Жим штанги лежа для девушек. Как правильно использовать угол наклона скамьи

Видео: Жим штанги лёжа для девушек

Жим штанги лёжа для девушек: техника

Жим штанги лёжа для девушек: мышцы

Девушкам не надо бояться заниматься штангой. Выполняя такое упражнение, как жим штанги лёжа, можно выработать хорошую осанку. Однако и элементарная осторожность при работе с таким снарядом тоже не помешает. Для того, чтобы занятия были эффективными, нужна хорошая подготовка, и начинать её надо с отжиманий, постепенно переходя к работе на тренажёре с отягощениями. Когда эти упражнения будут получаться хорошо, есть смысл попробовать настоящую штангу.

Отличие тренировок со штангой состоит в том, что снаряд имеет длинный гриф, и захватить его можно узко или широко. Как правило, с рукоятками тренажёра такое не проходит, и они бывают расположены на фиксированном расстоянии друг от друга. Поэтому занятия со штангой расширят воздействие на разные виды мышц или на их пучки.

Жим лежа для девушек: рабочие мышцы

Штангу из положения лёжа выжимают руками, поэтому основная задействованная мускулатура в упражнении – это трицепсы и локтевые мышца. Жим – это не только сгибание, но и последующее сгибание рук, при котором нагрузка не исчезает, поэтому работают и бицепсы. Нагрузка идёт и на вращательные плечевые мышцы.

Тренируется и спина, точнее – нагрузка направлена на широчайшую мышцу. Что касается груди, то тут работают передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и большая грудная мышца. Нагружена и лопатка с её передней зубчатой мышцей, малой грудной мышцей, нижним пучком трапециевидного мускула.

Техника жима лежа для девушек

Важно знать, как правильно принять исходное положение. Если позволяет конфигурация самой скамьи, то ноги надо согнуть в коленных суставах и поставить на неё, это избавит от прогибания поясницы. Лежать на скамье – с прямым позвоночником, штангу снять со стоек и опустить её на область верхней части груди. Вернуть штангу в исходно положение, выпрямив руки.

Выдох делается при подъёме штанги. Выполнять упражнение надо медленно, не применяя инерционных пружинящих движений. Многое зависит от того, насколько широким будет захват штанги. Если хват более широкий, то нагрузка будет приходиться на латеральные пучки грудных мышц. Если хват сделать уже – то на трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и медиальные пучки грудных мышц.

Количество подходов и повторов

Штанга – снаряд тяжёлый, и подходов к ней может быть несколько, зато только каждый раз можно делать один выжим. Но эффективнее будут занятия с меньшим весом, когда можно делать больше повторов, пусть даже только в один подход.

Здоровый образ жизни стал популярным, многие девушки стремятся к идеальной фигуре, правильно питаясь и посещая спортзал. Большинство не уделяют должного внимания мышцам груди, и напрасно. Ведь жим гантелей лежа на скамье является таким же важным упражнением для девушек, как и приседания.

Жим гантелей лежа на скамье составляет основу базовых упражнений в бодибилдинге. Оно доступно во всех тренажерных залах, где есть скамья с регулировкой наклона и обычные гантели. Главное – следовать правильной технике выполнения, чтобы появился результат.

Жим гантелей лежа на скамье способствует идеальной физической форме

При жиме на скамье при помощи гантелей задействуются следующие мышцы:

большая грудная мышца – она поднимает и сводит локти;
малая грудная мышца разводит лопатки;
дельтовидная мышца обеспечивает движение верхней части рук;
трицепс плеча помогает выпрямлять локоть.

Большую роль играют не только рабочие мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Эти мышцы напрямую не помогают в подъеме гантелей, но регулируют работу основных мышц.

Стабилизирующими мышцами выступают:

плечевой сустав, мышцы, вращающие плечо;
нижняя часть трапециевидной мышцы;
широчайшие мышцы спины.

