Не успеваете сбросить вес к празднику? Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног. Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю Эффективные упражнения для ляшек в домашних условиях

Самой актуальной проблемой внешности для большинства женщин являются слишком полные ляшки. Все потому, что особенность женской конституции такова, что все лишние кг откладываются именно здесь. Вы тоже хотите уменьшить ляшки в объеме, но не знаете как это сделать? Избавиться от данной проблемы можно, но для этого придется хорошо постараться. Давайте разберемся, что же нужно делать…

Желая быстро похудеть, а в особенности уменьшить размер ляшек, дамы ищут самый быстрый способ для этого. По этой причине, далеко не все достигают желаемого результата. Конечно, они худеют, но, как правило, не в тех местах.

Для того, чтоб уменьшить ляшки, нужно действовать комплексно. А после похудения обязательно поддерживать свое тело в форме.

Основные правила для удачной сушки бедер и ляшек:

1. Просушивание жировых отложений за счет правильно сбалансированного питания, вывод лишней жидкости и токсинов.
2. Физические нагрузки, способствующие сжиганию жиров в проблемных областях и подтягиванию кожи.
3. Обертывания, способствующие устранению лишней жидкости и устранению целлюлита.
4. Комплексный массаж, который положительно влияет на упругость и подтянутость кожи.

Сушка ляшек питанием

Нет специальной диеты, придерживаясь которой, вам удастся похудеть именно в ляшках. Для того, чтобы высушить проблемные места в домашних условиях вам придется подкорректировать свой ежедневный рацион питания. Это вовсе не означает, что нужно сидеть на строгой диете. Нужно правильно сбалансировать свое питание, оно должно состоять исключительно из полезных продуктов. После чего, ваш организм начнет активно сжигать накопившиеся жиры.

1. Приучите себя выпивать натощак стакан теплой воды. Это способствует запуску всех процессов в организме. Кроме этого, на протяжении дня нужно стараться пить больше воды. Из-за чего вам будет меньше хотеться кушать.
2. Употреблять пищу лучше маленькими порциями, но не три, а пять раз в сутки. Если на протяжении дня у вас нет возможности покушать здоровую пищу, то не вздумайте бежать в ближайшую закусочную. Возьмите за правило брать с собой на работу или еще куда-либо «полезный перекус». Это могут быть отварные яйца, банан, несколько орешков. Сейчас ваша пища должна содержать большое количество клетчатки, а порция должна вмещаться на блюдечке. Помните, что ощущение насыщения приходит через двадцать минут после приема пищи. Поэтому кушать нужно не спеша, с наслаждением. Ужинать нужно не позже чем за 3-4 часа до сна.
3. Забудь об употреблении острых, соленых, жареных, сладких и жирных продуктов. Очень важно, многие девушки путают голод с жаждой. Поэтому, ощутив голод, сначала выпейте воды, а потом принимайтесь за пищу.
4. Необходимо полностью отказаться от употребления сахара и белой муки. Эти продукты состоят из простых углеводов, которые очень быстро преобразовываются в жир. Если вы совсем не можете жить без сладостей, но мечтаете высушить ляшки, можно заменить их медом и сухофруктами
5. Утром рекомендуется употреблять сложные углеводы или продукты, содержащие белок. Ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком, это самый значимый прием пищи, который способствует запуску обменных процессов и предупреждению переедания. В качестве обеда будут полезны супы, мясо и овощи. Хорошо если ужин будет состоять на 80% из белковых продуктов, а на 20 их свежих или тушеных овощей.
6. Перекусом могут быть любые фрукты, овощи и ягоды. В этих продуктах мало калорий и много витаминов, поэтому их нужно употреблять регулярно.
7. На жиросжигание благотворительно влияет чай с лимоном и имбирем.

Упражнения для уменьшения ляшек

Итак, если вы хотите в домашних условиях быстро убрать ляшки, есть комплекс упражнений нацеленных на это. В первую очередь, для того чтобы ноги и ягодицы выглядели красиво, нужно заниматься аэробными нагрузками. Это может быть ходьба в ускоренном темпе или бег. Бегая через день, вы уже за 2 недели увидите первые положительные результаты.

