Какие упражнения убирают бока женщин. Как убрать бока? Все, что нужно знать. План выполнения комплекса упражнений для талии

Животик. Или (будем честными) жир на животе. Он нависает над пряжкой ремня, стоит только сесть. Он мешает застегнуть любимую юбку. Он прячет от нас нашу же талию и рельефные кубики пресса. Летом настало время взять проблему в оборот: и разговор пойдет не только об обруче. Специально для наших читательниц мы выбрали самые эффективные и необычные упражнения, которые помогут убрать бока и сделать талию в домашних условиях.

Сделать талию

Начните с обруча - включите музыку и старайтесь удержать обруч на талии, пританцовывая в такт. Это не так сложно, главное, войти в ритм. В случае если обруч упал - наклоняйтесь за ним, не сгибая колен, и постарайтесь поставить ладони на пол. Легкая растяжка в дополнение к упражнению не повредит.

В первое время на танцы с обручем можно уделять по пять минут в день, а затем постепенно увеличивать нагрузку до 10-15 минут. При выполнении упражнения спина обязательно должна быть прямая, а живот втянут.

Обруч - лучший помощник в нелегком деле борьбы с лишним жиром на боках, его воздействие можно приравнять к сеансу массажа. Ну а если использовать утяжеленные модели, то борьба с лишними сантиметрами пойдет еще быстрее. Только в этом случае необходимо предварительно проконсультироваться с терапевтом, а особо чувствительным персонам - надеть широкий пояс или укутаться в плотный шарф, дабы предохранить нежную талию от появления синяков и ссадин.

Для тех же, кто не умеет, не любит или не хочет крутить обруч, существует простейший, но не менее полезный способ сделать талию тоньше: наклоны в стороны с прямыми руками, опущенными вдоль тела. Ноги выпрямлены в коленях, стопы вместе. По два раза наклоняемся то вправо, то влево, не опираясь при этом руками на бедра или талию, а держим их расслабленными. Можете делать это упражнение каждое утро, пока готовится завтрак или закипает чайник.

Убрать бока

Самые неприятные жировые отложения расположены в той части тела, которая, как известно, имеет обыкновение свисать сзади над поясом брюк, джинсов и шорт. Фигура-«маффин» - настоящая проблема для многих девушек, которые любят одежду с заниженной талией. Чтобы избавиться от ненавистных боков, есть гениальное и несложное упражнение, основанное на обычных наклонах в стороны. Только в этом случае наклоняться нужно как бы через спину, по диагонали.

Итак, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоняемся вперед на 90 градусов по направлению к левой ноге. То есть, если вы стоите анфас к стене, наклоняться нужно по диагонали. Разводим при этом руки в стороны - это заставит вас выпрямить спину и плечи. Из этого положения наклоняемся назад, тоже по диагонали - на правый бок. Прогибаемся в нижней части спины (как раз в том месте, откуда этот самый бок «растет»). На картинке ниже - одна из поз йоги, которую можно взять на вооружение. Здесь прекрасно видно, как нижняя часть спины у девушки сложилась в складку: этого-то мы и добиваемся.

Однако для ускорения процесса и более техничного выполнения, это упражнение можно упростить: ногу в колене не сгибать, а руку вверх не поднимать. Следующий шаг - наклон к правой ноге по диагонали вперед, затем снова откидываемся назад, теперь уже на левый бок. Потом снова вперед - к левой ноге - и так далее. Считаем: «Раз и, два и». На «раз» - наклон вперед, на «и» - назад. Когда досчитаете до 30 - самое время перейти к следующему упражнению. Со временем количество наклонов можно увеличивать до 50. Главное, выполнять упражнение не рывками, а плавно. Как бы сжимая бока собственным весом.

Накачать пресс

После насыщенной программы наклонов - самое время отдохнуть с ногами за головой. Если это можно назвать отдыхом, конечно.

Исходное положение: лежа на спине, ноги поднять над головой вертикально вверх, руки вдоль туловища. Делаем вдох, на выдохе напрягаем живот, стараемся поднять бедра как можно выше вверх и тянемся носками ног за голову. Чуть-чуть лежим, даем мышцам привыкнуть.

Плавно опускаем ноги вниз, затем снова перемещаем их назад. Повторить 15-20 раз. Главное, глубоко дышать - и с каждым разом выполнять упражнение будет легче. Делать его надо плавно и медленно, тогда нагрузка на мышцы будет максимальной, но риск случайных травм сведется к минимуму. Это упражнение прекрасно тем, что развивает не только верхние мышцы пресса, но и косые, и нижние. Словом, самое эффективное - но не простое, особенно для новичков.

Вытянуть живот

Идеальное продолжение тренировки после качания пресса - упражнение под названием «планка», взятое из асан йоги . Точнее, это одна из ее модификаций, скрещенная с «коброй»: она растягивает мышцы пресса, как бы закрепляя результат тренировки.

Исходное положение: лежа на животе, ноги чуть разведены, руки согнуты в локтях под грудью, лоб на ладонях. Секундомер лежит рядом.

Выполнение: делаем вдох, выдыхаем и, напрягая живот, поднимаем туловище от пола. Опора - носки ног и ладони. Спина прямая, дыхание ровное.

Как говорит мой тренер по йоге, дышим, тянемся, получаем удовольствие, посматриваем на секундомер. Для пущей эффективности можно наклонить корпус ниже, приподнять ладони и оторвать стопы от пола, стараясь удержаться (всем известная «лодочка» из курса лечебной гимнастики). Повторяем выполнение еще два раза.