Практиковать упражнения начинают с целью проработать грудные мышцы, увеличить их работоспособность. В повседневной жизни, особенно у девушек, эти мышцы мало задействованы и теряют тонус. Чтобы добиться эстетичных пропорций тела, важно освоить технику жима гантелей на скамье.

Результаты проявляется спустя 1-2 месяца при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю. Если нет времени посетить спортзал, некоторые упражнения на жим можно выполнять и в домашних условиях.

Неотъемлемыми факторами, влияющими на повышение эффекта тренировок, являются:

режим сна – он важен при восстановлении мышц после тяжелых физических нагрузок;
правильное питание – важно не голодать, а питаться 5-6 раз в день, но исключить быстрые углеводы и транс-жиры.

При несоблюдении этих пунктов добиться результата будет в несколько раз сложнее.

Как правильно использовать угол наклона скамьи

Выполнения жима на скамье в большинстве случаев выполняется в горизонтальном положении. Наклонные скамьи часто остаются пустыми, так как эффект от выполнения упражнения на них недооценивают.

Жим гантелей лежа на скамье представляется для девушек чем-то бесполезным, тем более под углом наклона. Но наклон скамьи позволяет более эффективно проработать грудные мышцы и задействовать остальные.

Существует несколько вариантов наклона скамьи для жима гантелей:

Важно чередовать жим гантелей на наклонной скамье с классическим жимом в горизонтальном положении, для глубокой проработки группы мышц. Если выполнять жим только на горизонтальной скамье, то показатели будут расти медленнее, а форма грудной мышцы будет немного плоской. Также многое зависит от уровня наклона, так как и положительный, и отрицательный угол можно регулировать.

Жим на наклонной скамье под углом 30 градусов

При выполнении жима на наклонной скамье под углом 30° работает грудь, трицепс и передняя дельта.

Принцип выполнения:

В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно прижав к ней поясницу и ягодицы. Ступни ног плотно стоят на полу.
На вдохе снаряд опускается, пока предплечья не располагаются параллельно полу.
На выдохе снаряд поднимается в первоначальное положение.

Важно соблюдать несколько правил: не допускать столкновения гантелей в высшей точке, не выгибать поясницу. Количество повторений для девушек составляет 10-15, если вес снаряда составляет от 4 до 6 кг.

Жим под углом 40 градусов

Жим гантелей лежа на скамье для девушек под углом 40° отличается от предыдущего упражнения тем, что больше работают плечевые суставы. Если необходимо добиться развитие мускулатуры плеч и груди, нужно увеличить наклон скамьи.

Принцип выполнения совпадает с жимом на скамье под углом 30°. Устанавливать угол наклона скамьи больше 40° не рекомендуется, так как в таком случае будут задействованы только плечи.

Жим узким хватом

При выполнении жима лежа узким хватом задействуются в основном мышцы трицепса и трехглавая мышца плеча.

Методика выполнения :

Для достижения лучшего результата важно:

не разгибать локти до конца в высшей точке;
опускание штанги к груди должно быть вдвое медленней подъема в исходное положение;
локти двигаются вдоль туловища.

Техника жима для сжигания жира

Жим гантелей лежа на скамье для девушек является отличным способом уменьшить процент жира в организме. При сохранении методики выполнения добавляется несколько требований.

Основные из них:

Особенностью техники жима для сжигания жира важно то, что происходит большая затрата энергии, которую организм черпает из жировых запасов.

Техника жима для увеличения мышечной массы

Жим штанги либо гантелей часто используется опытными спортсменами для набора мышечной массы. Чтобы выполнение упражнения достигало цели, необходимо соблюдать общеустановленные правила.

К основным правилам принадлежат:

количество повторений сводится к минимуму, при этом вес снаряда устанавливается максимально возможный;
увеличение количества подходов от 7 до 10;
большая амплитуда движений, руки должны преодолевать большее расстояние, тогда мышцы будут в максимальном напряжении;
скорость движений должна быть невысокой.