Также действенным упражнением являются прыжки на скакалке. Казалось бы простой тренажер, но он супер действенный для подтяжки проблемных зон и сушки ляшек.Прыжки нужно чередовать: сначала на правой ноге, потом на левой, и на двух.

Подтянуть проблемные участки можно при помощи силовых нагрузок. Помимо этого они положительно влияют на процессы сжигания жира и способствуют уменьшению ног, попы и ляшек.

Супер действенным упражнением для ягодиц и ног является приседание. Но вы должны знать как правильно это делается. В противном случае такие нагрузки не дадут ожидаемого результата. И так, ноги ставятся на ширину плеч, а ступни располагаются параллельно. Приседая, вы не должны отрывать пятки от пола. Приседаете так, чтобы попа была параллельна полу. Если вам нужна повышенная нагрузка, используйте гантели. Начинать рекомендуется с трех подходов по 20 приседаний.

Лягте на бок и приступайте к махам ногами. Только делать это нужно медленно и плавно, задерживая ногу вверху и внизу на некоторое время. Это упражнение повторяйте по 10 раз для каждой ноги. Теперь можно усложнить упражнение, делая его с небольшой амплитудой, немного пружиня ногой. Если ваша физическая подготовка позволяет можно надеть на ноги утяжелители.

Упражнение на растяжку тоже имеет свои плюсы. Оно благоприятно влияет на приток крови к попе и ляшкам. Если для вас сложно делать растяжку на полу, можете воспользоваться стулом со спинкой. Закидывайте на него ноги поочередно, и максимально глубоко приседайте. Нужно делать по 5-10 повторений.

Самый быстрый способ для подтяжки попы это выпады с утяжелением. Ноги ставятся на ширине плеч, в руки берутся гантели, спина держится прямо. Теперь можно делать выпады вперед, которые повторяются по 20 раз на каждую ногу в 3 подхода.

Чтоб добиться видимых результатов за неделю воспользуйтесь эластичной резинкой – эспандером. Используя его можно хорошо проработать поверхность бедер, занимаясь всего 15 минут.

На своем опыте знаю, что гораздо лучше заниматься спортом в тренажерном зале. Сушка ляшек в спортзале принесет гораздо большие результаты, чем занятия в домашних условиях. Здесь нет отвлекающих факторов, к тому же вы можете воспользоваться услугой персонального тренера. Что поможет уменьшить объем ляшек за неделю..

Обертывания для уменьшения объема ляшек

Сушка ляшек не такое уж и сложное занятие. Для того чтобы быстро добиться хороших результатов в похудении, необходим комплексный подход. Диету и физические нагрузки нужно дополнить косметическими процедурами. Лучше всего применять одновременно массаж и обертывания. Они действуют локально, ускоряют процесс жиросжигания и подтягивания кожи. Также благодаря этой процедуре происходит вывод лишней жидкости из организма, после чего ляшки визуально кажутся меньше.

1. Обертывания с медом

Две столовые ложки меда разогреваются на водяной бане, добавляется 2-3 капли любого цитрусового эфира, готовая смесь наносится на нужные участки. Теперь вы должны сделать эффект сауны, это делается с помощью полиэтиленовых пакетов и полотенца. Все это нужно снять через час.

2. Глиняные обертывания

Разведите глину (голубую или черную) сорокоградусной водой, должна получиться сметанообразная масса. Нанесите ее на проблемные места. Также оберните пленкой, держите около одного часа.

Перед применением любой смеси проверьте ее на аллергическую реакцию.

Массаж для уменьшения ляшек

Можно делать массаж в домашних условиях. Для этого рекомендуется встать под душ и направлять струйки воды на проблемные места. Делается это на протяжении 10-15 минут. Затем тело натирается антицеллюлитным кремом.

Или же второй вариант – салонные процедуры. После того, как вы пройдете курс массажа у специалиста ваша кожа будет гладкой как у подростка.

Вывод! Не расстраивайтесь, если вы считаете что у вас толстые ляшки, просто начните бороться с этим. Следуя приведенным рекомендациям и посмотрев видео на сайте сайт о том, как правильно делаются все процедуры, вы даже в домашних условиях сможете добиться хороших результатов. А ваш мужчина непременно оценит ваши достижения!

