Смотреть комплекс упражнения на 8 счетов. Разминочный комплекс. Упражнения для разных групп мышц. Вид «Рукопашный бой»

1. Комплекс упражнений утренней гимнастики

2. Потягивание. Из и.п.- основная стойка, кисти к плечам, локти опущены вниз, на 2 счета (про себя) поднять руки вверх - в стороны, прогнуться в грудной части позвоночника и подняться вверх – вдох. На 2 последующих счета (но более медленно), опуская руки в исходное положение и наклоняя голову вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 9-10 раз).

3. Наклоны в сторону. И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки к плечам, локти слегка прижаты, грудь вперед на 2 счета наклонить туловище влево, руки поднять вверх, посмотреть вверх – вдох, на последующие 2 счета вернуться в и.п. То же – в другую сторону. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

4. Приседания. И.п. – о.с. Ноги на ширине ступни, носки параллельно. На 2 счета, медленно сгибая ноги в коленях и разводя колени в сторону, опуститься в полуприсед, с опорой на полную ступню, руки вперед, ладонями вниз. На 2 счета выпрямиться. При опускании – выдох, при выпрямлении – вдох. (Дозировка нагрузки с 9-10 до 13-14 раз).

5.Ходьба успокаивающая. Руки и плечи расслабить, дышать глубже. (Дозировка нагрузки 45-50 секунд).

6. Вращение кистей. И.п. – о.с., руки в стороны, кисти сжаты в кулак на 4 счета круговые движение кистей вверх – назад – вниз – вверх. На следующие 4 счета круговые движения в обратную сторону. Держаться прямо, прогнувшись, дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 6-7 до 9-10 раз. В начале выполнять в среднем темпе, затем медленнее и с большим усилием).

7. Касание пола ногой. И.п. – о.с., правая нога впереди на носке, руки на поясе, туловище прямое. На 7 счетов попеременно коснуться пола пяткой и носком. На счет 8 приставить ногу. То же - левой ногой. Дыхание произвольное. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз).

8. Бег на месте. (Дозировка 140 шагов в 1 минуту, 2-3 минуты).
Содержание 2-го комплекса:
1. Ходьба медленная с постепенным увеличением темпа. (Дозировка нагрузки 40-45 секунд).

2. Сгибание и разгибание рук. И.п. – ноги врозь, руки впереди, пальцы переплетены ладонями наружу. 1- силой согнуть руки, кисть на грудь ладони внутрь – вдох. 2 – силой выпрямить руки в и.п. – выдох. (Дозировка нагрузки 13-14 раз)

3. Поднимание на носки. И.п. стоять у какого-нибудь предмета, передняя часть стопы на краю дощечки толщиной 3-4 см. 1-8 попеременное поднимание и опускание на носках, руки вперед. 9-16 – спокойная ходьба на месте с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз).

4. Наклоны в стороны. И.п. – о.с., ноги врозь, руки в стороны. 1-2 наклоны влево, левую руку за спину, правую за голову – выдох. 3-4 – и.п. – вдох. То же – в другую сторону. При наклоне влево сгибать правую ногу, при наклоне вправо – левую. (Дозировка нагрузки с 10-11 до 13-14 раз).

5. Приседания. И.п. – встать правым боком к спинке стула, правую руку положить на спинку, левая рука – на поясе. 1-2 – присесть на правой ноге, леву ногу вперед (согнуть или прямую) – тире выдох, 3 – приставить левую ногу к правой, 4 – встать и повернуться к стулу другим боком – выдох. То же - другой ногой. (Дозировка нагрузки с 5-6 до 7-8 раз, присед глубокий, маховая нога прямая).

6. Ходьба медленная. (Дозировка нагрузки 30-40 секунд)
Содержание 3-го комплекса:
1. Ходьба медленная, с некоторым убыстрением к концу. (Дозировка нагрузки 1 минута)

2. Потягивание. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч. На 1-2 (счет) – отвезти руки назад в стороны, поворачивая ладонями вверх, напряженно прогнуться в грудной части позвоночника, подняться на носках, посмотреть вверх, глубокий вдох: на 3-4 (счет) вернуться в и.п. – расслабиться, плечи и голову слегка опустить вперед – выдох. (Дозировка нагрузки с 10 до 12 раз).

3. Наклоны в стороны. И.п. – ноги на ширине плеч. 1-2 – пружинящий наклон влево, правой рукой мах в сторону - вверх над головой, левую руку за спину: 3-4 - меняя положение рук, пружинящий наклон вправо, дыхание произвольно. (Дозировка нагрузки 12-13 до 14-15 раз в каждую сторону, можно с паузой, с большой амплитудой).

4. Ходьба успокаивающая с глубоким дыханием. (Дозировка нагрузки до 1 минуты)

5. Напряженное прогибание. И.п. – стоя спиной к составленным (сиденьями) двум стульям. 1 – положить голень левой ноги на сиденье стула, носок оттянуть, руки ан спинки ближнего стула; 2-3 напряженно прогибаясь наклониться вперед (назад), руки перевезти на спинку дальнего стула, активно помогая прогибанию, - вдох; 4 – и.п. – выдох. То же - правой ногой. (Дозировка нагрузки с 4-5 до 6-7 раз обеими ногами).

6. Упражнение на дыхание. И.п. – о.с., левая рука на груди, правая на животе; 4 раза – брюшное дыхание, 4 раза - грудное дыхание, 4 раза - смешанное дыхание. (Дозировка нагрузки 3-4 раза)

2. Комплекс упражнений физкультпаузы
1. И.п. – руки за голову. 1-2 – отвезти локти назад, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8-10 повтор).

2. И.п. – стойка ноги врозь. 1 - руки в стороны, поворот головы влево, 2 – подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь, 3 – поворот головы вправо, руки в стороны, 4 – и.п. (8-10 повтор).

3. И.п. – руки за голову. 1 – поворот туловища вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3-4 – то же влево, 5 – полуприсед, руки вверх, 6 – и.п., 7 – полуприсед, руки вперед, 8 – и.п. (4-6 повтор).

4. И.п. – руки согнуты в локтях. На каждый счет «потряхивание» кистями (на 16-32 счета).

5. И.п. – руки к плечам. 1 – полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, поворот головы вправо, 2 – и.п., 3 – полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, поворот головы влево, 4 – и.п. (4-6 повтор). Принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

3. Комплекс упражнений гимнастики перед занятиями

По команде принять положение правильной осанки и сохранять его в течении 5-6 секунд.

1. Ходьба на месте с высоким подниманием ног, охраняя правильную осанку (на 32-48 счетов).

2. И.п. – стойка ноги врозь руки за голову. 1-2 – наклон туловища назад, руки в стороны – вдох, 3-4 – и.п. – выдох (8 повтор).

3. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища вправо, сгибая правую, руки вправо, 2 – то же влево (6-8 повтор).

4. И.п. – руки на пояс. 1 – выпад вправо, руки в стороны, 2 – и.п., 3 – полуприсед, руки вверх, 4 – и.п., 5-8 – то же влево (4-6 повтор).

5. И.п. – упор присев. 1-2 – встать, правую назад на носок, руки вверх, прогнуться – вдох, 3-4 – и.п. – выдох, 5-8 то же, левую назад (4-6 повтор).

6. И.п. – ходьба на месте, сохраняя правильную осанку (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте на 4 шага – руки через стороны вверх – вдох, на следующие 4 – руки вниз – выдох. (4-6 повтор).

7. И.п. – о.с. 1 - правую вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед, 2 – и.п., 3-4 – то же левой рукой в другую сторону со сменой положения рук. (4 повтор).

