Какие группы мышц качать вместе девушкам. Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при тренировке. Как понять, что программа составлена правильно

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост.

В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.

Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:

Тренировочный опыт

Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.

Поставленные цели

Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?

Ваши возможности

Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы .

Отдых и восстановление

В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.

Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку - если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.

Ваши слабости

Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.

Какие совмещения существуют

Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации.

Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе?

Совмещение всех групп мышц за одну тренировку - наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок - первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке.

Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка - это сведение к минимуму на следующий день . Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.

Сплит ВЕРХ/НИЗ

Объем работы (количество подходов и повторений), сделанной для каждой группы мышц по программе «фулбоди», является низким. Следующий шаг - разбивка всего тела на два дня и выполнение 2 упражнений на группу. Совмещают в тренировочный день мышцы верхней части (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры, пресс).

Увеличивая объем работы для каждой части тела, Вы можете ударно проработать определенную область под разными углами. В примере ниже, нужно сделать 6 подходов - 3 подхода в двух упражнениях для каждой группы мышц в один день.

Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений:

• первый ориентирован больше на развитие силовых показателей (выберите вес, с которым достигните отказа за 6-8 повторений)
• второй максимально приближен к росту мышечной массы (10-12 повторений)

Жим/Тяга/Ноги

Третья ступень подразумевает также рост объема на тренировках. На этот раз Вы будете тренировать каждую группу мышц не два раза в неделю, а три. Самый эффективный способ создать такой трехдневный сплит - это совместить в один тренировочный день группы мышц, которые:

• жмут (грудь, плечи, трицепс)
• тянут (спина и бицепс)
• отдельно ноги

Почему совмещение именно такое? Дело в том, что многие базовые упражнения задействую другие мышцы. Например, делая жим штанги лежа - грудь, дельты и трицепс участвуют в работе. Поэтому, нагрузив грудные, будет разумно добить плечи и трицепс. Если делать грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду, попросту не хватит времени для восстановления и заметно снизится эффективность следующей тренировки, так как некоторые мышцы уже получили определенную нагрузку днем ранее.

Продвинутые атлеты могут выполнять сплит дважды за 8 дней, то есть отводя один день отдыха после каждых трех дней тренировок. Новичкам лучше придерживать схемы ниже. Диапазон повторений также следует выбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировки. Чем она больше, тем большие веса нужно использовать и меньшее кол-во повторений.

Четырехдневный сплит

А вот сплит, который показывает, что Вы становитесь серьезнее! С меньшим числом мышечных групп, совмещенных в один день, можно еще увеличить объем и интенсивность тренировок - факторы, которые важны для дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего делается в течение одной недели, а значит Вы получаете 3 дня отдыха. Но в качестве альтернативы и усложнения тренировочного процесса можно делать всего один день отдыха после 4-х дней работы или же два дня тренироваться и два дня отдыхать.

Самым лучшим совмещением будет группировка больших мышц с маленькими (только тяговые или жимовые). Можно делать сплит из - грудь с бицепсом, спина с трицепсом. Только сделайте хотя бы один день отдыха между тренировками антагонистов или покачайте ноги, чтобы успеть восстановиться.

Также очень важно проработать сначала крупную группу мышц, и только потом переходить к маленькой. Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она устает. Сделав наоборот, Вы не сможете поднимать большие веса, так как ассистирующие мышцы уже были измотаны в первой половине тренинга.

Пятидневный сплит

Хороший вариант для атлетов с опытом за плечами, обладающих лучшим пониманием всех тонкостей тренировочного процесса. Никакого совмещения не происходит. Позволяет уделять максимум внимание одной группе мышц, повышая интенсивность и объем до предела. Вы можете нагружать мышцы гораздо сильнее, проводя в тренажерном в зале от одного часа и более. Дни отдыха можно оставить на выходные или же смещать их на другие дни в зависимости от Вашего графика и загруженности. Например, нагрузить две большие мышечные группы два дня подряд, а затем взять выходной. Дальше провести оставшиеся три занятия и опять выходной.

Опять же, ни в коем случае не качайте синергисты друг за другом, иначе восстановление будет неполноценным. Именно поэтому такие мышцы в приведенной ниже таблице разделены между собой промежутком в 48 часов.

Брюшной пресс и икры не включены ни в один из сплитов. Маленькие мышцы восстанавливаются очень быстро и могут качаться через день. Самым лучшим вариантом будет оставить их на конец тренинга.

Всем привет. Очередной выпуск статьи блога без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде!

Как правильно составить программу тренировок?

Сегодня как вы уже наверно догадались, речь зашла о том как правильно составить программу тренировок. Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!

Ибо у того кто ее осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом.

Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.

Хорошо, как составляют программы персональные тренеры? Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьеш протеины — химик. Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.

Тренировочные программы и тренера, которые их составляют

Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение. Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это?

На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически ОДНО И ТОЖЕ. Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто НЕ ВОЗМОЖНО! Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.

Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы – это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).

Как часто нужно тренироваться?

Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:

• большие мышцы (Ноги, Спина,Грудь ).
• мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры ).

Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.

Следующее что важно – это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.

Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны,чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.

Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками. Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД(кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера ), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.

ВЫВОД: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.

Сколько должна длиться тренировка?

Тренировка должна длиться 45-60 минут , конечно же если вы натурал(то бишь не употребляете ААС). Почему именно 45-60мин? Тренировка – чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом. Тренировка – это выброс кортизола и других катаболиков. Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона. Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту. Если то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более. В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.