Зона ноги и бедер – самая проблемная часть тела, жир на которой нарастает очень быстро, а вот избавление от него требует значительных усилий. Часто с лишним жиром приходит и целлюлит. Чтобы избавиться от него, сделать ноги стройными и красивыми, но не перекачать мышцы – следует подобрать правильные упражнения для похудения ног и ляшек.

С чего начать

Нельзя просто проснуться утром и начать выполнять упражнения. Необходимо подойти к вопросу похудения правильно: составить расписание тренировок, подобрать упражнения, уделить должное внимание своему питанию.

Начинать лучше всего именно с питания. Организм, не привыкший к нагрузкам, будет испытывать стресс, и подавать в мозг сигналы о необходимости восполнить потерянные калории. Важно составить правильный рацион, исключить из списка блюд все жареное, соленое. Готовить еду можно на пару или гриле, варить, тушить. Принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями. Составлять рацион нужно с учетом достаточного количества овощей, фруктов, нежирного мяса.

Важно! Нет специальной методики, удаляющей жир с одной конкретной зоны. Коррекция веса повлияет на все тело, первые заметные результаты будут наблюдаться в зоне груди, живота, а затем уже нижней части тела.

Основные правила избавления от жира:

• правильное питание (исключить жирное, жареное, майонез, газированные напитки и т. д.);
• сбрасывать весь постепенно, чтобы не подвергать организм слишком сильным нагрузкам;
• выпивать не менее 1,5 литров воды в день;
• наращивать темп тренировок постепенно. Начинать с 10-15 повторений одного упражнения, затем довести до 50-60 раз, важно не количество, а качество выполнения;
• начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой;
• комбинировать виды тренировок. Эффекта от постоянного выполнения одинаковых упражнений не будет.

Можно скачать себе в телефон программу, позволяющую вести подсчет калорий. Туда необходимо будет внести данные о своем росте, весе. Программа произведет подсчет исходя из личных параметров каждого человека, и по ней можно будет отслеживать результаты похудения, она поможет контролировать процесс питания.

Разминка

Разминка перед выполнением основных упражнений для похудения ног и ляшек представляет собой самый простой комплекс, который знаком всем еще со школы.

Становитесь прямо, нешироко раздвиньте ноги. Первыми идут повороты головы, затем разминка для рук, наклоны туловища вправо-влево, вперед-назад. Расставить ноги шире, делать наклоны: к правой ноге, дотронуться до кончиков пальцев двумя руками, подняться, наклонить и дотронуться до пола, подняться и наклониться к левой ноге. Повторять упражнения по 10-15 раз.

Помните! Тело требует правильной подготовки к нагрузкам. Разминка помогает разогреть мышцы.

Причин для проведения занятий в домашних условиях может быть много: нет денег на спортзал или нет времени, удобнее прооводить занятия дома параллельно с домашними делами и т. д. Важно выполнять занятия правильно.

Эффективные упражнения для нижней части тела

Приседания

Приседания – самое простое и универсальное упражнения для внутренней поверхности бедер и ягодиц. Ноги расставить на ширине плеч, носки развернуть в стороны, спину держать ровно, руки выставить вперед. Приседать нужно медленно, не отрывая пятки от пола, чтобы повысить эффективность работы мышц. Возвращаться в исходное положение также медленно.

Велосипед

Велосипед – одно из самых действенных упражнений. Оно выполняется лежа, руки за голову, начинайте крутить ноги так, будто едете на велосипеде. Стараться дотянуться локтем правой руки до коленки левой ног, и наоборот.

Махи ногами

Махи можно выполнять лежа, стоя у стула, стоя на четвереньках на полу. Стоя на четвереньках, согните ногу в колене, сделайте 10 махов в сторону, затем выпрямите и сделайте 10 махов прямой ногой назад, 10 секунд подержите параллельно полу. Повторите упражнение со второй ногой.

Ножницы

Лечь на спину, поднять ноги так, чтобы получился угол 90 градусов, делать скрещивающиеся движения.

Прижим

Прижаться спиной к полу, пятки поставить ближе к ягодицам. Оторвать ягодицы от пола, задержаться на 5 секунд, медленно опуститься в исходное положение. Начинать с 10 упражнений за один подход.

