Как отмечают фитнес-эксперты, доктор Дуг Мак-Гафф и Фил Кэмпбелл, вы не можете полностью получить доступ к сердечно-сосудистой системе, если не выполняете механическую работу с помощью мышц. Как вы это делаете - ваш выбор: например, на эллиптическом тренажере, со снарядами для силовых тренировок или с использованием гирь.

Таким образом, тренировки с весом являются не только силовыми, но и формой кардио.

Кроме того, чтобы получить лучшее представление о том, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), такой как Пиковый Фитнес или супермедленный силовой тренинг (ВИИТ версия тяжелой атлетики) гораздо более эффективны, чем обычные кардио и/или силовые тренировки, вы должны понимать метаболические процессы вашего сердца.

Оно имеет два основных метаболических процесса для обеспечения топливом:

Аэробный, который требует кислорода для топлива
Анаэробный, который его не требует

Традиционные силовые тренировки и кардио-упражнения затрагивают в основном аэробный процесс, а ВИИТ и сверхмедленные силовые тренировки задействуют как аэробные, так и анаэробные процессы, что и требуется для оптимальной пользы сердечно-сосудистой системе.

Вы на самом деле получите большую пользу от ВИИТ/сверхмедленной тренировки, чем от аэробной/кардио тренировки, за малую толику времени, которую они занимают.

Например, вам нужно всего лишь 12 минут сверхмедленной силовой тренировки один раз в неделю или 20 минут спринта пикового фитнеса, чтобы оптимизировать производство гормона роста.

По сравнению с регулярным кардио, вы в буквальном смысле экономите множество часов каждую неделю. Используете вы вес или нет, интенсивность является ключевым моментом. Она должна быть достаточно высокой, чтобы вы достигли мышечной усталости.

Супермедленная техника тяжелой атлетики включает в себя удаление инерции. Не давая мышцам отдыхать, вы «супер заряжаете» их рост, потому что им приходится работать непрерывно на протяжении всего движения. Однако, интенсивная, сверхмедленная тяжелая атлетика на самом деле довольно безопасна, потому что вы выполняете упражнения очень медленно, используя контролируемые движения и, как правило, может достичь результата, используя более легкие грузы.

В связи с этим, сверхмедленная весовая тренировка идеально подходит для пожилых людей, так как она значительно снижает риск травмы.

Основы силовой тренировки

Есть два основных условия, которые вы должны осознавать, прежде чем составлять план своей силовой тренировки:

Повторения указывают на одно полностью выполненное упражнение. Осознанно выполняйте каждое повторение, используя полный диапазон движения
Сет представляет собой группу повторений

Если вы выполнили два сета сгибания рук по 10 повторений, это означает, что вы сделали 10 сгибаний рук, отдохнули, а затем сделали еще 10. Сколько повторений вы должны делать? Это зависит от уровня физической подготовки и ваших целей. Вот общие рекомендации:

Для увеличения силы и объема , обычно рекомендуется делать меньше, чем 8-10 повторений за сет с использованием более тяжелого веса
Для общего тонуса и приведения в форму , нацеливайтесь на 10-12 повторений с использованием более умеренного веса
Для сверхмедленной тренировки , рассчитывайте на один сет из 8-10 повторений. Вы не должны быть в состоянии сделать еще один повтор независимо от того, насколько сильно вы стараетесь. Если вы можете сделать 11 – нужно увеличить вес. Если вы не можете сделать 8 - уменьшите вес

Независимо от того, сколько сетов вы делаете, убедитесь, что к последнему повтору вы натренированы до износа. Вам нужно добиться полного истощения мышц, при этом сохраняя контроль над весом, чтобы вы не потеряли форму, так как это может привести к травмам.

Отрегулируйте количество веса для каждого упражнения в зависимости от мышц, над которыми вы работаете. Большие мышцы, такие как бедра, грудь и верхняя часть спины, сильнее и требуют немного большего веса. Небольшие мышцы, такие как плечи и руки, требуют меньшего веса.

