Как составить программу тренировок на массу. Супер программа тренировок для набора мышечной массы! Питание при наборе мышечной массы

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с . Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Чтобы начать грамотные тренировки, необходимо разобраться с тем, как составить хорошую программу. В идеале этим должен заниматься профессиональный тренер. Но если вы хотите сами в этом разобраться, изучите основные принципы. Они подходят как для мужчин, так и для женщин.

Правила тренинга

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• . Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• . Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• . Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• , а также ;
• или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по . Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• , если не умеете, то вам поможет специальная ;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх.
Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится.
Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый или креатин.

Программа тренировок для набора масс ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих .

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера . Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, - перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу - попробуй сначала вникнуть!

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет -прости, но ты потратил все это время зря.

Частота - залог здоровья!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд - в связи со срочной поездкой, например, - то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя - при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Работать до отказа необходимо!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя - ну реально, парни! - 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.

Два раза, не меньше!

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале - все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Периодизация

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», - это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.

фото: Shutterstock/fotodom.ru

Рабочих добавок мало, но они есть

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

• Протеин

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА - и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много - порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

• Витамин С

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань - это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

• Рибоксин

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

• Калия оротат

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат - это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Программа должна быть длинной

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью - они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Хардгейнеров не бывает

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» - это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути - есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.

Техника превыше всего

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня - это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

Считай БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о - 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры - около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Программа тренировок

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы - это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз - четвертый - делаешь 2 повтора. Все - 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами - до полного восстановления.

Периодизация методов:

• На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
• На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
• На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
• На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов - сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие - с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

• *мах повторов - сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
• +част - заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
• др 10–10–10 - дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
• (к. н.) - количество повторов указано для каждой ноги;
• (к. р.) - количество повторов указано для каждой руки.

Тренировка 1

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4. Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 2

1. Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8 | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 | Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к. н.) | Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 3: 4*15–20 (к. н.) | Неделя 4: 2*20+част

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд

Тренировка 3

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 6*6

4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 (к. р.) | Неделя 3: 6*8 (к. р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к. н.) | Неделя 3: 5*12 (к. н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.) | Неделя 2: 3*мах (к. н.) | Неделя 3: 6*мах (к. н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 | Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах | Неделя 4: 2*мах+част Неделя 4: 4др 10–10–10

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Разгрузочная 5-я неделя

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2. Кроссовер классический | 3*20

3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)

4. Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20

5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

Тренировка 2

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2. Жим ногами | 6*20

3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)

4. Икры сидя двумя ногами | 2*50

Тренировка 3

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере | 2*50

Тренировка 5

1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5. Предплечья - произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения - те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.

В этой статье выйдете лучшие упражнения для набора мышечной массы, которые сделают ваши тренировки более эффективными и заставят мышц расти.

Каждая тренировка состоит из различных упражнений, определенного количества повторений. Комплекс упражнений, составленный без определенной цели, может стать пустой тратой времени. Если вы хотите максимально быстро увеличить мышечную массу, развить силовые показатели, то надо ответственно подойти к выбору необходимых упражнений на массу.

Определимся, что такое базовые упражнения для набора мышечной массы и почему они так называются. Это движения, которые включаю в работу минимум 2 сустава, например, для бицепса таковыми являются подтягивания, потому что они задействуют локтевой и плечевой суставы. Но это не означает, что это "база" для роста мышц. Набирать массу можно и без тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Новичкам вовсе нужно несколько месяцев работать с изолирующими и прокачивать все группы мышц и только потом переходить к более сложным движениям.

Представленные далее упражнения являются самыми эффективными, потому что задействуют в работу большие мышечные группы и хорошо нагружают более мелкие и стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона. Вы можете обратить внимание, что они подразделяются на 3 категории:

1. Упражнения с гантелями.
2. Упражнения со штангой.
3. Упражнения с собственным весом.

