В закладки
КонтактыО сайте

Программы тренировок по пауэрлифтингу без экипировки. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа. Подсобные упражнения для приседа

Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит .

Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.

Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.

Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.

И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.

По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.

Программа тренировок по пауэрлифтингу на силу

Для продвинутых

Первая тренировка

1. Подъём ног в висе (3х8-12)

2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)

3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)

4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

Третья тренировка

1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)

2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)

5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)

6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)

7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)


Программа тренировок на силу и массу IronZen - PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей .

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

    • Теперь непосредственно о тренировках.

    В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

    Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

    Определить РМ можно 2-мя способами:

    После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

    Пример таблицы весов, кг

    Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
    Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
    Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
    Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

    Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

    Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

    Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

    № Упражнения Подходы Вес Повторения
    Тренировка 1
    1 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    5
    3 Жим штанги лежа 1
    2
    4     		50%
    60%
    65%     		6
    6
    6
    4 3 [эн, мез] 5
    Тренировка 2
    1 1
    2
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    4
    3
    2 4, 6 [эн, мез] 4
    3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез] 5
    4 Тяга с 1
    2
    2
    3
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    3
    3
    5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
    Тренировка 3
    1 1
    1
    1
    1
    2
    2
    2 [эн, мез]
    1
    1
    1 [эн, мез]
    1 [эн, мез]     		50%
    55%
    60%
    65%,
    70%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		7
    6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    6
    8
    10
    2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез] 10
    3 Приседания 1
    2
    2
    3
    2 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    4 Трицепс на блоке 2
    2 [эн, мез]     		10
    10
    Тренировка 4
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2
    		1
    1
    2
    5
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    3 Отжимание от пола 5 макс
    4 Приседания 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    3
    Тренировка 5
    1 Тяга до колен 1
    2
    4     		50%
    60%
    70%     		4
    4
    4
    2 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    4
    3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез] 10
    4 Становая тяга 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		4
    4
    3
    3
    3
    Тренировка 6
    1 Приседания 1
    1
    2
    6     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    3
    3
    2 1
    1
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    60%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    4
    5
    6
    7
    3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    4 Трицепсы на блоке 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    5 Приседания 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    2
    Тренировка 7
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3 Отжимание от пола 5 макс.
    4 Приседания 1
    1
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    70%     		5
    5
    5
    5
    Тренировка 8
    1 Тяга штанги до колен 1
    1
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    4
    4
    2 1
    1
    2
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]
    1     		50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    3 Жим гантелей лежа 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    4 Тяга штанги с плинтов 1
    2
    3
    1 [эн, мез]     		60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    4
    5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
    Тренировка 9
    1 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2 Приседания 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    5
    4
    3

    Программа тренировок на силу и массуявляется модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

    Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

    Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

    Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

    Особенности:

  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).

    • Теперь непосредственно о тренировках.

    В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

    Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

    Определить РМ можно 2-мя способами:

    1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.

    2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.

    После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.


    Пример таблицы весов, кг

    Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
    Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
    Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
    Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

    Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

    Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

    Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

    № Упражнения Подходы Вес Повторения
    Тренировка 1
    1 Жим штанги лежа 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 Приседания 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    5
    3 Жим штанги лежа 1
    2
    4     		50%
    60%
    65%     		6
    6
    6
    4 3 [эн, мез] 5
    Тренировка 2
    1 Становая тяга 1
    2
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    4
    3
    2 Жим лежа под углом 4, 6 [эн, мез] 4
    3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез] 5
    4 Тяга с плинтов
    		 1
    2
    2
    3
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    3
    3
    5 3 макс.
    Тренировка 3
    1 Жим штанги лежа 1
    1
    1
    1
    2
    2
    2 [эн, мез]
    1
    1
    1 [эн, мез]
    1 [эн, мез]     		50%
    55%
    60%
    65%,
    70%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		7
    6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    6
    8
    10
    2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез] 10
    3 Приседания 1
    2
    2
    3
    2 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		5
    4
    3
    3
    3
    4 Трицепс на блоке 2
    2 [эн, мез]     		10
    10
    Тренировка 4
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    5
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    3 Отжимание от пола 5 макс
    4 Приседания 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    3
    Тренировка 5
    1 Тяга до колен 1
    2
    4     		50%
    60%
    70%     		4
    4
    4
    2 Жим штанги лежа 1
    2
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    4
    3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез] 10
    4 Становая тяга 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    75%     		4
    4
    3
    3
    3
    Тренировка 6
    1 Приседания 1
    1
    2
    6     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    3
    3
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    60%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    4
    5
    6
    7
    3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    4 Трицепсы на блоке 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    5 Приседания 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		3
    3
    2
    Тренировка 7
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3 Отжимание от пола 5 макс.
    4 Приседания 1
    1
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    70%     		5
    5
    5
    5
    Тренировка 8
    1 Тяга штанги до колен 1
    1
    2
    4     		50%
    60%
    70%
    75%     		4
    4
    4
    4
    2 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]
    1     		50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%     		6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    3 Жим гантелей лежа 3
    2 [эн, мез]     		10
    10
    4 Тяга штанги с плинтов 1
    2
    3
    1 [эн, мез]     		60%
    70%
    80%
    80%     		5
    5
    4
    4
    5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
    Тренировка 9
    1 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    2 Приседания 1
    1
    2
    5     		50%
    60%
    70%
    75%     		5
    5
    5
    4
    3 Жим штанги лежа 1
    2
    4     		50%
    60%
    65%     		6
    6
    6
    Тренировка 10
    1 Приседания 1
    1
    2
    2
    2
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    85%
    85%     		5
    4
    3
    3
    2
    2
    2 Жим штанги лежа
    		 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    3
    3
    4 Отжимание на брусьях 5 8
    5 Приседания
    		 1
    1
    2
    3
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    80%     		5
    4
    3
    2
    2
    Тренировка 11
    1 Жим штанги лежа 1
    1
    2
    2
    2
    1 [эн, мез]     		50%
    60%
    70%
    80%
    85%
    85%     		5
    4
    3
    3
    2
    2
    2 Становая тяга
    		 1
    1
    2
    2
    3     		50%
    60%
    70%
    80%
    85%     		4
    4
    3
    3
    2
    3 Жим штанги лежа 1
    1
    4     		55%
    65%
    75%     		5
    5
    4
    Тренировка 12
    1 Приседания
    		 1
    1
    2
    6     		50%
    60%
    70%
    80%     		5
    4
    3
    3
    2 Жим штанги лежа
    		 1
    1
    5     		50%
    60%
    70%     		5
    5
    5
    3 Отжимание на брусьях 4
    1 [эн, мез]     		8
    8
    4 Скручивания на пресс в висе 3 макс.

    * - подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.

    Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.

    Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

    Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

    Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

    Освоение техники базовых движений

    С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

    Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

    Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

    Наиболее частые ошибки в техники - это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая - к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

    Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

    • Техника приседаний со штангой
    • Техника жима лежа
    • Техника становой тяги

    Основные принципы питания в пауэрлифтинге

    В питании есть 2 крайности:

    • Кушать все подряд, как можно больше
    • Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

    Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

    Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

    Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

    Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

    Основные принципы тренировок

    Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

    Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

    Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

    Понедельник

    Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

    Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

    Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

    Среда

    Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

    Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

    Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

    Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

    Пятница

    Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

    Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

    Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений


    Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.

    Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.

    Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю

    По понедельникам - мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам - мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.

    Неделя 1

    Понедельник:

    1. Тяга (Основная тренировка)

    Четверг:

    1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
    2. Тяга (Легкая тренировка)

    Подсобные упражнения:

    1. Наклоны стоя
    2. Присед с паузой

    Неделя 2

    Понедельник:

    1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
    2. Тяга (Легкая тренировка)

    Четверг:

    1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
    2. Тяга (Легкая тренировка)

    Подсобные упражнения:

    • Наклоны стоя
    • Присед со штангой на груди

    Неделя 3

    Понедельник:

    1. Тяга (Основная тренировка)
    2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

    Четверг:

    1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
    2. Тяга (Легкая тренировка)

    Подсобные упражнения:

    1. Наклоны стоя
    2. Полуприседы

    Подсобные упражнения для приседа

    1. Наклоны стоя со штангой на плечах

    Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

    2. Полуприседы

    В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

    3. Присед с паузой

    Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.

    4. Присед со штангой на груди

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд 5,00 / 3
    Главная →Инвентарь →Программы тренировок по пауэрлифтингу без экипировки. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа. Подсобные упражнения для приседа →
    Статьи по теме: