Тренировки для эктоморфа - лучшие программы тренировок на массу, комплексы упражнений, советы по составлению меню! Сколько повторений нужно делать эктоморфу, чтобы запустить набор массы? Программа занятий для эктоморфа на массу

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это худой паренёк высокого роста с длинными и тонкими конечностями, узкой талией и грудной клеткой. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморф отличается очень тонкой прослойкой подкожного жира. У представителей этого типа телосложения никогда не возникало проблем с лишним весом. Однако, у худощавых всегда возникают трудности с набором массы. Чтобы добиться результата, необходимо проявить упорство и терпение.

Тренировка эктоморфа на массу

Главная ошибка большинства эктоморфов заключается в том, что они дают своему организму такую нагрузку, которую он не способен переварить, что приводит к застою результатов и перетренированности. Объем нагрузки нужно повышать постепенно, не торопясь. А что происходит на практике? Человек с большим дефицитом веса находит в Интернете какого-нибудь чемпиона и начинает по ней заниматься в надежде получить желаемый результат. Однако, результата нет и не будет. Берет другую программу, ещё упорнее занимается в тренажерном зале, проводя там по два часа в день. И снова результата нет и быть не может. Сами подумайте, может ли худощавый паренек стать как Маркус Рул занимаясь по его программе? Конечно нет! Здесь разница не только в генетической предрасположенности, но и в тренированности, стаже тренировок, не говоря уже о том, что все профессиональные атлеты применяют анаболические стероиды. Поэтому, не следует слепо копировать якобы программы каких-либо чемпионов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу рассчитана на среднестатистического начинающего атлета со стажем регулярных тренировок не менее 3-х месяцев. Три тренировки в неделю (через день) оптимально способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. Отдыхайте между подходами в среднем 2-3 минуты. Это позволит вам использовать больший вес и получить максимум от каждого подхода. Время отдыха между упражнениями составляет 3-5 минут. Теперь давайте рассмотрим для эктоморфа.

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)

Подтягивания средним хватом 3х8
Классическая становая тяга 3х6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
Шраги со штангой 3х8-10
Подъем штанги на бицепсы 3х8

СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)

Жим штанги лежа 3х6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
Отжимания на брусьях 3х6-8
Французский жим лежа 3х8
Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)

Приседания со штангой 4х8-10
Мертвая тяга 3х8
Жим ногами в тренажере 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Тяга штанги к подбородку 3х6-8

Примечания к программе тренировок для эктоморфа

Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.

Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!

Каждый челове к индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный) , а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть .

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы – это физически слабые люди, кот орые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы. У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.

Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы , что бы не получить перетренированность?

К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю. Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут) . Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.

Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений. Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс) .

Самые эффективные упражнения для эктоморфа:

Приседания со штангой
Становая тяга
Жим штанги лёжа
Подтягивания на турнике широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги стоя
Жим лёжа узким хватом
Отжимания на брусьях
Подъем штанги на бицепс стоя

Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.) , так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии) .

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы:

Понедельник (Спина + Бицепс):

Подтягивания на турнике широким хватом 2*12 – 15/3*10
Тяга штанги в наклоне 1*12/3*8/1*6
Становая тяга 1*12/3*8
Подъем штанги на бицепс стоя 2*12 – 15/3*8/1*6

Среда (Ноги + Пресс):

Приседания со шта нгой 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
Подъем на носки стоя 3*25
Подъем ног в висе на турнике 3*25

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

Жим штанги лёжа 2*12 – 15/3*8/1*6
Отжимания на брусьях 1*15/3*10/1*7
Жим штанги стоя 2*12 – 15/3*8
Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*12/3*8

Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок. Есть прогрессия – есть рост массы! Так что, старайтесь хотя бы 1 раз в 2 недели добавлять вес на штангу (даже, если вы через 2 недели добавите на штангу блин весом 1кг, то это все равно будет лучше, чем ничего) .

В дальнейшем, рано или поздно, наступит такой момент, что вам будет очень и очень трудно прибавить даже 1кг веса на штангу (имеется ввиду натуральный тренинг, без химии) . И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.

И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя. Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике) .

С уважением,

Все люди условно делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Для последнего типа характерно худощавое телосложение, тонкие кости, небольшой объем мышечной массы и подкожного жира.

Они обладают ускоренным метаболизмом, что препятствует набору мышечной массы, поэтому программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы обязательно должна учитывать этот момент.

Новичку, особенно в 16 лет, кажется, что нет ничего проще, чем набрать вес и накачать мускулатуру, однако в случае с эктоморфом это далеко не просто.

Здесь потребуется специальная программа тренировок и питания, причем одно непосредственно связано с другим.

