Эффективные приседания. Как прокачать свои ягодицы? Эффективные приседания Приседания и подъём ноги в сторону

Бороться с возрастными изменениями после 50 помогает не только здоровый образ жизни, но и некоторые упражнения. 100 приседаний в день дают полноценную кардионагрузку для нормальной работы сосудов и сердца, укрепляют мышцы, улучшают координацию движения.

Занятия стимулируют кровообращение и лимфоток в органах малого таза. Движение жидкостей предупреждает развитие застойных явлений. Проблемы мужского организма могут разрешиться без лекарств и дорогостоящих процедур.

Как приседания помогают в продлении жизни

Канадские ученые исследовали людей разных возрастных групп. Они проверяли способность отжиматься, приседать, гибкость и силу сжатия. И пришли к выводу - чем больше выносливость, тем меньше смертность. Причем, во время приседаний наиболее важным показателем считалась не сила ног, а способность сделать как можно большее число повторений.

Что означают эти исследования? Во время приседаний оказываются задействованными разные группы мышц. Они дегенерируют с возрастом. Чем больше тканей отмирает, тем скорее наступает смерть. К примеру, у мужчин в возрасте до 50 лет число мышечных волокон в латеральной мышце бедра остается неизменным. Но преодолев этот возрастной рубеж, мышцы начинают деградировать.

Количество волокон за пару десятков лет уменьшается наполовину. Тонус мышц, их активность и нормальное выполнение функций можно поддерживать посредством тренировок. Сохранение мышечной массы, физическая работоспособность - отличная профилактика старения тканей организма.

Польза приседаний

Приседания ускоряют метаболизм, тренируют мышцы, способствуют сжиганию жировых отложений. При регулярном выполнении тело выглядит подтянутым и рельефным, улучшается осанка. Тренировка коленных, тазобедренных суставов и голеностопа снижает риск получения травм в обычной жизни, элементарно увеличивает подвижность суставов. Польза для мужского организма проявляется и в следующем:

приседания тренируют сосуды;
увеличивается кровоток в тазовой области;
предупреждается развитие простатита и аденомы;
улучшаются половые функции.

Преимущества приседаний перед другими упражнениями

Довольно простое упражнение легко выполнять в домашней обстановке. Отсутствует необходимость покупать специальную форму, оборудование для тренировок. Чтобы проработать максимальное количество мышц, достаточно поменять технику выполнения.

Как правильно приседать

Нельзя приседать 100 за один подход. Общее количество приседаний необходимо разделить на 3-4 подхода. Выполняя по 25-35 приседаний за раз, получаешь оптимальную нагрузку.

Только начав тренировки с приседаниями, стоит ограничиться тремя подходами по 15 приседаний с амплитудой в 30°. Со временем следует увеличивать глубину приседа и количество повторений. Достаточно выносливым считается человек, способный сделать 100 глубоких приседаний в 3 подхода.

Многие люди не понаслышке знают о том, насколько болезненными могут быть приседания. Особенно мучителен следующий день, когда от боли в мышцах спортсмен-новичок не может ходить. Несмотря на это, трое добровольцев решились на : в течение месяца они будут ежедневно приседать по 100 раз в день. Участники хотят узнать, изменится ли их тело за тридцать дней.

К моменту начала испытания у каждого из молодых людей был собственный план упражнений с учетом физической подготовки.

Спенсер

Я всегда был самым маленьким и худым в классе, я выглядел как вечно растущий подросток.

Спенсер уже давно занимается в спортивном зале шесть раз в неделю, поэтому просто приседать для него будет довольно легко. Молодой человек решил выполнять упражнение с весом, чтобы повысить нагрузку. Спустя несколько дней эксперимента парень решил, что сможет приседать больше, и увеличил количество подходов. Вот что из этого получилось!

Шенон

Шенон всегда мучила проблема полных ног. Девушке кажется, что ее ноги слишком полные для не округлившихся ягодиц. Девушка хочет накачать попу, чтобы тело казалось рельефнее.

Проснувшись на следующий день, Шенон не могла встать с кровати, несмотря на то, что сделала лишь 80 приседаний из 100.

Я буду честной. Это было немного сложнее, чем я думала.

На протяжении всего эксперимента Шенон не смогла сделать больше 80 приседаний в день, несмотря на это, девушка гордится тем, что смогла приседать 60 раз без перерыва. Девушка не выполнила условия конкурса, но упражнения все же пошли ей на пользу. Ягодицы стали более упругими и подтянулись. Теперь девушка уверена: необязательно заниматься по два часа в день, чтобы увидеть результат.

Бренда

Бренда считает, что у нее тело 13-летнего мальчика, она решилась на этот эксперимент, чтобы развить мускулатуру. Первый результат девушка заметила уже через неделю: она почувствовала, что они стали сильнее, а ягодицы слегка подтянулись. К концу месяца Бренда была счастлива видеть значительные изменения в своем теле. Девушка считает, важно выполнять приседания регулярно и тогда вы точно добьетесь успеха.

Решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случиться, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сделала и что из этого получилось:

Это смахивало на кардио больше, чем что-либо другое

Неудивительно, ведь, сделав 100 повторений любого движения, вы чувствуете себя, будто делаете кардио: начинаете потеть, задыхаться и проклинать все вокруг. Как поклоннику силовых тренировок, это показалось мне куда больше аэробной нагрузкой, чем силовой. После 50 повторений я дышала так, будто сделала бодренькую пробежку вокруг квартала, но после 100-го раза пот уже тек с меня водопадом.

A post shared by Gina Florio (@gmflorio) on Oct 24, 2017 at 6:14pm PDT

Я не заметила существенных перемен для ягодиц

Это невооруженным взглядом видно на фото «до/после». Многие тренеры говорят, что для увеличения ягодиц нужно делать упражнения с весом, и это чистая правда – обыкновенные приседания мало повлияли на форму и объем моих мышц.

Нижняя часть тела стала выносливее

К концу второй недели я заметила, что мои пробежки на выносливость и HIIT-тренировки стали проходить легче и ноги могли одолеть большую дистанцию. Благодаря ежедневным приседаниям они стали более подготовлены, и сделать несколько последних прыжков на бокс было гораздо легче, чем обычно. Признаться честно, это стало одним из приятнейших бонусов.

Это никак не повлияло на мои силовые тренировки

Помимо приседаний, я занималась по прежней силовой программе. Сотня приседаний были моей разминкой перед каждой тренировкой, но сил и каких-то особых последствий для занятия они мне не принесли. Хотя у ежедневных приседаний есть свои преимущества, развитие силы явно не одно из них.

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать или , для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать . Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние , икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.