Как растут мышцы? Тренировки для увеличения силы и массы мускул. Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание Как тренироваться на объем мышц

О том, как строить свой тренировочный процесс, мы говорили в разделе . Теперь поговорим о его планировании. Для начала уясним, что такое объем мышц.

Мы уже частично затрагивали вопрос о том, что влияет на объем мышц. Однако для грамотного построения тренировочных методик, способствующих максимальному , необходимо детально разобраться в том, что такое объем мышц и каковы его составляющие.

Итак, на общий объем мышц наибольшее влияние оказывает количество и объем каждой из них. А также существенный вклад в объем мышц вносит межклеточное вещество (совокупность соединительной ткани и кровеносных сосудов), которое служит некой прослойкой между мышечными клетками. Не стоит забывать, что на объем мышц оказывают влияние и жировые отложения, однако в данной статье мы не будем рассматривать этот фактор, т.к. цель тренировок в бодибилдинге – минимальное содержание жира, а не его накопление.

Объем мышц и его составляющие в процентном соотношении

В соответствии с информацией, приведенной в медицинском издании «Биологическая химия» (авторы — Б.Ф. Коровкин и Т.Т. Березов), мышечная масса человека на 70-80% состоит из воды и на 20-30% из сухого остатка в виде белков, углеводов и липидов. А белки в сухом остатке находятся в следующем соотношении: 35% — сократительные белки; 45% — белки саркоплазмы; 20% — белки сократительной ткани.

Но, указанные выше значения – это массовые доли, а не объемные. Объем мышц и масса мышц – это не одно и то же. Соответственно, и процентные соотношения здесь будут другие.

Получается, что объем мышц на 80% зависит от суммарного объема миофибрилл и на 20% — от объема саркоплазмы. Разумеется, для достижения максимальных результатов и этими 20-ю процентами стоит воспользоваться.

Доля саркоплазмы в объеме мышц

Что же входит в эти 20% объема мышц, отведенных под саркоплазму? Дело в том, что для выполнения интенсивной работы, мышцам необходима энергия и для ее выработки повышается концентрации митохондрий в мышечных клетках. Кроме того, саркоплазма состоит из воды и растворенных в ней молекул , жирных кислот, также там присутствуют ионы кальция, магния, натрия, калия и т.д. Так вот, концентрация всех вышеперечисленных веществ в мышцах повышается в ходе тренировок, эти вещества задерживают и накапливают в мышцах молекулы воды. Таким образом, объем саркоплазмы растет, внося свой вклад в общий объем мышц.

Также, объем саркоплазмы может увеличиваться за счет развития плотных оболочек миофибрилл (саркоплазматический ретикулум). В ходе адаптации к тренировкам некоторые крупные миофибриллы могут разделяться на несколько более мелких и при этом, каждая новая миофибрилла также окружается оболочкой – это тоже увеличивает объем саркоплазмы, а, следовательно, и общий объем мышц.

Заметим, что максимальное увеличение объемов саркоплазмы (клеточной жидкости) наблюдается в ходе частых тренировок и пропорционально объему выполняемой работы. Однако наибольший вклад в объем мышц, несомненно, вносит рост миофибрилл – об этом мы уже говорили в статье .

В качестве вывода можно привести следующий рисунок:

Здесь четко отображены факторы, влияющие на объем мышц. Получается, что развитие мышц возможно при любых методах тренировок, а вот максимальное увеличение мышечных объемов требует составления специальных методик, оптимально заточенных под эту цель. Принципы построения таких методик изложены в статье .

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Говорилось о том, что количество мышечных волокон определено генетически, и мышцы растут за счет увеличения в объеме («гипертрофии»). Считается, что более 80% роста обусловлено увеличением соединительной ткани (1) .

Оставшиеся 20% роста обусловлены увеличением хранилищ питательных веществ в мышцах. Но несмотря на то, что это всего лишь 20%, без обеспечения питательными веществами рост мышц просто невозможен. Как всегда, действует правило Парето 80/20.

Роль питания в наборе мышц

В ответ на силовой тренинг организм увеличивает количество запасов энергии и питательных веществ в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и эффективнее, а также залечивать микроповреждения и быстрее строить новую соединительную ткань.

Усиленное питание после тренировки () важно для развития умений организма преобразовывать и запасать энергию для более сильных тренировок в следующий раз. Если вы не питаетесь достаточно, это существенно ухудшает рост мышц.

