Заменить жим штанги из за головы. Жим штанги из-за головы сидя. Какие мышцы работают

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями , а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой . Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Жим штанги из-за головы сидя - мышцы

Видео: жим штанги из-за головы стоя

Видео: жиш из-за головы вверх сидя

Жим штанги из-за головы в положении сидя относится к классическим упражнениям. Его охотно выполняют спортсмены со стажем. Новичкам оно не рекомендуется. Существует и другая его разновидность – жим штанги из-за головы в положении стоя. При этом вариант сидя имеет более высокую травмоопасность, поскольку спортсмен не может скорректировать положение своего корпуса в случае, например, падения веса или утраты равновесия. Поэтому нужно очень строго следить за правильной техникой выполнения данного упражнения.

Работающие мышцы

В первую очередь в данном случае работают дельтовидные мышцы – в основном, средняя их часть и передняя. Однако задействованы также и верхние пучки трапециевидных мышц, работает трицепс.

Техника жима из-за головы

Сначала гриф штанги осторожно кладется на плечи, за голову. Спину нужно держать прямо, немного прогибая ее в поясничном отделе, но не слишком. Можно выполнять жим из-за головы как со свободным весом, так и в тренажере. При работе со свободным весом, то есть просто со штангой, рекомендуется обезопасить себя стойками.

Далее штанга тянется вверх. При этом нужно избегать толчковых и рывковых движений. Внимательно следить за положением локтей! Они должны находиться во время всего цикла движения строго под грифом.
В пиковой точке траектории гриф должен оказаться точно над головой спортсмена. Можно сделать задержку на несколько секунд и затем плавно и подконтрольно опустить штангу обратно на плечи.

непосредственно перед выполнением упражнения нужно как следует разогреть мышцы и связки. «На холодную» этот жим чреват травмами – в особенности вывихами;
во время жима нельзя сутулиться и округлять плечи. Грудь должна быть максимально расправленной, а лопатки нужно свести вместе;
не рекомендуется сильно наклонять голову, особенно в начальной фазе движения;
для подстраховки лучше использовать партнера, но, если такового нет, то лучше выполнять либо в тренажере, либо подстраховав себя стойками;
очень хорошо, если упражнение выполняется сидя напротив зеркала. Это поможет выдерживать правильную амплитуду движения;
не надо использовать силу инерции и всячески помогать себе, чтобы взять максимальный вес. Подобные «хитрости» сведут на нет всю пользу от выполнения упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков и толчков;
если идет выполнение «на отказ», то помощь партнера совершенно необходима. Во-первых, истощенные мышцы могут не справиться с нагрузкой – и тогда весьма велика вероятность вывиха. Во-вторых, он поможет «дожать» оставшиеся сантиметры;
если суставы плеч еще не окрепли, лучше воздержаться от выполнения такого жима, поскольку большая нагрузка идет именно на них. Тоже самое касается и связок;
взятие штанги нужно осуществлять со стоек. Нет смысла тратить силы на то, чтобы в каждом сете брать штангу с пола и закидывать ее на плечи;
жим штанги из-за головы из положения сидя требует гораздо большей растяжки как мышц, так и связок, чем аналогичное упражнение, но для жима от груди. Поэтому его нужно выполнять лишь подготовленным спортсменам.

Атлеты используют практику жима штанги стоя или сидя из-за головы, как дополнение к армейскому жиму для повышения результативности. Базовое упражнение направлено на прокачку трицепсов, торса, дельтоидов с акцентированной нагрузкой фронтальной, средней головки. Работа с внушительными весами стимулирует рост плечевых мышц, наращивает силу.

По сравнению с жимом от груди движения из-за головы выполнять труднее. Причина – ограниченная подвижность суставов плечевого пояса, сопротивление мышц при растяжении, увеличивающих энергоемкость упражнения.

Особенности жима штанги из-за головы

Практика жима штанги над головой сидя или стоя серьезно нагружает воротниковую зону. Начинающим не стоит злоупотреблять техникой , так как надостная, средняя головка дельтоидов обычно плохо развиты. Необходимо включать изолирующие упражнения для их прокачки. В тренировке плеч жим из-за головы выполняется первым с последующим «добиванием» мышц целенаправленными практиками.

При некорректном выполнении велик риск растянуть суставы.

Занимаемся после основательной разминки в короткой амплитуде с большим количеством повторений.

Жим штанги стоя из-за головы: техника

Коордиционно сложная практика обусловлена четкой последовательностью шагов. Работаем в Смите или со свободными весами. В первом случае мышцы прокачиваются изолированно, во втором комплексно прорабатываются мышцы торса. Вариант стоя предназначен для свободных весов.

Активны: фронтальная, средняя головка дельт, верх трапеций.
Вспомогательные: межлопаточная, зубчатая, абдоминальные мышцы.

Есть 2 версии исходных позиций: классическая постановка ног, стойка с выдвинутыми конечностями вперед и назад.