«Ходьба на ягодицах»

Сядьте на пол, ноги прямо, спина прямая. Передвигайтесь на ягодицах вперед, затем возвращайтесь назад. Не помогайте себе руками.

Планка

Планка – эффективное упражнение активизирует все группы мышц. Лечь на пол, руки согнуть в локтях, ноги вместе или на ширине плеч (такой вариант проще), держать прямо, спина прямая. Локти строго под плечами. Удерживать планку тяжело, начинать можно с 30-40 секунд, постепенно увеличивая время.

Каждое упражнение следует выполнять по несколько подходов. Между подходами делать небольшой перерыв.

Внимание! Со временем усложнить упражнения можно с использованием гантелей.

Занятия в тренажерном зале

Походы в тренажерный зал – это гарантия постоянных занятий под руководством тренера, который исправит ошибки, поможет составить программу.

Занятия на тренажерах для похудения ног, ляшек, живота:

1. Жим ногами. По своему воздействию сравним с эффектом от приседания с грузом. Вы отталкиваете платформу с грузом ногами, лежа на спине.
2. Сгибание ног. Лежа на скамье лицом вниз, завести ноги под валик. Поднимать валик следует быстрее, чем опускать. Таз от скамьи не отрывать, коленки полностью не разгибать. Поднимать валик нужно на вдохе, опускать на выдохе.
3. Велотренажер. Сидеть ровно, спина прямая. Крутить педали с 15 минут в день, постепенно увеличивая время. Заниматься ежедневно.
4. Сведение и разведение бедер.

Занятия в тренажерном зале также включают в себя разминку, приседания. Отлично справляется с проблемой лишнего веса плавание, занятия на фитболе, аэробика. После усиленной тренировки на тренажерах полезно посетить сауну.

Худеем за неделю

Универсальные упражнения для похудения ног и ляшек за неделю пока что не существуют. Если вашей целью является похудение за неделю можно воспользоваться новым методом сжигания жира – прессотерапией. Процедура выполняется в салонах красоты. Необходимо надеть специальный костюм, который будет наполняться сжатым воздухом, оказываемое при этом давление на тело, будет стимулировать сжигание подкожного жира, уменьшая объемы.

Сделать кожу гладкой и упругой, убрать целлюлит, устранить подкожный жир помогут сеансы лимфодренажного массажа. Если посещать массажиста каждый день в течение недели – форма ягодиц и бедер улучшится, кожа разгладится. Если посещение массажиста слишком дорогостоящее удовольствие можно попробовать делать антицеллюлитный массаж на дому, с применением кремов и скрабов.

Отличный жиросжигающий эффект оказывает посещение бани. Под воздействием высоких температур повышается кровообращение. Если пройтись по коже березовым веником можно получить отличный тонизирующий эффект, и избавиться от лишних сантиметров.

Важно! У всех этих процедур имеются ограничения по состояния здоровья. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Стройная фигура очень важна для девушек, женщин, а борьба с лишними килограммами не всегда дается легко. Важно настроиться на позитивную волну, поставить перед собой цель, и идти к ней, не забывая о своем здоровье.

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции. Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы. Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Зона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:

• кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
• большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу - это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
• даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
• при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе - при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно. Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом. Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

Когда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:

Очень полезно сочетать активные тренировки с массажем и другими косметическими процедурами, улучшающими состояние кожи и поддерживающими ее тонус.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Какие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь - в фитнес-клубе или дома. Бедра - именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках - это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них - чемпион по расходу калорий. На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота. А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Все упражнения можно начать с 10-15 повторений, а затем увеличить количество до 50. При желании можно выполнить 2-3 подхода.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

Приседания у стены

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Подъемы таза

Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:

1. Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
2. Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
3. Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.

Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.

Подъем ног

Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

1. Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
2. Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.

Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.

«Ножницы» на боку

Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

1. Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
2. Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
3. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Чтобы выглядеть сногсшибательно, нужно сделать ножки стройными и подтянутыми. А поможет в этом комплекс упражнений для похудения ляшек с внешней стороны. Только регулярные занятия подкорректируют тело, избавят от лишнего жира в проблемных местах. Но не рекомендуется совмещать их с кардиотренировками.

