Отжимания 100 отжиманий за 6 недель программа. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц. Что делать, когда программа завершена

– в течение 30 дней каждый день делать по 100 отжиманий. Мне было интересно узнать, что же произойдет со мной, если я начну вот так каждый день отжиматься – в любом месте, в любое время. Сто отжиманий в день – и никаких поблажек!

Первое, с чего я начал, – с рекомендаций моего персонального тренера. Астрид Свон заставила меня понять, что я хочу получить в итоге, и дала мне несколько советов. Конечно, они пригодились еще до тренировок, но эти рекомендации реально работают.

— Самая распространенная ошибка в отжиманиях – это опущенные спина и торс. Вам нужно, чтобы все было натянуто, как будто вы делаете планку.

— Прежде чем стать легче, этот вызов себе будет крайне тяжелым. Но это того стоит.

— Лучше делать 10 раз по 10 отжиманий в день, чем сделать сначала 70 где-то в начале, а потом 30 в конец дня.

— Затем Астрид сказала, что я могу потихоньку к каждым 10 отжиманиям добавлять по 15-20 раз. Если я уже не мог отжиматься, то мог снизить число отжиманий и продолжить в середине или конце дня.

— Астрид предлагала брать выходной для тела, чтобы ему не перегружаться, но так как я решил отжиматься в течение 30 дней, то она посоветовала просто идти вперед к своей цели.

— Совет тем, кто боится делать 100 отжиманий в сутки: начните хотя бы с 20 раз в день! Вы также можете разнообразить тренировки и делать отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

— Я хотел как можно скорее узнать, что же будет с моим телом во время испытания. Астрид сказала, что отжимания позволяют накачать все, но больше всего мне было нужно накачать плечи, грудные мышцы и спину.

— Я давно отдаю предпочтение сбалансированному питанию (белки, жиры, углеводы). Астрид посоветовала мне ничего не менять в рационе. Это досадно: я думал, мне нужно будет есть больше.

— Также мне посоветовали не торопиться, задуматься на том, что я делаю, и если почувствую боль, то лучше остановиться.

— И, наконец, если вы почувствуете, что это не ваше, то лучше не тратьте свое время на это.

Моя стратегия была такова – утром делать как можно больше отжиманий, а остальное переносить на вечер. Поначалу это работало: я встаю рано утром, плаваю в бассейне (я занимаюсь профессиональным плаванием), завтракаю и отправляюсь в офис. 30-40 отжиманий перед бассейном – 30-40 перед работой, остальное на вечер. Но через две недели – середина испытания – я понял, что делаю все меньше и меньше отжиманий утром, и остальное переносится на вечер.

Позднее я осознал, что мой вызов был сложен не столько в физическом плане, сколько в умственном. Каждый день я преодолевал себя – возникал соблазн просто не делать ничего к концу дня. Бывали моменты, когда я был истощен и физически, и морально. Но я не пропустил ни одного дня, не сделав ста отжиманий! Я смог преодолеть себя благодаря тому, что, например, после каждых 10 отжиманий позволял себе что-то сделать. 10 отжиманий – зайти в соцсети и полистать ленту. Дальше 10 отжиманий – съесть кусочек шоколада. Именно какое-то вознаграждение за мои волевые усилия помогало мне двигаться все дальше и дальше!

Еще через несколько дней я пересмотрел свою стратегию отжиманий. Я поставил на телефон напоминание – каждый час делать по 20 отжиманий. Это был огромный прорыв для меня. Напоминание стояло на каждый час в сутки, и если я справлялся раньше того, как заметки исчезнут к концу рабочего дня, я был горд собой! Я закончил раньше, я смог!

Кстати, отжимания мне надо было делать в любом месте. Если я говорю «в любом», не имело значения, в каком. Да, я отжимался на работе перед коллегами, перед бассейном, даже перед тренировками по спринту. Это помогало чувствовать себя выносливее морально и физически. Да и заниматься плаванием мне стало гораздо легче – я мог соревноваться даже с профессионалами спорта.

Астрид была права: сначала тяжело – только потом легко. Мы должны привыкнуть к тому, что не сразу увидим результат. Мы живем в том обществе, которое требует всего и сразу, но мне важно было выждать время и увидеть, каким я стал.

