Как без тренера составить программу тренировок для девушек. Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале Как проходят занятия в тренажерном зале

В тренажерном зале можно достаточно быстро сбросить вес и сжечь лишний жир. Заниматься можно самостоятельно, не прибегая к дорогостоящим услугам тренера. Самый легкий способ похудеть в спортзале - регулярно тренироваться на кардиотренажерах. Но при этом не стоит забывать о силовых тренировках. Они помогут не только снизить процент жира в организме, но и укрепить мышцы. Тогда тело станет упругим и подтянутым. Однако чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно тщательно следить за питанием. Без этого быстро похудеть не получится.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Как заниматься мужчинам и женщинам?

Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.

Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше - около 1 часа.

Правила занятий

В спортзале свои услуги предлагают профессиональные тренеры. Но стоит курс тренировок недешево. Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок:

1. 1. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели занятий. Если требуется сбросить вес, следует выполнять упражнения в 5–6 подходах на 15–20 повторений с легким весом. Темп должен быть достаточно быстрым, но техника должна оставаться правильной. Чтобы набрать мышечную массу, упражнения выполняют в 3–4 подходах по 8–12 повторений с большим весом.
2. 2. Отдых между подходами должен длиться 30 секунд. Это поможет быстрее похудеть. Но если такой темп является слишком быстрым, стоит отдохнуть еще.
3. 3. Есть различные схемы построения занятия. В общем виде выделяют сплит-систему и круговые тренировки. Сплит подходит для наращивания мускулов и предполагает проработку мышечных групп в отдельные дни. Для похудения стоит использовать круговые тренировки. Круг - это комплекс из 8–10 упражнений на все тело, выполняемых друг за другом без остановки. После этого следует отдых в течение 2–3 минут. Всего за тренировку можно успеть сделать 3–4 круга.
4. 4. После этого стоит сделать кардио в течение 20–30 минут. Время после занятия с отягощением является оптимальным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Если же проводить кардиотренировку в отдельный день, организм будет тратить гликоген в течение первых 30 минут. Только после этого запустится процесс жиросжигания.

Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно провести разминку. Можно вспомнить упражнения с уроков физкультуры: последовательно разминать все суставы и разогревать тело. Это поможет подготовиться к занятию и убережет от травмы. Разминка должна длиться 5-10 минут.

Программа тренировок для женщин

Женщины обычно хотят накачать ягодицы, поэтому при составлении тренировочного комплекса можно подобрать специальные упражнения. Примерная программа тренировок для похудения с акцентом на ягодичные мышцы представлена в таблице.

№	Упражнения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с широкой постановкой ног	Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра
2	Мертвая тяга с гантелями	Ягодицы, бицепс бедра
3	Выпады в ходьбе	Ягодицы, квадрицепсы
4	Тяга гантели к поясу	Верхние отделы спины
5	Тяга нижнего блока к животу	Нижние отделы спины
6	Жим гантелей лежа	Грудные мышцы
7	Выпрямление рук назад в наклоне с гантелями	Трицепс
8	Сгибание рук с гантелями	Бицепс
9	Подъем гантелей в стороны	Плечи
10	Скручивания на фитболе	Пресс

Сначала стоит заниматься без отягощения, тщательно отрабатывая технику выполнения упражнений. По мере улучшения физической формы можно брать небольшие гантели.

Правильная круговая тренировка должна начинаться с проработки крупных мышечных групп - спины, ног, груди. Девушкам можно поставить в начало упражнения на ягодицы. В конце - на руки, плечи и мышцы живота.

Программа тренировок для мужчин

Тренировочная программа для парней должна выглядеть несколько иначе. Внимание можно уделить детальной проработке верха тела.

№	Упражнения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Подтягивания в гравитроне	Спина (разные участки в зависимости от ширины хвата)
2	Тяга верхнего блока к груди	Верхние отделы спины
3	Тяга нижнего блока к животу	Нижние отделы спины
4	Приседания со средней постановкой ног	Квадрицепсы, ягодицы
5	Жим гантелей лежа	Грудные мышцы
6	Французский жим гантелей сидя	Трицепс
7	Подъем гантелей на бицепс	Бицепс
8	«Молот»	Бицепс
9	Жим гантелей на плечи	Плечи
10	Скручивания на римском стуле	Пресс

Отягощение должно быть небольшим, чтобы хватило сил выполнить всю тренировку в быстром темпе. Вес на блочных тренажерах также стоит выбирать разумно.

