Упражнения для уменьшения голени. Проблема толстых голеней: что делать чтобы похудели икры ног? Подъем к ноге

Каждая девушка мечтает выглядеть красиво и соблазнительно. При этом многие из них жалуются, то с икрами справиться тяжелее всего. Проблема остается, несмотря на то что эти мышцы постоянно активны. Упражнения для похудения икр помогут уменьшить их объем, если запастись терпением и выполнять все рекомендации специалистов.

Итак, что делать чтобы похудели икры — исключить из рациона те продукты, которые способствуют бесконтрольному набору массы тела, чрезмерной задержке жидкости в организме. Лучше отказаться от копченостей, солений, сладостей, газированной воды.

Требуется также снизить суточное потребление молочных жиров, сливочного масла, пшеничного хлеба. Полностью исключить из жизни придется алкоголь и сигареты. Эти компоненты приводят к нарушению кровообращения и питания тканей. За завтраком лучше кушать каши, так как они богаты «медленными» углеводами. В обед надо : мясо, рыбу, морепродукты. Именно эти вещества являются строительным материалом для мышечной ткани. Но если икры перекачаны, то количество белка придется снизить.

Ужинать надо за 3 часа до отхода ко сну. Многие женщины считают, что они смогут устранить отеки и уменьшить икры, если будут меньше пить. Но чистую , чтобы вредные вещества быстрее вывелись из организма.

Уменьшение икр при помощи растяжки

Прежде чем , нужно помнить, что предварительно следует сделать разминку. Мышцы должны быть разогреты, в противном случае они могут травмироваться. Тут поможет легкий бег, . Далее, следует выполнять такие упражнения:

Наклоны вперед к ноге. Конечности при этом следует поставить на ширине плеч. Теперь следует в медленном темпе опустить туловище к голени, схватившись за пальцы ног, и подтянув голову максимально близко к ногам. В таком положении нужно задержаться на 15 секунд. Повторяется упражнение 5 раз.
Подъем на носочки. Исходным тут является положение на четвереньках. Руки от пола отрывать нельзя. Во время выполнения движения необходимо поднять таз и встать на носочки. После этого нужно медленно опуститься на пятки. Повторять упражнение следует 5 раз.
Отведение ног (поочередно). Стоять надо прямо. Сначала одну конечность следует отвести назад и поднять максимально высоко. В таком положении нужно задержаться на 15 секунд. Чтобы удержать тело в равновесии, можно упереться руками в пол.
Прижимание тела к ноге. Надо встать на колени, одну ногу вытянуть вперед, стопу потянуть на себя. Далее, тело нужно как можно плотнее прижать к ноге. В позиции надо задержаться на 15 секунд.
Выпады. Надо встать прямо, сделать выпад вперед одной ногой. Руки следует поднять вверх, а корпус подать вперед. В таком положении надо удержаться 1 минуту и повторить упражнение 5 раз.

Чтобы уменьшить икроножные мышцы без вреда для здоровья, после упражнений на растяжку на ногах надо сделать легкий массаж. Он поможет снять напряжение. Растяжку надо делать до появления легкой боли.

Приемы массажа икроножных мышц

Упражнения для уменьшения икр будут более эффективными, если их сочетать с массажем. Процедуру можно выполнять самостоятельно или пойти к специалисту. Для улучшения состояния ног нужно пройти 6-10 сеансов. Осуществляется он после душа или физических упражнений.

После такого воздействия улучшается обмен веществ в подкожной клетчатке, восстанавливаются мышцы, кожа становится более упругой. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать косметические средства.

Дома девушки и женщины могут делать массаж икр самостоятельно таким образом:

Сначала мышцы нужно легонько погладить в течение 2 минут. Движения осуществляются от голени к колену.
Далее, проводится разминание.
Дренаж. Для этого щиколотку надо обхватить 2-мя руками и с напряжением провести по направлению к колену. Повторяется упражнение З-4 раза.

В последнюю очередь осуществляется поглаживание икр.

Другие упражнения

Чтобы сделать икры худыми, можно выполнять такие упражнения:

Прыжки на скакалке. Данное упражнение может быть основным или использоваться для разогрева. При этом спина должна быть прямой. Во время выполнения прыжков работают только кисти рук. Приземляться нужно только на носочки. Изначально упражнение необходимо выполнять 5 минут. Постепенно длительность его увеличивается до 30 минут.
Перекаты с пяток на носки. Эти движения помогут для похудения, сделают ноги стройными. При этом нужно стараться сохранят равновесие. Повторите движение 10 раз по 3 подхода.
Ходьба на пятках. носки необходимо поднимать максимально =»r19″>высоко. Шаги должны быть мелкими. Корпус нужно держать прямо, а голову опускать не стоит.
Приседания с утяжелителями (гантелями). Во время выполнения упражнения спину следует держать прямо. При этом запрещено опускать ягодицы слишком низко, так как можно повредить коленные суставы.

Такую гимнастику нужно выполнять регулярно, а нагрузку увеличивать постепенно.