Что с чем тренировать и как составить сплит?

Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.

В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:

1. Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
2. Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.

Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если жы вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.

Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю(Понедельник, Среда, Пятница). По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность. Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.

Существуют так называемые ТОЛКАЮЩИЕ И ТЯНУЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ :

• толкающие — это Грудь,Трицепс,Дельты
• тянущие — это Спина,Бицепс,Ноги

Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому ЧТО бицепс и спина – тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина. А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.

Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.

Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.

Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.

Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?

Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.

Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.

Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.

Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.

Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете,сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.

По поводу НОГ. Ноги – САМАЯ СИЛЬНАЯ И КРУПНАЯ мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.

• ЛУЧШИЕ СПЛИТЫ — Антогонисты: Грудь,Спина – Дельты,Руки – Ноги, 3 раза в неделю.
• Продвинутый сплит: Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки, 5 раз в неделю.

По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко.Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ?

Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только БАЗУ . Что такое советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.

Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп. Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.

По-этому если вы хотите массу (БОЛЬШИЕ СОЧНЫЕ МЫШЦЫ ТО ВАША ЦЕЛЬ — ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ).

Какова последовательность упражнений в сплите?

Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять(БАЗА).

Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с ЖИМОВ ШТАНГИ и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же Кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания. Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.

Для большинства нужно начинать с БОЛЕЕ ТЯЖЕЛОГО И СЛОЖНОГО, а заканчивать легкими(изолирующими упражнениями).

Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много. Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.

Это вообще не столь важно ПОТОМУ ЧТО лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения , а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.

В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но для того что бы приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).

А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден – вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести , после чего сделать анализ своих достижений и программ – вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.

Спортивное питание в бодибилдинге

P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так. Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи. На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда. Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он черезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.

В бодибилдинге существует такие виды добавок как:

1. Протеин (белок)
2. аминокислоты
3. гейнеры,энергетики
4. витамины и минералы
5. жиросжигатели
6. креатин
7. прогормоны

Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете купить спортивное питание под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.

С уважением, администратор.

Сейчас в бодибилдинге основной является сплит. Его назначение — на одном занятии нагрузка идет сразу на несколько мышц. Но как их комбинировать? Опытным путем выяснилось, что лучше сочетать за 1 подход большие группы мышц с помогающими им малыми.

Например, грудную и трицепс. Главная нагрузка при этом должна приходиться на большие. Если упражнение начинать с помогающей мышцы, то она скоро устанет, и это негативно скажется на всех мышцах.

Советуют одновременно нагружать спинные и грудные мышцы, которые образуют две группы. Проведя тренинги, оказалось, что грудь и спину можно нагружать вместе в случае, если грудь тренировать первую.

При тренингах бицепса и трицепса порядок нагрузки не имеет значения, так как их функции в сочетаниях сохраняются. Но дельты не сочетают с грудными мышцами, так как они ведут себя похоже.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются. Это важно, чтобы нарастить массу.

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Что произойдет, если 2 недели не тренироваться

Пропуски занятий чреваты потерей мышцами набранной силы и объема. Если появилась у спортсмена потребность хорошо поспать, то это не отразится на силе даже в случае пропуска занятия. Особенно если при этом усиленно питаться и отдыхать. Ущерба, как говорят спортсмены, не будет.

Но перемены начинают ощущаться уже на третий день. Даже такая незначительная пауза ведет к уменьшению мышц. Калории сжигаются медленнее, и сила теряется.

Глядя в зеркало, это поначалу не видно. Но волокна мышц, которые обычно дольше сокращаются, а также тренируемых на выносливость, начинают скоро уставать. Но пропуск одного занятия не играет особой роли.

Группы мышц, нагруженных и в обычной жизни (бицепсы бедер), не теряют силу так быстро, как те, которые редко включаются (пресс). Тренеры также утверждают, что нужно будет вдвое больше времени, чем пропущено, чтобы всё восполнить.

Так, при отдыхе 2 недели нужен будет месяц занятий, чтобы обрести прежний уровень.

Но считается, что отдых не является негативным, если его долго не затягивать. К тому же, если продолжить потреблять много белка, можно стать даже еще сильнее.

Многие задают вопрос, почему при отдыхе хочется есть? При пропусках занятий есть много шансов потреблять больше жиров и углеводов, а не здоровых продуктов. Это объясняется тем, что уже нет положительного влияния занятий на общее настроение и энергетику.

При длинных паузах диетологи советуют не отходить от обычного режима. Это поможет, как оказалось, держать прежний уровень массы мышц. Но и это нужно держать под контролем, так как процессы метаболизма при сохранении тренировок высокие. Больше потребляется, но и расходуется калорий.

И если питание оставить прежним — тело не сможет расходовать излишек энергии, а скорее всего отложит его в ресурс. Также может возникнуть стресс при длительном отдыхе, так как занятия вызывают выброс эндорфинов.

Двухнедельный пропуск вызывает понижение привычной выработки гормона, и это приведет к стрессам. Кроме этого, организм начинает испытывать напряжение. При сидячей работе, например, оно будет скапливаться в мышцах плеч и ног.

А во время занятий оно обычно проходит. Если в период занятий не освободиться от стресса, то и отдых, и сон будут неполными. А пропуск также накопит нервную энергию, которая помешает глубокому сну.

Заново начинать тренироваться нужно не так быстро. Хорошо сказывается общая атмосфера людей в зале, которые интенсивно занимаются. Это скорее возвратит на путь тренировок.

