Сбалансированное питание для набора массы. Питание для быстрого набора мышечной массы. Рацион питания для увеличения мышечной массы

Многие из начинающих атлетов заблуждаются в том, что главным аспектом для роста мышц являются только тренировки.

Если ваша цель, набрать достаточное количество мышечной массы всего за четыре коротких недели, вы должны употребить много белка, много углеводов и даже жира.

Конечно же пища быстрого приготовления, сладкая газировка, очень много жареного мяса и картофеля, на сливочном масле, поможет вам набрать вес, но это будет «неправильный вес»!

Построение качественной мышечной массы, минус выступающий живот, это хорошо сформированный план, где вы едите правильные, здоровые, продукты питания в нужное время и в оптимальных пропорциях.

Для тех, кто хочет добавить качественной мышечной массы, важным аспектом всего процесса, кроме всего прочего, является особое питание. Вот, где вы можете потреблять в изобилии, белки и углеводы, не беспокоясь о том, что они могут просто превратиться жир, так как именно они, будут использоваться вашим телом для роста мускулатуры.

Так же, самым оптимальным решением будет — потребление протеиновых коктейлей не только до и после тренировки, но и во время её выполнения, чтобы получить больше белка.

В дополнение к обеспечению достаточным количеством белка и углеводов, каждый коктейль включает в себя дополнительные элементы, такие как креатин, глютамин и аминокислоты с разветвленной цепью.

Чем больше, тем лучше, так как все они будут использоваться вашими мышцами, чтобы поддержать их восстановление и рост.

Включите в свой утренний рацион два завтрака. Первый – как только вы просыпаетесь и второй, по прошествии 30 - 60 минут.

На самом деле такое начало дня может быть полезными для ваших мышц. Почему? Ваше тело использует гликоген печени и мышц в качестве дополнительной энергии для восстановление в ночное время и когда этот уровень становится низким, организм начинает забирать белок из мышц и использовать его в качестве топлива. Особенно когда вы тренируетесь.

Чтобы этого не происходило, ваш первый завтрак должен содержать: сывороточный белок, фрукты, белый хлеб.

Аминокислоты из сыворотки быстро всасываются в кровь, чтобы ваш организм мог использовать их, а не мышцы, в качестве подпитки для организма. Быстро усваиваемые углеводы быстро пополнят собой гликоген печени и дадут сигнал вашему телу, чтобы прекратить забирать его из мышц.

Успешная тренировка для увеличения мускулатуры требует наличия достаточных запасов гликогена в мышцах до тренировки и успешного восстановления гликогеновых депо по ее окончанию. Выполняя силовые упражнения без запасов гликогена, вы буквально вынуждаете тело сжигать мышцы.

Именно поэтому для роста мышц важно не столько употребление белка и сывороточного протеина в порошках, сколько наличие существенного количества правильных углеводов в рационе. Вы просто не сможете нарастить мышцы, находясь на безуглеводной диете.

Запасы гликогена в печени используются для покрытия энергетических потребностей в глюкозе по всему телу, а запасы в мышцах доступны только для локального потребления. Другими словами, если вы выполняете приседания, то тело способно использовать гликоген из мышц ног, а не из мышц спины.

Прямо перед сном, последний приём пищи. Вам необходим, медленно усваиваемый белок, такой как казеин, чтобы обеспечить стабильное снабжение аминокислотами ваши мышцы в течение всей ночи, чтобы уберечь мышечную ткань от катаболического воздействия во время сна.

План еды объединяет, здоровые жиры из льна, грецких орехов, и арахисового масла с вышеупомянутыми белковыми коктейлями. Перед сном, потребление медленно усваиваемого белка.

И снова стоит отметить несколько продуктов, которые по некоторым данным клиническим исследованиям, способны помочь организму, увеличить мышечную массу. И если вы настроены серьёзно, вы должны включать эти продукты, в свой рацион питания.

Яйца.

Речь идёт о целых яйцах, желтки плюс белки. Исследователи Техасского университета (College Station) обнаружили, что испытуемые, которые съедали три цельных яйца в день и тренировались на набор массы, получили примерно вдвое мышечной массы и силы, чем те, которые потребляли не более одного целого яйца в день.

Сывороточный белок.

Он также богат разветвленной цепью аминокислот (ВСАА) и обеспечивает пептиды (малые фрагменты белка), которые усиливают кровоток.

Для набора мышечной массы, вы должны выпивать коктейль из сывороточного протеина, каждый день после пробуждения, а также до и после тренировки.

Сывороточный молочный белок, является самым перевариваемым белком, который можно потреблять.

Казеиновый белок.

Другой молочный белок как казеин, также важен для набора массы. Исследования показывают, что, когда испытуемые добавляли казеин, в свой рацион и выпивали сывороточный коктейль после тренировки, они получали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал.

Еще одно исследование показало, что в то время как сыворотка существенно снижает чувство голода и приводит к снижению потребления пищи, казеин этого не делает. Когда вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам нужно есть много. Казеин поможет вам получить в большом количестве белка и калорий.

Говядина.

Красное мясо получило плохую репутацию, почти везде, кроме, бодибилдинга. Насыщенный жир и холестерин в говядине, как было доказано, увеличивает уровень тестостерона, силу и мышечную массу.

Говядина также содержит витамин В12, креатин, железо и цинк, среди других питательных веществ, все из которых поддерживают рост мышечной массы и силы. «Атлет на массе», должен съедать, по крайней мере, одну порцию говядины, каждый день.

Омега – 3.

Омега-3 жирные кислоты, стимулируют рост мышечной массы, снижают мышечное разрушение, увеличивают потерю жира, помогают в восстановлении мышц и предоставляют многочисленные другие преимущества для здоровья.

Попробуйте потреблять, по крайней мере 2 – 3 блюда из лосося в неделю и посмотрите на результаты.

Грецкие орехи также имеют приличное количество омега - 3 и льняное семя, которое можно добавить в творог или арахисовое масло.

Вода.

Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.

Соотношение питательных веществ.

Углеводы - 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.

Белки - 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.

Жиры - 10–20% Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.

Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.

Ключевой принцип для увеличения мышечной массы.

Увеличение мышечной массы начинается в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.

Надеюсь, что многие из посетителей подчерпнули из статей полезную информацию, став на шаг ближе к заветной цели. ?

Однако в представленном материале не до конца раскрыты темы графика приема пищи и соотношения в суточной норме белков, жиров, углеводов.

Предлагаю исправить сложившуюся ситуацию и более подробно разобрать режим питания для набора веса, рассмотреть причины возникновения необходимости в увеличении массы тела, ознакомиться с советами диетологов и найти исчерпывающие ответы на актуальные вопросы: В какое время принимать пищу? Сколько должны быть порции? Каких продуктов следует придерживаться в составлении ежедневного рациона?

Целевая аудитория, нуждающаяся в наборе мышечной массы

Сначала необходимо определиться: Для кого именно подойдет представленная методика по набору веса? Людей, желающих увеличить собственную массу тела довольно много, поэтому перечислю основные категории:

Наличие хронических заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом и пищеварительной системой.
Нарушение в организме обмена веществ, приводящего к регулярной потере веса.
Генетическая предрасположенность к худобе.
Истощение организма из-за вредных привычек, мешающих набрать массу тела (курение, алкоголь, кофеин).
Начальные стадии анорексии.
Регулярные стрессовые ситуации.
Послеоперационный период, в котором требуется набор веса.
Новички в мире спорта, мечтающие развить мускулатуру и увеличить мышечную массу тела.

Именно к последнему типу я отношу и себя. ?

Только после тренировки. Смотрите какой красный. ? Закончил в 23.20. Нужно находить время на все.

Сегодня, кстати, общался с коллегой по работе, который занимается в тренажерном зале уже более 5 лет. Кроме того, в свое время еще заканчивал курсы фитнес инструктора. Вот он-то мне и говорит, что вряд ли я смогу добиться больших результатов, соблюдая соответствующий режим и диету, занимаясь только в домашних условиях.

Для этого, необходимо выполнять упражнения на большие группы мышц с соответствующим весом, а это, при всем желании, вряд ли мне удастся, занимаясь дома. Здесь я с ним полностью солидарен, поэтому в скором времени нужно будет покупать абонемент. ?

Ну да ладно, вернемся к нашей сегодняшней теме.

Именно для таких людей важно знать все особенности режима питания во время набора веса, поэтому, ребята, обязательно дочитайте статью – в завершении у вас будет полное представление обо всех нюансах и правилах этой диетической методики.

Следует отметить: «Приведенный в статье список продуктов и рекомендации диетологов подходят как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов, нуждающихся в дополнительном весе».

Список полезных продуктов

С советами диетологов по набору мышечной массы можно ознакомиться в статьях, уже размещенных на веб-страницах нашего блога, а я предлагаю перейти к изучению продуктов, которые станут основой ежедневного рациона. Главные позиции меню:

Постное мясо (говядина, курятина, индейка).
Морепродукты и любые виды рыбы (кальмар, осьминог, устрицы, семга, палтус).
Кисломолочные изделия с жирностью не более 5% (творог, сыр, молоко, кефир, ряженка, йогурт).
Яйца (друзья, не переусердствуйте с уровнем потребляемого холестерина).
Зерновые культуры (медленные углеводы, содержащиеся в кашах, ржаном хлебе, макаронах, сделанных из твердых сортов пшеницы).
Овощи (надежные «поставщики» клетчатки и витаминов, необходимых для процессов жизнедеятельности организма).
Бобовые растения (прекрасные источники сложных углеводов и «богатые» белком продукты).
Грибы (отличный способ насытиться легко усваиваемыми жирами).
Зелень (кладезь микро- и макроэлементов).
Фрукты (бананы, арбузы и ягоды рекомендуется употреблять только после тренировки, если она запланирована в день приема этих продуктов).
Орехи (отличный вариант перекуса).
Сухофрукты (источник полезных веществ и витаминов).
Вода питьевая (бутилированная и негазированная).
Зеленый чай (напиток, помогающий снять стресс, а также благотворно влияющий на нервную систему).
Протеиновые коктейли (удобный способ восполнить запас питательных веществ в организме).

Правильное питание, чтобы набрать вес и не поддаться искушению на вредную еду, должно быть не только полезным, но и вкусным – подключайте в приготовлении блюд свою фантазию. Ознакомившись с рецептурой современной кулинарии, каждый прием пищи может стать настоящим гастрономическим удовольствием.

Важно помнить: «Друзья, не забывайте про физические тренировки. Для того чтобы мы набирали исключительно мышечную массу, а не стали обладателями новых жировых отложений, следует регулярно заниматься кардио, силовыми и аэробными упражнениями в тренажерном зале или в домашних условиях».

Набираем вес правильно: оптимальное соотношение в продуктах органических веществ и актуальный график приема пищи

Для составления ежедневного рациона питания следует использовать эффективную формулу успеха, в которой описано оптимальное содержание в продуктах органических веществ. Суточная норма:

Жиры = 10–15%.
Белки = 35–40 %.
Углеводы = 50–55 %.

Список блюд, выбранных вами на день, обязательно должен соответствовать приведенной выше формуле веществ. Самый главный момент для людей, набирающих мышечную массу – это количество трапез и рекомендуемое время для приема пищи. Предлагаю ознакомиться с идеальным графиком, из которого и складывается режим питания во время набора веса:

Завтрак – 7 00 .
Полдник – 11 00 .
Обед – 14 00 .
Вечерняя трапеза – 17 00 .
Ужин – 20 00 .
Питание перед сном – 23 00 .

Оптимальное количество приемов пищи в течение дня – 6. Размер порций напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма, но общая суточная норма потребляемых калорий не должна быть менее 1500–2000 для женщин и 2500–3000 для мужчин.

Актуальный совет: «Выстраивайте график своего питания по часам, соблюдать режим питания так будет намного проще, ведь через некоторое время организм выработает прием пищи, как рефлекторное действие. В 17 00 , например, вы обязательно захотите кушать».

Режим питания при наборе веса – это, несомненно, индивидуальные параметры графика приема пищи. Однако соблюдать временные интервалы, приведенные в этой статье, просто необходимо, чтобы в организм регулярно поступали полезные, легко усваиваемые вещества. Мы же набираем мышечную массу, а не обзаводимся «прекрасными» боками и «статусным» животом. ?

Следует также отметить, что увеличивать вес тела с помощью включения в рацион вредной, тяжелой пищи – это опасно для здоровья. О продуктах питания, которые следует исключить из нашего меню, вы можете прочитать в этой статье . Если у вас, ребята, появляются интересные дополнения к представленной на страницах этого блога информации, то не упускайте шанс и поделитесь познавательным материалом с нами в комментариях.

До скорых встреч, дорогие друзья! ?

