Французский жим лёжа с гантелями: техника выполнения, рекомендации для девушек. Французский жим сидя Французский жим лежа с гантелями для девушек

Французский жим прекрасно подходит для атлетов, которые пока что не умеют выполнять отжимания на брусьях, которые считают самым лучшим упражнением на трицепс. Постепенно мышцы будут становиться сильнее, поэтому новички смогут попробовать силы своих мышц в других упражнениях.

Правильная техника

Необходимо лечь на горизонтальную скамью, удерживая прямо перед корпусом две гантели. Руки вытягиваются вверх под прямым углом по отношению к корпусу и полу. Ладони разворачиваются внутрь, но локти при этом не расставляются. Такое положение можно считать исходным.
Сделав вдох, и не двигая локтевыми суставами и плечами, нужно опустить гантели вниз. Движение продолжается до того момента, пока вес не окажется на одном уровне с ушами.
На выдохе гантели возвращаются в исходное положение, и трицепсы дополнительно напрягаются.
Выполняется необходимое количество повторений. Желательно сделать от 15 до 20 повторений с комфортным для себя весом. Как правило, для девушек он составляет от 2 до 4 кг, а для мужчин – 5-10 кг.

Это упражнение может также выполняться с попеременным опусканием гантелей. Однако такой способ тренировки может быть более сложным, поэтому новичкам рекомендуется в начале овладеть техникой обычного французского жима в положении лежа.

Безопасность

Это простое упражнение может таить в себе опасность для ваших суставов и связок. Риск получения травмы существенно увеличивается, если вы работаете со слишком большим весом. Важно запомнить, что практически у всех людей трицепс гораздо слабее, чем бицепс, поэтому для его тренировки нужно применять более легкий вес.

Французский жим лежа не рекомендуется для выполнения тем людям, которые имеют проблемы с локтевыми суставами. В таком случае упражнение лучше заменить на жим штанги узким хватом на лавке. Он будет более безопасным, так как суставы получат меньшую нагрузку.

Однако даже маленький вес может привести к травме, если упражнение будет выполняться технически неправильно. В первую очередь нужно полностью исключить любые резкие движения . Во время опускания гантели назад они могут вызвать повреждение связок. Из-за этого упражнение нужно делать в умеренном темпе, без спешки. Только так можно защитить себя от всех возможных травм.

Типичные ошибки

Выполняя французский жим лежа, многие новички допускают одну и ту же неприятную ошибку – они слишком сильно укорачивают амплитуду движения . Это приводит к тому, что трицепс начинает хуже прорабатываться. Именно поэтому очень важно полностью разгибать руки с гантелями и хорошо заводить их за голову.

Еще одна распространенная ошибка – разворачивание кистей , когда гантели движутся назад. Такое движение включает в работу «лишние» мышцы, которые забирают на себя всю нагрузку от упражнения. Из-за этого жим становится неэффективным.

Локти и плечи в этом упражнении всегда должны быть неподвижными , а некоторые атлеты поднимают и опускают руки только с их перемещением. В работу начинает включаться плечевая мышца и частично бицепс, поэтому трицепс остается без нагрузки.

Экипировка

Для выполнения этого упражнения понадобятся не очень тяжелые гантели. Из дополнительной экипировки можно использовать эластичные бинты для локтевых суставов, если вы боитесь их потянуть. Французский жим лежа можно делать как на горизонтальной скамье, так и на полу. Для последнего варианта понадобится удобный гимнастический коврик.

Для максимального сокращения трицепса в верхней точке амплитуды рекомендуется разворачивать кисти ладонями наружу. В этот момент гантели окажутся развернутыми торцами друг к другу.
Локти не должны отводиться в сторону, когда атлет поднимает вес вверх и опускает вниз. Для этого их нужно максимально хорошо фиксировать.
Руки можно удерживать как вертикально, так и под небольшим наклоном в сторону головы. Этот наклон позволит еще сильнее растянуть трицепсы.
Руки должны опускаться как можно ниже, так как в этом упражнении эффективность зависит от амплитуды.
Некоторые тренеры рекомендуют выполнять эту упражнение сразу же после другого базового на трицепс, но не нужно делать французский жим лежа в начале тренировки.
Это упражнение считается менее травмоопасным, чем аналогичное, выполняемое со штангой. В таком положении локтевые суставы лучше себя чувствуют. Это связано с тем, что кисти поворачиваются друг к другу.