Привет всем начинающим и продолжающим бодибилдерам! В предыдущих наших статьях (в частности в ) мы уже говорили про анатомию мышц, их строение, выполняемые функции, и разговор у нас получился весьма содержательный (по-другому и быть не могло). Так вот, сегодня мы вплотную (я бы даже сказал, ноздря в ноздрю) подойдем к изучению функциональных мышечных групп, узнаем, как и почему они растут и еще много чего интересного из мира их физиологии.

Все эти знания будут являться важной вехой на пути к построению красивого рельефа тела. Ну что ж, мы начинаем…

Так ли важно разбираться в мышцах?

Я уже неоднократно говорил, что вопросам мышц (их физиологии, биомеханике и т.п.) я буду уделять самое пристальное внимание. Во-первых, это связано с тем, что мне надоело смотреть на тонну интернет-ресурсов, которые не могут внятно обобщить и грамотно представить всю информацию по мышцам, их строению и прочее.

Реалии сегодняшнего дня показывают, что большинство ресурсов (порой даже авторитетных) не дают никакой конкретики и развернутого ответа по одной из самых важных тематик в построении форменного тела – мышцам. Зачастую все их попытки сводятся к приведению однотипных скринов мышц (“копи-пастнутых” друг у друга) и мало-мальскому описанию того, что на них представлено. Считаю это неприемлемым, и потому решил поправить ситуацию.

Кроме того (во-вторых, так сказать), т.к. мышцы это, собственно, тот исходный материал, над которым нам предстоит работать, поэтому важно изучить его вдоль и поперек, ибо от понимания этих основ зависит 40% успеха в достижении поставленной цели (60% я по-прежнему отдаю ). Так вот, важно не просто изучить (где, какие мышечные группы располагаются, как называются и какую функцию оные выполняют) по сухим, книжным изображениям, а понять механизмы их работы в каждом конкретном упражнении, какая мышца включается больше в работу, как прицельно попасть именно в рабочую мышцу, создав ей максимальный стресс.

Желательно, конечно, все это изучать в интерактивном режиме (в т.ч. с привлечением видео-роликов, интересных мультимедийных врезок), что, опять же, мало где (если вообще есть) реализовано именно в таком виде. Поэтому, я подумал, что моим читателям будет интересно вживую заглянуть в мастерскую работы мышц и оценить весь процесс изнутри. Для этого изучается зарубежный опыт, и скоро он начнет постепенно воплощаться в осязаемую видеопрактику на страницах проекта.

Так же, к причинам моего столь щепетильного подхода к атласу мышц, биомеханике работы мышечных групп и прочее, можно отнести тот факт, что занимающиеся в тренажерных залах начинающие (и не только) спортсмены и бодибилдеры далеко не всегда представляют, как максимально нагрузить ту или иную мышцу и выполнить упражнение 100% технически верно. Т.е. очень часто можно наблюдать такую картину – человек работает какими угодно мышцами, только не теми, на которое рассчитано упражнение.

Это приводит к тому, что колоссальное количество времени тратиться на:

1. Выявление ошибки;
2. Отказ от привычки выполнять так, а не иначе;
3. Переучивание и выполнение технически верно.

Лучше (финансово в том числе) конечно же выполнять все изначально правильно, но по сухой “книжно-картинной” теории, без взгляда со стороны на себя и, главное, на весь процесс изнутри, очень сложно в этом разобраться. Вот Вам и еще одна причина моего столь долгого разглагольствования по сему вопросу. Поэтому, разбираться в теме "анатомия мышц" (и знать что к чему) важно, и мы это скоро будем делать на живом (интерактивном) примере.

Уфф-ф, вроде бы донес мысль. Это только вводная часть, что же нас ждет впереди по самой статье? Мне уже не по себе:). Итак, поехали по существу.

Почему растут мышцы?

Перед тем, как перейти к более детальному изучению мышечных групп, пробежимся и дополним уже те знания про мышцы, которые имеются в нашем арсенале.

Мы уже знаем, что благодаря сокращению мышечных волокон (если точнее миофибрилл, которые именно за него и отвечают) сокращается и сама мышца. Сигнал поступает от мотонейронов спинного мозга и идет по аксону и, разветвляясь, присоединяется к мышечным волокнам. Миофибриллы состоят из саркомеров, в которых содержится белок миозин и актин (см. изображение).

Во время сокращения мышечного волокна, полосы миозина с помощью отростков тянут друг к другу актиновые нити. Отростки содержат молекулу АТФ, и к ним поступает сигнал к сокращению (1 ). Затем, под действием фермента АТФ на отростке переходит в АДФ+Ф (2 ) (см. изображение).

Отросток миозина соединяется с нитью актина (3 ) и происходит «подтягивание» актиновых нитей друг к другу, благодаря высвобождению энергии из молекулы АТФ (4 ). Однако, отросток все еще сцеплен с актиновой нитью, но уже без молекул энергии. Затем поступает новая молекула АТФ, и отросток миозина уже отцепляется от актиновой нити (5 ).

Именно так и выглядит процесс сокращения мышцы. Понимание процесса сокращения мышц позволит легче разобраться в том, как растут мышцы. Итак, в каждой клетке есть ядро (мышечное же волокно содержит много ядер), которое содержит ДНК - информацию о строении клетки. В случае повреждений мышц (их микротравм при тяжелой нагрузке), благодаря этому «диску памяти» происходит постройка новой ткани на месте повреждения. Причем процесс восстановления протекает в режиме суперкомпенсации, т.е. осуществляется надстройка дополнительного материала над травмированными структурами.

