Презентация на тему "разминка". Правильные упражнения для разминки Проведение разминки на занятиях по физре

Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5- 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10-15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых "мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем - нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений - различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног - наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения. (рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук. (рис. 40)

1. Стоя в основной стойке - руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам - круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)

1. Ноги на ширине плеч - наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.

13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола - не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.

12. Руки на поясе - из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед - танец вприсядку.

В связи с интенсификацией занятий изменилось и значение разминки, которая не только создает благоприятные условия для проведения основной части тренинга, но и является составляющей всего комплекса тренировочных воздействий. Поэтому подбор упражнений, выполняемых в разминке, и методов их проведения решает задачи не только врабатываемости, но и сопряженного воспитания двигательных способностей и умение управлять разнообразными движениями.

Физическая разминка

Переход организма от состояния двигательного покоя к усиленной мышечной деятельности вызывает значительное повышение обмена веществ и энергии, изменение деятельности центральной нервной системы и органов кровообращения и дыхания. В силу того, что органы и системы человека обладают определенной инертностью, они не могут быстро достигать высокого уровня деятельности. Сложные механизмы нервной и гормональной регуляции не обеспечивают эти изменения сразу. Поэтому необходимо постепенное включение организма в работу с помощью специально подобранных физических упражнений.

Разминка оказывает на организм физиологическое и психологическое влияние. При физиологическом воздействии активизируется деятельность всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, увеличивается частота сердечных сокращений, ударный и минутный объемы сердца, учащается дыхание, возрастает легочная вентиляция и снабжение кислородом работающих мышц. Психологическое воздействие разминки улучшает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает их на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.

В научной литературе во внутренней структуре разминки выделяют несколько обязательных разделов: вводный, общий и специально-подготовительный. Помимо этих разделов нами предлагается использовать специально-дополнительный раздел разминки.

Это обосновывается тем, что основным методическим приемом использования средств физической и технической подготовки в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию является комплексная подготовка, которая предусматривает одновременно решение ряда обучающих, тренирующих и воспитывающих задач. Например, включение в одно занятие развития от одного до трех компонентов двигательных способностей и их различные сочетания. Такое построение занятий требует при смене одного вида деятельности на другой дополнительной подготовки.

Общеподготовительный подраздел разминки направлен на повышение функциональных возможностей и работоспособности.

Задача специально-подготовительного подраздела заключается в восстановлении координационных возможностей занимающихся и настроенности их на выполнение упражнений основной части занятий.

Специально-дополнительный подраздел разминки решает задачи переключения с одного вида деятельности на другой, например, со спринтерского бега на метание гранаты.

Анализ практики показывает, что физическая разминка в большинстве занятий состоит из первых двух подразделов, третий используется редко, а четвертый, как правило, не проводится. Применяемая на практике схема разминки не учитывает функций ее четвертого подраздела, а проводится как самостоятельная часть занятия без взаимосвязи с предыдущим материалом, задачами основной части урока, условиями его проведения, контингентом занимающихся и т.д.

Проводя разминку по шаблонной схеме без решения конкретных задач, образовательной и тренирующей нагрузки, инструктор занимает формальную позицию, непродуктивно затрачивает время.

Передовая практика доказывает, что разминка не является самостоятельной частью занятия, а служит составным звеном единого педагогического процесса, выступающего во взаимосвязи как с другими частями одноразового занятия, так и в цепи многоразовых занятий.

Отход от общепринятой схемы разминки открывает широкую дорогу творческому ее проведению, позволяет целесообразно использовать время, отведенное на нее, и преодолевать методические штампы.

Цели и задачи разминки, ее значение

Основной задачей вводного раздела является организация занимающихся.

Общие задачи общеподготовительного раздела: повышение температуры тела; изменение эмоционального состояния; воспитание аэробных возможностей организма; воспитание координационных способностей; повышение общей работоспособности; общая функциональная подготовка организма.