Вступление
Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю. Возможно, некоторые из вас могут сделать 50 отжиманий подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут сделать даже 20. А многие - и десятка. Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете делать сто отжиманий подряд.
Что такое отжимания?
Отжимания - это распространенное упражнение, которое используется в обычной физкультуре, в спорте для развития грудной группы мышц и трицепсов, а также как вспомогательное упражнение для дельтовидных мыщц и всей средней части тела в целом.
Как правильно делать отжимания?
1. «Обычные» отжимания
Примите упор лежа, ладони должны быть на уровне плеч, по ширине как плечи или чуть шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите обратно. Ноги и корпус должны при этом представлять собой прямую линию.
Вес тела должен подниматься только руками, не нужно помогать себе, сгибаясь или прогибаясь в пояснице.
2. «Облегченные» отжимания
Допустим, вы попробовали сделать обычные отжимания, но у вас получилось сделать только одно-два. Не отчаивайтесь, есть несколько альтернативных методов, с которых можно начать:
На коленях - если перенести упор с носков на колени, усилие уменьшится примерно наполовину. Однако все еще важно сохранять прямую линию тела в процессе отжиманий.
На кулаках - принято считать, что этот способ более суров, однако некоторым людям неудобно отжиматься на ладонях из-за растяжения связок кистей. Отжимайтесь на кулаках, но на мягком ковре или сложенном полотенце.
От скамейки - отжимания от низкой скамейки или табуретки на носках или на коленях также помогают уменьшить усилие. Убедитесь, что скамейка устойчива.
От стены - если все способы выше для вас все еще слишком трудны, последний вариант это отжимания от стены. Чем ближе к стене вы стоите, тем легче это делать. Со временем вы разовьете мышцы и сможете делать отжимания от скамейки, на коленях, а затем и обычные.
Помните, что цель этой программы - укрепить вашу мускулатуру. На самом деле неважно, какой тип отжиманий вы выберете. Попробуйте, и вы удивитесь, насколько улучшится ваша форма. Удачи!
Почему отжимания?
Отжимания - одно из основных и наиболее распространенных упражнений. Они полезны не только для мышц груди, но также очень хороши для пресса, трицепсов, плечевых мышц и корпуса в целом.
Отжимания можно делать в любом месте, и что самое замечательное - они совершенно бесплатны, вам не понадобятся ни дорогие тренажеры, ни абонемент в спортзал. Если вы хотите хорошо развить грудные и плечевые мышцы, то данная программа может стать замечательным началом. К тому же это здорово разовьет вашу силу воли.
Чтобы улучшить свою форму и здоровье, вам нужно всего лишь посвятить упражнениям около 30 минут в неделю и придерживаться этой программы как можно точнее. Обещаю, что вы станете чувствовать себя гораздо лучше и увереннее после пары первых тренировок.
Начальный тест
Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно сделать следующее:
1.Посоветоваться с врачом
2.Пройти начальный тест
Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня - не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте - если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.
Когда вы, тяжело дыша, подниметесь с пола и ваши руки перестанут дрожать от напряжения, отметьте, сколько отжиманий вам удалось сделать. Я, например, в первый раз смог сделать только 19 отжиманий подряд.
Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу.
Большинство людей при начальном тесте получают 2 или 3 уровень, это замечательное начало для программы. Если у вас 1 уровень, вам следовало бы начать с облегченных отжиманий. Если ваш уровень 6 или 7, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?
Неделя 1
Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.
Пример
Допустим, у вас получилось 8 отжиманий. Смотрим во второй столбец. День 1 начинается с первого подхода (6 отжиманий), отдыха в 60 секунд перед вторым подходом (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и переходите к третьему подходу (4 отжимания) и четвертому (4 отжимания), и закончите пятым подходом - столько отжиманий, сколько сможете (по крайней мере 5, но не слишком много, чтобы не повредить мышечную ткань). Минутный отдых между подходами поможет вам завершить упражнение, но обещаю, что ближе к концу будет довольно тяжело.
Дайте себе день отдыха перед переходом ко второму дню, и после второго дня снова отдохните. Понедельник-среда-пятница будет в самый раз, к тому же это даст вам возможность отдохнуть и восстановить силы на выходных перед переходом к следующему этапу. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие дни, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.
Если вы отжались больше 20 раз, я бы предложил начать сразу с третьей недели. В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.
Неделя 2
Вы закончили первую неделю тренировок и переходите ко второй. Выполняйте упражнения по той же колонке таблицы, по которой вы выполняли их на первой неделе. Не нужно давать себе поблажек, однако можно делать чуть большие перерывы между подходами, если это необходимо. Также важно пить достаточно жидкости перед тренировкой.
В конце второй недели вы должны пройти тест на выносливость. Он заключается в том, чтобы проделать столько обычных отжиманий, сколько сможете. Отжимайтесь до изнеможения, но в разумных пределах - не повредите мышцы. Этот тест нужно сделать в течение пары дней до окончания второй недели. Удачи!