4. Комплекс упражнений на формирование осанки

Упражнения данного комплекса можно выполнять от1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5 раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально возможной амплитудой движений. При выполнении упражнений пальцы ног тянуть на себя. В конце каждого движения и в конце каждого упражнения (там, где это возможно) нужно делать статическое напряжение. В первое время напряжение должно составлять от двух до четырех секунд, постепенно доводить его до 8-10 сек. Освобождаясь от напряжения, следует со звуком делать полный выдох.

1. 
   И.п.: стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед, вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо; сделать выдох. То же влево.
2. 
   И.п.: то же. Руки вперед, затем поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись мышцы шеи); сделать выдох. То же влево.
3. 
   Повернув туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой надавить на правую; сделать выдох. То же влево.
4. 
   И.п.: стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз нажать кистями на затылок. То же вправо.
5. 
   И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз в замок. Сделать круг руками вправо, выворачивая при этом кисти рук наружу. То же влево.
6. 
   Упражнения с гимнастической палкой. И.п.: стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.
7. 
   И.п.: стойка ноги врозь, палку вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой, сделать три наклона туловища вперед, три – назад, три – вправо, три – влево, затем три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.
8. 
   И.п.: стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо, нажимая палкой на левое бедро. То же влево.
9. 
   И.п.: стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать по три наклона туловища вправо, влево, вперед, и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.
10. 
    И.п.: сед на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую через низ, руки в замок. Удерживать позу в течение 5 сек. То же, сменив положение рук.
11. 
    И.п.: сед ноги вместе, руки вперед. Согнуть правую в колене и переступить ею через левое бедро. Левую руку завести под согнутое колено. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Удержать позу в течение трех-пяти секунд. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище, выпрямить ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.
12. 
    И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом глубокий вдох. Сохранять позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в и.п.
13. 
    И.п.: упор лежа на согнутых руках. Сделать медленный плавный вдох, задержав дыхание. Прогнуться в спине, слегка выпрямляя руки. Удерживать позу в течение трех-пяти секунд. Вернуться в и.п.
14. 
    И.п.: сед на пятках, руки вниз. Медленно наклониться вперед, как можно ниже, завести руки за спину. Удерживать позу от пяти до тридцати секунд. Вернуться в и.п.
15. 
    И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами, руки за голову. Повернуть колени вправо и коснуться ими пола, голову влево. Локти от пола не отрывать. То же влево.

Как правило, с возрастом в результате ослабления мышц ног и туловища, неправильного или вынужденного положения отдельных частей тела при работе или дома осанка ухудшается. Постоянные применения специальных подобранных упражнений поможет сохранить правильную и красивую осанку на долгие годы.

И.п. – руки вниз в замок. 1-2. Руки вверх – вниз, подняться на носки, прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – стоя у опоры, руки на опору. 1-2. Подняться на носки, прогнуться, развести плечи. 3-4. И.п.

И.п. – руки на пояс. – 1-2. Полунаклон вперед, подняться на носки, смотреть вперед. 3-4. И.п.

И.п. – палка сзади хватом за концы снизу. 1-2. Наклон вперед прогнувшись, палку отвезти назад – вверх. 3-4. И.п.

И.п. – палку на лопатки хватом за концы. 1-2. Наклон влево. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – стоя спиной к стенке на расстоянии шага. 1-4. Наклон назад, руки вверх-назад с опорой о стенку, прогнуться, голову назад, смотреть на ладони. 5-8. И.п.

И.п. – о.с. 1-2. Присесть на носках, руки назад за спину. 3-4. И.п.

И.п. – упор лежа на животе. 1-2. Выпрямить руки, прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Прогнуться. 3-4. И.п.

И.п. – сидя на полу. Лечь на опору (скамейка). 1-2. Наклон назад прогнувшись. 3-4. И.п.

И.п. – лежа на полу на животе перед гимнастической стенкой. 1-2. Перебирая руками рейки снизу вверх, прогнуться. 3-4. И.п.

5. Комплекс упражнений на регулирование массы тела
Возможно использование любого предложенного комплекса упражнений с увеличением дозировки нагрузки.

6.Комплекс упражнений на развитие физического качества «гибкость»:
Шейный отдел позвоночника.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вправо, то же в другую сторону. Повторить 2 раза.

Упражнение 2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4- наклон головы вперед, стараясь как бы «свернуться».

То же назад. Повторить по 2 раза.

Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 поворот головы вправо.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч.

1-4 – круговое вращение головы вправо.

То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.

Плечевые суставы .

Плечевой пояс принимает участие в дыхательных движениях, высокая подвижность его суставов влияет на величину вдоха и выдоха. Кроме того, хорошая подвижность в плечевых суставах исключительно важна для сохранения правильной, красивой осанки.

Упражнение 1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1-7 – «обнять себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику.

8- и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 2. И.п.- стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч.

1-7- наклоняясь вперед,положить руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу;

8 - и.п. Повтроить 8 раз.

Упражнение 3.И.п. – стоя, правую руку согнуть локтем вверх так,чтобы пальцы касались лопатки.

1-7- надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже;

8 – поменять положение рук. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед.

1-7 согнуть правую руку клеевому плечу, левой взяться заправый локоть, надавливая на него, стараться приблизить правую руку к левому плечу;

То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 5. И.п. – стоя, скрестив руки за спиной.

1-7 – взяться кистью одной за локоть другой руки;

8 – и.п. Повторить 8 раз.

Упражнение 6. И.п. – стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной.

1-7 – развернуть плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу;

То же с подниманием переплетенных рук назад. Повторить 8 раз.

Упражнение 7. (выполняется со скакалкой, сложенной вчетверо; резиновым жгутом).

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки скакалку.

1-4 – поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад (натягивая скакалку)

5-8 – то же в обратном порядке. Повторить 6 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.

Локтевой сустав .

Природная его подвижность, как правило, достаточна у большинства людей и не требует специальной тренировки. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышением тонуса мышц – сгибателей предплечья. Наоборот, у людей со слабо развитой мускулатурой можно наблюдать даже переразгибание в этом случае.

Позвоночник

Гибкость всего тела человека в значительной степени определяется подвижностью ставов позвоночника. Именно позвоночник в большей степени подвержен возрастным изменениям, связанным с ограничением его подвижности. Это выражается начинающимся сращиванием позвонков, между ними появляются костные «усы». Отрицательные явления усиливаются также в результате сидячего образа жизни, когда позвоночник испытывает не меньшие перегрузки, чем при подъеме чрезмерных тяжестей.

Упражнение 1. И.п. – стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях;

1-2- поднять поясницу, голову опустить, спину округлить;

3-4-опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – Сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки;

1-4- попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловище от ног;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4- поставить ноги на пол за головой;

5-8- вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1-4 – прогнуться в грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола;

5-8 – вернуться в и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы;

1-4- попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища;

5-8 вернуться в и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. – лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль туловища;

1-2 – отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола;

3-4 – вернуться в и.п.

Упражнение 7. И.п. – сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову.

1-2- наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги;

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх.

1-2 – наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову- влево;

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 9. И.П. – сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью.

1-2- повернуть туловище влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол;

То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. – стоя – ноги врозь.

1-4- - круговые движения туловища вправо;

5-8- то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

Тазобедренный сустав.

Самый большой в человеческом теле. Он является местом прикрепления крупных, хорошо развитых мышц. Эти мышцы обеспечивают возможность выполнения человеком разнообразных движений – бега, прыжков и многих других. Подвижность тазобедренного сустава важна также для выработки правильного положения таза, а значит, и осанки.

Упражнение 1. И.п. – лежа на спине.

1. 
   
2. 
   выпрямить ногу с помощью рук;
3. 
   согнуть правую ногу, взявшись руками за голень;

Упражнение 2. И.п. – сидя.

1-3 – наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать;

4 – и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 3. И.п. – сидя на коленях и пятках.