Частные задачи общеподготовительного раздела: воспитание отдельных компонентов двигательных способностей: быстроты реакции, быстроты движений, силовой выносливости, взрывной силы.

Задачи специально-подготовительного подраздела: подготовка занимающихся к выполнению первой задачи основной части занятия; техническое совершенствование отдельных фаз и элементов видов спорта, культивируемых в конкретном учебном заведении.

Успешному решению задач, стоящих перед разминкой, способствует учет способностей атлетов и условий проведения тренинга.

Проведение разминки. Методические особенности использования упражнений, входящих в ее состав.

При подборе упражнений для разминки необходимо Учитывать их последовательность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними.

Последовательность упражнений, включаемых в разминку, обусловлена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет ключевое значение и является обязательным, так как упражнения различного характера оказывают неодинаковое влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных проявлений организма и психики, вызванных какой-либо деятельностью, эффективность каждого упражнения в какой-то степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Данное влияние может быть положительным - способствовать выполнению очередного задания - или отрицательным - затруднять выполнение очередной задачи учебно-тренировочного занятия.

Объем упражнений , применяемых в разминке, должен быть оптимальным и не вызывать переутомления занимающихся. При этом разминка не должна быть слишком продолжительной, поскольку даже при использовании упражнений умеренной интенсивности может наступить запредельное торможение.

Объем применяемых средств определяется временем, выделенным на проведение разминки и отдельных ее подразделов. В целом на вводный и общеподготовительный разделы выделяется около 35-40% от общего времени. Так, 3-4 мин отводятся на вводный подраздел разминки, 18- 20 мин - на общеподготовительный (включает бег 10- 12 мин для спортсменок и 12-15 мин для спортсменов, комплекс обшеразвиваюших упражнений или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендуется придерживаться следующего соотношения:

• 1-я зона (восстановительная, 114-132 уд/мин) - 30%,
• 2-я (поддерживающая, 138-150 уд/мин) - 45%
• 3-я (развивающая, 156-168 уд/мин) - 25% от общего времени, отводимого на разминку.

В результате применяемых в разминке физических упражнений расход энергозатрат должен составлять 200-250 ккал.

Интервалы отдыха между упражнениями являются таким же средством, как и двигательные действия. Нерациональные промежутки времени между повторным выполнением заданных упражнений не будут соответствовать решаемым задачам, вызывать иные энергозатраты и свя

занные с этим процессы в организме занимающихся. Интервалы отдыха могут быть: большими - когда снижается возбудимость органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/мин); средними - когда происходит восстановление (частота пульса - 90-100 уд/мин); малыми - частота пульса снижается до 110-120 уд/мин; очень малыми, в течение которых частота пульса снижается до 130-140 уд/мин. В разминке используются в основном активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Вместе с тем, при построении разминки важным является также рациональный подбор и сочетание упражнений . Так, разогревание организма в процессе разминки успешно осуществляется с помощью ходьбы и бега различной интенсивности, комплексов общеразвивающих упражнений (без предметов, с предметами и отягощениями, на гимнастической стенке и скамейке), подвижных и спортивных игр, комплексов упражнений ритмической гимнастики.

Наиболее распространенными вариантами упражнений для разогревания организма являются: бег + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + подвижные игры; спортивные игры + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + комплекс упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений ритмической гимнастики + подвижные и спортивные игры.

Наиболее эффективны первые два сочетания. В связи с тем, что бег в течение 10-15 мин воздействует на разогревание организма, проявление волевых усилий (при соответствующем темпе), совершенствование функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он является наилучшим средством для разминки. Комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений, выполняемых различным темпом в течение 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воздействие.

Игры позволяют в увлекательной форме выполнять разнообразные движения, дают возможность повторить отдельные усвоенные приемы в новых сочетаниях, помогают перейти к изучению новых, более сложных движений, способствуют общему развитию занимающихся. Каждая игра, состоящая из различных элементов, приобретает исключительную ценность для развития координации, быстроты действий, выработки необходимых двигательных способностей, для укрепления и развития костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке позволяет повысить интерес атлетов к занятиям, делает их эмоциональными и достаточно насыщенными.