Если вы не знаете, как убрать бока на талии, не спешите отчаиваться: существует несколько простых методик по борьбе с нежелательными отложениями. Правда, придется немного поработать над собой: сформировать новые привычки и отказаться от старых. Но стройная фигура этого стоит. Всегда помните, что лишний вес не только портит внешний вид, но и оказывает негативное влияние на осанку, суставы ног и позвоночник. Самое страшное, что отложения в зоне талии давят на внутренние органы, смешают их и тем самым нарушают кровообращение и жизненно важные функции.

Перед выбором способа избавления от ненавистных боков важно определить причину их появления. Если их образование не вызвано хроническими заболеваниями, а зависит от пассивного образа жизни, все в ваших руках. Применяйте комплексный подход, включающий в себя не только физические нагрузки и диеты, но и поддержание положительного психологического и эмоционального состояния. Важно помнить, что достигнутый результат порадует сильнее, чем просмотр любимого сериала с вкусными закусками. Причем бока и ляжки можно убрать в домашних условиях за короткий промежуток времени. Рассмотрим реальные и эффективные способы избавления от лишних боков.

Перед тем как начать активно убирать бока с талии, следует определить причину их появлений. Тогда можно подобрать лучший комплекс упражнений, и составить правильное меню для улучшения тела. На самом деле, бока – это скопление жира. Но почему он образуется именно на боках?

• Несбалансированный рацион питания. Нарушение обмена веществ зачастую вызвано перекусами на ходу, чрезмерным употреблением сладостей и жареных продуктов. Организм перестает правильно работать при дефиците полезных витаминов и аминокислот. Избыток углеводов также не приносят пользу нашему телу. Таким образом, жир накапливается и откладывается на боках и корпусе в целом.
• Сидячий образ жизни препятствует сжиганию калорий на боках. На физическое состояние отрицательно влияет многочасовая работа в офисе, отдых перед компьютером или телевизором.
• Беременность и период лактации. В это время у женщины изменяется гормональный фон, поэтому тело для того, чтобы позаботиться о малыше, запасается питательными компонентами. Поэтому формы корпуса на боках округляются, а под растянувшейся кожей остаются отложения в виде жира.
• Чрезмерное употребление алкоголя. Так как спирт приводит к выбросу инсулина, чрезмерное количество которого провоцирует утолщение подкожной клетчатки, при регулярном употреблении, быстро наращивается ненужный вес на корпусе и боках. Кроме этого закуска не успевает расходоваться организмом, так как вся энергия расходуется на распад этила.

В редких случаях ожирение возникает в связи с нарушением обменных процессов. Тогда кроме физических упражнений и диеты нужен постоянный медицинский контроль. Поэтому перед тем, как самостоятельно начать принимать меры, лучше обследоваться у врача, он порекомендует эффективные упражнения, чтобы убрать бока. Иначе неправильным комплексом можно нанести вред здоровью.

Важно! Ученые доказали, что всего 30 минут физических нагрузок ежедневно оберегает от прибавки веса. Замените привычный пассивный отдых активным и увидите положительные трансформации корпуса.

Помните, что отказ от пищи не приведет к заветному похудению. Вы получите кратковременный результат и проблемы с полноценным функционированием органов. Поможет в борьбе с лишними килограммами правильный рацион. Старайтесь свести к минимуму сладости, мучные изделия, употребляйте больше зелени, фруктов и овощей. Ешьте рыбу и мясо, в которых небольшое количество жира.

Правильная мотивация – залог успеха

Сколько раз вы садились на строгую диету и изнуряли себя физическими упражнениями, но так и не достигли положительного эффекта? Не можете посчитать? Все дело в том, что вам просто не хватило мотивации. Она должна вызвать правильную реакцию организма и быстрое похудение корпуса. Для этого забудьте об общих утверждениях: я ужасно выгляжу, не могу носить желаемый размер одежды или стесняюсь выйти на улицу. Похудение должно стать не целью, а средством для достижения реальных желаний.

Например:

• хочу лучше выглядеть, чтобы определенный парень или девушка обратили на меня внимание;
• нужно улучшить состояние своего здоровья, потому что тяжело подниматься домой на девятый этаж;
• надоела отдышка и стеснение;
• отказываюсь быть хуже других людей;
• можно выбрать любимое платье или купить новое к предстоящей важной дате.

Конечно, правильная мотивация не поможет, если просто лежать на диване. Следующий шаг, чтобы убрать бока – активное действие. Сначала постарайтесь максимально детализировать свою цель. Например, повесьте на холодильник фото фигуры после предстоящего преображения или посмотрите мотивирующие картинки. Вдохновиться и почувствовать прилив сил помогают тематические фильмы и телепередачи, например, «Школа для толстушек», «У зеркала два лица», «Нация фастфуда», «Голод», «Танец дороже жизни», «Тонкий мир толстых», «Похудеть до смерти».

Помните! Не ставьте перед собой труднодостижимые цели. Чтобы их достичь потребуется много времени и усилий. Если вы не дойдете до заветного финиша в краткий срок, можете преждевременно сойти с дистанции.

Один из действенных способов не сорваться и продолжать убирать бока – контроль успехов. Заведите мини-дневник, куда каждый день записывайте все свои достижения: результаты взвешивания, объем талии и ширину корпуса. После того, как появится первый прогресс, можно поощрить себя новой одеждой, косметикой или другим подарком, главное, не съедобным. Не забывайте общаться с единомышленниками. Подпишитесь на группу в социальной сети и обсуждайте срывы с подписчиками. Если кто-то достиг итога быстрее вас, это вызовет спортивный дух и укрепит в желании ускориться.

Подготовим желудок к быстрому сжиганию жира

Перед тем, как убрать бока женщине в домашних условиях, нужно подготовиться не только морально, но и очистить свой организм для улучшения метаболизма. В этом помогут проверенные народные способы. Активизации обмена веществ способствует настой из душицы, рябины и шиповника. Его следует настаивать на протяжении 2-х часов и пить целый день. Запустить процесс жиросжигания поможет настой из корня имбиря. Его можно употреблять не больше 200 мл трижды в день. Если вам не нравится вкус продукта, просто добавляйте 20 – 25 грамм в большую кружку с обыкновенным чаем, лучше травяным.