Тренироваться мужчинам и женщинам нужно не более 3 раз в неделю. Если мышцы еще болят, стоит отложить тренировку. Ведь они укрепляются во время восстановления, а не на самом занятии.

Стоит учесть, что результат от тренировок в зале будет заметен, только если получится правильно питаться. Исследования доказали, что похудение на 70% зависит от рациона человека. И только 30% успеха приходится на тренировки в зале или дома.

Поэтому лучше дополнять занятия спортом правильным питанием. Через час после тренировки на похудение можно полноценно поесть. Но калорийность этого приема пищи должна быть небольшой. Есть правило, по которому после занятия нужно употреблять 50% от количества калорий, потраченных на кардио или во время силовой тренировки. К тому же пища должна на 60% состоять из белков (помогут восстановить мышцы), а на 40% из углеводов (восполнят израсходованную энергию).

Силовые тренировки в тренажерном зале способствуют сжиганию жира. Ведь на обслуживание мышц уходит большое количество калорий даже в состоянии покоя. Если дополнить занятия с отягощением кардиотренировками, результат можно заметить уже через пару недель. Жировая прослойка будет уменьшаться, а качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Многие новички, начинающие посещать тренажерный зал, совершают одни и те же типичные ошибки. Они начинают заниматься слишком часто и слишком интенсивно. В итоге получают перетренированность мышц, отсутствие роста мышечной массы и разочарование от занятий. Многие при этом стремятся возразить, что Арнольд Шварцнеггер в 80-х годах прошлого столетия занимался дважды в день по два часа. Это действительно так. Но сейчас времена изменились. Шварцнеггер был один из первопроходцев на пути построения совершенного тела. Занятия в тренажерном зале были целью его жизни, что не может позволить себе современный человек.

Но вы также можете достичь отличных результатов, если узнаете о том, как правильно заниматься в тренажерном зале.
Подготовка к занятиям.
Подберите себе комплект спортивной одежды для занятий, включающий в себя шорты, футболку и кроссовки. Шорты болжны быть достаточно просторными, чтобы не подвести вас в самый неподходящий момент и не разойтись по швам во время очередного приседания со штангой. Футболку и кроссовки желательно подобрать удобными и хорошо вентилируемыми. В спортивных магазинах продавцы консультанты подскажут вам на какие модели стоит обратить внимание.
Определите, какой тренажерный зал вы будете посещать. В его выборе обратите внимание прежде всего на такие вещи как территориальная близость к вашему месту проживания, квалификацию тренера проводящего в нем занятия и степень его оборудованности различными тренажерами и приспособлениями для занятий.

Как правильно начать качаться.
Многие новички стремятся получить быстрые результаты и начинают ходить в зал пять, шесть, или даже семь дней в неделю. Даже для опытного спортсмена зачастую это не даст желаемого эффекта. Помните, что мышцы для роста нуждаются не только в тренировках, но и в отдыхе и восстановлении. Доводя их до стадии перетренированности вы будете способствовать их атрофии. В таком состоянии они не то что не растут, а могут даже сокращаться.
В первые 4-6 месяцев оптимальной будет частоты посещения зала три раза в неделю. Это более чем достаточно для достижения хороших результатов и подготовки себя к будущим великим достижениям без риска нанести вред своему здоровью. Кроме этого, вы всегда сможете выделить время для посещения тренажерного зала трижды в неделю. Если делать это чаще, то соблюдать график становится значительно сложнее.

Не волнуйтесь, если вы пропустите тренировку.
Жизнь часто вносит коррективы в наши планы и возможно вам прийдется когда-то пропускать некоторые тренировки. В этом нет ничего страшного. Вы можете отработать запланированное в другой день. Есть один отличный метод, который гарантирует вам посещение спортзала триджы в неделю. Всегда резервируйте необходимое время в выходные дни. Конечно, мы все хотим работать в будни и отдыхать в выходные, а тренироваться по понедельникам, средам и пятницам. Но так получается только в наших планах, к сожалению.
Но тут еще нужно учесть, что как было отмечено выше организм должен получать достаточное количество отдыха. Если вы занимались в субботу и воскресенье, то в понедельник лучше сделать перерыв.