Рост мышц и гормоны

Чтобы усваивать аминокислоты и расти, мышечной клетке необходимы специальные ферменты; способность клетки производить эти ферменты весьма ограничена, но в ряде случаев окружающие клетки-сателлиты способны отдавать ей этот ценный фермент.

В первую очередь, клетки-сателлиты активизируются гормонами (гормоном роста, тестостероном, ИГФ-1 и другими), выработка которых увеличивается при силовом тренинге; во-вторых, активность клеток-сателлитов (2) .

Тренировки на увеличение силы

Несмотря на то, что увеличение силы мышцы напрямую связано с увеличением ее объема, выполнение упражнений с большим весом и при маленьком числе повторов задействует специфический тип мышечных волокон - максимально быстрые волокна (Type II).

Если ваша цель - увеличение силы, то необходимо выполнение упражнений с весом 85% от 1МП в количестве 3-5 повторов (3) . Такой тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, на чем и строится, к примеру, .

Тренировки на увеличение массы

Если ваша главная цель - увеличение объема мышц, то вам необходимы 6-12 повторов упражнения и рабочий вес в границе 70-85% от 1МП (3) . При этом учитывайте, что чем меньше мышечная группа, тем больше ей требуется повторений, и наоборот.

Тренинг со средним количеством повторов задействует быстрые мышечные волокна среднего типа (Type IIB), реагирующие на гликоген, что вместе с усиленным кровообращением и достаточным количеством питательных веществ в крови даст увеличение объема мышцы.

Оптимальная частота тренировок

Длительность восстановления мышечного волокна после тренировки и сопутствующий рост занимает 36-48 часов, поэтому строго не рекомендуется тренировать одну и ту же мышечную группу чаще. Но еще раз отметим, что без питания этот рост невозможен.

Во-первых, до силовой тренировки важны углеводы, позволяющие наполнить запасы гликогена для этой тренировки; во-вторых, необходимо белковое питание, кальций и витамины для роста мышц; в-третьих, креатин для улучшения энергетики мышечных клеток.

***

Выполнение упражнений с тяжелым весом при низких повторах увеличивает в первую очередь силу, а выполнение со средним весом и средним количеством повторов - массу и объем мышц. Но без достаточного питания и восстановления роста мышц не будет.

Источники:

1. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D.,
2. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training,
3. Rational and Irrational Hypertrophy: Why Aren’t Olympic Lifters Bigger Than Bodybuilders?,

Как увеличить объем мышц?

Большинство людей, начинающих тренироваться, волнует не сила, не выносливость, а именно размеры мышц, ведь это самый главный атрибут внешнего вида атлета, который виден без лишних вопросов о том каким видом спорта ты занимаешься.

Зак Хан – просто монстр мышечной массы.

Перейдем сразу к делу, для того что бы лечить больного, надо понять чем он болен, так же и с мышцами, узнав подробнее, как тканевые и внутриклеточные структуры, влияют на объем мышечных волокон, нам будет легче понять принцип тренировок, способствующий развитию нужных нам структур.

Мышца состоит из мышечных волокон, которые занимают основную часть мышечного тела. Так же в объем мышц вносит свою не малую долю объем межклеточного вещества (кровеносные сосуды, соединительная ткань), которое разделяет отдельные мышечные волокна и их пучки.

Увеличение количества мышечных волокон у человека (гиперплазия) в результате тренировок, современной наукой еще не доказано, и подобные опыты не проводились, существуют лишь сведения о подобных экспериментах на животных, у которых этот процесс был доказан. Следовательно, мы не будем рассматривать гиперплазию как способ увеличения мышечного объема. Значит основные параметры влияющие на мышечный размер следующие:

- увеличение в объеме мышечных волокон
- капилляризация мышц
- рост соединительной ткани

Объем мышечных волокон прежде всего зависит от количества ядер в них. Ядра увеличивают скорость синтеза белка за единицу времени. Но ядра служат первопричиной, а увеличивают объем мышечного волокна иные клеточные структуры. Вот один из примеров, который приводит Ф.Хетфилд.

Факторы. Примерный вклад в увеличение размеров мышцы, %:

Мышечные фибриллы 20-30%
Саркоплазма (клеточная жидкость) 20-30%
Митохондрии 15-25%
Капилляризация 3-5%
Гликоген 2-5%
Соединительные ткани 2-3%

В некоторых учебниках биохимии указываются несколько другие данные. Химический анализ мышечной ткани показывает, что мышечная ткань состоит:

- 70-80% приходится на долю воды
- 20-30% сухой остаток, состоящий из белков, жиров, и углеводов.