1-3- выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед;

4 – и.п. Повторить 12 раз.

Упражнение 4. И.п. – стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене.

1-3 – подать левое бедро и таз вперед –вниз;

То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – стоя правым боком к стулу, держась за спинку.

1-3 – приседая на левой, отвести правую как можно больше в сторону, туловище вертикально;

То же в другую. Повторить 12 раз.

Упражнение 6. И.п. – широкая стойка, руки на бедрах.

1-3 – полуприсед на правой, наклон вперед;

То же в другую (рис 69). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п – сед ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами вдруг к длругу.

1-3 наклон вперед, стараясь положить локти на пол;

4- и.п. Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – широкая стойка.

1 – наклон вперед, ладони положить на пол;

2 – развести пятки в стороны;

3 – развести носки в стороны;

4 - развести пятки в стороны;

5 – перевести пятки вовнутрь;

6 – перенести носки вовнутрь;

7 - перевести пятки вовнутрь;

8 - и.п. Повторить 10 раз.

Упражнение 9. И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты врозь.

1 – опустить правое колено вовнутрь, старясь коснуться им пола;

То же двумя ногами одновременно (рис.72) Повторить 16 раз.

Упражнение 10. И.п. – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь.

1-3 – опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу;

4 – и.п. (рис 73). Повторить 16 раз.

Коленный сустав

Подвижность его у большинства людей обычно является удовлетворительной. В то же время встречаются случаи недоразгибания в коленных суставах, а также переразгибания в них. В последнем случае, коленный сустав становится особенно уязвим для травм при резком напряжении, неудачном приземлении после прыжков. Часто, не получая достаточных нагрузок, сустав перестраивается. Чтобы избежать этого необходимо укреплять сустав, постоянно упражняя его. Однако увлекаться глубокими приседаниями нельзя. Это может привести к перегрузке коленного сустава.

Упражнение 1. и.п. – стоя, руки на поясе.

1-2 – присесть, не отрывая пяток от пола (угол между бедром и голенью 90 гр.);

Упражнение 2. И.п. – стоя, правая нога впереди, левая сзади.

1-3- сгибая правую ногу, выпад на ней, руки на колено;

4 – и.п. То же в другую сторону (рис.78).

Упражнение 3. И.п. – упор сидя сзади.

Поочередно сгибать ноги, имитируя езду на велосипеде (рис 79).

Упражнение 4. И.п. стоя, руки на поясе.

1-2-полуприсед, горизонтальный круг коленями вправо;

3-4- и.п. То же в другую сторону (рис.80).

Упражнение 5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты вверх, бедра вертикально, колени горизонтально.

1-2 – круговое движение голенью вправо. То же в другую (ри.81).

Упражнение 6. И.п. узкая стойка, руки на поясе.

1 – 2 – приседая, соединить колени впереди;

3-4 и.п.(рис.82).

Упражнение 7. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе.

1-2- сесть справа от себя;

3-4- и.п.. То же в другую (рис. 83).

Упражнение 8. И.п. – стоя на коленях, носки врозь, руки на пояс.

1-2- сесть на пол между носками;

3-4- и.п.(рис.84).

Упражнение 9. И.п. – сидя, ноги скрестно.

1-2- встать без помощи рук;

3-4- и.п. (рис.85).

Голеностопный сустав.

Для улучшения подвижности голеностопного сустава, эластичности мышц голени и стопы выполняем специальные упражнения.

Упражнение 1. И.п. – упор сидя сзади.

1 – «взять» носки на себя;

2 – вернуть носки, стараясь коснуться большим пальцем пола. Повторить 16 раз.

Упражнение 2. И.п. – то же.

1. 
   - приподнять выпрямленную в колене правую ногу;

4 – и.п. То же другой. То же с вращением стопы вовнутрь (рис.90). Каждое вращение по 4 раза одной и другой.

Упражнение 3. И.п. – о.с..

1- согнуть правую ногу на носок и подать пятку вперед(нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы);

2 – и.п.. То же другой ногой (рис.91) Повторить 16 раз.

Упражнение 4. И.п. – узкая стойка, руки на поясе.

1 – подняться на носки как можно выше;

2 – и.п. (рис 92). Повторить 16 раз.

Упражнение 5. И.п. – сидя на пятках, носки вытянуты.

1. 
   опираясь левой рукой о пол, правой захватить левое колено и постараться приподнять его;
2. 
   и.п. То же с другой ноги (рис.93). Повторить 16 раз.

1 – постараться опустить пятки как можно больше вниз;

2 – и.п. (рис 94). Повторить 16 раз.

Упражнение 7. И.п. стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками.

1 – сгибая сзади стоящую ногу, потянуться ее коленом к полу, пятки от пола не отрывать;

2 – и.п. То же с другой ноги (рис.95). Повторить 16 раз.

Упражнение 8. И.п. – о.с.

1. 
   поднимаясь на носки, переместить пятки вправо;
2. 
   опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую (рис 96). Повторить 8 раз.

1. 
   приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед;

Упражнение 10. И.п. - узкая стойка.

Прыжки на выпрямленных в коленях ногах, отталкиваясь точно стопой (рис.98). Повторить 24 раза.

7. Комплекс упражнений на развитие физического качества «координация»
И.п. – стойка ноги вместе. 1-2. Поворот туловища направо, руки в стороны. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки к плечам. 1. Левую вперед на носок. 2. И.п. 3-4 то же с правой.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Левую ногу вперед на носок (на одной линии с правой ногой), левую руку в сторону, голову на лево. 3-4. И.п. 5-8. То же с правой ноги.

И.п. – о.с. 1-4. Равновесие на правой («ласточка»). 5-8. И.п. 9-16. То же на левой.

И.п. – руки за голову. 1-2. Левую ногу вперед. 3-4. Держать. 5-8. И.п. 9-18. С правой ноги.

И.п. – левая перед правой (на одной линии). 1-2. Наклоны влево, правую руку под мышку. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – левую перед правой, руки к плечам. 1-2. Поворот туловища направо, руки вверх. 3-4. И.п. 5-8. Поворот туловища налево.

И.п. – руки вверх, пятки и носки вместе. 1-2. Наклон вперед, влево, касаясь пола около пятки левой ноги. 3-4. И.п. 5-8. То же вправо.

И.п. – упор присев, руками держась за голеностопные суставы. 1-2. Выпрямить ноги, голову вниз. 3-4. И.п.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Упор стоя (выпрямить ноги), подняться на носки. 3-4. И.п.

И.п. – руки к плечам. 1-2. Мах правым бедром вверх, подняться на левый носок. 3-4. И.п. 5-8. То же левым.

И.п. – руки на пояс. 1-2. Согнуть левую назад – вправо, правой рукой взяться за носок. 3-4. И.п. 5-8. То же с другой ноги.

И.п. – палка хватом за концы снизу. 1-2. Руки вверх, поставить носок левой ноги на колено правой. 3-4. И.п. 5-8. То же в другую сторону.

И.п. – руки вверх в замок. Ходьба на носках с закрытыми глазами.
8. Комплекс упражнений коррекционной гимнастики
9. Комплекс дыхательной гимнастики

И.п. – о.с., палка горизонтально внизу хватом за концы. 1-2. Палку вперед, вверх – глубокий вдох. 3-4. И.п. – выдох (4-8 раз).

И.п. – о.с. 1-2. Руки через стороны вверх за голову, прогнуться – вдох. 3-4. Наклон в сторону – выдох. 5-8. И.п. – выдох (4-8 раз).