На тренировках прорабатывайте все группы мышц.
Еще одной ошибкой начинающих является то, что они пытаются использовать методики тренировок профессиональных бодибилдеров, вычитанные из соответствующих журналов.
Многие сосредотачиваются на группе мышц так называемого пляжного пояса. Это груди, плечи, бицепсы и иногда пресс. Все это в корне не правильно.
Тело стремиться расти и развиваться с соблюдением заложенных природой пропорций. Тренируя все группы мышц вы достигнете больших результатов, чем усиленно качая что-то одно.
Сосредоточьте внимание на больших группах мышц, работая с ними комплексными упражнениями. Эти упражнения будут способствовать полной стимуляции мышечных волокон, в отличии от узконаправленных упражнений, которые будут нагружать только одну конкретную мышцу.

Как правильно качаться.
Ваше общее время занятий в зале не должно быть более 45 минут, включая разминку. В идеале оно должно составлять около 30 минут, включая периоды отдыха между подходами. Как вы понимаете для этого нужен высокий темп занятий.
Чтобы его добиться нужно разумно подойти к программе тренировки. Каждое упражнение долно состоять из разминочных подходов, разогревающих мышцы и рабочих с максимальным весом, обеспечивающим правильное выполнение упражнения. Рабочие подходы обеспечат вам состояние гипертонуса мышц, которое должно привести к их росту.
Размер группы мышц будет определять число рабочих подходов и количество повторений в каждом из них. Кроме того, работая с группами мышц вы можете экономить время на разогреве мышц, так как вам не нужно будет разминать каждую мышцу в отдельности.

Вот пример тренировки:

Грудь.

Жим лежа: 2х10, 1х6-8.

Плечи.

Жим штанги над головой: 1х10, 1х6-8.
Всего упражнений: 6
Всего подходов: 15
Каждый подход с отдыхом должен длиться около 2 минут вместе с перерывом, что составит 30 минут на весь комплекс упражнений.

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале.
Главное правило здесь одно. Нужно работать с максимальным весом, который позволяет вам выполнять упражнения технически правильно. Если первые повторы вы делаете нормально, а на последние у вас уже не хватает силы для качественного выполнения упражнения, то вес в данном случае вам нужно снизить.

Как правильно питаться когда качаешься.
Вы должны максимально обогатить свой рацион питания пищей с высоким содержанием белков, так как именно в белках организм нуждается для построения мышечной ткани. Белок содержится в мясе, из которого отдайте предпочтение куриным грудкам и нежирной говядине. Для будущих тренировок вам необходима энергия, которая содержится в углеводах. Поэтому про углеводы также не стоит забывать и употреблять гречневую, рисовую и овсяную каши.
Для профессиональных спортсменов выпускается специальное спортивное питание, так называемые гейнеры. Это белково-углеводные смеси, обеспечивающие мышцы в период их интенсивного роста соответствующим питанием.

Отдых.
Отдых крайне необходим для набора мышечной массы. Если вы посещаете тренажерный зал слишком часто, или не делаете достаточных перерывов между подходами, то ваш рост мышечной массы будет страдать от этого.
Оптимальным перерывом между подходами является промежуток времени в 45-60 секунд. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно 48 часов отдыха между тренировками. Это очень важно.

Не тратьте время понапрасну.
Очень часто спортивные залы становятся местом для того, чтобы встретиться и пообщаться со своими друзьями, узнать последние новости и обсудить что-нибудь. Не тратьте время на ненужное общение в зале. Помните о своей цели, с которой вы пришли заниматься.

Надеемся, что наши советы помогли вам найти ответы на вопрос как правильно заниматься в тренажерном зале и вы в скором времени сможете достичь поставленных перед собой целей в плане развития силы и красоты тела.

Когда вы решили, что неплохо бы начать посещать тренажерный зал или «качалку», это значит, что вы решили заняться фитнесом, чтобы позаботится о своем здоровье. сделать свое тело сильным. крепким и красивым. Например, про тренажерный зал люди старшего возраста вспоминают когда уже появились проблемы с лишним весом, кто-то перестал нравиться себе или столкнулся с первыми признаками или другими проблемами со .

