Йога для ног и живота. Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях. Что лучше для похудения в домашних условиях - фитнес или йога

Йога – это метод стабильного и здорового похудения, нежели регулярные силовые нагрузки в купе с диетами, изнуряющими организм. Начав заниматься йогой, можно не только сбросить лишние килограммы, но также полностью изменить подход к жизни, отказавшись от вредных привычек.

Основные правила йоги

Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с 19.00 по 20.00. Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

Йога для похудения живота

Почти каждая женщина мучается с животом – или он излишне округлый, или страдание вызывает обвисшая кожа после родов. На каждую проблему в йоге есть решения, притом если регулярно выполнять упражнения, то результат станет заметным уже через неделю.

Перед выполнением упражнений обязательна разминка, чтобы подготовить тело к новым нагрузкам. Каждое положение нужно фиксировать минимально на минуту, выполнять по 2 подхода.

Поза максимального вытяжения или уттанасана

Идеальное упражнение, которое работает именно с мышцами живота:

Стоя ровно на вдохе, поднимите руки, вытягивая позвоночник, и с выдохом плавно опускайтесь к ступням, как бы складываясь в прямоугольник.
Прочувствуйте всё тело, пресс (живот обязательно должен быть втянут) и зафиксируйте положение.
Чтобы выйти из позы делайте вдох и медленно поднимайтесь в первоначальное положение, но теперь уже с опущенными руками.

Упражнение, которое напрямую действует как активный жиросжигатель в области живота. Помимо этого, выполняя асану, вы приводите в тонус всё тело:

Сядьте на коврик и поставьте ноги, согнутые в коленях.
Сделайте глубокий вдох и отведите прямую спину назад, примерно на 60 градусов. Если упражнение выполняете самостоятельно, то лучше контролировать себя перед зеркалом, чтобы спина не скруглялась в ходе выполнения асаны.
На выдохе оторвите ноги от пола и медленно выпрямляйте, пока носки не будут на уровне глаз. Руки необходимо вытянуть параллельно полу и зафиксировать положение.

Поза посоха или нижний упор

Асана, которая помогает привести в действие все ключи организма для борьбы с жировыми отложениями в области талии. При этом улучшается осанка, и укрепляются мышцы рук и ног:

Лягте на живот, приготовьтесь делать упор руками.
На выдохе медленно поднимитесь, опираясь на ладони и пальцы ног. При этом кисти рук, пальцы и ладонь должны твердо держать ваш корпус, то есть должны быть максимально «вжаты» в пол (коврик).
Зафиксируйте положение.
Выходите из асаны плавно, не на исходе сил, но чувствуя значительную работу пресса. Сделайте глубокий вдох и выдох – пару минут расслабление.

Эта асана активизирует ваши мышцы в области живота:

Встаньте ровно и медленно на выдохе опускайтесь с упором на руки.
Широко расставьте пальцы, опирайтесь на них и на ладони, образуя такой позой треугольник.
Мышцы живота должны быть втянуты, спина максимально ровной: в этой позе особенно ощущается приятное напряжение в плечах, лопатках и в области живота.
Выходите из позы, плавно перемещая ладони к ногам. Медленно поднимитесь, сначала образуя угол в 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза «Саранча»

Отличная «проработка» пресса, мышц спины, задней поверхности бедра:

Лягте на живот, вытяните руки назад и сожмите в замок (либо можно держать их параллельно полу).
Потянитесь руками назад, а ногами вверх. Новички в качестве опоры могут использовать стены, чтобы поднять ноги максимально высоко.
При выполнении этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, шея не напрягается, а главное напряжение у пресса, спины, рук и ног.
В момент достижения «апогея» ваших возможностей задержитесь на минуту и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Идеальная поза «Саранча» выглядит следующим образом:

Чтобы достичь таких результатов, необходимо ежедневно практиковать на протяжении нескольких месяцев.

Прекрасно работает и с прессом, и с мышцами заднего бедра, и с ягодицами:

Лягте на живот, расслабьтесь.
Обхватите ладонями лодыжки с внешней стороны и максимально тянитесь. Почувствуйте натяжение пресса, рук, ног и бедер.
Зафиксируйте положение на минуту и повторите 3 раза с перерывом в 10 секунд.