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей

Основная группа мышц: длинная головка трицепса
Дополнительная группа: мышцы предплечья
Вид упражнения: Силовое
Оборудование: Гантели
Уровень сложности: Начинающий

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Техника

Вес . Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

Положение рук . Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Спина . Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

1. Сядьте на скамью.
2. Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
3. Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы.
4. Обхватите снаряд ладонями.
5. Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.
6. Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
7. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
8. Выполните 8-12 подходов.
9. Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.

Французский жим с гантелями стоя

1. Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
2. Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади.
3. На вдохе опустите снаряд за голову.
4. Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Выполните желаемое количество повторов .

Подсказки

Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.
Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку.
Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Ошибки

Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток. Неадекватный вес.

Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а р абота с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

Жим на брусьях
Тяга штанги узким хватом
Разгибания рук с верхнего блока
Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Привет, друзья! Мне кажется, что рассказывать вам про тренировки я могу бесконечно. Вот буквально вчера задался вопросом, а почему, собственно, французский жим называется именно так? Полчаса копался в интернете, но ни одной адекватной версии не нашел.

Американцы называют его просто «трицепсовым жимом» и никаких отсылок к французам не проводят. Самое внятное и похожее на правду — это вероятное заимствование этого упражнения у французских солдат. Хотя справедливости ради его стоило бы назвать «убийцей черепа» или «проломленный лоб», потому что если вы не удержите в руках штангу, особенно хорошо нагруженную, то вас ожидает именно такой итог.

Но шутки в сторону, хочу рассказать вам сегодня о хорошей альтернативе этого упражнения — про французский жим с гантелями. В таком случае гантели уходят у нас слегка в сторону ото лба и вероятность всечь ими себе по куполу сводится к минимуму. Но обо всем подробнее.

Рассмотрим, как работает трицепс

Давайте, прежде всего поговорим о том, для чего нужен французский жим? Это упражнение считается золотым стандартом при проработке трицепса, больше упражнений вы найдете по ссылке, .

Многие несведущие качки, желая заполучить огромные руки, наяривают в зале всевозможные комплексы на бицепс, просто тьму упражнений можно найти по ссылке, . Но бицепс, мышца достаточно маленькая и видна вообще в очень специфическом положении. На расслабленной руке выглядит достаточно скромно даже у самых мощных бодибилдеров.

А вот герой сегодняшнего дня трицепс — это то, что на самом деле формирует размер нашей руки. Если раскачать именно эту мышцу должным образом, то рубашки и футболки вам придется шить на заказ.

Что умеет делать ваша трехглавая мышца плеча? Она разгибает и приводит локоть, а также помогает разгибать плечо.

С внешней стороны руки проходит латеральная головка, с внутренней — длинная, а между ними находится медиальная. Если вывернуть конечность обратной стороной и посмотреть на эту мышцу, то вы увидите, что она похожа на подкову. Все эти три головки крепятся в разных местах, а вот соединяются у локтя в локтевую связку.

Благодаря именно этой анатомической особенности во время тренировки будут вовлекаться в работу сразу три головки. Правда, акценты могут смещаться несколько по-разному в зависимости от угла и от варианта упражнения.

Меньше всего, кстати, любит напрягаться наша внешняя головка. Но и длинная полноценно начинает работать только при отведении локтей в сторону. Основную часть нагрузки практически всегда принимает на себя средняя медиальная головка.

Форма этой мышцы, кстати, у всех индивидуальна и заложена генетически.

Учитывая ленивость латеральной и длинной головок, при небольших нагрузках они чаще всего отдыхают и включаются в работу только во время серьезных тренировок. Это говорит нам о том, что трицепс требует суровой нагрузки. Так что детские гантельки по два килограмма оставьте лежать на стойке.

Вообще, французский жим с гантелями считается изолирующим упражнением. Что это такое? Это говорит о том, что данный тип занятий нацелен на проработку только одной мышцы, где по максимуму стараются выключить из участия остальные не целевые группы.

С одной стороны, кажется, что это очень хорошо. С другой стороны, в данном случае локтевой сустав во время выполнения упражнения находится у нас в неестественной позиции, то есть практически идет на излом. Это уменьшает количество работающих волокон и негативно отражается на результате.

