Польза занятий со штангой. Программа тренировок со штангой в домашних условиях Программа тренировок со штангой

Здесь так же несколько вариантов: , в которых положение опорной ноги неизменно до конца подхода, поочередные выпады – вперед и назад, а также походка фермера. Менять упражнения можно в зависимости от привыкания к нагрузке.

3. Дэдлифт или мертвая тяга

Упражнение предусматривает выполнение тяги на прямых ногах, в случае дискомфорта можно выполнять румынскую тягу – вариант с согнутыми коленями.

4. Становая тяга

Более сложный вариант для развития мышц спины и ног. При выполнении тяги важно следить за поясницей, которая ни в коем случае не должна округляться.

5. Сумо-приседания

Вариант, в котором сильнее вовлекаются приводящие мышцы бедра. Еще одной разновидностью этого упражнения являются .

6. Жим штанги вертикально (стоя или сидя)

Для стабилизации тела лучше выполнять упражнение сидя. Классический вариант – хватом чуть шире плеч.

7. Тяга штанги к подбородку

Лучше выполнять тягу, расположив ладони узко по центру грифа. При выполнении упражнения нельзя раскачиваться, штанга должна скользить вдоль туловища.

8. Фронтальные подъемы штанги перед собой

Выполняются стоя, удерживая штангу двумя руками по ширине плеч, локти важно держать слегка согнутыми. Поднимайте штангу на уровень глаз.

9. Жим штанги широким хватом

Выполняется на возвышенности, желательно на специальной скамье со специальными стойками.

10. Жим узким хватом

Упражнение развивает не только середину грудных мышц, но и трицепс. Важно прижимать локти как можно ближе к туловищу.

11. Т-образная тяга грифа одной или двумя руками

Гриф располагается по диагонали, удерживая двумя руками один край, второй край касается пола. Тяга выполняется в наклоне. Так же можно выполнять тягу на каждую руку.

12. Тяга штанги в наклоне к поясу

Выполняется со слегка согнутыми коленями, удерживая гриф средним хватом.

Второе название – гудмонинг. Наклоны выполняются с прямой спиной, при этом колени слегка согнуты. В упражнение вовлекаются не только мышцы спины, но и ягодицы и бицепсы бедра.

14. Сгибание рук со штангой средним хватом

Так же можно выполнять вариант широким хватом сидя, либо концентрированно, упираясь спиной в стену.

15. Французский жим

Выполняется лежа на спине. Для удобства работы со штангой расположите ладони по ширине плеч.

Программа тренировок со штангой на 3 дня

Выбрав трехдневный режим тренировок, придется совместить в одном тренировочном дне несколько мышечных групп. В качестве примера программа рассчитана на три дня.

Упражнения со штангой дома для мужчин

Первый день – тренировка мышц груди, трицепса и передней дельты.

1. Жим штанги лежа широким хватом 3-4 х 8-12.
2. Жим узким хватом 3-4 х 8-12.
3. 3-4 х 8-12.
4. Французский жим 3-4 х 8-12.
5. Разгибание рук с грифом из-за головы 3-4 х 8-12.
6. Фронтальные подъемы штанги 3-4 х 8-12.
7. 3-4 х 15-20.

• 1. Жим штанги лежа широким хватом

• 
  

  2. Жим узким хватом

• 
  

• 4. Французский жим

• 
  

  5. Разгибание рук с грифом из-за головы

• 6. Фронтальные подъемы штанги

• 
  

  7. Скручивания

Второй день – тренировка мышц спины, бицепса и задней дельты.

1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты 3-4 х 8-12.
2. Т-образная тяга грифа двумя руками 3-4 х 8-12.
3. Тяга штанги в наклоне к поясу 3-4 х 8-12.
4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя 3-4 х 8-12.
5. Сгибание рук обратным средним хватом 3-4 х 8-12.
6. Скручивания 3-4 х 15-20.

• 
  

  1. Тяга грифа в наклоне широким хватом для задней дельты

• 2. Т-образная тяга грифа двумя руками

• 3. Тяга штанги в наклоне к поясу

• 
  

  4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

• 
  

  5. Сгибание рук обратным средним хватом

• 6. Скручивания

Третий день – тренировка мышц ног, средней дельты.

1. Приседания со штангой 3-4 х 8-12.
2. Выпады со штангой 3-4 х 8-12.
3. Дэдлифт 3-4 х 8-12.
4. 3-4 х 20-25.
5. Жим штанги из-за головы (стоя или сидя) 3-4 х 8-12.
6. Тяга штанги к подбородку 3-4 х 8-12.
7. Скручивания 3-4 х 15-20.

