Подъем на бицепс стоя с гантелями. Поочередный подъем гантелей на бицепс. Концентрированные сгибания с гантелями

Не секрет, что большинство мужчин мечтает о красивом рельефе мышц. Одна из ключевых задач – придание бицепсу необходимого объёма. Сейчас создано множество простых техник, позволяющих добиться нужного результата быстро и эффективно. Мы расскажем вам, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях или занимаясь в зале.

Эти упражнения относятся к числу базовых. Это не только силовая тренировка, но и прекрасный способ повышения мышечной массы.

Особенности, техника выполнения

Включая в программу занятий подъём гантелей на бицепс стоя, вы нагружаете не только двуглавую мышцу плеча, но и брахиалис (плечевую мышцу), а также плече-лучевую мышцу. Однако, главная задача – прокачка именно бицепса.

Существует два варианта выполнения упражнения – с супинацией и без неё. В первом случае вы поворачивает кисть, во втором – нет.

Для начинающих поясним. Бицепс выполняет сразу две функции:

Сгибает руку в локте;
Разворот предплечья наружу. Т.е. в направлении большого пальца.

Потому, выполняя упражнения на бицепс с гантелями стоя, вы сами выбираете, какой способ вам подходит больше. Специалисты советую совмещать их, чтобы получить полноценную проработку этих мышц.

Гантели нужно держать нижним хватом в верхней части, таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась со стороны большого пальца;
В исходном положении руки с гантелями опущены, а ладони обращены внутрь;
Локти нужно максимально прижать к туловищу;
Хотя супинация возможна и при сидячем варианте, лучше выполнять упражнение стоя. В этом случае удобнее выполнять наклоны и прижимать локти к туловищу.
Чтобы видеть, насколько правильно вы всё делаете, рекомендуется стоять напротив вертикального зеркала;
Не нужно поднимать гантели высоко.

Находясь в исходном положении, вдыхаем, затем задерживаем дыхание и сгибаем руку. Не нужно поднимать её. Ваша задача зафиксировать локти и не смещать их. Если работаете с супинацией, поворот кистей начинайте сразу. Подняли гантели, зафиксировали на пару секунд, медленно опустили (с поворотом кистей, если вы выбрали супинацию).

Следует в нижней точке оставлять локти частично согнутыми. Так вы сохраните нужный уровень нагрузки на мышцах.

Станьте прямо. В каждую руку возьмите гантель. Руки опущены вниз, локти прижаты к туловищу. Ладони обращены внутрь. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе согните правую руку, поднимая гантель. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Совет: Работает только предплечье. Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
На вдохе медленно опустите руку в исходное положение. Совет: не забывайте поворачивать запястье таким образом, чтобы ладонь также возвращалась в начальное положение.
Повторите движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.
Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

Существует много вариаций выполнения этого упражнения. К примеру, вы можете выполнять его, сидя на скамье, опираясь на ее спинку. Также вы можете выполнять сгибание на бицепс обеими руками одновременно. Ещё одним вариантом выполнения упражнения есть поочередное или одновременное сгибание рук на бицепс с ладонями, обращенными вперед.
Также вы можете приступить к выполнению упражнения, держа гантели в руках, ладонями внутрь, выполняя сгибание, поворачивать запястье, чтобы на пике движения мизинец находился выше большого пальца, а ладони были обращены вперед.

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня мы, как обычно, займемся разъяснением технических моментов в выполнении упражнений и поговорим про одно из них – подъем гантелей на бицепс. В ходе заметки мы узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и особенностях выполнения ручных подъемов. Также в заключении мы выясним, какой вариант упражнения является наиболее предпочтительным с точки зрения максимального воздействия на мышцы.

Итак, сит даун плиз, начинаем вещание.

Подъем гантелей на бицепс. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу за всю Одессу, но по моим наблюдениям, в нашем зале подъем гантелей на бицепс является одним из самых популярных упражнений. Его выполняют и стар, и млад, как мужское население, так и прекрасный пол. Однако популярность не гарантирует правильности выполнения, и следует отметить, что каждый выполняет эти подъемы по-своему. Я бы сказал, что у каждого исполнителя есть своя изюминка, однако это просто неправильная техника. Как нужно на самом деле (а я знаю:)?) выполнять подъемы гантелей на бицепс, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнения со свободным весом, коим является гантель, являются много лучшим вариантом для развития мышечных групп, чем изолированная работа на тренажере. Подъемы на бицепс – базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча, которое не только стимулирует бицепс, но и опосредованно воздействует на мышцы предплечий.

Мышечный ансамбль включает в себя:

таргетируемая мышца – бицепс;
синергисты – брахилис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая) ;
стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполняя подъемы гантелей на бицепс, Вы получите следующие преимущества:

изолированную проработку двуглавой мышцы плеча;
общее развитие объема рук;
увеличение массы и силы бицепса;
создание пика бицепса (при определенной технике выполнения) ;
устранение мышечного дисбаланса в развитии бицепсов правой/левой рук;
большая вариативность.

Техника выполнения

Многим может показаться, что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, однако это не так, существуют некоторые нюансы,и далее в пошаговом руководстве мы их и рассмотрим.

Шаг №0.