Каждый человек, кто хоть единожды заходил в спортзал, задавался вопросом набора мышечной массы. Можно выделить три основных момента, обуславливающих активный рост мышечной массы:

питание,
тренинг,
отдых.

Каждый из этих пунктов очень важен и тщательно изучается. Это сложная и объемная работа, связанная с особенностями работы человеческого организма. Наверное, никогда не будет момента, когда набор мышечной массы сойдет из «плана дня». Даже чемпионы всегда чувствуют, что где-то можно было бы добавить еще несколько сантиметров обхвата.

Это похоже на постоянное стремление девушек быть стройными, только у парней все наоборот - стать больше. Но не толще, а именно набрать массу ростом мышц. По факту, кто больше - за тем и последнее слово. Да, интеллект решает, но никто не даст умному дрыщу сказать даже слово. Поэтому, несмотря на то, что мы будем говорить о питании, важен каждый указанный выше компонент.

8. Вода - основа человеческого организма

Еще из школьных уроков известно, что человек на 80 процентов из воды, поэтому сложно недооценить ее влияние. Если не употреблять достаточных объемов, то уменьшается количество крови, и она неспособна полностью заполнить мышцы. А это вызывает перебои с доставкой «строительных материалов» к мышечной ткани и уменьшению темпов роста.

Рекомендуется пить примерно 30 грамм обыкновенной чистой воды на каждый килограмм веса. То есть, при весе в 80 килограммов пить нужно около 2.5 литров. Если же тренировки слишком тяжелые, то этот порог можно, и нужно, превышать. Обязательно изучите статью про воду на нашем сайте.

9. Креатин как метод наполнения мышц водой

Получают этот компонент питания из тканей животных, он способен увеличить объемы креатинфосфата в мышечной ткани, а это основа сокращения мышц. Вода при этом задерживается в мышце и делает атлета на время сильнее. Еще это называют гидратацией мышц, что дает возможность набрать до 5 килограммов массы.

10. Глютамин, как перестраховка от перетренированности

Тренировки вынуждают организм использовать запасы глютамина, что приводит к синдрому перетренированности . Рекомендуется пить по 7-10 граммов глютамина перед началом тренировки и после нее. Подробнее о глютамине читайте .

В качестве итога нужно сказать, что это основная десятка требований по набору массы, связанных только с питанием. Если их полностью соблюдать, то результаты будут заметны. Но если приходится что-то нарушать, то помните - чем выше нарушение, тем заметнее будет изменение результатов, далеко не в лучшую сторону.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.

Принципы питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и . Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для , а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и в течение дня.

Правило №1

Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.

Правило №2

Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.

Правило №3

Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:

Постное мясо;
Рыба и птица;
Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

Говядина;
Соевые бобы;
Сыр тофу;
Сыр твердый;
Цыпленок и свинина;
Рыба и морепродукты;
Фасоль;
Орехи и семечки.

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

День 1 (тренировочный)

Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
Перекус – Фрукты с йогуртом.
До тренировки – творог, банан.
После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.

День 2 (отдых)

Завтрак – омлет, творог с фруктами.
Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.

День 3 (тренировочный)

Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
Обед – Гречка, печень куриная.
Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
До тренировки – банан, кефир с отрубями.
После тренировки – филе индейки, чечевица.

День 4 (отдых)

Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
Перекус – молоко с ягодами и медом.
Ужин – лапша с морепродуктами.

День 5 (тренировочный)

Завтрак – куриный пирог с овощами.
Обед – рис с овощами.
Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
До тренировки – творог с изюмом и бананом.
После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.

День 6 (отдых)

Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
Перекус – омлет с творогом.
Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.

День 7 (отдых)

Завтрак – мюсли на молоке с медом.
Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

О питании на массе в видео формате

Известно, что эффект от приема пищи действует 4 часа. При этом поднявшийся уровень аминокислот сохраняется дольше. Поэтому и рекомендуется питаться часто.

Через каждые 4-5 часов пищеварительная система не испытывает перегрузки, зато в кровь постоянно поступают питательные вещества - пища питает мышечную ткань лучше всего.

Пятиразовый рацион обеспечивает оптимальное поступление пищи в течение суток.

Для этого существуют продукты, которыми просто полезно перекусывать для увеличения массы. К ним относятся: курага, финики, инжир, различные орехи.