И.п. – о.с. 1. Правую в сторону, руки в стороны – вдох. 2. Наклон, руки к носкам ног – выдох. 3. Счет 1 – вдох. 4. И.п. – выдох. (4-6 раз)

И.п. – о.с. 1-2. Руки вверх, правую назад, прогнуться – выдох. 3-4. Глубокий присед – выдох. 5-6. Счет 1-2 – вдох. 7-8. И.п. – выдох. (3-4 раз)

И.п. – упор стоя на коленях. 1-2. Мах левой назад – вдох. 3-4. И.п., голову вперед – выдох. 5-8. То же правой (по 3-4 раза каждой ногой).

И.п. – сидя на полу. 1-2. Наклон вперед – выдох. 3-4. И.п. –вдох (4-6 раз)

И.п. – упор лежа на согнутых руках. 1-2. Прогнуться, вдох. 3-4. И.п. – выдох. (4-6 раз)

И.п. – лежа на спине. 1-2. Сгруппироваться – выдох. 3-4. И.п. – вдох.

Методические указания: упражнения выполняются спокойно, обращать внимание на вдох и выдох в сочетании с движением. Между упражнениями спокойно походить 20-30 секунд.

Ускоренная ходьба 100-150 метров, спокойная ходьба 100 метров.

Легкий бег 50-80 метров.
10. Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия
Упражнения для уплощенной и плоской стопы

1. 
   Ходьба по гимнастической палке другим подобным предметам, лежащим на полу, охватывая их сводом стопы.
2. 
   Перекаты с пяток на носки и обратно, стоя серединой стопы на гимнастической палке.
3. 
   Собирание пальцами ног лежащей на полу скакалки, бечевки, шнура; захватывание и перекладывание пальцами ног различных предметов.
4. 
   Ходьба на пятках или наружных сторонах ступни с шариками, захваченными пальцами ног.
5. 
   Захватывать предметы пальцами одной ноги, передавать их пальцами рук, из рук перекладывать на пол пальцами другой ноги.
6. 
   В положении сидя на скамейке, захватить сводами стоп мяч и поднять ноги в «угол», подержать и опустить на пол.
7. 
   Сидя поперек скамейки, захватить пальцами одной ноги булаву, над скамейкой передать другой ноге и опустить на другую сторону.
8. 
   Сидя на скамейке поперек переставлять булаву сводами двух стоп с одной стороны на другую.
9. 
   Сидя на стуле поставить ступни параллельно. Поджимать пальцы ног, не отрывая их от пола. Пятки плотно прилегают к полу.
10. 
    Не отрывая пяток от пола, поднимать пальцы как можно выше.
11. 
    Дифференцированная ходьба: 8 шагов на пятках с высоко поднятыми пальцами, затем 8 шагов на пальцах. Шаги маленькие, колени выпрямленные. В основном работают тазобедренные суставы.
12. 
    Ходьба спиной в перед: стоя на левой ноге, правую продвинуть далеко назад и поставить на носок. Потом перенести на нее тяжесть тела и медленно поставить всю стопу на пол, перенеся тяжесть тела на пятку.
13. 
    Различные прыжки.

Летом полезно ходить по песку и гравию. Зимой можно использовать ящик или таз с песком и гравием.

Комплексы приемов рукопашного боя предназначены для совершенствования навыков в нанесении ударов рукой, ногой, в выполнении приемов защиты, передвижений, пространственной ориентировки в рукопашной схватке, а также для совершенствования навыков боя автоматом.

Они выполняются в подготовительной части комплексных занятий, занятий по преодолению препятствий и рукопашному бою на утренней физической зарядке, во время физической тренировки и при подготовке военнослужащих к нанесению службы в карауле.

Комплексы выполняются на 8 счетов.

Комплексы рукопашного боя с автоматом (рис.54)

Исходное положение – строевая стойка, оружие к ноге

1. С шагом левой ногой вперед принять изготовку к бою и выполнить стволом автомата отбив вправо.

2. Выполнить укол штыком (тычок стволом) с выпадом левой ногой.

3. С шагом правой ногой назад выполнить удар затыльником приклада назад прямо.

4. Поворачиваясь на левой ноге направо, с шагом правой назад выполнить стволом автомата отбив влево.

5. С коротким шагом правой ногой вперед выполнить удар прикладом сбоку.

6. С поворотом кругом через левое плечо, отставляя правую ногу назад, защититься подставкой автомата от удара сверху.

7. С шагом правой ногой вперед выполнить удар магазином вперед прямо.

8. С поворотом направо принять строевую стойку.

Комплекс приемов рукопашного боя без оружия (рис.55)

Исходное положение – строевая стойка.

1. С шагом левой ногой вперед изготовиться к бою и выполнить левой рукой отбив вверх.

2. Выполнить удар правой рукой вперед прямо.

3. Выполнить удар правой ногой вперед прямо или снизу.

4. С шагом вправо выполнить удар в сторону слева наотмашь ребром ладони правой руки.

5. С шагом правой ногой назад выполнить левой рукой отбив внутрь.

6. С шагом правой ногой вперед выполнить удар кулаком правой руки вперед сверху.

7. Выполнить удар левой ногой вперед прямо, принять левостороннюю изготовку к бою.

8. С шагом левой ногой назад принять строевую стойку.

Рис. 55

Глава III.

ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ ПО РУКОПАШНОМУ БОЮ

Учебные занятия по рукопашному бою являются основной формой подготовки военнослужащих к рукопашной схватке. Они организуются и проводятся со всем личным составом Вооруженных Сил Российской Федерации.

Основной вид учебных занятий по рукопашному бою – практические занятия. Они проводятся с целью овладения прикладными навыками успешного ведения рукопашной схватки в единоборстве с противником, развития и совершенствования физических, специальных и психологических качеств.

В соответствии с требованиями НФП практические занятия проводятся по разделам физической подготовки и комплексно. На комплексных занятиях, проводимых с целью общей и специальной физической тренировки личного состава, осуществляется также подготовка военнослужащих к рукопашной схватке с противником. В их содержание включается тренировка в выполнении приемов и действий рукопашного боя в сочетании с упражнениями из других разделов физической подготовки.

Эффективность практических занятий зависит от организации и методики их проведения, которая предполагает творческое применение принципов и методов обучения и воспитания военнослужащих. Это выражается в повышении интереса обучаемых к занятиям, в создании условий для эффективного проявления их физических и психологических возможностей и обеспечения оптимальной плотности и физической нагрузки на занятиях.
Задачами занятий по рукопашному бою являются:

1. Обучение технике приемов и тактике ведения рукопашной схватки с противником.
2. Развитие быстроты в действиях, ловкости и силы.

3. Воспитание смелости и решительности, находчивости и инициативы, уверенности в своих силах.

4. Повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам боевой деятельности.

5. Воспитание способности применять усвоенные навыки ведения рукопашной схватки в сложных условиях.

Вид «Рукопашный бой»

Вид проводится в соответствии с Наставлением по физической подготовке и спорту в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009). Комплекс приемов рукопашного боя – упражнение №29 (РБ-3), комплекс приемов рукопашного боя без оружия на 8 счетов – упражнение № 30 (НФП-2009).

В демонстрации страховочных действий, комплекса без оружия команда участвует в составе 6 человек (из них не менее одной девушки). В демонстрации приёмов РБ участвуют выполнившие страховочные действия участники команды по билетной системе. В случае недопуска к приемам РБ оценка приемов производится следующим образом: от 5 баллов за каждый прием РБ из билетов для допущенных участников и от 3 баллов за каждый прием РБ из числа оставшихся билетов.

Самостраховка падением.

Приемы самостраховки предохраняют от ушибов о землю при единоборстве с противником.

Участники, не выполнившие страховочные действия, равно как получившие за выполнение страховочных действий «0» баллов к выполнению приемов РБ не допускаются. В случае невыполнения страховочных действий 2/3 состава команды, команд к выполнению приемов не допускается.