Преимущества гипоксической силовой тренировки

Еще один метод отлично подходит для пожилых людей или спортсменов, выздоравливающих от травмы - это гипоксическая силовая тренировка Kaatsu.

Я опубликую полноценную статью об этом в ближайшее время, но, вкратце, она включает в себя силовую тренировку с одновременным ограничением венозного (но не артериального) кровотока до полного истощения мышц.

Существенным преимуществом метода является то, что вы можете делать силовые упражнения, используя только 30-50% обычного веса, и в то же время получать максимальную пользу.

При ограничении притока крови к мышце, накапливаются молочная кислота и другие продукты жизнедеятельности, что дает вам те же преимущества, что поднятие тяжелого веса, но без связанных с этим опасностей. По этой причине, это отличная стратегия для пожилых людей и тех, кто выздоравливает после травмы.

Иными словами, вынуждая кровь оставаться внутри мышцы дольше, чем обычно, вы вызываете ее более быстрое утомление и отказ, который запускает последующие процессы регенерации.

Говорят, что гипогликемическая силовая тренировка может стимулировать рост мышечной массы и силы примерно за половину времени и используя около одной трети веса, по сравнению со стандартной тренировкой.

Типичная тренировка будет включать в себя три сета из 20-30 повторений с использованием менее половины обычного веса. Перерывы между сетами обычно короткие, примерно по 30 секунд. Это означает, что вы в конечном итоге делаете больше 90 повторений любого упражнения.

Американский колледж спортивной медицины утверждает, что вам нужно поднимать вес, который составляет по меньшей мере 70% одного повторения с вашим максимальным весом (1ПМ), чтобы вызвать рост мышечной массы, но исследования, оценивающие упражнения низкой интенсивности в сочетании с ограничением кровотока показали, что вы можете делать всего 20% от 1ПМ и все равно пожинать плоды.

Для большинства, 20% 1ПМ это легче, чем разминка, что практически гарантирует отсутствие травм. Действительно, гипоксическая силовая тренировка используется для восстановления пожилых и немощных людей в Японии, потому что она позволяет им восстановить мышцы и частично вернуть потерянную подвижность.

Сброс оксида азота - отличное упражнение для стареющих мышц

Другой исключительно безопасный способ улучшить вашу мышечную силу и общую физическую подготовку - сброс оксида азота – это пересмотр и, как мне кажется, значительное улучшение моей программы Пиковый фитнесс.

Вместо того чтобы делать 20 минут ВИИТ на вело- или эллиптическом тренажере, вы можете получить такую же пользу, выполняя четыре простых упражнения, которые занимают всего три минуты. В идеале их нужно делать три раза в день, в общей сложности это займет девять минут.

Вы можете начать с трех сетов по 10 повторений, но, по мере улучшения физической подготовки, вы можете увеличить их до 20. Даже при том, это упражнение занимает лишь несколько минут, оно доведет вас до одышки. Пожалуйста, дышите только через нос, а не рот. Вот эти четыре движения:

10 приседаний с подъемом рук параллельно полу, во время приседания, ягодицы отставляются назад, насколько это возможно, а колени находятся за пальцами ног
10 перпендикулярных подъемов рук с остановками, когда они достигают уровня плеч
10 движений с подъемом рук без прыжка; просто поднимая руки над головой и соприкасаясь ими в верхней и нижней частях
10 жимов от плеча над головой, выпятив грудь и сведя лопатки

Выполняйте каждый сет в быстрой последовательности, без перерывов на отдых между ними. Когда вы закончите, вы сделаете в общей сложности 120-240 движений. Выполняя их три раза в день, по крайней мере с двухчасовым перерывом между сетами, вы в конечном итоге сделаете 360-920 движений в день. Это упражнение будет:

Запускать высвобождение окиси азота , газа с антиоксидантными свойствами, которые защищают ваше сердце, расслабляя кровеносные сосуды и снижая кровяное давление; стимулируют ваш мозг; убивают бактерии и даже защищают от опухолевых клеток
Стимулировать анаболическое наращивание мышц при этом разжижая кровь , снижая риск образования тромбов и улучшая иммунную функцию. Оксид азота является мощным бронхолитическим и сосудорасширяющим средством, поэтому он помогает значительно увеличить способность поглощения кислорода вашими легкими
Приносить вам больше пользы от упражнений в более короткие сроки - Если вы выполняете его три раза в день, это означает, что вы можете получать в 3-10 раз больше метаболической пользы, чем в тренажерном зале. Это не значит, что ходить в спортзал неразумно; просто ваше тело нуждается в упражнениях в течение всего дня
Стимулирует митохондриальную функцию и здоровье - Ваша скелетная мышца получает энергию от – энергетического склада ваших клеток, отвечающего за использование энергии для всех метаболических функций. Митохондрии составляют, в среднем, около 1-2% скелетной мышцы по объему, чего, как правило, достаточно, чтобы обеспечить вас необходимой энергией для ежедневных движений.

Ваши митохондрии вырабатывают энергию в своих электронных транспортных цепях, в которых они проводят электроны от остаточной формы пищи, которую вы едите, до объединения с кислородом из воздуха, которым вы дышите, в конечном счету образуя воду.

Этот процесс распространяет протоны по митохондриальной мембране, которая перезаряжает АТФ (аденозинтрифосфат) из АДФ (аденозин дифосфат). АТФ разносит энергию по всему телу.

Снижение количества митохондрий тесно связано с ухудшением кардиореспираторной физической подготовки, а снижение производства митохондриальной АТФ в состоянии покоя может влиять на развитие резистентности к инсулину с возрастом.

Заставляя митохондрии работать более усердно, упражнения такого типа вынуждают ваше тело производить больше митохондрии, чтобы идти в ногу с увеличением спроса на энергию, а также содействовать их работе и здоровью.

Движение вне упражнений не менее важно

Надеюсь, вы понимаете важность тренировок в целом и силовых тренировок в частности, и чувствуете себя достаточно вдохновленно, чтобы начать их делать. Тем не менее, не стоит забывать, что движение вне упражнений является еще одним важным компонентом здоровья и долголетия.

Убедительные данные свидетельствуют о том, что даже если вы тренируетесь регулярно, длительное сидение само по себе является фактором риска развития хронических заболеваний и снижения продолжительности жизни. Таким образом, в идеале нужно регулярно делать физические упражнения и избегать сидения или часто вставать.

Считается, что для того, чтобы сбросить вес, нужно заниматься исключительно кардиотренировками, сидеть на низкокалорийном питании или, в лучшем случае, на правильном питании. Однако, это в корне неправильное убеждение, поэтому, давай разберемся, в том, почему силовые тренировки необходимы при правильном похудении.

Оценка

И уменьшение объемов можно добиться исключительно с помощью кардионагрузок и правильной диете, но стоит понимать, что стоит учитывать не только эти аспекты, но и общее состояние мышц, внешний вид фигуры и твою физическую форму в общем.

Наверняка ты видела в интернете фотографии девушек с дряблой и . Их вес в среднем одинаков, но внешний вид совершенно разный. И это полностью обосновано: при большой , килограммы, конечно же уйдут, но слабый тонус мышц, дряблую кожу и растяжки никто не отменял. Они появятся обязательно. Поэтому игнорировать процесс "накачивания" никто не отменял.

Перед тем, как начать активно заниматься , нужно разобраться, а нужны ли они? Поэтому рассказываем три причины важности силовых тренировок.

Высокий . При тяжелых физических нагрузках, по большому счету, отпадет причина слишком жестко контролировать питание и вес начнет уходить быстрее. Все просто: больше расходуем — быстрее худеем.
Силовые тренировки улучшают твой . Интересно то, что после тренировки скорость твоего остается повышенной еще несколько часов и ты, умирая на диване, все еще расходуешь калории.
Тренировки возвращают . Конечно, потеряв 5 кг всего веса, ты похудеешь, но из этого веса половину будет составлять мышечный вес, что, согласись, не очень хорошо.

Что нужно делать для грамотного похудения с силовыми тренировками:

Соблюдать или сбалансированную диету;
Обратить внимание на спортивное питание, которое будет держать твое тело в тонусе и ускорять обмен веществ;
Не забывать про аэробику и фитнес для сжигания жира;
Не забывать про силовые тренировки для укрепления мышц и ускорения метаболизма.

На какие силовые упражнения стоит обратить внимание

Среди самых эффективных и максимально безопасных упражнений для девушек стоит выделить несколько. Первое упражнение, мы уверены, тебя удивит.

Занятия со штангой

Да, штанга звучит совсем не женственно и пугающе, но под контролем тренера с умеренным весом этого агрегата, ты добьешься хороших результатов. Идеальнее всего выполнять на плечах . Выбери максимально допустимый для тебя вес и помести штангу за шеей, перед этим встав прямо и поставив ноги по ширине плеч. На вдохе делай шаг вперед и прямо держи спину. Но не делай это упражнение одна. Это опасно.

Интересно разобраться в том, почему не растут силовые показатели даже при условии правильного режима тренировок. В данной статье разобраны причины отсутствия прогресса силовых показателей. Даны рекомендации по тренировке мышц.

О силовых показателях

В тренажерный зал ходят многие, но не все добиваются успеха. Что можно назвать успехом? Конечно, высокие силовые показатели. Ведь, как гласит главный закон культуризма: внешний вид напрямую зависит от величины используемых на тренировках отягощений. Чем больше, к примеру, жмет лежа человек, тем крупнее у него грудные мышцы, чем больше приседает – тем больше ноги. Так со всеми мышцами, так уж устроен человеческий организм.

Отсутствие постоянства в тренировках

Большинству людей, однако, не удается повысить результаты в упражнениях. Почему так происходит? Почему не растут силовые показатели, несмотря на продуманный тренировочный процесс? Возможно, все дело в излишнем количестве информации. Сейчас её стало настолько много, что некоторые люди не совсем понимают – какую метод тренинга лучше выбрать. Из-за чего тренирующиеся слишком часто меняют режимы занятий, что является ошибкой. Организм не успевает понять, чего от него хотят, как перед ним ставят всё новые и новые задачи. Ему необходимо время, от месяца до полугода, чтобы привыкнуть к тем или иным нагрузке и упражнениям.

Злоупотребление сплит-тренировками

Следующая ошибка кроется в том, что сейчас очень модно тренироваться по всевозможным сплитам и нагружать каждую группу мышц всего один раз в неделю. Силовые показатели при таком режиме занятий растут очень медленно, часто они не меняются вовсе. Человек застывает на определенном этапе и годами топчется на месте. Практическим путем спортсмены-силовики давно пришли к тому, что сила растет гораздо лучше, если давать нагрузку на определенную мышцу не один, а, скажем, два или же три раза в неделю и делать это лучше неравномерно. К примеру, в понедельник была тяжелая тренировка груди, в среду можно провести легкую с 50 % от рабочих весов, в пятницу уже 70%, и в понедельник снова тяжелую.

Почему не растут силовые показатели — перетренированность

Чтобы понять, почему не растут силовые показатели, не нужно быть спортивным экспертом. Одна из самых частых ошибок – перетренированность. Не нужно использовать много упражнений и много подходов. С силовой тренировки лучше выходить с легким запасом сил. Сам человек, изрядно себя выматывающий на каждом занятии, может не замечать, как его организм медленно сдает позиции. Ухудшается сон, портится настроение, пропадает аппетит, появляется нервозность. Какие тут могут быть силовые? Таким образом, вполне достаточно трех — четырех базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, подтягивания и становая тяга. На тяжелых тренировках допустимо выполнять до 3-4 рабочих подхода по 5-6 повторений не до отказа. Отказ мышц в упражнении чрезвычайно перегружает нервную систему.

Перетренированность — одна из причин малого прогресса силовых показателей

И, самое главное, помнить, что мышцы гипертрофируются (растут) именно во время отдыха, а не на тренировке. Так что, если придерживаться этих простых рекомендаций, то вес на штанге будет медленно, но уверенно расти, а вместе с ним здоровые и крепкие мышцы.

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009 .

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает .

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон .

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование , где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет) .

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe .

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):