Пампинг. “Я сейчас взорвусь!”. Пампинг - что это такое в бодибилдинге и для чего он нужен? Что лучше пампинг или силовая тренировка

Не мышцы, а «гора»? На самом деле – это реальность для каждого бодибилдера. Называют эту самую реальность пампингом. Суть в том, что в процессе выполнения специальных упражнений происходит визуальное накачивание определенных мышц. Они приобретают супер-объем, который сохраняется в течение 20-30 минут (иногда до 1 часа). К пампингу бодибилдеры прибегают чаще всего перед выходом на публику. Огромной силы и выносливости пампинг не дает, но выглядит здорово. Не имеет пампинг гендерных ограничений – применяют его одновременно представители сильной и слабой половины человечества.

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц

Существует несколько программ для пампинга разных групп мышц и областей тела (). Они были составлены опытными тренерами методом личных проб и ошибок. Выполнять комплекс нужно строго по плану, чтобы добиться видимых и желаемых результатов. Эффект виден после первого же занятия. Со временем эффект пампинга будет длиться дольше. Мышцы запомнят это ощущение и постараются его сохранять.

Пампинг грудных мышц

Включает в себя:

разведения с гантелями в наклоне;
жим гантелей лежа в наклоне;
сведения в кроссовере через нижние блоки.

Выполнять упражнения нужно путем трисетов, например – жим штанги лежа, бабочка и пуловер, второй вариант – жим гантелей лежа в наклоне, разведения с гантелями в наклоне, сведения в кроссовере через нижние блоки. Значит, чередуя упражнения, выполняя их одно за другим без перерывов на отдых. Так же для груди очень хорошо подойдет такой довольно тяжелый вид пампинга, как негативы. Суть заключается в том, что сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Примером может стать выполнение упражнения бабочка – так как оно изолирующее, а затем сделать базу – жим штанги лежа. Начинать нужно с 3 подходов из 10-15 повторений. С течением времени нужно обязательно увеличивать количество подходов и повторов. Через месяц должно быть не менее 6 подходов, чтобы пампинг был заметен. Упражнения можно выполнять, используя различные методики пампинга. Главное, постепенно прийти к увеличению числа повторов в обязательном порядке.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

тяга штанги в наклоне;
тяга верхнего блока;
тяга к поясу сидя;
подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Пампинг для ягодиц

Для такого пампинга идеально подойдут:

Все упражнения надо делать сетами, тогда они принесут максимально полезный эффект. Например, мертвая тяга+ягодичный мостик, приседания со штангой+отведения ног, выпады+гиперэкстензия.

Пампинг рук (бицепс, трицепс)

Для такого вида пампинга будут уместны:

Упражнения на бицепс в скамье Скотта;
Французский жим лежа;
Жим лежа узким хватом;
Разгибания из-аз головы;
Разгибания на трицепс в блоке.

Тут можно применять разные методы пампинга (). Эта область тела легко поддается увеличению и накачиванию. Важно не переусердствовать, но и недобор тоже плохо, пампинга просто не будет видно. В меру – вот главный принцип пампинга этой зоны. Начинать надо с 3 подходов и 10-15 повторов. Увеличение с течением времени обязательно.

Пампинг для плеч

Идеальными будут такие упражнения, как:

Армейский жим со штангой или гантелями;
тяга штанги к подбородку;
отведение рук с гантелями в сторону;
жим Арнольда;
подъем рук с гантелями перед собой.

Начинать нужно с пресловутых 3 подходов и 10 повторов, упражнения выполнять супер-сетами. Между подходами можно делать непродолжительные перерывы. Пампинг плеч достигается быстро при правильной нагрузке на данную область. Эффект длиться около 30 минут.

Пампинг на пресс

Пампинг на пресс представляет собой два базовых упражнения. Это – подъем ног в висячем положении и скручивания. Подъем ног нужно выполнять на специальном турнике. Можно опереться на поручни локтями или повиснуть, ухватившись за перекладину. Не это основной момент. Ноги нужно поднимать под прямым углом либо поджимать к животу в коленях. Это упражнение отлично прокачивает мышцы. Сразу после него нужно лечь на пол и сделать порядка 30 скручиваний. Со временем количество повторов нужно увеличивать, иначе эффекта не будет.

Пампинг ног

Здесь спортсмены с опытом рекомендуют выполнять приседания и сгибания и разгибания ног. Идеально, если оба упражнения для пампинга будут проведены в режиме супер-сета, тогда польза будет очевидной быстрой. Приседать нужно не глубоко, не до самого упора, достаточно будто присесть на стульчик. Первое время можно выполнять упражнение рядом со стулом и скамьей, как бы присаживаясь на них. Начинать надо с 10 повторений и 3 подходов, уже через месяц количество должно быть увеличено в 2-3 раза.

Пампинг-тренировка для женщин

Программы для представительниц прекрасного пола сильно не отличаются от тех комбинаций, которые предложены сильному полу. Единственное послабление – количество подходов и повторений. Дамы могут начинать с тех же 3 подходов по 8-10 повторений. Цифру надо увеличивать. Через месяц подходов может быть 5, а повторов 15. Все зависит от того, какого эффекта ждет от пампинга спортивная леди.

Когда делать пампинг до или после силовой тренировки?

Профессионалы рекомендуют делать пампинг только ПОСЛЕ силовой тренировки. Когда мышцы получили нужную нагрузку, они достаточно сильно разогреты и готовы к пампингу. До силовой тренировки пампинг просто будет неэффективным. Чтобы не тратить время и силы впустую, делать пампинг нужно именно в конце тренироки. Это – финальная часть занятий. Тогда и эффект будет виден около 20-30 минут.

Заключение

Красивые мышцы культуристов – это итог долгой и кропотливой работы над собой и своим телом. Упражнения не сложные. Поэтому «надуть» мышцы в выбранной области до нужных размеров вполне реально. Но разум и здравый рассудок никто не отменял. В погоне за большими мускулами не потеряйте здоровье.

Обязательно прочитайте об этом

В спорте используются разные способы, которые позволяют достигать лучших результатов в выбранном направлении. Люди, стремящиеся повысить свой мышечный объем, например, бодибилдеры используют в своих тренировках пампинг. Результаты от такого тренинга видны практически сразу.

Пампинг в бодибилдинге

Если переводить английское слово «пампинг» то оно означает наполнить, накачать, и используют его для описания особого и субъективного ощущения спортсмена, когда он ощущает распирание и уплотнение мышечной ткани, и приток крови. Выясняя, что такое пампинг в бодибилдинге, следует сказать, что при таком принципе тренинга используются частые повторения одного и того же упражнения/движения.

Во время тренировки к тканям поступает много крови за меньший промежуток времени. В результате мышцы по максимуму наполняются кровью, а вот естественный отток не успевает произойти. Существует три вида пампинга:

Продуктивный . Основная цель тренинга заключается в стимулировании мышечного роста.
Косметический . Используется спортсменами перед соревнованиями и фотосессией, чтобы сделать рельеф более четким. Визуальное увеличение происходит на 15-20%.
Фармакологический . Подразумевает прием специальных и аптечных препаратов.

Для чего нужен пампинг?

Во время тренировок с повышенной скоростью можно получить ряд преимуществ.

Наблюдается хорошая растяжка фасций, что облегчает процесс роста мышечной массы.
Пампинг – это возможность за небольшое время увеличить мышечный объем примерно на 3-5 см., что пригодится, например, при соревнованиях.
Благодаря улучшению кровотока растет и уровень питательных веществ и кислорода, которые поступают к мышечным клеткам.
Для занятий используются небольшие веса, что способствует снижению риска получения травмы и растяжения.
Пампинг является эффективной методикой для тех, кто хочет .

Пампинг в бодибилдинге – плюсы и минусы

Для начала рассмотрим преимущества этого принципа тренировок.

Поскольку в упражнениях используется небольшой вес, то можно соблюдать правильную технику выполнения, что важно для получения результатов.
Пампинг тренировки нагружают медленные мышечные волокна, которые не задействуются во время выполнения обычных силовых упражнений.
Можно эффективно проработать «упрямые» мышечные волокна, которые являются плотными и их трудно довести до утомления. К ним относятся предплечья и икры.
Происходит ускорение секреции мужских анаболических гормонов.

Пампинг мышц имеет не так много недостатков и возникают они во время того, когда он используется с целью сжигания жировых отложений. Если не использовать фармакологию, то начинает активное «съедание» мышц, поскольку организму легче брать энергию из них, а не жира. К минусам можно отнести и факт использования небольшого веса, в результате чего достичь прогресса будет сложнее. Нельзя выбирать пампинг людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Как правильно делать пампинг?

Использовать ускоренный тренинг могут как профессионалы, так и новички, главное, соблюдать некоторые правила.

Для тех, кому интересно, что такое пампинг тренировка, должны знать - основа принципа заключается в многократном повторении упражнения с уменьшенным весом, например, если человек может выжать 100 кг 5 раз, то он должен снизить количество до 50 кг и сделать 20 повторений.
Не стоит уменьшать вес сильно, поскольку с маленьким весом достичь прогресса не получится. Лучшее решение – уменьшить вес на 50% от своего максимума.
Разбираясь в том, пампинг, что это, следует сказать, что каждое повторение должно выполняться в полную амплитуду. Стоит учитывать, что из-за этого рекомендуется заменить штангу гантелями.
Что касается повторений, то оптимальное количество повторений составляете 10-20 раз.
Рекомендуется заниматься без остановок, а отдых между подходами должен быть минимальным.

Пампинг тренировка – программа для женщин

Чтобы накачать мышцы кровью, можно использовать несколько разных способов:

Дроп-сет – выполнение подходов без остановок с постепенным уменьшением веса. Каждый подход должен продолжаться до появления болевых ощущений.
Пиковое сокращение – остановка в конечной точке движения при максимальной нагрузке.
Супер-сет – самая эффективная пампинг тренировка, поскольку ткани наливаются кровью по максимуму. В таком случае используют два разных упражнения, во время выполнения которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты.
Читинг – сначала упражнения выполняют в стандартном режиме, а когда возникает ощущение усталости и жжения в мышцах, то нужно повысить скорость и работать до конца резерва сил.
Предварительное утомление – изолирующее упражнение нагружает мышцы до отказа, а затем, нужно перейти на базовые элементы.
Частичное повторение – мышцы работают не по максимуму и упражнения выполняются на половину от возможной амплитуды фасции.

Пампинг для набора массы

Если женщина ставит перед собой цель – увеличить мышечный объем, тогда для своей тренировки она может выбрать следующие упражнения: приседания, выпады, жим ногами, разные виды жимов, сгибаний/разгибаний и подъемов. Эффект пампинга достигается благодаря использованию дополнительного веса. Выбирайте для тренировки 5-6 упражнений, делая по 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Пампинг для сжигания жира

Процесс похудения возможен благодаря высокой интенсивности тренинга. Выясняя, сжигает ли пампинг жир, стоит отметить, что при длительном повторении упражнения с минимальным отдыхом происходит высокий расход энергии. Благодаря усиленной работе мышц они не будут разрушаться и в расход пойдет жировая масса. В таком случае пампинг для похудения рекомендуется сочетать со спортивным питанием.

Выбирайте для тренировки известные упражнения: разведение ног, приседания, поднятие таза, скручивания и другие.
Для одной тренировки на одну группу мышц выберите 3-4 упражнения, которые выполняются по 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Спортивное питание для пампинга

Один из видов пампинга подразумевает употребление специальных добавок. Бодибилдеры используют их для того, чтобы улучшить результаты. Можно принимать такие препараты для пампинга: аргинин, креатин, и предтренировочные комплексы. Основным и самым полезным спортивным питанием является аргинин, который способствует расширению сосудов. Еще он восстанавливает мышечную ткань, улучшает питание и снижает давление. Принимают его три раза в сутки до тренинга по 3-5 г.

Аптечный пампинг в бодибилдинге

Для спортсменов представлен широкий ассортимент средств, которые можно использовать для повышения кровообращения. Среди всех можно выделить доступные аптечные препараты для пампинга:

Пентоксифиллин . Улучшает кровообращение за счет расширения сосудов. Уже через 2-3 ч. после приема можно почувствовать упругость мышц. Принимать нужно во время завтрака по 200 мг.
Милдронат . Увеличивает работоспособность и уменьшает проявление перенапряжения. Помогает регулировать клеточный иммунитет. Принимать его нужно из расчета на 1 кг веса должно приходиться 15-20 мг .
Триметазидин . По своему действию схож с предыдущим препаратом, а еще он повышает устойчивость к физическим нагрузкам. Принимают по 40-60 мг в сутки, разделяя дозу на 2 приема: утром и за пару часов до тренинга.

Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.

Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.

Механизм пампинга

Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.

За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.

Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.

Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Эффект пампа можно вызвать:

Физической нагрузкой.
Специальными добавками.

В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.

Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

Как использовать пампинг

Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

Предварительного утомления.
Добивания.

В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.

Подходящие и неподходящие упражнения

В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:

Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в , тяге веса к подбородку, подъемах штанги на бицепс.

Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.

Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.

Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.

Может преследовать разные цели и применять её могут атлеты, разной степени тренированности. Новичкам такая тренировочная программа поможет наладить нейромышечную связь, опытным атлетам добиться роста медленных мышечных волокон, а атлетам, использующим фармакологию, добиться гиперплазии, или качественно «засушиться». Эффективность пампинг метода активно обсуждается сегодня в мире бодибилдинга, с одной стороны, профессиональные спортсмены хвалят данный метод, с другой, спортивные врачи говорят о том, что гиперплазия вообще невозможна, поэтому пампинг неэффективен. На самом деле эффективность данного метода во многом зависит от применения анаболических стероидов, поэтому на профессионалах такая схема тренировок работает намного лучше, но Вы же знаете золотое правило бодибилдинга – две мышцы всегда больше, чем одна!

Пампинг тренировка позволяет активно залить мышцы кровью, что расширяет мышечные фасции, которые обжимают мышцу, поэтому, собственно, мышцы и набухают. Само собой, что по прошествии какого-то времени фасции снова сжимаются, но по мере тренированности их все равно удается немного растянуть, что позволяет увеличить эффективность тренинга в целом. В связи с этим пампинг часто практикуют просто в дополнение к обычным тренировкам, чтобы усилить их эффект. Дело в том, что пампинг происходит тогда, когда атлет выполняет упражнения медленно, особенно увеличивая время негативной фазы всех упражнений, вследствие чего нагрузку получают медленные мышечные волокна. Обратной стороной является то, что атлет не может использовать большие тренировочные веса, поэтому быстрые мышечные волокна нагрузку недополучают.

Во время пампинга атлет должен выполнить много повторений, около 15-20 в подходе, а мышца должна находится под нагрузкой около 30-40 секунд, чтобы это наиболее способствовало гипертрофии мышечных волокон. Спустя это время организм тратит весь креатин-фосфат и гликоген, после чего мышца наполняется молочной кислотой, атлет чувствует жжение, а энергообеспечение происходит за счет аэробных методов снабжения мышц энергией. Вследствие этого пампинг боле и менее эффективен в различных упражнениях, а также его эффективность различается и в отношении разных мышечных групп. Однозначно можно сказать, что пампинг тренировка положительно скажется на мышцах рук, груди, ног, дельтовидных мышц плечевого пояса и трапециевидной мышцы, а вот широчайшие мышцы и длинные мышцы спины не очень отзываются на такой вид тренинга.

В отношении рук, плеч и груди все понятно! Просто упражнения занимают столько времени, что атлет успевает выполнить 15-20 повторений в оптимальный срок. Ноги же являются самой большой мышечной группой, поэтому, не смотря на то, что приседания со штангой займут больше времени, тем ни менее, ноги отлично откликнуться на пампинг. Лучшим способом пампинг тренировки ног являются суперприседания, когда атлет выполняет 3 рабочих подхода по 20 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Эффективность упражнения повышается за счет того, что атлету начинает недоставать воздуха, из-за чего выбрасываются стрессовые гормоны и идет резкий всплеск уровня тестостерона. Впрочем, выполнять такие тяжелые упражнения лучше опытным атлетам, а новичкам ограничиться 15 повторениями.

Для новичков, вообще, пампинг тренировка является одним из лучших способов подготовить свое тело к будущим занятиям силовыми видами спорта. Огромное значение здесь играет техника выполнения упражнений в стиле пампинга. Атлет выполняет каждое повторение медленно, подконтрольно, чувствуя работу мышцы и думая о том, как она сокращается, что помогает создать прочную нейромышечную связь. Небольшие веса, которые используются во время такой тренировки, тоже играют на пользу, ведь они и позволяют качественно прорабатывать мышцы, а также избежать травм и перетренированности на начальном этапе. Но такая тренировочная схема подойдет и более продвинутым атлетам.

Для любителей, которые достигли уже достаточно высокого уровня в телостроительстве, пампинг тоже будет полезен. Во-первых, он позволит развить медленные мышечные волокна, во-вторых, растянуть мышечные фасции, в третьих, скорректировать технику выполнения упражнений, в четвертых, создать более качественную нейромышечную связь, в пятых, такой способ тренировки поспособствует росту уровня тестостерона, а также поможет отдохнуть от более тяжелых силовых тренировок и разнообразить нагрузку, что, в свою очередь, поможет избежать плато. Но любителю не следует использовать профессиональные схемы, а стоит предпочесть суперсеты и обычные упражнения, которые атлет будет выполнять в медленном темпе и большом количестве повторений.

Профессионалу пампинг тренировки помогут добиться гиперплазии, то есть увеличению количества мышечных волокон. Трудно поверить, но гипертрофия мышечных волокон – это лишь увеличение объема мышечных клеток, а вот их количество остается неизменным. Считается, что количество клеток вообще невозможно увеличить, но у профессиональных бодибилдеров мышечных клеток больше, чем у обычных людей. Может быть, количество клеток у бодибилдеров более развито изначально, но факт остается фактом. Тем ни менее, даже, если гиперплазия и невозможна, то расширить фасцию стоит! К тому же, поскольку профессионалы принимают фармакологические препараты, то отрицательные эффекты катаболизма этим нейтрализуются, а вот суммарное количество поднимаемого веса за тренировку увеличивается.

Вследствие употребления анаболических стероидов, профессионалы могут себе позволить использовать дроп-сеты, когда упражнение сперва выполняется с большим весом, затем без отдыха с меньшим, затем ещё меньшим, пока атлет не доходит до пустого грифа. Любителям о таком способе тренинга следует забыть! У натурала просто не хватит тестостерона, чтобы выдержать такую тренировку, вернее, чтобы она дала положительный эффект. Кроме того, профессионал может использовать пампинг во время сушки, поскольку фармакология позволит избежать интенсивного сгорания мышц, а вот любитель себе этого позволить не может. Если любитель будет использовать пампинг во время недостатка энергии, то организм просто съест все мышцы еще раньше, чем сожжет подкожный жир.

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку. Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды.