1. Падение вперед (2,3 возр. гр): из фронтальной стойки упасть вперед на слегка согнутые и разведенные в локтях руки и сгибанием в локтях смягчить удар.

Ошибки : падение на выставленные вперед прямые руки; касание коленями пола (приседание на колени); отрыв стоп (сгиб в коленях), руки в момент касания с поверхностью перед грудью.

2. Падение назад (2,3 возр. гр): из фронтальной стойки присесть ближе к пяткам, прижать подбородок плотно к груди, сгруппироваться (руки вперед, ладонями вниз), перекатываясь на спине назад, сделать упреждающий удар прямыми, слегка разведенными руками о землю ладонями вниз, спина «круглая», ноги согнуты, колени разведены (при нападении противника нанести удар ногами ему навстречу), вскочить и изготовиться к бою.

Ошибки : падение на ровную спину, подбородок не прижат к груди, страховка выполнена прыжком на ровную спину, колени вместе, угол между руками и туловищем более 90°.

5. Кувырок через плечо (2,3 возр. гр): из фронтальной (боковой) стойки наклониться вперед и пропустить левую (правую) руку между ног ладонью вниз, подбородок прижать к груди; оттолкнувшись ногами, сделать перекат через левое (правое) плечо и спину в направлении левой (правой) ноги (ягодицы), вскочить, изготовиться к бою.

Ошибки : остановка на боку, касание земли головой.

Группировка - сесть на землю и обхватить обеими руками голени ног, колени слегка развести, пятки вместе, туловище согнуть, округлив спину, голову наклонить, прижав подбородок к груди. Подтягивая руками голени, приблизить туловище к бедрам.

Страховочные действия (самостраховка падением)

Вывод оценки за демонстрацию страховочных действий

«2» 2-2-2; 2-2-1

«1» 2-2-0; 2-1-1; 2-1-0; 1-1-1; 1-1-0

«0» 2-0-0; 1-0-0; 0-0-0

Приемы рукопашного боя.

1. Обезоруживание противника при ударе ножом прямо (2,3 возр. гр)

– отбить предплечьем внутрь вооруженную руку противника и захватить его двумя руками за кисть, нанести удар ногой, провести рычаг руки наружу , обезоружить.

Ошибки :

1. не выполнен уход с линии атаки

2. не выполнен “расслабляющий” удар ногой

3. не выполнен отход после захвата вооруженной руки

4. рычаг руки наружу (воздействие на кисть) производится только руками без одновременного разворота корпуса

5. не произведено обезоруживание

2. Обезоруживание противника при ударе ножом сверху (3 возр. гр)

– защититься подставкой предплечья руки вверх под вооруженную руку противника при замахе, захватить другой рукой предплечье противника, нанести удар ногой, провести рычаг руки внутрь , обезоружить.

Ошибки :

2. при выполнении верхнего блока (“подставки” рукой) локоть выше уровня запястья

3. Обезоруживание противника при ударе ножом снизу (3 возр. гр)

– с шагом вперед встретить вооруженную руку противника подставкой предплечья вниз, захватить другой рукой сверху одежду у локтя, нанести удар ногой в пах или колено; провести загиб руки за спину и обезоружить противника.

Ошибки :

1. не выполнен «вход» (сближение с противником)

2. при выполнении нижнего блока (“подставки” рукой) локоть ниже уровня запястья

3. отсутствует захват предплечья вооруженной руки

4. не выполнен “расслабляющий” удар ногой

5. отсутствие контроля противника после выполнения загиба руки за спину (возможно беспрепятственное освобождение)

6. не произведено обезоруживание

7. потерян контроль над противником до команды «отбой»

4. Освобождение от захвата противником шеи спереди (одежды на груди) (2,3 возр. гр)

– нанести противнику удар предплечьем снизу по руке, а второй рукой захватить ее сверху; переходя на захват двумя руками, нанести удар ногой и провести рычаг руки внутрь .

Ошибки :

1. воздействие на предплечье производится только руками, без поворота корпуса

2. при выполнении воздействия на предплечье потерян контроль над рукой противника (разорван захват второй рукой)

3. не выполнен “расслабляющий” удар ногой

4. не выполнен отход после удара ногой

5. при выполнении рычага руки внутрь отсутствует разворот корпуса

6. потерян контроль над противником до команды «отбой»

5. Освобождение от захвата противником шеи сзади (3 возр. гр)

– приседая, захватить руку (руки) противника и повернуть голову в сторону; нанести удар каблуком по голени, резким движением рук вверх освободиться от захвата; удерживая руку (руки) противника, провести бросок через спину (через плечо, через плечо с колена), нанести удар ногой снизу, взять на болевой прием.

Ошибки :

2. не совершено отшагивание в сторону после нанесения удара ногой

3. “расслабляющий” удар ногой и отшагивание в сторону выполнено навстречу локтю противника

4. рука противника не зафиксирована перед проведением броска

5. при броске нет работы корпусом (вытяжка руками)

6. не выполнено взятие на болевой прием

7. потерян контроль над противником до команды «отбой»

6. Освобождение от захвата противником туловища с руками сзади (2,3 возр. гр)

– нанести противнику удар каблуком по голени (стопе) или затылком в лицо; приседая, освободиться от захвата, захватить его руку одной рукой за предплечье, другой за плечо, провести бросок через спину ; нанести удар ногой, взять на болевой прием.

Ошибки :

1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой в голень (стопу) или затылком в лицо

2. выполнен “расслабляющий” удар ногой в голень (стопу) и затылком в лицо

3. не совершено отшагивание в сторону после нанесения удара ногой (затылком)

4. не выполнен одновременный захват предплечья и плеча руки противника

5. отсутствует срыв захвата при отшагивании ногой с одновременным уходом корпуса «вниз - в сторону»

6. рука противника не зафиксирована перед проведением броска

7. при броске нет работы корпусом (вытяжка руками)

8. не выполнено взятие на болевой прием

9. потерян контроль над противником до команды «отбой»

7. Освобождение от захвата противником туловища сзади (3 возр. гр)

– нанести удар каблуком в голень, захватить руку противника за кисть и локоть, поворачиваясь, провести загиб руки за спину .

Ошибки :

1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой

2. нет захвата кисти и локтя противника

3. для проведения приема выбрана нижняя рука, которую фиксирует нападающий верхней рукой

4. воздействие на руку производиться без разворота корпуса

5. не выполнен загиб руки за спину (конвоирование)

6. отсутствие контроля противника после выполнения загиба руки за спину (возможно освобождение противника)

7. потерян контроль над противником до команды «отбой»

8. Освобождение от захвата противником туловища с руками спереди (2,3 возр. гр)

– нанести удар коленом или ребром ладони в пах, приседая, рывком развести руки в стороны, захватить руку и туловище, провести заднюю подножку, взять на болевой прием.

Ошибки :

1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой или головой в лицо

2. одновременно выполнены “расслабляющий” удар ногой и головой в лицо

3. отсутствует срыв захвата при отшагивании ногой

4. потеряно равновесие при выполнении броска

5. не нанесен удар ногой (при выполнении передней подножки)

6. потерян контроль над противником до команды «отбой»

Комплекс приемов рукопашного боя без оружия на 8 счетов.

(упражнение 30, 2, 3 возр. гр)

1. С шагом левой ногой вперед изготовится к бою.

2. Выполнить предплечьем левой рукой отбив вверх и кулаком правой руки нанести удар вперед прямо.

3. Выполнить удар правой ногой вперед прямо.

4. С шагом вправо выполнить удар слева наотмашь ребром ладони правой руки.

5. С шагом правой ногой назад выполнить предплечьем левой рукой отбив внутрь.

6. С шагом правой ногой вперед выполнить удар кулаком правой руки вперед сверху.

7. Выполнить удар левой ногой вперед прямо и, не опуская ногу вниз, с шагом левой ногой вперед принять левостороннюю изготовку к бою.