Особенности программы тренинга для эктоморфов

И-за слабого исходного уровня у эктоморфов таких физических параметров, как сила, выносливость и восстановительная способность, программа тренинга для начинающих должна учитывать эти их особенности, иначе быстро проявится .

Именно поэтому оптимальным вариантом для них будет не 4-дневная программа – они ее просто не потянут физически, а 3 дневная, рассчитанная на 8-10 недель, причем только в тренажерном зале.

Понятно, что в домашних условиях лишь единицы в состоянии обустроить домашний тренажерный зал со всем этим оборудованием.

Еще одной особенностью тренировочной программы для эктоморфов является небольшая продолжительность самой тренировки: от 40 минут до максимум часа, включая разминку и заминку.

Эти два элемента должны присутствовать обязательно, так как из-за слабой костной и мышечной системы эктоморфы более подвержены травматизму.

Между подходами на отдых отводится от одной до полутора минут, а количество повторов не должно превышать 10.

3-дневная программа составляется таким образом, чтобы на каждой тренировке акцент делался на проработку конкретных мышечных групп, каждый раз различных.

Так, если в первый день это мышцы спины и бицепс, то во второй – мышцы ног и пресс, а в третий – , трицепс и дельты.

В силу особенностей организма прогресс в мышечном росте у эктоморфа идет медленнее, поэтому и нагрузки должны прогрессировать не слишком быстро, однако, пусть и постепенно, хотя бы на 1 кг раз в одну-две недели, но они должны увеличиваться.

Но когда прибавлять на штангу даже по 1 кг станет практически невозможно, прогрессию в нагрузках можно будет обеспечить другим способом: сократить время отдыха между подходами и увеличить их количество, а также количество повторов.

Для эктоморфма это исключено – дома, в перерыве между тренировками, он должен восстанавливаться, иначе очень скоро проявятся симптомы перетренированности.

К тому же это затормозит наращивание мышечной массы, так как на аэробные тренировки придется тратить дополнительную энергию.

Питание эктоморфов

Системе питания эктоморфов, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, могли бы позавидовать очень многие люди, вынужденные ограничивать себя в еде.

Из-за высокого метаболизма жир в их организме почти не откладывается. Поэтому понятие «диета для эктоморфа» – это не ограничения в рационе, а наоборот, высококалорийное меню от 3000 до 3600 ккал в день. При такой системе прибавка в весе должна составлять по 300-400 г в неделю как минимум.

Эктоморфы, как правило, отличаются еще и плохим аппетитом, а пищу им придется принимать по 6-8 раз в день, то есть через каждые 2,5-3 часа.

Их рацион включает все, что угодно для души, кроме заведомо вредного (копченого, жареного и т.п.). Распределение идет по такому принципу:

белок – 25-30%; сюда входят также протеиновые коктейли, которые считаются отдельным приемом пищи;
жиры – 20-25%, желательно в виде растительных масел, орехов, семечек, жирной рыбы;
углеводы, главным образом сложные, – 50%.

Для полноценного восстановления высококалорийное питание должно обязательно сочетаться с полноценным сном не менее 8 часов.

Только хорошо восстановившись, эктоморф сможет добиться прогресса в наращивании мышечной массы и силы.

Худощавым от природы людям зачастую трудно набрать не только жировую, но и мышечную массу. Поэтому они имеют подростковое телосложение и не отличаются выдающимися формами. Набирать вес желательно не за счет жировых отложений, а за счет роста мышц. Тогда тело приобретет красивый рельеф, станет упругим и подтянутым. Для этого необходимо соблюдать всего 3 условия: тренироваться с отягощением, питаться с профицитом калорий и полноценно отдыхать. Если упустить из виду хотя бы одну из этих составляющих, набрать мышечную массу не получится.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Как тренироваться для набора мышечной массы?

Выделяют 3 типа телосложения человека:

эктоморфное;
мезоморфное;
эндоморфное.

Эндоморфы легко набирают жир и с большим трудом от него избавляются. Мезоморфы имеют гармонично сложенное тело с развитыми мышцами. Эктоморфы же отличаются практически полным отсутствием жировой прослойки. Им сложно набирать вес и мышечную массу из-за ускоренного обмена веществ.

Типы телосложения

Накачаться эктоморфам гораздо труднее, чем мезоморфам и эндоморфам. Но это вполне реально, если правильно и регулярно тренироваться. В результате силовых тренировок эктоморфы могут приобрести тело с выраженным мышечным рельефом. Это достигается за счет низкого процента жира в организме.

Эктоморф до и после тренировок

Заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале стоит не только мужчинам, но и женщинам. Ведь девушки также могут иметь эктоморфное телосложение. Занятия с отягощением в этом случае помогут сделать формы более округлыми и выраженными.