Внутри каждого сочетания существует ряд различных вариантов упражнений, например, длительный бег реально заменить пробежками 4-5 раз по 400-500 м, а в перерывах между беговыми отрезками выполнить общеразвивающие упражнения, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, комбинировать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.

При составлении комплексов общеразвивающих упражнений следует учитывать следующие требования :

1. планировать комплексы и варианты упражнений разминки как на краткосрочный, так и на более длительный период;
2. учитывать оптимальную смену сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;
3. не повторять одну и ту же разминку дважды и более раз подряд;
4. не включать в разминку более двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой;
5. подбирать для каждого сустава несколько упражнений, позволяющих проработать его под всевозможными углами и в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). При этом следует идти от проработки меньших мускулатурных групп к большим.

Слайд 2

Разминка

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии.

Слайд 3

Разминка делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега 4-6 мин и общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Слайд 4

Специальная разминка

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно – координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.

Слайд 5

С чего начинать

Слайд 6

Последовательность разминки

Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Слайд 7

Разминка шейных мышц

Повороты головы Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше. Наклоны головы Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

Слайд 8

Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения. "Шраги" (пожимание плечами) Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи. Махи руками Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

Слайд 9

Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение. Подъем рук назад Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. Разведения рук стоя Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

Слайд 10

Разминка мышц торса

Скручивание Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше. Скручивание с согнутыми руками Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону. Наклоны в стороны Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным. Вращение торса Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения. Повороты торса в наклоне Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения. Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

Слайд 11

Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Наклоны вперед: Предостережение: Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения. Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса. Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

Слайд 12

Разминка мышц ног

Выпрямление ног вперед стоя Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

Слайд 13

Разминка мышц тазового пояса

Махи Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите. Выпады в стороны Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

Слайд 14

Разминка голеностопного сустава и икроножных мышц

Вращение ступней Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой. Подъем на носки Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Слайд 15

Полезный бег

Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Бег укрепляет систему кровообращения, что является отлично профилактикой заболеваний сердца.

Слайд 16

Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Бег стимулирует обмен веществ. Бег стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы. Бег снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность

Слайд 17

Самоконтроль при беге

Дышать при беге вы должны непременно носом. Если во время бега вы начинаете дышать через рот, то нагрузка является чрезмерной и следует снизить интенсивность занятия. Оптимально бегать при пульсе от 120 до 150 ударов в минуту. Ниже или выше этих рамок занятия не дадут никакого эффекта или даже нанесут вред. После бега ваш пульс приходил в исходное состояние примерно через 5-10 минут. Более медленное восстановление пульса скажет вам о чрезмерности нагрузки.

Слайд 18

Как правильно дышать во время бега?

Во время бега дышать надо спокойно, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Посмотреть все слайды

Выполнение разминки может предохранить вас от травм и является важной частью вашей тренировки. Разминка может состоять из абсолютно любой физической нагрузки, которая в состоянии значительно повысить частоту сердечных сокращений, например, из бега трусцой (на воздухе или же просто в помещении на месте), занятий на велосипеде (обычном или же стационарном), либо прыжков через скакалку.

В этой статье мы приводим некоторые упражнения, которые в целом будут готовить ваш организм к тренировкам и специфическим образом согревать те мышцы, которые вы планируете прорабатывать в каждом отдельном занятии. Мы рекомендуем выбрать одно или несколько разминочных упражнений для каждой части тела, которую будете упражнять в данный день. Каждое упражнение состоит из достаточно простых движений, которые следует выполнить несколько раз подряд, прежде чем остановиться в подходе. Разминочная часть вашего занятия должна занимать от 3 до 4 минут.

Еще один аспект разминки, который не охватывается предложенными ниже упражнениями, однако который следует постоянно иметь в виду, когда вы переходите к более тяжелым весам. Выполняйте легкий подход любого силового упражнения для каждой отдельной части тела (с весом примерно в одну треть или в половину от вашего "рабочего" веса в данном упражнении).