Что применить для снижения аппетита:

• Натрите на терку 3 – 4 зубчика чеснока и залейте горячей водой. Пейте по 1 ст.л. перед каждым приемом пищи.
• Сварите корень сельдерея, и остудите отвар. Принимать его нужно по полстакана до еды.
• Залейте 600 гр. березовых листьев и почек водой и доведите до кипения. Достаточно 3-х литров воды. После приготовления процедите отвар и добавьте его в теплую воду, набранную в ванную для купания. Метод активизирует процесс жиросжигания и улучшает циркуляцию крови в мелких сосудах и капиллярах.
• Доведите до кипения в 5 литрах воды 400 гр. душицы и добавьте в ванную. Так вы нормализируете солевой баланс.
• Заварите в 5 литрах воды липовую кору, цветки, листья или почки в количестве 300 гр. Добавьте в жидкость для купания. Раствор способствует активному потоотделению.

С помощью предложенных народных рецептов вы не уберете сантиметры на теле, но сможете приблизить сроки похудения, а значит, и избавления от ненавистных боков.

Обратите внимание: что во многих источниках можно прочитать информацию об избавлении жировых отложений именно на талии. На самом деле локальное жиросжигание невозможно. Нужно затрагивать и остальные участки тела, чтобы достигнуть желаемого.

Помните, что слабительные и мочегонные средства обладают кратковременным эффектом и предназначены для лечения серьезных болезней. Очищать организм медикаментозным путем крайне не желательно, так как можно нарушить правильную работу внутренних органов.

Правильное питание – первый шаг к успеху

С помощью сбалансированной диеты вы сможете убрать живот и скорректировать талию. Откажитесь от длительной голодовки. Важно, чтобы организм получал все необходимые питательные компоненты. В рацион должны входить все основные группы продуктов. Предлагаем эффективную трехдневную диету, после которой вы ощутите, что процесс похудения талии запущен и не сможете уже отказаться от коррекции фигуры.

Если вам нужно только убрать бока со спины, вам достаточно отказаться от вредных привычек в рационе. Старайтесь не досаливать еду, так как организму для полноценного функционирования хватает того количества соли, которое содержится в продуктах. Если пресная пища вам не приносит удовольствия, добавляйте в блюда натуральные приправы из трав, например, укроп, хрен, имбирь, петрушку, кинзу. От сахара также следует отказаться, так как это чистые углеводы, которые откладываются в складки. Замените его небольшим количеством меда.

Обратите внимание! Разгрузочные дни полезны не только в процессе борьбы с широкой талией, но и для перезапуска пищеварительного тракта, который будет лучше работать. Откажитесь на один день от еды и выпейте за это время не меньше 2-х литров чистой воды. Не забывайте выводить накопившуюся желчь. Для этого примите 1 ст.л. растительного масла.

Старайтесь поддерживать состояние сытости. Так как кожные покровы в области живота и талии растянуты, для ощущения сытости приходится употреблять большие порции пищи. Введите в привычку частое дробное питание, а также включите продукты, богатые клетчаткой. Она не приносит вреда, а также забивает желудок волокнами, устраняя аппетит.

Закрепляем результат с помощью упражнений

Если вы выбираете, какие упражнения чтобы убрать бока наиболее эффективные, отдайте предпочтение аэробным нагрузкам. Начинайте бег, скручивания или прыжки с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40. Каждое упражнение выполняйте 12 раз по 3 подхода.

• Скручивания корпуса. Самый простой вариант – выполнение стоя. Поставьте ноги шире плеч, уберите руки за голову так, чтобы локти были максимально разведены по сторонам. Затем выполняйте медленные повороты. Усложнить процесс можно в положении лежа, при этом нужно тянуться локтями к противоположным коленям.
• Подъемы ног выполняются из положения лежа. Упор должен приходиться на предплечье, а не на весь корпус. Поднимайте верхнюю ногу, удерживайте ее на расстоянии 30 см от пола. Обопритесь только на руку и бедро и постарайтесь подтянуть нижнюю ногу. Старайтесь, чтобы туловище не заваливалось, держите равновесие.
• Наклоны можно выполнять стоя, если нет спортивной подготовки. Но через время усложните упражнение. Для этого встаньте на колени, а над головой поднимите полотенце. Старайтесь развести руки настолько, насколько возможно и выполняйте наклон с максимальным прогибом. При этом таз должен оставаться неподвижным, поэтому корпусом держите равновесие.

Вы не можете заставить себя выполнять упражнения дома? Отправляйтесь в спортзал. Заранее оплаченный абонемент в зале для многих становится дополнительной мотивацией, ведь потраченные деньги уже не вернешь. Упражнения лучше выполнять натощак, при этом выпивать не меньше пол-литра воды.

Это важно! Обязательно начинайте выполнять любые упражнения с разминки. Иначе повышен риск получения травмы. Если вы не придерживаетесь диеты, включите в график выполнения упражнений бег или аэробику, так как кардио способствует ускорению сжигания жира.

При выборе тренажера для борьбы с широкой талией отдайте предпочтение фитболу, турнику, степперу, велотренажеру, беговой дорожке или скамье. Главное регулярно посещать спортзал, иначе достичь положительного результата не получится.

Нужны ли дополнительные приспособления?

Кроме физических упражнений и диет женщины пользуются скрабами, тренажерами и другими приспособлениями для совершенствования тела. Действительно ли они полезны и гарантируют положительный результат?