Меню должно быть высококалорийным

Поглощайте примерно 70% высококалорийной пищи от общей массы, чтобы питательные вещества успевали усваиваться, но не перегружалась пищеварительная система.

Фрукты и овощи, безусловно, являются полезными, но при наборе массы их норма в меню не должна превосходить 30%. В овощах находится много клетчатки, которая не переваривается. Это вызывает сокращение кишечника и калорийные продукты не дают результата.

Рацион должен быть таким, чтобы количество поступающей энергии было больше объема расходуемой. Именно для этого существуют высококалорийные продукты.

Минимум жиров и быстрых углеводов

Не стоит увлекаться животными и различными насыщенными жирами.

Без ограничения можно есть только жирную рыбу: она очень полезна.

Старайтесь, чтобы рацион максимально содержал растительные жиры. Для активного роста мышц необходимо употреблять углеводы.

А вот от "быстрых" углеводов - конфет, пирожных, тортов и других кондитерских изделий нужно отказаться. Хлеб и подобные ему - не так опасны. Если вы не можете обходиться без "быстрых" углеводов, употребляйте их после занятий спортом.

Питьевой режим

При напряженных тренировках увеличивается потребность в питье. Три литра воды в сутки - средняя норма. Обезвоживание - это враг! Всегда пейте воду, когда появляется жажда.

Одинаковые порции в течение суток

Следите за тем, чтобы объем пищи был одинаков для каждого приема. При этом, до 16.00 часов съедайте 70% пищи. На ночь не употребляйте блюда, содержащие сахар и муку.

Лучший выбор - продукты, богатые белком.

К ним относятся: баранина, творог, куриная грудка, говядина, треска, креветки, кальмары, сыр, кефир, молоко, гречка, бобы, чечевица.

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Завтрак: 3 яйца в виде омлета, бутерброд с хлебом, колбасой и огурцом, средний помидор, горстка грецких орехов. Из напитков некрепкий чай или фруктовый компот
Обед: суп с лапшой, 100 гр. жареной индейки с зеленым горошком, 2 хлебца с отрубями, 1 груша. Пить зеленый или черный чай
Полдник: пол стакана варенца/ряженки и горсть сухофруктов
Ужин: 150 гр. пюре из картофеля и мясная (рыбная) котлета, 2 бутерброда с любым сыром. Напиток: овощной несладкий сок

Вторник

Завтрак: 100 гр. молочной пшенной каши, полстакана варенца (йогурта), 6 лесных орехов,
чай
Обед: 250 гр. супа на мучной закваске, 100 гр. различных овощей в кляре, огурец или болгарский перец на выбор. Можно пить чай, но лучше ягодный кисель
Полдник: ряженка, 100 гр. свежих ягод (клубника), стакан любого фруктового сока
Ужин: сырный омлет с добавлением помидоров и колбасы (150 гр.), 100 гр. сухого печенья. Напиток: стакан молока с 1-2 ложками меда

Среда

Завтрак: 3 яйца, сваренных вкрутую, 100 граммов салата с фасолью, кукурузой и яйцом под майонезом, изюм (30 гр.). Сегодня лучше выбрать травяной чай
Обед: 250 гр. борща, 100 гр. овощей с отварной говядиной, 100 гр. вареной фасоли, один-два мандарина. Напиток: травяной чай или компот
Полдник: стакан ряженки, 50 гр. изюма
Ужин: большой сэндвич с курицей, редисом, помидором, сыром фета, кетчупом и майонезом, плитка шоколада. Напиток: фруктовый сок

Четверг

Завтрак: 150 гр. перловой каши на молоке и меде с орехами и тертым яблоком, хлеб с маслом. Из жидкости: чай
Обед: 200 гр. солянки овощной на квашеной капусте, 100 гр. макарон с чесноком и сыром, салат из шпината с картофелем и сметаной. Пейте травяной чай
Полдник: яйцо, хлеб с маслом, горсть кедровых орехов, стакан сока
Ужин: 150 гр. жареного морского окуня (или другой рыбы), овощное или картофельное пюре, греческий салат (100 гр.). Традиционный чай можно разбавить молоком

