Как накачать верхнюю часть тела. Упражнения для верхней части спины. Подтягивания широким хватом

Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.

Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

1. Укрепление костной ткани

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть и кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

2. Соединительная ткань

Сухожилия, связки и хрящи – вот что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность

3. Мышечный рост и сжигание жиров

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

4. Больше уверенности, выше результат!

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

5. Масса преимуществ каждый день

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, мощные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами.

План действий

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы. Перед вами , так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

В этой сплит-тренировке сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки

Во время «Тренировки А» вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

Во время «Тренировки В» вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие центра спины и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично-крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Рекомендую каждый комплекс выполнять один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3-4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

От д-ра Меркола

Большая часть времени в спортзале зачастую уделяется тем участкам тела, которые больше ценятся, например, брюшному прессу, ягодицам и бицепсам. Среди мужчин бытует даже выражение «тренироваться для девочек».

Но большинству фитнес-тренеров и мануальных терапевтов известен секрет: сильные верхняя часть тела и спина – это лучшая защита от травм, неправильной осанки и болей в спине. В последние пять лет возникла новая проблема с верхней частью спины из-за времени, которое проводится за смартфонами.

Выберите вес, который вы можете поднять хотя бы 8 раз, но не более 12, используя эту технику. Возможно, в самом начале пару тренировок придется поэкспериментировать, чтобы определить, какой вес будет правильным.
Супер медленную тренировку можно выполнять со свободным весом или на силовом тренажере. Если вы раньше не использовали свободный вес, начните с тренажера, который направит размещение веса.
Это позволит более полно сконцентрироваться на усилии, не обращая внимания на движение.
Если вы используете свободный вес, важно использовать отличную технику и страхующего, который сможет наблюдать за правильной техникой. Использование свободного веса увеличивает риск получения травмы в случае его разбалансировки, а страхующий поможет ее предотвратить.
Движение веса не должно останавливаться в верхней или нижней точке подъема. Смысл в том, чтобы вес непрерывно перемещался в медленном темпе. Если вы используете тренажер, вес не должен останавливаться, пока вы не закончите подход.
Поднимайте вес, как можно медленно и постепенно. На первые 5-10 сантиметров должно уходить до 2 секунд, чтобы вы не выводили его вверх за счет инерции.
Движение во время сокращения мышц и снова во время растяжения должно длиться 7-10 секунд. Можно попробовать отводить 4-5 секунд на движение, но в любом случае, не менее 4 секунд.
Другими словами, если вы выполняете жим лежа, выталкивание веса вперед должно занимать 7-10 секунд. Затем, без паузы, вы выполняете обратное движение и возвращаете вес обратно к груди еще за 7-10 секунд.
Прорабатывайте мышцы до их полной усталости, т.е. вы должны дойти до точки, когда просто не сможете переместить вес дальше. На этом этапе следует продолжать сокращать мышцы в течение полных 7 секунд, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Это медленное движение поддерживает непрерывную нагрузку ваших мышц, поэтому усталость накапливается быстро. Основной упор делается на сокращение мышц, а не на перемещение веса, что снижает риск получения травмы.

А самое прекрасное – это то, что когда вы замедляете силовую тренировку до такой степени, она становится высокоинтенсивной тренировкой .

Лучшая тренировка для укрепления и рельефа верхней части тела

Двумя лучшими упражнениями для верхней части тела и спины являются подтягивания и жим лежа. Если вы не в состоянии выполнить подтягивание, то боковая тяга на силовом тренажере поможет добиться аналогичных результатов. Добавим еще несколько упражнений, вы сможете в полной мере проработать мышцы верхней части тела и спины.

1. Подтягивания (и подтягивания до уровня подбородка)

(только на английском языке)

Подтягивание – это промежуточное гимнастическое движение, способное усмирить даже самых бравых мужчин и женщин. Тем не менее, через определенное время и несколько тренировок вы сможете преодолеть перекладину и обзавестись сильными мышцами груди и спины.