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!
Неделя 3
Теперь вы должны быть гораздо сильнее, чем пару недель назад, и сможете сделать гораздо больше отжиманий, чем в начальном тесте.
Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке
20-25 отжиманий - во второй колонке
Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку
Если вам слишком трудно - не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.
Неделя 4
Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.
В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается - делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.
Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

Время для нового теста на выносливость. Вы почувствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.
Неделя 5
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.
Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
36-40? По второй колонке
Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку
Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд - переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!
Неделя 6
В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.
Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке
51-60? По второй колонке
Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту.
Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.
Последний тест
Если вы читаете эту страницу, вы должны гордиться тем, чего достигли и быть готовыми к последнему тесту. Как вы знаете, эта программа называется «сто отжиманий», и последний тест как раз это и должен подтвердить.
Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Если вы прошли все шесть недель программы, не жалея себя и не жульничая, то опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?
Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках - сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!
Ну и просто на случай если вдруг не выйдет - я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Кто знает, кто автор, подскажите?

Для повышения уровня физической подготовки, развития грудных мышц идеально подходит 6-ти недельная программ тренировок, имеющая название "100 отжиманий". Перед началом занятий необходимо определить индивидуальный уровень физической подготовки. Для этого придется отжаться от пола столько раз, сколько получится.

Если получается отжиматься более 30 раз, можно начинать с графика третьей недели.

Исходя их уровня физической подготовки, получится найти требуемую программу, по которой можно заниматься. Удобная структура таблиц позволит без проблем разобраться в особенностях своего графика.

Частота проводимых занятий

Программа "100 отжиманий" предполагает проведение занятий 3 раза в неделю. Например:

вторник
четверг
суббота

Таким образом, удастся полноценно отдыхать, восстанавливать силы для следующей тренировки. Конечно, для занятий можно выбрать другие дни, но промежуток между тренировками в обязательном порядке должен составлять 1 день .

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд. Если необходимо, перерыв может быть более продолжительным.

Можно ли заниматься чаще трех раз в неделю

При физических нагрузках мышцам необходимо время на восстановление. Как правило, 1-2 дней вполне достаточно. Поэтому, заниматься более 3 дней в неделю не стоит . Опытные спортсмены могут повысить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Что касается перерыва между подходами, он должен составлять не более 60-90 секунд. Если этого времени на восстановление не хватает, его можно увеличить до до 3 минут.

Если не получается выполнить все подходы

Выполнить все отжимания с первого раза, без соответствующей физической подготовки достаточно сложно. Однако отчаиваться в таком случае не стоит. Для более продуктивных тренировок в будущем рекомендуется отдохнуть несколько дней и с новыми силами пройти этот же уровень. Поставленная цель в этом случае будет успешно достигнута.

Порядок упражнений

В первую очередь следует провести тест состояния мышц и физической подготовки.

Последний подход необходимо отжиматься максимальное количество раз, но не менее 15-20% от желаемой цели в 100 отжиманий каждую неделю.

Конец шестой недели – тест на выносливость . Отдохните перед «экзаменом» пару дней и постарайтесь отжаться 100 и более раз. Если получилось – мы вас поздравляем. Если же нет – следует далее тренироваться. В любом случае у вас должно получиться как минимум 60 раз. Возвращайтесь к программе четвертой-пятой недели и вновь пытайтесь достигнуть результата.

