Как накачать невероятно мощные трапеции? Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях — основные упражнения и рекомендации Как накачать трапецию в домашних

Трапецией называют мышцу, расположенную в верхней части спины. Она преобразует треугольник мышц, вершина которого находится в области шеи. Благодаря тренировкам удается создать крепкие и внушительные плечи. Говоря о том, как накачать трапецию, стоит сделать акцент на том, что мышцу можно разделить на три области, которые выполняют разные функции. Верхняя часть предназначена для подъема плеч и лопаток, средняя нужна для сближения лопаток, а нижняя отвечает на опускание плеч и лопаток. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо уделить внимание в тренировке всем областям трапеции.

Как быстро накачать трапецию?

Перед тем как непосредственно перейти к упражнениям, хотелось бы сказать о правилах, которые важно учитывать, чтобы получить результат и избежать травм.

Советы, как накачать трапецию дома и в зале:

1. Начинать занятие необходимо с разминки, чтобы предотвратить получение травмы. Сделайте несколько упражнений на растяжку, что позволит избежать скованности, например, повисите в расслабленном виде на перекладине.
2. Упражнения для трапеции рекомендуется выполнять сразу после тренировки плеч. Необходимо подобрать хотя бы два упражнения и сделать по 3-5 подхода. Рекомендуется расслабляться и между подходами.
3. Делая упражнения, важно не расслабляться, поскольку это приведет к округлению плеч и смещению нагрузки.
4. Говоря о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что выполняя повторения с задержкой дыхания, повышается эффективность работы , а также уменьшается нагрузка на позвоночник. Дыхание имеет большое значение, так при подъеме снаряда следует делать вдох, а опускании – выдох.
5. Чтобы держать тело в правильном положении, необходимо смотреть прямо перед собой.
6. Не стоит использовать слишком большой вес, поскольку это снижает амплитуду движения, а, следовательно, и уменьшает результат.

Теперь можно переходить непосредственно к тренировке, а точнее к примерам упражнений.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Немного анатомии

• Верхняя часть. Та, которая видна спереди над плечами. Эта часть отвечает за поднятие плеч вверх.
• Средняя часть. Та, которая расположена между лопаток. Эта часть трапеции отвечает за сведение лопаток вместе.
• Нижняя часть. Та, которая находится ниже лопаток. Эта часть отвечает, наоборот, за опускание плеч.

Стандартные упражнения

Нестандартные упражнения

Тяга рывковая

Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Посмотрите на видео, как хорошо работают трапеции в конце движения.

Тяга толчковая

Из той же оперы, но толчковым хватом. Трапеции выполняют мощное взрывное движение с большим весом. Это хорошо растит их силу и массу. Минус этих двух упражнений в том, что самостоятельно их очень трудно выучить, так как техника их выполнения довольно сложна. Если в зале есть кто-то, кто занимался или занимается тяжёлой атлетикой – попросите его научить вас. Но самостоятельно вы вряд ли хорошо научитесь делать это упражнение.

Фермерская прогулка

А вот это упражнение очень простое и взято из силового экстрима. Суть его элементарна: просто берёте в руки гантели потяжелее и идёте с ними. Но гантели (или что-то ещё) должны быть реально тяжёлые. Для мужика это ну как минимум по 50 кг каждая. В этом упражнении работает очень много мышц, но чтобы нагрузка была максимальная именно на трапеции, нужно:

• Приматываться к гантелям (иначе предплечья откажут раньше трапеций).
• Делать это упражнение уже после того, как вы изолированно покачаете трапеции.

Шраги со штангой за спиной

Делаются как обычные шраги со штангой, только штанга при этом находится у вас за спиной. Если честно, то я считаю это упражнение полным онанизмом. В том плане, что никакого особого эффекта это вам не даст, кроме неудобства.

Итоги

• День плеч: шраги стоя (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)
• День спины: шраги под наклоном (3-4х10-12) + фермерская прогулка (3 – 4 захода)

• Понедельник: Тяга толчковая (3-5х4-6) + шраги стоя (3-4х10-12)
• Пятница: Тяга рывковая (3-5х4-6) + шраги в наклоне (3-4х10-12)

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

28 мар. 2017 г.