Микротравмы в мышцах происходят тогда, когда отсутствует необходимая молекула АТФ для отсоединения отростков миозина от нитей актина. Получается, что микротравма - это не что иное, как отрыв вышеупомянутого отростка. После такого отрыва (а их происходит достаточно много, ибо отростков в мышце тысячи):

• Организм восстанавливает свою первозданную структуру, воссоздавая поврежденные отростки;
• Благодаря хорошей защитной реакции (и механизму выживания) на стресс, организм изыскивает средства для постройки дополнительных отростков миозина. Таким образом, уже в следующий раз подобный вес отягощения его вряд ли “шокирует”, а значит, возрастет рабочий вес и мышца увеличится в объеме.

Итак, с ростом мышц (гипертрофией) разобрались, но есть еще процесс - гиперплазия (также отвечающий за их рост), однако о нем мы поговорим в отдельной статье. Переходим к нашим заявленным мышечным группам.

Примечание :

Более наглядно понять: "почему растут мышцы?" Вы сможете в небольшом видеоролике в конце статьи, так что обязательно дочитайте до конца!

Атлас мышц и мышечные группы

И для начала пару слов о самом понятии - атлас мышц. Это некая обобщенная картина мышечных групп, принадлежащих всем частям тела человека. В соответствии с последними, мышцы делятся на:

• Мышцы спины;
• Мышцы груди;
• Мышцы плечевого пояса;
• Мышцы рук;
• Мышцы живота;
• Мышцы ног.

Примечание:

Выше приведены мышцы только по принадлежности к основным частям тела, более мелкие (мышцы шеи и т.п.) не включены в эту классификацию.

В каждой части тела выделяют свои мышечные группы - комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию. Очень часто при одном и том же движении в упражнениях задействуются почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому оперируют именно наименованиями мышечных групп. Хотя, последнее иногда может опускаться и заменяться на название самой крупной мышцы этой группы, например, переднюю поверхность бедра часто “обзывают” квадрицепсом (четырехглавая мышца).

Итак, разберем мышцы (см. изображение), наиболее часто задействованные в упражнениях:

Выше Вам представлен макет мышц человека (вид спереди и сзади). На изображении представлены следующие мышцы (перечисление идет сверху вниз): трапеция, дельты, грудная, спина, бицепс, трицепс, предплечье, косые мышцы живота, прямые (абдоминальные) мышцы живота, ягодицы, квадрицепс, икры. Однако, мышц у человека в разы больше представленных и наиболее интересующие нас (с точки зрения накачки и получения правильных пропорций тела) мы и разберем подробней.

Интересные факты:

• Человек имеет более 680 различных мышц;
• Мышцы челюстей развивают усилие в 80 кг;
• Самая быстрая мышца – мышца века, отвечающая за моргание;
• Самая большая мышца – ягодичная (у некоторых, просто очень большая:));
• Самая маленькая мышца – стремянная (3 мм), регулирует чувствительность уха к звуку;
• Самая сильная мышца – икроножная, способна удержать вес до 150 кг;
• Функциональность мышц большого пальца руки – это 75% от функциональности всех мышц кисти;

Анатомия мышц спины

Мышцы спины охватывают всю заднюю поверхность туловища. Это очень большая и сильная мышечная группа. Мышцы спины парные и делятся на глубокие и поверхностные. Последние располагаются в два слоя и составляют меньшую часть спинного массива. С точки зрения пропорций (очертаний, рельефа спины), наибольший интерес представляют мышцы первого (трапеция, широчайшие) и второго (ромбовидные, зубчатые) слоев, которые мы разберем (см. изображение).

Трапециевидные мышцы (трапеция)

Плоская, широкая мышца занимает поверхностное положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночнику, а вершина - к акромиону (конец лопаточной кости). Названа так неспроста, ибо мышцы спины парные, а если соединить два треугольника (левый и правый от позвоночного столба), то эту геометрическую фигуры мы и получим.

• Подъем/опускание лопаток вверх;
• Сближение лопаток к позвоночному столбу.

Как тренировать:

Для тренировки подойдут любые упражнения на поднятие и сближение лопаток (плеч) под нагрузкой.

Примеры упражнений (см. изображение): шраги со штангой (гантелями, 1 ), тяга штанги к подбородку (2 ).

Широчайшая мышца спины

Имеет форму треугольника большой площади, залегает поверхностно в нижнем отделе спины и на сленге бодибилдеров называется “крылья”. Она придает телу вожделенный V –образный силуэт и визуально подчеркивают мощь спины атлета. Последнее отчетливо бросается в глаза при постановке атлета на сцене - спиной к зрителям.

Основные анатомические функции:

• Приведение плеча к туловищу;
• Тяга мышц верхних конечностей назад (к срединной линии) и их пронация (вращение во внутрь).

Как тренировать:

Для тренировки подойдут любые упражнения, которые берут на себя функцию сведения и разведения лопаток.

Примеры упражнений (см. изображение): подтягивание (1 ), тяга вертикального блока сидя (2 ).

Ромбовидные мышцы

Имеет форму ромбической пластины и залегает под трапецией. Делятся на большую и малую ромбовидные, которые часто срастаются и образуют одну мышцу. Начинается от шейного и грудного позвонков и прикрепляются к краю лопатки, выше уровня ости. Основные анатомические функции - притяжение лопатки к позвоночнику и одновременное перемещение ее кверху.