Хотя по поводу различий между подтягиваниями и подтягиваниями до уровня подбородка есть некоторые разногласия, конечный результат, по существу, остается тот же. Единственное отличие – при подтягивании до уровня подбородка используется обратный захват (ладонями к себе на перекладине) и больше задействуются бицепсы и грудные мышцы.

Поначалу может показаться невыполнимым то, что, вися на перекладине, вам нужно поднять весь вес своего тела с помощью только рук и плеч. Пока вы не способны выполнить это движение, лучше выполнять боковую тягу на силовом тренажере, как описано ниже. Вот программа, которую можно использовать, чтобы включить подтягивания и подтягивания до уровня подбородка в свою обычную тренировку.

Начните просто висеть на перекладине контролируемым образом, активируя мышцы плеча. Это поможет растянуть любые напряженные мышцы в верхней части тела. Напряженные мышцы могут увеличить риск получения травмы.
Увеличивайте время на перекладине, чтобы укрепить стабильность плеча и силу захвата. Но не жертвуйте формой. Можете использовать перчатки, чтобы защитить руки и улучшить захват перекладины.
Включите в тренировку боковую тягу (как описано ниже), чтобы увеличить силу мышц для подтягиваний. Не старайтесь делать слишком много и слишком быстро, чтобы не увеличивать риск получения травмы.
Наращивая силу на силовом тренажере, продолжайте увеличивать время на турнике, уделяя внимание технике.
Укрепляя силу тяги, попробуйте лазать по канату – при этом вам нужно будет держать тело неподвижным и висеть на веревке, отталкиваясь ногами вверх. Чтобы эффективно лазать по канату, вам просто нужно удерживать тело вертикально.
Последовательно работая над временем на турнике и выполнением боковых тяг, через пару недель или месяц вы сможете начать подтягиваться на перекладине.
Не поддавайтесь искушению использовать силу инерции, чтобы выполнить больше подтягиваний, потому что это динамически нагружает мышцы плеча, передает больше силы к мышцам и увеличивает риск получения травмы.

Овладев подтягиваниями, вы увидите улучшение силы в таких мышцах:

2. Боковые тяги

(только на английском языке)

Боковая тяга – это упражнение, которое выполняется на силовом тренажере, что позволяет нарастить силу в перечисленных выше мышцах. Она подготавливает вас к подтягиваниям и ее можно выполнять с помощью супер медленного метода тренировки, чтобы получить больше пользы от упражнения. По сути, если вы предпочитаете тренажер для боковой тяги, подтягивания вам не нужны.

Отрегулируйте вес на тренажере, как описано в супер-медленной тренировке выше.
Сядьте лицом к весам и отрегулируйте наколенник по своему росту. Он будет вас стабилизировалась, когда вы будете работать с весом.
Ширина захвата будет влиять на мышцы, которые вы будете тренировать. Если вы будете прорабатывать мышцы до усталости, как описано выше, вы можете менять хват каждую тренировку, чередуя широкий, средний и узкий хват.

Широкий хват должен быть шире, чем ширина плеч, но по-прежнему удобным в применении, средний хват – на ширине плеч, а узкий - меньше, чем на ширине плеч.

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя.
Держась за перекладину, отклоните корпус назад на 30 градусов и изогните поясницу для стабильности.
Медленно опускайте перекладину, касаясь груди на выдохе. Работают только руки.
На вдохе медленно верните руки в исходное положение.
Это одно повторение.

3. Жим лежа

(только на английском языке)

Жим лежа – это классическое силовое упражнение, которое в первую очередь активизирует большую грудную мышцу (мышцу груди) и трицепсы. К вторичным задействованным мышцам относятся задние дельтоиды, вращатели и ромбовидные мышцы.

Ваше положение во время выполнения жима влияет на эффективность движения и возможность получения травмы. Кроме того, положение рук тоже влияет на вовлеченность мышц.

При выполнении жима штанги лежа, когда локти находятся ближе к телу, меньше задействованы грудные мышцы и больше - трицепс. Слишком отведенные локти дают большую нагрузку на капсулу плеча. Когда локти находятся под углом 45 градусов, это позволяет прилагать больше силы и уменьшить нагрузку на плечо.