Содержание

Данная подборка базовых упражнений на трапецию подскажет каждому начинающему спортсмену, как правильно качать этот своеобразный мышечный треугольник с вершиной в области шеи в домашних условиях, ведь тренировка трапеции вовсе не обязательно должна проходить в тренажерном зале.

Как накачать трапециевидную мышцу

Наличие широкой массивной верхней части спины всегда свидетельствовало об успехе в бодибилдинге. Даже если вы не стремитесь быть похожим на «качка», вам все же нужно развить и подкачать данную область, потому как она отлично дополняет широкие плечи. Несколько простых приемов с описанием техники их выполнения и фото подскажут, как накачать трапецию в домашних условиях и получить эффективный результат, не прибегая к услугам тренера.

Чтобы выполнять упражнения для трапеции без посещения спортзала, вам обязательно потребуется инвентарь. Если у вас нет профессионального спортивного оборудования, например, штанги или гантелей, то можете соорудить альтернативу самостоятельно: к примеру, взять палку вместо грифа и прикрепить к обоим ее концам по пятилитровой баклажке, доверху заполнив их водой.

Мышечный пучок, располагающийся в верхней части спины, отличается своей симметричностью. Условно эту группу мышц можно разделить на три самостоятельные области, каждая из которых выполняет в теле разные функции. Чтобы обеспечить полноценное физическое развитие всем трем областям, важно выполнять упражнения, затрагивающие все их в отдельности.

Как накачать верхнюю трапецию

Данная часть пучка мышц считается самой сильной и выносливой, с ее помощью выполняется подъем лопаток и плеч. Чтобы накачать верхнюю часть трапеции, нарастить толщину мышц и объем, нужно тренировать их с помощью упражнения под названием шраги (пожимание плечами), которые и имитируют подъем. Существуют шраги с гантелями, с располагающейся спереди или сзади штангой.

Как накачать среднюю трапецию

Благодаря этой части мышечного пучка осуществляется сближение лопаток. Накачать среднюю часть трапеции можно, выполняя любые упражнения, когда происходит сведение лопаток или делая тяги в наклоне. Максимально изолировать среднюю область помогут шраги в наклоне: здесь необходимо не поднимать вверх плечи, а, прилагая усилия, сводить друг к другу лопатки.

Как накачать нижнюю часть трапеции

Работает нижняя область мышечного пучка вместе с верхней, т. е. она опускает лопатки и плечи после подъема. Накачать нижнюю трапецию как самостоятельную область очень сложно, но определенную нагрузку на нее можно получить, выполняя жимы над головой. Прокачка трапеции нижней осуществляется еще и тогда, когда вы даете любую нагрузку на спину или плечи.

Упражнения на трапецию с гантелями

Данный вариант – это один из простых способов, как сделать накачанной верхнюю часть спины: необходимо поставить ноги на ширине плеч, колени зафиксировать. Взять каждой рукой по гантели, причем сделать это так, чтобы ладони располагались по направлению друг к другу. При выполнении упражнения на трапецию с гантелями поднимите плечи, на секунду остановитесь, затем вернитесь на исходное положение.

Упражнения на турнике для трапеции

Эффективно прокачать и отделить верхний пучок мышц от дельты, создать их красивый рельеф помогут подтягивания широким хватом. Такого рода упражнения на турнике для трапеции бывают двух видов:

1. Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение данного упражнения – это вис, при этом ноги должны быть скрещены, а колени согнуты. Ширина хвата такая же, как при жиме (широком) штанги в лежачем положении. Старайтесь подниматься за счет мышц спины, а не бицепсов, сводите лопатки. При подъеме верхний отдел груди должен соприкасаться с турником, а локти быть направлены прямо в пол.
2. Подтягивание широким хватом за голову. В данном виде подтягивания главное правило: ноги выпрямлены по линии со всем корпусом, спина не прогибается. Когда начинающий бодибилдер поднимется до максимального уровня, то перекладина должна оказаться за его головой. Чтобы избежать травмы, необходимо следить, чтобы взгляд и голова были обращены вверх, а локти смотрели в пол.