При выполнении всех правил происходит разрыв задействованных мышечных волокон, и они начинают расти.

Техника для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Многие задаются целью похудеть, не утратив при этом мышечную массу и привлекательность своего тела.

Сделать это возможно, следуя простым советам:

Техника жима должна сочетать как многоповторные упражнения, так и работу с большими весами. Такая нагрузка позволяет увеличить массу грудных мышц, при этом уменьшить жировую прослойку, так как большое количество повторений выполняется за счет углеводом, а маленькое – за счет белков.
К силовым упражнениям необходимо добавить аэробные – ходьба, бег, скакалка.
Нельзя исключать базовые силовые упражнения на различные группы мышц, именно они способствуют сжиганию жира во всем организме.

Увеличение мышечной массы не всегда влечет за собой существенную прибавку в весе. При правильной технике можно сочетать набор мышц и похудение.

Разводка гантелей

Способ выполнения:

Важно при выполнении упражнения не сильно сгибать локти при разведении в стороны. Также необходимо следить за положением поясницы.

Жим гантелей лежа узким параллельным хватом

При жиме гантелей узким параллельным хватом работают мышцы груди, спины и трицепса.

Метод выполнения упражнения:

в исходном положении спортсмен ложится на скамью и плотно прижимает поясницу, руки со снарядом разворачивает ладонями друг к другу на ширине уже плеч;
на вдохе руки опускаются до образования угла 90° с предплечьем;
на выдохе гантели выталкиваются грудными мышцами, руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией

Жим гантелей лежа с супинацией и пронацией позволяет получить всю пользу от упражнения с гантелями.

Порядок выполнения упражнений:

При выполнении жима с супинацией, исходное положение сохраняется как при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье. При подъеме рук на вдохе необходимо развернуть ладони друг к другу. Вращение совершается не за счет запястья, а при помощи локтевого сустава.
При жиме гантелей с пронацией, все выполняется наоборот: в исходном положении ладони смотрят друг на друга, а в верхней точке обращены вперед.

Для достижения наибольшего результата необходимо сводить лопатки и расправлять грудную клетку.

Жим гантелей лежа попеременно

Данный вид жима можно выполнять на прямой скамье или на скамье с уклоном. Упражнение позволяет максимально проработать левую и правую часть груди по отдельности.

Как выполнять упражнение:

для исходного положения необходимо лечь на скамью и отвести руки в стороны под углом 90°, локти обращены в пол;
на вдохе поднимается вверх правая рука;
на выдохе правая рука опускается в исходное положение;
на повторном вдохе то же самое выполняется с левой рукой;
на выдохе обе руки возвращаются в первоначальное положение.

Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на скамье без наклона представляет собой отличный способ нарастить силу и качество мышц груди.

Как выполнять упражнение:

в исходном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу;
на вдохе совершается выталкивающее движение и гантели сводятся вместе, но не сталкиваются;
при выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Жим гантелей на скамье с обратным, отрицательным наклоном вниз

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном также называют жим с обратным наклоном или наклоном вниз. При этом виде жима работает нижняя часть груди и трицепс.

Метод исполнения:

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном очень полезно для девушек, так как способствует подтяжке груди, приданию ей упругости и формированию эстетичных форм.

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном

Жим гантелей на скамье с положительным наклоном предполагает, что туловище поднято вверх под определенным углом. Стандартный угол наклонной скамьи составляет 30-40°. Больший угол устанавливать не имеет смысла, так как нагрузка перейдет полностью с груди на плечи.

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном подойдет тем, у кого есть опыт классического жима. Положительный уклон позволяет проработать мышцы груди, наравне с трицепсом и дельтой.

Способ выполнения:

в исходном положении необходимо лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки держат гантели на ширине плеч;
на вдохе гантели опускаются ниже линии груди, локти не уводить далеко от туловища;
на выдохе руки снова опускаются на ширину плеч.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Многие опытные спортсмены отмечают, что эффективность тренировок напрямую зависит от того, насколько правильно соблюдаются основные общеустановленные правила тренинга.