Эта растяжка прекрасно подойдет после цикла асан и для укрепления спины и пресса. Лежа на животе, приподнимайтесь на руках (кисти рук должны быть расположены под плечами) и тянитесь вверх:

В этом упражнении очень важно чрезмерно не запрокидывать голову и не перенапрягать поясницу. Нужно смотреть вверх и чувствовать вытяжение, так как эта поза часто завершающая – расслабляющая.

Положение можно фиксировать от 30 секунд до 1 минуты и повторить 3 раза с перерывом в 5 секунд.

Выполняя эти упражнения, вы сможете убрать лишний жир с живота и бока, но йога на этом не ограничивается - она универсальна, так как почти в каждом упражнении задействована не только группа мышц пресса, но и ног, рук или спины, что позволяет привести свое тело в пластичное, гибкое состояние.
О других методах, как убрать живот, расскажет .

Упругие ноги и бедра с помощью йоги

Любая женщина старается не только уменьшить объемы в области бедер, но и бороться с проблемами внутренней стороны бедра, которые без разработки очень быстро становятся дряблыми, появляется целлюлит или «ушки». Следующие асаны из йоги позволят решить подобные проблемы, сделав бедра подтянутыми и упругими.

Асана, которая работает активно с мышцами ягодиц и ног, активно вытягиваются мышцы спины:

Поставьте стопы рядом.
На вдохе поднимите руки вверх, а ладони сложите.
Начинайте на выдохе медленно приседать. Вы должны напоминать себе пружину, которая стянулась.
Медленно вытягивается, дабы вернуться в прежнее положение.

Не нужно доводить себя до трясущихся ног – упражнение можете выполнять и в 30 секунд по 3 подхода. Так оно очень способствует формированию красивой линии бедер и сжиганию калорий.

В йоге главное работать на расслаблении. Когда вы сможете ровно дышать минуту при выполнении упражнения, значит, ваши мышцы уже становятся более пластичными и податливыми, и вы вскоре увидите результат!

Идеально подходит для выполнения после позы стула:

Лягте на пол и расслабьтесь.
Согните колени и поставьте стопы рядом с тазом.
На выдохе приподнимите таз над полом так, чтобы колени стали образовывать угол в 90 градусов. Ягодицы должны быть втянуты, как и мышцы живота, а руки и шея не должны быть напряжены, держат «конструкцию» плечи и голова.
Зафиксируйте положение на минуту.
Опустить бедра на пол, а затем и ноги.

Поза «Собаки мордой вниз» с вариативным элементом

Очень часто асаны дополняются или усложняются. Вот это как раз усложненный вариант «собаки» так как здесь активизируется работа мышц ног:

Образуете телом «треугольник», став в позу «собаки мордой вниз»: на выдохе с одной стороны опираетесь на руки (причем не только ладони являются опорой, но и пальцы рук), с другой стороны – на пальцы ног.
После фиксации положения на выдохе поднимите сначала одну ногу, затем другую. Фиксируйте каждое поднятие ноги минимально на 15 секунд.

Асана имеет множество интерпретаций. Следующая «прокачивает» всё тело и также максимально работает над талией:

Встаньте ровно и сделайте максимальный выпад на правую ногу. При этом обе ноги должны быть устойчивыми – вы должны прочувствовать стопы и пальцы ног.
Как только вы поняли, что стоите ровно, зафиксируйте положение и на выдохе поднимите руки вверх, сложив ладони.
Тянитесь вверх – живот должен быть втянут, мышцы напряжены.
При выходе из асаны опустите руки, разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.

Максимально работает над красотой ваших бедер и сжиганием жира в этой области:

Расставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились прямо над лодыжками.
Руки должны быть согнутыми в локтях на 90 градусов, а ладони раскрыты и указывают наверх.
Зафиксируйте положение и почувствуйте, что напряжение с ног распределилось по телу, живот втянут.
Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, затем выпрямите ноги и соедините их вместе.