Многие из приведенных ниже упражнений оперируют понятием "основная стойка". Это означает следующее: стойте с параллельно расположенными на полу ступнями, расставленными примерно на ширине плеч, мышцы вокруг плечевых и коленных суставов не напряжены, таз подобран, а подбородок приподнят.

1. Разминка шейных мышц

Повороты головы
Положение тела - основная стойка. Повертывайте голову из стороны в сторону несколько раз, стараясь поворачивать ее как можно дальше.

Наклоны головы
Основная стойка. Плавно наклоните голову вперед, затем верните ее в вертикальное положение. Не дергайте плечами.

2. Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами
Основная стойка. Вращайте плечами направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

"Шраги" (пожимание плечами)
Основная стойка. Поднимите плечи как можно выше, одновременно вдыхая, затем резко выдохните, столь же резко опустив плечи.

Махи руками
Основная стойка. Сделайте мах руками, начиная с положения над головой и двигая их вниз в стороны, а также скрещивая перед грудью. Затем взмахните руками вверх и продолжайте.

3. Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед
Основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Подъем рук назад
Основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

Разведения рук стоя
Основная стойка. Начинайте с выпрямления рук перед собой на уровне груди. Разведите руки как можно дальше назад, сводя вместе лопатки и вдыхая. Во время выдоха верните руки снова в исходное положение, округлите спину и плечи вперед, разводя лопатки в стороны.

4. Разминка мышц торса

Скручивание
Основная стойка. Держа руки разведенными в стороны, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижным тазовый пояс. Руки при этом старайтесь развести назад подальше.

Скручивание с согнутыми руками
Согните руки в локтях и возьмитесь пальцами каждой руки за одноименные плечи. Поворачивайте торс из стороны в сторону.

Наклоны в стороны
Основная стойка. Соедините в замок кисти рук за головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

Вращение торса
Основная стойка, за исключением того, что ступни слегка развернуты носками в стороны, а не параллельны. Руки на бедрах. Сохраняя тазовый пояс неподвижным, сначала наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Затем вернитесь в исходное положение (в стойку). Затем сделайте то же самое по очереди вправо, назад, влево. Повторите 3 раза, после чего смените направление движения.

Повороты торса в наклоне
Предостережение: Если вы недомогаете от каких-либо осложнений в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Широко расставьте ступни, ноги в коленях слегка согните и наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, так чтобы торс оказался в положении, параллельном полу. Соедините в замок кисти рук за головой. Приведите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Как при выполнении разминки, повторите несколько раз. Будьте внимательны и не округляйте спину. Допускается скручивание тазового пояса из стороны в сторону.

5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Наклоны вперед
Предостережение: Если вас беспокоят какие-либо осложнения в нижней части позвоночника, избегайте этого упражнения.
Основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положения ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон. Будьте внимательны и не напрягайте мышцы плечевого пояса, выпрямляясь после сгибания торса.

Все упражнения для разминки мышц торса также очень хорошо подходят для разогревания мышц нижней части спины.

6. Разминка мышц ног

Выпрямление ног вперед стоя
Используя правую руку для сохранения равновесия, расположите левую кисть на поясе. Выпрямите левую ногу вперед, подняв ее как можно выше. Затем согните левую ногу в колене и проделайте сгибание и выпрямление несколько раз. Повторите процедуру правой ногой, теперь используя левую руку для удержания равновесия. Не расслабляйте коленный сустав опорной ноги.

"Нырок"
Стоя на левой ноге, сделайте упор на полу на обеих кистях и поднимите правую ногу назад, согнув ее в коленном суставе. Сгибайте и разгибайте левую ногу. Повторите несколько раз. Левую ступню удерживайте плашмя на полу и не выключайте коленный сустав этой ноги, когда поднимаетесь в верхнюю точку движения. Смените положение ног и повторите.