Зубчатые мышцы (нижняя и верхняя)

Тонкие, плоские мышцы, прикрытые ромбовидной. Они образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий и составляют большую часть спинного массива. Участвуют в акте дыхания, поднимая и опуская верхние и нижние ребра. Наибольший интерес здесь представляет мышца поверхностного слоя…

Длинная мышца спины (разгибатели позвоночника)

Самая длинная и одна из самых сильных мышц спины. Представляют собой два «столба», тянущиеся вдоль поясничного отдела позвоночника. В поясничной области делится на три части: остистая, длиннейшая и позвоночно-реберная. Вместе с мышцей-антагонистом (прессом, который скручивает корпус) отвечает за правильную осанку и удержание равновесия и позволяет ходить прямо.

Основные анатомические функции:

• Сгибание и разгибание туловища при двустороннем сокращении;
• Наклоны в сторону при одностороннем сокращении.

Общий вывод:

1. Наибольшего развития достигают мышцы поверхностного слоя, это сильные мышцы, выполняющие тяжелую работу и занимающие обширные поверхности;
2. По размерам мышцы поверхностного слоя уступают только ногам. Поэтому в базовом тренинге большое внимание уделяется проработке именно этим группам мышц, т.к. они ответственны за большую часть объемов;
3. В целом, для тренировки мышц спины подойдут любые упражнения, где разгибается позвоночник под нагрузкой.

Примеры упражнений (см. изображение): становая тяга (1 ), гиперэкстензия (2 ).

Анатомия грудных

Следующая на очереди мышечная группа – грудная и все крупные мышцы, которые к ней относятся (см. изображение).

Данный тип составляет довольно большой процент мышц человека. Они делятся на две группы:

• Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей (большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая);
• Собственные мышцы груди (наружные и внутренние межреберные, диафрагма).

Большая грудная

Залегает поверхностно и покрывает большую часть передней стенки грудной клетки. Грудные мышцы довольно массивные, плоские, парные мышцы, которые имеют форму веера. Они наиболее приспособлены к гипертрофии.

• Опускает и приводит к туловищу поднятую руку, одновременно поворачивая ее вовнутрь;
• Участвует в подтягивании туловища при залезании.

Малая грудная мышца

Имеет форму треугольника и залегает под большой грудной мышцей. Начинается от ребер и крепится к лопатке. Основная анатомическая функция - тянет лопатку медиально (вперед) и вниз, при фиксированной лопатке поднимает ребро.

Подключичная мышца

Небольшая, продолговатая мышца, расположенная ниже ключицы, под большой грудной. Основная анатомическая функция - тянет ключицу медиально и вниз, удерживая ее в грудинно-ключичном суставе.

Передняя зубчатая мышца

Занимает переднебоковой отдел грудной клетки. Начинается 9 зубцами от 9 верхних ребер и прикрепляется к краю лопатки.

Основная анатомическая функция:

• Оттягивает лопатку от позвоночника;
• При фиксированной лопатке - поднимает ребра, участвуя в процессе дыхания (усиленный вдох).

Межреберные мышцы (наружные и внутренние)

Начинаются от разных краев ребер и участвуют в акте дыхания (вдох-выдох).

Диафрагма

Это главная дыхательная мышца, которая представляет собой подвижную, мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. Когда происходит вдох, диафрагма, сокращаясь, удаляется от стенок грудной полости, купол ее уплощается и это ведет к увеличению грудной и уменьшению брюшной полости.

При работе с большими весами (при одновременном сокращении с мышцами живота) диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что позитивно сказывается на увеличении рабочего веса. Поэтому, затянув потуже , можно повысить внутрибрюшное давление (в среднем на 30% ) и тем самым взять больший вес в подходе.

Общий вывод:

1. В основном в тренировке груди нужно делать упор на развитие больших и малых грудных мышц;
2. Т.к. строение мышц уникально, для того, чтобы максимально их проработать (разные волокна в разных направлениях), требуются нагрузки под различными углами;
3. Массивность мышц подразумевает выполнение ими тяжелой работы, поэтому не бойтесь их нагрузить.

Примеры упражнений (см. изображение): жим штанги (гантелей) лежа (1 ), отжимания от пола (2 ).

Анатомия мышц плечевого пояса

Главным образом, мышцы плечевого пояса представлены дельтовидной мышцей. Поэтому ей мы и уделим особое внимание. Дельты – это толстая мышца треугольной формы, покрывающая плечевой сустав и частично мышцы плеча. Ее крупные пучки веерообразно сходятся к вершине треугольника, направленной вниз. Мышца состоит из трех пучков (отделов): передний, средний и задний (см. изображение). Дельты могут сокращаться как отдельными пучками, так и целиком, развивая огромную силу.

Основные анатомические функции:

• Передняя дельта – сгибает плечо, поворачивая его во внутрь. Поднимает опущенную руку вверх;
• Задняя дельта – разгибает плечо, поворачивая его кнаружи. Поднятую руку опускает вниз;
• Средняя дельта – отводит руку назад.

Примечание :

Рычажные свойства дельт - очень плохие. Например, подъем семикилограммовой гантели вперед на вытянутой руке требует выработки плечом усилия в 130 кг.

Остальные мышцы плечевого пояса называются так: большая и малая круглые мышцы, надостная, подостная и подлопаточная мышцы.

Общий вывод:

1. Из всех мышц плечевого пояса лучше всего подвержена росту дельтовидная;
2. Развивая плечи (дельтовидную мышцу) можно добиться оптимальной V -симметрии в отношении ширины плеч и бедер.