Поза «Орел воин 3»

Чтобы выполнить упражнение, потребуется устойчивость в ногах и ступнях. Поза хорошо воздействует на мышцы ног и бедер. Поэтому, если вы начинающий йогин, то после обретения силы в ступнях и пальцах ног, вам необходимо освоить это упражнение, поскольку оно прекрасный жиросжигатель:

Стоя на коврике, наклонитесь вперед, образуя угол в 90 градусов.
Сплетите руки в «веревочку» между собой.
Медленно поднимите сначала одну ногу и зафиксируйте положение минимально на 15 секунд, затем другую ногу с фиксацией.
Дайте себе отдохнуть 5 секунд и повторите упражнения еще 2 раза.

Кроме того, вы можете воспользоваться , а также выполнять . Такой комплексный подход поможет быстрее добиться стройности женских ножек.

Упражнения с Дениз Остин

В программу тренировок с Дениз входят 4 части:

Комплекс упражнений из йоги, направленный на сожжение лишних килограммов и проведения оздоровительной процедуры для желудочно-кишечного тракта.
Проработка мышц ног, бедер и ягодиц. Упражнения придадут вашим проблемным зонам упругость и вытеснят целлюлит.
Работа над мышцами пресса – это сложный участок и Дениз для наибольшей эффективности использует фитбол (см. также - ).
Завершающая расслабляющая. Все процессы, запущенные в ходе тренировки нужно закрепить и дать заслуженный отдых мышцам.

Сочетание силовой йоги с фитнес-упражнениями – выигрышный вариант для быстрого похудения и поддержания тела в тонусе. Выполнять данную тренировку необходимо 3 раза в неделю для поддержания «эффекта», а для активной борьбы с лишними килограммами можно увеличить их число и заниматься через день.

Наглядно увидеть, что представляет собой йога Дениз Остин для похудения, можно в следующем видео:

Такая программа похудения занимает час вашего времени, а точное попадание в асаны корректирует фигуру и доводит ее до совершенства в кратчайшие сроки.

Видео: йога для похудения на 30 минут

Йога – не только путь к расслаблению и принятию себя, это возможность сохранить свое тело в первозданном виде, не прибегая к дополнительным физкульт-снарядам. Выделяя по 30-60 минут каждый день, в домашних условиях вы можете гарантировать себе идеальные формы.

Здравствуйте, мои дорогие читатели. Сегодня мы с вами будет разбирать, что предлагает йога для похудения живота и бедер.

Как не потеряться среди многочисленных асан, как выбрать среди них наиболее подходящие для себя, и почему вообще люди худеют, надолго замирая в одной позе? Присоединяйтесь к обсуждению, и не забывайте делиться своим мнением в комментариях.

Худой, как йог

Ни на заре своего рождения, ни долгие сотни лет после, йога никогда не позиционировалась, как средство для похудения. Однако, времена меняются и сегодня йога-центры наводняют многочисленные желающие сбросить ненавистные лишние килограммы.

Внезапно оказалось, что восточная практика, направленная на гармоничное развитие личности, совершенствование ее духовно и физически, ведет к стройности.

Секрет похудения при занятиях йогой кроется не в подсчете калорий и резком ограничении себя в еде, а в выполнении комплексов упражнений (на самом деле, это разнообразные позы, или иначе асаны).

Принцип действия

Йога старается привести ваше тело в норму. Все ее асаны направлены на то, чтобы ваши внутренние органы работали правильно, они стимулируют работу пищеварительной, сердечно-сосудистой, гормональной, нервной систем.

Такой комплексный подход помогает системам жизнеобеспечения наладить между собой гармоничное взаимодействие, откуда уже идет налаживание процесса обмена веществ и, как следствие, потеря лишних килограммов. Тело само приходит к своему естественному весу.

Асаны в йоге воздействуют на те или иные части тела, и способны не только повысить его упругость, но и обладают терапевтическим эффектом.

Существует их огромное количество, каждая имеет свое название, порой в переводе звучат они довольно забавно, но зато отражают суть той или иной позы.