7. Разминка мышц тазового пояса

Махи
Удерживайте равновесие с помощью правой руки. Производите махи левой ногой вперед и назад, повторив это несколько раз; затем сделайте то же самое справа налево. Смените ноги и повторите.

Выпады в стороны
Руки на поясе, ступни расположены параллельно, широкая стойка. Сделайте глубокий выпад в одну сторону, затем в другую, при этом ступни не отрывайте от пола и не перемещайте их. Не наклоняйте торс вперед.

8. Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней
Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом проделав это несколько раз каждой ногой.

9. Разминка икроножных мышц

Подъем на носки
Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие, держась за какую-нибудь устойчивую опору. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельным положение ступней. Повторите с носками, развернутыми наружу, затем с носками внутрь.

Разумеется, это далеко не полный перечень упражнений, а лишь основные из вашего возможного разминочного комплекса.

Одним из важных условий обеспечения эф­фективности выполнения физических упражне­ний (учебных, тренировочных, соревнователь­ных) является учет динамики функционального состояния организма учащихся, юных спортсме­нов в процессе занятий.

Учителю и тренеру важно хорошо представлять себе, какие измене­ния происходят при этом в различных органах и системах организма детей, что нужно, чтобы повысить их работоспособность и эффектив­ность занятий.

Структурно учебные и тренировочные заня­тия обычно разделяют на три части: вводную (подготовительную), основную и заключитель­ную. Особенно важны правильная организация и методически грамотное проведение вводной части, поскольку основные задачи, решаемые там,- постепенное подведение организма к мы­шечной нагрузке, физическая и психическая подготовка к ней, ускоряющие и облегчающие процесс врабатывания в основную работу,- во многом предопределяют эффективность все­го последующего занятия. Высокие требования, внезапно предъявляемые к организму (большая физическая нагрузка, сложные физические упражнения), могут привести к срыву адаптации, ухудшению функционального состояние и даже физическим и психическим травмам.

Какие же задачи решаются в вводной части занятия? Это, прежде всего, педагогическая подготовка - создание благоприятной ситуации для решения педагогических задач. Следующая задача - психологическая настройка, обеспече­ние психической готовности к занятиям (трени­ровке). Не менее важна и функциональная на­стройка - усиление деятельности систем дыха­ния и кровообращения, повышение температуры тела и т. п. Большое значение имеет и двигатель­ная настройка - вхождение в темп и режим спе­циализированных двигательных актов, достиже­ние оптимума двигательных реакций.

Весь комплекс физических упражнений, прово­димых в вводной (подготовительной) части за­нятий с целью заблаговременной и всесторон­ней мобилизации функций организма, их подго­товки к выполнению предстоящих упражнений, принято называть разминкой.

Не следует путать разминку с врабатыванием - функциональными изменениями, возни­кающими в организме в начальном периоде работы (например, при выполнении комплекса физических упражнений для развития основных физических качеств). Чем менее подготовлен организм, тем длительнее и напряженнее пери­од врабатывания. Правильно организованная разминка облегчает процесс врабатывания и обе­спечивает более высокую готовность к выполнению основной группы физических упражнений.

Обычная и спортивная разминка.

Обычная разминка состоит из общей и специ­альной частей. Упражнения общей разминки должны оказывать разностороннее воздействие, в том числе создавать положительный эмоцио­нальный настрой. Цель этих упражнений - повышение функций центральной нервной систе­мы, усиление обмене веществ, активизация деятельности систем дыхания и кровообраще­ния. В программу такой разминки обычно включают упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастающей мощностью: обще-развивающие и беговые, сочетающиеся с гимна­стическими, а также с играми. Для этой части занятия подбирают преимущественно простые и знакомые упражнения.

Вводная масть уроков физической культуры в школе может быть ограничена общей раз­минкой. Однако реально она нередко завер­шается специальной разминкой с использова­нием упражнений, которые по своему характе­ру приближены к предстоящей основной дея­тельности.