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Все посещающие занятия в спортзалах, наверное, слышали о пампинге (для набора массы). Это основной физический прием в бодибилдинге. Вследствие высокой частоты многократного повторенного упражнения, увеличивается приток крови в мышцы. Результатом таких тренировок является многократное увеличение мышцы в объеме, так называемый эффект насоса т.е. пампинг.

Главным эффектом пампинга является психологическое удовлетворение после тренировки. Спортсмены ощущают существенное увеличение мышц, их уплотнение и чувство объема. Изнурительный труд на тренажерах, порождает эйфорию. Выходя из зала бодибилдер чувствует красоту каждой клетки и мышцы своего тела.

Основные особенности пампинга

Фасции, являющие собой соединительную ткань в которую упакована мышца, при длительном применении пампинга становятся очень эластичными. Возрастные изменения в организме замедляют рост мышц и делают фасции жесткими, единственный способ заставить организм начать процесс роста это пампинг, дающий мощный прилив крови, что помогает восстановить процесс роста мышечной массы и их эластичности.

Не маловажной составляющей при таком виде тренировки, является оказание благотворного влияния на связки и суставы. Все тренировки такого уровня ведутся с малым весом. Это щадящий режим тренировок, позволяющий не перегрузить соединительные ткани, но и возможность возобновления и заживления, которым помогает усиленный приток крови в мышцы.

Тот неимоверный поток позитива, что дарит культуристу результат эффективной тренировки, и привнесение в этот процесс видимого результата от многочасовых занятий, нельзя сравнить в действительности ни с чем. Существует клубное мнение, что опытный бодибилдер, может силой воли направлять поток крови в нужном русло при необходимости в те зоны мышц, куда это необходимо, увеличивая результат тренировки.

Виды пампинга

На выступления и фотосессиях, нужна максимальная форма рельефа мышц. Поэтому способ приведения тела в этих случаях в эстетичную форму имеет название «косметологический» пампинг . С помощью такой разновидности пампинга можно быстро увеличить мышцы на десять, а иногда и на двадцать процентов.
Другим видом пампинга считают «продуктивный» . Это тренировочный вид, применяющийся в ходе непосредственно занятий спортсмена в зале. Многократное повторения упражнения, с легкой весовой нагрузкой, при очень высокой амплитуде частоты движений. Длительное, кропотливое, требующее терпения и силы воли занятие, но дающее длительный эффект от его применения. Здоровый подход и не перенапряжение мышц, комплексный подход к каждому отдельному виду мышц, превосходит все ожидания даже у новичков.
Последним из пампингов можно назвать «фармакологический» . Спортсмены увеличивают рост мышц, употребляя спортивное питание. Это специализированное семейство разных видов пищевых добавок. Все они способствуют быстрому увеличению мышечной массы. Их принимают перед тренировками. Они способствуют сжиганию жиров. Все они являются аминокислотами, которые помогают расширить кровеносные сосуды, в результате обеспечивает неплохой эффект.

Когда пампинг вреден?

Все имеет свои хорошие и вредные стороны. Если вы «натуральный» бодибилдер, то это не те тренировки, что дают мышечной массе быть устойчивой. Начинающие культуристы спешат получить результат от тренировок и пускаются во все тяжкие. Речь идет о низкокалорийной диете. Недостаток калорий на фоне интенсивных тренировок дает обратный результат. Все наработанные и набранные в этот период мышцы просто могут сгореть. Эффект «сгорание», частый результат неправильного подхода в пампинге.

Главное о чем нужно помнить

Пампинг — это метод наращивание мышечной массы и формирования правильной структуры тела. Его применяют наряду с классическими системами. Повторы в подходах не должны превышать двадцати раз, а впоследствии, доводят до пятидесяти.

Если делают больше подходов, применяют очень меленький вес, при нагрузках на тренировках. Травмы вовремя тренировок пампингом весьма редки, их практически невозможно получить, соблюдая правильный вес нагрузок и нужную частоту подходов. Это даст нужный постоянный результат и возможность наслаждаться результатом своих тренировок.