8. С шагом левой ногой назад принять строевую стойку.

Ошибки персональные :

1. движения рук и вывод ноги (шаг) вперед при изготовке к бою не синхронны

2. при выполнении отбива рукой вверх локоть выше уровня запястья; нет возврата левой руки (к бедру) при выполнении удара правой рукой (кулаком) вперед; удар рукой не обозначен

3. потеря равновесия при выполнении удара ногой; удар ногой не обозначен; “проваливание” вперед при ударе, равно постановка ноги вперед после выполнения удара

4. удар наотмашь (ребром ладони) выполнен прямой рукой; постановка ноги в сторону (вправо) и удар рукой выполнены не синхронно; полный разворот корпуса вправо

5. отбив вовнутрь рукой и отход (шаг) ногой назад выполнены не синхронно

6. удар кулаком сверху и шаг ногой вперед выполнены не синхронно; удар кулаком выполнен прямой рукой

7. потеря равновесия при выполнении удара ногой; удар ногой не обозначен

“проваливание” вперед при ударе, равно постановка ноги вперед сразу после выполнения удара; движения ноги и рук при изготовке к бою не синхронны

8. при принятии строевой стойки руки не «по швам»; строевая стойка не выполнена

Ошибки команды:

Не синхронное выполнение комплекса (“разнобой”)

Потеря ориентации при выполнении (действия в разные стороны)

Выполнение комплекса разноименными руками (ногами)

Разрыв начальной дистанции (по ширине и глубине строя)

Покидание площадки участниками команды до команды судьи

Комплекс рукопашного боя с автоматом (карабином) на 8 счетов.

(упражнение 31, 3 возр. гр)

Исходное положение – строевая стойка.

1. С шагом левой ногой вперед принять изготовку к бою.

2. Выполнить стволом автомата отбив вправо и укол штыком (тычок стволом) с выпадом левой ногой.

3. С шагом правой ногой назад выполнить удар затыльником приклада назад прямо.

4. Поворачиваясь на левой ноге направо, с шагом правой назад выполнить стволом автомата отбив влево.

5. С коротким шагом правой ногой вперед выполнить удар прикладом сбоку.

6. С поворотом кругом через левое плечо, отставляя правую ногу назад, защититься подставкой автомата от удара снизу.

7. С шагом правой ногой вперед выполнить удар магазином прямо и рубящий удар штыком (стволом) слева-направо.

8. С шагом правой ногой назад, поворотом направо принять строевую стойку.

Ошибки персональные :

· Неправильный хват автомата при изготовке к бою

· Угол наклона автомата меньше или больше чем 45°

· Отсутствует отбив стволом (штыком) или отбив выполнен с замахом

· Отбив стволом автомата выполнен влево

· При выполнении укола штыком отсутствует выпад левой ногой (шаг вперед) или нет подачи автомата вперед

· Не выполнен шаг правой ногой назад

· Автомат находится ниже уровня головы или под наклоном вниз

· Выполнен поворот налево

· Произведен шаг левой ногой

· Шаг и отбив автоматом выполнены раздельно

· Вместо отбива автоматом выполнена отмашка

· Автомата находится под углом меньше или больше 45°

· Приклад автомата находится ниже уровня головы

· Локоть правой руки выставлен вперёд

· Шаг левой ногой

· Не выполнен отход правой ногой назад

· Автомат удержится неровно (под наклоном с одной стороны)

· Магазин автомата направлен вниз (или вверх)

· Автомат удерживается над головой

· Строевая стойка не выполнена

· Выполнен шаг левой ногой вперёд для принятия строевой стойки

· При принятии строевой стойки автомат удерживается двумя руками

ошибки группы (команды)

· не синхронное выполнение комплекса (“разнобой”)

· потеря ориентации при выполнении (действия в разные стороны)

· выполнение комплекса разноименными руками (ногами)

· разрыв начальной дистанции (по ширине и глубине строя)

· покидание площадки участниками команды до команды судьи

Оценка вида «Рукопашный Бой»

Приемы рукопашного боя (упр. №29)

Комплексы приемов рукопашного боя (упр. №№ 30, 31)

ЛИТЕРАТУРА

· Наставление по физической подготовке и спорту в Вооруженных Силах Российской Федерации НФП-2009. Воениздат. 2009.

· Приемы и способы действия солдата в бою: учебное пособие . М.: Воениздат, 1988.

Видео-методические материалы по выполнению упражнений размещены на сайтах:

· ЦГПВ «Балтийский берег» http://patriotcenter. *****

· Клуб Развития Искусств «Восходящая Звезда» http://*****

II.Руководство и проведение

Общее руководство осуществляет отдел образования администрации Приморского района Санкт-Петербурга. Непосредственное проведение соревнований возлагается на «Молодёжный творческий Форум Китеж плюс» (ГОУ ДОД «Китеж плюс»), помощь в проведении осуществляет Клуб Развития Искусств «Восходящая Звезда». Главная судейская коллегия несёт ответственность за подготовку спортивных баз и соблюдение мер безопасности при проведении соревнований.

III. Время и место проведения соревнований

IV. Участники соревнований

В соревнованиях принимают участие команды образовательных учреждений, специализированных военных и кадетских классов, воспитанники военно-патриотических, подростково-молодежных клубов, формирований и объединений.

Состав команды – 6 человек: (не менее 2-х девочек). Наличие в команде запасных обучающихся и дополнительных руководителей не допускается.

Команды распределяются по возрастным группам следующим образом:

Примечания: Принадлежность команды к группе определяется по дате рождения самого старшего обучающегося команды. В командах 2 и 3 возрастных групп допускается не более трех обучающихся младших возрастных групп. Один и тот же обучающийся не имеет право выступать за несколько команд.

V.I Программа соревнований. «Правила дорожного движения»

Конкурс «Знатоки ПДД» (1-3 группы, участвует 6 чел.) (коэф.-1,5)

Теоретический экзамен на знания правил дорожного движения РФ, с изменениями утвержденными постановлением Правительства Российской Федерации № 316 от 10 мая 2010 года (билеты категории «Б»).

1 группа – по специальным билетам (часть 1-5) (билеты размещены на сайте городского Центра гражданского и патриотического воспитания ГОУ Санкт-Петербурга «Балтийский берег» - www.patriotcenter.spb.ru в разделе «методические рекомендации»).

2 группа – с 1 по 10 билеты

3 группа – с 1 по 15 билеты

разделы ПДД: «общие положения», «обязанности пешеходов и пассажиров», «общие обязанности водителей».

Результат команды определяется суммой правильно отвеченных вопросов. Контрольное время прохождения этапа 10 минут. При равенстве правильных ответов предпочтение отдаётся команде, затратившей наименьшее время.

Азбука дорожных знаков (1-3 группы, участвует 6 чел.)

Задание на знание дорожных знаков – название, принадлежность к группе.

Команда получает тестовое задание. Проверяются знания по четырем типам знаков:

Запрещающие

Предписывающие

Информационные

Предупреждающие

Результат команды определяется суммой правильно названных знаков. Контрольное время прохождения этапа 10 минут. При равенстве правильных ответов предпочтение отдаётся команде, затратившей наименьшее время.

3 Эстафета по фигурному вождению велосипеда (элементы соревнования «Безопасное колесо») (1-3 группы, участвует 4 человека 2 мальчика и 2 девочки) (таблица штрафов –приложение 3)

Соревнование проводится на площадке, где на расстоянии не менее трех метров друг от друга последовательно расположены препятствия, перечень которых определяется судейской коллегией. Участник на велосипеде преодолевает полосу препятствий. Отказ одного из участников команды от прохождения данного этапа конкурса приводит к дисквалификации команды.

При определении победителей учитывается наименьшее количество штрафных баллов. При равенстве набранных баллов, преимущество отдается команде, затратившей наименьшее количество времени.