Штангу кладем на стойки, установленную на линии груди.
С прямыми плечами, напряженными прессом и спиной беремся средним хватом за основание, подносим гриф к ключице.
Отступаем назад, мощным усилием плечевых, грудных мышц выталкиваем снаряд наверх, что бы штанга оказалась над головой, следя за положением локтей, направленных по сторонам.
Достигнув пиковой точки, замираем в секундной паузе, выдыхаем, не касаясь спины, опускаем гриф.
Выводим штангу из-за головы усилием мышц рук, дельт (10 х 3).

По поводу ширины хвата мнения атлетов не совпадают. Оптимальный вариант — периодическая смена позиций рук.

С широкой постановкой кистей позволительно проработать 3 пучка дельт;

Вариации: работа с изогнутым грифом, гантелями, жим сидя.

Другие бодибилдинг упражнения

Как делать правильно разные варианты
Жим гантелей на наклонной скамье,
Упражнение для развития трицепса — .
Тренировка пресса с помощью техники —
Последовательная проработка дельт в домашних условиях
Упражнения для прокачки ягодиц и ног —

Альтернатива с гантелями

Работает трицепс, акцент на длинной головке.

Хватаемся обеими руками за основание под блином.
Прямыми руками поднимаем снаряд над головой, чувствуя растяжку трицепсов, опускаем его за голову.
Разгибаем-сгибаем руку от 15 раз в 3 подхода.

При работе с гантелей в 20 кг надеваем атлетический пояс.

Жим штанги сидя из-за головы: принцип

Акцент — дельты.
Участвуют: бицепс, большая круглая, широчайшая спины.
Синергисты – надостная, треглавый пучок, середина трапеций, фронтальная зубчатая.
Стабилизаторы – широчайшие, мышца, поднимающая лопатку.

Спинка скамьи находится почти в вертикальном положении (наклон 70-85 градусов). Штанга установлена вверху рамы на расстоянии вытянутых рук.
Усаживаемся, жестко фиксируем стопы, корпус. Лопатками прижимаемся к опоре.
За основание беремся широким хватом, чтобы сжатые пальцы находились над локтем.
Совершаем жим в короткой амплитуде. Вектор движения снаряда — строго по вертикали за голову. Чтобы не смещать напряжение на трицепс, локтевой сустав до конца не распрямляем.
Держим снаряд навесу, не опуская в негативной фазе на плечи.
Выдыхаем при движении вниз.

Если опускать гриф до середины шеи, работают исключительно дельты.

В глубокой фазе активна верхняя зона трапеций. Выбираем вариант в зависимости от цели.
При отсутствии травм, здоровой спине разрешается работать без опоры. Повторяем от 13 раз в 3 подхода. В качестве разминки совершаем 1– 2 сета с небольшим весом.

Как делать жим штанги из-за головы сидя или стоя в видео формате:

Систематические тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, улучшают физические показатели в борьбе, теннисе, других видах спорта с активным участием плечевых мышц.

Оцените статью!

Красивое тело в современном мире является не только показателем здоровья, но и указывает, что человек имеет хороший материальный достаток. Обратим вниманием на представителей бизнес-класса из стран Западной Европы и Америки. Большинство из них если не накачанные, то довольно спортивно сложенные люди. Такая тенденция основывается на идее, что если человек довольно состоятельный, то он может тратить не все время на работе, а может позволить себе посещать зал и заниматься собой. Также приятнее общаться с человеком, который умен, галантен и хорошо выглядит.

Штанга - начало начал

Данный спортивный инвентарь знаком каждому человеку, штанга является наиболее распространенным тренажером в мире для занятий с отягощением. Роль штанги в силовых тренировках или бодибилдинге очень высока, ведь именно этот является базовым для атлетов. Благодаря занятиям с ним можно достичь разнообразных результатов, увеличить силу, выносливость, убрать лишний вес. Применение штанги очень широко, не только для огромного количества различных упражнений, как базовых, так и изолирующих, но и в различных видах спорта для подготовки спортсменов.

Армейский жим

Жим штанги с груди стоя - это базовое упражнение, выполняя которое атлет задействует несколько различных суставов, а именно локтевой и плечевой. Направлено данное упражнение на развитие передней и средней дельты, кроме этого нагрузка еще приходится на задние дельтовидные пучки.

Среди начинающих атлетов существует миф о вредности этого упражнения, однако не стоит поддаваться массовой панике. Если выполнять упражнение правильно, то никакого вреда не будет.

Чтобы делать упражнение безопасно, необходимо помнить следующие правила:

Жим штанги с груди стоя желательно делать на ведь именно во время подъема веса с земли можно получить травму. Незначительный вес можно поднимать с земли, однако при росте нагрузок вероятность получения увечья вырастает.
Перед выполнением упражнения необходимо выбрать правильно хват, который определяется по правилу золотой середины. Не стоит брать слишком широко штангу, потому что при этом амплитуда движений будет неполной, что значительно снизит эффективность упражнений.
Жим штанги с груди стоя - упражнение, которое требует максимальной концентрации.

Итак, начинаем. Ноги на полу должны быть параллельны друг другу и находиться на ширине плеч, этого делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован. После этого берем штангу в исходное положение, то есть на верхнюю часть груди. После этого поднимаем ее вверх, локти при этом не разгибаем полностью, взгляд устремлен вверх. Вдыхая воздух, возвращаем снаряд в исходное положение. Жим штанги с груди стоя является замечательным упражнением. Оно позволяет хорошо проработать мышцы.