Что делать, когда программа завершена

Если программа подходит к концу и отжаться 100 раз удается без сложностей, мышечную силу, выносливость можно развивать дальше. В таком случае можно перейти к отжиманиям с дополнительным отягощением. Для этого может использоваться тяжелый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать выполнять плиометрические отжимания. Отличный вариант - отжимания с поднятой ногой. В этом случае на мышцы будет оказана более серьезная нагрузка. При этом программу не обязательно начинать сначала. В зависимости от возможностей, можно открыть график 3 или 4 недели.

Особенности:

Важно тренироваться три раза в неделю. Каждый день, увеличивая свой показатель как минимум на 5-10%. Следите за своим здоровьем, пытайтесь не перенапрягаться излишне, особенно это касается новичков и людей в возрасте.

Увеличивать интенсивность нужно постепенно, не пытаясь с первого-второго раза свернуть горы.
Даже если чувствуете, что больше не можете, постарайтесь отжаться еще несколько раз – как раз именно в этот момент и растут мышцы.
Можно сочетать с другими программами – 50 подтягиваний, 200 жимов пресса. Они задействуют разные группы мышц, а потому вы избежите «переутомления» мускулатуры.
Если вы уже в «солидном» возрасте, оптимально дозируйте упражнения. Помните о состоянии мышц, сухожилий, сердечнососудистой системе. Не пытайтесь перехитрить свой возраст, а старайтесь делать все с пользой для здоровья.
Если у вас не получается – не отчаивайтесь, а тренируйтесь дальше. Возвращайтесь к программе прошлой недели и все равно занимайтесь. У вас обязательно получится!

Сто отжиманий в мире спорта это своеобразный символ становления человека как спортсмена. Своеобразный знак качества. Норматив в 100 отжиманий установлен при аттестациях на пояса в каратэ, в армии, да и просто сами по себе сто чистых отжиманий подряд, являются прекрасным показателем физической формы.

Для кого предназначена программа?

Программа предназначена для физически здоровых людей. Которые находятся в физической форме, которая позволяет им выполнить 20-25 чистых и правильных отжиманий подряд максимально. Если ваша форма хуже - вы просто не сможете по ней заниматься, советуем вам обратиться к более легким программам. Если же лучше - то вам будет немного легче, и получите результат быстрее.

Программа очень требовательна к дисциплине, но отнимает не более 20 минут в день. Постарайтесь не пропускать тренировочные дни, и не нагружать себя в дни отдыха, иначе вы легко собьетесь с нужного ритма. И достигнуть результата будет намного сложнее.

Техника выполнения:

Принимаем упор лежа на ладонях, руки чуть шире ширины плеч. Тело нужно держать прямым. Не изменяя данного положения, сгибая руки в локтях до касания пола грудью. Коснувшись, начинаем разгибать руки в локтях, пока достигнем начального положения. Это одно «правильное» отжимание. Следует не допускать провисания тела, помощи себе рывками.

Программа занятий.

Занятия 3 раза в неделю, отдых между подходами 1,5-2 минуты. Лучшее время для занятий 16-17 часов дня. Если у вас не получается выполнять чисто следующую неделю, то следует повторить ту что можете выполнить на отлично, а затем двигаться дальше.

Неделя 1

День первый.

Подход второй - 15 повторений.

Подход пятый - 5 повторений.

День второй.

Поход первый - 5 повторений

Подход второй - 10 повторений

Подход четвертый - 20 повторений.

Вполне возможно что у вас не получится выполнить последний подход целиком. Ничего страшного.

День третий.

Подход первый - 5 повторений.

Подход второй - максимальное число повторений. Вы должны полностью выложиться в этом подходе.

Подход третий - 10 повторений.

Подход четвертый - 5 повторений.

После этого дня у вас будет целых 2 дня отдыха, не стоит себя жалеть, вы должны максимально нагрузить себя.

Неделя 2

День первый.

Подход второй - 20 повторений

Подход третий - 15 повторений

Подход пятый - 5 повторений

День второй.

Подход первый - 5 повторений.