• Антицеллюлитный массаж способствует улучшению кровообращения в теле, но полезен только в комплексе с диетой и физическими упражнениями. Он помогает подтянуть обвисшую кожу, но от жира не избавляет, как говорится в рекламе.
• Обертывания пищевой пленкой корпуса опасны, так как оболочка блокирует поступление воздуха и нарушает теплообмен тела. Удаляется вода, что может привести к обезвоживанию и проблемам со здоровьем.
• Термобелье и корсеты действуют по предыдущему принципу. Они не позволяют телу терять тепло во время выполнения упражнений, поэтому приводят к испарению жидкости, предназначенной для охлаждения тела. Если весы показали минус 1 – 2 кг, помните, что это вызвано выходом жидкости.
• Хула-хуп и вибрирующие устройства для точечной редукции жира малоэффективен в борьбе с животом, если использовать только его. Усиливает приток крови к поверхностным тканям, стимулируя сжиросжигание на талии только в том случае, если применяется полноценный комплекс коррекции тела.

Если вы решили сделать обертывания корпуса, чтобы убрать бока, выполняйте его в три этапа. Сначала очистите кожу с помощью скраба и теплой воды, чтобы с верхнего слоя убрать омертвевшие клетки. Затем проведите плавный массаж, не раздражающий кожу. Нанесите на бока готовую магазинную смесь или приготовленную самостоятельно. Живот обматывается пленкой так, чтобы она не давила, но крепко держалась. Укройтесь одеялом и держите маску на протяжении 30 – 50 минут. Так вы приведете тело в тонус.

Практический совет! Эффект от обруча или хула-хупа есть, но только потому что его использование также энергозатратное и во время выполнения упражнений тратятся калории. Но получается намного меньшее воздействие, чем при интенсивных силовых или кардио тренировках.

Если вы хотите быстро убрать бока, добавьте к комплексу посещение сауны. Так вы избавитесь от токсинов и ускорите обменные процессы. Улучшить обмен веществ и работу внутренних органов также поможет плаванье в бассейне. Это наиболее щадящий вид выполнения упражнений, он идеально подходит женщинам.

Как мужчине убрать жир с боков?

У мужчин старше 30 лет нередко появляется «пивной животик», который не так просто убрать. Многие считают это признаком солидности и хорошей жизни, однако расплывшаяся фигура и обвисшие бока никому не придают привлекательности. Проблема зачастую возникает от привычки снятия нервного напряжения или раздражения алкогольными напитками. Кроме того, что они калорийные, еще сильно возбуждают аппетит.

Если вы хотите убрать бока и избавиться от несовершенного тела в домашних условиях, перестаньте перекусывать вредными продуктами наподобие чипсов, соленых сухариков и другими снеками. Они не только способствуют накоплению жировых отложений, но и нарушают работу внутренних органов. Следует также отказаться от привычки употреблять пищу перед телевизором или компьютером. В этот момент мозг не контролирует количество съеденного, что зачастую приводит к перееданию и накопления жира на корпусе. Насыпайте себе небольшую порцию и прячьте все остальные лакомства в холодильник. Тщательно пережевывайте пищу. Не ешьте из общей тарелки, чтобы не съесть больше своей необходимой порции. Одной сменой питания мужчине можно похудеть и убрать бока, но процесс займет длительное время. Нужно подключить физические упражнения, чтобы получить быстрый видимый результат. Старайтесь не доверять весам, а выполнять упражнения регулярно. Стрелка может оставаться на одном месте в то время, как бока и объемы активно тают. Это связано с тем, что за счет потери жира начинает активно расти мышечная масса.

Важно! Откажитесь от спиртных напитков. Если употребление было частым, не подвергайте организм и тело резкому стрессу. Просто обещайте себе, что посидите с бокалом пива в следующий раз. Так постепенно вы отвыкните от вредной привычки и избавитесь от боков.

Что делать, если мужчина сбалансировал рацион, отказался от алкоголя и начал регулярно выполнять упражнения в спортзале, но сантиметры так и не уходят с тела? Учтите, что эту область сложнее всего ликвидировать, так как жировая прослойка располагается внутри брюшной полости и обволакивает внутренние органы. Поэтому важна систематичность и упорство. Если все правила соблюдены, но результата так и нет, обратитесь к опытному терапевту для оценки состояния здоровья и выявления патологий. А также можно отправиться к диетологу, чтобы тот составил рациональное ежедневное меню, которое поможет убрать бока. Как мы видим, убрать жирные бока не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное правильно себя мотивировать, тогда процесс будет проходить легко и безболезненно. Настройтесь на положительный результат, сбалансируйте свой рацион питания и уделите полчаса времени спортивным упражнениям, чтобы ускорить сжигание жировых отложений. Возможно, вы не сможете убрать бока за одну неделю, так как в этом деле имеет значение ваш начальный вес, но начало к стройной фигуре точно положите.

Не только скроет проблемные зоны, но и принесёт пользу вашему здоровью. Ведь те же обтягивающие джинсы затрудняют кровообращение в области бёдер, а носить корректирующее бельё рекомендуется только в крайних случаях.

Подходящие модели

Делает акцент на изяществе фигуры и помогает скрыть бока. Лучше, если оно будет из плотного хлопка.

Yaostrov.ru

Особенно хорошо будут смотреться платья с многослойной структурой или драпировкой в области боков.

Выбирайте платье строго по размеру и из плотной ткани.

Выравнивают пропорции и корректируют силуэт.

Они акцентируют внимание на зоне декольте и сглаживают рельеф боков.

Исключительно женственный элемент любой модели гардероба. Можно приобрести отдельно и надеть чуть выше талии.