Процедура обертывания

Вместе с комплексом упражнений . Проводить процедуру надо в вечернее время перед сном. Перед обертыванием надо принять душ или ванну. Далее, готовый состав наносится на кожу, а поверх него накладывается выбранный составной 40-60 минут. После этого средство смывается теплой водой. Для того чтобы уменьшить икры ног в домашних условиях, потребуются такие рецепты:

Горчица и мед. Нужно смешать 2-3 ст.л.теплой воды, З ст.л. меда и 2 ст.л. горчичного порошка. Так как средство будет незначительно жечь кожу, для устранения этого эффекта можно добавить в смесь 1 ст.л. растительного масла.
Нужно соединить 1 ст.л. оливкового масла и 3 ст.л. меда. Оба компонента следует тщательно перемешать.
Мед и морская соль. Первый компонент надо растопить на водяной бане и смешать с 1 ст.л. соли Вместо морской можно применить обычную соль. Мед берется в количестве 3 ст.л.

Самый радикальный метод борьбы с толстыми икрами – липосакция, но он ни безопасен и не всегда дает длительный положительный эффект.

Упражнения для уменьшения икр в тренажерном зале

Важно понимать, что не у всех девушек получается устранить проблему самостоятельно, так как для этого требуется терпение и упорство. Справиться с большими икрами помогут тренажеры. Подойдут такие упражнения:

Жим ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на колени их надо слегка согнуть. Платформу следует выжимать носками. Но она должна быть без утяжелителей. Выполняется упражнение с большой скоростью.
Подъем на носках с гантелями. Тут применяется невысокая ступенька. На ней должны стоять носки, а пятки в это время стоят на полу.

Посещать тренажерный зал придется дважды в неделю. Длительность тренировки составляет 40 минут. Если же икры перекачаны, то тут необходимо отказаться от силовых упражнений. Справиться с проблемой в этом случае поможет бег трусцой на большое расстояние. Тут можно использовать беговую дорожку. Не менее полезным является плаванье, езда на велосипеде по прямой трассе.

Нередко даже худенькие девушки жалуются на чрезмерно объемные голени. Уменьшить полные икры можно с помощью выполнения специальных упражнений. Их можно делать дома или в тренажерном зале. Главное - заниматься в высоком темпе, с большим количеством повторений. Дополнять такие тренировки желательно занятиями на кардиотренажерах. Немаловажную роль играет и растяжка. Благодаря ей сухожилия и мышцы удлиняются, в результате чего голень становится тоньше и стройнее.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Причины полноты икр

Голени могут иметь большой объем по нескольким причинам:

1. Избыточный вес. Если человек имеет высокий процент жира в организме, икры будут полными. Также стоит учитывать, что жировая прослойка распределяется индивидуально. Иногда даже у худеньких девушек могут быть толстые голени.
2. Спорт. Регулярные занятия балетом, футболом, бегом на короткие дистанции и другими видами спорта приводят к увеличению икр. Даже если надолго забросить тренировки, голень останется большой.
3. Каблуки. Девушки, которые часто ходят на высоких каблуках, могут заметить, что голени становятся более накаченными. Это связано с тем, что икры в течение длительного времени находятся под нагрузкой.
4. Генетика. Если лишнего веса нет, а голени все равно остаются полными, скорее всего, дело в наследственных особенностях. На объем икр влияет длина ахиллова сухожилия. Если оно короткое, то и голени будут большими.

Обычно уменьшить размер икр хотят девушки. Чтобы сделать это, нужно разобраться с анатомическим строением голени. В этой области находится икроножная мышца, занимающая большую ее часть. Под ней залегает камбаловидная, которая выталкивает икроножную наверх. Уделять внимание нужно обеим мышцам, так как именно они влияют на объем голени.

Сушка ног - лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета

Как уменьшить икры?

Чтобы избавиться от крупных икр, нужно уменьшить процент жира в организме с помощью кардио и укрепить мышцы тренировками.

Не стоит бояться, что икры станут больше от занятий. Чаще всего полными голени выглядят из-за жировой прослойки. Многоповторный тренинг позволит уменьшить их объем и сделать более крепкими.

Программа тренировок для зала

Мышцы голени работают при подъеме на носки из различных положений. Техника выполнения всех упражнений для уменьшения икр схожа. Вверх следует подниматься быстро, максимально вытягивая мышцы голени. Опускаться нужно подконтрольно, растягивая икры в нижней точке. При этом ноги должны быть прямыми, но полностью разгибать колени, блокируя сустав, нельзя.

В спортзале есть специальные тренажеры для выполнения упражнений на мышцы голени. Их можно дополнить движениями со свободным весом. Важно учесть, что занятие должно проходить в достаточно высоком темпе. Отдых между подходами должен составлять 30–40 секунд.

Вес следует подбирать таким образом, чтобы с ним получилось легко выполнить с высокой интенсивностью заданное число повторений.

В таблице приведен комплекс упражнений для уменьшения икр в тренажерном зале.