V.II Программа соревнований.

РУКОПАШНЫЙ БОЙ

Самостраховка падением.

Только при сдаче приёмов самостраховки, участник допускается к прохождению следующих этапов соревнования. В случае не сдачи приёмов самостраховки 3-х и более участников команды, команда не допускается к следующим этапам.

Приемы самостраховки предохраняют от ушибов о землю при единоборстве с противником.

1. Падение в на бок (1,2,3 возр.гр): из фронтальной стойки

присесть ближе к пяткам, прижать подбородок плотно к груди, выставляя по диагонали вперед ногу, скатится на бок контролируя падение вытянутой под углом в 45 градусов к туловищу одноименной с выставленной ногой рукой. При этом свободной рукой необходимо ухватится за воротник одежды с противоположной от этой руки стороны и плотно прижать её к корпусу тела.

Ошибки : падение на ровную спину, подбородок не прижат к груди, угол между руками и туловищем более 90°, свободная рука не прижата к телу.

2. Падение назад (1,2,3 возр.гр): из фронтальной стойки присесть ближе к пяткам, прижать подбородок плотно к груди, сгруппироваться (руки вперед, ладонями вниз), перекатываясь на спине назад, сделать упреждающий удар прямыми, слегка разведенными руками о землю ладонями вниз, спина «круглая», ноги согнуты, колени разведены (при нападении противника нанести удар ногами ему навстречу), вскочить и изготовиться к бою.

Ошибки : падение на ровную спину, подбородок не прижат к груди, страховка выполнена прыжком на ровную спину, колени вместе, угол между руками и туловищем более 90°.

3. Кувырок через плечо (1,2,3 возр.гр): из фронтальной (боковой) стойки наклониться вперед и пропустить левую (правую) руку между ног ладонью вниз, подбородок прижать к груди; оттолкнувшись ногами, сделать перекат через левое (правое) плечо и спину в направлении левой (правой) ноги (ягодицы), вскочить, изготовиться к бою.

Ошибки : остановка на боку, касание земли головой.

2.Приемы рукопашного боя(упражнение 29, РБ-3):

1. Обезоруживание противника при ударе ножом прямо – отбить предплечьем внутрь вооруженную руку противника и захватить его двумя руками за кисть, нанести удар ногой, провестирычаг руки наружу , обезоружить. (2,3 возр.гр)

Ошибки :

1. не выполнен уход с линии атаки;

2. не выполнен “расслабляющий” удар ногой;

3. не выполнен отход после захвата вооруженной руки;

4. рычаг руки наружу (воздействие на кисть) производится только руками без одновременного разворота корпуса;

5. не произведено обезоруживание;

6. потерян контроль над противником до команды «отбой».

2. Обезоруживание противника при ударе ножом сверху – защититься подставкой предплечья руки вверх под вооруженную руку противника при замахе, захватить другой рукой предплечье противника, нанести удар ногой, провестирычаг руки внутрь , обезоружить. (3 возр.гр)

Ошибки :

2. при выполнении верхнего блока (“подставки” рукой) локоть выше уровня запястья;

3. Обезоруживание противника при ударе ножом снизу – с шагом вперед встретить вооруженную руку противника подставкой предплечья вниз, захватить другой рукой сверху одежду у локтя, нанести удар ногой в пах или колено; провестизагиб руки за спину и обезоружить противника. (3 возр.гр)

Ошибки :

1. не выполнен «вход» (сближение с противником);

2. при выполнении нижнего блока (“подставки” рукой) локоть ниже уровня запястья;

3. отсутствует захват предплечья вооруженной руки;

4. не выполнен “расслабляющий” удар ногой;

5. отсутствие контроля противника после выполнения загиба руки за спину (возможно беспрепятственное освобождение);

6. не произведено обезоруживание;

7. потерян контроль над противником до команды «отбой»;

4. Освобождение от захвата противником шеи спереди (одежды на груди) – нанести противнику удар предплечьем снизу по руке, а второй рукой захватить ее сверху; переходя на захват двумя руками, нанести удар ногой и провести рычаг руки внутрь . (2,3 возр.гр)

Ошибки :

1. воздействие на предплечье производится только руками, без поворота корпуса;

2. при выполнении воздействия на предплечье потерян контроль над рукой противника (разорван захват второй рукой);

3. не выполнен “расслабляющий” удар ногой;

4. не выполнен отход после удара ногой;

5. при выполнении рычага руки внутрь отсутствует разворот корпуса;

6. потерян контроль над противником до команды «отбой»;

5. Освобождение от захвата противником шеи сзади – приседая, захватить руку (руки) противника и повернуть голову в сторону; нанести удар каблуком по голени, резким движением рук вверх освободиться от захвата; удерживая руку (руки) противника, провести бросок через спину (через плечо, через плечо с колена), нанести удар ногой снизу, взять на болевой прием. (3 возр.гр)

Ошибки :

2. не совершено отшагивание в сторону после нанесения удара ногой;

3. “расслабляющий” удар ногой и отшагивание в сторону выполнено навстречу локтю противника (усилен захват шеи);

4. рука противника не зафиксирована перед проведением броска;

5. при броске нет работы корпусом (вытяжка руками);

6. не выполнено взятие на болевой прием;

7. потерян контроль над противником до команды «отбой».

6. Освобождение от захвата противником туловища с руками сзади – нанести противнику удар каблуком по голени (стопе) или затылком в лицо; приседая, освободиться от захвата, захватить его руку одной рукой за предплечье, другой за плечо, провести бросок через спину ; нанести удар ногой, взять на болевой прием. (2,3 возр.гр)

Ошибки :

1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой в голень (стопу) или затылком в лицо;

2. выполнен “расслабляющий” удар ногой в голень (стопу) и затылком в лицо;

3. не совершено отшагивание в сторону после нанесения удара ногой (затылком);

4. не выполнен одновременный захват предплечья и плеча руки противника;

5. отсутствует срыв захвата при отшагивании ногой с одновременным уходом корпуса «вниз - в сторону»;

6. рука противника не зафиксирована перед проведением броска;

7. при броске нет работы корпусом (вытяжка руками);

8. не выполнено взятие на болевой прием;

9. потерян контроль над противником до команды «отбой».

7. Освобождение от захвата противником туловища сзади – нанести удар каблуком в голень, захватить руку противника за кисть и локоть, поворачиваясь, провести загиб руки за спину . (3 возр.гр)

Ошибки :

1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой;

2. нет захвата кисти и локтя противника;

3. для проведения приема выбрана нижняя рука, которую фиксирует нападающий верхней рукой;

4. воздействие на руку производиться без разворота корпуса;

5. не выполнен загиб руки за спину (конвоирование);

6. отсутствие контроля противника после выполнения загиба руки за спину (возможно беспрепятственное освобождение);

7. потерян контроль над противником до команды «отбой».

8. Освобождение от захвата противником туловища с руками спереди – нанести удар коленом или ребром ладони в пах, приседая, рывком развести руки в стороны, захватить руку и туловище, провести заднюю подножку, взять на болевой прием. (2,3 возр.гр)

Ошибки :

1. не выполнен “расслабляющий” удар ногой или ребром ладони;

2. выполнен “расслабляющий” удар ногой и ребром ладони;

3. не совершено отшагивание в сторону после нанесения удара ногой (ребром ладони);

4. отсутствует срыв захвата при отшагивании ногой в сторону с одновременным уходом корпуса «вниз»;

5. нет развода рук при уходе корпуса «вниз»;

6. при выполнении задней подножки: нет зашагивания ногой за противника; нет подачи корпуса (наклона) вперед при постановке ноги; прямые ноги после постановки ноги за противника; отклонение корпуса назад после постановке ноги и проведении задней подножки; задняя подножка выполнена только с помощью рук (нет работы корпусом);

7. не выполнено взятие на болевой прием;

8. потерян контроль над противником до команды «отбой».