Использование тренажера для жима лежа помогает правильно расположить локти и снизить риск травмы.

Выберите вес, основываясь на описанных выше критериях.
Лягте на скамью и поместите руки на панели.
Поставьте ноги устойчиво на пол. Во время выполнения этого упражнения вам нужно будет упираться ногами в пол.
Сожмите лопатки вместе под спину и медленно поднимите вес.
Не распрямляйте локти полностью – когда локти будут согнуты на 10-15 градусов, остановитесь и верните вес в исходное положение.

Ошибки:

Старайтесь не держать спину прямо – должен быть небольшой прогиб.
Следите, чтобы ноги находились под скамьей и упирались в пол
Плечи должны быть сведены.
Старайтесь не отрывать бедра от скамьи – упирайтесь ногами в пол. Не отталкивайтесь от пола, чтобы поднять вес – используйте пол только, чтобы стабилизировать тело.

(только на английском языке)

Жим гантелей позволяет развивать широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные мышцы, чтобы поддержать вашу осанку и стабилизировать позвоночник. Укрепление мышц спины, которые зачастую перегружены вследствие неправильной осанки, поможет уменьшить боль в верхней части спины и увеличить рельефность этих мышц.

Начните с веса, с которым вы можете выполнить 10 повторений.

Исходное положение: возьмите гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч.
Напрягите ягодицы и отведите назад, немного прогибаясь в пояснице. Так вы защитите нижнюю часть спины.
Полуприсядьте и опустите голову, чтобы растянуть мышцы спины. Ноги не выпрямляйте полностью – пусть колени будут согнуты приблизительно на 30-40 градусов.
Держите кисти рук перед коленями, а веса – параллельно земле.
Поднимите руки и голову вверх, подтянув вес к бокам, и разверните кисти ладонями к бокам. Сведите плечи назад.
Сделайте вдох перед тем, как вытягивать вес, и выдох – когда поднимаете вес вверх.

5. Планки

(только на английском языке)

Это еще одно простое упражнение, которое прорабатывает мышцы плеч, спины и корпуса. Планка увеличивает гибкость групп задних мышц и укрепляет мышцы, необходимые для развития сильной осанки.

Локти держите непосредственно под плечами, а запястья – на одной линии с локтями.
Выталкивайте корпус в верхней части спины, прижимая подбородок к шее (как будто между подбородком и шеей вы держите яйцо).
В этом положении подготовьте мышцы брюшного пресса – сожмите их, как будто вы ожидаете удара в живот, сожмите ягодицы (копчик) и мышцы бедра, продолжая нормально дышать.
Удерживайте планку хотя бы 20-30 секунд. (При использовании правильной техники, больше времени и не нужно.) Отдохните примерно минуту и повторите упражнение еще три-пять раз.
Когда освоите эту технику, начните выполнять планку на локтях и пальцах ног (не бойтесь опуститься на колени, если нужно) и поднимайтесь до высокой планки.

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней - другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ - так называемый «двойной сплит» - и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой ( - базовое упражнение на грудь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую - дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными - они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из . Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на грудь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи - они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы - однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

***

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

В продолжении темы перечислю на мой взгляд наиболее полезные типы упражнений на "верх тела" и упражнения для проработки "мышц кора".
ВНИМАНИЕ - не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!

Но так как хороших упражнений на самом деле в десятки раз больше, чем хороших тренажеров, то просто перечислю самые знаменитые из самых эффективных.

Важно помнить помнить о здоровье плечевых и локтевых суставов.

Чтобы снизить риск травм плечевых и локтевых суставов, нужно помнить о балансе нагрузок:

Физическая нагрузка укорачивает мышцы. Нагружая одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, выполняя излюбленный многими жим лежа, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как &; антагонисты&; грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого важно помнить о таких упражнениях на верх тела жиы над головой

Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.