При проведения разминки необходимо использовать нестандартное оборудование и инвентарь например: скакалки, теннисные мячи, гантели и даже детские самокаты. Все эти вещи продаются в спортивных магазинах или специализированных интернет магазинах. Например купить детский самокат можно тут velomot.com главное чтобы они были надёжными и долговечными.

Особенности спортивной размин­ки

Главное ее отличие от обычной разминки заключается в том, что она слагается из трех частей.

В первой части спортивной разминки особое внимание уделяют подготовке к предстоящей работе суставов, связочного аппарата, сухожи­лий и мышц. С этой целью в комплекс включают упражнения умеренной интенсивно­сти, последовательно вовлекающие в деятель­ность все основные суставы. Вначале исполь­зуют упражнения динамического характера с возрастающей амплитудой, причем каждое упражнение повторяют 8-12 раз. Затем выпол­няют несколько упражнений статического характера, продолжительностью 5-8 сек. каждое. В целом на первую часть разминки отводят около 5 мин.

Во второй части спортивной разминки в тече­ние 5-10 мин. хорошо использовать бег умерен­ной интенсивности. (При этом частота сердечных сокращений - ЧСС - повышается до 120- 160 уд/мин.)

Третья, специальная, часть включает упражне­ния, близкие по своей биомеханической струк­туре к упражнениям, выполняемым в основном разделе спортивной тренировки. Однако интен­сивность таких упражнений и длительность пауз между ними должны соответствовать режиму умеренной мощности. Продолжительность этой части разминки - 15-20 мин.

При планировании спортивной тренировки иногда опускают первую часть, связанную с под­готовкой опорно-двигательного аппарата, или из-за недооценки физиологической сущности и направленности этих компонентов разминки резко сокращают вторую часть. Это делает про­цесс разминки неполноценным. Поэтому бо­лее подробно остановимся на тех изменениях, которые происходят в организме при разминке и переход от покоя к рабочему состоянию происходит постепенно, строго индивидуально у каждого человека. Этот переход нервных процессов на новый уровень функционирования и обеспечивает разминка. В результате увеличивается подвижность нервных процессов, улучшаются восприятие и переработка информации, достигается большая координация регуляции всех звеньев двигательной и других систем, обеспечивающих оптимальную деятельность физиологических функций во время выполнения физических упражнений.

Под влиянием разминки происходит подготовка к предстоящей работе суставов, связок, сухожилий и мышц. Подготовка суставов достигается за счет того, что во время выполнения соответствующих упражнений усиливается выделение в полость сустава синовиальной жидкости (так называемой смазки), уменьшающей трение суставных поверхностей и тем самым предохраняющей их от повреждений. В результате разминки повышается эластичность связок, сухожилий и мышц, улучшается гибкость суставов. Все это предотвращает травмы, разрывы, трещины и т. д. Вот почему в разминку, особенно спортивной направленности, важно включать эту часть.

При разминке, как правило, повышается температура тела, особенно рабочих мышц, и потому разминку иногда называют разогреванием. Повышение температуры способствует снижению вязкости мышц, что облегчает выполнение движений с большей амплитудой и более высокой скоростью сокращения и расслабления. Специальные исследования показали, что при повышении в результате разминки температуры тела на 2 °С скорость сокращения мышц может увеличиваться до 20 %.

Повышение температуры мышц способствует также активизации ферментов и увеличению скорости метаболических (обменных) процессов, что создает благоприятные условия для переноса кислорода, содержащегося в крови, тканям, способствует более быстрой и полной его утилизации.

Разминка мобилизует все звенья систем дыхания и кровообращения. Если же основная работа начинается без предварительной разминки, то некоторое время организм работает в условиях недостаточного кровообращения.

Под влиянием разминки раскрываются капилляры мышц, увеличивается их просвет, и кровоснабжение мышцы увеличивается в десятки раз. Стимулируя работу мышц, разминка улучшает кровообращение за счет того, что мышцы, выполняющие роль «мышечного насоса», облегчают возврат крови к сердцу.