Чтобы понять. как надо правильно заниматься в тренажерном зале и достичь нужных вам результатов надо понять, а что такое фитнес вообще?

Что такое фитнес?

Вы знаете, что такое фитнес? Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» - соответствовать, быть в хорошей форме) - в более широком смысле - это общая физическая подготовленность организма человека.

В узком смысле фитнес - это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой.

Упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально - в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Поэтому. когда вы идете заниматься в тренажерный зал, спортзал или «качалку», это как раз самое подходящее место для укрепления здоровья. накачки мышц и коррекции фигуры.

В общем-то причины. заставляющие людей идти в спортзал или качалку одни и те же. Женщины или девушки начинают посещать тренажерный зал. чтобы похудеть или накачать попу, пресс. ноги, сделать тело красивым. Мужчины стать сильнее и выносливее. В общих чертах цели и задачи у всех примерно одни и те же.

Оздоровительные методики

Оздоровительных методик достаточно много, но все они направлены на физическую подготовленность человека. Физическая подготовленность состоит из следующих элементов:

Как видите, все для вас, что отстает, то и развивайте. Надо сказать. что силовые упражнения играют существенную роль в поддержании здоровья простого человека, а так же в подготовке атлета, так как со слабыми мышцами, бегун не сможет быстро бежать, штангист поднять штангу, пловец плыть. Даже игра в шахматы требует хорошей физподготовки.

Вот, что говорил гроссмейстер Сергей Карякин, главный соперник Магнуса Карлсена в борьбе за шахматную корону:

Шахматные партии длятся по семь часов или даже больше. Для того чтобы психологически и физически выдерживать нагрузку, не теряя концентрации внимания, мне необходима хорошая физическая подготовка.

Одежда для фитнеса или в чем ходить в зал девушке и мужчине

Несколько слов об одежде для тренировок в тренажерном зале или спортзале. Одежда для фитнеса, это как правило спортивная одежда, специально предназначенная для тренировок в помещениях.

С выбором спортивной одежды сейчас особых проблем нет, поэтому ее надо покупать в специализированных спортивных магазинах и получать удовольствие от красивой и удобной формы. Брендовые вещи, как правило, сохраняют форму, не растягиваются и прослужат вам не один год.

Например, лосины не растягиваются и имеют к тому же компрессионный эффект, то есть постоянно сжимают наши конечности с разной степенью сжатия.Такая одежда помогает справиться с нагрузками без ущерба для здоровья. Существует мнение,что «компрессионка» снижает пульс во время тренировки на два-три удара в минуту.

Женская одежда для фитнеса

В чем же ходить на фитнес девушке? Женская одежда для фитнеса. впрочем как и мужская, сделана из таких материалов которые способны впитывать излишки влаги. Это даст возможность ощущать прохладу во время всей тренировки. К тому же исключена вероятность, что ваше тело перегреется.

Материалом для такой одежды служит обычно полиэстер, лайкра или спандекс. В некоторые брендовые вещи, производители добавляют специальные волокна, COOLMAX или SUPPLEX. Эти волокна способны регулировать температуру тела.

Хлопковая одежда хороша в тех случаях, когда нагрузка не будет большой, то есть где вы не будете сильно потеть. Например во время разминки и стретчинга. От обильного потоотделения такая одежда намокнет и будет прилипать к телу, да еще вытянется. Согласитесь, что не очень комфортно.

В чем ходить на фитнес полным женщинам

Отдайте предпочтение эластичным моделям, не сковывающих движений. Это те же брендовые вещи Они должны быть изготовлены из ткани, пропускающей воздух. Одежда не должна давить. Самое главное, это не надо стесняться своего тела. Все пришли в спортзал тренироваться, вот и тренируйтесь, добивайтесь своей цели.

Фитнес — одежда для беременных

Поддерживать себя в хорошем состоянии важно и для беременных женщин. Занятия фитнесом не противопоказаны, а рекомендуемы. Понятно, что это все проходит в легкой форме с маленьким человечком внутри.