Приседания с отведением ноги

Правильная техника приседаний поможет избавиться от жировых отложений на внешней части бедер:

1. Встать прямо, ноги поставить шире плеч. Спина ровная.
2. Глубоко присесть, образуя прямой угол в колене. Бедро при этом параллельно полу.
3. Подняться на одной ноге, а противоположную отвести в сторону.
4. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Главное, выполнять приседания без резких движений и сохранять равновесие, поднимаясь на одной ноге.

Удар в бок ногой

Благодаря данному упражнению можно не только убрать жир с ляшек, но и укрепить мышцы ног. Для этого необходимо сделать следующее:

1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
2. Присесть наполовину, затем перенести весь вес на одну ногу, вторую оторвать от пола и подняться.
3. Поднятая нога отводится в сторону максимально высоко. Согнуть ее в колене и резко сделать удар в сторону, удерживая мышцы живота в напряжении.
4. То же самое проделать со второй ногой.

Махи ногами

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Для этого необходимо:

1. Лечь на бок и вытянуть тело в прямую линию. Согнуть руку в локте и подпереть голову ладонью. Верхнюю руку упереть в пол перед собой.
2. Медленно поднять ногу вверх на максимально возможную высоту. Так же медленно опустить.

Перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Подъем коленей

Чтобы бегать, не обязательно выбирать подходящее место, можно вполне заняться этим в домашних условиях. Правда, придется бегать на одном месте, но упражнение все равно поможет похудеть в области ляшек и сделать ягодичные мышцы упругими, а ноги подтянутыми.

Для выполнения упражнения потребуется следующее:

1. Встать прямо. Ноги чуть уже ширины плеч.
2. Поочередно и не спеша поднимать колени вверх, притягивая их к груди. Одновременно совершаются махи руками.

На заметку! При таком беге важно поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно.

Конечно, данные упражнения для похудения ляшек не покажут результата за 3 дня или неделю, но при регулярных тренировках можно достаточно быстро обрести заветные формы.

Упражнения для похудения внутренней стороны ляшек

Внутренняя сторона бедер менее подвержена корректировкам, чем другие части тела, но при упорстве и достаточных физических нагрузках результата добиться все-таки можно. Достаточно заниматься в течение получаса каждый день, чтобы сделать ноги подтянутыми. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны представлены ниже.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение отлично подходит для коррекции внутренней части бедер. Делать его нужно с гантелями. Новички могут сначала потренироваться без утяжелителей, а потом, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам, использовать дополнительный груз. Для выполнения нужно следующее:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Взять в каждую руку по небольшой гантели. Сделать выпад ногой вперед, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога в это время остается позади и тоже согнута, но не касается пола.

Если вы хотите привлекать внимание окружающих стройными и подтянутыми бедрами, вам не обязательно тратиться на абонемент в фитнес-клуб, достаточно регулярно и качественно выполнять упражнения для похудения ляшек в домашних условиях . Конечно, немаловажную роль играет сбалансированное питание, массажи и обертывания, но без физических нагрузок они малоэффективны.

Мы предлагаем вам комплекс, который безупречно прорабатает мышцы бедер. Вследствие упорных тренировок вы самостоятельно сожжете жир в ляшках и сформируете стройные ножки. Кроме этого, уменьшится общая масса тела, и пропадут лишние сантиметры на талии. Разве не об этом вы мечтаете? На первый взгляд все предложенные ниже упражнения вам давно знакомы и могут казаться слишком простыми. Возможно, вы даже их уже выполняли, но не смогли похудеть в бедрах. Объяснение простое: залог успеха в правильном выполнении. Хорошо проработать внутреннюю сторону ляшек и ягодицы можно только с помощью соблюдения техники. Тогда вы почувствуете напряжение, и результат не заставит себя долго ждать. Главное не отступать от намеченной цели, и уже через неделю ежедневных упражнений будет заметно похудение ляшек и ягодиц.