Примеры упражнений (см. изображение): армейский жим (1 ), жимы штанги (гантелей) из-за головы стоя (сидя, 2 ).

Следующая на очереди мышечная группа…

Анатомия мышц рук

Мышцы верхних конечностей (рук) делятся на мышцы плеча и предплечья. В свою очередь, мышцы плеча разделяют на две группы – заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели). К передней относятся (см. изображение):

• Плечевая мышца;
• Клювовидно-плечевая;
• Двуглавая мышца плеча (бицепс);

Заднюю группу составляют:

• Локтевая;
• Трехглавая мышца плеча (трицепс).

Плечевая мышца

Брахиалис пролегает под бицепсом, выталкивая его наружу. Начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок. Место прикрепления – локтевая кость. Основная анатомическая функция – сгибание предплечья в локтевом суставе.

Примечание :

Многие бодибилдеры стараются придать бицепсу объем, Шварценеггер же старался работать над “пиком” бицепса, стараясь сделать его как можно выше, посредством упражнений на брахиалис.

Клювовидно-плечевая мышца

Плоская мышца, прикрытая короткой головкой бицепса. Основные анатомические функции - поднятие руки и приведение ее к срединной линии, а также сгибание плеча в плечевом суставе и приведение его к туловищу.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс состоит из длинной и короткой головок, которые имеют свое начало на лопатке (в разных местах). Впоследствии обе головки образуют общее брюшко (в форме веретена), переходящее в мощное сухожилие, которое прикрепляется к лучевой кости.

Примечание :

Многие думают, что, если головки бицепса называются короткая и длинная, значит они имеют разную длину, однако, это не так. Длина головок – одинаковая, просто у одной (догадайтесь какой) более протяженное сухожилие, которым она и крепится к кости.

Основная анатомическая функция:

• Сгибает плечо в плечевом суставе;
• Сгибает предплечье в локтевом суставе;
• Повернутое внутрь предплечье поворачивает кнаружи (супинация);
• Длинная головка – принимает участие в отведении руки;
• Короткая головка – принимает участие в приведении (Casper тут не причем:)) руки;

Задняя группа мышц плеча представлена следующими мышцами (см. изображение).

Локтевая мышца

Маленькая пирамидальная мышца, являющаяся продолжением медиальной головки трицепса. Место прикрепления – задняя поверхность локтевого отростка. Анатомическая функция – принимает участие в разгибании предплечья в локтевом суставе.

Трицепс

Трицепс – крупная, длинная, занимающая заднюю поверхность плеча на всем протяжении (от лопатки до локтевого отростка), мышца. Трехглавая мышца плеча составляет 2/3 объема всей руки. Состоит из трех головок: длинной (внешняя), латеральной и медиальной, которые сходятся в одном месте, образуя мощное брюшко в виде веретена. Затем это брюшко переходит в крепкое сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а внешняя - на лопатке.

Основные анатомические функции - разгибание предплечья в локтевом суставе и сведение рук к туловищу. Мышцы предплечья многочисленны по своему составу, они выполняют разнообразные функции. Большая часть из них – это многосуставные мышцы, т.е. сразу действуют на несколько суставов. Делятся на заднюю (разгибатели) и переднюю (сгибатели) группы. Самая крупная мышца данной группы – плечелучевая, она выполняет функцию сгибания руки в локтевом суставе, принимает участие в пронации и супинации лучевой кисти.

Общий вывод:

• Чтобы накачать большие руки, следует, в первую очередь, уделить внимание таким мышцам, как: трицепс, бицепс, брахиалис;

Примеры упражнений (см. изображение): подъем штанги на бицепс стоя (1 ), отжимания от скамьи (2 ).

Следующая группа – мышцы живота.

Анатомия мышц живота

Брюшная полость организма человека состоит из четырех групп мышц (см. изображение):

• Прямая (абдоминальная);
• Наружная косая;
• Внутренняя косая;
• Поперечная.

Прямая мышца

Парная плоская длинная мышца живота, которая залегает в переднем отделе брюш­ной стенки по сторонам от средней линии живота. Состоит из вертикально идущих продольных мышечных пучков. На своем пути мышца прерывается идущими поперечно (3 -4 ) сухожильными перемычками. Имеет самую значительную (из мышц пресса) поперечную площадь и обладает самой значительной подъемной силой. Условно можно выделить верхний, средний и нижний отдел прямой мышцы, которые способны сокращаться как все вместе, так и по отдельности. Анатомическая функция - скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника.

Наружная косая

Плоская широкая поверхностная мышца живота, которая начи­нается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и медиально.

Основные анатомические функции:

• Вра­щение туловища в противоположную сторону;
• Оттягивание книзу грудной клетки;
• Сгибание позвоночного столба.

Внутренняя косая

Плоская широкая мышца, располагается внутри от наружной косой мышцы живота, в переднебоковом отделе брюшной стенки. Основная анатомическая функция аналогична наружной косой, только поворот туловища осуществляется в свою сторону.

Поперечная мышца

Плоская широкая мышца живота, которая занимает самое глубокое положение в переднебоковом отделе брюшной стенки. Название мышцы полностью соответствуют направлению волокон. Условно поперечную мышцу можно разделить на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Анатомическая функция - упрощает стенку живота, сближает нижние отделы грудной клетки.