Для будущих мам одежда должна быть:

• удобной, не мешать выполнению тех или иных упражнений;
• ее не должно быть много, неуместны оборки, рюши и прочее;
• тело должно дышать, а потому выбирайте майки, футболки или туники свободного кроя, леггинсы с широкой не сдавливающей тело резинкой;
• одежда для фитнеса для беременных женщин должна быть пошита из гигроскопичной и натуральной ткани (хлопок, лен); летом она не должна перегревать тело, а зимой - должна защищать от холода.

Тренировка в в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале включает. как правило, комплекс каких-то упражнений, пускай это будут упражнения с весами или собственным телом, кроссфит или тай-бо. Важно то, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Для разминки в спортзале хорошо подойдут: беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер. Если есть возможность, то в парке.

Программа тренировок - вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями - для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:

• борьба с лишним весом;
• наращивание мышц;
• увеличение силовых показателей;
• улучшение рельефа;
• поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат - меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах - 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

• приседания с использованием штанги;
• жим лежа;
• становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

• тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно - по 2–3 на группу мышц, другой вариант - по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
• лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
• проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
• поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки - 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

• для роста мышечной массы : базовые - 4-6/6-12, вспомогательные - 3-4/10-15;
• увеличение силы : базовые - 4-7/2-6, вспомогательные - 3/8-12;
• лишний вес : 3-4/12-20;
• рельефность : 3-4/12-15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

• квадрицепсы;
• бедренную двуглавую;
• наружную, внутреннюю поверхность бедра;
• ягодицы;
• поясница;
• икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

Для продвинутых атлетов

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

1. Высокая интенсивность.
2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

Сколько заниматься?

Составление тренировки - непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

• у начинающих - за 10–18 недель;
• у тех, кто занимается больше года - за 8–10 недель;
• у опытных спортсменов - за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

Здравствуйте уважаемые посетители нашего спортивного сайта. Сегодняшний обзор ответит на самый популярный вопрос, как правильно заниматься бодибилдингом в спортзале? Мы затронем систему тренировок, восстановление и питание. Это будет точка зрения от мастера спорта по пауэрлифтингу, так как автор статьи проверенный опытом человек. Некоторые отдают предпочтение изолирующим упражнениям, а другие делают только базу. Те считают, что во всем виновата генетика и плохие условия жизни. Вся, правда, только у нас.

Надеемся, вы понимаете, о чём идёт речь? Понятия в спорте и советы очень субъективные. Часто рекомендации переходят на крайности. Для одних это невероятно хорошо работает, а для других это строго запрещено делать.

Ирония этого вопроса в том, что каждый будет давать тебе ответ таким образом, что его точка зрения это эталон всех программ. В этой статье я как тренер и занимающийся спортсмен не претендую на взгляд самой крутой точки зрения. Возможно мой подход к такой ситуации не правильный, ведь автор статьи тоже человек. У меня нет еще звания Мастера Спорта Международного Класса. А это значит, что я не до конца еще прошел весь путь в познании в этой отрасли спорта.

Итак, давайте разберемся, что собой представляет бодибилдинг и пауэрлифтинг ? В первую очередь это тренировка или маленькая крупинка в сложном пути. Мало кто из новичков сможет понять, о чём я говорю. Можно было бы считать, что собой представляют эти виды спорта – соревнования, строгий режим, травмы, питание, препараты и другие составляющие в достижении цели. Тренировка это не только наращивание мускулатуры. Это правильный подход в подборе питания, благополучное восстановление. Всё познаётся в сравнении, поэтому всегда стараемся объяснить нашим читателям.

Например, даже если у вас будет домашняя натуральная еда и спортивное питание, а отдыхать вы не будете, то роста нужного не ожидайте. Какой может быть рост мышечной массы, если человек работает на стройке или подсобником складывает мебель. Почему сотни тысяч людей посещают тренажерный зал каждый день, чтобы получить желаемые мышцы, а результата нет? А потому что механизм не запущен и нет нужных деталей для работы. Должна быть полностью составлена мозаика для получения результата:

• Качественное питание;
• Тяжелые и правильные тренировки;
• Восстановление.

Запомните раз и навсегда, что без данной взаимосвязи толку не будет.