Упражнение	Подходы	Повторения	Иллюстрация
Подъемы на носки стоя в тренажере	3	30
Жим носками в тренажере для жима ногами	3	20–30
Подъемы на носки сидя в тренажере	3	20–30
Подъемы на носки в положении приседания «плие»	3	20
Прыжки на скакалке	4	50

Если в зале нет специального тренажера для подъема на носки стоя, можно выполнять аналогичное движение в тренажере Смита, поставив стопы на степ-платформу.

Подъем на носки стоя в Смите

Растягивать икры необходимо после каждого подхода. Для этого нужно отвести таз назад и потянуть носок на себя. Такая растяжка не позволяет мышцам укорачиваться, делая голени более стройными.

Растяжка икр стоя

После тренировки стоит потянуть икры подольше, в течение 5–10 минут. Еще один способ растяжки - опереться руками о стену и поставить одну ногу назад, не отрывая стопы от пола.

Растяжка икр у стены

Программа тренировок для дома

Убрать полные икры можно и в домашних условиях. Для этого нужно выполнять похожие упражнения с гантелями и другим инвентарем. В качестве отягощения можно использовать даже бутылки с водой.

Делая упражнения для уменьшения икр дома, следует руководствоваться теми же правилами, что и при занятиях в тренажерном зале.

Программа тренировки для похудения голеней в домашних условиях приведена в таблице.

Упражнение	Подходы	Повторения	Иллюстрация
Подъемы на носки стоя с гантелями на возвышенности	3	30
Перекатывание с пяток на носки стоя на полу	3	20–30
Подъемы на носки сидя с гантелями на коленях	3	20–30
Берпи	3	15
Прыжки на скакалке	4	50

Заниматься по этим программам дома или в зале нужно 2 раза в неделю.

Кардио

Тренировки с отягощением желательно дополнять занятиями на кардиотренажерах. Это поможет снизить процент жира в организме, в результате чего голени станут тоньше.

Если нужно уменьшить икры на ногах, не стоит выполнять такие виды кардио:

ходьба и бег под горку на улице или на дорожке под наклоном;
занятия на степпере;
быстрый бег на короткие дистанции (спринт);
тренировки на велотренажере с сопротивлением.

интервальный бег на дорожке без наклона;
занятия на эллипсоиде или велотренажере без сопротивления;
плавание;
быстрая ходьба или бег на длинные дистанции (от 40 до 60 минут).

Проводить кардиотренировку можно сразу после окончания силовой части. В этом случае она должна длиться 20–30 минут. Кардио в отдельные дни должно быть более длительным, так как в первые 30 минут будет сжигаться гликоген и только потом жир.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Недовольство собственными икрами испытывают даже девушки, которых сложно заподозрить в злоупотреблении пончиками. На фоне остальных мышц женского тела икроножные и камбаловидные мускулы, которые формируют голень, выглядят чересчур развитыми. В старину полные икры считались важной составляющей привлекательности, но современных женщин это не слишком утешает. «Подсушить» их хотят многие.

Чем обуславливается полнота этой области? Иногда голени выглядят объемными из-за , но это наблюдается нечасто. На голенях мало подкожного жира: вся жировая ткань сосредоточена в межмышечном пространстве, и «изгнать» ее оттуда очень сложно. Заставить похудеть только икры – задача практически невыполнимая. А вот разгладить целлюлит и скорректировать силуэт вполне реально.

Полнота икр часто объясняется анатомическими особенностями. У крепких девушек маленького роста голени визуально кажутся более объемными, чем у высоких. Из этой ситуации есть выход: чтобы икры смотрелись не слишком мощными, необходимо подкачать верхнюю часть тела: спину, плечевой пояс, пресс. Фигура будет выглядеть гармонично.

Внимание! Нередко полноту путают с отечностью. Возникать она может из-за целлюлита, варикоза, сердечной недостаточности. Поэтому заметные отеки ног прежде всего требуют медицинского обследования.

Увеличению объема икр способствует постоянное ношение обуви на каблуке. Проблем добавляют тесные брюки и привычка сидеть нога на ногу. Похудение немыслимо без самоконтроля: чтобы добиться успеха, придется постоянно напоминать себе, что можно и чего нельзя делать.

Наилучшие результаты дает сочетание различных методик похудения:

с помощью аэробных упражнений;
за счет регулярной растяжки;
посредством соблюдения диеты;
путем создания гармоничной фигуры.

Диета для похудения икр не является уникальной. Чтобы скорректировать объемы голеней, необходимо соблюдать давно известные принципы здорового питания. Процесс похудения будет продолжительным и последовательным: вначале лишние сантиметры уйдут с живота, боков и бедер, и только после этого настанет черед икр.

Внимание! Низкокалорийные и монодиеты не дают стойких результатов. Самый разумный выбор - сбалансированное питание и потребление чуть меньшего количества калорий по сравнению в потраченными.

Откажитесь от продуктов, которые приводят к ожирению и задерживают воду в организме. К ним относятся соленья, копченые закуски, сладости, жареные блюда, консервы, газированные напитки, фастфуд, снеки, алкоголь.

Снизьте потребление сливочного масла, жирных молочных продуктов, белого хлеба и низкокачественных макаронных изделий. Не курите: из-за этого нарушается кровообращение.