Если рассматривать белки из этого сухого остатка, то получается такое соотношение:

- 35% - сократительные белки
- 45% - белки саркоплазмы (цитоплазма мышечных клеток)
- 20% - белки соединительных тканей
По данным того же источника:

- 80% объема мышечной клетки занимают миофибриллы (сократительные нитки мышечных клеток)
- 20% все остальные структуры (саркоплазма и ее компоненты, кроме миофибрилл)

Если доверять этим данным, то основой в увеличении мышечных волокон будет являться именно миофибриллярная гипертрофия. Для максимального развития мышц, необходимо уделять внимание и оставшимся 20% саркоплазматической гипертрофии.

Для увеличения сократительных ниток мышечных клеток используется метод описанный в этой статье ,
он наиболее подходит в данном случае, т.к. вызывает максимальные отрывы миозиновых мостиков в процессе высокоинтенсивной мышечной деятельности, и в дальнейшем приводит к их увеличению и плотности.

Давайте теперь разберемся с саркоплазмой, саркоплазма это жидкость мышечных клеток, цитоплазмой называемая в других клетках. Саркоплазма состоит не только из клеточной жидкости но и из миллионов молекул различных веществ, взвешенных и растворенных в ней.
Основные вещества из которых состоит саркоплазма:

- белки-ферменты (для протекания жизненно важных реакций)
- органическое топливо (АТФ, креатинфосфат, гликоген, жирные кислоты, аминокислоты)
- ионы (К+, Са++, Na+, Mg++ и др.)
- вода окружающая вещества

Гипертрофией саркоплазмы можно считать устойчивое увеличение объема веществ, фиксируемое в состоянии покоя. Для развития каких либо параметров саркоплазмы, каких либо веществ используются соответствующие тренировки. Так например для накопления запасов креатинфосфата, мышечная работа должна быть в силовом стиле, данный метод описан подробней .

Иными словами, уникальных тренировочных методов для развития максимальной гипертрофии мышц не существует, нужно комбинировать тренировки направленные на различные качества (сила, выносливость, мышечный объем), для достижения большего результата.

По таблице выше, видно, что на основные характеристики мышц, влияют множество факторов, развивая которые вместе, мы можем добиться максимального мышечного объема.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Кто из нас не хотел бы иметь мощные, выдающиеся из-под рубашки мышцы груди, или же бицепс, который вызовет зависть у любого нашего собеседника. Именно тренировки на объем позволяют добиться отличной мускулистой фигуры, так что кубики заметны невооруженным взглядом. Безусловно, главные поклонники такой настоящей «мужской» фигуры именно девушки, так как они вообще обожают все «мужественное» и сила относится к числу наиболее уважаемых девушками черт. Можно смело утверждать, что чем больше времени вы проведете в спортзале, тем большим вниманием со стороны прекрасного пола станете оделены. Но вот сразу возникает вопрос, что лучше тренировка на объем мышц или на рельеф? Наше тело устроено так, что в зависимости от того, какую функцию мы тренируем, мы только в ней и добиваемся исключительного успеха. То есть, если вы бодибилдер и много часов ежедневно тренируетесь поднимать тяжести, вы добьетесь успеха только в этом. Если того же «монстра» спортзала поставить на беговую дорожку, угадайте, какую скорость он выжмет из себя? Смешно, правда. И этот принцип прослеживается во всем. Мышцы тренируются только в двух направлениях: на силу и на выносливость.

Если вы станете тренироваться на выносливость, тогда не приобретете таких выдающихся форм мускулов, как у ведущих атлетов, но при это сможете быстрее двигаться, иметь более гибкое и приспособленное к аэробным нагрузкам тело, и в целом окажетесь здоровее, но при этом не сможете поднимать и гнуть железяки и справляться с любой другой работой, которая под силу только качку. Наоборот, если вы накачанный спортсмен, задания на быстроту и скорость не принесут вам успеха, наоборот, в них вы можете оказаться намного хуже обычного середнячка. Так что решайте, что для вас лучше объем или рельеф.

Опытные атлеты четко различают периоды «массы» и «сушки». В периоды «массы» атлет занимается по специальным программам, которые позволят ему набрать массу мышц и тела, поглощает огромное количество калорийных продуктов, и любой ценой стремится к тому, чтобы набрать как можно больше мускулов. В период «сушки» используются другие программы, с большим количеством повторений, и высокой интенсивностью, жестко контролируется потребление всех продуктов, от высококалорийных заканчивая обыкновенной водой.