• 
  

• 2. Выпады со штангой

• 3. Дэдлифт

• 
  

  4. Подъемы на носки

• 5. Жим штанги из-за головы

• 6. Тяга штанги к подбородку

• 7. Скручивания

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Для девушек представлен план круговых тренировок со штангой и собственным весом. Следует выполнять упражнения по 15-20 повторений, каждое упражнение выполняется друг за другом без отдыха. Выполняйте по три-четыре круга за тренировку. Программа рассчитана на три дня в неделю. Перед началом тренировки следует размяться – выполнить прыжки или другие в течение 5-7 минут.

День 1.

1. Плие-приседания.
2. Выпады ножницы.
3. Отжимания от пола или возвышенности.
4. Жим штанги сидя.
5. Тяга к подбородку.
6. Пресс: подъем ног лежа + велосипед.

• 
  

  1. Плие-приседания

• 
  

  2. Выпады ножницы

• 
  
• 
  

  4. Отжимания от возвышенности

• 
  

  5. Жим штанги сидя

• 
  

  6. Тяга к подбородку

• 
  

  7. Подъем ног лежа

• 
  

  7. +Велосипед

День 2.

1. Приседания средней постановкой стоп.
2. Мертвая тяга.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Фронтальные подъемы штанги перед собой.
5. Жим штанги сидя средним хватом.
6. Пресс: повторить день 1.

Базовые упражнения со штангой - это многосуставные упражнения, используемые в силовых тренировках для набора мышечной массы. Базовыми считаются приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на прямой скамье, жим штанги стоя над головой, становая тяга и тяга штанги к поясу в наклоне. Исследования говорят о том, что при их выполнении организм вырабатывает больше всего тестостерона¹.

Пять этих упражнений составляют . Необходимо отметить, что прочие многосуставные упражнения могут повторять и дополнять базовые упражнения. Например, жим платформы ногами способен заменить приседания, а тяга блока к поясу сидя - тягу штанги в наклоне. Единственным исключением является становая тяга - ее заменить невозможно.

Главным плюсом базовых упражнений является и то, что при правильном выполнении они вовлекают в работу все группы мышц - включая пресс и руки. Однако неправильная техника способна принести серьезный вред атлету. Поскольку многосуставные упражнения выполняются со штангой и другим свободным весом, существует риск получения спортивной травмы суставов.

Упражнения для набора массы

Плюсы базовых упражнений для роста мышц

Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется , а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.

При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита - что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

Создание спортивного телосложения

Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках - именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых - становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Узнайте, как правильно тренироваться в домашних условиях, если у вас есть штанга и набор блинов. Практические рекомендации от атлетов.

Современный спортивный снаряд известен каждому человеку и представляет собой гриф, на который одеваются блины. Чтобы они не падали, используются специальные зажимы. Для облегчения прогрессии нагрузки выпускаются блины разной массы, от 0.25 до 50 кило.

Как правильно организовать тренировки со штангой дома?

Также вам следует помнить, что между тренировочными днями должен быть отдых длительностью в 24 часа. Атлетам, которые склонны к набору жировой массы, можно увеличить частоту тренировок на протяжении недели до 4–6 раз. При этом силовые занятия рекомендуется сочетать с кардио нагрузкой, скажем, плаванием, бегом и т.д.

Осенью и зимой стоит акцентировать внимание на силовой работе, уделяя ей до 70 процентов времени. Оставшихся 30 процентов предоставьте различным видам аэробного тренинга.

Весьма важно правильно выбрать упражнения, чтобы они были максимально эффективны для вас. Старайтесь самые тяжелые движения выполнять в середине занятия, так как мускулы ужу будут разогреты, и вы тем самым снизите вероятность получения травмы. При определении числа сетов и повторов необходимо отталкиваться от поставленных задач.

Чтобы повышать физические параметры и набирать массу, вам необходимо работать в 4–5 сетах при 5–6 повторах в каждом из них. При этом необходимо помнить о важности прогрессии нагрузки. К примеру, на предыдущем занятии вы выполняли движение с весом спортивного снаряда в 45 кило.