При разминке происходит сжатие сосудов «депо крови» селезенки, печени, подкожной клетчатки. В результате этого увеличивается общий объем циркулирующей крови, что также улучшает кровоснабжение работающих органов, и в первую очередь мышц.

Одним из важнейших эффектов разминки является усиление работы сердца. Для повышения эффективности работы сердца необходимо увеличение не только частоты сердечных сокращений, но и его ударного объема

(выброс крови за каждое сокращение), что приводит к увеличению минутного объема крови. Однако достигается это не сразу. Определенной инертностью обладают и функции кровообращения: достичь значительно больших, по сравнению с состоянием покоя, величин кровообращения организм может лишь через 3- 5 мин. разминки. Поэтому эту часть разминки не следует урезать до 1-2 мин.

Значительно интенсифицируются при разминке и функции дыхания: возрастает частота и объем дыхания, увеличивается сеть работающих в легких капилляров, тем самым обеспечивается большее потребление кислорода и лучшее выведение из организма продуктов обмена.

Разминка способствует повышению обмена веществ и оптимизации терморегуляции, что тоже очень важно, так как усиление обменных процессов приводит к повышению температуры тела, иногда чрезмерному. Одним из эффективных путей регуляции теплоотдачи и поддержания комфортной температуры тела является потоотделение. Поэтому разминку рекомендуется проводить «до пота», чтобы во время выполнения основной физической нагрузки механизмы терморегуляции включались быстрее.

Следует подчеркнуть, что роль разминки состоит не только в усилении готовности физиологических систем к работе, но и в повышении их взаимосвязи. Это необходимо для более эффективного выполнения двигательных действий различной сложности и интенсивности.

Организации специальной разминки.

Ее характер определяется в зависимости от ряда факторов. В первую очередь это вид предстоящей основной нагрузки. Длительность и интенсивность разминки определяются внешними условиями, физическим и эмоциональным состоянием занимающегося и т. п. Рекомендовать единую по характеру, продолжительности и интенсивности нагрузку для всех случаев нецелесообразно. Но важно,- например, знать, что для усиления дыхания и кровообращения необходимо не менее 3-5 мин., для налаживания терморегуляции - столько же. Поэтому рекомендуемая продолжительность разминки перед занятием на развитие общей выносливости - 3-5 мин. Такой же должна быть продолжительность и вводной части урока физической культуры. Начинается она обычно с ходьбы, переходящей в бег. Затем выполняют прыжки и обще-развивающие упражнения динамического характера, мобилизующие функции сердечно-сосудистой системы, дыхания и терморегуляции. Усиливается транспортная функция крови - перенос кислорода к работающим мышцам и тканям.

Если предстоит освоение или выполнение сложно координированных двигательных действий, то в вводную часть включают сходные упражнения.

В результате во время основной части урока повышается точность, координация движений, быстрота двигательных реакций разной сложности? Улучшается состояние психофизиологических функций, результативность выполнения циклических и ациклических упражнений. Однако разминка не всегда должна быть регламентирована этим временем. Так, если в ходе тренировки, например в секции тяжелой атлетики, нужно подготовить организм юноши к большим физическим напряжениям, разминка должна быть значительно продолжительнее. Спортивная практика свидетельствует, что длительность подобной разминки может достигать 20-30 мин.

К концу разминки ЧСС у школьников не должна превышать 140-160 уд/мин. За 1 мин. до начала основной тренировки или основной части урока у тренированных она может составлять 100-110 уд/мин., а у не занимающихся физическими упражнениями систематически - 110-115 уд/мин. Пауза после разминки также определяется ее содержанием, интенсивностью, продолжительностью, уровнем двигательной подготовленности и функциональным состоянием учащихся. Чаще всего этот интервал составляет 3-15 мин. В заключение еще раз подчеркнем, что знание физиологических закономерностей разминки необходимо учителю, тренеру для более эффективного построения учебного и тренировочного процесса, повышения результативности занятий, укрепления здоровья школьников, повышения их работоспособности. Неправильно организованная