Состоят правила в следующем:

Жим гантелей лежа на скамье является для девушек отличным способом развить силу и выносливость организма, увеличить процент мышц в теле. Также жим способствует похудению или набору мышечной массы, в зависимости от выбранной техники выполнения.

Видео о способах жима гантелей лежа на скамье для девушек

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника и часто допускаемые ошибки:

Видеоурок как выполнять жим с гантелями лежа под углом:

Многие тренеры опасаются ставить в планы занятий жим штанги лежа для девушек. Бытует мнение, что неразвитые мышцы груди не позволяют женщине выполнить это движение качественно. Реальность же такова, что если человек любого пола легко и непринужденно отжимается от пола более 15 раз, нет смысла ограничивать выполнение им жимов. Мышцам нужна прогрессия нагрузки, которую и обеспечит это классическое упражнение.
Важность жима штанги лежа для девушек заключается не только в том, что это – упражнение для груди. Базовое силовое движение, позволяющее проработать также трицепс, и спину в статике поможет избавиться и от нарушений осанки, связанных с «опрокидыванием» плеч вперед. Помимо этого, не выполняя базовые упражнения довольно сложно построить хоть какой-то мышечный корсет в верхней части тела. Если избегать основных жимов, но в изобилии делать тяжелые движения на ноги, можно приобрести явную диспропорцию фигуры, причем в достаточно короткие сроки.
Если речь идет о силовом движении, многим женщинам удобен неклассический жим:
руки ставятся на грифе чуть шире плеч, а не на ширину рывкового хвата;

при сгибании в локтевом суставе предплечье уходит вниз, жим происходит частично за счет усилия трицепса;

лопатки при этом как и в обычном движении собраны и опущены, ягодицы находятся на скамье.

Принудительно выполнять «мост», особенно когда гибкость не позволяет, не стоит. Достаточно освоить стяжку лопаток к позвоночнику и оставить естественный прогиб в пояснице.
Данная техника жима лежа для девушек позволяет одновременно нагрузить и грудь, и трицепс. И она не рекомендуется, если основная цель состоит в изоляции мышц груди, а не в выполнении упражнения с максимально возможным весом.
Вариант со штангой и проработкой грудных мышц может быть и классическим – с постановкой рук на грифе значительно шире плеч. Вопрос о «мосте», опять же, решается индивидуально.
Как увеличить вес в жиме
Если с силовыми показателями в тягах и приседаниях обычно проще, то с жимом часто возникают проблемы. Они связаны не только с недостатком силы, но и с техническими ошибками:
недостаточно собранные лопатки и стабильная спина;

провернутые вперед плечи;

«недожим», то есть постоянная работа в верхней части амплитуды.

Первый момент можно научиться ловить при помощи редкого подсобного упражнения – виса на турнике рывковым (широким) хватом, и стягивания лопаток к позвоночнику в этом положении. Достаточно около 5-6 повторов в подходе, чтобы понять это движение и перенести его в свой жим лежа. Второй – вис толчковым (чуть шире плеч) хватом и проворот плеч назад. А от третьей технической ошибки «излечивает» отжимание на опорах в полную амплитуду.
Жим штанги лежа и форма груди
Конечно, «накачать грудь» так, чтобы увеличить ее размер посредством жима штанги лежа нет никакой возможности. Тренинг ведет к гипертрофии мышц, а не к увеличению желез, потому размер останется прежним.
Есть мнение, что жим на прямой скамье портит форму груди, за счет того, что железы «поднимаются» на мышцах. На самом деле, внешние эффекты больше зависят от индивидуальных особенностей строения, чем от того, заменяете вы жим лежа работой в тренажерах или нет.
Ну а миф о том, что женщинам это упражнение категорически противопоказано распространился из-за того, что кто-то много читал в интернете про тренинг спортсменок с силиконовой грудью, и почему-то решил, что отсутствие жима – специальная «женская фишка», которую можно рекомендовать каждой девушке.
Видео с техникой выполнения жима штанги лежа для девушек

Зачем девушкам нужно такое упражнение как жим лежа? А если оно нужно, то как его выполнять правильно? С каким инвентарем - штангой или гантелями? Какой вес должен быть у штанги и гантелей?