Поэтому лучше всего выбирать более естественные, а, значит, многосуставные упражнения. И в приоритете в этом случае будет именно французский жим с гантелями сидя, так как в таком положении в работу у вас включится и плечевой сустав. Трицепс почувствует себя комфортнее и его волокна будут работать с гораздо большей отдачей.

Особенности выполнения французского жима лежа

Как качать трицепс гантелями в классической разновидности (ведь именно такая позиция считается стандартной)? Перед тем как начать, нужно подготовить рабочее место.

Несмотря на то что вы лежите на скамье, все равно следите за положением спины. Она не должна выгибаться. Во время нагрузки втягивайте живот. Плечи разведены в стороны, грудь развернута. Все усилия у нас идут на выдохе.

Кстати, иногда спинку скамьи опускают так низко, что голова находится ниже уровня ног. Это поможет вам несколько разнообразить нагрузку и сместить акценты. Делаем 3-4 подхода на большое количество повторений: от 10 до 20.

Забыл уточнить, что при выполнении классического основной акцент мы смещаем на длинную головку трицепса, которая, как мы выясняли выше, очень ленивая и трудиться никогда не хочет. А вот когда вы начинаете работать с гантелями, то нагрузка ложится более равномерно на все три головки трехглавой мышцы плеча. Едем дальше.

Как делать французский жим стоя или сидя?

В принципе нам ничего не мешает встать с лавки и проделать все то же самое стоя или сидя. По большому счету разница тут невелика: позвоночник будет находиться в вертикальной позиции, а руки подняты вверх. Только когда вы сидите на горизонтальной лавке с упором на спину, то можете изолировать последнюю и несколько исключить читинг с ее помощью.

Встаем прямо, спина сохраняет ровное положение, поясница слегка прогнута, а колени можно слегка согнуть. Поднимаем обе руки вверх и выводим локти вперед. Это исходное положение. После этого начинаем делать французский жим с гантелей стоя.

Механизм движения такой же, как и в предыдущем случае: мы сгибаем и разгибаем руки в локтевых суставах. Не забывайте про то, что локти не расходятся в стороны, чтобы не подключать в процесс дельты.

Можно использовать один из вариантов и взять в обе руки только одну гантель (выбирайте достаточно тяжелую). Такой метод позволит вам лучше контролировать равновесие и меньше разводить локти в стороны.

То же самое можно изолировано делать с одной гантелей на каждую конечность, то есть целенаправленно прорабатываете сначала одну руку, а затем другую. Это максимально позволит варьировать вам позицию конечности и смещать ее под разными углами, чтобы поймать то самое положение, где трицепс будет задействован лучше всего.

На сегодня это все, друзья! Теперь ваша трёшечка сможет получить полноценную нагрузку. Трицушку покачала, теперь пришел черед пресса.

Будьте оптимистами и учитесь во всем видеть пользу! Поворачивайтесь лицом к своим проблемам и трудностям! Помните, что именно это закаляет характер. Самое главное в ваших тренировках — это дисциплина и самообладание.

Встретимся уже совсем скоро! Заходите ко мне на огонек , будет познавательно и интересно!

Французский жим лёжа с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Эти мышцы занимают значительную часть объёма рук, способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсами актуальна и для новичков, и для профессионалов.

Целевые мышцы в упражнении — трицепсы рук.

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов рук. Регулярное его выполнение в сочетании с базовой тренировкой поможет придать рукам рельефный и подтянутый вид.

Необходимое оборудование

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который понадобиться для этого упражнения. Данные утяжелители являются самыми безопасными в сравнении с другим возможным инвентарём. Альтернативным вариантом гантелей может стать применение бутылок с водой либо песком в качестве утяжеления. Для начала остановитесь на занятиях с инвентарём весом 1 кг. Нагрузку постепенно увеличивайте.

Можно применить лямки, чтобы надёжно закрепить гантели в руках. А специально предназначенные для упражнений перчатки увеличат силу хвата, что окажет влияние на степень напряжения целевых мышц.

Видео упражнения

сайт
2017-02-18 Техника выполнения французского жима с гантелями

Техника выполнения:

Присядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус на горизонтальную плоскость. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
Сделайте вдох. Опускайте снаряды до уровня ушей. При этом движении работают исключительно локтевые суставы и зоны предплечий.
Зафиксируйте положение рук на несколько секунд. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Какие мышцы работают

Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную, а наклонную скамью, то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Варианты выполнения французского жима с гантелями: фото и видео

Лежа на полу

Выполнять упражнение можно и лёжа на полу. В этом случае первоначальная позиция сведётся к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Непосредственно жим производится так же, как и в варианте его выполнения на скамье.