Например, одна из самых известных

Адхо Мукха Шванасана

Переводится как «Собака мордой вниз», что полностью отражает суть самой позы, не так ли?

Считается, что она способствует приливу к голове крови, улучшает цвет лица, помогает от болей в пояснице и в плечевых суставах, плоскостопии, нарушениях пищеварения (помогает избавляться от запоров, избытка желчи), гормональном дисбалансе, избыточном весе.

Не стоит, кстати сказать, выполнять ее, если у вас повышенное кровяное давление, головная боль или диарея. И вообще, стоит заметить, что выполнение практически любых поз в йоге стоит совмещать с консультациями специалистов – тренеров по йоге.

Если же говорить о фитнесе, то выполнять такую позу советуют, если вы хотите сделать красивую попу (девушки, как вам такой способ?).

Асаны – как не потеряться в море разнообразия

А мы сегодня будем искать среди множества асан те, которые помогут убрать жир с живота и бедер.

Но для начала —

Правила занятий

Вам потребуется:

Коврик, полотенце или одеяло для занятий
Комфортная, свободная одежда
Проветриваемое помещение, свежий воздух
Не есть за пару часов до занятий (вы же не хотите, чтобы содержимое желудка подступало к горлу?)
Немного размяться перед началом, сделать разогревающую разминку. Например, разотрите руки и ноги ладонями.
Дышать лучше всего носом, делать это ритмично и спокойно.

Асан, ведущих к похудению тех или иных частей тела, великое множество, и соответственно комплексов, основанных на них, тоже. Трудно среди них выделить самые эффективные, просто потому, что работают асаны часто, что называется, в разных направлениях и задействуют сразу несколько групп мышц.

Одной из самых главных, так сказать, царицей всех асан, считается стойка на голове, ширшасана. Но она очень трудная для выполнения и даже опасная и ее не рекомендуют делать новичкам. Не ранее чем через полтора года занятий.

От простого к сложному

Поэтому оставим сложности мастерам и обратим внимание на весьма популярные и простые, те, которые подойдут и для начинающих. Например,

Вирабхадрасана II

Поза героя II (иногда обозначают, как поза воина 2)

Лечит артриты и остеохондрозы позвоночника.

Для худеющих важно то, что она помогает избавляться от жира в области таза, укрепляет мышцы ног, спины и живота.

Бхуджангасана

Поза кобры

Лечит заболевания мочеполовой системы, радикулит, борется с депрессией, снимает усталость. Делает позвоночник более гибким.

Для похудения – помогает постройнеть в районе с живота, укрепляет пресс и верхнюю часть туловища в целом.

Дханурасана

Поза лука

В терапии — помогает справляться со смещением позвонков.

Худеющим важно знать, что она укрепляет мышцы пресса, в целом улучшает гибкость всего тела.

Парипурна Навасана

Поза лодки

В терапии отвечает за лечение расстройств пищеварения, улучшает работу кишечника, снимает поясничные боли.

В фитнесе – несложно догадаться, что это отличная поза, чтобы разделаться с жиром на талии и боках. Кроме мышц пресса, она также укрепляет мышцы спины, бедер, ног.

Тренировка мышц

Уже на этих примерах видно, что асаны йоги весьма разнообразны, и затрагивают самые разные системы жизнеобеспечения организма. Мало того, на этих же примерах видно, что эффект похудения в йоге в большей мере основан на мышечном напряжении.

По крайней мере, мне так показалось, а вам? И, кстати говоря, позы очень напоминают всем привычные физические упражнения, вот только интенсивность в йоге сведена практически к нулю.

Самое главное – удерживать свое тело в определенной позиции некоторое количество времени. Этим, кстати говоря, йога привлекает внимание многих из тех, кто решил похудеть – здесь не надо бегать-прыгать.

Сел себе в позу освобождения ветра (вернее, в данном случае, лег) и укрепляешь область живота и бедер. Гениально, не так ли?

Комплексы для похудения

Ну а мы от отдельных поз переходим к комплексам. И для начала я хочу познакомить вас вот с этим занятным видео.