Ткани и цвета

1. Отдавайте предпочтение платьям, юбкам и брюкам из тяжёлых тканей. Избегайте глянцевых, металлических, атласных, золотистых и напоминающих змеиную кожу материалов, а также тонких трикотажных тканей.
2. Тщательно выбирайте одежду с рисунком. Лучше, если узор будет мелким или расположенным вертикально.
3. Помните: тёмные цвета делают фигуру стройнее. Светлые, напротив, подчёркивают недостатки.
4. Откажитесь от крупной клетки, горизонтальных линий и накладных карманов.
5. Делайте акцент на достоинствах своей фигуры. Например, обладательницам красивых ног рекомендуется носить мини и миди. Если у вас красивая грудь, надевайте платья и блузки с глубокими вырезами.

2. Следите за питанием

Запрещённые продукты

1. Сахар и всё, что с ним связано: шоколад, варенье, кондитерские изделия. Замените перечисленное на не менее вкусный мёд и свежие фрукты. Побаловать себя сладким можно и без источника опасных углеводов. Например, смешайте в блендере обезжиренный творог и один банан. Получится очень полезное лакомство. Или запеките в микроволновой печи разрезанные пополам яблоки (особенно зимних сортов). Постепенно вы полностью откажетесь от сахара и будете получать удовольствие от более вкусных и здоровых продуктов.
2. Мучные изделия. Хлеб, всевозможные пироги и пирожные, макароны активно откладываются на боках.
3. Солёные, жареные и копчёные блюда.
4. Фастфуд, консервы, колбасы, газированные напитки, магазинные соки, кофе 3 в 1, алкоголь. Всё, что содержит консерванты, ароматизаторы, искусственные добавки, усилители вкуса, красители, должно быть навсегда вычеркнуто из вашего меню.

Главные правила похудения

1. Ешьте овощи и фрукты, зелень, постное мясо и рыбу, кисломолочные продукты.
2. Из напитков выбирайте свежевыжатые соки, зелёный чай, домашний йогурт, деревенское молоко, несладкие компоты из ягод или сухофруктов, минеральную воду без газа.
3. За день выпивайте не менее 2–2,5 л чистой воды.
4. Ешьте 4–6 раз в день небольшими порциями. Последний приём пищи должен быть за 3–4 часа до сна.
5. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день, когда разрешаются только фрукты, сырые овощи и чистая вода.

Правильно подобранный рацион поможет организму получать все необходимые витамины и постепенно от набранных килограммов. Вот несколько вариантов меню:

Завтрак

1. Варёное яйцо и диетические хлебцы.
2. Обезжиренный йогурт, апельсин.
3. Нежирный творожный сыр и половинка болгарского перца.
4. Яблоко, обезжиренный творог, йогурт.
5. Залитые кипятком овсяные хлопья, курага, яблоки.

Перекус

1. Свежие или замороженные ягоды.
2. Несколько апельсинов.
3. Два овсяных домашнего приготовления.
4. Половина болгарского перца.
5. Яблоко и банан.

Если получится, добавьте ещё один перекус после обеда.

Обед

1. Овощной суп с куриным филе, творожный сыр.
2. Салат из огурцов, перца, помидоров, листового салата, заправленный оливковым маслом.
3. Варёная или запечённая говядина со свежими овощами.
4. Овощной салат, сбрызнутый лимонным соком. Кусок нежирной запечённой рыбы.
5. Варёная куриная грудка. Нарезка из помидоров.

Ужин

1. Варёное куриное мясо без кожи. Нарезка из огурцов и помидоров.
2. Варёная фасоль, яйцо, свежий огурец.
3. Запечённая говядина с гарниром из гречки. Свежие овощи.
4. Картофель, запечённый в мундире. Овощной салат.
5. Любые морепродукты, тушенные с луком или чесноком. Салат из овощей.

Соблюдайте диету 2–3 недели. Затем можно расширить меню, правда, не за счёт запрещённых продуктов.

3. Делайте специальные упражнения

Чтобы убрать бока, нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю. Прекрасным дополнением к основной нагрузке станет посещение бассейна и пешие прогулки.

Лягте набок, опираясь на локоть. Медленно поднимите верхнюю ногу и задержите в воздухе на 30 секунд, а после так же медленно опустите. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра до максимально возможной точки и задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно опустите таз.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую положите сверху. Руки заведите за голову. На выдохе напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус в противоположную сторону от согнутой ноги. Старайтесь не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.

Выполните 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Лягте на живот, обопритесь на локти и носки. Выпрямите туловище: живот не должен провисать, а - выпирать. Поднимите до максимально возможной точки ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно опустите.

Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните за голову, прижмите поясницу к полу. На выдохе одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней. Задержитесь в точке максимального напряжения на несколько секунд. На вдохе аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, руки должны быть под плечами, колени - под бёдрами. Одновременно выпрямите правую ногу и левую руку. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и вытяните левую ногу и правую руку.

Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую руку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу вперёд. Медленно сгибайте ноги в коленях до образования угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте спину прямой и не давайте коленям выходить за пальцы ног.

Выполните 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела. Поочерёдно поднимайте колени и тянитесь к ним противоположными локтями, слегка поворачивая корпус. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

4. Делайте обёртывания

Они улучшают кровообращение и стимулируют в проблемных зонах. Делать их нужно минимум через час после еды два раза в неделю. Курс состоит из 10–15 процедур.

6 вариантов обёртываний

1. 8–10 капель масла розмарина (лимона, грейпфрута, апельсина, аниса) и 2 столовые ложки голубой или белой косметической глины разведите водой до консистенции сметаны.
2. 100 мл мёда размешайте с 1 чайной ложкой сухой горчицы.
3. К 2 столовым ложкам оливкового масла добавьте 8–10 капель масла апельсина, лимона или грейпфрута.
4. 6 столовых ложек оливкового масла смешайте с 3 столовыми ложками молотой корицы и таким же количеством красного или чёрного перца.
5. Растопите 2 плитки горького шоколада с 80% какао на водяной бане.
6. 100 г молотого кофе смешайте с 10 каплями масла цитрусовых.