Лучшие упражнения для похудения ног и ляшек с внутренней стороны в домашних условиях – приседания. Правильная техника заключается в прямой спине и ногах, расставленных шире таза. Для утяжеления веса, на вытянутых руках держите гантели. Опускаться нужно до тех пор, пока в коленях не образуется прямой угол. Затем медленно поднимайтесь, выпрямляя ноги. Следите за головой. Ее не нужно опускать.

Почему приседания пользуются популярностью? Они одновременно прорабатывают все три вида ягодичных мышц: малую, среднюю и большую. Эксперты выделяют шесть основных техник.

Классические

Глубокие

С узкой постановкой стоп

Сумо

Предполагает более широкую постановку ног и ляшек, чем в классическом варианте, а также отягощение рук гантелями.

Плие

Выполняется с развернутыми носками наружу и ногами на ширине плеч.

Реверанс

Поочередные плавные приседания на одну ногу.

Когда период адаптации пройдет и бедра с ягодицами привыкнут к упражнениям, добавьте утяжелитесь. В домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком, если нет штанг и гантелей.

Это важно! Если не соблюдать технику приседаний, они окажутся бессмысленными. Кроме этого, существует риск повреждения связок, суставов и мышц бедра.

Отдельно следует отметить статическое упражнение «Стульчик» Встаньте спиной к стене на расстоянии половины шага. Обопритесь на стену и медленно опускайтесь, воображая под собой стул. Когда колени и бедра образуют прямой угол, задержитесь в положении на 1 – 2 минуты.

Выпады для красивого рельефа

Проработать внутреннюю и внешнюю сторону ляшек и ягоды помогают выпады. Они формирует красивый рельеф ног, убирают «ушки на бедрах», бока, борются с жиром и легко выполняются в домашних условиях. Рассмотрим популярные техники исполнения.

Классические выпады

Классическая выполняется вперед и назад. Поставьте ступни параллельно по ширине ляшек. Следите за корпусом и прямой головой. Делайте шаг так, чтобы одна нога выдвинулась вперед, а вторая опиралась на носок. Вес должен распределятся на переднюю часть. Задняя остается опорой. Меняйте очередность.

Прыжковые выпады

Прыжковые подразумевают перемену ног с одной на другую во время прыжка. Упражнение идеально подходит чем, кто хочет похудеть. Если вы новичок, лучше повремените с выполнением, чтобы не растянуть сухожилия.

Выпады с ходьбой

В процессе ходьбы нужно напрячь ляшки, удерживать равновесие и выставлять ногу максимально вперед. Старайтесь не наклоняться в сторону.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями следует осуществлять с поочередной сменой ног. Руки можно удерживать вдоль туловища или на плечах.

Выпады со штангой

Со штангой – идеальное решение для проработки ягодиц. Напряженные мышцы живота и спины удерживают равновесие. Вариант для подготовленных людей, так как с непривычки выполняется непросто.

Выпады с подставкой

С подставкой для опорной ноги. Упражнение предполагает выпады, которые осуществляются в то время, как задняя нога находится на стуле или другой возвышенности. Это способствует напряжению мышц и округлению ягодиц.

Боковые выпады

Боковые предназначены для развития гибкости и устранения жира на внутренней стороне бедер. Расставьте ноги как можно шире и плавно садитесь, сшибая одну ногу в колене. Техника соблюдена, если бедро опорной ноги становится параллельной полу, а вторая остается выпрямленной.

Опытные тренеры рекомендуют выполнять выпады после полуприседаний. Это нужно для усиления эффективности. Учтите, что опираться следует на ногу, которая стоит спереди. Равномерное распределение массы нивелирует результат упражнений, так как ягодицы тогда в процессе не участвуют.

Обратите внимание! Любые физические упражнения нужно начинать с разминки. Если как следует не разогреться, можно навредить собственному здоровью.

Ногу, которая остается сзади, используйте для поддержания равновесия. Вы ощутите напряжение и легкое жжение в ляшках во время растяжки. Не торопитесь, вы должны прочувствовать как тянутся мышцы бедер. Если вы тренируетесь с отягощением, удерживайте его в кисти, а не в пальцах, чтобы не получить травму.

Упражнения с гантелями

Любой дополнительный груз во время упражнений способствует скорейшему похудению ляшек и ягодиц. Поэтому подготовьте гантели или бутылки с водой и приступайте к «Румынской тяге».