В нем украинская спортсменка, а ныне персональный тренер по фитнесу и ведущая шоу Анита Луценко просто и понятно рассказывает (и показывает) о том, как путем нехитрых поз за месяц убрать ненавистный живот.

Размялись с Анитой? А у меня есть еще несколько полезных комплексов асан. Основательно поискав в Интернете, я выделил особенно популярные и эффективные из них.

Например, вот этот комплекс поможет вам (при регулярном его выполнении) получить красивый пресс.

Если есть желание отдельно поработать над ягодицами, то можно использовать этот комплекс упражнений для ягодиц.

Результат — следствие регулярности

Как видно, на все про все, как в этих примерах – всего-то 10-15 минут занятий. Но важно, чтобы все эти занятия были регулярными.

Чудеса не случаются, если вы будете прибегать к асанам раз в неделю. Вообще, судя по отзывам, первые результаты у людей приходят уже через короткий срок – некоторые влезают в любимые джинсы уже через пару недель занятий, кому-то для этого нужно около месяца-двух тренировок.

Подводя итог нашей сегодняшней теме, хочу отметить следующее.

Что запомнить:

Йога – это не наука о похудении. Это наука о том, как прийти к гармонии с собой и своим телом. Из этого исходят и все ее позы.
В ходе занятий организм постепенно восстанавливает утраченную способность его систем и органов правильно функционировать. Лишний вес уходит не потому, что вы ограничиваете себя в еде, как это происходит в диетах, а потому, что тело постепенно обретает свой естественный вес.
Упражнения (асаны) способны развить гибкость, укрепить мускулатуру на проблемных участках фигуры, и, как следствие, придать заветную стройность тем или иным частям тела.

А у меня на сегодня все. До новых встреч в новых статьях на моем сайте!

Образ жизни большинства современных людей характеризуется тем, что они довольно мало двигаются. В результате в организме скапливаются жиры, начинается застой в мышцах, что ведет к приобретению лишних килограммов. Для того чтобы избавиться от жировых накоплений, существует множество упражнений и техник. Йога для похудения живота позволяет сбросить вес и омолаживает организм в целом.

Польза йоги

Данный вид гимнастики характеризуется плавными движениями и отсутствием . Для того чтобы получить красивое тело, вам не нужно проводить изнурительные тренировки в тренажерных залах. В йоге существует комплекс упражнений для начинающих, с помощью которых можно быстро убрать жир с боков и живота. Кроме того, вы добьетесь гибкости и стройности всего тела.

Йога является древнейшей оздоравливающей гимнастикой. В основе упражнений лежит правильное дыхание, благодаря которому клетки обогащаются кислородом, регулируется кровеобменный процесс. Активизируется обмен веществ, организм очищается от токсинов, ускоряется сжигание лишних калорий. Все это позволяет ему активнее бороться с излишним весом.

При выполнении данной гимнастики нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта, что способствует процессу похудения, так как организм начинает правильно работать. В ходе занятий йогой вы заметите, что у вас понижается аппетит, улучшается самочувствие, тело становится пластичным и упругим.

Несмотря на то, что в этом виде гимнастики нет силовых упражнений, мышцы в ходе тренировки получают необходимую нагрузку. При этом не происходит роста мышечной массы, как при упражнениях с отягощениями. Хорошо прорабатываются и укрепляются при занятиях йогой не только мышцы живота и боков, но и всего тела. Вдобавок организм получает оздоравливающий эффект.

Занятия йогой улучшают общее состояние организма и побуждают отказаться от вредных привычек. Люди, регулярно занимающиеся этой гимнастикой, говорят, что им не хочется курить, употреблять алкоголь и чрезмерно принимать пищу. Это объясняется тем, что йога положительно влияет на многие системы организма, в том числе на психику. В ходе занятий уменьшаются стрессы, которые часто бывают причиной переедания.