Примечание :

Многие не понимают, почему так трудно накачать нижние кубики (низ прямой мышцы) пресса. Здесь все дело в анатомическом строении самой поперечной мышцы. Сухожильное растяжение мышцы в двух ее верхних третях проходит сзади прямой мышцы живота, а в нижней же трети - спереди. Получается, что нижние кубики прямой мышцы живота закрыты этим сухожильным растяжением поперечной мышцы.

Общий вывод:

• Любое упражнение на прямую мышцу живота задействует его целиком;
• Нижний отдел пресса развивать сложнее верхнего;

Примеры упражнений (см. изображение): скручивания лежа (1 ), подъем ног в висе (2 ).

Следующая и последняя мышечная группа – ноги.

Анатомия мышц ног

Можно выделить четыре основные мышечные группы ног: ягодицы, передняя и задняя часть бедра, мышцы голени.

Большая ягодичная мышца

Самая аппетитная известная и широко любимая как женщинами, так и мужчинами, мышца. Занимает практически весь объем ягодиц, поэтому от нее зависит их форма. Мышца плоская, мощная и крупноволокнистая (достигает в толщину 2-3 см). Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава.

Примечание :

За всю жизнь человек в среднем проходит ногами расстояние равное 4 оборотам вокруг Земли.

Основные анатомические функции:

• Обеспечение подвижности тазобедренного сустава;
• Распрямление туловища;
• Отведение ноги назад;
• Разгибание бедра.

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены несколько выше большой и полностью ей перекрываются. Они отвечают за подтяжку ягодиц и отведение ноги в сторону.

Мышцы передней поверхности бедра

Всю передняя поверхность бедра занимает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – одна из самых мощных мышц в теле человека. Она состоит из 4 головок: прямой, внутренней широкой (медиальной), наружной широкой (латеральной) и средней широкой. Каждая из головок имеет свое начало, но в области колена все они переходят в общее сухожилие, которое прикрепляется к большой берцовой кости. Квадрицепс спереди косо пересекает портняжная мышца (см. изображение).

Прямая мышца

Двуперистая мышца, которая располагается на передней поверхности бедра. Это наиболее длинная из четырех головок квадрицепса.

Внутренняя широкая мышца

Медиальная головка квадрицепса – плоская толстая широкая мышца, несколько прикрытая спереди прямой мышцей. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед.

Наружная широкая мышца

Плоская толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости.

Средняя широкая мышца

Самая слабая из 4 головок квадрицепса, расположенная под прямой мышцей бедра. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. Основная анатомическая функция четырехглавой мышцы бедра – разгибание голени в колене, а также принятие участия в сгибании бедра и наклоне таза вперед.

Мышцы задней поверхности бедра

Наиболее существенной мышцей задней поверхности является двуглавая мышца - бицепс бедра (см. изображение).

Она расположена ближе к боковому краю бедра и имеет две головки - длинную и короткую. Обе головки, соединяясь, образуют мощное брюшко, которое (направляясь вниз) переходит в длинное узкое сухожилие. Бицепс бедра является мышцей-антагонистом для квадрицепса. Основная анатомическая функция - сгибание голени в коленном суставе и разгибание туловища.

Мышцы голени

Мышцы голени, в основном, представлены трехглавой мышцей. Она состоит из икроножной, которая располагается поверхностно, и камбаловидной мышцы, залегающей под икроножной. Обе мышцы имеют внизу общее сухожилие.

Икроножная мышца

Образована двумя головками – медиальной и латеральной, поверхностные слои которых представлены прочными пучками сухожилий. Направляясь книзу, обе головки соединяются вместе приблизительно на середине голени, а затем переходят в общее сухожилие.

Камбаловидная мышца

Плоская протяженная мышца, которая, направляясь книзу, переходит в сухожилие икроножной мышцы и в нижней трети голени образует мощное ахиллово сухожилие.

Основные анатомические функции мышц голени:

• Сгибание в коленном суставе;
• Сгибание стопы;
• Поднятие пятки.

Общие выводы:

• Чтобы накачать мощные ноги, их надо хорошенько “шокировать” весом отягощения;
• Упражнения на ноги должны содержать большое количество повторений (от 10 до 15 ) и выполнятся медленно и подконтрольно.

Примеры упражнений (см. изображение): квадрицепсы – жим ногами в тренажере (1 ); бицепс бедра – становая тяга на прямых ногах (2 ); икры и камбаловидная мышцы – подъемы на носки сидя/стоя (3 ).

Так, ну неужели заканчиваем:) Вроде бы да – это все, что я хотел до Вас сегодня донести.

Послесловие

На сегодняшний день это самая объемно-подробная статья на тему - анатомия мышц и мышечные группы. Читайте внимательно, ибо если Вы усвоите изложенную тут информацию, то можно сказать, что рельефное тело у Вас в кармане. Ведь понимать, как устроена мышца, какую анатомическую функцию она выполняет и, в соответствии с этим, подбирать правильное упражнение, а также выполнять его технически верно – это дорого стоит.

Уж поверьте, Вы, как минимум, в разы будете быстрее двигаться к своей цели, нежели те, кто этой информацией не владеет, так что осваивайте, и да прибудет с Вами сила!

До скорой встречи на волне “ ”. Заходите, здесь Вам всегда рады.

PS. Видеоролик о том, как растут мышцы:

PS 2 . Как и всегда, если есть вопросы, дополнения и прочее разное, комментарии к Вашим услугам!