На завтрак ешьте богатые «медленными» углеводами каши, в обед уделите внимание белкам (мясу, рыбе, курице, морепродуктам), необходимым для построения мышц, и овощам, которые помогают организму усваивать белки.

Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. В последний прием пищи не нагружайте желудок. В течение дня перекусывайте здоровыми продуктами (легким йогуртом, цельнозерновыми хлебцами).

Не следует забывать о «водной дисциплине». Часто икры выглядят полными из-за отеков. Чтобы избавиться от таковых, женщины снижают потребление воды и начинают увлекаться мочегонными препаратами. Но влага при похудении необходима: она помогает организму выводить токсины. Поэтому пить следует много и часто.

Массаж и косметика

Если полнота икр обусловлена наличием целлюлита или отечностью, косметические средства и массаж придутся кстати. Регулярно применяйте домашние и жиросжигающие кремы.

Во время принятия душа пользуйтесь скрабами, разрушающими «апельсиновую корку». Кремы и масла (разогревающие, антицеллюлитные) нужно наносить после мытья, вечером или дважды в день. Хорошие результаты дает применение таких средств сразу после тренировки.

Массаж делается после физических упражнений и душа. Хорошо зарекомендовали себя ручной и баночный самомассажи. Оба выполняются по направлению от стопы к колену. Массажи не только стимулируют обмен веществ в подкожной клетчатке, но способствуют восстановлению мышц и повышению упругости кожи. При усталости и отеках лучше массажа и контрастного душа еще ничего не придумано.

Как похудеть в голени с помощью упражнений

Среди худеющих существует предубеждение против силовых нагрузок, но в действительности они - быстрый и надежный путь к уменьшению икр. Важно, чтобы занятия были умеренными.

На заметку! Спринтерский бег, который часто рекомендуют любительницам «подсушить» голени, для этой цели бесполезен.

Нагрузка не является аэробной и потому способствует не похудению, а наращиванию мышц. То же касается и бега в гору с гантелями в руках или езды на велотренажере с высоким сопротивлением.

Но «перекачать» икры можно только в том случае, если заставлять их регулярно работать в большим весом отягощений и по специальной массонаборной программе тренировок. Такая нагрузка выходит за рамки фитнеса и является нормальной для спортсменов-любителей. Девушки, желающие всего лишь избавиться от лишнего веса, вряд ли будут проводить в спортзале столько времени.

Чтобы икры худели, а не увеличивались, нужно соблюдать два условия:

тренироваться без отягощения и использования тренажеров;
отдавать предпочтение низкоинтенсивным упражнениям.

Специальный комплекс для икр

И икры, не игнорируйте кардиотренировки:

бег трусцой в течение 40-60 минут несколько раз в неделю;
прыжки на скакалке (по 5 минут);
попеременный подъем на носки (встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, согните колени и разверните носки наружу. Поднимайтесь то на правый, то на левый носок), 4-5 подходов по 20 раз на каждую ногу;
берпи (присед – отжимание – выпрыгивание вверх), несколько подходов;
подъемы на пятки (встаньте спиной к стене и поднимайтесь на пятки), 4-5 подходов по 20-25 раз;
подъемы на носки из положения стоя (сжав бедра, медленно вставайте на цыпочки и медленно опускайтесь. Для большего эффекта выполняйте упражнение, стоя на толстой книге, чтобы при опускании пятки слегка «проваливались»), 5 подходов по 25 раз.
полуприседы (поставьте ноги шире плеч, разведите носки и привстаньте на цыпочки. Продержитесь 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время). Повторите несколько раз.

Немало. Любую тренировку предваряйте и заканчивайте пятнадцатиминутной растяжкой.

Могут ли помочь упражнения на растяжку

На первый взгляд между растяжкой и похудением нет никакой связи. Однако упражнения на вытяжение икр играют важную роль для уменьшения их объема. Гибкая мышца визуально кажется тоньше. Регулярно растягиваемые икры, даже полные, не выглядят «каменными». Походка становится более грациозной. Кроме того, растяжка предупреждает травмы и обеспечивает быстрое восстановление.

Пилатес, и стретчинг улучшают эластичность мышц. Позы и упражнения, практикующиеся в рамках этих направлений, не нагружают икры, но держат их в напряжении, тонизируют и постепенно растягивают.

Дома можно выполнять следующий комплекс:

Вытяните руки вперед и упритесь ими в стену. Наклоните туловище под углом 60° к поверхности пола и, согнув одну ногу в колене, напрягите другую, стараясь поставить ее на пятку. Постойте так в течение 15 секунд, попружиньте. Смените ноги. Сделайте несколько подходов.
Сядьте на пол, возьмитесь за носок одной ноги, поднимите ее до угла в 45° и постарайтесь распрямить. Тяните носок на себя. Смените ногу, повторите несколько раз.
Встаньте прямо, наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь либо обхватить себя руками за бедра или икры, либо положить ладони на пол.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, нагнитесь к носкам, стараясь не горбить спину. Коснитесь лбом колен.