Изучая различные тренировочные программы, можно отметить, что первостепенное внимание в них уделяется упражнениям с гантелями и штангой. Они лучше всего подходят для точечной проработки определенных групп мышц, только потом следует переходить на изолирующие упражнения на тренажерах. Все же их эффективность ниже, чем у упражнений с гантелями и штангой.

Жим на машине Смита не так хорош, как жим гантелями или штангой на скамье. Жим ногами на тренажере не так эффективен, как приседания с весом. А тяга вниз на верхнем блоке не так эффективна, как подтягивания.

Если вы совсем новичок и только собираетесь пойти в тренажерный зал, то вам не подойдут базовые упражнения для набора массы. Вам для начала нужно подготовить связки и суставы к работе с весами и только потом переходить к тяжелым многосуставным упражнениям со штангой и гантелями.

Тут вы найдете на первый месяц занятий.

Вот список из 7 самых эффективных упражнений. Если ваша цель - наращивание мышц, то не забудьте добавить их в свой тренировочный процесс.

Приседания



Это главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без него. Обычно приседания выполняются со штангой, в стойке для приседаний. Упражнение воздействует не только на мышцы ног, но и на всю верхнюю часть тела. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше.

Становая тяга



Второе по эффективности упражнение, которое помогает быстро набирать мышечную массу и делает человека сильным, как медведь. Подобно приседаниям оно выполняется только со штангой.

Отжимания на брусьях



Упражнения часто называют "приседаниями для верхней части тела", и для этого есть все основания. Основная нагрузка приходиться на мышцы плеч, груди и трицепсы. Это хорошее упражнение для общей проработки верхней части тела человека. Отжимания выполняются на брусьях, специально предназначенных для этого.



Иногда оказывается, что даже самые сильные тяжелоатлеты не могут подтянуться и пары раз. Это отличное упражнение для проработки мышц спины и бицепсов. При возможности надо ему отдавать предпочтение, а не тяге вниз на высоком блоке.

Жим лежа



Это базовое упражнение для проработки мышц верхней части тела. Существует несколько вариантов выполнения упражнения: жим штангой на скамье, жим гантелями на скамье, жим штангой на наклонной скамье, жим гантелями на наклонной скамье.

Жим стоя



Как и при жиме лежа, есть несколько вариантов выполнения упражнения. Это жимы гантелями или штангой, стоя и сидя. Также можно прибегнуть к жиму Арнольда или жиму за голову. Также популярен швунг жимовый.



Варианты и со штангой, и с гантелями являются замечательным упражнением для верхней части спины. Можно выбрать стародавний вариант - тяга т-образного грифа к груди. Тогда как многие упражнения в варианте с использованием тренажеров не приносят ощутимой пользы, то тяга горизонтального блока к груди очень эффективна.



Приседания - главное упражнение для развития силы и построения мускулистого тела. Ни одна тренировочная программа не должна обходиться без них. Приседания подобны гормональной ядерной бомбы для организма, заставляя с каждым повторением каждую часть тела становиться сильнее и больше

Как правильно выполнять упражнения

Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.

Подконтрольно - означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг - мышцы) - простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.

Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.

Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.

Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.

Лучшие упражнения для набора массы разных групп мышц

Теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для различных частей тела. Здесь вы встретите многие упражнения из предыдущего списка.



Для грудных мышц

• Жим лежа. Основное упражнение для мышц верхней части тела. Оно настолько популярно, что часто ему выделяют отдельный день в тренировочных программах.
• Жим лежа на наклонной скамье. Часто профессиональные культуристы делают его основным для себя.
• Отжимания на брусьях. Отличное упражнение, которое называют "приседаниями для верхней части тела".
• Жим лежа гантелями. Вы действительно почувствуете, как работают грудные мышцы в этом варианте упражнения.
• Жим лежа гантелями на наклонной скамье. Хорошая альтернатива жиму лежа штангой на наклонной скамье.

В этот список не вошли некоторые варианты упражнения, так как у них меньше рабочее расстояние при жиме, а акцент воздействия приходится на трицепсы.