Пятница

Завтрак: 100 гр. овоще-грибной солянки, 100 гр. салата из стручковой фасоли и брокколи, 4 сливы. Запить чаем или компотом
Обед: 250 гр. супа из гороха, копченая рыба (ребрышки), 100 гр. сваренной свинины, салат из помидоров, политых сметаной, 2 хлебца. Пейте кисель
Полдник: творожная ватрушка, 1 банан или яблоко, 70 гр. обычного печенья, ряженка или йогурт
Ужин: 150 гр. жаренного филе окуня или тунца, 100 гр. жареной капусты с майонезом, хлеб с маслом. Напиток: томатный сок

Суббота

Завтрак: 100 гр. говядины, тушенной с луком, 100 гр. макарон. Напиток: какао
Обед: 250 гр. супа с сыром и гренками, 2 помидора со сметаной, 50 гр. брынзы, 100 гр. жареного тунца, лимонный чай
Полдник: 250 гр. варенца, миндаль или орехи кешью
Ужин: 150 гр. отварных спагетти или макарон (можно с подливой), 100 гр. жареной курицы, хлеб с отрубями. Здесь лучше выбрать морковный или капустный сок, сливки

Воскресенье

Завтрак: запеканка из творога и изюма со сметаной, хлеб с маслом и сыром. Запить какао или чаем
Обед: 250 гр. борща, 100 гр. тефтелей, 100 гр. спагетти с соусом и сыром, 1 огурец, 2 ломтика хлеба. Некрепкий чай
Полдник: оладьи со сметаной, 1 груша, апельсиновый сок, горсть любых орехов
Ужин: 150 гр. индейки, 100 гр. фасоли с томатным соусом, 40 гр. сыра, 2 ломтика хлеба с отрубями. Пить какао или стакан ананасового сока

Преимущество такого меню для набора мышечной массы заключается в том, что его можно применять неограниченный временной период. Эта диета не предусматривает сложных путей входа и выхода их нее.

Здоровый образ жизни

Необходимо соблюдать не только рацион, но и стараться есть в одно и то же время. Желудок работает как часы: он привыкает к тому, чтобы переваривать продукты в определенное время:

Завтрак может быть с 7 до 9 утра
Лучшее время для обеда - это 13.00 часов
Полдник - в 17.00 часов
Ужинать можно в 20.00 часов

Ешьте в спокойной обстановке: не нервничайте и не спешите.

Также крайне необходим здоровый 8-часовой сон и отказ от всех вредных привычек. Все продукты должны быть свежими и качественными. Если вы предпочитаете рассчитывать потребность в белке на сутки, суммируйте протеиновые добавки и белок в продуктах.

Различные продукты до и после тренировки

Рацион перед тренировкой должен включать следующие продукты: зерновые каши, рыбная пища, мучное и овощи. После занятий можно употреблять добавки, коктейли. Обильный прием пищи после физических нагрузок должен быть не ранее, чем через час.

После занятий организм может легко усвоить большое количество пищи и пополнить утраченную энергию. Высококалорийные продукты питания вводите в меню постепенно, если боитесь, что они перегрузят желудок.

О добавках для набора мышечной массы

Добавки - это специальные вещества, которые восполняют недостаток витаминов, микроэлементов и аминокислот.

Существуют специальные добавки: они являются атрибутом так называемого спортивного питания. К ним относятся: креатин моногидрат, гейнер, протеин, форсколин, BCAA и многие другие. Препараты изготавливают в виде порошков, таблеток и капсул. В большинстве случаев, добавки представляют собой белок, который очень полезен для построения рельефа мышц.

Такие добавки, как протеин, гейнер и креатин моногидрат особенно подходят тем, кто имеет худощавое и среднее телосложение.

Протеин считается одним из самых действенных продуктов по соотношению цена-качество. Принимать его нужно от 3 до 5 раз в день по одной порции в перерывах между едой. Знайте, что если ваш рацион будет содержать большое количество протеина, его усвояемость снизится. От этого могут возникнуть сложности с пищеварением. Разовая порция составляет около 20-30 граммов
Гейнер позволяет пополнить энергетическую нехватку после тренировки. Его можно пускать в дело как завтрак, если нет возможности полноценно питаться
Креатин моногидрат - это одна из самых мощных добавок. Принимают ее по 2-3 грамма раз в день. Вещество размешивают в сладком соке

Попутно многие добавки увеличивают выносливость и силовые показатели. Если же вы страдаете хроническими заболеваниями, пищевыми аллергиями, нарушением обмена веществ, перед приемом добавок желательно проконсультироваться со специалистом.