Вопрос, что лучше, объем или рельеф, зависит от вашей генетики. Очень часто встречается такое, что генетически предрасположенный к набору массы атлет в целях «сушки» вынужден месяцами контролировать свои калории, а наоборот, дохляк, должен потреблять различные продукты, чтобы достичь успеха в качалке. Конечно, прихоть есть прихоть, и мода играет существенную роль, но главное – всегда следите за склонностями своего тела. Если оно лучше себя демонстрирует в определенном направлении, на него и тратьте свои силы. Это касается всех видов спорта, любых направлений тренировок. Генетика решает все! Но если вы решили все-таки набрать массу, остановимся подробнее на этом вопросе и рассмотрим эту проблему с различных точек зрения.

Программа тренировок на объем мышц

Первая и самая главная задача -- увеличение продолжительности нагрузки Под нагрузкой понимается тот промежуток времени, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. При длительной и интенсивной нагрузке наблюдается весьма интересное явление.

Кровеносные сосуды, несущие питательные вещества к мышце, во время ее максимальной загрузки временно перекрываются, закупориваются. Но сердце-то продолжает качать кровь и в капилляре она на протяжении нескольких секунд скапливается. А вот при расслаблении мышцы, сосуд раскрывается и тогда вся скопившаяся кровь, направляется в мышцу, питая ее повышенным количеством необходимых веществ и кислородом. Этот процесс называется пампом. Именно во время пампа наблюдается особенно интенсивный рост мышц и именно в это время удается добиться наибольших результатов.

Зачем нам это нужно? Что дает нам эта информация? А она говорит о том, что для достижения оптимального питания мышц без перерывов, если, конечно, перед вами не стоят другие цели, нужно сохранять длительность упражнений на протяжении 45 секунд, не более. В противном случае вы просто перекрываете кровоснабжение мышцы. Так что это первое правило при проведении тренировки на объем.

При тренировке объема играет важную роль выполнение большего объема работы Вам известно, что просто хорошо развитые мышцы имеют в своей структуре большое количество гликогена. Значит, нашей основной задачей является обеспечить повышенный приток гликогена к мышцам во время тренировки. Достигается это увеличением объема тренировок. Например, вместо 2 подходов выполняете 4-5 по такому же количеству повторений. В этом случае гликоген, который заканчивается при интенсивном подходе в организме, начинает накапливаться усиленными темпами. И в дальнейшем наше тело будет запасать его гораздо больше чем раньше. Необходимо так 2-3 раза дойти до полного гликогенового истощения и со временем его накапливаться станет все больше. А значит вы сможете себе позволить более качественную тренировку, сможете провести больший объем работы и от тренировки польза окажется намного выше. Так что старайтесь выполнять наибольший объем работы во время тренировки, если хотите добиться крупных, блещущих здоровьем мышц.

Обращайте внимание на время отдыха между упражнениями Оно не должно превышать 30-60 секунд. Все дело в том, что при интенсивной нагрузке в мышце накапливается кровь, которая отливает при отдыхе. Чем больше притока крови, тем быстрее происходит развитие и рост мышцы. В случае, если мы практикуем длительные перерывы между упражнениями, всего-навсего происходит отливание крови и в итоге расслабление, недопустимое для любого рода тренинга. Тренировка на объем мышц предполагает паузы между подходами не более 30-60 секунд, лучше всего остановиться в периоде 45 секунд.

Во время тренировок проводите занятия на изолирование отстающих мышц Ваша основная задача заключается в том, чтобы добиться нестандартных упражнений на отстающие мышцы. Чем необычней и разнообразней нагрузка, тем выше скорость развития нужной группы мышц. И в данном случае изоляция некоторых групп играет существенную роль для дальнейшего развития. Для общего тренинга нужно делать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим штанги. Однако если речь заходит об изолирующих упражнениях, хорошо подойдут такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере, разведение рук с гантелями и прочие упражнения на проработку тех групп мышц, которые в традиционной тренировке участия не принимают. Если вы не побрезгуете развитием «слабых» групп мышц, сможете добиться значительного успеха выполняя упражнения для увеличения объема и добьетесь желаемого эффекта в спортзале.

В этой статье мы подробно рассмотрели вопрос о некоторых основных методах тренировки мышц на объем. Иногда для успешного развития мускулатуры нужны теоретические знания, но, если у вас нет времени их получать, проконсультируйтесь с тренером, чтобы сдвинуть результативность упражнений с мертвой точки, наверняка, он что-то подскажет. Но чем больше вы знаете и понимаете из сферы спортивной медицины, тем выше вероятность того, что от тренировок вы получите наибольшую отдачу и пользу.