Жим штанги из-за головы

Упражнение направлено на развитие кроме них задействуются подлопаточные и широчайшие спинные мышцы. Бесспорно, что исключительно правильная техника позволит выполнить данное упражнение качественно, получить максимальный эффект и обезопасить себя от травм.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения жим штанги из-за головы, его можно делать в положении стоя или сидя, выбор остается за атлетом. Правильное выполнение этого упражнения состоит в следующем:

Ноги необходимо расставить на ширине плеч, спину стоит немного прогнуть в пояснице, плечи расправить.
Прежде всего, необходимо сделать вдох достаточно глубокий, после чего задержать дыхание. Сразу же после этого снаряд, в данном случае штанга, поднимается вверх. Очень важно в этот момент следить за локтями, при правильном выполнении они должны смотреть в разные стороны.
На пике амплитуды необходимо выпрямить руки, чтобы гриф оказался над головой.
В верхней точке напряжения выдерживается незначительная пауза.
После этого на выдохе снаряд мягко опускается в исходное положение за голову. Гриф при этом не должен касаться спины.

Если делаете такой жим штанги, хват не стоит делать широким. Нужно помнить правило золотой середины.

Наклонный жим штанги

Это упражнение способствует укреплению сразу нескольких мышц на теле атлета. Основная часть нагрузки приходится на верхнюю часть мышц груди, затем задействуются трицепсы и дельты. В зависимости от расположения скамьи будут заняты те или иные мышцы.

Чем выше находится спинка скамьи, тем больше нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Действия при выполнении упражнения довольно просты. Необходимо выбрать высоту спинки скамьи, занять исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Не забывайте следить за амплитудой движения рук и дыханием.

Наиболее частые ошибки

Чтобы избежать ошибок в процессе выполнения упражнения, необходимо сконцентрировать внимание на каждом пункте ниже:

следите за правильностью дыхания;
не меняйте траекторию движения снаряда;
делайте полную амплитуду движений;
берите правильные веса.

Если выполнять все предписания, то можно не опасаться травмы, а результаты будут хорошими.

Жим штанги из-за головы сидя – одно из базовых движений для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц (акцент на передние дельты). Во время выполнения также задействуются трицепсы и передняя часть трапеций. Данное упражнения является весьма травмоопасным из-за неестественного положение плечевых суставов во время выполнения, поэтому мы не рекомендуем выполнять его для начинающих спортсменов.
Во время жима штанги из-за головы сидя вы можете работать с намного большими весами, чем при обычных жимах с груди. Это происходит из-за более короткой амплитуды движения снаряда во время выполнения жимов из-за головы.
Техника выполнения
Подготовьте скамью для выполнения жима – угол наклона почти вертикальный. Для выполнения можно использовать как обычную стойку со штангой, так и тренажер Смита (предпочтительный вариант). Сядьте на скамью и возьмите штангу широким хватом.

Держите спину ровно, жестко упритесь ногами в пол, не прогибайтесь сильно в пояснице.

Плавно опустите штангу до основания шеи, но не ниже. Слишком большая амплитуда чревата травмами.

На выдохе выполните жим штанги из-за головы сидя, не распрямляя руки до конца, чтобы не нагружать лишний раз трицепсы.

Перед началом выполнения упражнения выполните качественную разминку плечевых суставов. А перед началом рабочих подходов выполните несколько разминочных сетов с пустым грифом.

Не прибегайте к силе инерции, выполняйте жим только за счет усилия дельтовидных мышц.

Не сутультесь, держите грудь расправленной.

Ограничивайте амплитуду движения для большей безопасности.

Выполняйте это упражнение только в тренажере Смита. Допускается также выполнение на обычной скамье, если есть напарник.

Данное упражнение нельзя выполнять тем спортсменам, у которых когда-либо были вывихи плечевых суставов.
Альтернативные упражнения
Как мы уже говорили, жим штанги из-за головы сидя является очень травмоопасным упражнением. Риску подвергаются плечевые и локтевые суставы, а также позвоночник. Жимы в положении стоя являются более предпочтительными. Начинающим спортсменам мы бы рекомендовали заменять жим из-за головы на:
армейский жим стоя;

Преимущество этих упражнений в меньшем риске травмы и лучшей проработке передних дельт.
Комплекс упражнений для передних дельт
Когда будете тренировать плечи обязательно включите в свой план наш комплекс упражнений для передних дельт. Он подойдет только для опытных спортсменов, у которых нет проблем с плечевыми суставами. Состоит наш комплекс из следующих упражнений:
(2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторов);

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);

(1 разминочный + 3 рабочих подхода по 10 повторений);

(1 разминочный + 3 рабочих подхода по 10 повторов).

Такой комплекс упражнений отлично проработает ваши передние дельты и заставит их прогрессировать. Тренировать передние пучки дельт мы советуем в один день с проработкой задних дельт, груди или спины.
Видео: Особенности техники выполнения жима из-за головы от Дениса Борисова