Скакалка, степ-аэробика

Прыжки на скакалке – отличный способ «подсушить» икры. Упражнение нужно выполнять ежедневно, тем более что для этого не требуется много времени. Техника должна быть идеальной:

плотно прижмите ноги друг к другу;
отталкивайтесь носочками и подпрыгивайте невысоко, без большого усилия;
приземляйтесь на носочки.

Выполняйте 4 подхода по 50 прыжков; со временем увеличьте количество повторений.

Зашагивания на степ-платформу (степ-аэробика) эффективны для похудения голеней, но только на первых порах. Занятия достаточно интенсивные, и, если вы будете посещать их более 3 раз в неделю, есть вероятность, что мускулы увеличатся в объеме.

Полезный совет! Прыжки и степ-аэробику рекомендуется комбинировать с растяжкой, поскольку она способствует более быстрому выведению из мышц молочной кислоты.

Как сделать тоньше полные от природы икры

Можно ли устранить дисбаланс между тщедушным плечевым поясом и мощными ногами? Да, регулярно выполняя силовые упражнения для верхней части туловища. Перекачать плечевой пояс девушке сложно, поэтому не нужно бояться тренировок с тренажерами и отягощениями.

Атлетическая, гармонично сложенная фигура намного привлекательнее рыхлой и несбалансированной. Рельефные мышцы обращают на себя внимание и не являются препятствием для ношения женственных платьев и юбок.

Даже если голени полноваты по генетическим причинам, они будут выглядеть стройными, если не игнорировать упражнения, интенсивное кардио и приемы растяжки, будь то йога, бодифлекс или стретчинг.

Полезное видео

Упражнения ля похудения в области голеней.

Заключение

Умеренность в еде и достаточное количество движения – необходимые условия для похудения икр. Бег, велосипедные прогулки и прыжки будут эффективны только в сочетании с растяжкой, которой в вашей жизни должно стать по-настоящему много. В качестве вспомогательных мер используйте , контрастный душ, антицеллюлитную косметику.

Часто проблемной зоной являются бёдра, но девушки отмечают, что иногда и внешний вид икр оставляет желать лучшего. Каждая молодая девушка грезит о прекрасных и изящных ножках, чтобы даже в простом платьице люди оборачивались ей вслед. Какие упражнения помогут добиться тела своей мечты?

Как уменьшить икры на ногах в домашних условиях?

За эталон красоты девушки воспринимают изящные, немного подкаченные, но не с большим объёмом икр ноги. Достичь идеала возможно при помощи нескольких простых упражнения и ряда правил.

В самом начале своего пути нужно понять, из-за чего у девушки появилась такая проблема, ведь иногда справиться с проблемой позволяет изменение рациона, прекращение употребления мочегонных медикаментов, и укладывание ног во время сна на высокий валик. Уже через несколько дней ноги становятся стройными.

Как уменьшить икры девушке?

Казалось бы, такой невесомый недостаток, но на самом деле, чтобы его корректировать, необходимо тренироваться практически каждый день, причем комплексы упражнений будут кардинально изменяться в зависимости от причин возникновения данной ситуации. Решить данную проблему можно несколькими способами.

В частности, нужно соблюдать несколько несложных советов:

Стараться не надевать обувь на высоком каблуке слишком часто, и стараться не каждый день кататься на велосипеде;
Понизить суточное потребление белка;
Делать эффективные упражнения для уменьшения объёма икр.

Прежде всего, нужно максимально точно установить причину возникновения проблемы, и только после этого можно приступать к корректировке своего тела.

К самым распространённым недугам относятся:

Отек голеней с наличием варикозного расширения . Обычно появляется в результате рыхлости ткани, давая о себе знать через неприятные болезненные ощущения жжения. Иногда проблему провоцируют иные заболевания.
Чтобы узнать, отёк это либо нет, достаточно выполнить несложный тест: нажать пальцами на мягкую область ноги. Если после нажатия на коже задержалась небольшая ямка, это неблагоприятный знак.
Анатомические особенности . Ими принято считать широкую кость, коренастое телосложение и преобладание мышц.
Проблема может появляться вследствие наследственности. В любой ситуации, если внешность икр не устраивает вовсе, и у девушки появилась явная цель, с проблемой справиться вполне реально.
Высокий процент жировой прослойки в области голени.
Наличие слишком перекаченных мышц . Обычно это характерно для спортсменок, гимнасток, бегунов и любительниц занятий фитнесом. Перекачать мышцы в домашних условиях, без специального белкового питания и профессиональных нагрузок, на самом деле, невозможно.

Такая проблема обычно возникает вследствие неправильных нагрузок во время ходьбы или спортивных мероприятий, когда вместо расположения массы тела на пятку, она полностью падает на носок.

Вторым не менее популярным следствием принято считать высокие каблуки, а именно высоких шпилек. В таком положение нагрузка располагается не только на таз и спину, но также на икроножную мышцу.

Если проблема возникает, инструкторы выделяют несколько эффективных методик:

Эффективные упражнения для похудения икр

Для достижения цели нужно выполнять только наиболее эффективные комплексы упражнений, и не только сегодня, а день в день, систематически, и только в положительном настрое. Цель должна находиться на первом месте в списке желаний. И тогда уже совсем скоро девушке удастся стать именно той, кем она себя всегда представляла.