Тёплую смесь втирайте круговыми движениями в проблемные зоны, а затем плотно (но не перетягивая!) оберните несколькими слоями пищевой плёнки. Сверху укройтесь одеялом и отдохните 40–60 минут. После смойте состав водой и нанесите увлажняющий крем.

Идеальных вам форм и отличного настроения!

Некоторые упражнения способны сделать Вашу талию предметом зависти женщин и восхищения мужчин. Поэтому мы подготовили для Вас данную статью и подобрали эффективные упражнения для тонкой талии, ведь в летний сезон нам особенно хочется продемонстрировать идеальные изгибы в новом купальнике.

Чтобы талия стала тонкой и изящной, необходимо не только делать упражнения, но и следить за своим питанием

Мы предлагаем вам комплексный подход для достижения поставленной цели: упражнения (как со специальным снаряжением, так и без) в комплексе со сбалансированным питанием. Давайте по порядку.

Нависание лишнего жира на боках – распространенная проблема. Однако с ней можно бороться путем постоянных тренировок. Итак…

Упражнение № 1. Наклоны.

Да-да, наклоны. Все гениальное – просто. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука на поясе или вдоль тела, другая при наклоне поднимается над головой. Сделали вдох, на выдохе наклоняемся под прямым углом по направлению к левой ноге, то есть по диагонали. Вдох – выдох: разводим руки в стороны – распрямляем плечи и спину. Вдох – выдох: наклоняемся назад к правой ноге (тоже по диагонали). Прогибаемся в пояснице. Вдох-выдох: наклоняемся вперед к правой ноге. Вдохнули, выдохнули, потянулись назад к левой ноге. Получается, что таким образом, как будто бы сдавливаются бока, тем самым прорабатывается это проблемное место.

Нужно делать по 15 наклонов вперед к каждой ноге. Постепенно количество наклонов можно увеличить. После этого переходим к следующему упражнению.

а) наклоны; б) толчки ногой

Упражнение № 2. Толчки ногой.

Исходное положение: стоя на четвереньках (можно на выпрямленных руках, можно согнуть в локтях). Вдох, на выдохе поднимаем согнутую правую ногу параллельно полу. Вдох – опустили ногу. Повторить 15 раз и можно переходить к левой ноге. В этом упражнении важно стараться поднять ногу именно параллельно полу, распрямлять ее не нужно. Бедро поднять максимально вверх, поясницу не прогибать. В верхнем положении можно зафиксировать ногу, досчитать до 7 и опустить.

Упражнение № 3. Отведение ноги вбок.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Это – продолжение упражнения № 2. Вдох, на выдохе подняли правую ногу параллельно полу, вдох и на выдохе выполнять толчки коленом в сторону головы. Сделать 15 раз, повторить на левой ноге.

Упражнение № 4. Скручивание.

Исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты по бокам под прямым углом к туловищу ладонями вниз. На вдохе подтянули колени к груди, на выдохе опустили их максимально на правый бок. Вдох – подняли колени обратно к груди, выдох – опустили на левый. Делать по 15 раз на каждую сторону.
Для растяжки можно фиксировать колени на каждом боку на 7 секунд.

а) скручивание; б) отведение ног

Как сделать талию тоньше и убрать живот?

Идеальными для этих целей являются упражнения на пресс.

Упражнение № 1.

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны друг другу, руки вдоль туловища. Вдох, на выдохе поднимаем таз максимально вверх, на вдохе опускаем. Делать 30 раз. В верхнем положении можно зафиксировать таз и досчитать до семи.

Упражнение № 2.

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища. На выдохе поднимаем прямые ноги примерно на 25-30 сантиметров от пола, на вдохе опускаем вниз, не касаясь пола. Это упражнение можно делать медленно либо в ускоренном темпе. Ступни должны касаться друг друга.

Упражнение № 3.

Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль туловища или перпендикулярно туловищу ладонями вниз. На вдохе поднимает ноги на угол 90 градусов к полу, на выдохе тянем ноги вверх, отрывая таз от пола (как бы «выныривая» из пола), на вдохе опускаем таз, но ноги остаются наверху. Делать 15 раз. Ноги должны быть или просто соединены, или перекрещены в нахлест.

Упражнение № 4.

Исходное положение: лежа на полу, руки в замке под головой, ноги вместе. На выдохе тянемся локтем к противоположному колену, на вдохе возвращаемся в исходное положение и на выдохе повторяем для противоположной пары локоть-колено. Делать всего 30 раз (по 15 на каждую сторону).

Упражнение №5.

Планка. Суть ее в том, чтобы выпрямить позвоночник, опираясь на локти и носки. Затылок, позвоночник, ягодицы, ноги, пятки – через все это нужно провести воображаемую линию. В таком положении нужно простоять минимум минуту, со временем увеличивая этот период максимально возможно. На первый взгляд кажется, что упражнение очень простое, однако в нем задействовано очень большое количество мышц. Вы почувствуете, как тело напряжено, как струна.

Упражнение №6.

Для него можно использовать эспандер. Лежа на полу, зафиксируйте ноги в эспандере, а руками возьмитесь за его рукоять и притяните ее к груди. На выдохе поднимайте ноги под прямым углом к полу, а ручки устройства тяните на себя, на вдохе опустите ноги, но пола не касайтесь. Повторять 30 раз.

Обруч для талии

Всем известный хулахуп (обруч, гимнастическое кольцо) может стать вашим незаменимым помощником для достижения «осиной талии». Этот простой домашний тренажер был изобретен в 1958 году в компании Wham-O Ричардом Кнерром и Артуром Мерлином. Они даже рекомендовали сотрудникам фирмы брать обручи в самолет, чтобы привлечь внимание к новинке и чтобы люди спрашивали, что это. Само слово «хулахуп» образовано от названия гавайского танца хула и английского слова hoop (рус. «обруч»).
Кручение обруча способствует приливу крови к проблемной зоне благодаря массажу, в результате чего талия приобретает соблазнительные изгибы, а целлюлит отступает.