Можете быть не довольны своей судьбой, но шестеренки должны присутствовать в механизме. Иначе результата точно вам не видать. Хоть пейте молоко единорога для роста мышц, но если соответствующего восстановления нет, то и не ждите бицепса в 45 см и жима в 150 кг. Бодибилдинг и пауэрлифтинг – это стиль жизнь серьезного спортсмена. Атлет встает утром строго в одно и то же время. Затем пьет протеиновый коктейль и завтракает для прогресса, а потом приступает к приготовлению еды, которую тщательно раскладывает в контейнеры. И это делается ежедневно без перерывов, чтобы мышцы росли.

Питание в бодибилдинге – 70% успеха . Информация для размышлений. Хотя многие знакомы с этой информацией, но мало кто её придерживается. Вы употребляете еду для набора веса по 5-7 раз в день. В итоге она занимает большую часть времени.

Тяжелые тренировки – около 15% успеха . Правильная схема тренировок – это подобранный под вас стиль упражнений, где вы показываете технично идеальные упражнения. Какая бы превосходная программа у вас не была, без другой мозаики роста силы и мышц не будет.

Восстановления и отдых – 15% . После накачки бицепса и жестких приседаний идёт разрушение мышечной ткани. Без восстановления вы множите свой успех на ноль. Бодибилдер должен получить свои кирпичи для строительства мышц. В их список входят:

• белки (протеин);
• углеводы;
• жиры.

Они активно залечивают разрушенные волокна, которые вы нанесли мышцам во время тренировки. Впрочем, без качественной еды, протеина, аминокислот , БЦАА, омега-3 роста не будет, даже если у вас полное восстановление. Эти три кита это – успех, которого вы ожидаете. И да, кстати, если всё правильно сделать и правильно подойти к этому вопросу, то, вполне, реально быстро накачать хорошую мускулатуру.

Никогда не слушайте гуру мастеров, тренеров в тренажерных залах, которые твердят, что стероиды могут без еды и отдыха нарастить мышцы. Они уверяют что бицепсы, ноги и другие группы мышц растут как грибы после дождя.

Надеемся, что я как мини тренер смог донести вам нужную информацию обо всем механизме работы роста мышц.

Как правильно начать заниматься в тренажерном зале мужчине и девушке

Первым делом требуется подобрать под себя правильную программу тренировок. Можно конечно и составить самому, но думаем у вас не будет нужных знаний в этой области. Часто натуральные спортсмены тренируются как им удобно и без подбора веса. Потом лезут на огромные веса и получают травмы. В итоге они попадают в замкнутый круг. Рекомендуем выбрать эффективный план тренировок 3 раза в неделю и строго по нему плыть. Нет смысла менять. Может быть, вы прочитаете в журнале, что их программа круче в разы, но это не повод менять. Начали плыть по курсу, значить придерживаемся до контрольной точки. Вы поймете, когда она наступит, но это будет не скоро. После выбора схемы нужно придерживаться эй несколько лет, чтобы получить желаемый результат.

К сожалению, новички начинают менять часто программы и вообще не понимают, что творят в зале. Организм тоже в шоке от такого безответственного плана действий. К счастью на нашем сайте есть несколько реально рабочих программ для набора мышечной массы и даже сушки тела. Вот перечень нужных вам статей:

• Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю.
• Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале .

Правильно начать заниматься в зале нужно начать из техники. Начинайте свои тренировки с самых малых весов. Прошу запомните – никогда вначале пути не лезьте под штангу с огромным весом. Практически 90% начинающих спортсменов впервые дни лезут под такие веса, что страшно смотреть. Ну, какой из этого может быть рост? Делаем мизерными весами.

А вот когда вы научитесь работать с весами, делать правильно упражнения и контролировать свои амбиции можно уже увеличивать веса. Это нужно делать, потому что как мышцы будут расти, если вы годами будете приседать 70 кг? Так товарищи дела не будет.

Постепенно увеличивайте нагрузку, и вы научитесь прогрессировать.

Когда можно повышать рабочие веса? Когда вы ощутите, что стали сильнее и крепче, чем на других тренировках. Таким образом, вы начнёте суперкомпенсацию . Обязательно купите себе дневник для занятий. Вначале пути без него будет сложно. На каждый листок записывайте, что сделали или, что не смогли выполнить. Без должного контроля на тетради прогресса вам не увидеть.