Плие

Упражнение довольно популярно у гимнасток и балерин. Исходное положение прямо, стопы располагаются параллельно плечам. В таком положение нужно присесть 20 раз, при этом бёдра должны напрягаться.

Первые 10 повторов нужно выполнять с опорой на всю стопу, а после — немного приподнимаясь на носочки.

Складной нож
Девушка садиться на пол и выпрямляет ноги. Корпус вместе с руками наклоняется вперёд, при этом пальцы словно стараются дотронуться до ступней. В таком положении нужно продержаться 90 секунд по 10-15 повторений.

Скакалка

Для понижения объёма голеней достаточно прыгать на скакалке по 15 минут в день. Замечательно то, что это не только подсушивает икры, но и позволяет организму расходовать внушительное количество калорий.

Смотрите тут.

Перекаты

Упражнение предназначено для растяжки проблемной зоны. Исходное положение стоя на пятках. Так нужно пройти 20-30 раз, обязательно ощущая напряжения икр ног.

После выполнения нужно как можно резче перевалиться на носочки и маршировать в таком положении. Данный перекат делается на 1 подход, которых должно быть около 5 штук.

Выпады
Разрешается выполнять только облегчённый вариант выпадов. Классический вариант способен напрягать икроножные мышцы, а для уменьшения икр это совершенно неуместно.

Девушка должна расположить ноги на ширине плеч и сделать 1 выпад вперёд, при этом пятка другой ноги не должна отрываться от пола. В таком положении нужно продержаться 2-4 секунды, и сделать то же самое другой ногой.

Подъем на носки
Исходное положение прямо, при этом масса тела переносится на правую ногу, левая согнутая в коленном суставе. В таком положение девушка должна подниматься на носки.

Нужно выполнить 15 приседаний, а после повторить упражнение на другую ногу. Для большей эффективности можно становится на ступеньку или степ-платформу.

Батман
Чтобы сделать ноги изящными, выполнения только 1 упражнения будет недостаточным. В роли дополнительного упражнения подойдёт комплекс «батман».

Техника его выполнения выглядит следующим образом: девушка становится около стула, держась за его спинку одной рукой. Стул, в упражнении, выполняет роль опоры. Стопы располагаются параллельно друг другу. Правая конечность вытягивается носочком перед собой. В таком положении осуществляется резкий мах вперёд. Это упражнение нужно выполнять по 15-20 раз на каждую ногу.

Девушка должны внимательно отнестись к своему питанию. Диеты именно на похудение икр ног ещё не придумано, но диетологи разрешают применять комплексные методики. Их принцип работы постепенно уменьшит голени, и ноги обретут желанную форму.

Необходимо сократить суточную норму калорий до 1300. Белок не более 1 грамма на 1 кг своего веса. Стараться выпивать как можно больше чистой воды и запретить себе употребление выпечки и всего сладкого.

Правильное питание ускоряет процесс похудения и позволяет добиться цели гораздо быстрее.

Упражнения для уменьшения икр в объеме

Можно выделить несколько эффективных комплексов, при каждодневном выполнении которых возможно справиться с такой неприятностью. Единственным правилом здесь принято считать регулярность выполнения методик и мотивацию на достижение наилучшего результата.

Растяжка сидя

Техника упражнения хорошо известна ещё со школьной скамьи: девушка садится на пол, и размещает ноги ровно перед собой. Корпус и руки максимально наклоняются вперёд, при этом носки подтягиваются к себе.

Как только тело почувствует сильное напряжение, нужно застыть в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Для достижения наилучшего результата достаточно выполнять по 3-5 подходов ежедневно.

Растяжка в широкой стойке:

Девушка выставляет одну ногу перед собой, а другую - позади себя. Ноги расставляются как можно дальше друг от друга, но при этом девушка должна чувствовать себя комфортно.
После сгибается правое колено впереди стоящей ноги, при этом пятка должна плотно прилегать к полу.
Если упражнение выполняется правильно, в процессе девушка должна почувствовать ощущение жжения ноги, которая расположена сзади.
Спина должна быть выпрямлена, взгляд направлен перед собой, и при этом нужно продолжать растягивать мышцы.
В таком положении необходимо застыть на 10-15 секунд. Всего на каждую ногу должно выполняться не менее 5 растяжек.

Поза нисходящей собаки

Эта классическая поза йоги идеально подходит для растяжения мышц.

Поза воина

Исходное положение стоя, одна нога впереди, другая располагается сзади. Бёдра располагаются в центре, а руки вытягиваются вверх. Выполняется 10-15 повторений.

Поза треугольник

Ноги располагаются настолько широко, насколько это возможно, при этом одна подаётся вперёд, другая - назад. Выполняются наклоны вперёд вместе с рукой к ноге с той же стороны. Выполняется не менее 15 повторений.

Скручивание вниз у стены

Основное требование упражнения - наличие стены. Женщина располагается около стены на расстоянии около 45 см, при этом ступни располагаются параллельно на ширине бёдер.