Девушка-эктоморф до и после силовых тренировок

Для набора мышечной массы необходимо заниматься по особой системе. Тренировки должны проходить в режиме сплита. То есть на одном занятии нужно прорабатывать не все тело, а отдельные мышечные группы. Например, в понедельник - мышцы ног, в среду - рук, а в пятницу - спины и груди. Это деление является условным. Есть множество различных вариантов объединения мышечных групп по тренировочным дням.

Также стоит учесть, что для наращивания мышц следует выполнять преимущественно базовые упражнения. К ним относят такие движения, в которых участвует несколько мышечных групп и суставов. Например, становая тяга задействует мышцы спины, ног, ягодиц и плечевого пояса. Помимо этого упражнения, стоит обязательно включить в свою программу тренировок приседания и жим лежа. Вместе они образуют золотую тройку базовых упражнений, предназначенных для быстрого набора мышечной массы.

Новичкам можно заниматься с собственным весом, чтобы отработать технику выполнения упражнений. Но увеличить мышцы в объеме таким образом не получится. Поэтому со временем нужно обязательно взять отягощение - штангу или гантели.

В ес должен быть достаточно большим, чтобы с ним получалось выполнить лишь 6–8 повторений в 3 подходах. Но при этом техника должна оставаться безупречной, так как эктоморфы физически слабы и могут легко получить травму.

Программа тренировок

Тренироваться для набора мышечной массы желательно в спортзале, так как там есть весь необходимый инвентарь и специальные тренажеры. В домашних условиях существенно увеличить мышцы, особенно эктоморфам, будет сложно. Ведь брать большой вес дома без страховочной рамы и стоек не только тяжело, но и опасно.

План занятий может включать от 2 до 5 тренировочных дней в неделю. Новичкам можно делить тренировки на верх и низ и заниматься 2 раза. Через некоторое время стоит перейти на график 3 раза в неделю. Это поможет детальнее проработать мышцы. Тренироваться чаще стоит лишь профессионалам, которые способны переносить такие нагрузки и быстро восстанавливаться.

В комплекс упражнений для наращивания мускулов, помимо базовых, должны входить и изолирующие. Их выполняют в конце тренировки для добивки мышц.

В таблице представлена программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на 3 занятия в неделю.

Спина + бицепс + пресс
Упражнения	Количество повторений	Подходы	Иллюстрация
Становая тяга	6–8	3
Тяга штанги к поясу в наклоне	8–10	3
Подтягивания обратным хватом на бицепс	10–15	3
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	8–10	3–4
Гиперэкстензия на низ спины	20	3
Скручивания на римском стуле	25	3
Подъем ног в висе на турнике	15	3
Ноги + плечи
Упражнения	Количество повторений	Подходы	Иллюстрация
Приседания со штангой	6–8	3
Жим ногами	8–10	3
Выпады со штангой или гантелями	10	3
«Доброе утро»	10-12	3–4
Разведение ног в тренажере	15–20	4
Подъемы на носки, стоя в Смите, на икры	25	4
Грудь + трицепс + пресс
Упражнения	Количество повторений	Подходы	Иллюстрация
Жим штанги лежа	6–8	3
Разведение гантелей на наклонной скамье	8–10	3
Сведение рук в тренажере на грудные мышцы	10	3
Французский жим штанги лежа	8	3
Отжимания на брусьях	10	3
Скручивания у нижнего блока на пресс	15	4

Перед тем как взять рабочий вес, необходимо сделать 1–2 разминочных подхода. Первый должен проходить с пустым грифом, а второй - с 50% от рабочего веса. Это поможет подготовить мышцы к максимальной нагрузке.

Чтобы дать мышцам стимул к росту, необходимо достигать мышечного отказа. Для этого последние повторения должны даваться с трудом.

Не менее важной составляющей является полноценный отдых. Он необходим, чтобы мышцы успели восстановиться сверх прежнего уровня. Такое явление называется суперкомпенсацией и служит для обеспечения запаса прочности перед последующими нагрузками. Поэтому между тренировками следует отдыхать и обязательно хорошо высыпаться.

Питание для роста мышц

Набрать мышечную массу невозможно без правильного питания. Даже если тренировки будут тяжелыми и регулярными, но рацион скудным, мышцы не вырастут. Питаться следует с профицитом калорий. Чтобы понять, сколько нужно съедать за день, необходимо рассчитать свою суточную базовую калорийность. Это можно сделать по формуле, приведенной на картинке. При расчете учитывается рост, вес, пол, возраст и степень физической активности человека.

Получившееся количество калорий требуется для поддержания веса. Поэтому нужно увеличить калорийность на 10-15%.