Комплекс приемов рукопашного боя без оружия на 8 счетов.

(упражнение 30, 1,2,3 возр.гр)

Исходное положение – строевая стойка.

1. С шагом левой ногой вперед изготовится к бою.

2. Выполнить предплечьем левой рукой отбив вверх и кулаком правой руки нанести удар вперед прямо.

3. Выполнить удар правой ногой вперед прямо.

4. С шагом вправо выполнить удар слева наотмашь ребром ладони правой руки.

5. С шагом правой ногой назад выполнить предплечьем левой рукой отбив внутрь.

6. С шагом правой ногой вперед выполнить удар кулаком правой руки вперед сверху.

7. Выполнить удар левой ногой вперед прямо и, не опуская ногу вниз, с шагом левой ногой вперед принять левостороннюю изготовку к бою.

8. С шагом левой ногой назад принять строевую стойку.

Ошибки персональные :

1. движения рук и вывод ноги (шаг) вперед при изготовке к бою не синхронны;

2. при выполнении отбива рукой вверх локоть выше уровня запястья; нет возврата левой руки (к бедру) при выполнении удара правой рукой (кулаком) вперед; удар рукой не обозначен;

3. потеря равновесия при выполнении удара ногой; удар ногой не обозначен; “проваливание” вперед при ударе, равно постановка ноги вперед после выполнения удара;

4. удар наотмашь (ребром ладони) выполнен прямой рукой; постановка ноги в сторону (вправо) и удар рукой выполнены не синхронно; полный разворот корпуса вправо;

5. отбив вовнутрь рукой и отход (шаг) ногой назад выполнены не синхронно;

6. удар кулаком сверху и шаг ногой вперед выполнены не синхронно; удар кулаком выполнен прямой рукой;

7. потеря равновесия при выполнении удара ногой; удар ногой не обозначен

“проваливание” вперед при ударе, равно постановка ноги вперед сразу после выполнения удара; движения ноги и рук при изготовке к бою не синхронны;

8. при принятии строевой стойки руки не «по швам»; строевая стойка не выполнена.

Ошибки команды:

Не синхронное выполнение комплекса (“разнобой”);

Потеря ориентации при выполнении (действия в разные стороны);

Выполнение комплекса разноименными руками (ногами);

Разрыв начальной дистанции (по ширине и глубине строя);

Покидание площадки участниками команды до команды судьи.

I-III класс

1. И. п.- ноги на ширине плеч, руки свободно опущены: 1- 3 - поднять руки вверх, встать на носки, потянуться (вдох), 4- 6 - расслабив мышцы, вернуться в и. п. (выдох). Упражнение вы­полнить 3-4 раза.

2. И. п.- о. с.: 1-присесть, расслабив мышцы туловища и опустив руки свободно вниз, 2 - сохранять принятое положение (выдох), 3 - вернуться в и. п., 4 - пауза (вдох). Упражнение выполнить 4-5 раз.

3. И. п.- о. с., руки в стороны. 1-2 - круги руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука от­стает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со средними кругами вперед и назад (локти прижаты к тулови­щу), большие встречные круги с поворотами туловища.

4. И. п.- стойка - ноги врозь: 1 - наклон вправо, правая ру­ка скользит по бедру вниз; левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2 - и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановки и и. п.

5. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: прыжки. Ва­рианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков - ходьба на месте.

6. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 -правую ногу вперед, 2 - в сторону, 3 - назад, 4 - приставить. То же, ле­вой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.

IV-VI класс

1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук. Варианты: ходьба, высоко поднимая колени; ходьба с изменением темпа; чередование ходьбы и бега на месте.

2. И. п.- о. с.: 1 - руки в стороны; 2 - руки вверх, потянуть­ся, 3 - руки в стороны, 4 - руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2». То же, делая шаг в сторону на счет «1» и приставляя ногу на счет «4».

3. И. п.- широкая стойка - ноги врозь, руки на поясе: 1 - присесть на левой ноге, руки вперед, 2 - и. п., 3-4 - то же, приседая на правой ноге. Варианты: пружинистые приседания 2-3 подряд.

4. И. п.- стойка - ноги врозь, руки на поясе: 1 - наклон вперед 2 -выпрямиться, 3 -наклон назад, 4 -и. п. Варианты: по два пружинистых наклона вперед и назад, на счет «2» - повто­рить наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.

5. И. п.- о. с., руки в стороны: 2 круга руками вперед, то же, назад. Варианты: последовательные круги (одна рука отстает на полкруга), большие одновременные круги, чередуя их со сред­ними кругами вперед и назад (локти прижаты к туловищу), боль­шие встречные круги с поворотами туловища.

6. И. п.- стойка - ноги врозь: I-наклон вправо, правая ру­ка скользит по бедру вниз, левая, сгибаясь, скользит по телу вверх, 2--и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: то же, делая по два пружинистых наклона без остановок в и. п.

7. И. п.- стойка-ноги вместе, руки в стороны: 1 - прыжок ноги врозь, руки вниз, 2 - прыжок ноги вместе, руки в стороны. Варианты: дополнить упражнение движениями рук вверх. После прыжков - ходьба на месте.

8. и. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 - правую ногу вперед, 2 - в сторону, 3 - назад, 4 - приставить. То же, левой ногой. Варианты: то же, с движениями рук вперед, в стороны, вперед и на пояс.

VII-VIII класс

1. Ходьба на месте с энергичными движениями рук.

2. И. п.- о. с.: 1 - шаг левой ногой в сторону, руки к пле­чам, 2 - руки вверх, потянуться, 3 - руки к плечам, 4 - приста­вить ногу, руки вниз. Варианты: то же, поднимаясь на носки, на счет «2», "на счет «1» с силой сжать кисти в кулаках, а на счет «2» широко развести пальцы.

3. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе: 1 - правую ногу в сторону, 2 - выпад правой вправо, 3 - отталкиваясь правой, стойка на левой, правая в сторону, 4 - приставить правую ногу. Варианты: дополнить упражнение движениями рук в сто­рону.

4. И. п.- о. с.: 1-наклон вперед прямым туловищем, руки к плечам, 2 - выпрямиться, руки вниз. Варианты: в наклоне на счет «1» руки за голову.

5. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: 1-2 - два круга руками книзу, 3-4 - два круга руками кверху. Варианты: на счет «3» - с силой согнуть руки к плечам, сжимая кисти в ку­лаки, на счет «4» - в стороны.

6. И. п.- стойка - ноги, врозь, руки на поясе: 1 -правую ру­ку в сторону с поворотом туловища направо, 2 - и. п., 3-4 - то же, в другую сторону. Варианты: по два пружинистых поворота направо и налево без остановок в и. п., повороты туловища с раз­ведением рук в стороны, ладонями кверху, рывок ими назад.

7. И. п.- стойка - ноги вместе, руки в стороны: 1 - согнуть правую ногу впереди, 2 - и. п., 3-4 - то же, сгибая левую ногу. Варианты: руки вперед ладонями вниз.

8. И. п.- стойка - ноги вместе, руки на поясе. Прыжки на двух ногах с поворотами на 90 и 180°. Варианты: поворот на каж­дый второй прыжок; повороты чередовать; после прыжков - ходь­ба на месте.

9. И. п.- стойка - ноги врозь: 1 - руки за голову, 2 - левую руку вверх, правую вперед, 3 - руки за голову, 4 - руки вниз. То же, меняя положения рук на счет «2». Варианты: руки в стороны, поочередные движения руками в стороны, вверх, в стороны и вниз, начиная с правой руки (левая отстает на один счет). То же, ле­вая рука включается последовательно (на четыре счета).