Французский жим гантелей нейтральным хватом

Локти стоят на уровне глаз. Так нагрузка распределится между латеральными и медиальными головками трицепсов.

Французский жим с гантелями, локти
стоят 60 градусов к корпусу

Упражнение с одной гантелью

Обхватите одну увесистую гантель обеими руками. Такая техника способствует изолированной проработке пучков мышц.

Выполнение жима поочередно каждой рукой

Возможен вариант выполнения жима поочередно каждой из рук.

Французский жим с гантелями поочередно одной
рукой

Особенности выполнения французского жима лёжа с гантелями для девушек

Девушки часто применяют это упражнение в своих тренировках, поскольку техника его выполнения довольна проста. Вес снарядов для первых занятий чаще всего составляет 3-4 кг. Через 4 недели тренировок девушки заметят первый эффект в виде прокачанных трицепсов. Как результат — подтянутые и сильные руки.

Французский жим лёжа с гантелями для мужчин

Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее, проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа рук.
Спустя 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов, гибкости лучевых и локтевых сгибателей.

При жиме необходимо выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, производите вдох через нос.
Следите за положением локтей. Их нужно держать как можно ближе один ко второму. В ином случае нагрузка будет происходить на мышцы спины.
Разгибайте руки в локтях полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
Попробуйте разворачивать ладони наружу в верхней точке амплитуды. Рекомендуется с целью большего сокращения трицепса.
Нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности. Иначе напряжение будет направлено на другие мышцы.
Надо грамотно подобрать вес спортивных снарядов, чтобы разгибатель руки достаточно утомился по окончанию тренировки.
Не укорачивайте амплитуду движения для осуществления большей результативности.
При боли в запястьях надо обмотать эти части рук эластичными бинтами либо надеть напульсники.

Безопасность

Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости, эластичные бинты для избегания нежелательных травм.

При наличии болезней локтевых и плечевых суставов лучше и вовсе воздержаться от выполнения французского жима.

Применение упражнения и примечания

Кому . Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Разгибание рук применяется в различных видах спорта: баскетбол, волейбол, лёгкая атлетика, боевые искусства. Этот факт ещё раз подтверждает актуальность работы над трицепсами.

Когда . Не размещайте упражнение в начало программы тренировки, если вы занимаетесь по обычному плану. Однако в случае использования метода предварительного утомления допустимо выполнение французского жима в начале или конце занятия. В этом случае разрешается воспроизведение французского жима перед другим базовым упражнением.

Сколько . Количество подходов и повторений.

Для осуществления работы над мышечной массой трицепса, выполняйте жим 10 раз в 3-5 подходах. Если же задачей является проработка рельефа, делайте 15 повторений в 3-5 подходах. Обычно девушки предпочитают совершать меньшее число повторений, нежели парни.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Французский жим сидя – это изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча, позволяет соблюдая технику выполнения, акцентировать нагрузку непосредственно на эти мышцы. Создает форму, начиная от подтянутого состояния до прорисованных объемов рук.

Техника выполнения

Двумя руками с гантелью

Разгибания воздействуют больше всего на длинную головку трицепса. Руки в локтях жестко фиксируются и прижимаются к ушам, движения выполняются предплечьем, спина и плечи в вертикальном положении.

Французский жим сидя выполняем с ровной спиной на скамейке с короткой спинкой:

Садимся на скамью, спина ровная, плечи вертикально вверх.
Обхватывая ладонями, берем утяжеление и помещая его на грудь, выжимаем на прямых руках.
На вдох опускаем утяжеление за голову, на выдох – приводим в исходное положение.
Траектория движения – сверху — вниз, важно, чтобы гантель опускалась под тяжестью собственного веса, на подъеме – прилагалось усилие для поднятия, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.
Количество повторений – 3×12.

Сидя легче контролировать вес и технику работы предплечья, положение тела, плеч. Движения и отягощения сконцентрированы именно в этой зоне.

Одной рукой с гантелью

Требует большей концентрации, более изолированно. Для того чтобы зафиксировать спину можно использовать при выполнении скамью Скотта (), при этом сидеть наоборот.