Правила выполнения

Для того, чтобы упражнения производили должный эффект и вы смогли как можно быстрее избавиться от лишнего веса, следует придерживаться некоторых несложных правил при их выполнении:

Тренировки должны проходить в хорошо проветренной комнате. Можно выполнять комплекс упражнений на открытом воздухе.
Рекомендуется приступать к занятиям в утренние часы или в вечернее время перед сном.
Занимаясь йогой, необходимо контролировать дыхание. Дышать нужно размеренно, через нос.
Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку для лучшего выполнения комплекса.
Тренировки должны проводиться не менее, чем спустя три часа после еды либо утром перед едой.

Для начинающих рекомендуется соблюдение контроля над своими движениями. Выполнять упражнения следует в соответствии со своими возможностями. Некоторые позы вы сможете освоить не с первого раза. Делайте их так, как у вас получается, стремясь к правильному выполнению. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и вы сможете выполнять упражнения так, как нужно.

Разминка

Так как многие упражнения йоги направлены на растягивание мышечной ткани, перед началом занятий необходимо сделать короткую разминку. Она особенно важна для начинающих. Это позволит подготовить мышцы к получению нагрузок и исключит возможность получения травм. В ходе разминки тело нужно разогреть, выполняя различные движения.

Это простые, всем известные упражнения, которые мы делали в детстве на уроках физкультуры. Разминка включает махи руками и ногами в различных направлениях, приседания, вращения головой и туловищем. Желательно задействовать как можно больше мышц тела. После разминки можно приступать к основной тренировке.

Упражнения

Комплекс для начинающих, в ходе которого убираются живот и жир с боков, включает несколько упражнений.

Уттанасана

Это упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости. В результате чего сжигаются жировые накопления в области живота и боков. Подтягивается нижняя часть живота.

Встаньте прямо, расстояние между ногами – около 30-40 см. Выпрямите спину, смотрите вперед. Напрягите мышцы на ногах. При этом коленные чашки должны подтянуться вверх. Поднимайте прямые руки вверх, делая вдох. Далее согните их и обхватите локти кистями рук.

Медленно начинайте опускать корпус вниз. Ноги в коленях должны быть прямыми. В идеале вам нужно дотронуться головой до коленей. Побудьте в нижнем положении 1-2 минуты, затем медленно распрямляйтесь.

Для начинающих это упражнение довольно сложное. Поэтому выполняйте его настолько, насколько это вам по силам. Главное условие – не сгибать колени.

Сарванасана

Очень эффективное упражнение, известное многим под названием Березка. Оно заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.

Лягте на коврик, прямые руки положите вдоль туловища и прижмите ладонями к полу. Медленно подтягивайте ноги к грудной клетке. Упритесь ладонями в поясницу и осторожно начинайте поднимать ноги вверх. Спина должна быть прямой.

Тянитесь носками вверх, стараясь поднять ноги как можно выше. В идеале ноги, спина и ягодицы должны составлять прямую линию. Зафиксируйте тело в таком положении. Затем медленно опускайтесь в исходную позицию.

Парипурна навасана

В этом упражнении задействуется нижняя и верхняя часть пресса. Укрепляются мышцы спины и бедер.

Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Расправьте плечи, руки опустите вдоль тела. Плавно отведите туловище чуть назад, одновременно поднимая ноги, немного согнутые в коленях. Выпрямляйте ноги, направляя их вверх, стараясь при этом зафиксировать туловище в одной точке.

Если очень сложно, можно поддерживать ноги руками. Когда добьетесь устойчивого положения, руки вытяните перед собой, направляя их вперед. Продержитесь так 1-2 минуты и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Скручивание

Это упражнение, которое влияет на косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно хорошо действует на позвоночник.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки разведите в стороны и прижмите к полу, направив ладони вниз. Не отрывая руки и спину от пола, медленно поворачивайте колени влево, а голову – направо. Постарайтесь увести колени как можно дальше, держа при этом поясницу прижатой к полу. Задержитесь в таком положении, затем плавно вернитесь назад. Повторите то же самое в другую сторону.

Шавасана

Это последнее упражнение из комплекса, которое производится для релаксации тканей мышц. Оно является завершающим и требует сосредоточенности.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Максимально расслабьте все мышцы. Дышите равномерно и медленно. Полежите в таком положении 10-15 минут.