Также важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Как видно, преимущество должно отдаваться углеводам, так как именно они являются источником энергии. Не стоит бояться набрать лишний жир. Эктоморфам это сделать очень трудно. Обычно они набирают достаточно сухую мышечную массу.

Но желательно потреблять больше сложных, а не быстрых углеводов. Они содержатся в таких продуктах, как гречка, овсянка, рис, хлеб грубого помола, макароны твердых сортов, картофель и т. д.

Строительным материалом для мышечных волокон выступает белок. Поэтому очень важно потреблять достаточное его количество. Для роста мышц необходимо съедать каждый день 2 грамма белка на килограмм веса. Для этого нужно включать в рацион такие продукты: мясо, рыбу, творог, яйца и некоторые другие.

Не всегда можно съесть необходимое количество белковой пищи. К тому же переедание вредно для печени и пищеварительной системы. Поэтому рекомендуется использовать спортивное питание. Эктоморфам прекрасно подойдет гейнер. Он содержит большое количество белков и углеводов. Такой напиток можно пить сразу после тренировки, между приемами пищи и на ночь.

Менять программу тренировок для набора мышечной массы стоит каждые 1-1,5 месяца. Это не позволит мышцам привыкнуть к нагрузке.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Не стоит отчаиваться. С одной стороны, быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе, вы можете превратить эти "недостатки" в достоинства. Например, при правильном режиме питания и тренировок, эктоморфы имеют ряд преимуществ, главным из которых является набор сухой мышечной массы. Откровенно говоря, у эктоморфа (хардгейнера) наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры. Ярким тому примером служат Флекс Уиллер, Франк Зан, Декстер Джексон и другие. Вам понадобится эффективная программа тренировок для эктоморфов, предоставленная здесь.

Итак, давайте рассмотрим подробнее программу тренировок. На мой взгляд, три тренировки в неделю обеспечат оптимальное восстановление и прирост мышечной массы и силы. Каждую мышечную группу прорабатываем один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Основное внимание стоит уделить большим мышечным группам (НОГИ, СПИНА, Грудь) и базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 50-60 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-8 подходов по 6-10 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "больше — не значит лучше!".

А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Самые главные "массонаборные" упражнения это приседания со штангой на плечах, становая тяга и жим лежа. Они всегда должны выполняться самыми первыми в начале тренировки, когда Вы еще полны сил. Остальные упражнения можно время от времени менять местами, заменять их на другие, чтобы избежать мышечной адаптации. К примеру, на одной тренировке Вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне, а на следующей заменяете её на тягу Т-штанги или тягу гантели одной рукой. Для максимальных результатов советую употреблять спортивное питание . С помощью него вы сможете «закрыть дыры» в своем рационе и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц. При тренировках на массу очень важно, чтобы количество поступающей с пищей энергии превосходило количество расходуемой. Запомните, если у вас не растут мышцы, то скорее всего проблема заключается в ПИТАНИИ , а не программе тренировок. Увеличивайте количество калорий до тех пор, пока мышцы не начнут расти. Питание — главный анаболик! Вы можете заказать на сайте индивидуальную программу тренировок и питания с подробными инструкциями и рекомендациями.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

ПОНЕДЕЛЬНИК - (НОГИ/плечи)

1) Приседания со штангой 4х6-10

2) Жим ногами в тренажере 4х8-10

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 4х8-10

4) Тяга штанги к подбородку 3х6-10

СРЕДА - (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежа 4х6-10

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х8-10

3) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы 3-4х8-10

4) Французский жим лежа или стоя 3х6-10

ПЯТНИЦА - (СПИНА/бицепс)

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 4х6-10

2) Становая тяга 4х6-8

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 3х8-10

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-10

Примечания

Это базовая программа тренировок на массу, поэтому упражнения на пресс, икры, предплечья и т.д. я не советую сюда включать. Но, если есть необходимость, то можно выполнять их в любой удобный для Вас день, но не чаще 1 раза в неделю, при этом следите за общим временем тренировки. Она не должна длиться больше одного часа. Чем дольше вы тренируетесь — тем больше накапливается усталость и увеличивается стресс. В результате организм вырабатывает большое количество кортизола и других стрессовых гормонов, которые способствуют разрушению мышечной ткани, ухудшают последующее восстановление и подавляют анаболизм, что в конечном итоге неизбежно приводит к застою и перетренированности. Поэтому, общее время тренировки должно быть в пределах 40-60 минут, в зависимости от интенсивности. Как только почувствуете резкий упадок сил и сильную усталость, лучше сразу завершайте тренировку. Не усугубляйте ситуацию. Организму нужно отдохнуть и восстановиться. Как быстро набрать мышечную массу подробно описано