Возможность оплатить услуги персонального тренера есть ни у каждого, а тренироваться “как получится” – верный способ не достичь никакого результата. Поэтому каждому атлету, как новичку, так и профессионалу, необходима программа тренировок. Она включает несколько основных параметров. Следует определить текущую цель тренировок, их частоту, интенсивность и наполнение. К этому необходимо добавить правильно организованное питание и полноценный отдых между тренировками.

Целью тренировок чаще всего является либо наращивание мышечной массы, придание ей рельефа, либо избавление от лишнего жира.

• Если Вы хотите в первую очередь нарастить мышцы, следует сделать упор на силовые упражнения с небольшим числом повторений и предельными нагрузками. Больший эффект наращивания массы дают базовые упражнения: жимы лежа и стоя, приседания с отягощением, становая тяга.
• Для придания мышцам рельефа больше подходят изолирующие упражнения на тренажерах с большим числом повторений. Хотя на счет полезности тренажеров существуют различные мнения.
• Для избавления от лишнего веса больше подходит сочетание кардиотренировок и силовых упражнений с небольшими весами и большим количеством повторов. Основная задача – дать организму равномерную и постоянную нагрузку, это заставляет наше тело перестраиваться и уменьшать жировые запасы.

Частота тренировок зависит от того, сколько времени Вы можете уделить занятиям спортом и насколько серьезные спортивные цели перед собой ставите. Для похудения тренировки должны быть частыми, до 5 раз в неделю (минимум – 3) и не очень интенсивными. Начинать каждую тренировку стоит с разминки и . Это может быть бег, плаванье или велотренажер. Затем следует сделать несколько силовых упражнений на разные группы мышц.

Для быстрого набора массы и придания мышцам рельефа подход может быть противоположным. Рост мышц происходит быстрее всего при интенсивных нагрузках, а мышцам необходимо время, чтобы восстановиться. Если Вы выберите слишком частый режим тренировок, легко не прибавить, а потерять мышечную массу. Поэтому частота тренировок зависит от Вашей подготовки, от 2 до 5 раз в неделю.

Но лучший ориентир – Ваше тело, если чувствуете, что слишком устаете, снизьте частоту и интенсивность тренировок.

Важный вопрос – чем наполнять каждую из тренировок. Есть два основных подхода к этому вопросу: тренировка всех групп мышц за один раз и тренировка раздельно разных мышц .

• Первый подход идеален для похудения и новичков, которым необходимо приучить свое тело к нагрузкам. Каждая группа мышц постоянно включается в работу, таким образом быстро происходит первоначальный рост мышечной массы и ускорение метаболизма.
• Раздельные тренировки предназначены для более детальной проработки разных мышц, нагрузка более интенсивна, поэтому восстановительный период должен быть больше. Чаще всего разделяют мышцы верхней и нижней части тела, большие и малые группы, тянущие и толкающие. У этого подхода есть еще один плюс: он позволяет более полно сконцентрироваться на каждой тренировке на выполнении одной задачи.

Базовая тренировочная программа

Это примерная программа для начального уровня с раздельной работой над разными группами мышц. Составить программу по принципу тренировки всего тела проще: ее можно основывать на базовых упражнениях.

Первый день – упражнения на грудь и трицепс

• жим штанги лежа;
• жим гантелей лежа;
• разведение гантелей лежа;
• отжимания на брусьях.

Второй день – мышцы ног

• приседания со штангой;
• выпады с гантелями;
• жим ногами;
• подъем на носки.

Третий день – кардионагрузки

Это может быть бег, плаванье или велосипедная прогулка. Если чувствуете сильную усталость, можно сделать перерыв.

Четвертый день – мышцы спины, пресса, плечи, трапеции

• подъем гантелей в стороны;
• подъем гантелей перед собой;
• шраги;
• подъем туловища на наклонной скамье.

Пятый день – отдых или кардиотренировки

Шестой день – мышцы спины и бицепсы

• тяга вниз на блоке широким и узким хватом;
• тяга штанги в наклоне;
• сгибание рук со штангой;
• сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта.

День отдыха

Вес для упражнений с отягощением должен подбираться в зависимости от цели. Если это набор мышечной массы, то следует брать вес на 60-85% от максимального (вес, который Вы можете поднять только один раз), за один подход делая 5-10 повторений. Если Ваша цель – рельеф или похудение, число повторов должно быть больше, а вес – существенно ниже.

В тренировку желательно постоянно вносить разнообразие, а раз в три месяца полностью менять комплекс. Помните, что все выполняемые Вами упражнения должны быть нагрузкой не только для мышц, но и для мозга. Чем интереснее тренировочный процесс, тем выше результаты.

Домашние условия накладывают одно существенное ограничение: недостаток оборудования. Для полноценных занятий Вам понадобится хотя бы набор гантелей с регулируемым весом, два стула, два десятилитровых ведра и место рядом с домом, где есть турник и брусья. Но лучше к этому добавить штангу с прямым грифом и прямую скамью . Тренировки дома будут менее разнообразными, а значит с определенного этапа – менее эффективными, но начать с них можно.

В остальном принцип тот же. Базовые упражнения и разделение по дням групп мышц. Два раза в неделю можно тренироваться дома, один раз придется выбираться к турнику и брусьям.

Программа тренировок – очень значимая составляющая успеха. Поэтому к ее подбору следует подходить со всей внимательностью. Для контроля результатов идеально завести дневник, в котором нужно отмечать все нагрузки и основные показатели. Это позволяет не обманывать себя, объективно смотреть на результат и вносит в тренировочный процесс упорядоченность.