Упражнение на трапецию со штангой

По тому, насколько накачана верхняя часть спины у человека, можно легко определить, занимается ли он силовыми упражнениями и насколько они интенсивные. Ваша трапеция со штангой станет идеальной и подтянутой, главное – занимаясь, соблюдать все правила и брать большой рабочий вес. Существует два вида шрагов со штангой:

1. Классические шраги со штангой. Встать, расположив ноги на ширине плеч, взять верхним хватом штангу так, чтобы между ладонями было расстояние лишь немного шире позиции ног. Спину держать прямо, а грудь расправить. Слегка прогнуться в пояснице, но не менять естественное положение позвоночника, руки держать выпрямленными, следить, чтобы подбородок все время располагался параллельно полу. Сделать вдох, задержать дыхание, напрячь мышцы, плечи поднять на максимум, при этом не наклонять торс и не сгибать колени. Сделать выдох, задержаться на 3 секунды, затем медленно вернуться на исходную позицию. Важно помнить, что поднимать и опускать плечи нужно в вертикальной плоскости.
2. Шраги со штангой, когда она находится за спиной. Нужно встать, выпрямив спину, чуть согнуть ноги в коленях, расположив их на ширине плеч. Повернув назад ладони, взять штангу, чтобы она находилась немного ниже уровня ягодиц, при этом грудь должна быть приподнятой и выдаваться вперед, живот должен быть втянут, а руки – полностью выпрямленными. Сделать вдох, затем, задержав внутри воздух, поднять максимально плечи, держа руки выпрямленными, но контролировать, чтобы другие части тела не двигались. Задержаться на 2-3 секунды, выдохнуть, после чего медленно вернуться на исходную позицию.

Видео: упражнения для трапециевидных мышц

В этой статье будет идти речь о трапеции, и в частности о том, как накачать трапецию быстро. Люди хотят все получить быстро, и в целом это нормальное желание, но с мышцами почему-то это работает неохотно. Конечно, можно вспомнить об анаболических стероидах, но это не панацея, и они работают немного не так, думают непосвященные. Не думайте, что вы выпьете таблетку метана, или пропьете курс, и у вас будут мышцы как у Арни. Тут нужен жесткий режим, и в частности режим питания, которому нужно уделить особое внимание. Конечно, все не так просто, но трапецию вполне реально увеличить за короткие сроки, если придерживаться определенных рекомендаций, и при этом не нужно использовать АС.

Сразу хочу предложить некоторые стати о питании, которые помогут вам добиться цели:

Чем больше вы знаете о том, как правильно питаться спортсмену, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. И опять же, если вопрос питания решен, то нужно понимать, что нужно хорошо отдыхать, чтоб мышцы успевали качественно восстановиться. И, конечно же, тренинг, о котором мы сейчас и будем говорить. не может существовать без этих составляющих.

Прокачка трапеции в условиях улицы

Если вы занимаетесь воркаутом, или же просто решили прокачать трапецию без зала, то я хочу вам предложить довольно интересные варианты. Нам понадобиться брусья, и было бы неплохо, если будет турник.

Итак, чтоб прокачать трапецию на брусьях, нам просто нужно выпрыгнуть на брусья и пожимать плечами. То есть, — сначала сводим плечи и шея уходит вниз, а потом расправляем плечи и вытягиваем плечи. Не спешите выполнять упражнение, — чувствуйте, как работают мышцы. Это упражнение не сложно выполнять с собственным весом, поэтому желательно использовать дополнительный вес. Теоретически, данное упражнение на брусьях, должно качать нижнюю часть трапеции, но в целом оно воздействует на мышцы трапеции полностью.

Второе упражнение для трапеции на брусьях или перекладине (теоритически для середины трапеции). Нужно повиснуть так, чтоб корпус находился горизонтально земле (ноги можно поджать), и в таком положении нужно сводить лопатки, поднимая корпус.

Третье упражнение (теоретически для верха трапеции), выполняется в стойке на руках. Становимся в стойку, и просто выдавливаем корпус вверх, с помощью трапеции.

Так же, любые подтягивания на перекладине задействуют трапецию, — старайтесь дотянуться до перекладины грудью, сводя лопатки. Еще, акцентируют нагрузку на трапециевидных, — подтягивания за голову.

Прокачка трапеции в условиях зала

Теперь давайте разберем, как можно накачать трапецию быстро в зале. Эти мышцы очень быстро адаптируются, и уже через некоторое время вы будете брать веса, о которых не могли раньше подумать. Трапециевидные мышцы активно участвуют в выполнении различных тяг, и об этом не стоит забывать.