При регулярных ежедневных занятиях вы можете добиться цели уже через месяц. Жировые отложения с боков и живота начнут уходить, а мышцы станут упругими.

Правильное дыхание

Для того чтобы тренировки были как можно эффективнее, необходимо правильно дышать при выполнении упражнений. Перед началом занятий рекомендуется освоить технику правильного дыхания. Для этого выполните следующую последовательность действий:

Примите удобное положение сидя или лежа.
Полностью втяните мышцы живота внутрь, напрягая пресс. Выпустите весь воздух, оставшийся в легких через нос.
Медленно вдыхайте, следя за процессом наполнения легких воздухом. При этом вы должны почувствовать, как поднимаются мышцы живота, затем – расширяется грудная клетка. В самом конце остановите дыхание.
Также медленно выпускайте воздух из легких в обратной последовательности. В конце втяните живот, выдохните остатки воздуха.

Противопоказания

Так как упражнения йоги влияют на большинство систем жизнедеятельности человека, при серьезных заболеваниях заниматься ей противопоказано. При наличии таких болезней, как радикулит, туберкулез, а также заболеваниях сердечно-сосудистой, центральной нервной систем проводить тренировки нельзя. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, желательно проконсультироваться с врачом, прежде, чем начинать делать гимнастику.

Для получения максимального эффекта от тренировок, нужно следовать следующим рекомендациям:

Занятия с целью похудения должны проводиться на регулярной основе. Упражнения желательно делать ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю.
Если вы настроены похудеть, вам нужно следить за своим питанием. Необязательно садиться на диету, нужно исключить жирную пищу из меню и ввести низкокалорийные и полезные продукты.
Для более быстрого сжигания жиров можно дополнительно ввести физические нагрузки. При сочетании занятий спортом и йоги жировая прослойка будет уходить значительно быстрее.

Если вы хотите похудеть с помощью йоги, выполняйте комплекс этих упражнений каждый день. Они довольно просты и хорошо подходят для начинающих. По словам людей, первые результаты появляются уже спустя месяц-полтора после начала тренировок.

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

Порядок выполнения:

Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

Порядок выполнения:

Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

Стать на колени, руками упереться об поверхность.
Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
Тело вытянуть в прямую линию.
Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
улучшается деятельность ЖКТ;
нормализуется кислотность;
активизируется метаболизм.

Методика выполнения:

Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
Появится способность управлять крупными мышцами тела.
Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

получение физической нагрузки;
ускорение обмена веществ;
формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

выровняется осанка, укрепится позвоночник;
улучшится работа сердца;
укрепится иммунитет, лимфатическая система;
нормализируется пищеварение, работа кишечника;
понизится давление;
уберется напряжение в мышцах.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.
Айенгара . Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

планка;
асана Собака мордой вниз;
поза Орла;
Скрученный живот;
Сету Бандха Сарвангасана;
Прогуливающаяся черепаха.

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

поза Кобры;
Паванмуктасана;
поза Лука;
Уддияна бандха.

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам. Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Асаны

Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.

Исходное положение – лежа на животе:

Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
После двух дыхательных циклов выходите из асаны.

Собака мордой вниз

Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз. Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:

поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.

Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.

Поза воина

Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина :

Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
Дыхание все время остается ровным и спокойным.
Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.

Дханурасана – поза лука

Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:

Руки протяните вдоль туловища.
Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.

Треугольник

Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:

Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
Вдохните и втяните бока.
Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.

Кумбхакасана

Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану. Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.

Техника выполнения упражнений

Чтобы занятия дали отличные результаты в виде похудения, улучшения работы систем и органов, повышения настроения, следует придерживаться определенных правил:

тренировки проводятся в хорошо проветриваемом помещении;
лучшее время – раннее утро или поздний вечер;
дыхание осуществляется через нос;
выполнение упражнений проводится на пустой желудок.

Видео

Научиться правильному выполнению асан можно не только под руководством тренера, но и дома, используя видео от профессионалов. Специалисты покажут, когда опустить или поднять руку, как дышать во время упражнения, в какую позицию поставить ногу, как правильно встать или лечь . Выбирайте для себя максимально комфортные и эффективные упражнения.