Как научиться крутить обруч на талии?

Это простое упражнение довольно часто вызывает сложности. Для того, чтобы крутить гимнастическое кольцо правильно (наиболее эффективно), соедините ноги вместе. Тогда нагрузка будет максимальной, а эффект – более быстрым. Спина должна быть прямой, руки держите перед собой.
Заведите обруч в сторону и крутаните его параллельно полу. В этот момент начните вращать талией. При этом бедра, спина и ноги должны оставаться неподвижными. Если кольцо упало, повторите все сначала. За пару-тройку раз у вас все должно получиться.

Для усложнения можно делать следующее:

1. поставить ноги на ширине плеч и, не прекращая крутить обруч, приседать. Можно делать выпад на одно колено;
2. делать шаги в стороны и вперед-назад.

Для достижения эффекта, тренироваться нужно каждый день по 25-30 минут, но не более часа. Делать это раз в неделю не имеет смысла. Заниматься нужно за 1,5-2 часа до еды или через такой же промежуток времени после нее.

Однако есть и противопоказания для вращения хулахупа:

• варикозное расширение вен тяжелой степени
• заболевания органов брюшной полости
• гинекологические болезни

Не следует крутить обруч во время менструации, это может усилить кровотечение, а также в период беременности и 1,5-2 месяца после родов

Чтобы избежать синяков от кручения круга, можно приобрести в аптеке специальный термопояс для талии и заниматься в нем. Также можно просто надеть несколько слоев одежды. Если синяки все же появились, то это не повод отменять занятия. Проверьте: возможно, во время тренировки ваша одежда сминается под обручем.

Питание для тонкой талии

Конечно же, для достижения желаемого результата, нужен комплексный подход: тренировки плюс правильное питание. Без этого никуда.

Вот несколько советов:

Какие продукты можно употреблять?

Если вы решили добиться результата, то стоит исключить из своего рациона:

• Хлеб. Можно есть лишь отрубной и цельнозерновой, а также несколько ломтиков в день ржаного хлеба.
• Алкоголь. Помимо того, что алкоголь сам по себе калорийный, он еще и стимулирует аппетит (традиция «закусывать» пошла не спроста). Таким образом, вместо того, чтобы съесть маленькую порцию еды, под алкоголь вы съедите гораздо больше. Также алкоголь препятствует выведению жидкости из организма.

Исключите из рациона жареную пищу и сдобу.

• Соль. Также, как и алкоголь, препятствует выведению жидкости из организма. Вы наверняка обращали внимание на то, что после солененького тянет попить? Это происходит из-за того, что в следствие потребления соленого продукта вода не может нормально выводится из организма и он испытывает ее нехватку и требует пополнения из вне.
• Сахар. Замените его медом и финиками.
• Cладости. Не несут никакой пользы, зашлаковывают организм и откладываются на талии.

А что же есть можно?

Можно и нужно:

Надеемся, наши советы помогут вам добиться результатов! И помните: главное соблюдать баланс между правильным питанием, тренировками и отдыхом, а также избегать стрессов (которые также ведут к увеличению веса).

Свисающие бока на талии выглядят очень непривлекательно как на женском, так и на мужском теле. «Ушки» над джинсами и брюками сложно скрыть даже при помощи мешковатой одежды. Предательские жировые отложения часто появляются у людей с небольшим количеством лишнего веса. Изнуряющие диеты с резким уменьшением количества калорий не помогут быстро избавиться от боков. Правильно питание в комплексе с регулярными физическими нагрузками помогут привести фигуру в порядок.

Почему появляются «ушки»

Жирок на боках получил среди людей множество обидно-ласкательных названий. Чаще всего их называют «ушками». Несмотря на милое прозвище, эта часть тела очень коварна. Во время диеты бока «уходят» крайне медленно. Жир, отложенный над бедрами, начинает исчезать только после того, как похудеют ягодицы и грудь. А как раз эти зоны лучше бы оставались без изменений.

Перед тем, как убрать бока на талии, нужно выяснить причину, по которой они сформировались.

Недостаток физических нагрузок

Недостаточная активность – причина изменений фигуры в худшую сторону. Кожа покрывается целлюлитной корочкой, щеки и другие части тела увеличиваются из-за накапливания жировых отложений. Живот и область талии – первые на очереди к увеличению части тела.

Нарушение питания

Фаст-фуд (или джанк-фуд) в сочетании с малоактивным способом жизни быстро дают о себе знать. Отражение любви к жирным и углеводным перекусам можно увидеть в зеркале в виде жировых отложений на ногах, животике и подбородке. Намного проще избавиться от привычки есть неполезную пищу, чем бороться со сформировавшимися на животе складками.

Возраст

В 18 лет старость кажется далеким жизненным этапом, а признаками старения считаются седые волосы и вставная челюсть. Однако организм начинает стареть после 26 лет. Первые морщинки – внешний сигнал о начале процесса старения, а замедление обмена веществ – первое внутреннее изменение. Для ускорения метаболизма нужно заниматься спортом и придерживаться сбалансированного питания.

Гормоны

Сбой гормонального фона – серьезное нарушение работы организма. Причиной гормональных нарушений может стать прием лекарственных препаратов, заболевания щитовидной железы, стрессы и перегрузки, роды и период кормления грудью. Точную причину поможет выяснить только специалист.

Вредные привычки

Злоупотребление спиртным отчетливо отражается на внешности, и изменения эти не бывают положительными. Опухшее лицо и висящий живот – визитная карточка любителя «пропустить» рюмочку. В стопке водки или конька находится в среднем 250 ккал. Эти калории не несут питательной ценности, но «всплывают» в виде увеличенной мужской груди или складочки на животе.