Ни для кого не секрет, что для похудения важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. В таком случае жировая масса теряется, а мышечная нарастает. Что может отражаться на вашем весе, но бояться этого не стоит – мышцы тяжелее жира, вот и все.;

Мышечную массу можно набрать с помощью различных упражнений. Кроме того, разные движения влияют на состояние разных мышц. Это тоже ни для кого не новость. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как жим лежа. Причем поговорим о нем в контексте похудения. Скорее даже не похудения как такового, а в качестве упражнения для укрепления мышц груди. Дальше уже можно не продолжать, зачем это нужно... Это нужно каждой девушке и добиться этого можно только укрепляя мышцы поддерживающие ее.

Вот для этих целей, как правило, выполняют жим лежа (комплекс особых упражнений). Однако для того чтобы достичь положительных результатов, необходимо очень внимательно наблюдать за техникой упражнений. Только правильно выполненные упражнения, принесут желаемый результат.

Девушки, выполняется жим лежа довольно просто. Для начала необходимо принять правильное положение. Для этого надо лечь на ровную скамью. Ноги во время упражнения должны располагаться на полу. Далее следует взять штангу. Хват может быть разным – широким, средним или узким. Под словом «хват» подразумевается расстояние между кистями рук. После этого уже можно снять штангу со стойки и опустить ее на грудь. При выдохе штангу следует поднять вверх. Затем можно медленно опускать инвентарь назад вниз. Очень важно во время такого упражнения держать мышцы груди в тонусе. Так за короткий срок можно добиться лучшего результата. Какой должен быть вес штанги? Оптимально начинать с 25-30кг и увеличивать до 50кг.

Для следующего упражнения надо опять лечь на прямую скамью. В этом случае понадобятся тяжелые гантели, их общий вес должен быть немного меньше веса штанги. Лежа на скамье необходимо взять гантели и начать медленно поднимать их вверх. Сначала снаряды должны располагаться параллельно друг другу, а потом составить одну сплошную линию.

Так же жим лежа помогает развить трицепс. Не вдаваясь в подробности, скажу, что это нужно девушкам, чтобы мышцы рук «не болтались». Чтобы лучше развить трицепс, можно выполнить жим на французский манер. Для этого упражнения понадобится штанга E-Z. Надо лечь на скамью, поднять руки вверх и взять инвентарь узким хватом. Далее следует начинать сгибать руки до того момента, пока костяшки ладоней не коснуться лба. После этого руки можно начать выпрямлять и вернуться в исходное положение.

После жима лежа необходимо в максимально короткий срок сделать разводку. Специалисты утверждают, что хорошего результата можно добиться только в том случае, если перерыв между упражнениями будет не более 1 минуты. Для выполнения разводки необходимо лечь на спину и взять в руки по гантели. В таком положении надо поднять руки над головой и развести их по сторонам. Далее руки следует немного согнуть в локтях и снова свести их вместе. Данное упражнение также необходимо выполнять с максимально напряженными мышцами груди.

Очень эффективным упражнением считается разгибание рук из-за головы. Для его выполнения необходимо взять 2 небольшие гантели, поднять руки вверх и начать их сгибать за голову. После этого руку надо разогнуть.

Тем, кому надо максимально нагрузить трицепс, рекомендовано выполнять упражнения для нижнего жима на специальном тренажере. За 1 раз следует выполнить 3 подхода. Только так начнут появляться положительные результаты.

Польза от выполнения данного упражнения;
Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
Типичные ошибки новичков;
Рекомендации для девушек.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна — жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса , делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов , что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье , однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями . Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.