Что такое Суперкомпенсация или фаза роста мышц и для чего она нужна?

При выполнении упражнений – вы разрушаете мышечные ткани. После правильного отдыха и полного питания они восстанавливаются. И вот наступает суперкомпенсация. Вот только есть особенность в этой технике роста. Суперкомпенсация должна осуществляться только когда атлет увеличивает вес штанги или переходит на новый уровень.

Предлагаем узнать, как происходит суперкомпенсация со всеми деталями:

• Разрушения мышц наступает уже на тренировке, и длиться около 40 минут. Это конечно если вы обычный спортсмен. Есть еще химики, которые употребляют стероиды у них немного другая специфика.
• После этого наступает фаза отдыха и восстановления. Она очень индивидуальна, потому что всё зависит от генетики организма, тренировки, режима сна. Рост мышц длиться больше, чем разрушение. Где-то шесть дней.
• Фаза роста наступает после должного восстановления. Длиться около 6-12 дней.

Теперь каждый уяснил, что собой представляет суперкомпенсация и через, сколько начинают расти мышцы. Именно поэтому не стоит каждую тренировку тяжело заниматься. Вы должны давать организму отдыхать даже во время тренировки. Вы должны отдохнуть морально, психологически и физически от тяжелых весов. Для натуральных спортсменов подойдет одна неделя тяжелых тренировок и две легких . Только в этом случае вы получите долгожданный рост. Давайте подведем итоги из вышесказанного материла.

Выбрали программу и следуем по ней минимум год. Делим наши действия на несколько стадий:

• Стадия 1 . Подготавливаем организм. Учимся слушать себя, выполнять правильно упражнения, особенно базовые. Не спешим добавлять блины на штангу.
• Стадия 2 . Начинаем увеличивать мышцы. Покупаем дневник тренировок и записываем туда каждый подход, повторение и вес. Постепенно увеличиваем вес, но тогда когда вы стали сильнее. Делать это можно только во время тяжелых занятий. Добавлять вес на штангу во время легких дней нельзя.

Как правильно питаться ?

Теперь вы уже в курсе, что продукты составляют важную роль в росте мышц. Если у вас цель набрать вес, то вы должны кушать больше на 500 калорий. Например, если ваш вес 70 килограмм, то их множим на 30 выходит 2100 калорий в день. Эта цифра поможет вам поддерживать тело в неизменном положении. У вас цель набрать мышечную массу значить кушаем на 500 калорий больше.

Теперь вы точно нарастите много мяса и веса. Будете самыми здоровыми на районе. Если роста нет, значит, вы просто не добираете в еде. Для этого придется много кушать. От шести раз в день минимум. Употреблять что-то попало, чтобы забить живот и почувствовать сытость не правильно.

Питание для набора массы должно быть в следующем диапазоне:

• белки от 20 до 35%;
• углеводы от 50 до 65%;
• жиры от 10 до 20%.

В день кушайте от 6 до 10 раз дробными порциями. Промежуток между едой не более 2 часов. Протеина добирайте в соотношении 2 грамм на килограмм веса.

Примерное меню на день для набора массы:

• подъем – 8:00;
• 10:30 – завтрак;
• 12:00 – перекус;
• 14:30 – обед;
• 16:30 – перекус;
• 18:00 – полноценная тренировка;
• 19:30 – быстрые белки или протеиновый коктейль;
• 20: 15 – ужин;
• 21:45 – перекус;
• 23:20 – перекус.

Если есть, возможность, то устройте себе тихий час и поспите часок обедом.

Как правильно отдыхать (восстановляться )?

Парадокс для новичков в том, что мышцы начинают расти, когда организм отдыхает. Регулярные тренировки, восстановление и употребление еды = успех. Строительные кирпичи нужны для стройки дома это зеркально в отношении наращивания мышц. На восстановление влияют список факторов:

• сон от 8 часов;
• питание (белки, углеводы, жиры);
• еда (спортивное питание);
• баня;
• плаванье;

Чем тяжелее вы проводите тренировку, тем больше вам понадобиться для восстановления. Ну, вот подошли мы к концу нашей статьи. Надеюсь, что вы открыли для себя много нового и познавательного.

Понравилось? Расскажите друзьям.