Для мышц спины

• Становая тяга. Никакое другое упражнение не воздействует на мышцы спины также эффективно. Даже простое удержание штанги в исходном положении приводит широчайшие мышцы спины в сильнейшее напряжение.
• Подтягивания. Упражнение намного лучше, чем тяга вниз на высоком блоке. Можете подтянуться раз, подтянитесь два. Можете подтянуться два раза, попытайтесь выполнить третье повторение. Не можете сделать ни разу, используйте стойку для подтягиваний.
• Тяга штанги в наклоне. Ни одна тренировка не должна обходиться без этого упражнения, особенно со штангой.
• Тяга гантелей в наклоне. Отличный выбор после предыдущего упражнения, особенно если у вас слабо развиты мышцы нижней части спины.
• Силовое взятие на грудь. Взрывные движения эффективно воздействуют на мышцы спины, от трапеций и ниже.



Для плеч

• Жим стоя. Упражнение, которое остается основным во многих тренировочных программах в течение десятилетий.
• Швунг жимовый. Похожее упражнение на предыдущее, только с большим взрывным движением.
• Жим лежа. Да, вы прочитали правильно. При выполнении упражнения замечательно прорабатываются дельтовидные мышцы. Если в тренировочный день, посвященный проработке грудных мышц, вы выполняете несколько вариантов жимов, то можно не выделять отдельное упражнение для проработки дельтовидных мышц в тренировочный день, посвященный проработке плечевых мышц.
• Жим сидя за голову. Отличный выбор. Руки нужно опускать до параллельной линии плеч относительно пола.
• Жим сидя гантелями. Немного проще выполнение, так как руки с гантелями можно рас положить в более естественном положении.



Для ног

• Приседания. Основное упражнение, тут больше нечего добавить.
• Приседания с весом спереди. Еще одно популярное упражнение у культуристов. Упражнение более сложное в освоении, но польза от него будет огромная.
• Становая тяга от колен. Прокачайте подколенные сухожилия.
• Жим ногами. Хорошая альтернатива, если у вас нет доступа к стойке для приседаний.
• Выпады вперед с гантелями. Еще основное упражнение для проработки мышц ног.



Для мышц рук

• Подтягивания обратным хватом. Невероятное упражнение (ладони направлены к лицу) для проработки бицепсов. Наверное, даже лучше сгибаний рук с весом на бицепс.
• Жим узким хватом. Упражнение позволяет перераспределить вес снаряда на трицепсы.
• Отжимания на брусьях. Упражнение для мышц рук лучше, чем многие другие, направленные на определенные мышцы.
• Сгибания рук на бицепс со штангой. Классика.
• Сгибание рук за голову на трицепс, сидя. Позволяет работать с большими весами и хорошо прорабатывать мышцы. Нужен помощник для контроля правильности выполнения.

Стоит упомянуть

• Скручивания на пресс с весом. Не гонитесь за количеством, добавьте вес и хорошо прокачайте мышцы.
• Шраги для тренировки мышц трапеции. Можно выполнять с большим весом для быстрого увеличения объема трапеций.
• Скручивания туловища на блоке. Забудьте про скручивания на полу, добавьте вес и накачайте 6 кубиков пресса.
• Подъем ног в висе. Упражнение помогает не только проработать мышцы туловища и размять мышцы перед более сложными упражнениями, но хорошо задействует прямые и косые мышцы живота, позволяя получить отличный внешний вид пресса.
• Подъем ног сидя, на икроножные мышцы. Лучший способ проработать икроножные мышцы.

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг - бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна , состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели - изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки - 40-45 мин, включая разминку и заминку.

• - 3 х 10
• - 2 х 12-15
• - 2 х 12-15
• - 2 х 12-15
• - 2 х 12-15
• - 2 х 12-15

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий - либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета - это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из . Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1 . На жиры должно приходиться 30-35% калорий . Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль - однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов . Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков - тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц - правильные углеводы . Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц - усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.