Корпус тела прислоняется к поверхности стены таким образом, как будто она пытается присесть на высокую табуретку. Главное, стараться не прислонять корпус тела головой на стену.

Упражнение «пила»

Девушка присаживается на коврик, ноги вытягивая перед собой. При желании можно расположиться на небольшую подушку - она поможет расположить таз в правильном отношении к туловищу. Не следует прижимать колени к полу через силу. Лучше, если они будут немного согнуты.

Если девушка обладает большой гибкостью, можно потянуть носки вперёд, но если нет, то лучше подать их на себя:

Вначале делается подготовительный вдох , и спина вытягивается вверх. Руки разводятся в стороны параллельно поверхности пола ладонями вниз. Руки вытягиваются через пальцы, при этом лопатки опущены.
На выдохе туловище поворачивается в правую сторону , поворачиваясь лицом к правой ступне. На вдохе нужно вновь потянуться вдоль воображаемого шеста.
Производя второй выдох, нужно повернуться ещё немного вправо , и в тот же момент обратить туловище вперёд и вниз, чтобы левой рукой удалось провести по мизинцу правой ноги. Должно создаваться ощущение, что девушка пытается его отпилить.
Вытягивая перед собой правую руку , вместе с ней должна за спину уходит правая, приподнимая её выше насколько это возможно. В процессе выполнения лопатки находятся внизу.
Голова поворачивается по направлению правой руки , пытаясь просмотреть через плечо. Упражнение повторяется не менее 5 раз в каждую сторону.

Эти несложные упражнения способствуют уменьшению объёма за короткое время. Конечно, сделать совершенные икры и возможно хирургическим способ, но иногда послеоперационное восстановление организма занимает гораздо большее время, нежели специальные упражнения.

Чтобы избавиться от объёмистых икр на ногах, девушкам необходимо не только соблюдать диетический режим питания и заниматься спортом.

При этом необходимо каждый день обращать внимание на некоторые особенности:

Эти несколько лёгких и стандартных комплексов упражнений, отличный способ поддерживать всё тело в тонусе. Выполнение упражнений в утренние часы не только обеспечит организм зарядом бодрости, но и придаст отличное настроение на весь день.

Заключение

Сделать икры красивыми всего за одну неделю вполне возможно, если девушка не ставит перед собой нереальные задачи, измеряющиеся в 4 и более сантиметра. Для этого необходима, как и всегда, систематичность и соблюдение правил, рекомендаций и временного режима.

Главное помнить, что ни один человек не рождается совершенным, но становится им благодаря своим усилиям. Одним способом этого добиться просто, другим труднее. Но даже если добиться результата невероятно трудно, опускать руки не стоит. Немного стараний и тело своей мечты станет предметом гордости.

Слишком большие икры на ногах способны расстроить любую девушку. Это не только сложности с подбором сапог, но и появление чувства неуверенности из-за негармоничного силуэта ног. Толстые, излишне мускулистые или отечные голени выглядят не очень привлекательно и могут заставить комплексовать свою обладательницу. Но не стоит переживать, ведь зная, как уменьшить икры на ногах, можно решить этот вопрос.

Как быстро уменьшить икры ног?

В 1-ую очередь надо постараться максимально точно установить причину чрезмерно объемных голеней, наиболее распространенными среди которых являются:
Отек конечностей, который сопровождается варикозным расширением вен. Может появляться в результате высокой рыхлости тканей, сопровождаясь неприятным чувствомжжения и боли. Также отек могут вызывать некоторые заболевания.
Врожденное строение тела - это так называемое гиперстеническое сложение. Признаки: преобладание мышечной массы, широкая кость, коренастая фигура.
Наличие жировых отложений в области ног, что может стать ярко выраженным в случае похудения в области талии и бедер.
Сильно перекачанные мышцы. Чаще всего такое явление встречается у спортсменок, профессиональных балерин, при увлечении бегом, и конечно, чрезмерном занятии фитнесом.
После того, как будет установлена причина сильного развития икр ног, можно начинать подбирать метод устранения этого дефекта.
Если дело в избытке жировых отложений, тогда стоит воспользоваться следующими методиками, а именно:
Регулярно применять разнообразные обертывания с использованием пищевой пленки, благодаря чему на голень будет оказываться мягкий согревающий эффект. Следовательно, в процессе значительно быстрее сжигаются жировые клетки, к тому же из кожи выводятся вредные токсины.
Пользу приносит соблюдение специальных низкокалорийных диет с минимальным количеством углеводов и жиров.
Каждый день надо выполнять простой комплекс физических упражнений, направленных на проработку проблемных областей. При этом значительно улучшается и кровообращение в подкожном слое. Важно, чтобы упражнения выполнялись ежедневно, при этом приветствуются длительные повторы.
Избавиться от жировых отложений помогут и специальные массажеры , которые имеют грубый аппликатор - пластиковый или деревянный (действовать надо осторожно, чтобы не появились синяки).