Встаньте прямо, взяв в каждую руку гантели хватом молот (ладони направлены вовнутрь) . Локти держите близко к корпусу, руки чуть подсогните. Напрягите мышцы пресса, взгляд направьте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните. На выдохе за счет сокращения мышц бицепса начните поднимать гантель вверх, слегка проворачивая ее по часовой стрелке. Дойдя до верхней точки (уровень плеч) чуть доверните кисть на себя, осуществив тем самым супинацию. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета, сжимая бицепс. Медленно опустите гантели вниз, совершая при этом вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъемы гантелей на бицепс выглядит так:

В движении…

Вариации

У этого упражнения существует туева хуча вариаций, поэтому помимо классики можно выполнять еще и:

поочередные/одновременные подъемы гантелей сидя/стоя;
лежа на скамье под углом вниз;
из растянутого положения сидя на скамье под углом вверх;
на скамье Скотта с фиксацией одной руки.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

сохраняйте напряжение в бицепсе на протяжении всего пути движения снаряда;
не закидывайте вверх (используя ) и не кидайте вниз гантель;
не наклоняйтесь в сторону работающей руки и не используйте инерцию;
держите локти близко к корпусу;
не разгибайте руку полностью, сохраняя постоянное напряжение;
в верхней точке траектории проводите супинацию кисти;
рекомендованное количество подходов 3-4 , повторений – 8-12 ;
растягивайте бицепс после каждого подхода.

Собственно, по теории это все, теперь осветим некоторые практические моменты.

Подъемы гантелей на бицепс: сидя или стоя. Что лучше?

Классикой жанра являются подъемы гантелей на бицепс стоя, и в залах чаще всего можно встретить именно эту вариацию. Однако далеко не многие знают, что использование наклонной скамьи (под углом 45 градусов вверх) позволяет много качественней нагрузить бицепс. Этот факт подтверждают и результаты научных исследований по измерению электрической активности мышц во время выполнения упражнений.

Данные говорят о том, что “сидячая” позиция вызывает в двуглавой мышце большую электрическую активность, чем стоячая. Возможно, это связано с тем, что сидя под углом вверх, бицепс находится в более растянутом положении, а посему он качественней нагружается. В любом случае, оптимальной стратегией тренировки двуглавой мышцы плеча является использование разных углов и типов снаряда.

Супинация кисти при подъеме гантелей на бицепс. Надо ли и что дает?

Стандартные подъемы гантелей акцентированно воздействуют только на мышечные волокна латеральной части длинной головки бицепса. Супинация в верхней позиции позволяет “захватить” еще и мышечные волокна медиальной части бицепса. Кроме того, во время супинации (доворот в верхней позиции кисти на себя) происходит включение в работу плечевой мышцы брахиалиса. Последняя залегает под двуглавой мышцей плеча, и такой доворот позволяет увеличить пик бицепса (происходит его выталкивание вверх) .

Вывод – в верхней части движения старайтесь выполнять некоторое вращение предплечий, чтобы ладони смотрели в потолок, это полнее разовьет Ваш бицепс.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем гантелей на бицепс, а это значит, в Вашем ручном арсенале стало на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Чтобы этот инструмент не пылился, а давал результат, нужно опробовать его на практике, поэтому мчим в зал и исполняем наказ. Все погнали!

PS. а Вы используете это упражнение в своей ПТ? Ответы-комментарии в судию!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Все виды упражнений на бицепс должны быть строго подчинены технике, строгой технике. Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им, не отвлекайтесь на другие упражнения, оставьте другие группы мышц. Упражнения с гантелями, наряду со штангой, являются базовыми для формирования рельефа.

Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им

Посмотрим на самые рабочие упражнения с гантелями для бицепса. Отметим все моменты, благодаря которым можно понять преимущества. Выделим сильные стороны каждого упражнения, и учтем слабые, если они есть.

Важно!!! Перед тем, как начинать упражнения обязательны разминка и растяжка! При работе с гантелями, можно предварительно прогреть мышцы активными махами с легким весом, а после этого значительно растянуться.

Виды упражнений на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на бицепс стоя (только на первый взгляд кажется, что это то же упражнение, что и со штангой);
Упражнение молот (хорошее базовое упражнение, где возможно кроме работы с бицепсом, развить плечевой пояс);
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (средняя часть тренировки);
Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (возможно добиться наибольшего сокращения мышц);
Сгибание рук, сидя на наклонной скамье (сложное и очень рабочее упражнение, в котором «халтурить» невозможно);
Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта (одна из самых эффективных вспомогательных нагрузок)

А сейчас – подробно о технике и четкости выполнения каждого упражнения.

Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса.

Как в одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном, нужно следить за четкой техникой исполнения.

Упражнение «Молот»

Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально, сделать 2 – 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

Упражнение не даст вам читтинговать и помогать себе качками спины, или наклонами плеча. Физически сложное упражнение. Стоит попросить кого-то находиться рядом.

Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:

Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

С какими весами стоит работать

Какие веса нужно принимать за начальные?

Вот несколько примеров, отталкиваясь от которых, вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.

Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;
Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;
Подъемы на на скамье Скотта – 10-11 кг;
Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

Не ищите отговорок

Регулярные нагрузки, сила духа, настойчивость – ваши друзья. Знайте, желающий найдет тысячу возможностей, а не желающий – тысячу отговорок. Ищите возможности, и ваш организм ответит вам в течении первых трех месяцев! Берите и делайте!

Обязательно прочитайте об этом