Следует слегка придерживать локоть свободной рукой, чтобы не допускать его отклонения:

Садимся, спина ровная, плечи прямо.
Заводим руку с гантелью за голову, плотно прижимая локтевые суставы к ушам, вес удерживаем с усилием. Опускаем утяжеление за голову, сгибая предплечье.
На выдохе – поднимаем руку в исходное положение.
Повторения – по тренировочному плану.

Амплитуда должна быть максимальной, но при этом не достигать крайних точек: стараться не ставить в замок локтевые суставы в исходном состоянии, и, опуская гантель за голову, не расслаблять трицепс.

С криволинейным грифом

Выполняя упражнение с прямым грифом, усиливается нагрузка на запястье, поэтому удобней и анатомически правильно выполнять с зет-грифом.

Сев на скамейку приводим штангу над собой, берем немного уже уровня плеч, фиксируем. Немного отводим гриф от вертикали, это усилит воздействие в верхней точке движения. На вдохе – сгибаем и опускаем штангу над собой, на выдохе – выполните разгибание, вернитесь в первоначальное положение. Внимательно следите за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку на другие мышцы. Предплечья держим прямо, вперед не выдвигая, не отводя назад за голову. Плечи неподвижны, на вдохе – плавно вниз, на выдохе – вверх.

Амплитуда максимальная, без остановки движения в двух крайних точках.

При широкой постановке на грифе, как же, как и при обратном хвате, нагрузка больше распределяется на заднюю головку трицепса. Если не можете использовать штангу – возьмите гантели, этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все головки мышц.

В тренажере

Можно выполнять в тренажере. Регулируем по росту сидение и спинку тренажера. Вращатель устанавливаем на уровне локтевого сустава. При помощи ручной подачи поднимаем рукоятку, фиксируем положение локтей. Выжимаем на вдохе, на выдохе – опускаем. Количество повторений – рассчитываем индивидуально.

Благодаря комфортному анатомически точному расположению узлов тренажера, заменяются жимы с утяжелителями.

Какие мышцы работают

В этом упражнении – французский жим сидя – задействована работа всех головок трицепса. Например внутренняя часть, которая меньше всего поддается статической нагрузке при выполнении других комплексов. Прокачивая бицепсы, трицепс остается, не задействован настолько, чтобы стимулировать рост. Поэтому является французский жим идеальным вариантом проработки внешней, внутренней головки трицепса и латеральной.

Нюансы

Стимуляция роста трицепса достигается за счет правильно выполненной техники сгибания рук за голову. В отличие от бицепса, трудно поддается тренингу и требует упорных занятий для достижения результата. И, что важно, объем придается за счет трицепсов.

Важные моменты выполнения:

выполненное упражнение двумя руками позволяет лучше контролировать технику;
во время выполнения с поднятым весом над головой, локти в стороны не разводить, фиксируем прямо, вместе;
не отводить локти ни назад, ни вперед при фиксировании в крайней точке;
на вдохе сгибаем, на выдохе – возвращаем в исходное состояние;
амплитуда максимальная, не допускающая расслабления в крайних точках;
при выполнении полусидя, на скамье с опущенной спинкой, мышцы лучше всего растягиваются.

Важные ошибки – изменение положения плеча, нарушение амплитуды движения, прогиб спины, разведение локтей – приведет к неполной нагрузке прорабатываемой зоны, к возможной травме. Это распрямляющая мышца, плечевая кость должна стоять неподвижно. При работе с гантелью основная ошибка выполнения – резкое опущение ее за голову, приводит к травме локтя, головы. Любой вес, который берем, ведем на вдохе вниз, медленно.

Совет: ”Для трицепса делать в два-три раза больше повторений, чем для бицепса. Потому что именно он придает объем рукам ”. Биг Роб.

Заключение

Чтобы сформировать форму руки – прежде всего, необходимо работать над трицепсом, мертвое плечо – работающее предплечье. По сравнению с грудью, спиной – это мелкие мышцы, поэтому работать нужно две тренировки в неделю, одну – силовую, другую – легкий вес. меняем в зависимости от индивидуальных отстающих групп мышц. Мы индивидуальны, поэтому не стоит брать распространенные, общие для всех, программы.

Для оптимальной прокачки делаем отжимания от пола с узкой постановкой рук, таким образом, чтобы с трудом получалось сделать 8-10 раз, этим мы повышаем эффективность последующего комплекса – жима сидя.