Эффективные упражнения

У женщин икры могут быть увеличены в результате чрезмерных тренировок, что приводит к образованию избыточной мышечной массы. Важно помнить, что это может произойти как из-за частых занятий, так и в результате того, что в ежедневном рационе присутствует слишком большое количество белков, которые необходимы для роста мышц.

Чтобы предотвратить дальнейшее увеличение объемов, необходимо с особым вниманием пересмотреть собственный рацион на предмет белков. Полезно временно уменьшить количество употребления бобовых, сыра, творога, молока и мясных блюд. Благодаря этому можно будет значительно замедлить рост мышечной массы.

Если не получается избежать напряжения икр, тогда надо постараться хотя бы свести к необходимому минимуму эту нагрузку - к примеру, пользоваться лифтами, отказаться на время от пеших туристических походов и езды на велосипеде.

В случае тренировок в тренажерном зале, надо составить программу занятий таким образом, чтобы на икры ног оказывалось минимальное воздействие.

Чтобы уменьшить икры ног, можно использовать специальный комплекс упражнений:

Плие - одно из самых популярных упражнений среди профессиональных балерин. Надо стать прямо, стопы ставятся параллельно плечам, выполняются приседания. Важно, чтобы напрягались именно мышцы бедер, при этом максимально сгибаются колени. При выполнении 1-ых 20 приседаний, делается опора на всю стопу, а следующие 20 повторов нужно подниматься на носочках. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательными, т. к. есть риск получить серьезную травму.
Складной нож - надо сесть на ягодицы и полностью выпрямить ноги. Также как и при выполнении растяжки, нужно наклониться вперед и вытянуть руки, при этом постараться дотронуться пальцами до стопы. В таком положении нужно остаться не менее 1,5 мин и выполнить до 15 повторов.
Скакалка - прекрасно помогает уменьшить икры ног. Достаточно будет всего 15 мин на этом спортивном снаряде.Благодаря прыжкам ускоряется расход энергии, следовательно, тратятся все лишние калории, а также начинают «просушиваться» икры.
Перекаты - данное упражнение направлено на растяжку голени. Надо стать на пятки и промаршировать 30 раз, при этом обязательно должны четко чувствоваться икры ног. Затем выполняются резкие перекаты с пятки на носочки и снова надо маршировать. На один подход приходится 1такой перекат. Выполняется не менее 4 подходов.
Надо стать прямо, стопы находятся на ширине немного больше таза. Сначала вес переносится на левую ногу, а правая поднимается и сгибается в колене. Выполняется вдох и делается подъем на носок левой ноги. Надо выполнить 15 повторов для каждой ноги и постепенно продолжать увеличивать нагрузку.
Выпады - облегченный вариант. В этом случае надо работать не для того, чтобы не накачать мышцы бедра, а уменьшить икры ног. Ноги ставятся на ширине плеч, выполняется выпад, при этом надо следить, чтобы от пола не отрывалась пятка 2-ой ноги. Через несколько секунд возврат в исходную позицию.
Необходимо стать прямо, ноги находятся на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. На вдохе надо подняться вверх, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Для начала выполняется 20 повторов, а со временем доводится до 30.
Подъем на носочках - может выполняться в нескольких вариациях, благодаря чему для себя можно выбрать более подходящий вариант. Надо встать прямо, на правую ногу переносится вес тела, а левая сгибается в колене. Теперь нужно подняться на носочках (не менее 15 раз). Затем выполняется упражнение для 2-ой ноги. Можно выбрать более тяжелый вариант - стать не на пол, а на ступеньку либо степ.
Надо стать на колени, чтобы не появились синяки, стоит использовать коврик. Руки свободны, находятся впереди, спина ровная. Теперь поочередно нужно садиться сначала в 1 сторону, потом в др., при этом важно стараться максимально плотно прижиматься к полу бедром. Выполняется не менее 20 повторов.
Батман - берется стул, держась за спинку надо стать рядом с ним, стопы находятся параллельно друг другу. Правая нога вытягивается вперед, напрягая носочек, и выполняется резкий мах вперед. Для каждой ноги надо выполнить около 20 повторов.

Толстые икры: как уменьшить?

Для того чтобы уменьшить икры ног и сделать их более изящными, недостаточно будет только 1-х упражнений, ведь еще надо с особым вниманием следить за своим питанием. Конечно, еще не придумали специальную диету, направленную на похудение икр ног, но при этом можно применять комплексное похудание, благодаря которому постепенно будут уменьшаться и голени.

Питание должно быть сбалансированным, при этом нельзя наедаться перед сном. Также стоит отказаться от употребления слишком соленой и жирной пищи. Если же беспокоят сильные отеки, перед сном рекомендуется класть ноги на небольшую возвышенность (можно взять маленькую подушку) и продержать их в таком положении не менее 15 мин. На протяжении всего дня надо стараться периодически поднимать ноги. В этом случае не только быстро пройдут отеки, уменьшатся икры, но и почувствуется общее облегчение.

Чтобы расслабить ноги после тренировки и закрепить достигнутый результат, стоит сделать легкий массаж. Благодаря такой приятной процедуре, после 1-ых занятий не так будет чувствоваться мышечная боль.