Привет, друзья! Что ни говори, а посещение спортзала — удовольствие не из дешевых. Не нужно забывать о тратах на форму (а часто одной сменой не обойтись) и на обувь. Если накинуть сюда различные дополнительные причиндосы в виде специального питания, то не всякий семейный бюджет вытерпит это и не затрещит по швам. В общем, многих жизнь ставит перед фактом: хочешь иметь красивое тело — занимайся дома!

«Да не вопрос»! — скажу я вам. Без проблем опишу любые упражнения на любую группу мышц, которые можно адаптировать под себя и обойтись без дорогостоящих тренажеров. Совсем бесплатно, наверное, не выйдет. Чаще всего даже для домашних тренировок нужны гантели, а в идеале и штанга. Но если вы тренируетесь всей семьей, то такая покупка окупается очень быстро. Главное, иметь желание и не забрасывать снаряды на балкон в дальний угол.

Сегодня я хочу внедрить в вас небольшой геометрический экскурс по трапециям.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Помните эту фигуру? Так вот, такая же красивая и гармоничная по форме мышца находится на наших плечах и отвечает за их внешний вид. Относиться к ней равнодушно не стоит, поэтому мы поговорим, как накачать трапецию в домашних условиях.

Задачи у этой мышцы следующие: верхушка вытягивает наши плечи, соответственно, вверх, середина помогает отводить их назад, а низ уводит их к полу.

Перед тем как приступить к занятиям — разогрейтесь, причем кроме обычной разминки, когда вы в течение 10 минут бегаете или вращаете руками и ногами в крупных суставах, стоит растянуть именно плечевой комплекс. Достаточно просто повисеть пару минут на турнике на прямых руках. Вы должны быть расслаблены. Можно слегка подтянуться на 10 сантиметров и снова повисеть без лишнего напряжения.

Становимся турникменами

В данном случае лучше если вы найдете в собственном или в ближайшем дворе брусья или турник. Умельцы могут установить такой снаряд у себя дома.

Если вы новичок или только ввели в свой тренировочный курс подтягивания, то никаких дополнительных утяжелителей вам не потребуются: хватит и имеющейся нагрузки. Вот когда вы станете профессионалом в этом вопросе, то вполне допустимо вешать на плечи рюкзак с грузом (тяжелые книги, диски или бутылки с песком). Это может быть гиря на специальном поясе или ремни на ноги.

Нагружаем трапеции на брусьях

Если у вас поблизости имеются брусья, то разнообразить тренировки можно и следующими разновидностями. Будем выполнять отжимания.

Прокачка трапеции в домашних условиях выглядит в этом варианте следующим образом.

Классические отжимания

Раз мы с вами рассмотрели варианты отжиманий на брусьях, то было бы глупо не поговорить и о более классической версии подобной нагрузки. Ответить на вопрос: «Как накачать трапецию в домашних условиях»? — достаточно просто. Ведь все мы прекрасно представляем, что нужно делать.

Как всегда, здесь будет один нюанс, особенно актуальный для всех романтиков, ведь этот комплекс называется «Отжимания сердечком».

Количество подходов и повторений во всех предложенных нагрузках определяйте сами. Халтурить здесь ни к чему. Целесообразно работать до отказа. Все эти рекомендации не обязательно пытаться запихать в одну тренировку, поэтому выберете 2-3 комплекса и постарайтесь освоить их в совершенстве. Тем более что вряд ли вы станете заниматься только трапециями и ничем, кроме них.

Если говорить об очередности, то трапеции в домашних условиях всегда тренируют одновременно с другими мышцами плеч.

После занятий сделайте небольшую растяжку, чтобы снять излишнее напряжение. Это поможет вам быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Итак, теперь вы точно знаете методы проработки ваших геометрических фигурок на плечах и все это без дополнительных ухищрений. Однако не стоит забывать и про другие группы мышц, к примеру пресс.
Вот здесь вы найдете информацию, как с вашего пресса сделать 6 заветных кубиков, дается как текстовый материал, та и видео, для лучшего понимания происходящего.

Удачи вам в ваших начинаниях и пусть они станут образом вашей жизни. А мы встретимся уже совсем скоро. Буду рад увидеть вас здесь еще не раз .