Вам удалось в четырех подходах выполнить по 6 повторов с этим рабочим весом. В этой ситуации на следующей тренировке увеличивайте вес штанги до 47.5 кило и снова работайте в четырех сетах, но со следующим количеством повторов:

• 1–й сет - 6 повторов.
• 2–й сет - от 4 до 5 повторов.
• 3–й сет - от 3 до 4 повторов.
• 4–й сет - от 2 до 3 повторов.

Если вы хотите акцентировать внимание на сжигании жиров и увеличении показателя относительной силы, то количество повторов в одном сете должно быть увеличено до 12–15, а количество сетов составляет от двух до трех. Вес снаряда необходимо подбирать так, чтобы последний повтор выполнялся на отказ. Когда вы сможете в третьем сете выполнять движение в количестве 15 повторов достаточно легко, необходимо увеличить вес снаряда.

Также следует помнить, что сначала прогрессировать нагрузку необходимо с помощью увеличения числа повторов и только после этого повышать рабочий вес снаряда. Постепенно вам необходимо переходить от простых движений к сложным, увеличивая при этом количество сетов и повторов, а также повышая рабочие веса. Между сетами отдыхайте около 120 секунд, но в это время нельзя сидеть. Медленно ходите, чтобы восстановилось дыхание.

Если вы заметили, что выполнение тяжелых базовых движений сопровождается длительным нарушением дыхания, визуальным увеличением кровеносных сосудов, покраснением кожного покрова лица, то необходимо снизить нагрузку. Чтобы избежать перетренированности, вам стоит использовать тренировочные циклы.

Как не допустить перетренированности во время тренировок?

Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.

При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:

• Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.
• Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.
• Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.
• Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.

Упражнения для тренировки со штангой дома

1. Жим в положении лежа. Это одно из самых популярных движений среди атлетов. Для его выполнения желательно иметь скамейку, но и можно использовать и пару табуреток, расположив их рядом. Изменяя ширину хвата вы можете смещать акцент на таргетинговые мускулы, которые вам необходимо развивать в первую очередь. При использовании широкий хват максимальная нагрузка приходится на мускулы спины, а при узком - на трицепс.
2. Французские жимы. Для этого движения вам также желательно иметь скамейку, что позволит увеличить амплитуду. Однако можно делать французский жим и на земле.
3. Жимы штанги сиди либо стоя. Это отличное движение, которое позволит вам качественно прокачать мускулы плечевого пояса и верхний отдел груди. Также заметим, что при выполнении упражнения штанга может опускаться к грудной клетке или за голову.
4. Шраги. Это движение направлено на проработку трапеций. Если говорить о выполнении шраг в домашних условиях, то здесь есть неоспоримое преимущество - отсутствуют серьезные требования к дополнительным снарядам. Просто подберите оптимальный для себя вес, затем слегка отведя плечевые суставы, начинайте их поднимать. Но помните, что круговые движения плечевыми суставами запрещены.
5. Становая тяга. Это движение не теряет своей эффективности и дома. Вы можеет использовать классический вариант движения или его разновидность - тягу сумо. Заметим, что начинающим атлетам или спортсменам с большим ростом следует ориентироваться на классический вариант движения. Также новички могут опускать штангу несколько ниже уровня коленных суставов, а опытным билдерам стоит работать с полной амплитудой и опускать штангу на землю.
6. Тяги в направлении пояса, наклонное положение. Отличное движение, вовлекающее в работу мускулы спины. При этом вам нет необходимости применять большие рабочие веса, а особое внимание необходимо уделить технической стороне вопроса.
7. Приседания. Еще одно весьма популярное и эффективное движение. Существует достаточно много вариаций, но начинающим стоит в первую очередь освоить классическое движение.

При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

Базовые упражнения со штангой дома

Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

Программа занятия со штангой

Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы. Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача. Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

Комплекс упражнений со штангой на бицепсы в домашних условиях

При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

1. Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
2. Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
3. Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
4. Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
5. Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.

Комплекс упражнений для спины

Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие. Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания. Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

1. Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
2. Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
3. Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
4. Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
5. Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
6. Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

Видео

Если заинтересовал такой тренировочный комплекс, можно найти познавательную видеоинструкцию, воспользоваться советами профессионалов. Прокачав мышечный корсет в домашних условиях, можно повысить самооценку, почувствовать силу рук и уверенность, укрепить спину. Ниже представлены полезные видеоуроки, которые помогут достичь поставленной цели новичку и поддерживать себя в форме профессионалу. Самое время обратить внимание на свою проблемную фигуру, выработать атлетический мышечный корсет.

Комплекс упражнений со штангой для девушек

Занятия со штангой в домашних условиях для ягодиц