• Стойте прямо с ровными коленями.
• Приседайте, сгибая их и бедрадо прямого угла.
• Руки с утяжелителями перемещайте по передней области ляшек до середины голени так, чтобы не доходить до стоп.

Начинайте с маленького веса 2 – 3 подхода по 12 – 15 раз. Постепенно увеличивайте количество упражнений.

Внимание! Чтобы не тратить энергию впустую и избежать кислородного голодания во время упражнений, нужно правильно дышать. Делайте выдох на усилие. Это поможет напрячь мышцы бедра еще сильнее в момент максимальной нагрузки.

Чтобы держать мышцы в тонусе и одновременно сжигать максимальное количество калорий, делайте зашагивания на платформу. Ее роль играет гимнастическая скамейка или любая другая возвышенность, сооруженная собственными усилиями. Например, стопка книг. Возьмите гантели в руки и поочередно каждой ногой поднимайтесь на платформу. При этом угол сгиба должен образовывать 900. Поднять нужно обе ноги так, чтобы они выпрямились. При этом устойчивой должна быть только одна. Задержитесь в положении на секунду и опуститесь на пол. Контролируйте равновесие. Для подтягивания бедер достаточно 10 – 12 повторений в среднем темпе.

Махи ногами для похудения ляшек

Для проработки внутренней и передней части бедра и подтягивания ягодиц подходят махи ногами. Если разработать комплекс из разных вариаций, то кроме совершенствования ляшек вы получите укрепление поясницы и коррекцию икр. Преимущество в том, что не нужны дополнительные приспособления, а так как нагрузка на суставы незначительная, упражнения позволительны даже людям с больными ногами. Так как комплекс для бедер и ягодиц результативнее отдельного упражнения, рассмотрим четыре варианты махов.

Махи назад

Движения назад можно выполнять стоя ровно или на коленях. Принципиальная разница в том, что во втором случае большая нагрузка на коленные чашечки, поэтому если есть проблемы со здоровьем, лучше отказаться от способа в пользу первого. В любом случае работает ягодичная мышца и бедренный бицепс. Главное не сгибать ногу, а держать ее максимально ровно. Тянитесь пяткой к потолку.

Махи вперед

Движения вперед способствуют похудению передней поверхности бедер. Квадрицепс перекачать невозможно, так как нагрузка в виде собственного тела не считается слишком серьезной. Даже можно добавить утяжелители.

Махи в стороны

Если махать ногами в стороны, нагрузку получит ягодичная мышца. Следите, чтобы спина была прямая, а руки вытяните вперед для равновесия.

Подтягивание колена к груди

Самый проблемный участок – внутренняя часть. Чтобы избавиться от жировых клеток, сделайте упор на локти так, чтобы оказаться лицом к полу. Теперь поочередно подтягивайте ноги к груди.

Организм человека способен привыкать к определенному виду нагрузок. Периодически меняйте комплекс упражнений, чтобы быстрее достичь желаемого итога.

Ножницы

Убрать крылья на ляшках поможет упражнение «Ножницы». Ложитесь на пол, вытянув руки параллельно телу. Поясницу плотно прижмите. Приподнимите прямые ноги под небольшим углом так, чтобы они находились не слишком высоко. Представьте, что движения повторяют лезвия ножниц и выполняйте упражнение 10 раз.

Топ-5 эффективных программ

Если вы не знаете, как похудеть в ляшках за неделю, потому что считаете отдельные упражнения безрезультативными, вам подойдут специальные комплексы, направление на похудение всего тела в целом. Рассмотрим самые популярные из них:

Не ждите быстрых результатов. После начала регулярных упражнений мышцы отреагируют на регулярные нагрузки через 1 – 2 месяца.

Практический совет: Когда почувствуете легкую переносимость занятий, постепенно увеличивайте количество подходов.

Благодаря любой из программ вы усилите выносливость, укрепите организм и скорректируете тело не только в области бедер, но и усовершенствуете талию, руки, грудные мышцы. Если совместить упражнения со здоровым сном, правильным питанием и отказом от вредных привычек, вы за короткий промежуток времени достигнете поставленных целей.