Подход второй - 10 повторений

Подход третий - 15 повторений

Подход четвертый - 20 повторений

Подход пятый - 25 повторений.

День третий.

Подход первый - 10 повторений.

Подход второй - максимальное число повторений.

Подход третий - 15 повторений.

Подход четвертый - 10 повторений

Неделя 3

День первый.

Подход четвертый - 15 повторений

Подход пятый - 10 повторений.

День второй.

Подход первый 10 повторений.

Подход второй 15 повторений

Подход третий 20 повторений

Подход четвертый 25 повторений.

Подход пятый 30 повторений.

День третий.

Подход второй - 20 повторений.

Подход третий - максимальное количество повторений.

Подход четвертый - 10 повторений.

Неделя 4.

День первый.

Подход четвертый 20 повторений.

Подход пятый 15 повторений.

День второй.

Подход первый - 15 повторений.

Подход второй - 20 повторений

Подход третий - 25 повторений

Подход четвертый - 30 повторений

Подход пятый - 35 повторений.

День третий.

Подход первый 20 повторений.

Подход второй максимальное количество повторений.

Подход третий - 20 повторений.

Разумеется второе максимальное количество может быть меньше первого, но оно может быть и меньше 20, главное тут отработать до отказа. Чтобы после четвертого подхода, вы не могли сделать больше ни одного отжимания.

Неделя 5.

День первый.

Подход первый - 20 повторений.

Подход второй - 25 повторений.

Подход четвертый - 35 повторений.

Подход пятый - 40 повторений.

День второй.

Подход первый - 40 повторений

Подход второй - 35 повторений

Подход третий - 30 повторений.

Подход четвертый - 25 повторений

Подход пятый - 20 повторений.

День третий.

Подход первый - 25 повторений.

Подход третий - 20 повторений.

Подход четвертый - максимальное количество повторений.

Неделя 6.

День первый.

Подход первый - 25 повторений.

Подход второй - 30 повторений.

Подход третий - 35 повторений.

Подход четвертый - 40 повторений.

Подход пятый - 45 повторений.

День второй.

Подход первый - 45 повторений

Подход второй - 40 повторений.

Подход третий - 35 повторений

Подход четвертый - 30 повторений.

Подход пятый - 25 повторений.

День третий.

Подход первый 30 повторений.

Подход второй - максимальное число повторений

Подход третий - 25 повторений.

Подход четвертый - максимальное число повторений.

Неделя 7.

День первый.

Подход первый - 30 повторений.

Подход второй - 35 повторений.

Подход третий - 40 повторений

Подход четвертый - 45 повторений.

Подход пятый - 50 повторений.

День второй.

Подход первый - 50 повторений.

Подход второй - 45 повторений

Подход третий - 40 повторений

Подход четвертый - 35 повторений

Подход пятый - 30 повторений.

День третий.

Подход первый - 35 повторений.

Подход второй - максимальное количество повторений.

Подход третий - 30 повторений.

Подход четвертый - максимальное количество повторений.

Неделя 8.

День первый.

Подход первый - 55 повторений.

Подход второй - 50 повторений.

Подход третий - 45 повторений.

Подход четвертый - 40 повторений

Подход пятый - 35 повторений.

День второй.

Подход первый - 35 повторений

Подход второй - 40 повторений

Подход третий - 45 повторений

Подход четвертый - 50 повторений.

Подход пятый - 55 повторений.

День третий.

Подход первый 30 повторений.

Подход второй - максимальное количество повторений.

Подход третий - максимальное количество повторений

Подход четвертый - максимальное количество повторений.

Style Итог

Если вы завершили все 8 недель успешно, то готовы пройти тест в 100 отжиманий подряд. Выполнять его следует после отдыха в 3-5 дней. Хорошо размявшись, рекомендуем сделать в качестве разминки 10 - 15 повторений, потом отдохнуть 1,5 минуты и приступать к выполнению теста. Должно все получиться. Если по каким то причинам вы набрали менее 100 повторений, то рекомендуем повторить недели 7 и 8 еще раз.

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям.

Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно. Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте - по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия - три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество подтягиваний. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий - вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете.

Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.