Для сбалансированной нагрузки нужно выполнять примерно в одном объеме:
- Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя\сидя)
- Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
- Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга штанги\гантелей в наклоне к поясу)

ВЕРХ ТЕЛА

ГРУДЬ

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ:
ЖИМ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Исходное положение - располагайтесь так, чтобы не задеть грифом стойку для штанги, предплечья должны быть примерно перпендикулярны полу (не аксиома - зависит от ширины хвата).
Ориентируясь по меткам на грифе возьмитесь за него симметрично.
Сведите лопатки.
Крепко сожмите гриф, и чуть чуть потяните его в разные стороны. Ступни должны плотно стоять на полу.
Сняв штангу с стоек не следует сразу приниматься опускать ее, сперва зафиксируйте над грудью, с сведенными сильно лопатками. Опускайте штангу примерно до низа грудных мышц, до касания грифом тела, а затем мощным усилием выжимайте по прямой линии вверх.
Когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
К сожалению имеет ограничение для людей имеющих проблемы с плечевыми суставами
Сделайте полный вдох, подайте грудь вперед, а затем опускайтесь вниз медленно, не делая паузу внизу мощным движением выжимайте себя наверх.
Ноги следует держать неподвижно.

СПИНА

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ:
ПОДТЯГИВАНИЯ И ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ

Перед началом движения сведите лопатки между собой. Подтянитесь примерно до уровня ключиц, сделав паузу в верхней точке, плавно вернитесь в исходное положение. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае не сутультесь во время исполнения подтягиваний
При тренировках широчайших мышц, и других мышц верха спины очень важно работать и в вертикальном и в горизонтальном векторах тяг.
Примеров вертикальной тяги являются подтягивания - Перед началом движения сведите лопатки между собой. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае не сутультесь во время исполнения подтягиваний.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ:
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ ОДНОЙ РУКОЙ

Во время исполнения упражнения торс должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Грудь вперед, осанка идеальная. в исходном положении рука выпрямлена, сделайте вдох, отведите плечи назад и сводя лопатку поднимите гантель вверх к поясу. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем плавно опустите гантель в исходное положение

ТЯГА К ПОЯСУ НА ТРЕНАЖЕРЕ

ПЛЕЧИ

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ:
ЖИМЫ НАД ГОЛОВОЙ
Напрягите мышцы ног, живота, поясницы, широчайшие мышцы спины, сделайте вдох и выжимайте гантели вверх. Обе руки, во время всего движения должны работать симметрично по отношению друг к другу. Категорически нельзя прогибать спину и отклоняться назад.
После небольшой паузы в верху, опускайте гантели в исходное положение

ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Так же помнить о специфических упражнениях для развития именно "вращателей" плеча. К примеру о таких как L-разведения, которые обладают крайне благоприятным эффектом для здоровья плечевых суставов.

МЫШЦЫ РУК

Здоровье локтей тоже напрямую связанно от баланса нагрузок - как правило локти начинают болеть из за непомерного дисбаланса в пользу жимов. А жать лежа помногу, это почему то "негласная традиция" в спортзалах. Трицепсы задействованы в многочисленных жимовых движениях движениях - жиме лежа, жиме стоя, жимах на наклонной скамье, отжиманиях на брусьях и пр. получают довольно приличную нагрузку, и часто "добивать" их большими объемами изолирующих упражнений не только не продуктивно, но зачастую и вредно для локтевых суставов

ТРИЦЕПСЫ РУК
РАЗГИБАНИЯ ВНИЗ НА ТРИЦЕПСЫ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

БИЦЕПСЫ РУК
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПСЫ РУК

МЫШЦЫ СЕРЕДИНЫ ТЕЛА

Косые мышцы живота поперечная м. живота прямая м. живота малые и средние ягодичные м. приводящие м. м. задней поверхности бедра подостная м. клювовидно-плечевая м. и т.д.

"любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому, если для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора." ©

"Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов, которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.
Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать."

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как накачать верх спины в домашних условиях

Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.

Комплекс упражнений для верхней части спины дома

Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.