Вода

Соблюдение водного баланса – важное условие для нормальной работы организма. Необходимое количество воды можно рассчитать, учитывая ваш вес/рост, образ жизни и индивидуальные особенности. На фигуре и лице отрицательно сказывается не только недостаток, но и переизбыток жидкости.

Кишечник

Целью правильного питания должно быть не только избавление от лишних килограммов, но и забота о внутренних органах. Богатая клетчаткой пища – «щетка» для кишечника. Его нужно избавлять от шлаковых скоплений, образующихся из-за чрезмерного употребления мучных и мясных продуктов. Забитый кишечник не дает пище усваиваться, что приводит к образованию жировой прослойки.

Кардиотренировки

Не верьте, что бока можно убрать за неделю или две. Не существует «волшебного» упражнения, которое за два подхода вернет вас в хорошую форму. Вам необходимо изменение образа жизни и привыкание к физическим нагрузкам, а это длительный процесс. Прогресс может быть заметен уже через 7 дней после начала посещения тренажерного зала. Для полного исчезновения жировых отложений на талии понадобится как минимум 2-3 месяца упорного труда. Это зависит от «наеденных объемов».

Лучший способ сделать тело более подтянутым – приучить себя к бегу. Это можно делать в парке, на стадионе или в зале на беговой дорожке. Кардиотренировки тренируют сердечнососудистую систему и заставляют жировую прослойку исчезать на глазах. Без специальной подготовки сложно пробежать 5 км. Нужно начинать с малого: делайте 10-15-минутные пробежки 3 раза в неделю.

Прислушивайтесь к своему организму и постепенно увеличивайте нагрузку.

Кроме затяжных пробежек полезен такой вид тренировок как спринт. Это бег в быстром темпе на коротких дистанциях. Вспомните «стометровку» с уроков физкультуры. Кроме спринта полезны такие виды активности как:

• катание на велосипеде (особенно полезно для сжигания жира в области талии);
• гребля;
• пешая ходьба;
• катание на коньках и лыжах;
• занятия на орбитреках (эллиптических тренажерах).

Специальные упражнения

Профессиональными фитнес-инструкторами были разработаны специальные упражнения, помогающие избавиться от пышных «ушек».

Планка

Примите позу для отжимания от пола – ладони на ширине плеч, ноги опираются на носочки пальцев. Для этого упражнения вам понадобится ровный пол или мягкий каремат. Ковровое покрытие может давить в ладони. Замрите в этом положении. Люди с хорошей физической подготовкой могут простоять 2-3 минуты. Новичкам необходимо замирать в положении на 30 секунд. Выполните 5 подходов с перерывом с 20 секунд.

Цель упражнения – тренировка боковых мышц пресса. Лягте на пол, на бок. Согните руку в локте и обопритесь на него. Поднимите таз от пола, держа корпус ровно. Замрите в таком положении на 1 минуту, затем повторите упражнение на другом боку. Чтобы быстрее убрать бока, упражнение можно усовершенствовать. Приняв приподнятое положение на боку, опускайте таз, касаясь им пола. Сделайте 10 опусканий. Вы сразу ощутите напряжение в проблемной зоне.

Пресс со скручиванием

Займите вертикальное положение на полу. Желательно подмостите под спину каремат или коврик для занятий йогой, чтобы не чувствовать боль в крестце. На выдохе приподнимайте голову и грудную клетку, а ногой тянитесь к противоположному локтю. Выполняйте подъемы поочередно, меняя ноги. Сделайте 3 подхода по 25 раз.

Велосипед

Имитирование езды на велосипеде, лежа на полу, помогает избавиться от лишних килограммов на ногах, ягодицах и талии. Руки желательно держать за головой. Делайте упражнение столько, насколько хватит сил.

Плавание

Это упражнение на первый взгляд кажется легким, но уверенность в этом исчезает после первой минуты его выполнения. Лягте на живот на ровную твердую поверхность. Вытяните руки вперед. Поднимайте вверх противоположные руку и ногу, задерживая их в воздухе на 5 секунд. Сделайте по 20 подъемов на обе ноги.

Подъемы ног

Займите положение как при боковой планке – опирайтесь на локоть, таз поднимите над землей. Поднимайте прямую ногу вверх. 30 махов на каждую ногу помогут подтянуть боковые мышцы пресса и внутреннюю мышцу ноги.

Предложенные упражнения можно выполнять в домашних условиях. Необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю. Только упорный труд поможет сделать бока меньше.

Занятия со спортивными аксессуарами

Упражнения для избавления от свисающих боков с применением специальных девайсов усиливают нагрузку на косые мышцы живота.

• Диск. Диск для вращения остался во многих домах еще с советских времен. Суть упражнения заключается в выполнении резких поворотов верхней частью туловища. Ноги при этом не должны сдвигаться с места. Это упражнение особенно полезно для представителей сильного пола. Мужчине избавиться от боков намного сложнее.
• Обруч или хулахуп. Это приспособление предназначено для разбивания жировых отложений в области живота. Регулярные занятия с обручем помогут убрать образовавшиеся «ушки». В первое время используйте хулахуп без утяжелителя, чтобы не оставить на теле гематомы и кровоподтеки.
• Ленточный эспандер. Он может быть прикреплен к стене или полу. Занятия с эспандером отлично подходят мужчине, так как требуют применения силы. Упражнение «маятник» (наклоны вбок) с применением закрепленного эспандера нацелены на проработку косых мышц живота.

Убрать бока сможет абсолютно любой человек, твердо нацеленный на внешние изменения. Это нелегкая задача, требующая силы воли и упорного труда. Помните, что красивая фигура – достойная награда за все усилия.